, , ,

4 dicas para colocar em prática quando vai viajar

Fim-de-semana comprido é sinónimo de viagem? Por aqui sim 🙂 Em viagem é também preciso organização, andar com alimentos e com marmitas (se necessário) atrás para não resultar em.. ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência! Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil 😀
Dicas:
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no centro comercial:
  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes)
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada. No meu caso, como vim para a Neve, o exercício já é suficiente 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

, ,

3 dicas para escolher iogurtes no supermercado

E hoje é dia de…dia de… rótulos! Hoje sobre iogurtes, um tipo de alimento que é bastante consumido devido à sua praticabilidade e rapidez para transportar. Primeiro que tudo, e antes de vos falar sobre a sua composição, comecem a seguir as seguintes dicas:

  • Desconfiem sempre! Sabem bem que há bastantes alimentos na moda, e por isso mesmo, as marcas têm de se adaptar e produzir produtos que estejam adequados à época.
  • Escolham sempre os mais simples: Se quiserem adicionar fruta ou cereais, façam-no em casa.
  • Tenham em atenção os rótulos: Claro que não quero que percam um tempo infinito a olhar para os rótulos de todas as embalagens, mas hoje em dia os rótulos estão disponíveis na internet. Ou então, se já forem com os iogurtes que vão comprar definidos, não ponham em hipótese experimentar outros. Analisem primeiro e depois é que compram.
Agora vejamos a tabela seguinte:
Consoante o que disse anteriormente,e se repararem, quando vamos analisando os iogurtes, sempre que se adiciona algum ingrediente, a sua composição vai mudando. Ou seja, vai aumentando a quantidade de açúcar ou de gordura. Por isso meso, é fundamental que tenham atenção no momento de escolha. Podem crer que é muito mais saudável.
  • Reparem quando passamos de iogurte natural para natural açucarado, uma diferença muito grande de açúcar. Se não gostam de iogurte natural a minha dica é que coloquem fruta para adoçar (banana/maçã cozida/pera), ou então que optem por iogurte de aromas. Mas nunca o açucarado.
  • Não coloquei marcas nos iogurtes gregos, as quais representei por X e Y, mas vejam bem as diferenças que podem existir entre eles quanto à gordura e açúcar. É importante que estejam atentos a isso.  Eu normalmente consumo o iogurte grego ligeiro do lidl, gosto imenso dele.
  • Quanto a iogurtes vegetais, colocasse a mesma questão. Adicionando pedaços, o valor calórico, e o açúcar aumenta bastante.
Ou seja, e concluindo, são estes pormenores todos que influenciam bastante a nossa alimentação, a quantidade de açúcar e gordura ingerido e no final de tudo… a nossa saúde! Como eu digo sempre, ´tirando um bocadinho´de cada refeição/alimento não custa nada, e no final faz uma grande diferença!
Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
, ,

3 dicas para o ajudar a combater a publicidade

A publicidade a bolachas, bebidas e alimentos açucarados é imensa! Se por vezes para nós é difícil distinguir o que realmente é saudável ou não, quanto mais as crianças. Além disso, nem têm consciências dos malefícios deste tipo de alimentos! Além disso, a maioria das vezes esta publicidade acaba por estar associada a momentos agradáveis para as crianças, o que as faz muitas vezes pedir aos pais para comprar esse alimento.

  • Antes de mais seja o exemplo. Se tal não acontecer, nada feito. Não podemos dizer às crianças que não podem comer gomas porque faz mal aos dentes e depois nós fazermos.
  • Explique por que razão quando vão às compras não passam pelos corredores das batatas-fritas, chocolates ou bolachas. É fundamental que eles percebem desde cedo os malefícios desse tipo de alimentos.
  • Perca tempo na zona dos legumes: Que tal sugerir que o seu filho escolha um legume que ainda nunca experimentou e desafiá-lo para depois ajudar a cozinhá-lo?

Cuidado com tudo o que passa na televisão ou na rádio, não podemos ir em modas e considerar que o alimento xpto é super saudável. Posso-vos dar já um exemplo: As batatas fritas, lá por serem light, continuam a ser batatas fritas, é exatamente a mesma coisa! Por mais light que sejam nunca vão ser um alimento saudável. Dou-vos um exemplo prático: bolachas de arroz, normalmente aconselho. Mas, sem chocolate! As bolachas de arroz surgiram e depois vieram as bolachas de arroz com camada de chocolate. Lá porque são de arroz, não é uma opção de escolha para o lanche.

Por isso mesmo, aqui ficam algumas dicas para a hora da decisão de compra:

  • Desconfiem sempre! Sabem bem que há bastantes alimentos na moda, e por isso mesmo, as marcas têm de se adaptar e produzir produtos que estejam adequados à época.
  • Escolham sempre os mais simples: Se quiserem adicionar fruta, façam-no em casa. Se quiserem juntar sementes, façam-no em casa… etc etc…
  • Tenham em atenção os rótulos: Claro que não quero que percam um tempo infinito a olhar para os rótulos de todas as embalagens, mas hoje em dia os rótulos estão disponíveis na internet. Ou então, se já forem com os cereais que vão comprar definidos, não ponham em hipótese experimentar outros. Analisem primeiro e depois é que compram.

 

Dicas para a escolha de cereais de pequeno-almoço para crianças, aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

, ,

A semana da Maria + 6 dicas para organizarem a vossa semana + 5 dicas para um fim-de-semana saudável

Vamos lá falar de como foi a minha semana, tanto em termos de alimentação como em termos de exercício. Ah… e mais em baixo vou-vos deixar algumas dicas para conseguirem organizar a vossa semana, sem tornar tudo muito difícil.

Antes de mais quero-vos dizer que acho fundamental comprometerem-se com vocês mesmos, sem desculpas! Ou seja, têm de arranjar um compromisso entre vocês e o estilo de vida saudável, pelo menos se estiverem no início da mudança. No meu caso, a alimentação saudável já faz parte do meu dia-a-dia e o exercício físico também, ou seja, já tenho sempre definido os dias em que vou correr ou ter PT. Tenho tentado fazer exercício toda a semana, com um a dois dias de descanso. MAS, tal como têm de sair para trabalhar, tal como têm de ir buscar os filhos à escola, têm de praticar exercício, e sem desculpas do imprevisto que acontece!! O mesmo para a alimentação saudável, porque não é porque não têm tempo que têm de optar por uma sandes no café em vez de optar por uma sopa e o prato do dia… Certo?!

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam.

  • Esta semana foram desde panquecas de aveia, papa de abacate e laranja, ovos mexidos com queijo fresco e iogurte com aveia e fruta. E sabem uma curiosidade? Eu já fui daquelas pessoas que não comia nada de manhã, que não tinha fomeee… e agora?! ADORO!
  • Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

      

 

 

 

 

 

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes, bolinhos de aveia e marmelo (receita aqui), atum…Esta semana na fotografia da direita levei atum numa marmita porque não tinha mais nada em casa… e pensei ´vais ter a tarde toda de consultas… se ficas com muita fome, chegas esganada a casa…´ e por isso, levei o que havia!

 

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde salmão grelhado, bifes de frango, omelete, peixe cozido e almôndegas (dos açores). Ainda hoje falava nisso em consulta: Quando fiz o peixe, fiz logo a contar com o jantar e com o almoço, o mesmo para o salmão e para os bifes… Claro que às vezes não me apetece estar sempre a comer o mesmo, mas eu não tenho tempo para estar todos os dias a cozinhar e por isso mesmo como o que tenho. E por aí têm de fazer o mesmo, fazer maior quantidade de jantar para conseguirem ter um almoço saudável. Não é difícil -> Tudo começa nas compras, comprei logo a dobrar!
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

 

Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

Quanto ao exercício, como disse em cima costumo fazer entre 4 a 5 vezes por semana. Fica logo definido, não há desculpas para não ir. Claro que, como toda a gente, há dias em que estou com a ´neura´ e estou cansada, não me apetece e não vou… ou estou cansada, ou preocupada, ou stressada. Mas isso acontece muitas poucas vezes e quando acontece, vou no dia seguinte! Ontem por exemplo não me apetecia nada ir, mas obriguei-me e mais uma vez, o esforço de ter saído de casa compensou tudo!! 🙂

 

Aproveito para vos deixar aqui vários artigos de desporto que acho bem giros, alguns deles em promoção. Como acho que também é importante sentirmo-nos bem quando praticamos exercício, pode ser que gostem 🙂

 

E agora, será que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim!

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimnetação e vai dar uma caminhada 🙂

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂 Mais ideias, aqui.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

, ,

5 trocas fundamentais para quem tem Diabetes

Ter Diabetes não é sinónimo de deixar de comer o que mais gosta. O que é importante é ajustar a sua alimentaçao ao seu dia-a-dia, controlando sempre os níveis de açúcar no sangue. Desengane-se se acha que tem de comer sempre o mesmo tipo de comida e sem prazer! O importante é conciliar os diferentes alimentos e temperá-los para ganhar sabor. Além disso, não tem de deixar de comer arroz, massa, pão… só tem de comer de forma equilibrada, ou seja, nas quantidades que realmente precisa.

Por isso mesmo é tão importante que seja acompanhado por um profissional de nutrição que adapte os seus hábitos alimentares ao seu dia-a-dia.

Dicas essenciais:

  • Troque a farinha branca por farinha integral. Ou seja, quando quiser fazer algum tipo de bolo pense em que pode alterar a receita para ficar ainda mais saudável. Dicas para tornar a sua sobremesa mais saudável? Veja aqui. Pode também optar por arroz e massa integrais.
  • Prefira a fruta inteira a sumos de fruta. Porquê? Veja a razão aqui. Além disso, cuidado com a quantidade de fruta que ingere ao longo do dia, ou seja, é importante seguir o que está descrito no seu plano alimentar. Apesar de a fruta ser um alimento saudável, em exagero também faz mal, e não se esqueça que tem açúcar.
  • Substitua o açúcar por Stevia. Mas o melhor é mesmo retirar! No café pode colocar canela ou pau de canela. Nos seus pequenos-almoços ou lanches pode adoçar com fruta sempre que lhe apetecer um “doce”.
  • Prefira os cereais integrais: Pão integral, de mistura, integral, de sementes. Flocos de aveia é um exemplo de cereais que pode consumir.
  • Evite bolos de pastelaria e sobremesas. Se lhe apetece um “docinho” após a refeição, opte por uma peça de fruta mais doce como banana ou maçã cozida com canela.

É importante que também tenha cuidado com a gordura que utiliza nas suas refeições, por isso para ver como cozinhar com menos gordura, veja aqui. Se precisa de ideias para o pequeno-almoço, veja aqui. E se precisar de ideias para tornar a sua sobremesa do fim-de-semana mais saudável, veja aqui.

Não se esqueça de praticar exercício físico, pelo menos uma caminhada de 30minutos todos os dias.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

, , ,

Partilha pessoal | A minha evolução no desporto + 6 dicas para vos motivar

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já devem saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Isso mudou! Faço questão de vos falar da minha evolução na corrida deste o início para perceberem que as coisas não começam de um dia para o outro e que muitas vezes também me apeteceu desistir, que o gosto que tenho agora pelo exercício físico não surgiu de um momento para o outro, mas foi surgindo. É preciso organização, motivação, e acima de tudo superação!

Para vos conseguir escrever tive a ver a minha atividade na aplicação que uso e vejam:

 

  • Outubro de 2017: 6´18 – Total de 96,76 Km
  • Setembro de 2017: 5´58 – Total de 45,34 Km
  • Agosto de 2017: 5´46 – Total de 66,55Km
  • Julho de 2017: 5´38 – Total de 81,52 Km
  • Junho de 2017: 5´38 – Total de 61,53 Km
  • Maio de 2017: 5´22 – Total de 5,44 Km
  • Abril de 2017: 5´32 – Total de 100,9 Km
  • Março de 2017: 5´48 – Total de 23,94Km
  • Janeiro de 2017: 5´20 – Total de 90,75Km
  • Dezembro de 2016: 5´18 – Total de 115,4Km
  • Novembro de 2016: 5´27 – Total de 117,9Km
  • Outubro de 2016: Média de 5´29 – Total de 99,05Km
  • Setembro de 2016: Média de 5´29 – Total de 68,70 Km
  • Agosto de 2016: Média de 5´31 – Total de 63,36 Km
  • Julho de 2016: Média de 6´21 – Total de 11,54 Km
  • Junho de 2016: Média de 6´33 – Total de 62,98 Km
  • Fevereiro de 2016: Média de 5´33 – Total de 14,04 Km
  • Janeiro de 2016: Média de 5´24 – Total de 132,3 Km
  • Dezembro de 2015: Média de 5´41 – Total de 157,3 Km
  • Novembro de 2015: Média de 6´06 – Ttotal de 31,65 Km
  • Setembro de 2015: Média de 11´54 – Total de 15,83 Km
  • Junho de 2015: Média de 5´38 – Total de 5,37 Km
  • Maio de 2015: Média de 7´26 – Total de 46,52 Km
  • Abril de 2015: Média de 6´40 (6 minutos e 40s por Km) – Total de 40,75 Km

 

Ou seja, as coisas vão-se fazendo. Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas. Hoje em dia organizo-me de forma diferente e admito que priorizo o exercício físico na minha semana, mas antes não era assim. Ainda me lembro quando comecei, que consegui dar 18 voltas ao mercado de benfica e que fiquei toda radiante, toda contente!! No início chegava completamente estafada a casa e não conseguia fazer mais nada, era correr, tomar um banho e deitar-me de sofá. Mas o engraçado agora é que tal já não é assim, porque o meu corpo foi-se habituando.

Por exemplo, se repararem agora o meu ritmo é mais lento de há uns meses para cá, mas isso não quer dizer que seja mau. E porquê? Comecei a treinar em Monsanto, ou seja, deixei de correr em estrada, em piso plano. Treinar neste tipo de piso como é Monsanto exige mais de mim, é um treino mais duro e por isso é normal que a velocidade não seja tanta.

Por isso mesmo, algumas dicas para quando falta a motivação para a prática de exercício físico:

    • Se não conseguem levantar-se às 6h da manhã para pratica exercício físico (como eu), agendem uma hora ao fim-da-tarde ou à noite. O exercício físico tem de ser adaptado ao seu dia-a-dia, porque senão é sol de pouca dura! Eu agora consigo ir dois dias por semana porque combinei com amigos fazê-los e assim é o compromisso e não falto. Pode ser uma estratégia, arranjarem alguém que vos acompanhe.
    • Definam na vossa agenda os dias em que vão praticar exercício físico, ou seja, fechem mesmo esse horário para o fazerem. Assim não dá aso a que marquem outras coisas nessas horas.
    • Definam quantos dias querem pratica exercício físico: Se definem 4x por semana e por acaso não conseguem ir num dia, nem que depois vão dar uma caminhada em dois dias seguidos! Além disso, e se estão no início, não pensem logo em ir 7x semana, porque no início isso é muito bonito, mas muitas vezes não é sustentável ao longo do tempo.
    • O cansaço psicológico das horas de trabalho é completamente diferente do cansaço do exercício físico: O melhor que podem fazer depois de um dia de trabalho, de ansiedade ou de preocupação, é mesmo sair de casa e nem que seja fazer uma caminhada!
    • É difícil porque têm de preparar o jantar? Acredito porque também tenho de o fazer! Mas o segredo está na organização… Se deixarem tudo minimamente preparado de véspera, grelhar um bife ou abrir uma lata de atum não custa nada nem demora tempo nenhum! Muitas vezes já fui correr às 20h30/21h00 (agora no inverno e com a corrida de manhã já não tenho ido), e jantava sempre quando chegava a casa. Como sempre digo, se tiver que ter um arroz feito para 3 ou 4 dias, tem de ser. Podem ver aqui mais dicas para um jantar saudável quando chegamos tarde a casa.
    • Criem os vossos objetivos pessoais: Já pensaram nisso? Muitas vezes só consigo correr 30 minutos na hora de almoço e então vou à mesma e penso ´hoje vou tentar correr mais rápido para fazer um melhor tempo´. Podem escrever os vossos objetivos numa folha como por exemplo, andar 2km em vez de em 20 minutos, em 18 minutos.

 

Além disso, e ajuda sempre, vão comprar roupa de desporto vos agrade e que vos faça sentir bem enquanto o fazem, por vezes influencia e dá-nos motivação!

 

 

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

, ,

6 dicas para ajudar as nossas crianças a gostar de sopa

Vamos lá ao nosso dia de Põe-te na linha ´kids´:) Hoje falamos sobre sopa, um alimento que acho que é fundamental incluir na alimentação das nossas crianças. E quando digo que todas as crianças deveriam comer sopa ao almoço e ao jantar, digo o mesmo para os adultos.

  • Aspecto, sabor, cor, textura: Claro que para comermos sopa temos de gostar dela! Ou seja, não pode ser líquida e nem sabor. Tem de ser uma sopa cremosa, com sabor, ao gosto das crianças. Utilize 2 ou 3 ingredientes para a base da sopa, ou seja, não exagere. O mesmo para a quantidade de água que adiciona. Se exagerar fica muito aguada.
  • Água de cozedura: Tanto pode utilizar água simples, mas o melhor mesmo seria utilizar a água que sobra dos legumes que coze em casa. Além de dar sabor, é rico em vitaminas e minerais.
  • Ervas aromáticas: Dão um ótimo sabor à sopa. Não sei se já experimentara, mas sopa com coentros fica mesmo bom. Experimente e veja a reacção do seu filho.
  • Prato atrativo: Por vezes as crianças não querem comer certo tipo de alimentos. Um truque é tonar esse prato atrativo. Pode tentar fazer uma cara de um boneco na sopa por exemplo com ovos, ervas aromáticas, fruta etc…
  • Nada de monotonia: Claro que é mais fácil preparar sopa em grandes quantidades para dar para a semana toda. É o que eu faço. No entanto, pode fazer com que as crianças se fartem e depois não queiram consumir este tipo de alimentos. É importante que varie o tipo de sopa. Dica: Vá fazendo sopas em grande quantidade, diferentes, congela, e assim já fica com variedade.
  • Rotina: Todos se sentam à mesa para comer sopa, não há excepções. A criança tem de saber que antes do prato existe o hábito da sopa, sem ´volta a dar´.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

,

7 ideias de lanches escolares para os filhos

Apresento-vos a Mel, do blog Entre Fraldas e Mojitos

A Obesidade Infantil é um tema atual e de grande pertinência, uma preocupação constante e que se deve ter em conta. Antes de mais, os hábitos alimentares em casa são fundamentais para a alimentação das crianças. Os pais e educadores têm uma influência muito importante para as preferências e hábitos alimentares adquiridos durante a infância, pelo que é essencial serem o exemplo. Nesse sentido, é de extrema importância a promoção de estilos de vida saudáveis.

É fundamental que, tal como os adultos, as crianças tenham um dia alimentar saudável. Para isso devem levar lanches para a escola que lhes forneçam a energia necessária para as atividades que vão ter durante o dia. Além de prevenir o excesso de peso e obesidade, os lanches melhoram a concentração escolar, a boa disposição e o controlo do apetite ao longo do dia. Por isso mesmo, a preparação da lancheira dos mais pequenos é um assunto muito importante e para o qual os pais têm de estar informados. Tal não significa proibir tudo às crianças, mas fazê-las perceber como a alimentação saudável é importante e de que forma podem comer de tudo, desde que equilibradamente.

Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches. Primeiro que tudo, é importante ter em atenção o tipo de lancheira, uma vez que é importante que seja do tipo térmica para conseguir manter a temperatura dos alimentos. Além disso, se for uma lancheira alusiva e com cor, ao gosto do seu filho, será ainda mais fácil.

Deste modo, promova lanches saudáveis. Muitas vezes o lanche é oferecido pelas escolas, o que torna mais difícil controlar o que as crianças comem. No entanto, mesmo quando o lanche é preparado em casa também não costuma ser o mais adequado. Se o lanche da manhã é oferecido na escola e não existe outra solução além de o aceitar, porque não mandar um lanche saudável para a tarde?

Deixe de lado batatas fritas, bolachas maria, bolos, sumos e refrigerantes! Este tipo de alimentos não tem de estar presente em nossa casa nem na lista de compras, pois são altamente calóricos, ricos em açúcar e não trazem nada de benéfico à saúde das crianças. São alimentos práticos para transportar e que não dão trabalho a preparar, mas também existem outros igualmente práticos, mas saudáveis, ideais para incluir na lancheira dos mais pequenos.

Vejamos algumas ideias:

  • Fruta fresca (maçã, pêra, banana, laranja)
  • Lacticínios (leite, iogurtes naturais ou magro de aromas)
  • Pão escuro (centeio, integral, de sementes)
  • Frutos secos: nozes, amêndoas (pode mandar dentro de uma marmita ou em papel de prata. Mas claro, opte sempre pelos frutos secos sem sal)
  • Bolachas de arroz ou milho
  • Palitos de cenoura ou tomate cherry
  • Panquecas de aveia

E agora algumas ideias de combinações:

  • Pão escuro com 1 fatia de fiambre de peru + 1 pacotinho de leite
  • 1 iogurte líquido magro de aromas ou natural + 1 peça de fruta
  • Amêndoas ou nozes + 1 pacotinho de leite
  • Tomates cherry + Queijo fresco
  • Panquecas de aveia + 1 peça de fruta + 1 pacotinho de leite
  • 1 iogurte natural + Flocos de aveia
  • Papas de aveia:

Ingredientes:

  • Três colheres de sopa de flocos de aveia
  • 100 ml de leite de magro (pode colocar mais quantidade se gostarem das papas de aveia mais líquidas);
  • 1 colher de sobremesa de sementes de chia e de linhaça
  • Canela q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Colocar as três colheres de flocos de aveia, os 100 ml de leite magro e as sementes num tacho.
  • Colocar o tacho ao lume e mexer bem até ganhar a consistência desejada. No entanto, se preferir as papas de aveia mais líquidas, pode adicionar maior quantidade de leite. Cerca de 5 a 7 minutos até ficar pronto.

Pegar num pacote de bolachas e num sumo demora o mesmo que pegar num pacote de leite e colocar flocos de aveia dentro de uma marmita. Pode mandar os lanches em marmitas ou em frascos, tudo preparado de casa.

É importante ter em conta a faixa etária da criança e as suas necessidades individuais, sendo as combinações indicadas meramente alguns exemplos. Além disso, também será importante que tente incluir as crianças na preparação das lancheiras como forma de estes ficarem envolvidos com os alimentos.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
, , ,

A minha semana | 5 dias da semana, várias refeições em cima da mesa

Ora bem… vamos lá falar de como foi esta minha semana. Admito que um início de semana atribulado devido ao lançamento do novo site, e por isso mesmo, alguma ansiedade e stress… Mas faz parte e o importante é sempre pensar positivo e trabalhar para que tudo corra bem! E meio caminho andando para que isso aconteça, é manter a alimentação saudável e o exercício físico, porque realmente se estes dois hábitos estiverem incorporados no nosso dia-a-dia, é mais fácil que as coisas corram da melhor forma.

Dou-vos já o exemplo de domingo, em que acordei super cansada (tive o dia todo de sábado num congresso e depois à noite tive a trabalhar no computador)… acordei sem vontade nenhuma de ir correr, mas… acordei, pensei pensei e pensei que devia ir… que só custava ir mas que depois o sentimento ia ser ótimo e me ia correr melhor o dia. Assim foi… fiz 8km (com um percalço pelo meio, que também acontece.. uma dor de barriga imensa), mas cheguei ao fim e fiquei bem mais tranquila, com mais energia e vitalidade. E como era domingo, lá fui eu a um Brunch no Nicolau Lisboa e escolhi uma taça de iogurte com granola e fruta + ovos mexidos com cogumelos e parmesão (apenas um à parte: o iogurte vinha com mel, mas eu pedi sem mel… são destas pequenas opções que se fazem um estilo de vida saudável, e não de radicalismos. Para comer uma fonte de açúcar, preferia comer uma sobremesa noutra altura em que me desse mais prazer).

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam. Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes…Deixo aqui algumas ideias já que esta semana não tirei fotografias aos meus lanches.

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde bifes de frango grelhado com batata-doce e legumes, salada de quinoa (receita aqui) e perna de peru no forno (receita aqui).
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

    

 

E em termos de exercício físico?!? Tenho ido correr e uma vez por semana PT! Esta semana corri terça e quinta às 06h45 e é demais! Fico logo com o exercício despachado e não penso mais nisso, é ótimo! Quanto ao treino de PT é realmente engraçado pensar que estou em forma, mas que depois com exercícios completamente diferentes e que não estou habituada… fico toda partidinha!! ahah

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!