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4 dicas para férias saudáveis na praia

Férias pela praia, quem não gosta?! E de que forma é que conseguimos manter uma alimentação saudável?! Vou partilhar com vocês como é que me organizo em termos de refeições e dos lanches para a praia. Como há muitas pessoas que tiraram férias nesta semana, são sempre importante estas dicas.

Um pequeno-almoço com ovos mexidos, queijo fresco e frutos vermelhos, deixa-me super saciada. Nas viagens para o local de destino costumo levar bolachas de arroz, fruta, frutos secos caso me dê fome.

Há sempre forma de conseguirmos manter uma alimentação saudável e equilibrada quando estamos de férias (Claro que, dependendo do sítio para onde vamos, do preço dos alimentos e das refeições…eu sei disso). Mas pelo menos, ficar em Portugal e fazer um destino de praia ou de campo, dá sempre para isso. Quando vão com pessoas, partilhem sempre o que é que gostam de ter para comer, de forma a toda a gente saber. Não pensem que vocês é que estão ´errados´, porque não! Eu tenho o direito de manter a minha alimentação saudável onde quer que seja e com quem seja 🙂

Também vos posso dizer que nas férias pode ser mais provável que existam erros alimentares devido à descontracção em que estamos. E por isso também vos digo que como gelados ou outro tipo de alimento que me dá muito prazer. Mas e então?! Faz parte. Equilibro a seguir. Tenho refeições saudáveis a maioria das vezes, faço exercício físico. A palavra-chave é MODERAÇÃO.

Como podem ver as fotografias em baixo, algumas refeições das minhas férias:

  • Pequeno-almoço: Panquecas no dia anterior (aliás, até deu para mais dias) e depois estava logo pronto no dia seguinte. Acompanhei com iogurte natural e com fruta, neste caso pêssego, já que é uma fruta que gosto imenso e que está na sua época. Houve um dia em que acompanhei com ovos mexidos. Ovos mexidos com fruta e iogurte também faz parte do ritual.

 

 

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  • Meio da manhã/tarde: Fruta (maçãs), ovo cozido, bolachas de milho e uma salada de atum e tomate. Este tipo de snacks não dá trabalho nenhum a preparar. Cozemos logo 5 ovos duma vez, ou seja, dá para algumas vezes. O mesmo para a salada de atum, que se pode fazer em maior quantidade, sobrar do almoço e então é só colocar na marmita e levar. Não acham que é fácil? Acham que dá assim tanto trabalho? Ou será que não está relacionado com o que realmente queremos levar e comer?! Hoje em dia é raro ver alguém sem lancheiras, a grande questão está na escolha que fazemos. Se olharmos ao nosso redor é bem mais provável ver sair da lancheira sandes, bolachas, batatas fritas… E ainda por cima, para quem passa o dia todo na praia, acabam por, em termos nutricionais, as refeições não serem nada de ´jeito´.

 

Ideias de almoço/Jantar:

  • Salada de couscous com frango, cenoura e cogumelos
  • Salada de atum, tomate, alface, espinafres, ovo cozido, batata-cozida e cenoura cozida
  • Carne à bolonhesa
  • No domingo, foi como que um brunch, pelo que foram ovos mexidos com fruta e iogurte (como eu gostoooo)

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Acompanhar sempre ou com salada de alface, espinafres e tomate ou legumes (couve coração e courgete, partir tudo aos bocadinhos e colocar no tacho com água, azeite e sal. Ou seja, ficamos com um panelão de legumes).

Uma coisa que por vezes não existe é a sopa, e que me faz falta. Por isso, muitas vezes acabo por ir comer uma sopa ao restaurante. A seguir fomos para casa fazer o jantar para comer. Estranho ir só comer uma sopa ao restaurante? Não me parece! Soube-me pela vida!

E por fim, em termos de exercício físico: Tem de ficar definido à priori. Ou querem fazer, ou não querem! Definam os dias, o exercício que vão fazer e vão… nada vos prende! Ou seja, ter definido quantos dias por semana queremos correr, ou então, quantos dias seguidos no máximo é que não fazemos exercício e depois temos de nos obrigada. Porque realmente ´se não formos nós a fazer, ninguém faz´.

E já que falamos em férias e em ´carregar´ alimentação saudável, há sacos e lancheiras super giras. Eu tenho a lancheira ´BeFit Bags´da prozis (esta) que dá para levar imensa comida e ajuda imenso. Ou seja, para quem tem uma família grande ou apenas para quem passa o dia todo fora de casa, pode ser uma ótima opção para conseguir transportar tudo. Com o cupão POETENALINHA têm 10% de desconto, se quiserem aproveitar.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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Frango na wok com arroz basmati, coentros e brócolos

Almoço foi com KEAT 🙂 Dá imenso jeito para transportar, pois tem uma bolsinha onde transportamos as marmitas e dá para levar o almoço todo.

Agora vamos à receita:

Ingredientes:

  • Peito de frango (1 embalagem)
  • Cenouras (3)
  • Pimento vermelho (1)
  • Coentros (a gosto)
  • Tomilho (a gosto)
  • Azeite q.d
  • Alho (3 dentes)
  • Arroz basmati (1 copo)
  • Brócolos (normalmente cozo tudo o que tenho)
  • Sal q.b

 

Modo de preparação e confeção:

  • Parta os alhos aos bocadinhos pequenos e coloque na wok com um fio de azeite e tomilho a gosto e vá mexendo para ir refugando. Normalmente coloco sempre um bocadinho de água;
  • Prepare o pimento, as cenouras e o frango, cortando em pedaços pequenos. Adicione à wok, mexa e tape. Vá mexendo para que todos os ingredientes cozinhem. Pode também colocar coentros no frango, que dá um ótimo aroma.
  • Comece a cozer os brócolos e a fazer o arroz. Faz-se exatamente igual ao arroz normal -> 2 chávenas de água para uma de arroz. Quando estiver pronto, corte coentros aos bocadinhos e coloque por cima. Misture e tape.

Pronto a servir! Aquando acabarem os brócolos ou se fartar, pode também acompanhar com uma salada 🙂 Há sempre opções. Refeição rápida de fazer, talvez 20 minutos no máximo. Saborosa, com sabor, e saudável!

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Frango estufado com gengibre

Cá vai a receita do frango estufado com gengibre 🙂 Fiz na KCook Multi da Kenwood, o que facilita a sua confeção, mas para quem não tem, é só reproduzir a receita no tacho. É uma receita super fácil de fazer, saborosa e que se fizerem em grande quantidade (como eu), acabam por ficar com refeições já prontas. Esta receita foi mesmo invenção porque como sabem a cozinha não é a minha paixão 🙂

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de confeção: 38 minutos

Dose: Até 4 pessoas

Ingredientes:

  • Embalagem de strogonoff de frango (400g)
  • Cebola (1)
  • Gengibre (1 colher de café)
  • Azeite q.b
  • Massa de pimentão (1 colher de sopa)
  • Água q.b
  • Sal q.b

Confeção:

  • Na taça, colocar o acessório de mistura;
  • No programa pratos principais, seleccionar estufados rápidos. Colocar uma colher de sopa de azeite, 1 cebola picada e 1/2 copo de água e deixar fazer.
  • Juntar o frango, o gengibre, sal, massa de pimentão mais 1/2 copo de água e deixar cozinhar (passei a etapa 3 e não adicionei mais líquido, só deixei cozinhar por 20 minutos.

Espero que gostem!

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5 truques para tornar a sua sandes mais saudável

SANDES SANDES SANDES…Na minha opinião não deve fazer parte das nossas refeições principais, mas por vezes se tal tiver que ser, acho que o importante é sabermos que combinações fazer de forma a torná-las mais equilibradas. O objetivo não será fazer deste tipo de alimentos as vossas refeições, mas por vezes não conseguimos ´fugir´dela.. e por isso mesmo, nada melhor que saber que opções fazer. Além disso, e agora com o calor, muitos de vocês acabam por levar sandes para a praia e assim, podemos tentar fazer melhores opções.
Normalmente o que é que acontece? Fazemos um pão com manteiga, com fiambre e está feito… mas não! Se querem mesmo fazer uma sandes têm de ´apostar´nela e perceber de que maneira fica mais saudável e equilibrada. Esse tema será outra publicação, pois há muitos mais alimentos e refeições que podemos levar, sem ser passar o dia a comer pão. Dou-vos o exemplo de quando fui para a neve. Sim, a maioria dos nossos almoços foram sandes, porque era realmente o mais fácil e prático de levar.  Ficam aqui algumas fotografias das minhas sandes para comprovar 🙂
 
Dicas:
  • Opte por uma fatia de pão em vez de 2 fatias de pão. Além disso, opte sempre por pão escuro ou integral, não por ´emagrecer´mais que o pão branco, mas sim por ser mais rico em fibra. Assim, optando apenas por uma fatia de pão, pode aumentar a quantidade de proteína, legumes e hortícolas.
  • Caso não sinta falta do pão, pode optar por alface para embrulhar. Que tal? Experimente!
  • Tempero: Azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. Nem pensar em molhos com maionese ou ketchup (digo isto para as sandes como para todo o resto).
  • Legumes: Alface, tomate, cenoura, rúcula, pimentos, abacate, pimento… pensem nos legumes que mais gostam e experimentem em adicionar!
  • Húmus, é outra opção para rechear o vosso pão, mais conhecido por pasta de grão de bico. Podem ver a receita aqui. Foi uma das opções para as minhas sandes da neve, em que juntei tomate às rodelas e ovo cozido.
O que é obrigatório deixarem de lado:
  • Bacon
  • Maionese
  • Batatas-fritas
  • Ketchup

A minha lancheira é esta da prozis, que me dá imenso jeito porque consigo pôr tudo lá dentro. Se gostarem, podem usar o código poetenalinha e têm 10% de desconto na sua compra.

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Legumes na wok (Chuchu, cenoura, pimento)

Uma receita e uma combinação de alimentos que nunca tinha experimentado. O resultado foi bastante agradável e vou voltar a fazer. Por vezes a monotonia dos legumes a acompanhar as refeições fazem-nos não comer a quantidade de legumes que devemos. Tente variar e fazer de diferentes formas. Não ande só a comer legumes cozidos! Varie a forma como combina ou como tempera os legumes.

Ingredientes:

  • Chuchu (3)
  • Pimentos (3)
  • Cenouras (4)
  • Alho (3 dentes)
  • Tomilho q.b
  • Orégãos q.b
  • Azeite (1 colher de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Comecei por cortar os chuchus aos cubos e colocar numa panela a cozer, apenas com água. Demora cerca de 10 minutos.
  • Enquanto isso, coloquei na wok os alhos picados com azeite,tomilho e um pouco de água e fui mexendo. De seguida, juntei os pimentos às lascas, bem como as cenouras.
  • Depois de o chuchu estar cozido é só juntar aos restantes legumes na wok. Junte orégãos.
  • Deixe cozinhar na wok durante cerca de 20 minutos.

Fiz em grande quantidade para dar para vários dias. Ficaram ótimos e acaba por ser uma receita diferente para estes dias de inverno.

legumes na wok com chuchu_poetenalinha (1).JPG

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7 ideias do que levar para um passeio no jardim ou um dia na praia

Com o calor que está o que mais apetece é ir para a praia, adivinhei? Eu também já fui 🙂  Mas muitas vezes surge a dúvida “o que posso levar para a praia para manter uma alimentação saudável?” É fácil, só temos mesmo é de preparar a lancheira.
Durante estes meses passamos imensas horas fora de casa quando vamos para a praia. Aproveitamos e ficamos lá o dia todo 🙂 Como durante todo o ano, devemos ter cuidado com a nossa alimentação durante esta época e além disso, com a quantidade de líquidos que ingerimos devido ao calor que se faz sentir.

Não pense que levar comida saudável para a praia é uma tarefa difícil. Pode levar sandes e saladas frias já preparadas de casa. Agora não se esqueça do mais importante…o que colocar na sandes e/ou na salada.

  • Sandes: Pão de centeio, de mistura ou integral + Frango, Atum (em água), Ovos, Camarão, fiambre de peru ou frango, queijo fresco.
  • Saladas: Massa de cotovelinhos + Frango, Atum (em água), Delicias do mar ou Ovo.

[Aproveite e coloque também alface, tomate, beterraba, pimento e/ou cenoura, brócolos, espinafres, agrião. Se quiser temperar, utilize na salada azeite e vinagre. Nada de molhos :)]

Além disso leve snacks para comer durante o dia, como por exemplo:

  • Palitos de cenoura. Pode acompanhar com frutos secos, húmus.
  • Tomate com queijo fresco
  • Fruta + frutos secos
  • Iogurtes naturais
  • Bolachas de arroz ou milho
  • Frasco de aveia e iogurte
  • Ovos cozidos com legumes

É importante que acondicionem tudo muito bem, ou seja, com placas de gelo.

Caminhar, jogar raquetes ou correr… o que lhe parece? 🙂 Não esteja o dia todo deitado na toalha! Aproveite para se mexer 🙂

E claro… não se esqueça do protetor solar!!

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Ideia de ementa para um jantar de amigos

Acho que uma das dores de cabeça de muita gente para manter uma alimentação saudável passa pelos eventos sociais e pelos jantares em casa de amigos. Mas também acho que acaba por ser uma preocupação que pode ser ultrapassada se pensarmos que um jantar de amigos não é sinónimo de asneira, desde que bem organizado e definido.

Ir às compras e optar por comprar alimentos para fazer por exemplo bacalhau com natas ou lasanha, é a mesma coisa de ir às compras e optar por comprar por exemplo frango, peru, ou algum tipo de peixe. Sem falar que o tipo de prato falado em cima (bacalhau com natas ou lasanha) dá imenso trabalho a fazer. Além disso, que o bacalhau pode ser assado e que a carne para a lasanha pode ser transformada em carne à bolonhesa.

Ainda há cerca de duas semanas tive um jantar em casa e a ementa foi: salmão no forno, batata doce, salada de alface e tomate. Sobremesa: Maçã raineta assada com canela. Qual a razão de ter obrigatoriamente um gelado? A maçã raineta assada acaba por ser uma fruta bastante doce e a canela dá-lhe um aroma e um sabor ótimo.

ENTRADAS

Podem sempre optar por servir uma sopa aos vossos convidados. Sim, eu sei que secalhar não é muito normal fazerem-no, mas qual é o problema? Eu normalmente faço isso! E gosto que mo façam 🙂 É uma boa forma de começar o jantar e de nos aumentar a saciedade, controlando o que iremos comer de seguida (Receita de sopa de feijão verde aqui).

      Abóbora recheada                                                   Pimento recheado                                                                   Espetadas de fruta

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Receitas aqui

 [São apenas ideias, há mais opções: queijo fresco ou requeijão, tostas integrais,

salada de tomate cherry com queijo mozzarela e oregãos]

PRATOS PRINCIPAIS

Frango no forno com batata-doce

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 Pargo assado com batata

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 Perna de peru no forno com batata

(podem optar por batata-doce ou por arroz)

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 [Todas estas ideias devem ser acompanhadas por uma salada ou por legumes. Podem fazer legumes estufados em grande quantidade, que até aproveitam para o resto da semana. Receita aqui]

SOBREMESA

Maçã assada

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 [Podem sempre fazer gelatina, salada de fruta, um semifrio apenas com fruta triturada com iogurte]

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Esparguete de courgette e cenoura com ovo escalfado

Aqui fica a receita tão pedida e que modestia à parte ficou ótima!! 🙂 O truque é, pensem de que forma é que podem variar as vossas refeições, mas de forma simples e sem ser uma dor de cabeça! Este almoço ficou bem bom e foi muito fácil de fazer. Não fiz as contas desta receita, mas se pensarem, além de prática e saudável, saí bastante barata!

(1) ´Esparguete´ de courgete e cenoura

Lista de ingredientes:

  • Courgete (5)
  • Cenouras (3)
  • Alho (3 dentes)
  • Azeite q.b
  • Água q.b
  • Oregãos q.b
  • Alho em pó
  • Sal q.b

Método de preparação e confeção:

  • Comecem por partir os alhos em pedaços e colocar na wok com 1 colher de azeite. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água para não fritar.
  • Lavem os legumes (courgete e cenoura) e introduzam no Spiralizer Kenwood (dá mesmo imenso jeito, pois é uma ótima forma de variarmos o consumo de legumes na nossa alimentação). Aqui fica a minha máquina para o fazer, é só carregar para verem qual é: Spiralizer FGP203WG.
  • Coloquem os legumes na wok e mexam até envolver.
  • Juntem oregãos, alho em pó e tomilho.
  • Tapem e deixem cozinhar durante cerca de 10minutos. Normalmente vou mexendo para ficar tudo bem envolvido e homogéneo.

Depois de os legumes estarem quase prontos, é só abrirem os ovos e juntarem no próprio preparado, ou seja, por cima dos legumes. Uma ótima ideia para um almoço ou jantar, nutritivo, saboroso e colorido… como se quer 🙂

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5 receitas saudáveis com queijo

Vamos lá falar de um alimento que por acaso, eu sou fã. E acredito que a maioria de vocês também! Será que são daquelas pessoas que chega a casa e apetece um rolinho de queijo? Eu seria, tenho a certeza disso, mas por isso mesmo não o tenho em casa para não correr esse risco. Se já me seguem a algum tempo, já sabem que acabo por optar sempre pela sopa 🙂 No entanto, é de referir que existem diferentes tipos de queijo, e que podemos então ir variando o seu consumo. Uma vez que os queijos são uma fonte de gordura saturada, devemos optar pelas versões que têm um reduzido teor de gordura.

Vamos lá a algumas receitas para aplicarem no vosso dia-a-dia.

1. Frittata

Ingredientes:

  • Ovos inteiros (6)
  • Claras de ovos (3)
  • Batata-doce cozida (1)
  • Queijo parmesão ralado (1/2 chávena)
  • Pimenta preta (1 Colher de chá)
  • Tomate cherry (1 chávena)
  • Cebola (1/2)
  • Cogumelos (6)
  • Espinafres (1 chávena cheia)
  • Orégãos (2 colheres de sopa)
  • Alho (2 dentes)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

 

Modo de preparação e confeção:

  • Bata os ovos com as claras e misture o queijo parmesão e os orégãos.
  • Numa frigideira, salteie os tomates cherry, a couve kale, os cogumelos, o alho e a cebola com 1 fio de azeite, cerca de 4 a 5 minutos.
  • Esmague a batata-doce e adicione à frigideira, envolvendo com os restantes ingredientes.
  • Adicione os ovos por cima e deixe cozinhar até ficar pronto. Pode colocar uma tampa por cima para ajudar a cozinhar.
  • Corte em fatias e sirva com uma salada.

 

2. Bolo de coco e queijo fresco

Ingredientes:

  • Queijo fresco tradicional Montiqueijo (200g)
  • Raspa de laranja (1)
  • Ovos inteiros (3)
  • Mel (2 colheres de chá)
  • Azeite (2 colheres de sopa)
  • Coco ralado (30g)
  • Farinha de arroz (180g)
  • Fermento em pó (1 colher de sobremesa)
  • Banana (1/2)

Modo de preparação e confecção:

  • Pré-aquece o forno a 180ºC.
  • Bata os ovos e junta o mel, mexendo bem até envolver;
  • Esmague o queijo fresco e junta o coco ralado e o azeite e envolva com a mistura anterior;
  • Por fim, junte a farinha e o fermento, envolvendo sem bater;
  • Coloque numa forma de silicone e disponha rodelas de banana por cima, levando ao forno durante 40 minutos.

 

3. Beringela recheada com tomate e queijo

Ingredientes:

  • Beringela (1)
  • Tomate (1)
  • Queijo ralado q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por lavar a beringela e fazer cortes na vertical;
  • Corte um tomate às rodelas finas;
  • Coloque uma rodela de tomate em cada uma das aberturas da beringela;
  • Coloque o queijo ralado por cima (costumo colocar também dentro dos cortes com o tomate).

 

4. Lasanha low carb

Ingredientes:

  • Bifes de peru (400g)
  • Cogumelos (200g)
  • Cenoura (3)
  • Beringela (3)
  • Tomate fresco (2)
  • Cebola (2)
  • Cerveja (1)
  • Queijo ralado (1,5 embalagem)
  • Sal q.b
  • Pimenta preta q.b
  • Alho (3 dentes)

Modo de preparação e confeção:

  • Pique os tomates frescos e as cebolas no 1,2,3. Coloque na wok com 1 colher de sopa de azeite, sal q.b e cerveja e deixe refogar.
  • Pique os bifes de peru num processador de alimentos de forma a ficar em carne picada.
  • Coloque a carne de peru picada na wok, junte a pimenta preta e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos (vá mexendo).
  • Corte em fatias finas as cenouras, os cogumelos frescos e a beringela. Reserve.
  • Grelhe as fatias de beringela e comece por fazer uma camada no pirex de forno.
  • Coloque uma camada de cenoura, carne picada e depois cogumelos. Por cima, o queijo ralado.
  • Repita o processo mais uma vez para ter duas camadas de beringela, carne, cogumelos, cenoura e queijo ralado.
  • Coloque no forno cerca de 30 a 40 minutos e… delicie-se 🙂

 

5. Abóbora recheada

Ingredientes:

  • Abóbora (1)
  • Cebola (1)
  • Pimento vermelho (1)
  • Cogumelos (1/2 lata)
  • Miolo de camarão congelado (300g)
  • Delicias do mar (125g)
  • Queijo Philadelphia light (1 pacote)
  • Queijo mozarrela light (2 colheres de sopa)
  • Tomate aos cubos (1 lata)
  • Sal, q.b.

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno;
  • Comece por arranjar a abóbora, cortando a parte de cima e retirando as suas sementes;
  • Depois de adicionar sal a gosto, embrulhe a abóbora em folha de alumínio e ponha no forno a 180ºC durante cerca de 2h;
  • Paralelamente, corte a cebola para dentro de um tacho, coloque 1 colher de sopa de azeite e deixe refogar (também coloco vinho para não deixar a cebola fritar). Adicione o tomate em cubos;
  • Adicione os restantes ingredientes ao preparado no tacho e deixe cozinhar;
  • Quando a abóbora estiver pronta, coloque o queijo creme nas paredes na abóbora e o recheio lá dentro. O queijo mozarrela light pode colocar por cima;
  • Leve ao forno por mais 20 minutos.

 

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MASSA COM OVOS E CENOURA

Sou fã de massa com ovos desde que me lembro, era dos meus almoços preferidos na escola 🙂

E neste dia, como já não tinha legumes cozi cenouras (o que tinha no frigorífico) para me desenrascar! O mais fácil para conseguirmos ter uma alimentação saudável é mesmo desenrascar e ter as coisas minimamente definidas na nossa cabeça… ou seja, saber que apesar de não termos um almoço preparado, temos de almoçar e não podemos (DEVEMOS) saltar esta refeição, substituindo-a por uma sandes, um folhado ou um croquete.

E como podem ver, esta receita não tem nada que saber e fiz com o que tinha em casa:

Ingredientes:

  • Massa espiral
  • Ovos (2)
  • Cenouras a gosto

Modo de confeção:

  • Começar por cozer a massa em água até ficar cozida (costumo colocar um pouco de sal).
  • Cozer as cenouras aos cubos.
  • Numa tigela, juntar a massa e a cenoura.
  • Numa frigideira anti-aderente coloque os dois ovos batido e vá mexendo até ficarem cozinhados.

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