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5 dicas para começar a praticar exercício físico

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já estão fartos de saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Por isso mesmo, e para os muitos que não gostam de praticar exercício físico ou que têm preguiça, acho que existem diversos truques que nos podem ajudar e que nos ajudam a motivar. Comecei também há uns meses a fazer PT e foi realmente uma ótima opção, pois não consigo gostar de ginásio. É verdade que é um investimento, mas para mim é uma prioridade quanto comparado a fazer outras opções na minha vida. 

Em consulta de nutrição partilho muitas vezes que também não fazia desporto e que tenho constantemente que me desafiar, e que mesmo que haja um dia em que não me apeteça ir, no dia seguinte tem de ser 🙂

  • Perceberem que a prática de exercício físico é fundamental para nos sentirmos bem, e não pensarem apenas “A Maria tem de dizer isto porque é Nutricionista”: Deixa-nos mais ativos, mais bem dispostos, com energia para o dia-a-dia, ajuda-nos a controlar o nosso peso e contribui para prevenir diversas doenças (estas cada vez mais frequentes);
  • Fazer exercício físico não significa irem 2 ou 3h para o ginásio, nada disso! Se conseguirem fazer caminhadas de 20 ou 30minutos, de acordo com os vossos horários, já é ótimo! Muito melhor do que não fazerem nada! Já corri 1h30m, como já corri apenas 30m (não ia deixar de ir correr porque tinha apenas 30 minutos para o fazer). Fundamental: Serem acompanhados e não definirem os vossos treinos sozinhos;
  • Se durante a semana é impossível irem por causa dos vossos horários, filhos, familiares… Tudo bem, vão ao fim-de-semana. Não arranjem desculpas! Domingo é dia de sofá? Tudo bem, mas não são 30minutos ou 1hora de caminhaada de manhã que vos estraga os planos.
  • Não desistam: Também há dias em que estou cansada e por mais que faça um esforço para ir correr, não vou. Mas quando isso acontece, já sei que no dia seguinte irei, e que vou mesmo… aliás, porque depois estou sempre a pensar nisso, ou seja, a fazer um trabalho interior no sentido de me obrigar a ir.
  • Comece hoje! Qual é a razão de dizer “É na próxima segunda-feira” ou “É no próximo dia 1”?!?! Não arranje desculpas para não o fazer, arranje motivação e determinação!

Ou seja, as coisas vão-se fazendo caminhando! Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas.. A vida é mesmo assim.. mas não desistam! 🙂 Se não fizerem por vocês, ninguém o vai fazer (apesar de quem vos acompanha queria que as coisas corram bem e que obtenham resultados).

Além disso, e apenas um à parte, o que utilizamos para praticar exercício físico também é super importante. Se se sentir bem com o que tem vestido, se se sentir confortável, é logo meio caminho andado para a sua motivação. Deixo aqui algumas ideias que vos podem ajudar e que estão em promoção, e podem gostar. É só carregar para ter acesso a mais do mesmo género.

 

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8 passos FUNDAMENTAIS para começar a praticar exercício físico

Comecei há três anos a praticar exercício físico e por isso mesmo posso dizer que sei perfeitamente o que é não gostar de fazer exercício (ginásio, corrida… porque desportos como volei sempre gostei, mas é mais difícil de conciliar). Sei bem o que é não gostar, começar a gostar, ou seja, não conseguir passar sem o fazer.

Comecei a correr aos poucos, mas não gostava… já andava há imenso tempo a pensar “tenho de começar a fazer alguma coisa”. Depois, comecei a perceber que ia aguentando cada vez mais a corrida e que já não me cansava tanto (ainda me lembro um dia que consegui dar 19 voltas no mercado de benfica e fiquei super super contente).

Aliado a isso, comecei a ver diferenças no meu corpo! Sim, comecei a ver que estava a perder massa gorda, o que me motivou ainda mais! Comecei a exagerar e depois disso veio uma lesão, o que me fez ficar parada 5 meses, o que digo desde já que foi horrível. Ou seja, e porque já me tinham dito, deveria complementar a corrida com outro exercício, de forma a tonificar e não perder massa muscular. E o que vos posso dizer? Que nunca gostei de ginásio, que já me inscrevi imensas vezes e que nunca resultou… Fiz ginásio durante uns meses, voltei a correr, deixei o ginásio… inscrevi-me no crossfit, deixei o crossfit. Há uns meses arranjei uma PT, a Margarida Mègre e isso sim, adoro! Acho que encontrei o exercício certo para complementar com a corrida. No entanto, e uma vez que tenho aprendido muito com a Margarida, voltei a inscrever-me no ginásio! Já meti na cabeça que vou gostar, e vai ter de ser! Agora que vem o calor, e que fica mais difícil aproveitar as horas de almoço para correr, posso sempre ir ao ginásio! Vai ser um desafio… mas vai correr bem!

Como podem ver, já passei por fases boas e fases más… E caso desistisse hoje em dia já não corria, já não fazia nada. Mas não, não desisti. E porquê? Porque fases menos boas acontecem SEMPRE na nossa vida, e o mais importante é arranjar soluções para as ultrapassar… porque caso isso aconteça ficamos cheios de força e percebemos que só não conseguimos fazer o que não queremos.

Percebo que muitas vezes seja difícil começar, principalmente para quem não gosta de exercício… mas também vos posso dizer que se começa a gostar e que se pensarmos na nossa saúde, a longo prazo, pode ser uma motivação. Eu penso muitas vezes para mim ´se tem de ser, tem de ser e acabou´, porque se eu não fizer por mim ninguém fará! Eu só dependo de mim e das minhas opções, não posso ficar à espera que alguém faça por mim ou que os resultados que mais queremos apareçam sozinhos, porque desculpem dizer, não aparecem.

 

E por isso mesmo, algumas dicas que acho que vos podem ajudar:

  • Comece devagar: Normalmente quando começamos a praticar exercício físico muitas vezes damos tudo no primeiro treino, ficamos todos doridos e deixamos de o fazer durante uns dias. Não pode ser! Peça ajuda a um profissional de desporto, que o oriente nesse sentido. Se não faz exercício, não faz sentido ir para o ginásio todos os dias, ficar lá 2 horas e sair de lá todo partido!
  • Defina na agenda e torne prioridade: 3 ou 4 dias por semana para fazerem algum exercício físico: Segunda, quarta e sexta-feira vai caminhar durante 30 minutos, escreva já! Vão ver que se vão sentir tão bem e tão enérgicos que vai começar a fazer parte da vossa semana. Tal como várias coisas na nossa vida (descansar, comer, passear etc) são prioridades, o exercício tem de estar no mesmo patamar!
  • Obrigue-se a ir! Se está a chover usem um impermeável. Se está frio, vão agasalhados. Se têm a casa para arrumar, deixem por arrumar e façam-no a outra hora. Se os horários e os dias já estiverem definidos, não há nada que se sobreponha. Percebo perfeitamente que não queiram sair de casa se estiver a chover a ´potes´, a mim também não me apeteceria. Até podem não ir um dia por isso, mas o que interessa é ir no dia seguinte. Eu muitas vezes
  • Escolha a hora certa: Claro que se tiverem de tomar dois banhos, se tiverem de se andar sempre a vestir… torna isto tudo literalmente uma “seca” (desculpem a expressão). Mas se forem a uma hora em que depois tomam banho e ficam despachados, ajuda imenso.
  • Escolha o desporto ou o exercício certo para si: Lá porque correr está na moda, não precisa de o fazer. Pense nos exercícios que gosta de fazer e pensa como pode começar a fazê-lo. Claro que, senão gostar de nada, sugiro começar por caminhadas até se habituar. Ou quem sabe, começar com aulas de grupo para se motivar. Pode ir para a natação, pode caminhar, pode correr, pode ir para a dança…
  • Compre roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, mas na realidade, se tivermos uma calças confortáveis (por exemplo agora no inverno as de licra dão imenso jeito), ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira etc… sentimo-nos muito melhor para tal. Aqui ficam alguns produtos em promoção que são mesmo a minha cara, e quem sabe, são a vossa também. Se carregarem têm acesso aos descontos.

 

  • Ande sempre com o saco no carro: Por vezes pode acontecer que durante o dia tenham um furo para ir ao ginásio ou dar uma caminhada. Se tiverem as coisas no carro é bem mais fácil. Ou então, em vez de ao fim da tarde irem a casa vestir-se, façam-no o trabalho e assim vão logo caminhar antes de entrar em casa, porque se não, começam a ver o que têm para fazer, ou sentam-se no sofá e já não vão. É o que vou fazer, agora com o ginásio… saco sempre no carro para quando conseguir ir treinar 🙂
  • Há um momento em que tem de dizer, chega: Como é óbvio, há dias e momentos em que não apetece mesmo sair de casa para ir caminhar, correr ou ao ginásio. É normal e a mim também me acontece, e não há mal nenhum nisso. MAS, o mais importante e o que têm de perceber é que no dia seguinte têm de ir e não podem novamente ficar em casa, porque senão é meio caminho andado para nunca mais irem. Não há problema nenhum em não irem 1 ou 2 dias, mas isso não pode significar deixar de ir o ano inteiro. E acreditem, por mais que custe, depois vale tão, mas tão a pena…

 

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3 truques para pensar positivo quando começa a praticar exercício físico

Para muitos de nós a prática de exercício é uma barreira/limitação no nosso dia-a-dia. Ou porque não temos tempo, ou porque não gostamos, ou porque não nos sentimos bem em ir para o ginásio ou apenas porque não queremos. É uma verdade. Em consulta tento sempre transmitir a importância de praticar exercício físico, tanto para a perda de peso, como para nos sentirmos mais ativos e mais enérgicos. Falo por mim…

Quando queremos perder peso, ou sermos mais saudáveis, temos de perceber que alguma coisa tem de mudar, que temos (NÓS) de mudar, e que não há ´milagres´. Praticar exercício físico não significa ir 2h para o ginásio, ´puxar ferro´ e apanhar a maior seca da vida. Praticar exercício físico significa que precisa de se exercitar, de acordo com os seus gostos e de acordo com o que o profissional de desporto definir para si (nem todos podemos fazer o mesmo).

Para quem me segue, sabem que comecei a correr há dois anos. Como devem imaginar, comecei por correr 1Km…2Km…3Km… não foi de um dia para o outro. Além disso, muitas vezes me apeteceu ficar em casa e não ir correr, mas não! Obrigo-me, porque realmente depois sinto-me muito melhor. Vocês têm de fazer o mesmo e colocar o exercício como uma prioridade na vossa vida, ou seja, se é fim-de-semana, mais uma razão para darem uma caminhada (que temos mais tempo porque não estamos a trabalhar).

Por isso mesmo, pense positivo:

Eu, sou eu: Lá porque existem pessoas que conseguem levantar muito peso, que conseguem correr imenso na passadeira ou fazem três aulas seguidas, não tem de fazer o mesmo. Primeiro que tudo, não tem de pensar nisso. Só ter começado a praticar exercício físico já é um passo, que o/a levará à mudança. Também gostava de correr muito rápido, mas não consigo… Qual é a solução? Trabalhar para isso.

Não queira fazer tudo de uma vez: Começar a ir 7x semana ao ginásio ou a fazer outro desporto quando não se fazia nada não me parece o mais adequado. Comece devagar para que seja um hábito para ficar na sua vida e no seu dia-a-dia. Por vezes queremos tudo ´para ontem´e começamos a exagerar em certas coisas. Depois resulta em quê? Acontece um imprevisto, como é normal, deixa de ir e já não vai mais.

Insista e persista: Não é de um dia para o outro que começa a ver resultados. Tem de continuar para começar a ver as diferenças no seu corpo, e assim sim, até ganha mais motivação. É também importante que tenha um plano de treino adaptado a si e aos objetivos que quer alcançar (ir para o ginásio fazer o que nos apetece parece-me que não é o mais adequado). Quando comecei a correr, odiava, mesmo! E pronto… as coisas foram mudando, porque realmente a energia e o bem estar com que me sentia depois de correr era demais! 🙂

Mais uma dica, roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, qualquer coisa que esteja lá por casa serve. Mas na realidade, ora para rapaz ora para rapariga, se tivermos uma calças confortáveis, ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira e que nos sintamos bem, faz diferença. Apesar de achar que temos de nos sentir bem de qualquer maneira, gosto de ter uma roupa que goste para correr. Deixo aqui algumas ideias que são a minha cara, e caso queiram ver mais, é só carregarem nas imagens em baixo.

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Partilha pessoal | A minha evolução no desporto + 6 dicas para vos motivar

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já devem saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Isso mudou! Faço questão de vos falar da minha evolução na corrida deste o início para perceberem que as coisas não começam de um dia para o outro e que muitas vezes também me apeteceu desistir, que o gosto que tenho agora pelo exercício físico não surgiu de um momento para o outro, mas foi surgindo. É preciso organização, motivação, e acima de tudo superação!

Para vos conseguir escrever tive a ver a minha atividade na aplicação que uso e vejam:

 

  • Outubro de 2017: 6´18 – Total de 96,76 Km
  • Setembro de 2017: 5´58 – Total de 45,34 Km
  • Agosto de 2017: 5´46 – Total de 66,55Km
  • Julho de 2017: 5´38 – Total de 81,52 Km
  • Junho de 2017: 5´38 – Total de 61,53 Km
  • Maio de 2017: 5´22 – Total de 5,44 Km
  • Abril de 2017: 5´32 – Total de 100,9 Km
  • Março de 2017: 5´48 – Total de 23,94Km
  • Janeiro de 2017: 5´20 – Total de 90,75Km
  • Dezembro de 2016: 5´18 – Total de 115,4Km
  • Novembro de 2016: 5´27 – Total de 117,9Km
  • Outubro de 2016: Média de 5´29 – Total de 99,05Km
  • Setembro de 2016: Média de 5´29 – Total de 68,70 Km
  • Agosto de 2016: Média de 5´31 – Total de 63,36 Km
  • Julho de 2016: Média de 6´21 – Total de 11,54 Km
  • Junho de 2016: Média de 6´33 – Total de 62,98 Km
  • Fevereiro de 2016: Média de 5´33 – Total de 14,04 Km
  • Janeiro de 2016: Média de 5´24 – Total de 132,3 Km
  • Dezembro de 2015: Média de 5´41 – Total de 157,3 Km
  • Novembro de 2015: Média de 6´06 – Ttotal de 31,65 Km
  • Setembro de 2015: Média de 11´54 – Total de 15,83 Km
  • Junho de 2015: Média de 5´38 – Total de 5,37 Km
  • Maio de 2015: Média de 7´26 – Total de 46,52 Km
  • Abril de 2015: Média de 6´40 (6 minutos e 40s por Km) – Total de 40,75 Km

 

Ou seja, as coisas vão-se fazendo. Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas. Hoje em dia organizo-me de forma diferente e admito que priorizo o exercício físico na minha semana, mas antes não era assim. Ainda me lembro quando comecei, que consegui dar 18 voltas ao mercado de benfica e que fiquei toda radiante, toda contente!! No início chegava completamente estafada a casa e não conseguia fazer mais nada, era correr, tomar um banho e deitar-me de sofá. Mas o engraçado agora é que tal já não é assim, porque o meu corpo foi-se habituando.

Por exemplo, se repararem agora o meu ritmo é mais lento de há uns meses para cá, mas isso não quer dizer que seja mau. E porquê? Comecei a treinar em Monsanto, ou seja, deixei de correr em estrada, em piso plano. Treinar neste tipo de piso como é Monsanto exige mais de mim, é um treino mais duro e por isso é normal que a velocidade não seja tanta.

Por isso mesmo, algumas dicas para quando falta a motivação para a prática de exercício físico:

    • Se não conseguem levantar-se às 6h da manhã para pratica exercício físico (como eu), agendem uma hora ao fim-da-tarde ou à noite. O exercício físico tem de ser adaptado ao seu dia-a-dia, porque senão é sol de pouca dura! Eu agora consigo ir dois dias por semana porque combinei com amigos fazê-los e assim é o compromisso e não falto. Pode ser uma estratégia, arranjarem alguém que vos acompanhe.
    • Definam na vossa agenda os dias em que vão praticar exercício físico, ou seja, fechem mesmo esse horário para o fazerem. Assim não dá aso a que marquem outras coisas nessas horas.
    • Definam quantos dias querem pratica exercício físico: Se definem 4x por semana e por acaso não conseguem ir num dia, nem que depois vão dar uma caminhada em dois dias seguidos! Além disso, e se estão no início, não pensem logo em ir 7x semana, porque no início isso é muito bonito, mas muitas vezes não é sustentável ao longo do tempo.
    • O cansaço psicológico das horas de trabalho é completamente diferente do cansaço do exercício físico: O melhor que podem fazer depois de um dia de trabalho, de ansiedade ou de preocupação, é mesmo sair de casa e nem que seja fazer uma caminhada!
    • É difícil porque têm de preparar o jantar? Acredito porque também tenho de o fazer! Mas o segredo está na organização… Se deixarem tudo minimamente preparado de véspera, grelhar um bife ou abrir uma lata de atum não custa nada nem demora tempo nenhum! Muitas vezes já fui correr às 20h30/21h00 (agora no inverno e com a corrida de manhã já não tenho ido), e jantava sempre quando chegava a casa. Como sempre digo, se tiver que ter um arroz feito para 3 ou 4 dias, tem de ser. Podem ver aqui mais dicas para um jantar saudável quando chegamos tarde a casa.
    • Criem os vossos objetivos pessoais: Já pensaram nisso? Muitas vezes só consigo correr 30 minutos na hora de almoço e então vou à mesma e penso ´hoje vou tentar correr mais rápido para fazer um melhor tempo´. Podem escrever os vossos objetivos numa folha como por exemplo, andar 2km em vez de em 20 minutos, em 18 minutos.

 

Além disso, e ajuda sempre, vão comprar roupa de desporto vos agrade e que vos faça sentir bem enquanto o fazem, por vezes influencia e dá-nos motivação!

 

 

 

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