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6 DICAS PARA COMPENSAR OS EXCESSOS DO FIM-DE-SEMANA

Por vezes ao fim-de-semana existem alguns excessos alimentares. E muitas vezes a preocupação em ficar ´na linha´novamente durante a semana é comum. Por isso mesmo… Muitas vezes pensamos: “Agora tenho de compensar tudo tudo durante a semana”, o que é pensamento este errado! O que tem de fazer é começar e manter a sua alimentação saudável!

  • Fraccione as refeições: Planeie as suas refeições: Deixe as refeições principais pensadas de véspera e leve sempre os seus lanches para o trabalho. Não passe mais de 3h sem comer. Tem dúvidas do que pode fazer ao pequeno-almoço? Veja aqui. Nos lanches da manhã e da tarde? Veja aqui. Cereais integrais, lactícineos, frutas, frutos secos, gelatina, ovo cozido são alguns exemplos.
  • Não tenha um défice energético, através de uma redução repentina de calorias (ou seja, não passe o dia a comer sopa ou a comer saladas). Faça refeições completas, equilibradas e variadas. Precisa de ideias de refeições para levar para o trabalho? Pode ver aqui. Se passar o dia todo sem comer chega ao fim da tarde/noite cheio de fome e acaba por fazer vários erros alimentares, se calhar sem se aperceber.
  • Não elimine os hidratos de carbono, pois muitas vezes acaba o dia cheio de fome e aí sim, acaba por comer o que não deve (se tem dúvidas quanto às quantidades, consulte um profissional de nutrição). Pode apenas fazer uma redução, desde que controlado. Pode optar por um jantar mais leve, como por exemplo: sopa de legumes + carne/peixe acompanhado com uma grande variedade de vegetais.
  • Faça uma seleção dos alimentos que deve consumir (deixe de lado alimentos com elevado teor em gordura e açúcares). Prefira carnes brancas, peixe, pão ou cereais integrais, iogurtes magros ou naturais, fruta, legumes, verduras. Massa, arroz ou batata doce para acompanhar as refeições. E leguminosas? Gosta? Feijão, grão, ervilhas, também são uma boa ideia.
  • Aposte na hidratação: É importante que potencie o consumo de água no dia a dia. Se não aprecia água pode aromatizar a água com fruta ou então optar por chás frios. Se é daquelas pessoas que se esquece de beber água, coloque alarmes para o relembrar.
  • Exercício físico: Não há desculpas para não o fazer. Nem que sejam 30 minutos a caminhar já é um bom começo. Organize a sua semana no sentido de conseguir fazê-lo, antes ou depois do trabalho. Na semana passada definir fazer 3x por semana exercício e fiz, é o importante: definirem os vossos objetivos e colocarem na agenda. Como costumo dizer, e para quem ainda não tem esse hábito, acho importante terem a roupa adequada para isso, uma vez que faz a diferença para que se sintam bem. Deixo aqui algumas ideias de que gosto e que estão em promoção, e se carregarem nos produtos têm acesso a mais ideias e a mais promoções.

 

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5 truques para não petiscar tudo quando chega a casa

Ora pois bem… Muitas vezes uma das dificuldades quanto à alimentação saudável é o fim da tarde, não é verdade? E porquê? Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Quantas vezes come 1 peça de fruta a tarde toda? Ou umas tostinhas? Ou bebe um iogurte? Pense nisso! Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de “comer tudo” passa. Ainda por cima a essa hora, ao fim da tarde, só apetecem coisas que não devemos: pão, queijo, bolachas etc etc…

Assim:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.
  • Sopa em casa, sempre! A minha estratégia é chegar a casa e comer logo a sopa, antes do jantar. É mesmo o melhor que fazemos. Deste modo faz com que não ande a petiscar tudo o que lhe aparece à frente. Para muitos a sopa no verão não sabe bem, mas agora não há desculpas.

Além disso, podem sempre tentar que o vosso escape deixe de ser a comida e passe a ser outra coisa… como por exemplo, ir dar uma caminhada quando chegarem a casa, de forma a relaxar de um dia stressante de trabalho! Quem sabe?! Garanto-vos que faz muito bem e que relaxa bastante! Aqui ficam alguns exemplos de artigos em desconto que são mesmo a minha cara. Podem carregar para ver mais do mesmo género.

 

 

 

Para quem ainda não sabe, no dia 26 de maio venham ter comigo para mais um workshop! Desta vez com o tema ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´, das 10h00 às 13h30, na Cool Cook Lisboa, em Santos. Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. Para saberem todas as informações do workshop, vejam aqui.Para quem ainda não sabe, no dia 26 de maio venham ter comigo para mais um workshop! Desta vez com o tema ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´, das 10h00 às 13h30, na Cool Cook Lisboa, em Santos. Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. Para saberem todas as informações do workshop, vejam aqui.

 

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5 erros que estão a dificultar a sua perda de peso

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

  • Pensar errado: Pois é, um dos maiores erros que acontecem. Queremos perder peso e por isso mesmo deixamos quase de comer e entramos naquelas dietas todas xpto, em que perdemos 10 Kg num mês. E depois?!? Peso perdido, hábitos alimentares antigos que voltam novamente. Para perdemos peso para ´sempre´é preciso que a nossa mente mude e que percebamos que temos de ter um estilo de vida saudável, SEMPRE! Além disso, perceber que a prática de exercício físico é fundamental, e não, não é passar horas a fio no ginásio! Perder peso, ter um estilo de vida saudável não invalida que de vez em quando não ´pisemos o risco´, todos nós o fazemos! Temos é de saber equilibrar e escolher os momentos certos!
  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim?
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance. Além disso, e nunca esquecendo, a prática de exercício físico é fundamental a uma vida saudável. Caminhar, passear, correr, ir ao ginásio, saltar à corda… existem tantas formas de nos exercitarmos 🙂 Para quem me segue no facebook e/ou instagram, eu hoje já fui, 30 minutos fazer a minha corridinha. Deixo aqui alguns artigos da marca puma que estão em desconto e caso carreguem nas imagens têm acesso a outras promoções.

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E para quem ainda não sabe, vai haver um workshop ´Como ter umas férias saudáveis´ 🙂 Para todas as informações, vejam aqui. Muitas vezes as férias são um fator de preocupação, porque normalmente muitas pessoas consideram que a alimentação saudável tem de ficar de lado. Mas na verdade isso não tem de acontecer. Podemos ir de férias, podemos ir descansar, relaxar e recarregar baterias, de forma saudável. Claro que, com alimentos diferentes dos habituais e com dias festivos, como faz parte de um estilo de vida saudável.

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Maria, o que é que comes numa PIZZARIA?!

Já estou há imenso tempo para escrever sobre este tema, e hoje é o dia! O que é que será que as nutricionistas comem numa pizzaria?! Ou o que é que será, pelo menos, que a Nutricionista Maria Gama, come numa pizzaria? Palpites por aí? A resposta é bem fácil, PIZZA!

Falo muito disto em consulta de nutrição, porque na verdade, se eu adoro pizza… será que faz sentido ir a uma pizzaria e comer uma salada? Isso é como que um sofrimento, ou pelo menos, na maioria das vezes. Por isso mesmo, na minha opinião, se é para ir, vamos a sério (desde que os outros dias, e as outras refeições, sejam controladas, claro).

Quem está desse lado, tem de perceber que as nutricionistas, ou pelo menos eu, sou igual a vocês! Ou seja, que gosto de pizza, de batatas-fritas, de sobremesas… entre outras coisas! E por isso mesmo, quando houver um momento (em que faça sentido), comer este tipo de alimentos, eu faço-o!

Como digo muitas vezes em consulta, não faz sentido para mim ir a uma pizzaria todas as semanas, ir aos hambúrgueres todos os meses, ou comer uma sobremesa (sim, sou gulosa), de dois em dois dias! E aí sim, está o grande desafio!

Quando vou a uma pizzaria (salvo exceções em que não tenho voto na matéria), vou porque me apetece mesmo mesmo, porque me faz sentido e porque quero comer uma pizza! Não vou ´só porque sim´. Vamos então considerar dois panoramas:

 

  • A Maria escolhe ir a uma pizzaria jantar, porque adora pizza: Saio de casa com uma sopa já na barriga, chego à pizzaria e peço a minha preferida. E podem crer que na maioria das vezes, é das ´mais gordas´ que há porque como adoro queijo, peço quase sempre com extra queijo, sim é verdade! E porquê? Porque não ando a vida toda em pizzarias, e porque se quero comer pizza, como da forma que mais me dá prazer! Agora, se como a pizza talvez já não seja necessário a sobremesa no fim… certo?!
  • A Maria não escolhe ir a uma pizzaria, mas tem uma festa de anos: Pois bem, aqui podem haver dois cenários:

-1ª Opção: Assumo que aquele dia irá ser de pizza, e que nessa semana esse dia acaba por ser o dia em que estou mais relaxada e que aproveito para ´pisar o risco´ e estar mais à vontade, e como a pizza.

-2ª Opção: Como para ir mim ir a uma festa de anos não tem de ser sinónimo de ´tirar a barriga de miséria´, mas sim de estar com os meus amigos e festejar, posso muito bem não comer a pizza, e assumo isso, sem stress e sem pensar que queria mesmo a pizza… porque se quiser, mais vale comer. Tento fazer um bocadinho esse trabalho mental, em que avalio as situações sociais que tenho durante a semana para conseguir fazer as minhas escolhas. Sabem que para mim, ir a um local com muitos amigos e/ou família, e lá porque todos comem pizza ou o que quer que seja, não tem de ser desculpa para eu o fazer. Muitas vezes oiço isso… ´oh Maria não sejas radical blá blá blá´… mas na verdade, eu é que sei de mim, não concordam? Porque se eu não escolher comer a pizza nesse dia, até pode ser porque no dia seguinte tenho um jantar e até prefiro comer as batatas-fritas. Entendem?

 

Claro que, podemos também tentar fazer opções mais saudáveis, no sentido de não fazer um erro tão exagerado. Podemos pedir uma pizza com vegetais, com fruta, com frango/atum ou carne… em vez de ser apenas só queijo, chouriço, bacon.. etc! Porque na minha opinião, bocadinho a bocadinho conseguimos grandes resultados. Além disso, já que se come pizza, podemos deixar a sobremesa de lado, em vez de pensar ´perdido por 100, perdido por 1000´… 🙂

É isto que acontece tanto numa pizzaria, como numa hamburgueria ou noutro local deste género. Porque digo-vos uma coisa, ir a uma pizzaria e acabar por comer uma saladinha, que stress! Por isso mesmo, acho que quando tiverem voto na matéria, podem sempre tentar não ir, caso não seja para comerem a pizza. Porque ir a uma pizzaria só porque sim, e comer uma salada… pelo menos para mim, não funciona! Há momentos para tudo, e muitas vezes, acabamos por ir aos locais, só porque sim, o que dificulta, e muito, conseguirmos manter a nossa alimentação saudável.

Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem! E como é fim-de-semana, não se esqueçam de ir dar uma caminhada, ir dar uma corrida, à natação ou ao ginásio. Está bom tempo, e temos de aproveitar o tempo livre para relaxar e fazermos o que muitas vezes durante a semana não conseguimos. Por isso mesmo, deixo aqui alguns artigos em desconto, e podem carregar para ver mais do mesmo género.

 

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Serão os hidratos de carbono os vilões?! 4 dicas para conseguir perder peso a comer HIDRATOS DE CARBONO

Normalmente quem quer perder peso começa logo a pensar ´aííí agora não posso comer mais pão, arroz, massa….´… ´agora acabaram-se os hidratos…´Só de pensar nisto muitos de vocês já começam a sofrer e a pensar que não são capazes. Ou então, são capazes, mas durante um curto período de tempo. Antes de mais, têm de começar a perceber o que é realmente necessário fazer para perder peso, e que não são os hidratos de carbono que não vos deixam perder peso, desde que sejam consumidos equilibradamente… como é ÓBVIO!

Sinceramente, faz-me confusão pensar como é que antes de pensarem em cortar hidratos de carbono, não consideram que o primeiro passo é deixar de lado bolachas, bolachinhas, merendas, folhados, croquetes, rissóis, pastéis de nata, cereais açucarados, refrigerantes e sumos… ! Isto sim, é fundamental para se perder peso, e acima de tudo, para sermos saudáveis! AGORA, pode ser necessário um ajuste na quantidade de hidratos de carbono consumidos, mas não é de TODO, necessário um corte radical na vossa alimentação! Porque muitas vezes oiço o seguintes ´já não como arroz nem massa às refeições´, mas o meu lanche são umas bolachinhas… qual é o sentido de isso faz? Não faz! ´Não como arroz ao jantar´… ´Só janto uma sopa´… mas depois antes de ir para a cama, lá vai de torradas ou de bolachas… Mais valia jantar, e bem!

Por isso mesmo, se para vos mostrar que não é necessário esse corte, aqui ficam algumas dicas/truques de como podemos manter a ingestão de hidratos de carbono, e sim, ser possível perder peso!

COMECE PELOS LEGUMES: Ora pois bem, porque é que eu sugiro começarem por este alimento? A maioria das vezes, temos  mais olhos que barriga e começando logo pelo arroz/massa ou batata, ainda nos apetece mais. Se, no entanto, começarmos pelos legumes, parece que nos acalma e que depois, a quantidade que ingerirmos já é diferente. Além disso, nunca esquecer os legumes no prato, que muitas vezes não existem, e aí é que está o erro! Normalmente temos sempre a carne/peixe, arroz/batata ou massa e pensamos… já não tenho tempo para fazer legumes… por isso, é importante que comecem a pensar de forma diferente!

ESCOLHA OS CERTOS: Comer arroz, batata ou massa normal, ou seja, sem adições, é bem diferente do que optar por batata-frita ou por uma carbonara cheia de natas! Por isso mesmo, têm de perceber que é possível comer hidratos de carbono, mas que o mais simples é sempre o melhor. Não é comer arroz que o engorda, desde que seja consumido de forma equilibrada! Agora, optar por uma massa que está cheia de natas, bacon ou chouriço, já é bem diferente! Por isso mesmo, prefira arroz, esparguete, batata-doce, quinoa… sem molhos e sem essas adições! É como costumo dizer, o que engorda não é a batata, são as 10 batatas que comemos, e o pãozinho no molho!

VALORIZE O QUE COME: Como sabem, não sou muito a favor de bolachas, porque na realidade acho que não nos acrescentam muito em termos nutricionais. Além disso, é totalmente diferente comer hidratos de carbono vindos de bolachas ou vindo de arroz ou massa por exemplo. Isto porque, a maioria das bolachas acabam por ter na sua composição nutricional uma elevada quantidade de gordura e de açúcar. Ou seja, não faz sentido substituir um alimento por outro. 

NÃO SE ESQUEÇA DO ACOMPANHAMENTO FUNDAMENTAL: Uma refeição tem de ser constituída, além dos hidratos de carbono, por sopa de legumes, proteína e legumes! Ou seja, se consumirmos estes alimentos juntamente com os hidratos de carbono (Desde que na quantidade certa), não é necessário retirá-los da nossa alimentação! No entanto, se por outro lado, deixarmos de lado a sopa e os legumes, vamos comer mais arroz ou batata,e aí sim, consumir mais do que necessitamos! E sinceramente, é o que acontece na maioria das casas… e por isso mesmo, um consumo exagerado e depois muitas vezes, associam isso ao aumento de peso! Mas na realidade o que acontece é que a refeição não é adequada! E não vale a pena dizerem que não comem mais arroz ou batata quando não comem legumes porque é mesmo isso que acontece! Tenho a perfeita noção de que, quando não como sopa e/ou legumes, como mais do resto!

Deixem de querer as ditas dietas milagrosas e foquem-se em querer mudar os vossos hábitos alimentares! Não é uma pequena porção de hidratos de carbono que engorda, desde que equilibrada, claro! O que engorda é sim, as bolachinhas, o pão nos molho, os folhados …

E mais um hábito que é fundamental perceberem que faz parte de um estilo de vida saudável, é a prática de exercício físico!

 

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5 dicas para deixar de comer compulsivamente

Vamos lá falar de um tema que penso ser comum a muitos de vocês. Como evitar comer compulsivamente e o que podemos fazer no nosso dia-a-dia para tentarmos evitar isso.

Experimente! Estamos tão habituados a determinados tipos de alimentos que muitas vezes não variamos nada o nosso dia-a-dia. Adivinhei? Que tal começar a experimentar novos alimentos? Novos sabores? Novos aromas? Tem maior probabilidade de descobrir um alimento que adore e que seja saudável 🙂 Por exemplo, há uns tempos não me imaginava a comer ovos mexidos ao pequeno-almoço e agora adoro. Sinto que me controla bastante a vontade de comer ao longo do dia.

Construa a sua marmita com comida que goste! Quando fizer o seu jantar, tente cozinhar em quantidades suficientes para mais dias. Além disso, é importante que leve comida que lhe dê prazer, pois se levar um bife de peru grelhado com salada para o seu almoço, muitas vezes acontece que não lhe apeteça esse almoço e acaba por ir comer fora. É importante que leve um almoço ao seu gosto. Estufados e/ou guisados também são opções saudáveis, desde que não ingira o molho.

Arranje um escape que não seja a comida: Se pensarmos bem, muitas vezes a ingestão de comida está muito relacionada com um refúgio. Ou seja, quando estamos mais chateados/tristes/irritados, é bem provável que as opções alimentares não sejam as mais corretas, e que a quantidade ingerida seja bem maior do que normalmente. Qual é a minha dica?!? Nesses dias, em vez de se sentar a comer, vá dar uma caminhada, pegue num livro, vá passear com um amigo(a). Ou seja, vá relaxar de outra forma! Posso-vos dizer que isso também me acontece e o meu escape é a corrida. Sinto-me completamente renovada quando ao fim de um dia stressante vou correr nem que sejam 2km. Podem ver nesta publicação como comecei a praticar desporto, caso precisem de algumas dicas.

Dê uma volta à sua despensa: Primeiro que tudo, retire os inimigos de sua casa. É bem provável que nos dias em que está mais stressado acabe por os ir buscar. Se não os tiver, acaba por ir buscar algum tipo de alimento, mas mais saudável. Compre uma grande variedade de alimentos ´do bem´. As cores dos legumes, das frutas, a arrumação da nossa despensa também influencia, e bastante, a vontade de experimentar e de manter uma alimentação saudável.
Aceite as suas limitações: Cada vez mais refiro que temos de aceitar como somos e as nossas limitações. O que é que quero dizer com isto? Que temos de assumir que por vezes precisamos de um doce, ou de um alimento que nos conforte… sim, isso também me acontece! No entanto, e ao dizer que temos de assumir essas limitações do nosso organismo, também considero que temos de fazer escolhas conscientes e que podemos/devemos pensar de que forma é que podemos ´albradar´ a coisa e tentar optar por algo mais saudável. Por exemplo, quando me apetece um doce, em vez de optar por bolachas, bolos, produtos industrializados, muitas vezes opto por manteiga de amendoim. Ou seja, acabo por fazer o que me apetece, mas de forma mais consciente. Isso é meio caminho andado para nos sentirmos bem e não ficarmos com peso na consciência. Quero dizer com isto que… como é óbvio não é objetivo andar a comer manteiga de amendoim às colheradas antes de ir dormir, mas acaba por ser uma melhor opção comer um pouco de manteiga de amendoim com frutos secos do que comer meio pacote de bolachas! Costumo comprar a manteiga de amendoim da prozis, e deixo aqui em baixo na imagem um exemplo tanto de amendoim como de amêndoa! Podem por exemplo, juntar uma colher de flocos de aveia também.

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6 dicas a pôr em prática e ver resultados na sua perda de peso

Uma alimentação saudável sugere hábitos alimentares saudáveis, e não, passar fome ou comer apenas peixe cozido/bife de peru grelhado, como se ouve diversas vezes. É importante a consciencialização dos erros alimentares que muitas vezes cometemos, no sentido de podermos mudar comportamentos, adquirindo o hábito de comer de tudo, mas de forma saudável e equilibrada, sem exageros. Com a alteração de alguns hábitos alimentares e com a sua adaptação ao dia-a-dia.

Muitas vezes em consulta apercebo-me da dificuldade dos pacientes em cumprir o plano alimentar, possivelmente devido à conotação que existe com o termo dieta. Apesar de a palavra dieta derivar de um termo grego “diaita”, que significa estilo de vida equilibrado, em Portugal este conceito é mais associado a uma grande restrição alimentar do que propriamente a um estilo de vida ou alimentação saudável. Tento transmitir em consulta que o importante é termos uma alimentação saudável e equilibrada diária, e não passarmos por períodos de dietas restritas. É fundamental atingir um equilíbrio. 

Por um lado, uma dieta sugere a restrição parcial ou total de determinados alimentos, o que dificulta muitas vezes a aceitação por parte dos pacientes. Quando é necessário perder peso, não pense que tem de fazer dieta, mas sim, que tem de fazer alterações ao seu dia alimentar, que ao longo do tempo se vão tornar hábitos.

 

Que tal combinarmos introduzir um hábito saudável todos os dias? Podem ver a publicação dos objetivos semanais, pode ajudar-vos a definir a vossa semana 🙂

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Muitas vezes o calor, ou seja, quando começamos a pensar no verão, trás uma preocupação com a perca de peso e frequentemente, com resultados muito rápidos. Mas, comece a pensar em perder peso de uma forma saudável (deixa de lado a palavra dieta). Deixe de lado as dietas yo-yo e pense em readaptar os seus hábitos alimentares e ser mais saudável.

Não se esqueça que para a perda de peso é fundamental que seja acompanhado por um profissional. A perda de peso é um processo demorado, com altos e baixos, com dias de motivação e outros de desmotivação. Mas faz parte! Peça ajuda e de certeza que será muito mais fácil, uma vez que o profissional de nutrição lhe irá construir um plano personalizado, de acordo com as suas preferências, dando-lhe alternativas e ideias para não estar sempre a comer a mesma coisa e muito importante..motivação! Não acredite em dietas milagrosas… Mas acredite em si e na sua força! 🙂

Antes de mais, o que acham de criarem objetivos pessoais quanto à vossa alimentação! Já pensaram nisso? Por exemplo: Começar a comer flocos de aveia 4x por semana |  Preparar os lanches da manhã e da tarde todos os dias à noite | Comer duas peças de fruta todos os dias?

Algumas Dicas:

  • Acabe com as sobras. Dê à sua família ou aos seus colegas do trabalho. Não há desculpas para continuar a comer as sobremesas e a pensar “é só este bocadinho” quando tem festas ou jantares em casa.
  • Arrume a sua dispensa e o seu frigorífico e faça uma lista de compras! É fundamental para que comece a ter uma alimentação saudável e equilibrada. Se tiver os alimentos que gosta disponíveis em casa é muito mais fácil organizar-se e preparar as suas refeições diárias. Dicas para compras mais saudáveis aqui.
  • Aproveite o início da semana, preferencialmente o fim-de-semana, para se organizar e pensar que refeições irá fazer durante a semana. Se não gosta de tomar sempre o mesmo pequeno-almoço, pense em alternativas e deixe-as preparadas de véspera. Quanto às refeições principais, tenha em atenção se tem todos os alimentos necessários à sua preparação: ir às compras depois de um dia de trabalho é cansativo, provavelmente optamos por não ir e por comer “qualquer coisa” quando chegamos a casa.
  • Cozinhe de forma saudável: Para algumas dicas, vejam a publicação aqui. Prefira os grelhados, assados, estufados, mas com pouca quantidade de gordura. Quanto aos legumes, prefira os cozidos ou estufados. Deixe de lado os salteados.
  • Hidrate-se! Como já referi, por vezes nos dias frios não apetece beber água, mas por isso mesmo também pode optar por chá, infusões, tisanas. Se não se lembra de beber líquidos durante o dia, coloque alarmes, post its no computador ou na secretária, e se preciso, no tablier do carro.
  • Para quem já pratica exercicio fisico, continuem! Para quem ainda não o faz, comecem! Que tal pensarem num objetivo, como fazer atividade fisica 3x por semana? Marquem no calendário para conseguirem cumprir esse objetivo! Praticar exercício físico não significa passar 2h no ginásio, significa mexer-se e consoante a sua disponibilidade organizar o seu tempo para não estar parado! Por isso mesmo, alguns produtos que estão em desconto e que eu adoro! 🙂

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4 passos essenciais para não desistir da dieta

Começar uma dieta é fácil. Mantê-la por vezes é o mais difícil. Por isso mesmo, prefiro falar num estilo de vida saudável e não em dieta, muitas vezes associada a restrição alimentar. No entanto, e durante a fase de perda de peso, há truques fundamentais para que não perca a motivação e para que continue a lutar pelo seu objetivo.

Diário alimentar: Uma ferramenta ótima e uma estratégia importante para que se possa controlar em termos alimentares. Escrever tudo o que come, desde o pequeno-almoço até à ceia é uma forma de perceber que erros alimentares pode cometer durante o dia sem se aperceber. Faça-o com uma caneta de cor vermelha.

Estabeleça objetivos: Defina objetivos semanais, objetivos realistas e que consiga cumprir a longo prazo. Não queira fazer tudo de uma vez, não pense em perder 6kg num mês ou ir ao ginásio 7x por semana. Se tal acontecer, até poderá perder esse peso, mas será muito provável voltar a ganha-lo. O mesmo com o exercício físico, tente começar devagar faze-lo de acordo com a sua agenda e disponibilidade. Que tal definir 30 minutos 3 a 4x por semana?

Limpe a sua dispensa e frigorifico: Um dos grandes problemas da perda de peso relaciona-se com os inimigos à nossa volta. Podemos ter um dia alimentar bastante saudável, mas se há um dia em que estamos ansiosos, stressados ou que apenas tivemos um mau dia, a probabilidade de cometer um erro alimentar aumenta. Ainda mais se tivermos determinados alimentos na dispensa, ou seja, disponíveis em nossa casa. Deste modo, tente não ter bolachas, bolos, bolachas, sobremesas ou doces em casa, de forma a não cair na tentação. Opte por frutos secos com um quadrado de chocolate negro ou banana aquecida com canela.

Não passe fome: Nunca! Para perder peso é fundamental que se alimente bem e que tenha prazer no que come. Claro que, adaptado às suas necessidades energéticas e ao seu dia alimentar. No entanto, é essencial que não passe fome e que não se prive de todos os alimentos, pois a longo prazo será um dos fatores que o poderão fazer desistir da perda de peso!

E mais um pormenor… os olhos também comem! Por exemplo, quando emprato as minhas refeições, o prazer que tiro delas parece que é diferente, e na realidade pode também ser uma motivação para uma alimentação saudável. Por isso mesmo, aqui ficam alguns exemplos que adoro!

 

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8 passos FUNDAMENTAIS para começar a praticar exercício físico

Comecei há três anos a praticar exercício físico e por isso mesmo posso dizer que sei perfeitamente o que é não gostar de fazer exercício (ginásio, corrida… porque desportos como volei sempre gostei, mas é mais difícil de conciliar). Sei bem o que é não gostar, começar a gostar, ou seja, não conseguir passar sem o fazer.

Comecei a correr aos poucos, mas não gostava… já andava há imenso tempo a pensar “tenho de começar a fazer alguma coisa”. Depois, comecei a perceber que ia aguentando cada vez mais a corrida e que já não me cansava tanto (ainda me lembro um dia que consegui dar 19 voltas no mercado de benfica e fiquei super super contente).

Aliado a isso, comecei a ver diferenças no meu corpo! Sim, comecei a ver que estava a perder massa gorda, o que me motivou ainda mais! Comecei a exagerar e depois disso veio uma lesão, o que me fez ficar parada 5 meses, o que digo desde já que foi horrível. Ou seja, e porque já me tinham dito, deveria complementar a corrida com outro exercício, de forma a tonificar e não perder massa muscular. E o que vos posso dizer? Que nunca gostei de ginásio, que já me inscrevi imensas vezes e que nunca resultou… Fiz ginásio durante uns meses, voltei a correr, deixei o ginásio… inscrevi-me no crossfit, deixei o crossfit. Há uns meses arranjei uma PT, a Margarida Mègre e isso sim, adoro! Acho que encontrei o exercício certo para complementar com a corrida. No entanto, e uma vez que tenho aprendido muito com a Margarida, voltei a inscrever-me no ginásio! Já meti na cabeça que vou gostar, e vai ter de ser! Agora que vem o calor, e que fica mais difícil aproveitar as horas de almoço para correr, posso sempre ir ao ginásio! Vai ser um desafio… mas vai correr bem!

Como podem ver, já passei por fases boas e fases más… E caso desistisse hoje em dia já não corria, já não fazia nada. Mas não, não desisti. E porquê? Porque fases menos boas acontecem SEMPRE na nossa vida, e o mais importante é arranjar soluções para as ultrapassar… porque caso isso aconteça ficamos cheios de força e percebemos que só não conseguimos fazer o que não queremos.

Percebo que muitas vezes seja difícil começar, principalmente para quem não gosta de exercício… mas também vos posso dizer que se começa a gostar e que se pensarmos na nossa saúde, a longo prazo, pode ser uma motivação. Eu penso muitas vezes para mim ´se tem de ser, tem de ser e acabou´, porque se eu não fizer por mim ninguém fará! Eu só dependo de mim e das minhas opções, não posso ficar à espera que alguém faça por mim ou que os resultados que mais queremos apareçam sozinhos, porque desculpem dizer, não aparecem.

 

E por isso mesmo, algumas dicas que acho que vos podem ajudar:

  • Comece devagar: Normalmente quando começamos a praticar exercício físico muitas vezes damos tudo no primeiro treino, ficamos todos doridos e deixamos de o fazer durante uns dias. Não pode ser! Peça ajuda a um profissional de desporto, que o oriente nesse sentido. Se não faz exercício, não faz sentido ir para o ginásio todos os dias, ficar lá 2 horas e sair de lá todo partido!
  • Defina na agenda e torne prioridade: 3 ou 4 dias por semana para fazerem algum exercício físico: Segunda, quarta e sexta-feira vai caminhar durante 30 minutos, escreva já! Vão ver que se vão sentir tão bem e tão enérgicos que vai começar a fazer parte da vossa semana. Tal como várias coisas na nossa vida (descansar, comer, passear etc) são prioridades, o exercício tem de estar no mesmo patamar!
  • Obrigue-se a ir! Se está a chover usem um impermeável. Se está frio, vão agasalhados. Se têm a casa para arrumar, deixem por arrumar e façam-no a outra hora. Se os horários e os dias já estiverem definidos, não há nada que se sobreponha. Percebo perfeitamente que não queiram sair de casa se estiver a chover a ´potes´, a mim também não me apeteceria. Até podem não ir um dia por isso, mas o que interessa é ir no dia seguinte. Eu muitas vezes
  • Escolha a hora certa: Claro que se tiverem de tomar dois banhos, se tiverem de se andar sempre a vestir… torna isto tudo literalmente uma “seca” (desculpem a expressão). Mas se forem a uma hora em que depois tomam banho e ficam despachados, ajuda imenso.
  • Escolha o desporto ou o exercício certo para si: Lá porque correr está na moda, não precisa de o fazer. Pense nos exercícios que gosta de fazer e pensa como pode começar a fazê-lo. Claro que, senão gostar de nada, sugiro começar por caminhadas até se habituar. Ou quem sabe, começar com aulas de grupo para se motivar. Pode ir para a natação, pode caminhar, pode correr, pode ir para a dança…
  • Compre roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, mas na realidade, se tivermos uma calças confortáveis (por exemplo agora no inverno as de licra dão imenso jeito), ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira etc… sentimo-nos muito melhor para tal. Aqui ficam alguns produtos em promoção que são mesmo a minha cara, e quem sabe, são a vossa também. Se carregarem têm acesso aos descontos.

 

  • Ande sempre com o saco no carro: Por vezes pode acontecer que durante o dia tenham um furo para ir ao ginásio ou dar uma caminhada. Se tiverem as coisas no carro é bem mais fácil. Ou então, em vez de ao fim da tarde irem a casa vestir-se, façam-no o trabalho e assim vão logo caminhar antes de entrar em casa, porque se não, começam a ver o que têm para fazer, ou sentam-se no sofá e já não vão. É o que vou fazer, agora com o ginásio… saco sempre no carro para quando conseguir ir treinar 🙂
  • Há um momento em que tem de dizer, chega: Como é óbvio, há dias e momentos em que não apetece mesmo sair de casa para ir caminhar, correr ou ao ginásio. É normal e a mim também me acontece, e não há mal nenhum nisso. MAS, o mais importante e o que têm de perceber é que no dia seguinte têm de ir e não podem novamente ficar em casa, porque senão é meio caminho andado para nunca mais irem. Não há problema nenhum em não irem 1 ou 2 dias, mas isso não pode significar deixar de ir o ano inteiro. E acreditem, por mais que custe, depois vale tão, mas tão a pena…

 

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4 dicas para uma alimentação saudável na correria do dia-a-dia

Se me seguem, vêem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias, e que preparo muita coisa ao fim-de-semana. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia um prato. Mas na realidade, além de poupar dinheiro sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco logo 4 ovos a cozer e pego na wok onde pus couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Temperei com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Acham que me apetece fazê-lo às tantas da noite?! Podem crer que não! Mas na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e só deixei as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos (em que não estamos deitados, estamos apenas a despacharmo-nos para tal) que fazem a diferença.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e ao arroz. Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais uma fatia do bolo de aveia que costumo fazer no fim-de-semana. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta. Por isso mesmo, deixo aqui alguns ténis e roupa que são mesmo a minha cara (adoro cor de rosa…dá para ver?! ahah).

 

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