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4 truques que o vão ajudar a ter uma alimentação mais saudável para SEMPRE

Existem vários truques que podemos aplicar diariamente e que nos ajudam a ter uma alimentação mais saudável. Às vezes são tão simples e nem nos apercebemos a diferença que faz no nosso dia-a-dia. Ou seja, muitas vezes acabamos por estar em ´piloto automático´e fazer as coisas por já estarmos habituados, não pensando no que podíamos fazer de diferente.

Por isso mesmo:

  • Saiba a quantidade que deve colocar no seu prato:

– Metade para as verduras e legumes, um quarto para os hidratos de carbono e proteína (claro que isto é na generalidade, e que tem de ser adaptado a cada um de vocês).

– Nada de colocar os legumes ou a salada num prato ou tigela à parte, porque de certeza que se o fizer, a quantidade de comida no prato será bem maior.

  • Utilize um spray para o azeite: Já pensou que se utilizar o comum galheteiro, é bem provável que sirva mais azeite do que realmente precisa? Se começar a utilizar um spray de certeza que se servirá em menor quantidade. Muitas vezes não temos noção da quantidade que utilizamos, e uma pequena mudança destas faz toda a diferença.

  • Se for comer fora, comece por pedir uma sopa de legumes (sim, eu sou uma chata com a sopa). Além disso, peça sempre uma salada ou legumes à parte. Normalmente a quantidade que vem no prato é muito pouca e não chega para o que realmente necessita! Além disso, e se possível, peça para ser você a temperar.
  • Organize-se para ir às compras no fim-de-semana:

– Claro que não é propriamente o programa que mais lhe apetece, mas é o que realmente precisa de fazer para conseguir organizar a sua semana e as suas refeições. Se não, chega a segunda-feira e não tem nada preparado, ou seja, lá vai ter de começar a semana a fazer erros alimentares.

– Uma das coisas que costumo fazer é ir às compras durante a semana na hora de almoço ou na ida para casa, para ficar logo despachado.

– Há alimentos que normalmente nunca me faltam em casa e que tenho a plena noção que me ajudam a ter uma semana mais saudável: legumes não perecíveis (couve lombarda, couve coração, cenouras, beterrabas). E porquê? Porque este tipo de legumes como não se estragam de um dia para o outro e aguentam muito, ajudam no final da semana a nunca faltar à refeição.

 

  • Tome sempre o pequeno-almoço em casa. Se é daquelas pessoas que se farta rapidamente, varie! 🙂 Faça panquecas, waffles, bolinho de aveia, papas de aveia… Há imensas formas de começar o seu dia. Além de saber realmente o que está a comer, e de que forma é que é confeccionado, poupa dinheiro, e não é pouco.

  • Exercite-se: Não é que uma coisa leve à outra, mas se praticar exercício físico, nem que sejam umas caminhadas, tudo melhora. Fica mais bem disposto, mais alegre, com mais energia e por isso, com mais vontade de ser saudável. E se não tem tempo para o fazer é porque o exercício físico não é uma prioridade na sua vida, porque quando for, organiza-se de outra forma para  o conseguir fazer. Está frio? Compre camisolas quentes de desporto. Chove? Existem impermeáveis… 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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4 truques para começar a sua semana de forma saudável

Começa uma nova semana e por vezes poderíamos facilitar a nossa alimentação com pequenos truques, que por vezes nem nos lembramos. Por isso mesmo, deixo-vos aqui uma ajuda para descomplicar, e vos ajudar a ter uma semana mais saudável, sem muito esforço.

  • Se já sabe que a sua manhã vai ser a correr, deixe os seus pequenos-almoços já preparados. Papas de aveia (receita aqui), panquecas (receita aqui) ou waffles (receita aqui) são algumas ideias. Pode fazer em grande quantidade, guardar no frigorífico e ir comendo durante toda a semana. Se gosta de um topping saboroso nesta refeição, pode optar por manteiga de amendoim ou amêndoa (as que uso são as da prozis, e com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto em compras online, podem ver aqui), lascas de coco, pepitas de cacau, fruta, mel … imensas hipóteses 🙂
  • Organiza-se! Pegue já em 10 marmitas e prepare já os seus lanches para durante a próxima semana (Ideias? aqui), contando com um lanche para de manhã e outro para a tarde. Assim não vai ao café ou à pastelaria se estiver cheio de fome à tarde. É só abrir a gaveta ou o frigorífico do seu trabalho e “voilá”.
  • Coloque já na agenda em que dias vai fazer exercício físico, como um compromisso! Decida hoje os dias que vai ao ginásio, caminhar, à hidroginástica ou fazer outro tipo de atividade física. Organize a sua semana tendo isso em consideração.
  • Durma bem: Não comece a semana com poucas horas de sono. Se tal acontecer, acorda cansado logo no primeiro dia da semana, o que pode aumentar o seu apetite ao longo do dia.
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5 alimentos proíbidos no carrinho das compras

Vamos lá falar de um assunto muito importante, o que comprar, ou não, quando vamos às compras. Primeiro que tudo, temos de ir às compras ´focados´, ou seja, saber o que vamos lá fazer, o que vamos lá comprar… não ir para lá passear 🙂 E porquê? Porque senão começamos a andar de corredor em corredor, a olhar de prateleira em prateleira e a ponderar em trazer mais alimentos dos que tínhamos programado.

Ah… e já agora, não vá nem com fome (faz toda a diferença) e não vá sem lista de compras. Ora porque se vai esquecer do que lhe faz falta, ora porque vai passar pelos corredores que não precisa.

  • Batatas-fritas: ´Ah.. mas às vezes não há tempo de fazer arroz então é mais fácil´…Nem pensar! Fazer arroz demora cerca de 10 minutos e se já o tiverem feito (façam em grande quantidade), não demora tempo nenhum. É só mesmo aquecer.
  • Bolachas: Ninguém precisa de bolachas. Nem nós, nem os nossos filhos e nem sobrinhos. Se quiser comprar alguns bolachas, aconselho as bolachas de arroz.
  • Refeições congeladas: Eu percebo que trabalhamos muitas horas e que por vezes não há tempo para nada. Mas realmente, o valor nutricional das refeições congeladas não tem qualquer benefício à nossa saúde. Será que nos dias em que não há tempo, não pode fazer uma omelete? Grelhar um bife? Já não digo fazer um assado porque demora mais tempo… No entanto, aconselho sempre a terem legumes pré-congelados. Apesar de recomendar legumes frescos, como demoram mais tempo a preparar, pelo menos nos dias em que não tem tempo, é só cozer os pré-congelados.
  • Donuts, bolicaos, croassaints: Antes de mais respondam-me à questão…Qual é a razão para levarem estes alimentos para casa?!?! Este tipo de alimentos não pode fazer parte das nossas compras nem da nossa alimentação. São ricos em gordura e açúcar, tendo um valor calórico muito elevado. Não pode servir de lanches, nunca. Se precisam de ideias para lanches, vejam esta publicação. Pode crer que sai muito mais barato e que lhe faz muito melhor. Diariamente não temos noção do que este tipo de alimentos faz à nossa saúde.
  • Molhos (maionese, ketchup): Sabem que ao adicionar este tipo de alimentos às vossas refeições aumentam bastante a quantidade de gordura que ingerem? Se querem refeições com sabor, temperem com ervas aromáticas ou especiarias , façam marinadas com vinho e alho por exemplo e confecionem o alimento no tempo correto.

O importante é mesmo saberem que combinações fazer e de que forma podem fazer com que as vossas refeições e lanches sejam saborosos e ao vosso gosto. Estes alimentos de que falei não devem mesmo entrar em casa, pois são alimentos que não são incluídos numa alimentação saudável.

Lancei um E-BOOK com 12 receitas de pequenos almoços para vocês, uma surpresa para este ano! Se quiserem ter acesso, vejam aqui. No dia 26 de maio, e esta notícia é em primeira mão para vocês, vai haver workshop sobre como planear a nossa semana! Quem tiver interesse em participar, pode já enviar um email para mariagama@gmail.com 🙂

E agora falando do que compro sempre quando vou ao supermercado, são marmitas em vidro… sempre que lá vou acabo por comprar uma, de forma a substituir as marmitas em plástico que tenho! É ótimo para acondicionar os alimentos e os guardar no frigorífico.

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12 alimentos que não podem faltar em sua casa para ser SAUDÁVEL

Hoje em dia existe uma maior preocupação em ter uma alimentação saudável, o que me parece ótimo! Desde que, não seja apenas uma moda! No entanto, existem muitas pessoas que consideram que ter uma alimentação saudável é difícil e por isso mesmo com esta publicação quero mostrar que não é! Porque na realidade, essa dita alimentação saudável depende muito dos alimentos que temos em casa, uma vez que a nossa alimentação dependerá disso mesmo! Porque, apesar de até podermos ter de fazer algumas refeições fora de casa, podemos sempre fazer o pequeno-almoço em casa, e levar os snacks e lanches para o trabalho.

Assim, para facilitar a vossa vida em termos de organização, existem alguns alimentos que não podem faltar em casa uma vez que é meio caminho andado para que tudo corra bem! E já que estamos a entrar no fim-de-semana, nada melhor que ler já esta publicação para pôr em prática na ida às compras.

Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.

Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.

Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.

Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…

Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.

Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.

Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!

Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.

Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.

Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.

Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.

Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

É só isto e nada mais do que isto! O que dá trabalho muitas vezes é pensar de que forma é que nos podemos organizar, porque depois de o fazermos é tipo ´piloto automático´. Outra das coisas que acaba por facilitar imenso toda esta gestão é também ter as marmitas ´certas´em casa, uma vez que por exemplo, não ter marmitas pequenas para levar os lanches ou snacks não ajuda nada. É importante ter esses utensílios de forma guardarem no frigorífico (panquecas, waffles.. ) e  levarem os lanches e não vos ocupar imenso espaço na mala.

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem 🙂

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O MEU DIA-A-DIA ALIMENTAR

Hoje falo um bocadinho de mim, e como normalmente são os meus dias em termos de alimentação. Por vezes não é fácil conciliar a nossa alimentação com o nosso trabalho, com os convívios constantes e com a falta de tempo. Mas na realidade, e como tudo na vida, é tudo uma questão de prioridades. Ou seja, se quisermos ter um estilo de vida saudável, só custa até começar a fazer parte do nosso dia-a-dia. A partir daí já é um hábito como outro qualquer.

Não gosto muito de cozinhar,  o que não me ajuda muito. Por isso mesmo, normalmente opto por coisas simples e rápidas de fazer. Também não me apetece chegar a casa às 21h e fazer o jantar, ou seja, opto por deixar as coisas minimamente preparadas ou fazer em maior quantidade para me dar para mais vezes.

 

Normalmente o meu dia-a-dia:

  • Pequeno-almoço: Não vario muito porque gosto mesmo de começar o dia com flocos de aveia, iogurte e normalmente uma peça de fruta. No entanto, às vezes opto por ovos mexidos (podem até fazer no microondas para demorar menos tempo), pão ou panquecas (acabo por fazer em maior quantidade para ir comendo). Nunca, mas nunca, podem começar o dia com bolos de pastelaria, croassaints, bolachas… Esse tipo de alimentos são ricos em açúcar e em gordura, não trazendo nada de benéfico ao vosso dia-a-dia! Não me digam que é mais fácil e que é porque não têm tempo! Ficam aqui exemplos de pequenos-almoços para toda a semana.
  • Snack da manhã: Dependendo da minha manhã e das horas a que acordo, há sempre a possibilidade de um pequeno lanche a meio da manhã. Costumo levar na marmita ou então ter algumas coisas no carro. Ovo cozido + frutos secos | Bolachas de milho ou de arroz (mais nos dias que é para despachar) | Fruta + frutos secos | Queijo fresco + Frutos vermelhos | Iogurte + Sementes. Ter sempre em casa alimentos que são transportáveis é o que facilita pegar e “andar” quando andamos em correrias. Senão, e quando a fome aperta, passamos por algum café/supermercado e as opções podem não ser as mais corretas. Principalmente se a fome for muita. Exemplos de snacks, aqui.
  • Almoço: Tenho a sorte da maioria das vezes conseguir vir almoçar a casa. Mas, muitas vezes é quando aproveito para ir correr ou seja, o tempo acaba por ficar apertado. Costumo fazer jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. É importante que façam o mesmo, principalmente para quem leva marmita para o trabalho. Optem sempre por levar sopa (não vos faz mal nenhum, só vos faz é bem), prato principal e terminar o almoço com uma peça de fruta ou uma gelatina (normalmente aconselho porquê? para os mais gulosos). Se forem almoçar fora, vejam esta publicação, que vos ajuda a fazer opções mais saudáveis na hora da vossa escolha.
  • 1º Lanche da tarde: Normalmente é semelhante ao pequeno-almoço, pois a tarde é bem grande até à hora de jantar. Um dos maiores erros que  por vezes acontecem é comer apenas uma peça de fruta ou um iogurte… De certeza que passados 30minutos estão cheios de fome… Aguentam até sair do trabalho e depois aí é que está o problema, assim que chegam a casa. Têm de ter um lanche que vos dê prazer e que vos “encha” as medidas. Levo flocos de aveia, iogurte e fruta na marmita, tudo misturado! Assim, é só pegar na colher e comer, mais nada! Não dá trabalho nenhum! Ovos cozidos, frutos secos, iogurte, fruta, queijo fresco, são alimentos que podem também ser uma opção e que jogam bem uns com os outros.
  • 2º Lanche da tarde: Quando a tarde é longa e já sei que o jantar vai ser tardio faço um 2º lanche. Normalmente que não seja muito pesado porque depois é hora de jantar. Frutos secos, bolachas de milho ou de arroz, babybell ou queijinho da vaca, peça de fruta são algumas opções. Claro que o melhor mesmo é conseguir comer a sopa, se estiver em casa é isso que faço. A imagem seguinte foi de um dia que estava cheia de fome: parei num supermercado e fui comprar queijo fresco! Foi só isso que comi, no carro. Na imagem em baixo tem alguns tipos de frutos secos e sementes, os quais podem fazer parte do seu dia-a-dia. Se carregar na imagem tem acesso ao seu preço, bem como a algumas promoções agora em vigor.
  • Jantar: Primeiro sopa (se ainda não tiver comido). Ou sobra do almoço, ou do dia anterior, ou faço alguma coisa quando chego. A forma de o conseguir é mesmo ter coisas simples em casa e rápidas de fazer, como bifes de peru/frango, ovos, latas de atum ao natural. Se deixarem a descongelar depois é só fazer e não demora assim tanto tempo.
  • Ceia: Normalmente não faço esta refeição porque fico satisfeita ao jantar e já não preciso de comer antes de me deitar. Muitas vezes precisam de fazer esta refeição se ao jantar acabam por comer apenas uma sopa ou nada de especial. Não pode ser! Se precisam de ideias para a ceia, vejam aqui.

O mesmo para o exercício físico, faz parte do meu dia-a-dia. Claro, sempre que possível. É uma prioridade para mim e por isso mesmo acabo por tentar organizar o dia em função das consultas que tenho durante o dia, claro, mas também em função do exercício. Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pensem num exercício que gostem claro. Agora como não vou correr, vou à localizada ou à natação e treino em casa. No entanto se souber que há dias em que não consigo ir, opto por correr dias seguidos, mas uma distância menor.

Todos trabalhamos, todos temos as nossas ocupações, todos nós arranjamos desculpas para não conseguir fazer.nada disto… Acho que a palavra de ordem é mesmo ORGANIZAÇÃO! Tenho uma lancheira nova, da prozis (podem ver aqui), que me permite levar a comida toda para um dia no consultório, porque tem imensas divisórias.  Dá mesmo imenso jeito. Em compras no site prozis, com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto (podem fazer as compras aqui).

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A Maria é exatamente igual a vocês…

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Sou a Maria, sou Nutricionista e hoje falo um bocadinho de mim, pois não sou diferente de vocês. E o que é que quero dizer com isto? Que se não me organizar, se não pensar nas refeições antecipadamete ou se não for às compras, a probabilidade de não seguir uma alimentação saudável, ou seja, de fazer uma alimentação diferente da que costumo fazer, é elevada.

Não gosto muito de cozinhar, não. Não me apetece chegar a casa às 21h e fazer o jantar, não. Não me apetece ter de tirar tempo do meu domingo para fazer legumes, não. Mas qual é a solução? FAZER! Porque ninguém faz por mim. Ou seja, é preciso organização!

Assim, deixo algumas dicas do que costumo fazer:

  • Compras ao fim-de-semana sempre! Carrinho cheio de legumes (frescos e congelados), iogurtes, flocos de aveia, frutos vermelhos (estou fã), batata-doce (há uns tempos comprei 10Kg…exagero não é?!?!), bifes de peru/frango, ovos, peixe para cozer ou grelhar. Acredito (porque a mim também me acontece) que depois de um dia de trabalho não apeteça mesmo ir às compras, mas a questão é que não há solução. Por mais que esteja cansada, ganho forças e vou às compras.. e fico descansada o resto do fim-de-semana! É um instante, se tivermos a lista de compras e se soubermos o que temos de comprar.
  • Pensar com antecedência o dia seguinte: Se sabe que chega tarde, deixar logo a descongelar um bife ou uma posta de peixe para fazer. Não há desculpas para chegar a casa e comer uma sandes ou cereais. Claro que por vezes o dia não corre como o esperado e podemos não ter nada preparado para o jantar… mas então, saem uns ovos para o jantar ou uma lata de atum. Não demora tempo nenhum!
  • Quando faço acompanhamento (arroz ou batata-doce por exemplo), faço em grande quantidade a contar com mais dias. Claro que sabe muito melhor comer um arroz acabado de fazer, mas senão dá… não dá. E ainda mais fácil é abrir um pacote de batatas fritas (não dá trabalho nenhum), mas isso não é de todo opção.
  • Façam a carne/peixe também a contar com várias refeições! Não gostam de comer a mesma coisa durante 2 dias? Eu cá não me importo. Se vocês não gostam, a solução é mesmo terem de fazer as refeições.
  • Os lanches, ou preparo de manhã ou na noite anterior. Juntar flocos de aveia com iogurte e pegar numa peça de fruta demora o quê? 2 minutos? Fazer uma sandes demora o quê, 1minuto? Qual é a razão de irem às máquinas automáticas ou ao café comer um bolo? Cozer uns ovos, quanto tempo demora?
  • Deixar os erros alimentares para fora de casa e para dias especiais!
  • Andar com comida sempre no porta-luvas ou na mala.. assim no trajecto do trabalho até casa se estiver cheio de fome pode aproveitar para comer alguma coisa e não “atacar” o frigorífico quando chega a casa.

O mesmo para o exercício físico… Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar…

Todos trabalhamos, todos temos as nossas ocupações, todos nós arranjamos desculpas para não conseguir fazer… Sejam mais fortes que a vossa maior desculpa!

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Ter uma alimentação saudável não é…

E porque a maioria das pessoas pensa que uma alimentação saudável é sinónimo de dieta e que isso significa que temos de comer bife de peru grelhado e peixe cozido todos os dias: ERRADO!
Uma alimentação saudável é um estilo de vida, é querer ser saudável. Como já partilhei com vocês, e como Nutricionista que sou, pratico uma alimentação saudável. Isto não significa que de vez em quando também não faça os meus erros alimentares! Mas sim, organizo-me no sentido de conseguir ter refeições equilibradas, saborosas, não deixando nenhum alimento de lado (sim, como hidratos de carbono ao almoço e ao jantar). Além disso, pratico desporto, fundamental a uma vida saudável e que me faz super bem. Falo muito destas questões tanto em consulta como nos workshops que dinamizo, e que podem ver as datas aqui.
Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.

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2 dicas para pôr em prática quando faz sopa

Se me seguem, sabem que sou fã de sopa. Por vezes até me intitulo de ´Nutricionista da Sopa´ ahah Acho mesmo que é um ótimo aliado de quem quer ser saudável e de quem quer perder peso. Pelo menos a mim controla-me bastante o apetite, e principalmente ao fim-da-tarde (época do dia em que apetece comer mais ´asneiras´), ajuda-me a não petiscar tudo quando chego a casa. Para mim, nunca há razões para não comer sopa, e acho que deve fazer mesmo parte do nosso dia-a-dia.

Mas mesmo assim, e como tudo, é muito importante termos em atenção que tipo de sopa comemos. Nem todas são saudáveis, podem crer que não. No entanto, é importante perceber que não é pela sopa levar uma batata que deixa de ser saudável ou que ´engorda´, como muitas vezes oiço em consulta! Eu, sempre que vou jantar fora (ou a maioria das vezes), como uma sopa no restaurante, porque na realidade, é bem melhor do que as entradas todas a que estamos expostos.
Normalmente falo em sopa de legumes, pelo que:
  • Base de legumes: Xuxu, alho francês, courgete, brócolos, cenoura, cebola, nabo… existe uma grande variedade de alimentos que podemos colocar. Isto não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam. Eu cá gosto de uma sopa bem cremosa. Coloquem os legumes que mais gostam, não têm de excluir nenhum (excepto se houver alguma patologia que não o permita).
  • Colocar por cima: Agrião, espinafres, feijão-verde, couve lombarda… uma panóplia de legumes que existem! É só irem variando consoante o vosso gosto. Coloquem o azeite no final e cuidado com a quantidade, normalmente coloco uma colher de sopa.
Quanto mais variar a sopa, mas fácil é. Não precisa de andar a comer uma sopa sem sabor e que não gosta. Assim eu também não a comia 🙂 Por exemplo, acrescentar ervas aromáticas como coentros ou salsa, ou especiarias à sopa também ajudar imenso a ganhar sabor. Além disso, a sopa é essencial a um estilo de vida saudável e deve fazer parte tanto das suas refeições como das dos seus filhos.
Cá em casa fazemos sempre dois ou três marmitas de sopa para as congelar, e assim garantimos que temos sempre sopa. O truque é mesmo esse. Há muitas pessoas que me referem que não gostam de sopa congelada, mas já percebi porquê na maioria das vezes… porque não a fervem. Quando descongelarem a sopa, fervam sempre que ela fica ótima, garanto. Deixo-vos aqui algumas receitas para experimentarem desse lado:
Em consulta incluo sempre sopa de legumes a toda a gente, porque acho mesmo importante.

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3 dicas para escolher bolachas no supermercado

E hoje é dia de…dia de… rótulos! Hoje sobre bolachas, um tipo de alimento que é bastante consumido devido à sua praticabilidade e rapidez para transportar. Além disso, porque muita gente sente vontade do ´crocante´e as bolachas ajudam nessa vontade. Primeiro que tudo, e antes de vos falar sobre a sua composição, comecem a seguir as seguintes dicas:

  • Desconfiem sempre! Sabem bem que há bastantes alimentos na moda, e por isso mesmo, as marcas têm de se adaptar e produzir produtos que estejam adequados à época. Por exemplo, a aveia está super na moda e por isso mesmo há bolachas de aveia, granola de aveia…
  • Escolham sempre os mais simples: Se quiserem adicionar, façam-no em casa. Ou seja, existem bolachas que se intitulam ricas em fibra. No entanto, pense sempre que pode ir buscar fibra a outro tipo de alimentos que não sejam bolachas.
  • Tenham em atenção os rótulos: Claro que não quero que percam um tempo infinito a olhar para os rótulos de todas as embalagens, mas hoje em dia os rótulos estão disponíveis na internet. Ou então, se já forem com as bolachas que vão comprar definidas, não ponham em hipótese experimentar outros. Analisem primeiro e depois é que compram.

Agora vejamos a tabela seguinte:

Consoante o que disse anteriormente,e se repararem, a maioria das bolachas são são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção no momento de escolha. Se repararem, as bolachas de arroz são bem diferentes das bolachas de arroz com chocolate, certo?!? Vejam a diferença de açúcar presente. Ou seja, cuidado com esse tipo de escolhas quando vão ao supermercado e vêm alimentos novos e diferentes.

Existem muitas pessoas que acabam por comer bolachas maria. Vejam a diferença da sua composição nutricional para as bolachas de arroz, ´le pein de fleurs´, ´clearspring rice cakes´. Claro que me podem dizer que não gostam muito deste tipo de bolachas, que não têm muito sabor. E porque é que gostam das bolachas maria? Pois! São bolachas com grande quantidade de açúcar e gordura. No entanto, sou contra comer coisas que não gostamos. A minha dica é: Pense de que forma pode começar a gostar. Se juntar queijo fresco?!? Tomate e orégão?! Pense nisso 🙂

Além disso, partilho com vocês que bolachas não é o meu forte. Ou seja, normalmente aconselho-as apenas para emergências. Por exemplo, quando saímos tarde do trabalho e estamos cheios de fome… ter este tipo de bolachas no carro. No entanto, acho que podemos ter um lanche muito mais nutritivo do que com este tipo de bolachas.

Se querem algumas receitas de bolachas para fazer em casa é só verem aqui

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8 exemplos de snacks para um filme na tarde de SÁBADO

Fim-de-semana,  que vontade de sentar no sofá a ver um filme. Muitas vezes, estando mais relaxados, digam-me lá se não vos apetece comer ´qualquer coisa´?!? Não dá aquela vontade de doce ou de petiscar? Eu acho que sim, ou que pelo menos é mais provável.

Assim, aqui ficam algumas ideias para vos ajudar:

  • Palitos de cenoura ou pepino + molho de iogurte
  • Mistura de frutos secos + 1 maçã verde com canela
  • 1 Queijo fresco Montiqueijo +  Nozes + 1 banana
  • Bolachas de arroz desfeitas + canela (parecem pipocas)
  • Panquecas de aveia (Receita aqui) enroladas com 1 peça de fruta e iogurte
  • Granola + 1 quadrado de chocolate negro por cima (Podem fazer a vossa própria granola, receita aqui. E caso vos apetece com chocolate, é só derreterem e colocar por cima)
  • Bolo da caneca (receita aqui). Pode fazer com cacau para dar sabor achocolatado 🙂
  • Banana aquecida com canela + frutos secos + 1 quadrado de chocolate derretido
  • Queijo fresco + Manteiga de amendoim prozis [Até dia 11 de Fevereiro aproveitem a campanha @prozis em que em Compras de 30€ tenho para oferecer entre flocos de aveia, pepitas de Cacau Orgânico, Manteiga de Amendoim orgânca ou Flocos de côco. Em Compras de 60€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter. Em Compras de 90€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico. Podem fazer as vossas compras aqui]
É uma questão de pensarmos como podemos comer alguma coisa de diferente e que nos dê prazer, sem ser bolachas recheadas, donuts, 1 tabelete de chocolate etc… Podem fazer uns snacks todos xpto para estarem a ver um filme, empratado de forma a que os ´olhos também comem´e voilá 🙂

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