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3ª Edição Workshop ´Como planear uma semana saudável´

Dia 28 de junho venham ter comigo para mais um workshop! Será a 3ª Edição do Workshop ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´, das 18h30 às 22h00, na Cru Kitchen, Lisboa. Gosto muito deste tipo de workshops uma vez que nos permite partilhar experiências, tirar dúvidas, falar do nosso dia-a-dia e de que forma é que é possível termos uma alimentação saudável sem ser complicado.

Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. De que forma é que podemos facilitar esta tarefa? Será que é possível, com a correria do dia-a-dia, mantermos uma alimentação saudável diariamente? Se passamos o dia todo fora, será que é possível levarmos a lancheira com todas as refeições? Depois de um dia de trabalho, e stressante, de que forma é que conseguimos chegar a casa e preparar um jantar saudável? É sobre tudo isto que vamos falar!

Irei partilhar convosco diversas dicas para que consigam levar um dia completo de refeições para o trabalho, bem como conseguirem ter o jantar pronto quando chegam a casa. Além disso, truques para que isso aconteça sem passarem horas a fio dentro da cozinha. Este workshop tem como objetivo ajudar-vos a planear e organizar a vossa semana, para toda a família aí de casa.

Assim, durante o workshop iremos colocar as ´mãos na massa´, elaborando diversas receitas para todo o dia, desde o Pequeno-almoço, aos Lanches, Almoço e Jantar. Além disso, ajudar-vos a perceber que ingredientes e alimentos são fundamentais ter sempre em casa para conseguirmos, facilmente, ter uma semana saudável.

No workshop está incluído todo o material necessário para a realização do workshop, livro de receitas e degustação!

O valor do workshop é de 40€ e inclui todo o material necessário para a realização do workshop, livro de receitas e degustação!

Em caso de desistência, o valor será reembolsado caso o cancelamento do workshop pelos participantes seja feito com 48 horas de antecedência. Caso não existam o número mínimo de inscrições, poderá existir a anulação do mesmo, com a devolução do valor pago na inscrição.

Para informações e inscrições façam-no através de  mariagama@poetenalinha.pt ou através do envio de mensagem em baixo.

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FRANGO ESTUFADO COM COURGETE

Há sempre maneira de aumentar o consumo de legumes às refeições, e esta é uma forma! Ou seja, em todas as receitas que experimentem, pensem de que forma é que podem introduzir mais alguns ingredientes que a tornem mais saudável. E até para as crianças pode ser uma ótima forma de aumentar a quantidade de egumes ingeridos, uma vez que fica misturado com a carne.

Ingredientes:

  • Bifes de peru (1 kg)
  • Courgete (1)
  • Cogumelos (150g)
  • Alho (3 dentes)
  • Sal q.b
  • Pimenta preta q.b
  • Paprika q.b
  • Vinho (1/2 copo)

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por partir aos bocadinhos os bifes de peru, os cogumelos às fatias finas e a corugete aos bocadinhos.
  • Na wok, coloque os cogumelos, a courgete e o alho picado, com o vinho para saltear. Deixe cerca de 5 minutos.
  • De seguida, coloque o peru e tempere a gosto, deixando cozinhar cerca de 10 a 15 minutos. Mexa de forma a ficar bem cozinhado.

Fica pronto e depois é só acompanhar com o que gostar. Comi com arroz de couve coração e salada de agrião e tomate.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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QUICHE DE COGUMELOS E QUEIJO FETA

Aqui fica a tão pedida receita da QUICHE DE COGUMELOS E QUEIJO FETA! Tão fácil de fazer, tão saborosa, e que pode servir para as vossas refeições semanais!

Ingredientes:

  • Cogumelos frescos laminados (300g)
  • Queijo feta (100g)
  • Ovo inteiro pasteurizado (250ml) – era o que tinha em casa, mas podiam utilizar por exemplo 4 ovos inteiros
  • Tomate (250g)
  • Courgete (1)
  • Queijo quark (200g)
  • Pimento (1/2)
  • Ervas aromáticas (1 colher de sopa)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Numa forma de silicone de ir ao forno coloque os cogumelos laminados, os tomates cherry partidos ao meio, o pimento e a courgete partida aos bocadinhos. Misture bem e tempere com pimenta preta, sal e mais ervas aromáticas a gosto (orégãos por exemplo).
  • Junte o queijo feta partido aos cubos e misture.
  • Numa tigela junte os ovos com o queijo quark e misture até ficar uma homogéneo e cubra o preparado anterior.
  • Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma temperatura de 180ºC até cozinhar.

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Espero que gostem, que experimentem, que comentem e que partilhem! Depois é só empratar a gosto, tal como eu gosto 🙂

 

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3 truques para uns SANTOS POPULARES mais saudáveis

Santos Populares, quem vai comer uma sardinha e dar um pézinho de dança?! Por aqui sim 🙂 Começamos a pensar nas sardinhas e pensamos logo que já estamos a fazer asneirada, mas na realidade, não tem de ser assim! Além disso, ir aos santos populares, comer umas sardinhas, estar com os amigos e dançar.. é sempre um bom programa e que faz muito bem à cabeça e à alma 🙂 Como eu digo sempre, quando fazemos algo ´fora do comum´, há sempre forma de o fazermos de forma um pouco mais saudável, não o deixando de fazer! Era só o que faltava deixar de ir aos Santos Populares porque supostamente estamos de dieta e queremos perder peso… pelo menos eu, como nutricionista, não sou a favor disso, pois acho que um estilo de vida saudável não se relaciona só com alimentação, mas também com vida social, estar com amigos, aproveitar os bons momentos…  Agora, não é preciso uma fatia de pão para cada sardinha que comemos!

 

Antes de mais, e o mais importante é que tenha uma alimentação controlada e equilibrada durante o dia para que não chegue à noite e à festa cheio de fome (ou seja, aquele pensamento maravilhoso de… como vamos jantar fora, vamos lá não comer nada durante o dia para aproveitar o jantar). De certeza que assim irá fazer escolhas mais acertadas e de acordo com o que realmente prefere. E claro, já sabem o truque de comer uma sopa antes de sair de casa, para nos acalmar a ´fome´até lá chegar (pelo menos, eu faço isso e ajuda-me). Para mim faz todo o sentido, pois não deixo de comer o que quero, só tenho mais controlo no que como.

Antes de mais, já sabe, não vá com fome! Senão, é mais difícil controlar-se e vai  ´comer este mundo e o outro´ 🙂

Sardinhas: Típico desta altura do ano e um alimento ótimo, fonte de ômega 3! Qual é o problema? Normalmente vêm sempre acompanhadas de pão…E aí é que exageramos, certo? Que tal optar por 1 fatia de pão para todas as sarinhas? É sempre uma opção e garanto-lhe que o pão ainda fica mais saboroso! É o que eu faço, uma fatia de pão para as sardinhas todas que vou comer. E claro que se possível, uma salada a acompanhar, ainda por cima porque fica mesmo uma ótima combinação!

Álcool: Claro que uma água é preferível, mas nestes dias podemos abrir uma exceção. Que tal optar por uma cerveja ou por um copo de vinho? Deixe as caipirinhas ou a sangria de lado, pois contêm maior quantidade de açúcar.

E claro que, depois é aproveitar para dançar a para mexer! 🙂 E porque calha sempre bem ir confortável, aqui ficam algumas ideias super giras e que estão em desconto, é só carregar e vão para mais do mesmo género.

 

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4 dicas para ter um jantar saudável quando chega tarde a casa + 9 receitas para experimentar

Chego muitas vezes tarde a casa. Acredito que muitos de vocês também. E sei bem o que é chegar a casa tarde, pelas 20h30/21h00 e não apetecer fazer nada. A única forma de conseguirmos ter uma alimentação saudável é mesmo ter de deixar as coisas minimamente preparadas para conseguir jantar. Sendo assim, torna-se difícil organizar e preparar o jantar mas tem mesmo de ser… Mas tem mesmo de ser, porque comer pão ou cereais não é mesmo opção e não faz sentido nenhum!

Um dos grandes problemas que me referem em consulta é esta dificuldade, o jantar…ou porque chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer ou mesmo porque não têm paciência.Sendo assim e antes de mais, é fundamental que varie as suas refeições, pois é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Antes de vos dar todas as dicas, podem ver aqui várias receitas para vos ajudar:
Primeiros passos:
  • Assim que chegar a casa coma logo uma sopa! Assim faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e se “aguentar” até lá. Se não o fizer é muito mais provável optar por bolachas, pão, queijo.. até o jantar estar pronto, o que muitas vezes faz com que já não tenha fome ao jantar! Além disso, este tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
  • Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha para ficar com as refeições preparadas, mas quando falamos em deixar preparado é pelo menos saber o que vai jantar. Se tal não acontecer, chega a casa às 20h e ainda tem de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
  • Faça em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não faz logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Quando faço bifes, faço logo uma embalagem para ficar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno. Normalmente quando faço o jantar, faço logo a contar pelo menos com o almoço do dia seguinte.
  • Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não é passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.

 

Nos dias em que chega tarde e não preparou nada:
  • Já pensou que se descongelar bifes de peru, é só colocar a grelhar, fazer uma salada (ou ter os legumes estufados já prontos) e fazer arroz (pode fazer arroz em maiores quantidades para dar para as seguintes, bem como batata-doce etc). Jantar pronto em 20 minutos.
  • Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate, massa cozida (já pode estar cozida)… quanto tempo acha que demora a fazer o jantar? Tempere com coentros, azeite e vinagre, jantar pronto! Ainda na semana passada não tinha nada pronto e juntei uma lata de atum à quinoa e juntei também tomate e cebola. Ou seja, tem de ter pelo menos os alimentos disponíveis em casa para que os possa utilizar de momento.
  • Faça uma omelete. Ainda mais rápido, omelete de microondas (receita aqui) ou de forno (receita aqui).
É uma questão de se organizar e arranjar estratégias para que consiga ter sempre um jantar saudável e equilibrado! Não custa nada 🙂
Aqui fica uma ideia de ementa para o vosso fim-de-semana, para vos facilitar o trabalho!! Espero que vos ajude! E por isso mesmo, partilho com vocês as datas dos próximos workshops, com o tema ´Como planear uma semana saudável, de segunda a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar´:
  • 19 de junho das 18h30 às 22h00 na Cru Kitchen, Lisboa (informações aqui)
  • 23 de junho das 10h00 às 13h30 na Oficina Zen, Porto (informações aqui)
Aproveitem e para terem um jantar ainda mais do vosso agrado, coloquem em pratos e/ou travessas que façam a diferença. Um prato visualmente bonito dá logo outra motivação e parece que a refeição fica logo com um sabor diferente. Aqui ficam várias ideias:

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5 passos para tornar a sobremesa do fim-de-semana mais saudável

Vamos ver algumas dicas para alterar as suas receitas, tornando-as assim mais saudáveis e menos calóricas… que lhe parece? 🙂 E por isso mesmo, tem de começar a ter em atenção o tipo de ingredientes utilizados, a quantidade de gordura e o tipo de tipo de confecção culinária:

  • Utilizar metade da quantidade de farinha indicada na receita e metade de farinha do tipo integral (mais rica em minerais e fibra). Se for possível substituir na totalidade. Já experimentou trocar por farinha de aveia?
  • Reduza no açúcar: Pode começar por passar para metade da quantidade indicada na receita e assim sucessivamente, reduzindo sempre (experimente utilizar açúcar amarelo, mel ou stevia).
  • Utilizar o azeite em vez de óleo ou manteiga. Além disso, não coloque o azeite a “olhómetro”t e tente reduzir a sua quantidade.
  • Substituir as natas por iogurte natural ou até quark. Hoje em dia já existem imensas opções que nos permitem substituir as natas.
  • Experimente adicionar frutas ou legumes durante a confeção (Ex: Abóbora, Cenoura, Banana, Maçã… Já pensou que dão logo um sabor doce à sobremesa? Assim pode reduzir na quantidade de açúcar. Experimente canela também, dá um ótimo sabor e aroma às sobremesas.

Já tem aquelas formas de silicone? São uma ótima forma de tornar as sobremesas mais saudáveis, uma vez que não é necessário untar a forma antes de ir ao forno! Sabem quais são? Vejam aqui.

E agora uma receita de cheesecake rápido e saudável:

    • Colocar flocos de aveia numa taça misturados com mel, água ou banana;
    • Colocar no congelador ou frigorífico durante cerca de 1h;
    • Colocar queijo creme por cima (queijo quark) e colocar no congelador durante 30 minutos;
    • Colocar 1 colher de doce light

Além disso, sobremesa não é sinónimo de doce ou bolo. Já pensou em fazer maçãs assadas com canela para os teus convidados? Não há razão para quando tem um jantar a sobremesa ser sempre um erro alimentar.

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PANQUECAS DE LARANJA (SEM GLÚTEN)

A receita das PANQUECAS DE LARANJA, que ficaram mesmo mesmo boas! Deu para 8 panquecas, mas porque as fiz mais grossas. Ou seja, se fizerem mais finas, dá para ainda mais! Desta vez optei por fazer mais altas e mais grossas para variar. E desta vez utilizei também a casca da laranja que deu um sabor mesmo bom!

Ingredientes:

  • Farinha de arroz (220g)
  • Bebida vegetal/Leite magro (300ml)
  • Laranja (1 inteira)
  • Ovo (1)

Modo de preparação e confeção:

  • Descasque a laranja e num processador de alimentos triture a casca até ficar em raspas de laranja.
  • Misture a farinha de arroz, a bebida vegetal e o ovo e as raspas de laranja e envolva bem.
  • Por fim (pode ser no processador de alimentos), coloque a laranja propriamente dita e triture e por fim misture ao preparado anterior.
  • Numa frigideira anti-aderente bem quente e sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do seu gosto pessoal quanto à grossura da panqueca;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, vire do outro lado e é um instante até estar pronto 🙂

 

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E agora dou-vos as datas dos próximos workshops, com o tema ´Como planear uma semana saudável, de segunda a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar´:
  • 19 de junho das 18h30 às 22h00 na Cru Kitchen, Lisboa (informações aqui)
  • 23 de junho das 10h00 às 13h30 na Oficina Zen, Porto (informações aqui)

Depois é só empratar a gosto! Com iogurte, fruta, frutos vermelhos, queijo fresco… há tantas hipóteses e todas tão boas!

 

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5 dicas para começar a praticar exercício físico

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já estão fartos de saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Por isso mesmo, e para os muitos que não gostam de praticar exercício físico ou que têm preguiça, acho que existem diversos truques que nos podem ajudar e que nos ajudam a motivar. Comecei também há uns meses a fazer PT e foi realmente uma ótima opção, pois não consigo gostar de ginásio. É verdade que é um investimento, mas para mim é uma prioridade quanto comparado a fazer outras opções na minha vida. 

Em consulta de nutrição partilho muitas vezes que também não fazia desporto e que tenho constantemente que me desafiar, e que mesmo que haja um dia em que não me apeteça ir, no dia seguinte tem de ser 🙂

  • Perceberem que a prática de exercício físico é fundamental para nos sentirmos bem, e não pensarem apenas “A Maria tem de dizer isto porque é Nutricionista”: Deixa-nos mais ativos, mais bem dispostos, com energia para o dia-a-dia, ajuda-nos a controlar o nosso peso e contribui para prevenir diversas doenças (estas cada vez mais frequentes);
  • Fazer exercício físico não significa irem 2 ou 3h para o ginásio, nada disso! Se conseguirem fazer caminhadas de 20 ou 30minutos, de acordo com os vossos horários, já é ótimo! Muito melhor do que não fazerem nada! Já corri 1h30m, como já corri apenas 30m (não ia deixar de ir correr porque tinha apenas 30 minutos para o fazer). Fundamental: Serem acompanhados e não definirem os vossos treinos sozinhos;
  • Se durante a semana é impossível irem por causa dos vossos horários, filhos, familiares… Tudo bem, vão ao fim-de-semana. Não arranjem desculpas! Domingo é dia de sofá? Tudo bem, mas não são 30minutos ou 1hora de caminhaada de manhã que vos estraga os planos.
  • Não desistam: Também há dias em que estou cansada e por mais que faça um esforço para ir correr, não vou. Mas quando isso acontece, já sei que no dia seguinte irei, e que vou mesmo… aliás, porque depois estou sempre a pensar nisso, ou seja, a fazer um trabalho interior no sentido de me obrigar a ir.
  • Comece hoje! Qual é a razão de dizer “É na próxima segunda-feira” ou “É no próximo dia 1”?!?! Não arranje desculpas para não o fazer, arranje motivação e determinação!

Ou seja, as coisas vão-se fazendo caminhando! Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas.. A vida é mesmo assim.. mas não desistam! 🙂 Se não fizerem por vocês, ninguém o vai fazer (apesar de quem vos acompanha queria que as coisas corram bem e que obtenham resultados).

Além disso, e apenas um à parte, o que utilizamos para praticar exercício físico também é super importante. Se se sentir bem com o que tem vestido, se se sentir confortável, é logo meio caminho andado para a sua motivação. Deixo aqui algumas ideias que vos podem ajudar e que estão em promoção, e podem gostar. É só carregar para ter acesso a mais do mesmo género.

 

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3 dicas para comprar cereais no supermercado

E hoje é dia de…dia de… rótulos! Hoje sobre cereais de pequeno-almoço, muitas vezes incluídos na nossa alimentação, já para não dizer diariamente. Primeiro que tudo, e antes de vos falar sobre a sua composição, comecem a seguir as seguintes dicas:
  • Desconfiem sempre! Sabem bem que há bastantes alimentos na moda, e por isso mesmo, as marcas têm de se adaptar e produzir produtos que estejam adequados à época.
  • Escolham sempre os mais simples: Se quiserem adicionar fruta, façam-no em casa. Se quiserem juntar sementes, façam-no em casa… etc etc…
  • Tenham em atenção os rótulos: Claro que não quero que percam um tempo infinito a olhar para os rótulos de todas as embalagens, mas hoje em dia os rótulos estão disponíveis na internet. Ou então, se já forem com os cereais que vão comprar definidos, não ponham em hipótese experimentar outros. Analisem primeiro e depois é que compram.

Agora vejamos a tabela seguinte:

Consoante o que disse anteriormente,e se repararem, a maioria dos cereais são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção no momento de escolha. Se repararem, flocos de aveia é completamente diferente de granola de aveia…Vejam a diferença de açúcar presente. Se quiserem fazer granola, façam-na em casa. Podem ver uma receita de granola caseira, aqui. O mesmo para o tipo de cereais que tem chocolate, ou não. Se existir um dia em que vos esteja mesmo a apetecer, juntem vocês raspas de chocolate negro. Podem crer que é muito mais saudável.
E agora dou-vos as datas dos próximos workshops, com o tema ´Como planear uma semana saudável, de segunda a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar´:
  • 19 de junho das 18h30 às 22h00 na Cru Kitchen, Lisboa (informações aqui)
  • 23 de junho das 10h00 às 13h30 na Oficina Zen, Porto (informações aqui)

Para inscrições enviem email para mariagama@poetenalinha.pt ou através do formulário em baixo:

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