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5 truques para controlar os seus erros alimentares ao fim-de-semana

Passou mais uma semana a correr! Porque acho que é importante partilhar com vocês que também faço os meus ´erros alimentares´, ou seja, que também sou igual a vocês e que também gosto deste tipo de refeições, aqui fica esta publicação. Partilho antes do fim-de-semana para verem como me organizo e começarem já a pôr em prática estas dicas. É tudo uma questão de equilíbrio de do sentido que as opções que fazemos fazem na nossa vida. Já escrevi sobre o dia da asneira, a minha opinião sobre isso, e podem ver aqui. Por isso mesmo, algumas dicas para quando sabem que o fim-de-semana vai ser diferente, com ´direito´a alguns erros alimentares.

Mantenha as suas refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia. Não pode pensar ´ah como tenho um jantar hoje, vou passar o dia todo sem comer para depois aproveitar´! Se tal acontecer chegamos cheios de fome ao jantar e comemos muito mais do que necessitamos, é uma verdade. Isto não significa não comer o que está na mesa do jantar de aniversário ou na festa, significa sim ter contenção e fazer escolhas. O truque está mesmo no equilíbrio. E já sabe a minha dica, se estiver em casa, coma uma sopa antes de sair de casa.

Ande sempre com alimentos: Frutos secos, fruta, ovos, iogurtes, queijo da vaca… são alguns exemplos de alimentos que podem andar com vocês, dependendo do local onde se encontram e das temperaturas. Pelo menos fruta e frutos secos é com o que ando sempre. Vamos supor que comem às 10h00 da manhã, saem de casa para ir passear e o almoço onde vão, é almoço ajantarado e por isso é só às 16h00… ficam esse tempo todo sem comer?!? Qual é que acham que é o resultado? Uma fome giganteeeee, ou não? Se andarem com alguns alimentos sempre comem alguma coisa antes do almoço e não chegam la ´esfomeados com vontade de ´comer este mundo e o outro´.

Comeu uma sobremesa? E qual é o problema???? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Como já disse, a chave é mesmo a moderação. Eu também como sobremesas e faço asneiras, mas depois volto à minha alimentação normal e faço questão de fazer exercício físico. Agora, uma coisa é comer uma sobremesa de vez em quando, outra coisa é andar a fazer asneiras todos os dias, isso é bem diferente!

Foque-se: Sou a primeira a dizer que cometo erros alimentares, mas quando os tenho de cometer. Ou seja, quando me dá prazer e de forma a que usufrua o melhor que conseguir. Vamos supor que tenho um almoço fora (só porque sim)… qual é a razão para comer as batatas-fritas ou a sobremesa?! Só porque sim? Costumo dizer que se e para fazer uma asneira, é para fazer a sério. No entanto, se tiver um jantar de família ou com amigos, descontraída sem o stress do dia-a-dia, e houver lá o tal cheesecake que eu tanto gosto, podem crer que vou comer. Assim, se estivermos focados e se conseguirmos perceber o que realmente vale a pena, é muito mais fácil.

Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Claro que muitas vezes tal não é possível. Às vezes também não consigo correr os dias, que gostava, mas o que tento fazer é organizar a agenda com antecedência e se já sei que vai haver dois ou três dias em que não consigo ir, tento fazer nos dias todos antes. Podem ver alguns produtos em promoção, e caso carreguem vão ter a mais produtos do mesmo género.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
 
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A semana da Maria + 6 dicas para organizarem a vossa semana + 5 dicas para um fim-de-semana saudável

Vamos lá falar de como foi a minha semana, tanto em termos de alimentação como em termos de exercício. Ah… e mais em baixo vou-vos deixar algumas dicas para conseguirem organizar a vossa semana, sem tornar tudo muito difícil.

Antes de mais quero-vos dizer que acho fundamental comprometerem-se com vocês mesmos, sem desculpas! Ou seja, têm de arranjar um compromisso entre vocês e o estilo de vida saudável, pelo menos se estiverem no início da mudança. No meu caso, a alimentação saudável já faz parte do meu dia-a-dia e o exercício físico também, ou seja, já tenho sempre definido os dias em que vou correr ou ter PT. Tenho tentado fazer exercício toda a semana, com um a dois dias de descanso. MAS, tal como têm de sair para trabalhar, tal como têm de ir buscar os filhos à escola, têm de praticar exercício, e sem desculpas do imprevisto que acontece!! O mesmo para a alimentação saudável, porque não é porque não têm tempo que têm de optar por uma sandes no café em vez de optar por uma sopa e o prato do dia… Certo?!

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam.

  • Esta semana foram desde panquecas de aveia, papa de abacate e laranja, ovos mexidos com queijo fresco e iogurte com aveia e fruta. E sabem uma curiosidade? Eu já fui daquelas pessoas que não comia nada de manhã, que não tinha fomeee… e agora?! ADORO!
  • Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

      

 

 

 

 

 

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes, bolinhos de aveia e marmelo (receita aqui), atum…Esta semana na fotografia da direita levei atum numa marmita porque não tinha mais nada em casa… e pensei ´vais ter a tarde toda de consultas… se ficas com muita fome, chegas esganada a casa…´ e por isso, levei o que havia!

 

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde salmão grelhado, bifes de frango, omelete, peixe cozido e almôndegas (dos açores). Ainda hoje falava nisso em consulta: Quando fiz o peixe, fiz logo a contar com o jantar e com o almoço, o mesmo para o salmão e para os bifes… Claro que às vezes não me apetece estar sempre a comer o mesmo, mas eu não tenho tempo para estar todos os dias a cozinhar e por isso mesmo como o que tenho. E por aí têm de fazer o mesmo, fazer maior quantidade de jantar para conseguirem ter um almoço saudável. Não é difícil -> Tudo começa nas compras, comprei logo a dobrar!
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

 

Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

Quanto ao exercício, como disse em cima costumo fazer entre 4 a 5 vezes por semana. Fica logo definido, não há desculpas para não ir. Claro que, como toda a gente, há dias em que estou com a ´neura´ e estou cansada, não me apetece e não vou… ou estou cansada, ou preocupada, ou stressada. Mas isso acontece muitas poucas vezes e quando acontece, vou no dia seguinte! Ontem por exemplo não me apetecia nada ir, mas obriguei-me e mais uma vez, o esforço de ter saído de casa compensou tudo!! 🙂

 

Aproveito para vos deixar aqui vários artigos de desporto que acho bem giros, alguns deles em promoção. Como acho que também é importante sentirmo-nos bem quando praticamos exercício, pode ser que gostem 🙂

 

E agora, será que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim!

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimnetação e vai dar uma caminhada 🙂

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂 Mais ideias, aqui.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!