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12 alimentos que não podem faltar em sua casa para ser SAUDÁVEL

Hoje em dia existe uma maior preocupação em ter uma alimentação saudável, o que me parece ótimo! Desde que, não seja apenas uma moda! No entanto, existem muitas pessoas que consideram que ter uma alimentação saudável é difícil e por isso mesmo com esta publicação quero mostrar que não é! Porque na realidade, essa dita alimentação saudável depende muito dos alimentos que temos em casa, uma vez que a nossa alimentação dependerá disso mesmo! Porque, apesar de até podermos ter de fazer algumas refeições fora de casa, podemos sempre fazer o pequeno-almoço em casa, e levar os snacks e lanches para o trabalho.

Assim, para facilitar a vossa vida em termos de organização, existem alguns alimentos que não podem faltar em casa uma vez que é meio caminho andado para que tudo corra bem! E já que estamos a entrar no fim-de-semana, nada melhor que ler já esta publicação para pôr em prática na ida às compras.

Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.

Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.

Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.

Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…

Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.

Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe ua grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.

Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!

Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.

Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.

Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.

Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.

Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

É só isto e nada mais do que isto! O que dá trabalho muitas vezes é pensar de que forma é que nos podemos organizar, porque depois de o fazermos é tipo ´piloto automático´. Outra das coisas que acaba por facilitar imenso toda esta gestão é também ter as marmitas ´certas´em casa, uma vez que por exemplo, não ter marmitas pequenas para levar os lanches ou snacks não ajuda nada. É importante ter esses utensílios de forma guardarem no frigorífico (panquecas, waffles.. ) e  levarem os lanches e não vos ocupar imenso espaço na mala. Aqui ficam alguns exemplos para que possam ver.

 

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem 🙂

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9 estratégias para controlar a TPM

A TPM, pelo menos para mim, descontrola-me toda. E fico tão irritada com isso ahah 🙂 Mas é que é mesmo verdade, sei perfeitamente quando estou nessa fase porque fico com imenso apetite e parece que nunca estou satisfeita! Já para não falar de que só me apetecem doces.

Síndrome pré-menstrual é muitas vezes uma fase complicada para a maioria das mulheres. Por acaso eu não fico irritada (talvez um pouco mais sensível), mas a maioria das mulheres tem vários sintomas como irritação, ansiedade, tristeza… ? Como eu costumo dizer, temos de aceitar isso porque somos assim, ou seja, começar as ´limitações´do nosso corpo e nada mais que isso! Ou seja, perceber de que forma é que podemos lidar com isso e arranjar estratégias para controlar todos os sintomas que temos. E se for preciso um dia fazer a ´tal asneira´façam-na… é a vida! Só têm de saber é que depois ´fecha a loja´!

 

Neste período existe a diminuição do níveis de algumas hormonas, como a seretonina, a qual é responsável por exemplo pelo humor e apetite. Desta forma, é importante ingerir alimentos que contribuam para a sua síntese. Por isso mesmo, pode amenizar os sintomas da TPM através da alimentação, por exemplo através de:

  • Alimentos ricos em magnésio, como sementes, frutos secos (amêndoas e pinhões) e leguminosas  (feijão, lentilhas, ervilhas)
  • Ingerir alimentos ricos em zinco, como por exemplo cavala, sardinha, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes.
  • Consumir alimentos ricos em cálcio, como lacticínios e derivados, bem como, brócolos, couve galega e rúcula.
  • Vitamina C: laranja, kiwi, couve portuguesa, couve-lombarda, brócolos, couve de bruxelas.

Não consuma alimentos ricos em sal, uma vez que potencia a retenção de líquidos, tão frequente nesta época. Além disso, e como sempre, pode optar por substituir o sal na sua alimentação por ervas aromáticas e especiarias.

Além disso, é fundamental que para que, para controlar a sua fome ao longo do dia:

  • Faça várias refeições, não passando muitas horas sem comer;
  • Realize lanches que contribuam para a sua saciedade, e não apenas uma peça de fruta ou um ´iogurtinho´;
  • Andar sempre com a marmita atrás para levar vários alimentos que podem servir para os lanches;
  • Comer sempre sopa ao almoço e ao jantar,  seguido de prato principal (Senão a fome ao fim-da-tarde aperta);

Sendo frequente a vontade de doces nesta altura, é importante que o consigamos fazer mas sem qualquer “peso na consciência” de estarmos a fugir à nossa alimentação saudável. Claro que pode sempre tentar fazer opções mais saudáveis, e por isso mesmo veja alguns exemplos:

  • Frutos secos + 1 quadrado de chocolate derretido por cima
  • Panqueca de alfarroba + 1 colher de chá de mel
  • Banana aquecida com canela
  • Bolo de pera (Receita aqui), e pode acompanhar por exemplo com chocolate preto derretido

Além disso, não se esqueça das regras principais de uma alimentação saudável, fundamentais a que consiga controlar o seu dia alimentar. Além disso, a prática de exercício ajuda imenso também, tanto na sua energia ao longo do dia, como a controlar a irritação que muitas vezes é comum… ou seja, ao seu bem-estar! Nem que seja uma pequena caminhada.

 

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7 truques que me ajudam todas as semanas a ser mais SAUDÁVEL

Hoje é sobre mim, sobre os hábitos que me acompanham semana após semana, e por isso mesmo vou partilhar com vocês, para começarem a próxima semana da melhor forma! Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável, não acham? Quem é que deixa em comentários sobre os seus hábitos semanais? As suas dúvidas? As suas refeições?

Exercício físico: Comecei a fazer desporto há três anos. Comecei a correr, mas não gostava nada… de todo! Mas engraçado foi que fui começando a correr mais… comecei a ver alguns resultados e fiquei super motivada. Ainda me lembro de um dia em que consegui dar 17 voltas no mercado de benfica e fiquei toda contente! E se for fazer as contas secalhar foi tão pouquinhoooo 🙂 Como com o tempo comecei a gostar, depois foi tudo evoluindo e habituei-me.

Não quero que agora todos desatem a correr (está na moda não está? :)), mas sim que comecem a pensar no que gostam de fazer e o que é viável para a vossa vida. Uma vez que senti necessidade de complementar a corrida com alguma coisa, e depois de ter experimentado ginásio 100000x, tenho treino personalizado, que é realmente o que gosto e me motiva. O objetivo do meu blog é motivar-vos a conseguir ter um estilo de vida saudável e por isso deixo aqui o meu treino da sexta-feira para verem mais ou menos como é… e como me custa às vezes!! 🙂

Assim, e algumas dicas para vos ajudar:

  • Olho para a minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercício é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro ao fim-da-tarde/noite, mais no verão. Agora claro, nem todos os dias são como queremos e há dias em que não consigo ir… depois tento compensar.
  • Se não gostam/podem de correr, podem caminhar. Se não gostam/podem caminhar, podem nadar. Se não gostam/podem nadar, podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini-ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete). Algumas dicas de como começar a praticar exercício físico e que me ajudaram, nesta publicação.
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr comprei uns ténis e calças de desporto… faz a diferença, eu que o diga. Claro que podemos utilizar ´qualquer coisa´ para praticar desporto, mas sentirmo-nos bem e confortáveis faz toda a diferença, e por isso mesmo deixo aqui em baixo algumas ideias, algumas delas em promoção e que se carregarem têm acesso a mais.

 

 

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é tarefa fácil e o que nos  apeteça fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto. Além disso, quando o tempo é muito curto, com o trabalho excessivo, muitas vezes começamos a deixar algumas coisas para trás, e por vezes é a nossa alimentação. Mas, temos de lutar contra isso, ou pelo menos tentar 🙂

  • Vou às compras todas as semanas (ou pelo menos tento), com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta, aveia, etc). Se já sei que o fim-de-semana vai ser complicado, tento passar no supermercado entre consultas para despachar algumas compras (este fim-de-semana estive num curso e por isso mesmo fui logo às compras na sexta-feira ao fim-da-tarde)
  • As refeições principais são sempre, ou quase sempre, pensadas no dia anterior à noite, e ponho a descongelar o que é preciso. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo ou porque nem pensei no jantar, mas nesse dia saem bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural, que são alimentos que se preparam num instante! Admito que por estes lados muitas vezes saem ovos … ovos … ovos, como podem ver em baixo. Esta semana cheguei super tarde na quarta-feira, e cheia de fome, então coloquei numa frigideira todos os legumes que tinha, uma lata de atum e um ovo… podem ver a fotografia em baixo 🙂 O que é que me fez aguentar até o jantar estar pronto? UM BALDE DE SOPA ahah 🙂 Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui.
  • Os lanches vão sempre na marmita (ovos cozidos, frutos secos, bolachas de arroz…) Ideias de alimentos para andarem sempre connosco, aqui. No entanto, esta semana houve um dia em que fui lanchar ao café e optei por pão escuro e fiambre de aves. É como eu digo, em café ou pastelaria, a opção é sempre pão, e nunca bolos ou salgados.
  • Legumes estufados e/ou cozidos faço em grande quantidade e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…Como é óbvio que gostava de conseguir cozinhar sempre todos os dias comida acabadinha de fazer que é bem mais saborosa… mas o meu pensamento é ´é a vida e tem de ser´… porque com os horários e a correria do dia-a-dia isso não é possível e não pode ser razão para deixar a alimentação saudável de lado.

 

 

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5 dicas para escolhas saudáveis no café ou na pastelaria

Vamos lá falar sobre ir ao café ou à pastelaria e comer um bolo. O problema não é ir de vez em quando, é quando vamos várias vezes e nem nos apercebemos disso. Eu, pessoalmente, quando vou ao café ou à pastelaria é apenas para tomar um café e caso não tenha lanche, pedir um pão. Nada mais que isso. A mim não me faz sentido comer um bolo a meio da tarde, e como digo em consulta, o objetivo é deixar de nos fazer sentido. É saber que podemos comer, claro que, dependendo dos objetivos de cada um de nós, mas que não faz sentido e que por isso mesmo, mesmo que olhe para toda a panóplia de bolos existentes, que nem seja opção pedi-los.

São alimentos altamente calóricos, cheios de gordura e de açúcar, que não nos trazem qualquer tipo de benefício. Só apenas o prazer momentâneo de comer, uma vez que o açúcar sabe bem e que…é um vício. Claro que dias não são dias, e não estou a falar de dias festivos, de festas de aniversário ou casamentos.
Agora vejamos a tabela seguinte:

Como podem ver, todos os bolos e doces de pastelaria têm um valor energético muito elevado, bem como de gordura e de hidratos de carbono. Além disso, já repararam na quantidade de açúcar que cada um deles tem por 100g? E se pensarem bem, para um bolo destes pesar 100g não é preciso muito… Aliás, é bem capaz que cada um deles pese até mais de 100g. Agora pensem, que ao comerem um bolo destes, e se precisarem de 1800Kcal por dia, comem logo 400Kcal assim de uma vez só… Sem falar dos malefícios do açúcar e da gordura saturada.

Por vezes podemo-nos esquecer do lanche em casa ou não termos tempo para o preparar… mas então qual é a solução? Pedir um pão no café, mesmo que seja do tipo `branco`. Apesar de não ser do tipo de pão que aconselho (o pão decenteio tem mais fibra, menos açúcar e menos hidratos de carbono como podem ver), é muito melhor do que lanchar um bolo. Normalmente os cafés têm sempre pão, não arranjem desculpas para terem de comer um bolo todos os dias, cuidem de vocês.

Assim, e quatro dicas para lanchar fora:

  • Escolher o café onde vai, de acordo com o menu existente. Hoje em dia já existem bastantes cafés que têm para nos oferecer opções um pouco mais saudáveis;
  • Preferir sempre pão quando comparado a bolos ou sobremesas;
  • Escolha fiambre de aves ou queijo fresco caso esteja disponível;
  • Deixe os sumos de lado, mesmo os ditos light. Opte por um chá,café ou leite, sem açúcar.
  • Fique de costas para a vitrine 🙂

E caso hoje seja um destes dias, em que opta por ir ao café ou à pastelaria comer, que tal ir também fazer uma caminhada ou algum tipo de desporto?! Ora pois, parece-me uma ótima ideia. Aqui ficam algumas ideias de produtos de desporto que são a minha cara e que estão em promoção. Como podem ver adoro cor de rosa ahah escolho logo e ténis cor de rosa para vos mostrar 🙂

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6 truques para resistir a doces durante o dia

Resistir aos doces por vezes é difícil, ainda mais nestes dias frios e com chuva. Mas sabem que a vontade de doces (secalhar ainda mais à noite) pode estar relacionado com o que comem durante o dia? Não é ao fim da tarde/noite (quando estamos relaxados e finalmente em casa) que apetece um chocolatinho ou qualquer coisa doce? Pois…Sabem que é uma das grandes dúvidas em consulta? E que pode contribuir para o aumento de peso e além disso, contribuir para a nossa não saúde? Só nos faz mal, e temps de perceber isso! Não é só peso, é saúde minha gente! Temos de tentar arranjar estratégias para conseguir controlar a vontade de os comer.

O açúcar é um ingrediente que se consumido em excesso está associado à presença de diversas doenças. O açúcar aumenta a probabilidade de excesso de peso, obesidade, diabetes entre outras doenças. Por isso mesmo, temos de controlar ao máximo a quantidade de açúcar que ingerimos diariamente e termos sempre presente que este ingrediente se encontra na maioria dos produtos que consumimos diariamente, e não apenas nos bolos ou sobremesas.

Nas épocas festivas, nas férias ou dias especiais pode ser mais difícil controlar o que consome, uma vez que é provável que tenha sobremesas ou doces à sua frente durante quase todo o dia. Mesmo assim, há sempre forma de o evitar:

 

Dicas:

  • Faça várias refeições ao longo do dia: A sua fome estará mais controlada e será mais fácil que não fique cheio de fome com vontade de “comer tudo”. Se não o fizer é bem mais provável que lhe apeteça um alimento menos saudável, principalmente ao fim da tarde, quando chega a casa. Agora nas férias não ande a “petiscar”, tente fazer sempre entre a 5 a 6 refeições. Ideias de snacks, aqui.
  • Almoce bem! Se comer apenas uma sopa e uma peça de fruta é provável que comece a ter fome rapidamente e com vontade de um “chocolatinho” ou uma bolachinha! Se precisa de ideias para as suas marmitas, veja aqui. Caso os seus almoços sejam fora, veja aqui algumas dicas de como manter uma alimentação saudável.
  • Arranje estratégias saudáveis para colmatar a vontade do doce: Normalmente tenho maçã sempre cozida ou pera… É só aquecer, juntar canela e já está! Pode fazer o mesmo com banana ou com pêra. Uma banana esmagada com canela é só…ótimo! Quando lhe apetecer um doce, pense e depois aja… Por vezes essa vontade dá mais à tarde, por isso mesmo, lanche logo.
  • Faça sobremesas em casa substituindo alguns ingredientes: Se juntar 1 iogurte natural com manga e triturar fica “mousse de manga”. Pode utilizar alguns temperos que ajude a adocicar as sobremesas, como por exemplo canela. Algumas dicas para fazer sobremesas mais saudáveis, aqui.
  • Se for ao café peça logo um pão para o lanche: Faz com que não caia na tentação de pedir um doce ou um alimento menos saudável. Além disso, tente ficar de costas para a vitrine 🙂 Ir ao café não significa fazer asneiras! Se costuma ir lanchar ao café, veja aqui como fazer escolhas saudáveis.
  • Não tenha doces em casa: Se souber que tem um chocolate na despensa, é muito mais fácil que à noite (quando está relaxado e a descansar de um dia de trabalho), vá lá “roubar” um quadradinho. Se não tiver esse tipo de alimentos em casa acaba por não os comer! Não coloque a hipótese de “se alguém vier cá a casa”, se tal acontecer ofereça umas torradas e um chá.

Pratique exercício físico! Pode crer que ajuda a diminuir a vontade de doces, ajuda a manter a vontade de ser saudável e ajuda na sua energia durante todo o dia 🙂 Como sabem eu faço corrida, e por vezes também não me apetece sair de casa. MAS, depois de ir correr, de saber que me desafiei, é o melhor de sempre! É importante que para a prática de exercício físico tenham roupa/ténis adequados à modalidade. Deixo aqui alguns produtos em e se carregarem nas imagens têm acesso a outros produtos da coleção:

 

 

Se não conseguir mesmo resistir: Atenção às quantidades! Se está habituado a comer uma fila de chocolate, comece por comer apenas dois quadradinhos. Já é um passo! Além disso, opte por comer um doce após a refeição e não ao lanche, sem nada no estômago.

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4 dicas para uma alimentação saudável na correria do dia-a-dia

Se me seguem, vêem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias, e que preparo muita coisa ao fim-de-semana. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia um prato. Mas na realidade, além de poupar dinheiro sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco logo 4 ovos a cozer e pego na wok onde pus couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Temperei com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Acham que me apetece fazê-lo às tantas da noite?! Podem crer que não! Mas na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e só deixei as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos (em que não estamos deitados, estamos apenas a despacharmo-nos para tal) que fazem a diferença.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e ao arroz. Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais uma fatia do bolo de aveia que costumo fazer no fim-de-semana. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta. Por isso mesmo, deixo aqui alguns ténis e roupa que são mesmo a minha cara (adoro cor de rosa…dá para ver?! ahah).

 

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4 erros comuns quando quer emagrecer

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim? Podem ver a minha opinião sobre o dia da asneira, aqui.
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance.

Uma das dificuldades que também existe é a vontade por doces. Normalmente eu acabo por me ´vingar´ em manteiga de amendoim que me acalma logo 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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4 dicas para ter um jantar saudável quando chega tarde a casa + 9 receitas para experimentar

Chego muitas vezes tarde a casa. Acredito que muitos de vocês também. E sei bem o que é chegar a casa tarde, pelas 20h30/21h00 e não apetecer fazer nada. A única forma de conseguirmos ter uma alimentação saudável é mesmo ter de deixar as coisas minimamente preparadas para conseguir jantar. Sendo assim, torna-se difícil organizar e preparar o jantar mas tem mesmo de ser… Mas tem mesmo de ser, porque comer pão ou cereais não é mesmo opção e não faz sentido nenhum!

Um dos grandes problemas que me referem em consulta é esta dificuldade, o jantar…ou porque chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer ou mesmo porque não têm paciência.Sendo assim e antes de mais, é fundamental que varie as suas refeições, pois é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Antes de vos dar todas as dicas, podem ver aqui várias receitas para vos ajudar:
Primeiros passos:
  • Assim que chegar a casa coma logo uma sopa! Assim faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e se “aguentar” até lá. Se não o fizer é muito mais provável optar por bolachas, pão, queijo.. até o jantar estar pronto, o que muitas vezes faz com que já não tenha fome ao jantar! Além disso, este tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
  • Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha para ficar com as refeições preparadas, mas quando falamos em deixar preparado é pelo menos saber o que vai jantar. Se tal não acontecer, chega a casa às 20h e ainda tem de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
  • Faça em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não faz logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Quando faço bifes, faço logo uma embalagem para ficar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno. Normalmente quando faço o jantar, faço logo a contar pelo menos com o almoço do dia seguinte.
  • Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não é passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.

 

Nos dias em que chega tarde e não preparou nada:
  • Já pensou que se descongelar bifes de peru, é só colocar a grelhar, fazer uma salada (ou ter os legumes estufados já prontos) e fazer arroz (pode fazer arroz em maiores quantidades para dar para as seguintes, bem como batata-doce etc). Jantar pronto em 20 minutos.
  • Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate, massa cozida (já pode estar cozida)… quanto tempo acha que demora a fazer o jantar? Tempere com coentros, azeite e vinagre, jantar pronto! Ainda na semana passada não tinha nada pronto e juntei uma lata de atum à quinoa e juntei também tomate e cebola. Ou seja, tem de ter pelo menos os alimentos disponíveis em casa para que os possa utilizar de momento.
  • Faça uma omelete. Ainda mais rápido, omelete de microondas (receita aqui) ou de forno (receita aqui).
É uma questão de se organizar e arranjar estratégias para que consiga ter sempre um jantar saudável e equilibrado! Não custa nada 🙂
Aproveitem e para terem um jantar ainda mais do vosso agrado, coloquem em pratos e/ou travessas que façam a diferença. Um prato visualmente bonito dá logo outra motivação e parece que a refeição fica logo com um sabor diferente. Aqui ficam várias ideias:

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
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O meu projeto, os meus princípios para um estilo de vida saudável

@poete.na.linha, o meu projeto 💚

Assenta em princípios que para mim são fundamentais:

👉 Alimentação saudável e equilibrada diariamente, nada relacionado com a palavra dietas (lá vamos nós para o bife grelhado…). Ter uma alimentação saudável não é assim tão difícil como a maioria de nós pensamos. Baseia-se fundamentalmente em consumir diariamente legumes, sopa, evitar alimentos processados e industrializados (bolos, bolinhos, bolachas, bolachinhas..), beber água, realizar várias refeições ao longo do dia entre outras coisas. Não é por comprarmos todas as sementes e/ou frutos secos do supermercado que passamos a ser mais saudáveis (e ainda por cima, deixarmos lá meio ordenado).

👉Exercício físico, fundamental a uma vida saudável. Consoante os vossos gostos, de acordo com as vossas limitações, e nem que seja uma caminhada de 30minutos 3x semana, é melhor que nada. Garanto-vos que faz de vocês pessoas mais alegres e com mais vitalidade.

👉Boa disposição: Rir, dar gargalhadas, dançar, saltar, estar com a nossa família e/ou amigos, sair, passear, ir às praia, cantar, dormir bem… tudo o que me deixa com boa disposição e com um sorriso na cara. Um estilo de vida saudável não se prende apenas com alimentação e exercício, mas tudo o que está à nossa volta e que nos deixa felizes ♥ Sabem uma coisa? Adoro beber o meu copo de vinho e comer a minha serradura de vez em quando.. 🤔 será que sou menos saudável por isso?! 🤔

Parece-me que não, uma vez que a vida é feita de equilíbrio!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha #portugueseblogger

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3 cuidados ESSENCIAIS a ter na escolha da sua salada

´Almocei só uma salada´… Muitas vezes oiço esta frase em consulta e por isso mesmo hoje falamos disso. Quantas vezes comemos uma salada ao almoço ou ao jantar e achamos que estamos a fazer uma refeição saudável? Penso que imensas vezes estamos convencidos disso. Apesar de uma salada ser um ótimo acompanhamento para uma refeição principal, nutricionalmente equilibrada e que nos permite satisfazer as necessidades em legumes e verduras, muitas vezes não é, de todo, a opção mais correta.

Além disso, temos de ter a perfeita noção (claro que, dependendo da composição da salada), que até podemos ficar satisfeitos na altura, mas que passado pouco tempo já estamos com fome… e com aquela fome em que só nos apetece doces, bolos, bolachas… Enquanto que, se tivessemos optado por uma sopa de legumes, uma carne/peixe com legumes e/ou salada, estaríamos bem mais confortáveis durante mais tempo.

E por isso mesmo, é importante começar a ter em atenção vários ingredientes:

  • Bacon
  • Chouriço
  • Queijo gordo
  • Queijo ralado
  • Molhos de maionese
  • Croutons

  • Frutas enlatadas

Tempere as saladas com azeite, vinagre e ervas aromáticas e/ou especiarias. Deixe de lado os molhos que muitas vezes existem para vender, mesmo que seja o xpto feito com iogurte natural.  Não se esqueça que “grão a grão enche a galinha o papo” e muitas vezes não nos apercebemos e acabamos por tornar uma salada saudável numa salada super calórica.

Base da salada: Pode optar por massa tradicional ou integral, tendo esta mais fibra. No entanto, pode optar pela mistura de massa com alface para a base, para não abusar da massa. Caso não queira massa, também é uma opção.

Proteína: SEMPRE! Não é para comer uma salada apenas com frutas e legumes, nada disso. Pode optar por uma carne de aves por exemplo e deixar de lado as carnes/peixe fritos ou com muita gordura. Normalmente escolho cerca de 2 a 3 doses da proteína, uma vez que são em pouca quantidade.

Toppings: Opte por exemplo por tomate, abacate, cenoura, brócolos, espinafres… Caso precise do seu doce, pode escolher fruta, mas não se esqueça que entra para as contas das peças de fruta que come por dia! Além disso, deixe de lado queijos gordos, azeitonas, queijo ralado… percebo que torne a salada mais saborosa, mas temos de conseguir que fique saborosa com outros ingredientes!

Além disso, deixem os sumos de fruta de lado e optem sempre por água! São hábitos que têm de fazer parte da nossa vida, e não porque diz que existe um sumo detox que o têm de consumir. Além disso, muitos de vocês comem no fim a gelatina que existe nestes locais… cuidado, pode ter açúcar!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!