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Maria, podemos marcar a consulta de nutrição para depois das férias?!

É muito o que acontece nesta época, e como não percebo qual é a relação, escrevo sobre este tema. Vou fica à espera que comentem e que partilhem as vossas opiniões comigo.

Então, para mim, ir de férias significa sair da correria do dia-a-dia, ir relaxar e descansar. Aproveitar o tempo livre para ir para a praia, ler, estar com amigos e família… e claro, estar à volta da mesa, a aproveitar o que o local para onde vamos, tem de bom. MAS, não significa deixar de lado a alimentação saudável e pensar ´como vou de férias, tenho direito a tudo´. Até porque sinceramente, isso a mim não me faz qualquer sentido, porque se eu quiser, eu ´tenho direito a tudo´ sempre que eu quiser. Ou seja, aquela questão de ir de férias e pensar ´estou de férias´, não me entra na cabeça. Uma coisa é ir de férias e, como tal, escolher os horários para acordar, ir comer fora porque não querem cozinhar… entre outras cosias… se bem que, para mim, admito que prefiro na maioria das vezes comer em casa porque para mim sabe-me melhor.

Nas férias existe sempre a ingestão de alguns alimentos que não fazem parte do dia-a-dia. Por exemplo, eu vou de férias para os açores, e normalmente existem coisas que eu não deixo de lado… moreia frita, massa sovada… são alguns alimentos que como durante as férias, mas com conta peso e medida… não é por ir de férias que tenho de começar a comer massa sovada ao pequeno-almoço, lanche e ceia… percebem?! Concordam?!

Qual será a razão para deixar a alimentação saudável de lado nas férias? Será que não dá para conjugar os erros alimentares com adaptações? Ou seja, se querem comer um gelado à tarde, é preciso comer as batatas-fritas ao jantar? Ou será que pode ficar para outro dia? E será que o exercício também não pode ser mantido? Se o exercício for visto como parte integrante da vossa vida, como um benefício para vocês, de certeza que não é deixado de lado. Eu se for de férias tenho de continuar a correr, senão começo a ficar irritada … ahah porquê? Porque é uma forma de me relaxar e de gastar energia. Ou seja, isto que estou a falar só fará sentido se virem tudo isto como um estilo de vida.

Sendo assim, passos essenciais para umas férias saudáveis:

  • LEVAR LANCHES PARA A VIAGEM: Se não o fizer, não tem nada para comer durante a sua viagem e vai dar mau resultado! Normalmente ando sempre com frutos secos, ovos cozidos , iogurtes líquidos, queijinhos… Se não levarem nada, vão ter de acabar por comprar na estação de serviço, num café ou pastelaria e aí a opção não será a mais saudável… ou seja, são estes pequenos erros alimentares que temos de controlar, para depois aproveitar os que realmente valem a pena. Acham que custa assim tanto? Não, não custa. É só uma questão de organização e de vos fazer sentido!
  • COMPRAS ASSIM QUE CHEGAR: Assim que chego vou logo às compras, para comprar os alimentos que estou habituada. Por exemplo, o fim-de-semana que passou fui de fim-de-semana (não fui eu que fui às compras), mas pedi logo para me comprarem ovos e fruta para comer durante o dia. Ou seja, não interferi na ´vida´de ninguém e tive os meus alimentos… e é isto que é fundamental fazer! Nas férias grandes, tenho sempre flocos de aveia, ovos, fruta, frutos secos…
  • PEQUENO-ALMOÇO: Não é difícil manter os nossos hábitos ao pequeno-almoço mesmo fora de casa, é só querer! Os meus pequenos-almoços variam entre ovos mexidos , papas de aveia, iogurte com flocos de aveia, queijo fresco e fruta… ou seja, igual a quando não estou de férias. Lá porque vamos de férias temos de começar a comer croassaint ou pão de deus?! Por favor…  Por isso mesmo, não arranjem desculpas para quando vão de férias terem de alterar estes hábitos. Além disso, ir de férias, para mim, é ter uma alimentação saudável (com algumas excepções), porque é o estilo de vida que eu quero para mim, hoje e sempre!
  • Almoços:  O normal… Se vão para a praia podem levar saladas frias e se vão a um restaurante ou a casa, é como não estar de férias… são refeições normais. Este fim-de-semana que passou, não houve sopa, mas as refeições foram bifanas na grelha, sardinhas… com salada e pão para quem queria, ou seja, nada muito fora do normal. Quando estou nas férias grandes faço sempre sopa para comer durante o verão. Não ter refeições saudáveis é uma escolha, de cada um, mas não é ir de férias que é a desculpa para não o ter. Só não fazemos senão quisermos.
  • ERROS ALIMENTARES: Faz parte e toda a gente os faz, e quem disser que não, eu não acredito. Além disso, e tendo a consciência que tenho uma alimentação saudável diariamente, não é por fazer um ou outro erro alimentar que me faz mal. Ou seja, quando os faço, é de forma consciente e porque quero mesmo!!
  • EXERCÍCIO FÍSICO: Essencial manter, até porque é quando se tem mais tempo…! Podem ser caminhadas, corridas, saltar à corda… seja o que for é importante para nos deixar ativos. E garanto que não é o exercício físico que vos faz não estar com a família e modificar os horários, porque só têm de adaptar os horários com o exercício. Se eu tiver um jantar fora, como é óbvio que não vou deixar de ir ao jantar, mas organizo o dia para ir correr logo de manhã ou antes do jantar… Ou seja, é descomplicar! Por isso mesmo, deixo aqui alguns artigos em desconto que podem gostar (é só carregar).

 

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13 dicas para uma alimentação saudável quando passa o fim-de-semana fora

Fim-de-semana comprido é sinónimo de viagem? Por aqui sim 🙂 Em viagem ou fim-de-semana fora é também preciso organização, andar com alimentos e com marmitas (se necessário) atrás, para não resultar em.. ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência! Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil 😀
Vim para fora este fim-de-semana e trouxe comigo: ovos cozidos e ovos para cozer/fazer; fruta, queijo fresco, preparado de papas de aveia, granola, barras energéticas caseiras e bolachas de alfarroba caseiras. Muitas vezes os problemas do fim-de-semana são:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!
Por isso mesmo, e para tentar ter um fim-de-semana minimamente saudável, AQUI TEM VÁRIAS DICAS: 
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no centro comercial:
  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes)
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

 

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6 dicas para pôr em prática nas suas próximas férias

Já voltámos das mini-férias (com muita pena minha), e agora já estamos na rotina do dia-a-dia. ADOREI ir à neve e quero voltar voltar voltar!! Comecei o ano passado e nunca pensei que iria gostar tanto.. mas é verdade! E acho que o que me influenciou muito é fazer exercício diariamente nos meus dias. Vou-vos contar tudo sobre as minhas férias e como é possível ter umas férias saudáveis, mesmo fora dos nossos hábitos.

 

Sendo assim, passos essenciais para umas férias saudáveis:

  • LEVAR LANCHES PARA A VIAGEM: Se não o fizer, não tem nada para comer durante a sua viagem e vai dar mau resultado! Levei frutos secos, ovos cozidos e salada de quinoa com atum ao natural. E para isso ser possível, levei pratos de talheres para conseguir comer durante a viagem. Acham que custa assim tanto? Não, não custa. É só uma questão de organização e de vos fazer sentido!
  • COMPRAS ASSIM QUE CHEGAR: Assim que chegámos a Granada fomos às compras! Fizemos a lista de compras no caminho e assim foi só chegar, comprar e tudo despachado. Comprámos pão de sementes, flocos de aveia, ovos, espinafres, couve kale, queijo, fiambre de aves, peru, frango, carne de vaca, arroz, esparguete, queijo fresco, grão de bico, latas de atum, iogurtes naturais, leite magro, bebida vegetal, cenouras, fruta (maçãs, banana, tangerina, kiwi)…
  • REFEIÇÕES PRINCIPAIS: 

Durante a viagem definimos as refeições que íamos fazer de forma a ficar tudo organizado. Senão, no próprio momento iam faltar ingredientes e teríamos de andar de um lado para o outro, o que não calha nada bem. Cada duas pessoas definiram as refeições principais que iriam fazer, e combinámos que haveria sempre legumes a acompanhar. Posso partilhar com vocês que ao jantar acabava por comer a proteína acompanhada apenas por legumes, menos no penúltimo dia em que também comi arroz (quanto mais dias passavam, mais fome tinhaaaaa 🙂 )

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Almoços e snacks: Foram entre sandes de húmus com espinafres, queijo fresco com espinafres e tomate, pasta de atum (feita com iogurte natural) com espinafres e tomate. Se me seguem, sabem que não gosto de almoçar sandes, mas neste ambiente era o que faria sentido e o mais fácil. Além de poupar dinheiro (porque se tivesse que almoçar na estância, ficava muito caro), podíamos almoçar rápido para continuar nas pistas. Além disso, não é por almoçar 3 dias sandes que há problema… até porque o resto do dia era todo controlado e ao jantar fazíamos questão de ter uma refeição equilibrada. Para meio da tarde, tinha sempre uma peça de fruta e frutos secos e depois quando chegava a casa comia mais alguma coisa, dependendo do que me apetecia. Podem ver em baixo todos os jantares. Querem as receitas?! Se sim, deixem em comentário! 🙂

 

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  • PEQUENO-ALMOÇO: Não é difícil manter os nossos hábitos ao pequeno-almoço mesmo fora de casa, é só querer! Os meus pequenos-almoços foram entre ovos mexidos com espinafres e cogumelos, papas de aveia, iogurte com flocos de aveia, queijo fresco e fruta… ou seja, igual a quando estou em Portugal. Por isso mesmo, não arranjem desculpas para quando vão de férias terem de alterar estes hábitos. Além disso, ir de férias, para mim, é ter uma alimentação saudável (com algumas excepções), porque é o estilo de vida que eu quero para mim, hoje e sempre! Podem ver todas as fotografias em baixo.

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  • EXERCÍCIO FÍSICO: Neste caso foram férias de exercício físico, pelo que não precisava de fazer mais. No entanto, para quem não vai para um destino de férias que inclua exercício, é sempre importante que defina na agenda em que dias o consegue fazer. O que importa é fazer, nada mais! Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada. Podem-me ver a fazer skiiii! Quando vejo a câmara fico nervosa ahah 🙂

 

E agora podem ver também uma MEGA QUEDA!!! 🙂

  • PROTEÇÃO SOLAR: Um estilo de vida saudável engloba várias vertentes e para o destino onde vou a proteção solar é fundamental! Comprei o protetor solar Cosmia (que ainda não conhecia), e adorei! ahah já saia de casa morena porque o protetor tem cor, ou seja, é demais!! 🙂

 

  • ERROS ALIMENTARES: Faz parte e toda a gente os faz, e quem disser que não, eu não acredito. Além disso, e tendo a consciência que tenho uma alimentação saudável diariamente, não é por fazer um ou outro erro alimentar que me faz mal. Ou seja, quando os faço, é de forma consciente e porque quero mesmo!! Bebi chocolate quente e fomos às pizzas no último dia para a despedida. Soube bem?! Muito bem!
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂
Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada… Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”.
Espero que tenham gostado da publicação, das minhas dicas e da minha partilha! Comentem e coloquem as vossas sugestões!
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Voltar à rotina | As refeições da Maria nas férias + 4 dicas para ajudar a compensar alguns excessos