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5 dicas ESSENCIAIS para quem não tem paciência para a cozinha

Ter uma alimentação saudável não é possível apenas para quem gosta de cozinhar. Tenho de vos admitir que por acaso, tenho vindo a gostar mais de cozinhar, uma vez que ao fazer receitas novas para partilhar com vocês, e ao ficarem saborosas, dá-me gozo 🙂 No entanto, e antes não gostando tanto de estar na cozinha, não era razão para não ter refeições saudáveis. Até porque se repararem, a maioria das minhas refeições são super simples de fazer e de preparar.

Tal como a vocês, também não me apetece chegar a casa às 21h00 e fazer o jantar, seria muito mais fácil optar por alguma coisa embalada. No entanto, isso não é de todo opção, nem para mim, nem para ninguém!  Claro que temos de ter bom senso, e chegando a casa pelas 20h00 ou 21h00 e ainda querer ir fazer um prato de forno pode não ser de todo viável porque só estaremos a jantar por volta das 22h00 ou 23h00 e até lá, cheios de fome. Como eu digo sempre, temos de ter noção de como é a nossa vida e os nossos horários, aceitar isso e arranjar estratégias que nos permitam ser mais saudáveis, perante a nossa realidade.

Por isso mesmo, no meu caso ,tento deixar as coisas minimamente preparadas ou fazer em maior quantidade para me dar para mais vezes. Caso não consiga mesmo, vou buscar um frango de churrasco ou grelho uns bifes (podem ver aqui os meus hábitos semanais, de forma a perceberem como é que me organizo e de que forma e que consigo ter, por exemplo, sempre legumes preparados).

Sendo assim:


Faça compras
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– O que quero dizer com isto? Que temos de fazer compras para o mês ou ir ao supermercado todas as semanas. Se não gosta de cozinhar, convém que tenha uma grande variedade de alimentos disponíveis para que possa chegar a casa e ter uma refeição saudável e quem sabe, preparar para o almoço do dia seguinte.. Se tal não acontecer, só de pensar que ainda tem de pensar no que vai ter de fazer para o jantar e como o vai confeccionar ainda torna tudo mais difícil. A forma de o conseguir é mesmo ter coisas simples em casa e rápidas de fazer, como bifes de peru/frango, ovos, latas de atum ao natural. Se deixarem a descongelar depois é só fazer e não demora assim tanto tempo. Claro que o objetivo não é fazerem bifes grelhados todos os dias, mas para quando não têm mesmo paciência é ótimo para ´safar´.

– Para não andar sempre a comer o mesmo, a minha dica é: Hoje chega a casa e lá vai ter de comer uns bifes grelhados porque não tem nada pronto… MAS, pode também ter deixado uma perna de peru a descongelar, e aproveita para a fazer logo, para ficar para amanhã ao jantar… Voltamos à conversa de ser melhor acabadinho de fazer, concordo… mas às vezes não dá. E se não dá, temos de comer as refeições de um dia para o outro. É a vida!
Pré-prepare refeições:

– Se tiver refeições congeladas torna tudo mais fácil. Pode crer. Imagine aqueles dias em que chega a casa sem paciência para nada, perto das 20h/21h e só lhe apetece descansar? Se tiver legumes e arroz congelado (sim, eu sei que o arroz acabadinho de fazer é bem mais saboroso), é só descongelar e quem sabe, juntar uma lata de atum?!? Abrir uma lata de atum não dá assim tanto trabalho… certo? Ou seja, tire da ideia pizzas congeladas, lasanhas etc etc…

Aumente a quantidade de comida cozinhada: Costumo fazer jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. É importante que façam o mesmo, principalmente para quem leva marmita para o trabalho. Optem sempre por levar sopa (não vos faz mal nenhum, só vos faz é bem), prato principal e terminar o almoço com uma peça de fruta.
– Fiz hambúrgueres de peru e espinafres no outro dia (podem ver a receita aqui) para o jantar e aproveitar para fazer logo em grande quantidade, deu para cerca de 13 hambúrgueres, os quais congelei e assim dão para alguma ocasião em que não tenha nada pronto.

Legumes preparados/congelados: Se tiver os legumes já lavados e arranjados torna tudo mais fácil. Claro que arranjar e cozinhar legumes todos os dias, não me parece! Ou então, para quem gosta de cozinhar e/ou tem tempo, tudo bem. Além disso, tenho sempre sacos de legumes congelados que dão sempre jeito. É um instante a cozinhar.

Material de cozinha: Pode parecer que não, mas faz toda a diferença porque vos ajuda na preparação e confeção das receitas. Formas de silicone, colheres de pau, liquidificadora, varinha mágica, colheres de silicone para ´rapar´ os preparados… Os utensílios adequados porque facilitam imenso na cozinha. Por exemplo, eu tenho várias formas de silicone para conseguir fazer os meus queques em grande quantidade e não fazer poucos. Por exemplo, também tenho o utensílio que permite tirar a água da alface quando a lavamos, o que facilita o processo, tenho vários frascos de vidro de conservação para guardar tudo, tenho uma spiralizer que também ajuda a variar as refeições…  Tigelas tenho várias porque assim posso fazer granola, massa das panquecas… Tenho vários frascos para guardar os flocos de aveia e/ou bolachas que vou fazendo (Podem carregar nas imagens , para terem acesso a mais do mesmo género).

 

 

Quem não tem uma paixão pela cozinha tem de ser bem mais organizado, mas é possível. Só temos de ter presente que temos de seguir os princípios mais simples de alimentação saudável, como comer sopa às refeições principais, uma fonte de proteína, hidratos de carbono e legumes. Para isso, é pensar de que forma o podemos fazer da forma mais simples possível para não dar trabalho.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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ESPETADAS DE ATUM E LEGUMES

Vejam só como é tão fácil, com os mesmos ingredientes, mas confeccionados de forma diferente, fazer refeições variadas! Comprámos bifes de atum para grelhar mas apeteceu-nos fazer alguma coisa de diferente, e pensámos em fazer então espetadas.

Ingredientes:

  • Bifes de atum (2 bifes | 250g)
  • Abacaxi q.b
  • Pimento (1/2)
  • Cebola roxa (1)
  • Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC
  • Começar por cortar em cubos os bifes de atum, o abacaxi.
  • Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir distribuir pelos espetos.
  • Coloque alternadamente, atum, pimento, abacaxi e cebola, fazendo esse processo até terminar a espetada.
  • Leve ao forno cerca de 20 minutos e está pronto a servir 🙂

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E não se esqueçam, hoje é feriado e por isso mesmo nada melhor do que ir dar uma caminhada que hoje vai estar sol! Toca a aproveitar o dia 🙂 Aqui ficam alguns exemplos de produtos em promoção e que são mesmo a minha cara.

 

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7 truques ESSENCIAS para o ajudar reduzir a quantidade de comida no prato

Quantas vezes comemos demasiado às refeições? Já pensaram nisso? Eu já, e refletindo sobre isso, existem vários truques que nos podem ajudar a diminuir a quantidade de comida no nosso prato. E que, muitas vezes, nem nos apercebemos… Quando falo em reduzir a quantidade de comida no nosso prato, não falo em comer pouco, mas sim, não comer em exagero!

Então vamos lá ver:

Não salte refeições: Se passar o dia a saltar refeições, irá ter muito mais fome às refeições principais e de certeza que irá comer mais quantidade de comida. Além disso, e passado o dia de trabalho, quando chega a casa e “relaxa”, a fome aperta.. o que pode resultar no consumo de diversos alimentos calóricos, ricos em açúcar e em gordura. E não diga que não, porque acontece!

Sopa: Antes das refeições tente comer sempre uma sopa de legumes, isso irá fazer com que diminua a quantidade de comida no prato principal. Além de ser estar cheia de vitaminas e minerais, ajuda a aumentar a saciedade. Já sei que me podem dizer que se comerem sopa antes da refeição não conseguem comer o prato principal, mas não é bem assim! Comem é menos… ! Agora que vos apeteça comer mais do prato principal do que sopa, isso já é outra conversa… 🙂

Nada de pão: Antes de mais, ninguém precisa de pão à refeição. E não vale a pena dizer que é para o marido ou para os filhos, porque se estiver uma refeição apetitosa em cima da mesa, já sei que acaba por ´roubar ´um bocadinho de pão e ir molhar no molho.

Pare e pense: Depois de comer espere um pouco até repetir a refeição. Muitas vezes acabamos por repetir a refeição mais por “vontade de comer” do que por fome. Atenção a isso, faça escolhas conscientes.

Evite os buffets: Se for almoçar fora (como muitas vezes acontece nos dias de trabalho), tente ir a um restaurante com pratos definidos. Se for a um buffet é mais provável que acabe por comer mais, uma vez que lhe apetece provar “quase tudo”. Apesar de também existir buffet de saladas e legumes, acaba por exagerar nos restantes alimentos.

Não deixe os tachos na mesa: Quando as panelas estão mesmo à nossa frente na mesa é muito mais fácil que comamos mais quantidade de comida mesmo sem fome. É sempre o “só mais um bocadinho”.

Legumes e hortícolas: Meio prato! Não há desculpas para não incluir legumes no seu prato. Se no restaurante não vem a acompanhar a refeição, peça à parte. Se vier em pouca quantidade, peça para colocarem mais. Se não comer legumes e/ou hortícolas vai comer mais do resto, e não vale a pena dizer que não.

 

Além disto tudo, eu costumo colocar as refeições em pratos, tigelas ou travessas ditas ´bonitas´ porque fica logo com outro efeito visual… que dá muito mais prazer! Aqui ficam alguns exemplos que escolhi para vocês verem. Estão em desconto e podem vê-los se carregarem na imagem:

 

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13 dicas para uma alimentação saudável quando passa o fim-de-semana fora

Fim-de-semana comprido é sinónimo de viagem? Por aqui sim 🙂 Em viagem ou fim-de-semana fora é também preciso organização, andar com alimentos e com marmitas (se necessário) atrás, para não resultar em.. ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência! Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil 😀
Vim para fora este fim-de-semana e trouxe comigo: ovos cozidos e ovos para cozer/fazer; fruta, queijo fresco, preparado de papas de aveia, granola, barras energéticas caseiras e bolachas de alfarroba caseiras. Muitas vezes os problemas do fim-de-semana são:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!
Por isso mesmo, e para tentar ter um fim-de-semana minimamente saudável, AQUI TEM VÁRIAS DICAS: 
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no centro comercial:
  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes)
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

 

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8 exemplos de snacks para um filme na tarde de SÁBADO

Fim-de-semana,  que vontade de sentar no sofá a ver um filme. Muitas vezes, estando mais relaxados, digam-me lá se não vos apetece comer ´qualquer coisa´?!? Não dá aquela vontade de doce ou de petiscar? Eu acho que sim, ou que pelo menos é mais provável.

Assim, aqui ficam algumas ideias para vos ajudar:

  • Palitos de cenoura ou pepino + molho de iogurte
  • Mistura de frutos secos + 1 maçã verde com canela
  • 1 Queijo fresco Montiqueijo +  Nozes + 1 banana
  • Bolachas de arroz desfeitas + canela (parecem pipocas)
  • Panquecas de aveia (Receita aqui) enroladas com 1 peça de fruta e iogurte
  • Granola + 1 quadrado de chocolate negro por cima (Podem fazer a vossa própria granola, receita aqui. E caso vos apetece com chocolate, é só derreterem e colocar por cima)
  • Bolo da caneca (receita aqui). Pode fazer com cacau para dar sabor achocolatado 🙂
  • Banana aquecida com canela + frutos secos + 1 quadrado de chocolate derretido

É uma questão de pensarmos como podemos comer alguma coisa de diferente e que nos dê prazer, sem ser bolachas recheadas, donuts, 1 tabelete de chocolate etc… Podem fazer uns snacks todos xpto para estarem a ver um filme, empratado de forma a que os ´olhos também comem´e voilá 🙂

 

 

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DIA DA ASNEIRA! Sim ou não?! Deixo a minha opinião!

Ora bem…hoje é sexta-feira e a probabilidade de alguns erros alimentares é maior. Acertei? Ou então, pelo menos, muitos de nós espera pelo fim-de-semana para comer certos alimentos que deixa de lado durante a semana e existe o pensamento de ´como é fim-de-semana´, é à  vontadinha. Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, baptizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual.

Se temos eventos especiais ao fim-de-semana, ou até durante a semana, considero que podemos fazer uma refeição diferente, de acordo com o que está disponível. Ou seja, e imaginemos que fazemos anos ou que o seu marido/a sua mulher ou os seus filhos fazem anos..claro que vamos comer um bocadinho do bolo de aniversário! Sou contra o fundamentalismo, o que acontece muitas vezes. No entanto, comer uma fatia de bolo é bem diferente de comer batatas-fritas à refeição e todas as sobremesas que existem em cima da mesa. São coisas bem distintas.

No entanto, se não existe qualquer evento importante ou em que faça “sentido” ter um tipo de alimentação diferente, porquê ter de o fazer? Isso também não me faz sentido. Ou seja, “se não existe razão” para comer uma sobremesa porque é que o temos de fazer? Porque é fim-de-semana?!?!? Não me parece… A minha sugestão é: Avaliem e se o fizerem, façam-no conscientemente! Não faz qualquer sentido ter dias intutulados para fazer asneiras. As asneiras ou erros alimentares devem acontecer quando fizer sentido e quando se proporcionar, mas claro, com conta peso e medida. Não é por ir jantar fora que temos de comer mal! Não é por ir a aniversários que temos de comer este mundo e o outro! Há sempre uma opção melhor a fazer e o segredo está aí!

Além disso, e sabendo que tais eventos existem, que tal organizarem-se com antecedência de forma a conseguirem praticar algum tipo de exercício? Ou seja, ir dar uma caminhada, ir ao ginásio, ir correr… consoante o que gostam e o vosso dia-a-dia. Como já vos disse, faz tudo parte de um estilo de vida, sem radicalismos. Podem ver como me organizo em dias de aniversário/casamentos nesta publicação. Como já disse também várias vezes, a forma como nos sentimos ao praticar desporto faz a diferença, e por isso deixo aqui algumas ideias de roupa de desporto que têm cores de que gosto e que estão em promoção 🙂

 

Na minha opinião, acho que há várias razões que nos fazem ter um fim-de-semana não saudável, e que para quem quer perder peso, ajuda portanto a aumentar de peso:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!

Por isso mesmo, deixo algumas dicas para quando temos esse tipo de eventos na nossa casa:

  • Entradas: Qual é o problema de oferecer uma sopa aos convidados? Pois, não estamos habituados! Mas devíamos começar-nos a habituar! Primeiro ajuda a controlar imenso o que comemos de seguida e segundo, faz com que não comamos tantos petiscos. Queijo fresco com tomate cherry, palitos de cenoura, omelete de forno, cogumelos salteados, requeijão enrolado em pepino, ovos recheados… há bastantes opções de entradas! Vamos lá deixar de lado os rissóis, croquetes, pão de alho, chouriços…alimentos que não nos fazem bem nenhum, e que só nos fazem não comer o prato principal. Receitas: Chuchu recheado, Quiche de frango, Pimento recheado.

rolos de pepino.jpg

 

  •  Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Lá porque talvez seja muita gente para o jantar, não precisa de fazer um bacalhau com natas ou uma lasanha. Porque não optar por fazer uma perna de peru, polvo/pota, pargo… há tantas opções! Depois é só fazer batata-doce (pode aproveitar o calor do forno) ou um arroz e legumes para acompanhar. Receitas: Strogonoff de frango, Salmão no forno com paprika, Lasanha low-carb, Chips de batata-doce, Perna de peru no forno.

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  • Sobremesa: Fruta fresca, cozida ou assada. Pode também optar por salada de fruta. Por exemplo, triturar um iogurte com manga e resulta em mousse de manga… Há sempre uma forma de agradar os convidados e não é preciso ter sempre sobremesas. Estamos é mal habituados 🙂 Ou quem sabe, fazer umas panquecas a acompanhar com puré de fruta e frutos secos e…para os mais gulosos, 1 fio de mel?

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  • Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Neste tempo as saladas não apetecem tanto porque está mais frio, mas pode sempre optar por um estufado de legumes ou legumes na wok. Fica super saboroso e é um ótimo acompanhamento para as refeições.
  • Bebidas: O melhor é a água já sabe. Senão beba 1 copo de vinho ou uma cerveja. Deixe de lado refrigerantes (se tiver mesmo de ser, opte por light ou zero). Porque não fazer um sumo de fruta natural ou uma limonada?
Espero que gostem, que comentem e que partilhem! 🙂

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Bolachas de chocolate? Como é possível ser o lanche das crianças?!

Pois bem… estou a colaborar com a Montiqueijo num projeto ´O Queijinho vai à escola´, que pretende promover hábitos alimentares saudáveis nas crianças, sendo o queijo fresco uma opção a incluir no dia-a-dia dos mais pequenos. Tem sido uma ótima experiência e é muito gratificante contactar com as crianças e ajudar a fazer-lhes perceber de que forma é que a alimentação saudável é importante e ajudá-las a fazer opções mais saudáveis. É ótimo puder integrar um projeto destes!

Durante a atividade falo sobre alimentação saudável, sobre a roda dos alimentos, os grupos que a constituem e também sobre como é feito queijo fresco e de que forma o podemos incluir na nossa alimentação. Além disso, e durante a atividade, há várias perguntas e aí sim… perante as respostas dos mais pequenos, percebe-se perfeitamente que as crianças incluem com muita frequência na sua alimentação bolachas de chocolate, refrigerantes, sumos, chocolates, donuts, nuttela, bolicao, entre outros alimentos. Numa época em que existe tanta informação (ou desinformação…?), sinceramente não ´aceito´que este tipo de alimentos façam parte do dia-a-dia dos mais pequenos. Como é que é possível que as crianças tenham uma alimentação rica em açúcar e em gordura, sabendo todos os malefícios associados a essa tipo de alimentação? Deixa-me triste e acho que todos nós temos um papel fundamental nesta luta!

Claro que também existe muitas pessoas que não têm conhecimento e que precisam de ser ajudadas nesta área, mas então vamos fazer isso! Vamos ajudar quem está à nossa volta, os nossos amigos e a nossa família!

E uma vez que não lido bem com as desculpas que muitas vezes oiço para isto, deixo-vos aqui a justificação para cada uma delas:

  • ´Mas ele gosta… ´, ´mas ele é pequenino, coitado…´… porquê? Porque eles só gostam porque já provaram ou porque estão habituados, e se é pequeno, ainda mais uma razão para não consumirem este tipo de alimentos de forma habitual, porque estão em crescimento e desenvolvimento! É uma responsabilidade NOSSA cuidar da SAÚDE das crianças e lutar para que sejam adultos saudáveis! E já agora acrescento… uma coisa é serem os avós a dizerem isso porque são pessoas mais velhas e dá-lhes gosto darem isso aos netos porque consideram que os estão a mimar… mesmo assim é discutível, mas tolero melhor.. no entanto, tem de existir regras! Nada mais que isso! Há dias e dias… e tem de ser a excepção e não a regra, só isso!
  • É mais fácil: pois bem, é mais fácil o quê? Comprar um pacote de bolachas e colocar na mochila das crianças? Ok! Mas então depende das prioridades que temos na nossa vida… porque ser mais fácil mandar bolachas de chocolate, um dia pode ser mais difícil ter de tratar da doença ou dos problemas que daí vêm…! Além disso, temos vários alimentos que são práticos e que são fáceis de enviar na mochila, não dando na mesma trabalho nenhum: iogurtes, queijo fresco, bolachas de arroz, ovos cozidos, pão, frutos secos, sementes e/ou fruta. Até porque se temos a responsabilidade de cuidar da saúde dos mais pequenos, dá trabalho?! Depende! Fazer uma sandes não custa nada! Se querem ter sempre pão fresco em casa? Congelam e vão descongelando todos os dias!
  • Mas ele não gosta: Pois… se não está habituado não gosta de certeza! Claro que existem alimentos que os mais pequenos não gostam e temos de aceitar isso… até aí…ok! Mas se eles se habituarem garanto-vos que gostam! Nestes workshops é engraçado perceber como é que no início do workshop existem muitas crianças que dizem que não gostam de panquecas e/ou de queijo fresco, mas no fim deliciam-se! Ou seja, e antes de mais, temos de ser o exemplo em casa, para as crianças nos verem a comer e quererem seguir o exemplo dos pais/tios/avós… Mas não podemos desistir, temos só de arranjar estratégias para que eles vão comendo e se vão habituando.
  • É mais caro: Esta questão é a que oiço muitas vezes e que na minha opinião, NÃO É ASSIM! Fazendo as contas e para que vejam, vou colocar aqui alguns preços. Fui ver os preços de  produtos de marca branca, para ser comparável. Agora imaginem se as batatas-fritas, as bolachas de chocolate ou o ice tea fosse da marca que realmente muitas vezes faz diferença em termos de sabor! Como podem ver, as opções saudáveis não são de todo as mais caras, depende é de que forma é que nós QUEREMOS ver as coisas! Até comprar uma garrafa de água sai mais barato que o ice tea…

– Batatas fritas: 5,27 €/ Kg (marca branca)

– Bolachas de arroz: 6,08€/Kg

– Ovos: 2,98€ a dúzia

– Pão de centeio: 3,15€ a 4,0€/Kg

– Bolicao: 15,79€/Kg

– Bolachas de chocolate: 4,60€/Kg

– Ice tea: 0,53€/L (marca branca)

– Água: 0,12€/L

E com isto que escrevo hoje, não me venham dizer que sou fundamentalista, porque se há coisa que não sou é fundamentalista! Sou a primeira a dizer que quando é para fazer uma ´asneira´que mais vale fazer a sério do que andar a fingir que fazemos 🙂 E esta publicação refere-se ao DIA-A-DIA DAS CRIANÇAS e não a uma festa ou a um aniversário! Por também eu, adoro o meu cheesecake… e qual é o problema?! Só tenho de saber quando o comer, e quando fizer sentido!

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COLESTEROL ELEVADO? 10 DICAS PARA PÔR EM PRÁTICA

Tem o colesterol elevado? Se sim, é importante que tenha em considerar que pode fazer várias alterações a nível alimentar para o ajudar. Não custa nada, e são fundamentais!

Se tiver colesterol elevado, que tal começar por alterar alguns hábitos alimentares?  Uma das medidas para a redução do colesterol sanguíneo é seguir um plano alimentar individualizado e de acordo com as suas necessidades energéticas, associando sempre o exercício físico, também de acordo com o que pode fazer.

É possível comer de tudo…mas com moderação.

Atenção:

  • Carnes gordas e vermelhas, banha, toucinho e vísceras;
  • Lacticínios gordos (manteiga ou queijos);
  • Marisco, lulas e polvo;
  • Confeção das suas refeições: fritos, salteados, guisados ou assados com uma grande quantidade de gordura adicionada. Prefira cozidos e/ou grelhados;
  • Produtos processados (bolachas, bolos de pastelaria, salgadinhos, batatas fritas).

A preferir:

  • Peixes e carnes brancas (retirar as gorduras visíveis);
  • Lacticínios (iogurtes naturais, queijo quark, vaca que ri, leite magro)
  • Fruta e vegetais (quer às refeições, como em sopa);
  • Pão e cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos;
  • Azeite como gordura de adição. No entanto, é importante que não abuse na quantidade.

Não se esqueça…exercício físico! Sempre!

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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9 truques para perder peso de forma saudável

Perder peso, tanto no inverno como no verão, deve ser de forma saudável e duradoura! 🙂 Sabem qual é o problema? É pensar que a cenoura ou que a banana engorda… mas não pensar que o pastel de nata ou o palmier engordam! Ou seja, haver estas questões quando em NADA tem a ver um alimento com outro! Queiram perder peso por um estilo de vida mais saudável, por vocês… pela vossa saúde!

E assim, que tal seguir algumas dicas para uma perda de peso saudável?

  • Não pense em dieta, mas sim numa alimentação saudável. Quando pensa “tenho de fazer dieta”, existe logo uma conotação negativa com esta palavra. As variações bruscas de peso não são saudáveis. Se começar a mudar alguns dos seus hábitos alimentares ao longo de tempo, irá perder peso sem esforço e de acordo com a sua vontade. Deste modo, e quando estiver mais próximo da época balnear, estará com o peso que pretende e não necessita de realizar uma dieta extrema e radical … Lembre-se: Alimentação saudável durante o ano, e não dieta de 2 ou 3 meses.

 

  • Motivação: O primeiro passo para a perda de peso depende de si. É fundamental que esteja motivado e que tenha força de vontade para as alterações necessárias no seu dia alimentar. Claro que, com a ajuda de um profissional de nutrição;

 

  • Família/Amigos: Quando estiver a pensar perder peso, partilhe com a sua família e amigos essa vontade, será muito mais fácil com o seu apoio. Tente fazê-los perceber que é fundamental a sua ajuda, e que será necessário que também contribuam com algumas mudanças, como por exemplo, deixar de comprar bolos e doces para casa, pois de outra forma poderá não conseguir resistir;

 

  • Comece por fazer pequenas alterações no seu dia-a-dia. Ex: Fraccione sempre as suas refeições, comendo de 3.30h; prepare as suas merendas da manhã e da tarde antes de sair de casa; compre só o necessário para casa (não coloque em questão haver festas ou jantares em casa); inicie a sua refeição com um prato de sopa;

 

  • Inicie uma atividade física: Mesmo que seja pouco, é melhor que nada. Comece devagarinho a fazer uma caminhada 3x por semana ou inscreva-se na natação ou no ginásio. Pratique atividade física de acordo com os seus gostos pessoais e sem se sentir obrigado (Ex: Se não tem tempo para caminhar, compre uma passadeira e quando vê televisão pode aproveitar para andar 10 minutos. Não gosta? Coloque um pacote de arroz em cada mão e faça levantamento do peso). Em baixo tem alguns artigos de desporto em desconto, pode ver se carregar:

 

  • Não desanime! Cada passo é um passo, e não precisa de perder o peso todo de uma vez. Cada objetivo cumprido tem de ser um motivo de entusiasmo para si. Crie objetivos semanais: Quer ideias? Veja a publicação aqui.

 

  • Não seja radical! Ter uma alimentação saudável não significa tirar da sua alimentação o que mais gosta. Mas claro, começar a ter contenção no que come e fazer alterações alimentares são dois passos importantes;

 

  • Não se faça prisioneira da balança aí de casa. Não tem de se pesar constantemente, isso acabará por trazer ansiedade e nervosismo.

 

  • Não se esqueça, o acompanhamento por um profissional de nutrição é essencial para a adaptação do seu dia alimentar às suas necessidades energéticas, ou seja, a criação de um plano alimentar individualizado. Não tente fazer dietas sozinho, por vezes as escolhas não são as mais corretas e poderão resultar em problemas de saúde. Antes de começar, informe-se com um profissional de nutrição e tire todas as suas dúvidas… Quando estiver preparado, comece!

 

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6 DICAS PARA COMPENSAR OS EXCESSOS DO FIM-DE-SEMANA

Por vezes ao fim-de-semana existem alguns excessos alimentares. E muitas vezes a preocupação em ficar ´na linha´novamente durante a semana é comum. Por isso mesmo… Muitas vezes pensamos: “Agora tenho de compensar tudo tudo durante a semana”, o que é pensamento este errado! O que tem de fazer é começar e manter a sua alimentação saudável!

  • Fraccione as refeições: Planeie as suas refeições: Deixe as refeições principais pensadas de véspera e leve sempre os seus lanches para o trabalho. Não passe mais de 3h sem comer. Tem dúvidas do que pode fazer ao pequeno-almoço? Veja aqui. Nos lanches da manhã e da tarde? Veja aqui. Cereais integrais, lactícineos, frutas, frutos secos, gelatina, ovo cozido são alguns exemplos.
  • Não tenha um défice energético, através de uma redução repentina de calorias (ou seja, não passe o dia a comer sopa ou a comer saladas). Faça refeições completas, equilibradas e variadas. Precisa de ideias de refeições para levar para o trabalho? Pode ver aqui. Se passar o dia todo sem comer chega ao fim da tarde/noite cheio de fome e acaba por fazer vários erros alimentares, se calhar sem se aperceber.
  • Não elimine os hidratos de carbono, pois muitas vezes acaba o dia cheio de fome e aí sim, acaba por comer o que não deve (se tem dúvidas quanto às quantidades, consulte um profissional de nutrição). Pode apenas fazer uma redução, desde que controlado. Pode optar por um jantar mais leve, como por exemplo: sopa de legumes + carne/peixe acompanhado com uma grande variedade de vegetais.
  • Faça uma seleção dos alimentos que deve consumir (deixe de lado alimentos com elevado teor em gordura e açúcares). Prefira carnes brancas, peixe, pão ou cereais integrais, iogurtes magros ou naturais, fruta, legumes, verduras. Massa, arroz ou batata doce para acompanhar as refeições. E leguminosas? Gosta? Feijão, grão, ervilhas, também são uma boa ideia.
  • Aposte na hidratação: É importante que potencie o consumo de água no dia a dia. Se não aprecia água pode aromatizar a água com fruta ou então optar por chás frios. Se é daquelas pessoas que se esquece de beber água, coloque alarmes para o relembrar.
  • Exercício físico: Não há desculpas para não o fazer. Nem que sejam 30 minutos a caminhar já é um bom começo. Organize a sua semana no sentido de conseguir fazê-lo, antes ou depois do trabalho. Na semana passada definir fazer 3x por semana exercício e fiz, é o importante: definirem os vossos objetivos e colocarem na agenda. Como costumo dizer, e para quem ainda não tem esse hábito, acho importante terem a roupa adequada para isso, uma vez que faz a diferença para que se sintam bem. Deixo aqui algumas ideias de que gosto e que estão em promoção, e se carregarem nos produtos têm acesso a mais ideias e a mais promoções.

 

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