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3 cuidados ESSENCIAIS a ter na escolha da sua salada

´Almocei só uma salada´… Muitas vezes oiço esta frase em consulta e por isso mesmo hoje falamos disso. Quantas vezes comemos uma salada ao almoço ou ao jantar e achamos que estamos a fazer uma refeição saudável? Penso que imensas vezes estamos convencidos disso. Apesar de uma salada ser um ótimo acompanhamento para uma refeição principal, nutricionalmente equilibrada e que nos permite satisfazer as necessidades em legumes e verduras, muitas vezes não é, de todo, a opção mais correta.

Além disso, temos de ter a perfeita noção (claro que, dependendo da composição da salada), que até podemos ficar satisfeitos na altura, mas que passado pouco tempo já estamos com fome… e com aquela fome em que só nos apetece doces, bolos, bolachas… Enquanto que, se tivessemos optado por uma sopa de legumes, uma carne/peixe com legumes e/ou salada, estaríamos bem mais confortáveis durante mais tempo.

E por isso mesmo, é importante começar a ter em atenção vários ingredientes:

  • Bacon
  • Chouriço
  • Queijo gordo
  • Queijo ralado
  • Molhos de maionese
  • Croutons
  • Frutas enlatadas

Tempere as saladas com azeite, vinagre e ervas aromáticas e/ou especiarias. Deixe de lado os molhos que muitas vezes existem para vender, mesmo que seja o xpto feito com iogurte natural.  Não se esqueça que “grão a grão enche a galinha o papo” e muitas vezes não nos apercebemos e acabamos por tornar uma salada saudável numa salada super calórica.

Base da salada: Pode optar por massa tradicional ou integral, tendo esta mais fibra. No entanto, pode optar pela mistura de massa com alface para a base, para não abusar da massa. Caso não queira massa, também é uma opção.

Proteína: SEMPRE! Não é para comer uma salada apenas com frutas e legumes, nada disso. Pode optar por uma carne de aves por exemplo e deixar de lado as carnes/peixe fritos ou com muita gordura. Normalmente escolho cerca de 2 a 3 doses da proteína, uma vez que são em pouca quantidade.

Toppings: Opte por exemplo por tomate, abacate, cenoura, brócolos, espinafres… Caso precise do seu doce, pode escolher fruta, mas não se esqueça que entra para as contas das peças de fruta que come por dia! Além disso, deixe de lado queijos gordos, azeitonas, queijo ralado… percebo que torne a salada mais saborosa, mas temos de conseguir que fique saborosa com outros ingredientes!

Além disso, deixem os sumos de fruta de lado e optem sempre por água! São hábitos que têm de fazer parte da nossa vida, e não porque diz que existe um sumo detox que o têm de consumir. Além disso, muitos de vocês comem no fim a gelatina que existe nestes locais… cuidado, pode ter açúcar!

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5 dicas para ter um almoço saudável

Ter um almoço saudável não custa assim tanto! Temos é de saber muito bem o que devemos colocar no prato e em que quantidades. Para além disso, precisamos de bastante força de vontade para não no deixarmos levar pelas inúmeras tentações. Pensar “é só hoje”, estando numa fase de perda de peso pode influenciar os seus resultados e também o progresso que já tenha tido. É sempre possível pedir uma sopa quando chega ao restaurante, pedir uma salada para acompanhar o seu prato, e optar por pratos que não apresentem gordura ou molhos em exagero.

Como as escolhas nem sempre são as melhores, por falta de conhecimento ou mesmo por preguiça, aqui ficam 5 dicas que deve ter em conta para ter almoços sempre saudáveis:

Corte na comida de plástico e nas gorduras

Deixe de lado tudo aquilo que se intitula de comida de plástico (hambúrguers, pizzas, lasanhas…), e evite tudo o que seja bolos, salgadinhos, bolachas, batatas fritas de pacote, gelados, etc. Para uma refeição nutricionalmente equilibrada, prefira os cozidos, os grelhados, os assados e os estufados. Tente também ter refeições leves e de fácil digestão.

 

Privilegie sempre os alimentos hortícolas

Num prato, os legumes ou os vegetais devem constar em maioria, de preferência, ocupando metade do prato. E, mesmo que não goste de um ou de outro hortícola, não tem desculpa para não os comer, uma vez que há uma imensa variedade à sua escolha, assim como existem várias formas de serem confecionados.

Para beber, prefira a água

Beber apenas água à refeição é sempre a melhor opção. Num almoço saudável fica de fora qualquer tipo de refrigerante com ou sem gás, assim como todos os sumos de pacote, uma vez que apresentam alto teor em açúcar. No entanto, dias não são dias, e quando lhe apetecer, opte por um sumo natural de fruta.

Faça refeições completas com sopa, prato principal e fruta

Comer sopa no início da refeição e fruta no seu final é outra das escolhas saudáveis que deve seguir, especialmente se vai almoçar fora e está rodeado de tentações calóricas, cheias de gordura e de açúcar. Pense que, tendo a opção da sopa e da fruta, a necessidade de comer muito no prato principal vai diminuir. Para além disso, uma refeição completa fará com que a sua saciedade se mantenha ao longo da tarde, o que permite ficar afastado de snacks e de lanches pouco recomendáveis.

 

Não abuse nos molhos e nos temperos

Os molhos e os temperos devem ser usados o mínimo possível. Opte sempre por colocar apenas azeite ou vinagre nos seus pratos, evite os concentrados de tomate e os molhos já prontos, e tempere a sua comida com sal (q.b.), alho, limão, louro, coentros ou salsa. Vai ver que não precisa assim tanto deles para tornar os seus pratos bem deliciosos!

 

Optar pelos bons hábitos alimentares e pela prática de exercício físico, que se torna fundamental para que consiga alcançar os seus objectivos.

Não se esqueça: aliando uma alimentação saudável à prática regular exercício físico, ficará com mais energia, boa disposição e uma saúde para dar e vender!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!