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13 truques ESSENCIAIS a aplicar nos seus jantares de Natal

Nesta época de Natal contam-se os almoços e jantares de natal, são resmas deles!

Comer fora de casa muitas vezes é um impedimento para começar uma perda de peso ou não ter uma alimentação saudável e equilibrada. Principalmente nesta época de Natal, em que há jantares a torto e a direito! Neste sentido, é fundamental que cada um de nós se consciencialize para escolhas alimentares saudáveis quando as refeições não são em casa.

Fora de casa É possível fazer escolhas alimentares saudáveis. Temos de ter em atenção o local escolhido (restaurantes/cafés/pastelarias), bem como os pratos que constam no menu. Já escrevi sobre a minha opinião sobre o dia da asneira, se quiserem leiam a publicação, aqui.

Lá porque temos jantares de Natal, e ainda bem que os temos, não temos de ter uma alimentação completamente desregulada e comer ´este mundo e o outro´! Desculpem lá, mas entre todas as opções que temos, dá sempre para fazermos uma escolha melhor! É como eu digo, vamos supor que os menu é bacalhau com natas, lasanha e arroz de pato… Na minha opinião devem escolher o arroz de pato! Claro que normalmente é sempre mais arroz que pato e que a quantidade que comemos é maior (mas ficam a saber que o arroz de pato não engorda desde que consumido na quantidade certa). Mas, perante o bacalhau com natas e a lasanha, torna-se uma melhor opção! E é só isto, nada mais!

 

No Restaurante:

  • Assim que chegar, peça uma sopa!
  • Recuse o pão, as azeitonas e os queijos da entrada. Aproveite para comer a sopa enquanto espera pela refeição. No máximo, peça um queijo fresco e pode até temperar com pimenta;
  • Se a refeição não lhe parecer a mais adequada, pode optar por pedir uma sopa para comer antes do prato principal e uma salada ou hortícolas para acompanhar;
  • Peça para lhe colocarem maior quantidade de horticolas ou salada, e reduzirem um pouco no arroz/massa/batata. Normalmente tenho sempre de pedir uma salada à parte porque a quantidade que servem acaba por ser pouca.
  • Faça escolhas: Se lhe apetece mesmo mesmo as entradas, tente optar por um prato mais saudável. Caso lhe apeteçam umas batatas-fritas, deixe as entradas de lado e a sobremesa. Caso lhe apeteça a sobremesa, já sabe, não abuse no resto.

Alterações ao prato:

  • Quando o prato que pediu não for dos mais adequados, peça para cozinharem o prato de uma forma diferente (Ex: Se o bife for frito, peça para grelhar, ou em cebolada);
  • Se o prato escolhido vier acompanhado com molhos, peça para estes serem servidos à parte. Opte por uma quantidade mais reduzida ou então por não utilizar;
  • Se o prato escolhido vier acompanhado, por exemplo com batatas fritas, peça para lhe substituírem por arroz ou outro tipo de hidratos de carbono. Se lhe apetecer mesmo as batatas-fritas, não acompanhe também com arroz.
  • Peça sempre legumes: Eu peço sempre legumes e nunca ninguém mos negou.

[Isto não significa que vão comer um prato sem sabor ou que não vos agrade. Significa sim algumas alterações que não custam nada e que mantêm a vossa refeição igualmente saborosa]

Escolhas saudáveis:

  • Tente optar sempre por pratos que sejam grelhados, cozidos ou estufados, em detrimento de fritos;
  • Não adicione molho ao seu prato (Não ponha a hipótese “É só um bocadinho”);
  • Comece sempre por uma sopa e termine a refeição com uma peça de fruta;
  • Não tenha pressa. Coma devagar, mastigue bem os alimentos, o que o permitirá perceber quando se encontra satisfeito.

Ficam aqui algumas publicações que vos pode ajudar no fim-de-semana:

Em casa, tenha uma alimentação SEMPRE saudável nesta época! Não tenha chocolates, rabanadas, sonhos… nada disso!!

E como os olhos também comem, uma das coisas que costumo ter em casa para as minhas refeições são pratos, tigelas, copos… ao meu gosto! Porque depois os pratos ficam logo com outro aspecto! Podem ver aqui alguns exemplos que seleccionei, que são mesmo a minha cara!

 

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5 ideias de jantares para a sua semana

Mais ideias para as refeições aí de casa. Quantas vezes a questão ´jantar´ é uma preocupação?! Ou porque não temos ideias, ou porque não temos tempo ou apenas porque não temos cabeça para pensar nisso. No entanto, e apesar de saber que muitas vezes a vida é uma correria, é fundamental que esta refeição esteja sempre presente e que seja nutricionalmente adequada, não optanto (NUNCA), por uma sandes ou salgados. Por isso mesmo, deixo aqui algumas ideias de jantares que são fáceis de preparar e de fazer 🙂

Frango no forno com legumes estufados e batata-doce

[Cortei os bifes de frango e as batatas-doces aos pedaços e coloquei num tabuleiro para ir ao forno, em cima de papel de alumínio.

Os legumes estufados são os do Lidl, que já vêm prontos a utilizar]

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Salmão grelhado com legumes na wok. 

[Os legumes são à mesma os do Lidl, mas acrescentei abóbora aos cubos para me render para mais refeições.

Costumo grelhar o salmão na grelha do forno]

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Strogonoff de frango com abóbora

[Foi só partir os bifes de frango e colocar na frigideira com azeite, alho e água. Adicionei abóbora e deixei cozinhar.

A acompanhar salada de tomate e cebola. Podem juntar batata-doce, arroz, um acompanhamento ao vosso gosto]

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Ovos mexidos simples, ou em omelete com legumes a gosto

[É só uma questão de variar. Acompanhar sempre com um prato de sopa]

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Esparguete de courgette e cenoura com carne à bolonhesa

(Podem ver a receita aqui)

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E como acho que muito tem haver com ideias e com imaginação, aqui ficam alguns livros de receitas que vos podem dar ideias. Se carregaram no livro podem ver a sua descrição e se vos ajuda. Quem sabe, ajuda-vos a fazer uma ementa semanal.

 

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Queques de abóbora, batata-doce e aveia

Ingredientes:

  • Batata-doce cozida (160g)
  • Abóbora cozida (160g)
  • Flocos de aveia/farinha de aveia (150g)
  • Nozes q.b
  • Stevia (20g)
  • Ovos (2)
  • Raspas de uma laranja
  • Fermento (1 colher de chá)

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aquecer o forno a 180ºC;
  • Colocar a batata-doce e a abóbora cozida numa tigela e esmagar ou triturar;
  • Juntar as nozes picadas;
  • Juntar os flocos de aveia e mexer até obter uma mistura homogénea;
  • Adicionar os ovos e mexer.
  • Raspar uma laranja e mexer;
  • Juntar a stevia e o fermento em pó;
  • Colocar num tabuleiro de ir ao forno (eu utilizo uma toalha de silicone, que comprei com a miss_tupperware, podem ver aqui)
  • Levar ao forno cerca de 30/45 minutos.

Depois é só servirem um prato todo giro para os vossos convidados 🙂 Aqui ficam algumas ideias:

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Ano Novo, Vida Nova… SERÁ?!

Quem é que de vocês nunca pensou “Ano Novo, Vida Nova”? Quem é não começa logo a pensar em novos projetos, em novos objetivos, em mudanças tanto a nível pessoal como profissional?

Não começam a pensar que vão ter mais cuidado com a alimentação? Que vão começar a ir ao ginásio ou a fazer desporto? Que vão poupar dinheiro? Que vão viajar? Acho ótimo! Eu também costumo escrever os meus objetivos, tanto a nível profissional como pessoal e colo com fita-cola na parede do escritório para olhar todos os dias para eles. E sabem, muitas vezes olho e vejo que alguns foram ficando esquecidos, mas o que importa é que outros foram cumpridos!

Ficam a saber que vou falar deste tema no meu workshop `COMO…PARA SER SAUDÁVEL´ no dia 14 de janeiro das 16h00 às 19h00 [até dia 31 de dezembro o valor da inscrição é de 25€). Podem ver todas as informações aqui.

A grande questão é quando o ano vai passando e os objetivos vão ficando esquecidos… E aqui, na minha opinião, tem de existir um comprometimento da vossa parte com vocês mesmos! Não faz sentido estarmos super motivados em janeiro de 2018 e depois esquecer isso tudo! Porque se realmente quisermos e tivermos motivação conseguimos! Eu comecei a correr em Janeiro de 2015 (um dos objetivos definidos para esse ano era começar a fazer desporto, e como vêem agora, ainda continuo) 🙂

No caso da perda de peso, isto acontece muito! É um dos objetivos de muitas pessoas no início do ano, mas depois com o passar do tempo, lá se vai…E sabem porque é que isso acontece? Porque na realidade vocês têm de perceber que têm de mudar! Que têm realmente de querer mudar, para sempre! E com isto não quero dizer que tem de ser um sacrifício e que têm de passar fome, como na maioria das vezes se ouve por aí. Apenas têm de fazer alterações e adaptações na sua alimentação, consoante o seu dia-a-dia e as suas preferências. Por isso mesmo, esqueça a palavra dieta e lembre-se do real obejtivo… começar a ter uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL que o levará a perder peso, para SEMPRE!

GENTE, não há milagres! Mesmo que percam 10kg com a dieta xpto, se voltarem aos hábitos antigos, se voltarem a ingerir uma maior quantidade de energia durante o dia do que a que gastam, vão aumentar novamente de peso.

Além disso, o que me faz sentido é que todos tenhamos uma alimentação saudável, todos sem excepção. Todos temos a mania de dizer “há tanta gente magrinha que pode comer o que quiser, que inveja”! ERRADO! Ser magrinho não significa ser saudável, e aí está a diferença.

Se quer perder peso, não tente fazê-lo sozinho, mas sim com a ajuda de um profissional de nutrição. É importante que tenha um plano alimentar de acordo com as suas preferências, um profissional de nutrição disponível e que esteja pronto para o ajudar e motivar… que estejam juntos no percurso que é a mudança e alteração de comportamentos alimentares… Não perca peso de qualquer forma, não faça dietas malucas! O mesmo se diz para se quiser começar a ser mais saudável, se quiser começar a comer melhor ou se tiver alguma doença em que faça sentido fazer alterações alimentares para a sua melhoria.

Se quer começar no ginásio, não comece 7 dias por semana! Isso vai ser sol de pouca dura…! Comece por definir na agenda que vai 3 dias por semana, escreva a vermelho para não passar despercebido! Compre roupa com que se sinta bem! Coloque músicas no seu telefone, e avance! Não me digam que está frio e que está a chover.. é verdade que está, mas eu também já fui comprar calças e uma camisola térmica por causa disso mesmo!

Ponho aqui alguns produtos que estão em promoção, que poderão ser uma boa opção para o natal e que são mesmo a minha cara (adoro cor-de-rosa ahah)

Quando se sentir desmotivado passe pelo Põe-te na linha, veja as dicas e ideias que temos para partilhar consigo. Envie mensagens ou deixe comentários, tire dúvidas e peça ideias 🙂

Mas…Acredite em si! Porque consegue!

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Rabanadas no forno

Aqui fica a receita das rabanadas no forno para experimentarem no Natal! Que vos parece? Vamos lá!

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7 dicas para tornar as sobremesas de Natal mais saudáveis

Uma das grandes questões do Natal são então as sobremesas! Por isso mesmo, nada melhor que algumas dicas que nos permitam, sem desvirtuar a receita, torná-las mais saudáveis. E por isso mesmo, tem de começar a ter em atenção o tipo de ingredientes utilizados, a quantidade de gordura e o tipo de tipo de confecção culinária:

  • Utilizar metade da quantidade de farinha indicada na receita e metade de farinha do tipo integral (mais rica em minerais e fibra). Se for possível substituir na totalidade. Pode experimentar outros tipos de farinha, como de aveia, arroz ou coco.
  • Reduza no açúcar: Pode começar por passar para metade da quantidade indicada na receita e assim sucessivamente, reduzindo sempre (experimente utilizar açúcar amarelo, mel ou stevia). É importante também não esquecer que existem especiarias que ajudam a dar sabor, como a canela.. o que nos ajuda a diminuir a quantidade de açúcar. Além disso, não polvilhe com açúcar, muitas vezes é o hábito e não faz falta.
  • Utilizar o azeite em vez de óleo ou manteiga. Além disso, não coloque o azeite a “olhómetro”t e tente reduzir a sua quantidade.
  • Substituir as natas por iogurte natural ou até por queijo quark. Hoje em dia já existem imensas opções que nos permitem substituir as natas.
  • Experimente adicionar frutas ou legumes durante a confeção (Ex: Abóbora, Cenoura, Banana, Maçã… Já pensou que dão logo um sabor doce à sobremesa? Assim pode reduzir na quantidade de açúcar.
  • Opções magras: Substitua o leite gordo ou meio gordo por leite magro.
  • Chocolate: Tente optar por chocolate com maior % de cacau.

No entanto, e claro, estas modificações só fazem sentido em algumas receitas e não em todas. O importante nestes dias é mesmo termos controlo no que comemos, e não deixarmos de experimentar as iguarias tão típicas desta época. Deixo aqui alguns alimentos que transformam uma mesa de natal colorida e bastante chamativa, como os frutos secos e/ou frutas coloridas. Se carregarem na imagem têm acesso a toda a informação, bem como a mais produtos que vos podem fazer sentido.

Já tem aquelas formas de silicone? São uma ótima forma de tornar as sobremesas mais saudáveis, uma vez que não é necessário untar a forma antes de ir ao forno!

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A Maria e os seus hábitos semanais

Hoje é sobre mim sobre os hábitos que me acompanham semana após semana. Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável, não acham? Quem é que deixa em comentários os seus hábitos semanais? As suas dúvidas? As suas refeições?

Exercício físico:

Comecei a fazer desporto há dois anos e meio. Comecei a correr, mas odiava, odiava mesmo! Mas engraçado foi que fui começando a correr mais… comecei a ver alguns resultados e fiquei super motivada. Ainda me lembro de um dia em que consegui dar 17 voltas no mercado de benfica e fiquei toda contente! E se for fazer as contas secalhar foi tão pouquinhoooo 🙂 Como com o tempo comecei a gostar, depois foi tudo evoluindo e agora até me inscrevi num trail de 25 km (às vezes penso que sou malucaaaa, mas vou conseguir)!

Com isto que estou a escrever não quero que agora todos desatem a correr, mas sim que comecem a pensar no que gostam de fazer e o que é viável para a vossa vida. Sinto necessidade de complementar a corrida e por isso mesmo agora comecei a fazer PT com a Margarida e foi realmente uma ótima opção. Já vejo resultados em mim, sinto-me bem, e faço exercícios que não faço a correr. Hoje o treino foi este:

 

Assim, e algumas dicas para vos ajudar:

  • Pego na minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercício é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro logo de manhã ou à hora de almoço  noite (agora inverno só corro à noite se for acompanhada) Dá-me um prazer imenso! Agora claro, nem todos os dias são como queremos e há dias em que não consigo ir… depois tento compensar.
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr/ginásio comprei uns ténis e calças de desporto… faz a diferença, eu que o diga.
  • Não gostam/podem de correr, podem caminhar. Não gostam/podem de caminhar podem nadar. Não gostam/podem nadar podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini-ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete). Algumas dicas de como começar a praticar exercício físico, aqui.

 

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é realmente o que mais nos apetece fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto. Além disso, quando o tempo é muito curto, com o trabalho excessivo, muitas vezes começamos a deixar algumas coisas para trás, e por vezes é a nossa alimentação. Mas, temos de lutar contra isso 🙂

  • Vou às compras todas as semanas (ou pelo menos tento), com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta etc). Se já sei que o fim-de-semana vai ser complicado, tento passar no supermercado entre consultas para despachar algumas compras. Por exemplo, ontem já cheguei tarde a Lisboa, mas se não tivesse ido de seguida às compras, começava a semana toda desorganizada.
  • As refeições principais são sempre pensadas no dia anterior à noite, ou pelo menos tento, e ponho a descongelar o que é preciso. Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo… Bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural. Admito que por estes lados muitas vezes saem ovos … ovos … ovos 🙂
  • Os lanches vão sempre na marmita (é um instante juntar flocos de aveia, iogurte e fruta). Ovos cozidos, fruta, frutos secos, bolachas de arroz… Deixo em baixo algumas fotografias de algumas refeições para que possam ver.
  • Legumes estufados por vezes faço em grande quantidade, congelo e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…Também tenho sempre legumes congelados prontos a cozinhar, porque nos dias em que não há nada e é tudo à pressa, dá muito jeito. Receita de legumes estufados, aqui. Receita de legumes na wok, aqui.

 

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Workshop Resolução de Ano Novo: COMO… PARA SER SAUDÁVEL

Vamos começar o ano de 2018 em grande! Vou estar no dia 14 de janeiro na A Mercearia Saloia das 16h às 19h a dar um Workshop ´COMO…PARA SER SAUDÁVEL´!

Vamos falar de como deve ser o nosso dia alimentar, falar de rótulos alimentares e também de várias receitas, várias dicas e truques para aplicarem no vosso dia-a-dia.

Terminamos com as mãos na ´massa´, onde vão confecionar receitas de pequenos-almoços e refeições principais, que vou preparar para vocês. E claro, no fim vamos degustar, partilhar experiências e passar um ótimo fim-de-tarde.

O valor do workshop é de 30€, mas para quem se inscrever até diz 31 de Dezembro, o valor fica a 25€.

Inscrições através de mariagama@poetenalinha.pt 👈

Não percam! Estou à vossa espera 😍

 

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Rabanadas no forno

É Natal e existem os doces típicos e tradicionais desta época. Há receitas que são muito difíceis de alterar e que só ficam saborosas com os ingredientes tradicionais, mas no entanto, existem  outras em que é possível fazer pequenas alterações e que ficam na mesma, bastante saborosas. Esta é uma delas!

Ingredientes:

  • 4 fatias de Pão integral, de sementes, ou sem glúten
  • 150 ml de leite magro
  • 2 cascas de limão
  • Canela (ou pau de canela)
  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de Stevia
  • 1 colher de sopa de azeite

Modo de Preparação e Confeção:

  • Retirem a códea do pão.
  • Coloquem o leite juntamente com as cascas de limão, o adoçante e a canela a ferver. Desliguem.
  • Passem as fatias de pão pelo preparado anterior.
  • Passem as fatias de pão pelos ovos.
  • Coloquem as fatias de pão por cima do papel vegetal (podem untar com um pouco de azeite)
  • Deixem-nas durante cerca de 30 minutos, de forma a que fiquem douradas dos dois lados.

Se gostarem pode passá-las por canela para dar ainda mais sabor 🙂 Ou então, quem sabe, colocar coco ralado por cima. Para os mais gulosos, uma colher de chá de mel por cima!

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