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5 dicas ESSENCIAIS para quem não tem paciência para cozinhar

Ter uma alimentação saudável não é possível apenas para quem gosta de cozinhar. Tenho de vos admitir que por acaso, tenho vindo a gostar mais de cozinhar, uma vez que ao fazer receitas novas para partilhar com vocês, e ao ficarem saborosas, dá-me gozo 🙂 No entanto, e antes não gostando tanto de estar na cozinha, não era razão para não ter refeições saudáveis. Até porque se repararem, a maioria das minhas refeições são super simples de fazer e de preparar.

Tal como a vocês, também não me apetece chegar a casa às 21h00 e fazer o jantar, seria muito mais fácil optar por alguma coisa embalada. No entanto, isso não é de todo opção, nem para mim, nem para ninguém!  Claro que temos de ter bom senso, e chegando a casa pelas 20h00 ou 21h00 e ainda querer ir fazer um prato de forno pode não ser de todo viável porque só estaremos a jantar por volta das 22h00 ou 23h00 e até lá, cheios de fome. Como eu digo sempre, temos de ter noção de como é a nossa vida e os nossos horários, aceitar isso e arranjar estratégias que nos permitam ser mais saudáveis, perante a nossa realidade.

Por isso mesmo, no meu caso ,tento deixar as coisas minimamente preparadas ou fazer em maior quantidade para me dar para mais vezes. Caso não consiga mesmo, vou buscar um frango de churrasco ou grelho uns bifes (podem ver aqui os meus hábitos semanais, de forma a perceberem como é que me organizo e de que forma e que consigo ter, por exemplo, sempre legumes preparados).

Sendo assim:


Faça compras
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– O que quero dizer com isto? Que temos de fazer compras para o mês ou ir ao supermercado todas as semanas. Se não gosta de cozinhar, convém que tenha uma grande variedade de alimentos disponíveis para que possa chegar a casa e ter uma refeição saudável e quem sabe, preparar para o almoço do dia seguinte.. Se tal não acontecer, só de pensar que ainda tem de pensar no que vai ter de fazer para o jantar e como o vai confeccionar ainda torna tudo mais difícil. A forma de o conseguir é mesmo ter coisas simples em casa e rápidas de fazer, como bifes de peru/frango, ovos, latas de atum ao natural. Se deixarem a descongelar depois é só fazer e não demora assim tanto tempo. Claro que o objetivo não é fazerem bifes grelhados todos os dias, mas para quando não têm mesmo paciência é ótimo para ´safar´.

– Para não andar sempre a comer o mesmo, a minha dica é: Hoje chega a casa e lá vai ter de comer uns bifes grelhados porque não tem nada pronto… MAS, pode também ter deixado uma perna de peru a descongelar, e aproveita para a fazer logo, para ficar para amanhã ao jantar… Voltamos à conversa de ser melhor acabadinho de fazer, concordo… mas às vezes não dá. E se não dá, temos de comer as refeições de um dia para o outro. É a vida!
Pré-prepare refeições:

– Se tiver refeições congeladas torna tudo mais fácil. Pode crer. Imagine aqueles dias em que chega a casa sem paciência para nada, perto das 20h/21h e só lhe apetece descansar? Se tiver legumes e arroz congelado (sim, eu sei que o arroz acabadinho de fazer é bem mais saboroso), é só descongelar e quem sabe, juntar uma lata de atum?!? Abrir uma lata de atum não dá assim tanto trabalho… certo? Ou seja, tire da ideia pizzas congeladas, lasanhas etc etc…

Aumente a quantidade de comida cozinhada: Costumo fazer jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. É importante que façam o mesmo, principalmente para quem leva marmita para o trabalho. Optem sempre por levar sopa (não vos faz mal nenhum, só vos faz é bem), prato principal e terminar o almoço com uma peça de fruta.
– Fiz hambúrgueres de peru e espinafres no outro dia (podem ver a receita aqui) para o jantar e aproveitar para fazer logo em grande quantidade, deu para cerca de 13 hambúrgueres, os quais congelei e assim dão para alguma ocasião em que não tenha nada pronto.

Legumes preparados/congelados: Se tiver os legumes já lavados e arranjados torna tudo mais fácil. Claro que arranjar e cozinhar legumes todos os dias, não me parece! Ou então, para quem gosta de cozinhar e/ou tem tempo, tudo bem. Além disso, tenho sempre sacos de legumes congelados que dão sempre jeito. É um instante a cozinhar.

Material de cozinha: Pode parecer que não, mas faz toda a diferença porque vos ajuda na preparação e confeção das receitas. Formas de silicone, colheres de pau, liquidificadora, varinha mágica, colheres de silicone para ´rapar´ os preparados… Os utensílios adequados porque facilitam imenso na cozinha. Por exemplo, eu tenho várias formas de silicone para conseguir fazer os meus queques em grande quantidade e não fazer poucos. Por exemplo, também tenho o utensílio que permite tirar a água da alface quando a lavamos, o que facilita o processo, tenho vários frascos de vidro de conservação para guardar tudo, tenho uma spiralizer que também ajuda a variar as refeições…  Tigelas tenho várias porque assim posso fazer granola, massa das panquecas… Tenho vários frascos para guardar os flocos de aveia e/ou bolachas que vou fazendo (Podem carregar nas imagens , para terem acesso a mais do mesmo género).

 

 

 

Quem não tem uma paixão pela cozinha tem de ser bem mais organizado, mas é possível. Só temos de ter presente que temos de seguir os princípios mais simples de alimentação saudável, como comer sopa às refeições principais, uma fonte de proteína, hidratos de carbono e legumes. Para isso, é pensar de que forma o podemos fazer da forma mais simples possível para não dar trabalho.

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5 truques para não petiscar tudo quando chega a casa

Ora pois bem… Muitas vezes uma das dificuldades quanto à alimentação saudável é o fim da tarde, não é verdade? E porquê? Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Quantas vezes come 1 peça de fruta a tarde toda? Ou umas tostinhas? Ou bebe um iogurte? Pense nisso! Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de “comer tudo” passa. Ainda por cima a essa hora, ao fim da tarde, só apetecem coisas que não devemos: pão, queijo, bolachas etc etc…

Assim:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.
  • Sopa em casa, sempre! A minha estratégia é chegar a casa e comer logo a sopa, antes do jantar. É mesmo o melhor que fazemos. Deste modo faz com que não ande a petiscar tudo o que lhe aparece à frente. Para muitos a sopa no verão não sabe bem, mas agora não há desculpas.

Além disso, podem sempre tentar que o vosso escape deixe de ser a comida e passe a ser outra coisa… como por exemplo, ir dar uma caminhada quando chegarem a casa, de forma a relaxar de um dia stressante de trabalho! Quem sabe?! Garanto-vos que faz muito bem e que relaxa bastante! Aqui ficam alguns exemplos de artigos em desconto que são mesmo a minha cara. Podem carregar para ver mais do mesmo género.

 

 

 

Para quem ainda não sabe, no dia 26 de maio venham ter comigo para mais um workshop! Desta vez com o tema ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´, das 10h00 às 13h30, na Cool Cook Lisboa, em Santos. Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. Para saberem todas as informações do workshop, vejam aqui.Para quem ainda não sabe, no dia 26 de maio venham ter comigo para mais um workshop! Desta vez com o tema ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´, das 10h00 às 13h30, na Cool Cook Lisboa, em Santos. Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. Para saberem todas as informações do workshop, vejam aqui.

 

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Maria, podemos marcar a consulta de nutrição para depois das férias?!

É muito o que acontece nesta época, e como não percebo qual é a relação, escrevo sobre este tema. Vou fica à espera que comentem e que partilhem as vossas opiniões comigo.

Então, para mim, ir de férias significa sair da correria do dia-a-dia, ir relaxar e descansar. Aproveitar o tempo livre para ir para a praia, ler, estar com amigos e família… e claro, estar à volta da mesa, a aproveitar o que o local para onde vamos, tem de bom. MAS, não significa deixar de lado a alimentação saudável e pensar ´como vou de férias, tenho direito a tudo´. Até porque sinceramente, isso a mim não me faz qualquer sentido, porque se eu quiser, eu ´tenho direito a tudo´ sempre que eu quiser. Ou seja, aquela questão de ir de férias e pensar ´estou de férias´, não me entra na cabeça. Uma coisa é ir de férias e, como tal, escolher os horários para acordar, ir comer fora porque não querem cozinhar… entre outras cosias… se bem que, para mim, admito que prefiro na maioria das vezes comer em casa porque para mim sabe-me melhor.

Nas férias existe sempre a ingestão de alguns alimentos que não fazem parte do dia-a-dia. Por exemplo, eu vou de férias para os açores, e normalmente existem coisas que eu não deixo de lado… moreia frita, massa sovada… são alguns alimentos que como durante as férias, mas com conta peso e medida… não é por ir de férias que tenho de começar a comer massa sovada ao pequeno-almoço, lanche e ceia… percebem?! Concordam?!

Qual será a razão para deixar a alimentação saudável de lado nas férias? Será que não dá para conjugar os erros alimentares com adaptações? Ou seja, se querem comer um gelado à tarde, é preciso comer as batatas-fritas ao jantar? Ou será que pode ficar para outro dia? E será que o exercício também não pode ser mantido? Se o exercício for visto como parte integrante da vossa vida, como um benefício para vocês, de certeza que não é deixado de lado. Eu se for de férias tenho de continuar a correr, senão começo a ficar irritada … ahah porquê? Porque é uma forma de me relaxar e de gastar energia. Ou seja, isto que estou a falar só fará sentido se virem tudo isto como um estilo de vida.

Sendo assim, passos essenciais para umas férias saudáveis:

  • LEVAR LANCHES PARA A VIAGEM: Se não o fizer, não tem nada para comer durante a sua viagem e vai dar mau resultado! Normalmente ando sempre com frutos secos, ovos cozidos , iogurtes líquidos, queijinhos… Se não levarem nada, vão ter de acabar por comprar na estação de serviço, num café ou pastelaria e aí a opção não será a mais saudável… ou seja, são estes pequenos erros alimentares que temos de controlar, para depois aproveitar os que realmente valem a pena. Acham que custa assim tanto? Não, não custa. É só uma questão de organização e de vos fazer sentido!
  • COMPRAS ASSIM QUE CHEGAR: Assim que chego vou logo às compras, para comprar os alimentos que estou habituada. Por exemplo, o fim-de-semana que passou fui de fim-de-semana (não fui eu que fui às compras), mas pedi logo para me comprarem ovos e fruta para comer durante o dia. Ou seja, não interferi na ´vida´de ninguém e tive os meus alimentos… e é isto que é fundamental fazer! Nas férias grandes, tenho sempre flocos de aveia, ovos, fruta, frutos secos…
  • PEQUENO-ALMOÇO: Não é difícil manter os nossos hábitos ao pequeno-almoço mesmo fora de casa, é só querer! Os meus pequenos-almoços variam entre ovos mexidos , papas de aveia, iogurte com flocos de aveia, queijo fresco e fruta… ou seja, igual a quando não estou de férias. Lá porque vamos de férias temos de começar a comer croassaint ou pão de deus?! Por favor…  Por isso mesmo, não arranjem desculpas para quando vão de férias terem de alterar estes hábitos. Além disso, ir de férias, para mim, é ter uma alimentação saudável (com algumas excepções), porque é o estilo de vida que eu quero para mim, hoje e sempre!
  • Almoços:  O normal… Se vão para a praia podem levar saladas frias e se vão a um restaurante ou a casa, é como não estar de férias… são refeições normais. Este fim-de-semana que passou, não houve sopa, mas as refeições foram bifanas na grelha, sardinhas… com salada e pão para quem queria, ou seja, nada muito fora do normal. Quando estou nas férias grandes faço sempre sopa para comer durante o verão. Não ter refeições saudáveis é uma escolha, de cada um, mas não é ir de férias que é a desculpa para não o ter. Só não fazemos senão quisermos.
  • ERROS ALIMENTARES: Faz parte e toda a gente os faz, e quem disser que não, eu não acredito. Além disso, e tendo a consciência que tenho uma alimentação saudável diariamente, não é por fazer um ou outro erro alimentar que me faz mal. Ou seja, quando os faço, é de forma consciente e porque quero mesmo!!
  • EXERCÍCIO FÍSICO: Essencial manter, até porque é quando se tem mais tempo…! Podem ser caminhadas, corridas, saltar à corda… seja o que for é importante para nos deixar ativos. E garanto que não é o exercício físico que vos faz não estar com a família e modificar os horários, porque só têm de adaptar os horários com o exercício. Se eu tiver um jantar fora, como é óbvio que não vou deixar de ir ao jantar, mas organizo o dia para ir correr logo de manhã ou antes do jantar… Ou seja, é descomplicar! Por isso mesmo, deixo aqui alguns artigos em desconto que podem gostar (é só carregar).

 

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10 lanches para comer ao ar livre

O bom tempo parece que chegou, e nada  melhor do que ter opções saudáveis para levar connosco para um picnic, para a praia ou para um passeio no jardim. Há sempre opções que podem andar connosco, e sair de casa o dia todo, não tem de ser uma desculpa para não comer bem, porque podemos levar o cesto ou  lancheira com tudo lá!  Dias quentes, dias com um tempo maravilhoso para se sair de casa ao fim-de-semana e fazer um programa diferente, fora da confusão do trânsito. Um picnic é, por muitos, uma maneira de passar o dia com a família e/ou amigos e, ir almoçar “fora” sem gastar muito dinheiro. Mas, agora vem a dúvida, o que levar para comer? Pois muitas vezes a existência de pic-nic está associado a levar alimentos nutricionalmente pobres, ricos em açúcar ou em gordura. Deixem de lado batatas fritas, rissóis, croquetes, bolos de pastelaria etc.

Além disso, pense na quantidade de horas que vai passar fora, levando comida a contar para o dia todo, ou seja, almoço e lanche, se assim for o caso.

Aqui ficam algumas ideias:

  • Ovos cozidos (podem até, se preferir, juntar a uma salada fria: massa espiral, ovo, frango desfiado, alface, tomate, couve-coração), ovos mexidos
  • Atum ao natural (podem até, se preferirem, juntar a uma salada fria)
  • Tomate cherry (ao qual podem juntar queijo fresco)
  • Frutos vermelhos (para quando vos apetecer petiscar)
  • Panquecas (pode ser para o lanche, ao qual juntam um iogurte. Receita aqui)
  • Batata-doce (para acompanhar a refeição. Deixe de lado as batatas fritas)
  • Queijo fresco ou requeijão (se quiserem dar um toque mais doce, podem levar doce sem adição de açúcar)
  • Fruta fresca cortada (o jumbo tem já tem este tipo de snacks, que é só pegar e levar, dá muito jeito: Papaia, melancia, melão, Pêssego)
  • Pão de centeio, de sementes (nas sandes que fizer aproveite para colocar alface ou tomate por exemplo)
  • Frutos secos (caju, avelãs, nozes, amêndoas)
  • Salada fria (alface, beterraba, cebola, couve-coração, tomate, pepino, espinafres)
  • Água ou sumo natural

Além disso, não se esqueçam do saco térmico (aqui) para guardar os alimentos no frio. Eu costumo sempre levar uma lancheira ou saco térmico, com placas de gelo para manter tudo fresquinho. E o protetor solar, claro!

Como podem ver, na segunda-feira fui correr à praia e jantei lá. Levei a lancheira toda preparada, o que nos permitiu comer lá, aproveitar o fim-de-tarde de forma diferente. Levei uma salada de quinoa, atum e legumes; tomate cherry e fruta cortada que tinha comprado à tarde no jumbo (agora têm uma zona de fruta fresca e sumos prontos a levar), que dá jeito para quando não há tempo ou quando não têm nada preparado.

 

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8 dicas para uma alimentação saudável e barata

A alimentação é essencial no nosso dia-a-dia, pelo que temos de ter sempre em conta o orçamento familiar. Além disso, e por não podermos deixar de comer, a despesa com a alimentação é contínua ao longo da nossa vida. Por um lado, para uma alimentação saudável e equilibrada, é fundamental ter em consideração a qualidade e a quantidade de alimentos consumidos, e por outro, tentar aliar esse tipo de alimentação a um custo económico reduzido. Claro que existem alguns alimentos que poderíamos incluir no nosso dia-a-dia que acabam por ser mais caros, mas também não é obrigatório comprá-los! Não é por isso que deixamos de ter uma alimentação saudável e equilibrda.

  • Pequeno-almoço em casa! Além de ficar muito mais em conta, pode escolher o que come e fazer opções saudáveis. Um pequeno-almoço fora de casa, incluindo por exemplo um pão de sementes com uma fatia de fiambre e um copo de leite, nunca fica menos de 1,50€. E em casa? Faça as contas, bastante mais barato: Um pacote de flocos de aveia (500g) são 0,69€…E para quantos pequenos-almoços dá? IMENSOS! Junta mais um iogurte e uma peça de fruta… Já viu a diferença?
  • Lanches da manhã e da tarde: Utilize sempre a sua marmita! Se não o fizer, vai optar por ir à máquina automática que tem no trabalho (refira-se que normalmente as opções não são as melhores) ou ao café, e ainda por cima gastará bastante mais dinheiro. Se realizar um lanche da manhã e dois lanches da tarde, já fez as contas ao quanto consegue poupar se levar de casa preparado? Se cada lanche no café for cerca de 1,50€ -> 4,5€ por dia -> 22,5€ por semana -> 90€ por mês!
  • Café? Caso goste apenas do café expresso, não dá para levar de casa. Deste modo, poupe no resto das refeições para tomar pelo menos o café que tanto gosta. É o que eu faço, pois não prescindo do meu café! No entanto, e se fizer as contas,bebendo 3 cafés durante o dia, já lá vão mais que 1,50€. Aproveite para no fim de semana beber café em casa, uma vez que cada cápsula pode sair entre 0,22€ e 0,40€, enquanto no café nunca será menos que 0,50€. Eu nunca saio de casa sem beber o meu café, assim já não preciso de beber no meu local de trabalho. Agora não se esqueça… Açúcar, Nunca!
  • Não se esqueça de levar água de casa. Se se esquecer, acabará por ter de ir comprar e gastar pelo menos 0,50€.
  • Tente organizar-se no fim de semana para ter tempo para cozinhar, assim será possível levar sempre almoço e/ou jantar de casa. Poupa tanto no orçamento familiar, como em escolhas alimentares menos saudáveis nos cafés e/ou restaurantes;
  • Quando cozinhar em casa, aproveite para fazê-lo em grandes quantidades. 2 pontos a favor: Quantidade suficiente para congelar e não faltar refeições para durante a semana vs poupa em energia, luz e tempo. E apesar de não fazermos estas contas, podem crer que faz muita diferença!
  • Tenha em atenção o tamanho das embalagens nas compras. Muitas vezes optamos por comprar embalagens mais pequenas para não gastarmos tanto dinheiro na altura. No entanto, compensa comprar embalagens maiores, uma vez que são mais baratas se fizer o preço ao Kg ou Litro (faça as contas). No entanto, não vá em promoções enganosas, é importante estar atento.
  • Vá às compras com a sua lista: Vai poupar tempo e gasolina! Pense nos alimentos que precisa para a semana, ou até para o mês. Assim que um produto alimentar terminar, escreva logo na lista de compras para não se esquecer. Costuma analisar os folhetos das promoções? Eu costumo fazê-lo… Mas, não se deixe enganar, que por vezes os produtos que estão em promoção não saem mais baratos.

Sabem qual é a minha opinião? Muitas vezes há quem diga que ter uma alimentação saudável é caro… mas muitas vezes gastamos dinheiro em coisas que não valem a pena e que não são tão importantes como ter uma alimentação saudável! Mas claro que, cada um tem a liberdade de escolher o que é melhor para si mesmo.

É como o exercício físico… para o fazermos não temos obrigatoriamente de gastar dinheiro, podemos optar por corridas, caminhadas, subir escadas no prédio, saltar à corda… só depende da prioridade que damos!

 

 

 

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Se é para comer açúcar, que valha a pena!

Muitas vezes digo isto em tom de brincadeira, mas na realidade, é com sinceridade. Para quem já me segue há algum tempo, já deve ter percebido que apesar de ter uma alimentação saudável diariamente, também tenho os meus dias, os meus erros alimentares… como toda a gente, porque para dizer a verdade, faz parte. Não podemos ser escravos da alimentação… mas claro que, apesar de a alimentação saudável fazer parte do dia-a-dia, todos temos o nosso momento da dita ´asneira´. NO ENTANTO, ter um jantar todos os dias, e incluir sempre uma sobremesa porque toda a gente diz ´deixa lá isso… é só hoje´… são coisas bem diferentes!

Agora, e falando um bocadinho do tema de hoje…. se quer comer açúcar, mais vale comer a sério…?! Ora vai de bolachinha, ora vai de iogurte xpto, de açúcar no café ou no chá, ou de um cantinho de croassaint… a minha opinião é só uma, se é para ser, que seja! Não quero que interpretem mal o que quero dizer com isto, por isso vou passar a explicar de forma prática:

A Maria, eu, adora cheesecake e serradura… ora pois bem, se adoro essas sobremesas, tem muito prazer a comê-las… Por isso, para que é que vou andar a comer uma bolachinha aqui ou ali (não como), para depois ter de deixar essas duas coisas de lado?! Se quero comer, mais vale que seja uma coisa que me dá prazer, e que me encha os olhos! Não vou a gastar o dito ´açúcar´, com bolachas ou com iogurtes… percebem? Podemos pensar no seguinte exemplo: Há iogurtes que têm 15g de açúcar por 100g de iogurte, ou seja, são 3 pacotes de açúcar que uma pessoa que consuma esses iogurtes acaba por ingerir diariamente… Desculpem-me lá, mas para isso prefiro comer a tal sobremesa ao fim-de-semana… porque falando de alimentação saudável, não ´vale´, comer um iogurte desses todos os dias, mais a dita sobremesa ao fim-de-semana…

Por isso mesmo, o meu lema é … quanto mais natural melhor. Quanto menos processado e industrializado, melhor! Que vos parece?! Andamos tantas vezes a tentar controlar-nos para não comer alimentos x ou y e depois acabamos por, muitas vezes, sem crer, fazer erros uns atrás dos outros. Mais vale deixarem esses alimentos de lado e aproveitarem para comerem aqueles que tanto gostam!

E claro que nesses dias, acho que podemos sempre tentar dar uma caminhada ou uma corrida, não é por 30 minutos que o nosso fim-de-semana fica estragado ou que deixamos de estar com a nossa família ou amigos.

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5 dicas para preparar a sua marmita quando treina à hora de almoço

A hora de almoço é muitas vezes a única hora em que conseguimos treinar. Por isso mesmo, temos de orientar a nossa lancheira para que o almoço não fique de lado, e para que não haja razão para comermos uma sandes ou uns folhados à pressa porque não temos tempos para almoçar. O que é necessário é mesmo ter os alimentos em casa, e perceber de que forma é que conseguimos organizar a lancheira… porque vos garanto, não dá assim tanto trabalho.

É que se pensarmos, conseguimos fazer uma marmita dita ´normal´, mesmo que vamos treinar à hora de almoço. Não é razão para não o fazer, e pensar ´epa não vou comer comida fria…´. Por isso mesmo, vou-vos ajudar a construir a vossa marmita, que fica igualmente boa se for consumida fria.

  • Marmitas: Antes de mais é importante terem recipientes de vidro, que ajudem a conservar as refeições e que não deixem verter o líquido que muitas se forma, seja pelos legumes ou pelo tempero que utilizam.
  • Proteína: Claro que comer uma posta de salmão fria não é a coisa mais saborosa! Mas, faz toda a diferença quando essa posta é desfiada… o mesmo para o frango, peru, pescada ou dourada. Ou seja, o truque é mesmo esse, conseguir levar a proteína desfiada para fazer uma salada fria saborosa. Também podem utilizar atum ao natural ou ovos cozidos por exemplo, são alimentos que se comem bem frios. Por isso, a minha dica é que tenham sempre esse tipo de alimentos desfiados para vos ajudar. Normalmente quando eu faço salmão grelhado ou no forno, faço sempre a mais e depois o que sobra, desfio, e faço uma salada no dia seguinte.
  • Legumes: Vamos lá ver se me consigo explicar… brócolos cozidos e pescada cozida fria… por favor!!!! MAS, se desfiarem a pescada (como disse anteriormente), e juntarem brócolos cozidos partidos aos bocadinhos, garanto que fica logo diferente (e claro, depois temperar). Ou seja, novamente a dica de utilizarem os legumes que já têm confeccionados, mas em modo de salada fria. Ou então, alguns alimentos como pimento, cenoura, cebola roxa, agrião… que ficam muito bem crus e que criam uma salada ótima para acompanhamento.
  • Base: Quinoa, Couscous, Cotovelinhos, Batata-doce… e até arroz! Todos estes alimentos dá para comer frio, desde que o restante combine bem e haja um bom tempero.
  • Tempero: Muito simples… azeite, limão ou vinagre, ervas aromáticas a gosto (orégãos, pimenta preta, tomilho….). Normalmente ou tempero logo de manhã ou levo num frasquinho pequeno (ver aqui um exemplo) para juntar na altura.

 

E para terminar, deixo-vos aqui algumas ideias de refeições que podem perfeitamente dar para comerem na marmita, dentro do carro. É só carregarem:

 

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5 ingredientes que não deve colocar na sua salada

Agora com o calor (vamos lá ver se ele se mantém), começam a apetecer pratos mais frescos e leves, sendo o que muitas vezes optamos ao almoço. Podemos fazê-lo, mas é importante ter em atenção os ingredientes que escolhemos… pois muitas vezes pensamos que estamos a fazer uma escolha acertada, e depois nada disso! Por isso mesmo, alguns dos ingredientes que devemos deixar de lado quando almoçamos uma salada. Podemos sempre escolher uma base que tenha alface/rúcula e massa/quinoa, mas o problema é na maioria das vezes, os toppings:

  • Croutons: Se precisa de alguma coisa crocante, que tal optar por amêndoas, nozes?!
  • Queijo gordo, queijo ralado: Eu adoro queijo, mas normalmente consumo queijo fresco e mais ao pequeno-almoço e aos lanches, não à refeição!
  • Molhos: Para mim, a opção é sempre azeite, vinagre e orégaõs… e na minha opinião é o que deve ser, sempre!
  • Bacon
  • Presunto

Além disso, por vezes colocamos por exemplo passas, ou seja, e uma vez que sendo fruta desidratada, acaba por ter açúcar. Claro que é o açúcar naturalmente presente na fruta, mas também é importante ter isso em atenção.  Opte por exemplo por tomate, abacate, cenoura, brócolos, espinafres… Caso precise do seu doce, pode escolher fruta, mas não se esqueça que entra para as contas das peças de fruta que come por dia! Percebo que torne a salada mais saborosa, mas temos de conseguir que fique saborosa com outros ingredientes!

Além disso, deixem os sumos de fruta de lado e optem sempre por água! São hábitos que têm de fazer parte da nossa vida . Muitos de vocês comem no fim a gelatina que existe nestes locais… cuidado, pode ter açúcar!

Um dia não são dias, mas a questão não é essa… é quando começa a ser dia após dia, uma asneira daqui e outra dali… Normalmente a salada que eu escolho é com ingredientes à escolha e costuma ser: base de massa com alface ou só base de alface e rúcula + 2 ou 3 doses de salmão fumado + 1 dose de brócolos ou espinafres + ovo 🙂

E estamos numa nova semana, uma nova oportunidade para começar/retomar o exercício físico! Eu comecei a minha segunda-feira com crossfit, ontem com corrida e hoje novamente crossfit. Por isso mesmo deixo-vos aqui algumas roupas que estão em desconto e que podem carregar para ver. Quando não fazia exercício não ligava nada a isto, mas hoje em dia, gosto de me sentir bem com a roupa com que treino, faz diferença!

 

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5 erros que estão a dificultar a sua perda de peso

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

  • Pensar errado: Pois é, um dos maiores erros que acontecem. Queremos perder peso e por isso mesmo deixamos quase de comer e entramos naquelas dietas todas xpto, em que perdemos 10 Kg num mês. E depois?!? Peso perdido, hábitos alimentares antigos que voltam novamente. Para perdemos peso para ´sempre´é preciso que a nossa mente mude e que percebamos que temos de ter um estilo de vida saudável, SEMPRE! Além disso, perceber que a prática de exercício físico é fundamental, e não, não é passar horas a fio no ginásio! Perder peso, ter um estilo de vida saudável não invalida que de vez em quando não ´pisemos o risco´, todos nós o fazemos! Temos é de saber equilibrar e escolher os momentos certos!
  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim?
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance. Além disso, e nunca esquecendo, a prática de exercício físico é fundamental a uma vida saudável. Caminhar, passear, correr, ir ao ginásio, saltar à corda… existem tantas formas de nos exercitarmos 🙂 Para quem me segue no facebook e/ou instagram, eu hoje já fui, 30 minutos fazer a minha corridinha. Deixo aqui alguns artigos da marca puma que estão em desconto e caso carreguem nas imagens têm acesso a outras promoções.

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E para quem ainda não sabe, vai haver um workshop ´Como ter umas férias saudáveis´ 🙂 Para todas as informações, vejam aqui. Muitas vezes as férias são um fator de preocupação, porque normalmente muitas pessoas consideram que a alimentação saudável tem de ficar de lado. Mas na verdade isso não tem de acontecer. Podemos ir de férias, podemos ir descansar, relaxar e recarregar baterias, de forma saudável. Claro que, com alimentos diferentes dos habituais e com dias festivos, como faz parte de um estilo de vida saudável.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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3 hábitos a incluir no dia alimentar do seu filho

Tal como para nós adultos, ter uma alimentação saudável é fundamental para as crianças! Não quero dizer que mais importante, mas talvez com uma atenção especial. As crianças são o nosso futuro, a geração seguinte. Todos os hábitos alimentares, desde a infância, vão influenciar a sua vida. Aliás, e de referir, que a alimentação das mãmãs já na própria gravidez, inlfuenciam os comportamentos alimentares dos seus filhos.

E aproveito para referir “Se o seu filho gosta de leite achocolatado, só gosta porque já experimentou”. Este é um tipo de alimento que não faz qualquer tipo de falta às crianças, não falando de bolachas, bolos de pastelaria etc. Há certos alimentos que não precisam de entrar em casa e assim, de certeza que as crianças não se habituam a eles.

Algumas dicas:

    • Não sair de casa sem comer: Bem sei que muitas crianças não querem comer logo de manhã, mas podemos sempre tentar arranjar estratégias para se habituarem a comer. No início nem que seja apenas 1/2 iogurte… passado uma semana, 1 iogurte… e por aí em diante. Além disso, se se sentar também a comer, a criança vê o seu exemplo.
    • Lanches na escola: Não mande donuts, bolos de pastelaria, leite com chocolate, bolicaos… Se os coleguinhas dos seus filhos levam isso para a escola, eles é que estão mal. Ou seja, não promova esse tipo de alimentos no dia-a-dia do seu filho. Agora claro, se um dia houver uma festinha na escola, claro que o seu filho tem de participar e festejar. Esses alimentos ficam então para esse dia. Sumos? Refrigerantes? Ficam na prateleira do supermercado. Envie para a escola apenas água, iogurtes, leite ou bebidas vegetais. Se precisa de ideias para os lanches dos seus filhos, veja esta publicação.
    • Sopa, sempre! Não há razão para não existir sopa antes das refeições. A criança tem de ser habituada desde pequena a fazê-lo. Faça sopas diferentes, com aromas, diversos sabores e coloridas. Além disso, dê o exemplo!

 

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