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10 sugestões para cozinhar com menos gordura

Hoje vou falar-vos sobre cozinhar, uma das grandes dúvidas que por vezes há por aí… com pouca gordura, mas com sabor!! Muitas vezes em consulta apercebo-me que não entram em conta com a gordura utilizada na confeção das suas refeições, o que pode influenciar bastante o valor calórico das refeições, e por isso mesmo, estar relacionado com o aumento de peso. E não, não estamos a falar de comer apenas cozidos ou grelhados, ou comida sem sabor e sem qualquer tempero…

Dicas:

  • Antes de começar a cozinhar, não se esqueça de retirar todas as peles e gorduras visíveis do alimento a confecionar (Ex: Quantas vezes não retiram a pele do frango antes de ir ao forno para dar um saborzinho?!?!?).
  • Opte por fazer uma marinada, com vinho, alho, cebola, pimenta e ervas aromáticas. Muitas vezes não é necessário a adição de azeite. Experimente cozinhar frango sem qualquer adição de gordura e veja o resultado: ótimo! Acha que não é apreciado pela sua família? Estratégia… Diga só no fim da refeição que não utilizou gordura, foi como fiz da primeira vez 🙂
  • O molho que fica nos cozinhados não deverá ser consumido, nem para molhar apenas um bocadinho de pão. Se não colocar o pirex na mesa é muito mais fácil resistir. Deixe o pirex na bancada, sirva-se e sente-se na mesa 🙂
  • Ao refogar, opte por colocar o azeite com o alho e a cebola, mas vá acrescentando água ou vinho, para não sofrer fritura (Ex: Quando cozinha arroz).
  • Para gratinar, opte sempre por queijo magro. Mesmo assim, deixe de lado os gratinados e utilize apenas em dias especiais.
  • Para temperar legumes cozidos utilize sempre azeite como gordura de adição. Tenha em atenção os legumes salteados. Prefira os cozidos, a vapor ou estufados;
  • Para temperar saladas, utilize o azeite, adicionando também sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas aromáticas ou especiarias. Compre um spray para o azeite, de certeza que a quantidade utilizada será menor;
  • Num dia de festa, caso opte por molhos, utilize por exemplo sumo de limão, especiarias ou ervas aromáticas e iogurte natural não açucarado;
  • As frigideiras anti-aderentes não necessitam de adição de gordura. Pode utilizá-las para confeccionar por exemplo ovos mexidos e/ou bifes, sem qualquer tipo de gordura (Não se esqueça, sempre que utilizar azeite, o alimento deixa de ser grelhado);
  • Quando consumir conservas, opte por conservas em água em detrimento das que vêm em óleo ou em azeite. Temperar? É no prato;
  • Fundamental: Fazer fritos em casa não é opção! Quando houver dias especiais ou festas, e que não consiga deixar de lado os ditos rissóis ou croquetes, faça-os no forno;

São pequenas alterações que resultam em grandes progressos… O objetivo não é que comece a ter refeições sem sabor ou sem prazer, mas sim mais saudáveis. Para quem quer começar a ter uma alimentação mais saudável em 2019, no dia 13 de janeiro vou estar a dar um workshop com o tema ´Guia para uma alimentação saudável´. Neste workshop irei falar sobre como deve ser o nosso dia-a-dia, que escolhas devemos fazer diariamente, que opções devemos tomar perante uma panóplia de produtos, que cuidados devemos ter ao analisar rótulos alimentares e vamos terminar com a confeção de diversas receitas. No fim, temos a degustação de tudo o que preparámos! Para quem muitas vezes tem dúvidas sobre como começar a ter uma alimentação saudável, quais os primeiros passos, quais as primeiras trocas a fazer no dia-a-dia, quais as escolhas corretas no supermercado e de que forma devemos cozinhar… é sobre isso tudo que vamos falar no workshop! Podem ver todas as informações aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha
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Ano Novo, Vida Nova… SERÁ?!

Quem é que de vocês nunca pensou “Ano Novo, Vida Nova”? Quem é não começa logo a pensar em novos projetos, em novos objetivos, em mudanças tanto a nível pessoal como profissional?

Não começam a pensar que vão ter mais cuidado com a alimentação? Que vão começar a ir ao ginásio ou a fazer desporto? Que vão poupar dinheiro? Que vão viajar? Acho ótimo! Eu também costumo escrever os meus objetivos, tanto a nível profissional como pessoal e colo com fita-cola na parede do escritório para olhar todos os dias para eles. E sabem, muitas vezes olho e vejo que alguns foram ficando esquecidos, mas o que importa é que outros foram cumpridos!

Para quem quer começar a ter uma alimentação mais saudável em 2019, no dia 13 de janeiro vou estar a dar um workshop com o tema ´Guia para uma alimentação saudável´. Neste workshop irei falar sobre como deve ser o nosso dia-a-dia, que escolhas devemos fazer diariamente, que opções devemos tomar perante uma panóplia de produtos, que cuidados devemos ter ao analisar rótulos alimentares e vamos terminar com a confeção de diversas receitas. No fim, temos a degustação de tudo o que preparámos! Para quem muitas vezes tem dúvidas sobre como começar a ter uma alimentação saudável, quais os primeiros passos, quais as primeiras trocas a fazer no dia-a-dia, quais as escolhas corretas no supermercado e de que forma devemos cozinhar… é sobre isso tudo que vamos falar no workshop! Podem ver todas as informações aqui.

A grande questão é quando o ano vai passando e os objetivos vão ficando esquecidos… E aqui, na minha opinião, tem de existir um comprometimento da vossa parte com vocês mesmos! Não faz sentido estarmos super motivados em janeiro de 2018 e depois esquecer isso tudo! Porque se realmente quisermos e tivermos motivação conseguimos! Eu comecei a correr em Janeiro de 2015 (um dos objetivos definidos para esse ano era começar a fazer desporto, e como vêem agora, ainda continuo) 🙂

No caso da perda de peso, isto acontece muito! É um dos objetivos de muitas pessoas no início do ano, mas depois com o passar do tempo, lá se vai…E sabem porque é que isso acontece? Porque na realidade vocês têm de perceber que têm de mudar! Que têm realmente de querer mudar, para sempre! E com isto não quero dizer que tem de ser um sacrifício e que têm de passar fome, como na maioria das vezes se ouve por aí. Apenas têm de fazer alterações e adaptações na sua alimentação, consoante o seu dia-a-dia e as suas preferências. Por isso mesmo, esqueça a palavra dieta e lembre-se do real obejtivo… começar a ter uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL que o levará a perder peso, para SEMPRE!

GENTE, não há milagres! Mesmo que percam 10kg com a dieta xpto, se voltarem aos hábitos antigos, se voltarem a ingerir uma maior quantidade de energia durante o dia do que a que gastam, vão aumentar novamente de peso.

Além disso, o que me faz sentido é que todos tenhamos uma alimentação saudável, todos sem excepção. Todos temos a mania de dizer “há tanta gente magrinha que pode comer o que quiser, que inveja”! ERRADO! Ser magrinho não significa ser saudável, e aí está a diferença.

Se quer perder peso, não tente fazê-lo sozinho, mas sim com a ajuda de um profissional de nutrição. É importante que tenha um plano alimentar de acordo com as suas preferências, um profissional de nutrição disponível e que esteja pronto para o ajudar e motivar… que estejam juntos no percurso que é a mudança e alteração de comportamentos alimentares… Não perca peso de qualquer forma, não faça dietas malucas! O mesmo se diz para se quiser começar a ser mais saudável, se quiser começar a comer melhor ou se tiver alguma doença em que faça sentido fazer alterações alimentares para a sua melhoria.

Se quer começar no ginásio, não comece 7 dias por semana! Isso vai ser sol de pouca dura…! Comece por definir na agenda que vai 3 dias por semana, escreva a vermelho para não passar despercebido! Compre roupa com que se sinta bem! Coloque músicas no seu telefone, e avance! Não me digam que está frio e que está a chover.. é verdade que está, mas eu também já fui comprar calças e uma camisola térmica por causa disso mesmo!

Quando se sentir desmotivado passe pelo Põe-te na linha, veja as dicas e ideias que temos para partilhar consigo. Envie mensagens ou deixe comentários, tire dúvidas e peça ideias 🙂

Mas…Acredite em si! Porque consegue!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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5 truques para controlar a vontade de comer sobremesas na Passagem de Ano

Pois bem, a minha maior dificuldade (sim, eu também as tenho), são as sobremesas. Eu sou mais de doces do que de salgados e acaba por ser um desafio quando as tenho à minha frente e tento resistir. No entanto, já há algum tempo que tenho vindo a fazer um trabalho nesse sentido, e o mais engraçado, é que tem resultado. Eu sei bem o que é estar com imensas sobremesas ao nosso lado e apetecer comer uma grande quantidade. Então agora vamos lá falar de alguns truques que vou aplicando:

 

FRACCIONAR REFEIÇÕES: Podem achar que não, mas estar bem ´comido´faz toda a diferença. Ou seja, fazer as refeições todas desde manhã até à hora de almoço/jantar faz toda a diferença. Porquê? Porque não chegamos esfomeados!! Se eu for cheia de fome para um jantar em que vai haver sobremesa é bem mais fácil que queira a sobremesa do que se estiver controlada. Por isso mesmo tentem fazer isso!! No dia 30 e 31 têm de fazer todas as refeições, não saltando nenhuma!

 

COMER BEM: Quem gosta muito de sobremesas de certeza que deve saber isto: Ah… vou comer pouco à refeição para depois tirar a barriga da miséria nas sobremesas! Adivinhei ou não? Hoje em dia eu faço questão de comer muito bem na refeição que está à minha frente de forma a que depois não consiga mesmo comer muitas sobremesas e em quantidades exageradas. Tentem fazer o mesmo, pois mesmo que queiram, não vão conseguir comer, ou seja, já vos vai estar a ajudar 🙂

 

LEVANTAR-SE: Podem rir-se de mim, mas é verdade! Por vezes levanto-me e vou arrumar a loiça por exemplo. Desta forma consigo não ficar a olhar para todas as sobremesas que estão em cima da mesa. Além disso, há imensas vezes que nós só comemos a sobremesa porque está mesmo a olhar para nós e não porque gostamos, é só mesmo porque sim. E essas não valem mesmo nada a pena.

 

PILOTO AUTOMÁTICO: Se não é para ser, não é! Ou seja, defino muito bem na minha cabeça como é que vai ser a minha semana e se há jantares pelo meio e ´quando´ é que me faz sentido optar por este tipo de alimentos. E digo-vos já, dá-me muito mais prazer ao fim-de-semana, ao pé da minha família e/ou amigos, do que durante a semana só porque sim. No entanto, não é só porque é fim-de-semana que o faço! Por isso mesmo, nestes dias de natal, pensem o que é que vos faz sentido comer e não comam só porque sim. Valorizem esse momento, desfrutem e saboreiem.

 

EXERCÍCIO: E vocês perguntam, o que é que isso tem a ver? Tem, e não é pouco! Quando vou fazer exercício fico com mais energia, mais bem disposta e com menos vontade das tais asneiras. Só nos faz bem e na minha opinião não há desculpas para não fazerem nem que seja uma caminhada no dia 30 e/ou 31… não há tempo?!

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4 estratégias para controlar o que come na noite de Ano Novo + 8 ideias para pôr em cima da sua mesa

Já só falta dois dias para a grande noite e as preocupações com o peso nesta altura muitas vezes são frequentes. Deixe de lado esse stress, o Natal são dois dias e por vezes é normal que existam alguns excessos alimentares, bem como no ano novo, desde que controlados e equilibrados. Sendo assim, e como sei que a ementa por vezes pode ser um problema, deixo nesta publicação algumas dicas. O mais importante é termos imaginação, perceber que podemos ter um uma noite de ano novo ótima, mas que também podemos fazer algumas escolhas mais acertadas.

  • Primeiro: Não ande o dia todo a petiscar. Muitas vezes passamos o dia na cozinha a preparar tudo para a grande noite  e vamos petiscando ao longo do dia. Muitas vezes até nem almoçamos e andamos a comer aqui e ali, o pior que se pode fazer. Faça as suas refeições como um dia normal!
  • Segundo: Pense o que realmente gosta e que não costuma comer durante o ano, ou seja, opte por esse prato! Se é o arroz doce, coma o arroz doce. Se é a aletria, coma a aletria. MAS, penso que também não é necessário comermos de tudo e mais alguma coisa, ainda por cima, normalmente, faz-se sempre comida em exagero, com medo de que falte. 
  • Terceiro: Há muitos alimentos em cima da mesa que existem todo o ano, como por exemplos os chocolates. Ou seja, porque não deixá-los de lado? Há outras ocasiões onde o pode comer, não sendo necessário nesta noite, uma vez que já é um dia propício a vários erros alimentares.
  • Quarto: Se quer ter sempre a mesa posta (caso vá alguém a sua casa), tenha coisas saudáveis em cima da mesa. Caso contrário, sempre que passar pela mesa de natal, lá vai um “chocolatinho”, um “sonho” ou uma taça de arroz doce, mesmo que não tenha fome. 

 

ENTRADAS:

Primeiro que tudo deve sempre haver uma sopa. Não há qualquer desculpa para não ser a primeira coisa a fazer. Apesar de querer comer entradas, se comer a sopa, acaba por comer menos quantidade de entradas e é esse o objetivo. Comer de tudo, mas com conta peso e medida. Agora claro, nada de fazer um refogado para fazer a sopa ou adicionar natas.

 

  • Queijo fresco: Alguma razão para só colocar na mesa de natal queijo da serra? Porque não optar por queijo fresco ou requeijão? É uma forma de reduzir a quantidade de queijo da serra que ingere, optando também por um tipo de queijo com menos gordura. Pode acompanhar com pimenta ou uma salada, deixando o pão de lado. 

 

  • Salada colorida de frutos secos e mel: Se nos apetece um tipo de entradas diferentes, porque não fazê-lo, mas de forma diferente? Porque não deixar de lado croquetes, rissóis…? Podemos juntar alface, tomate, cebola rocha, pimento, beterrada, frutos secos … e quem sabe, pois é um dia diferente, colocar um fio de mel? 

 

  • Palitos de cenoura, courgete e pepino: Pode juntar iogurte natural com um pouco de gengibre em pó e sumo de limão para acompanhar.

 

  • Abóbora recheada: Receita aqui.

 

  • Guacamole: Pode acompanhar com tostas ou até queijo fresco. Aqui fica a receita.

 

PRATO PRINCIPAL:

Pode optar por tantos tantos pratos, deixando de lado bacalhau com natas, lasanhas, pizzas…. Pode optar por perna de peru no forno, arroz de marisco, jardineira, caldeirada, peixe no forno com batata-doce.. Desde que acompanhados com uma boa dose de legumes e não “três folhas de alface”. Tem de encher o seu prato de legumes a acompanhar o prato principal. Se sabe que se vai “vingar” nas sobremesas a seguir, pode deixar de lado o arroz ou a batata e aumentar ainda mais o consumo de legumes. Há imensas opções, e que se feitas em grande quantidade, dá para a família toda. Legumes estufados, receita aqui. Legumes na wok, receita aqui

 

 SOBREMESAS:

  • É normal que faça as sobremesas que gosta, mas mesmo assim, há aspectos que pode ter em atenção, como torná-las minimamente mais saudáveis. Pode ver dicas aqui.
  • Qual a razão de termos muitas vezes um número exagero de sobremesas? Podemos contar o número de pessoas e fazer as sobremesas tendo em consideração esse valor.
  • Faça escolhas e coma as sobremesas que realmente gosta. Pode optar por um prato de sobremesa mais pequeno, de forma a conseguir controlar a quantidade. 

Podemos fazer exercício fisíco, ir caminhar, ao ginásio ou correr. Organizem-se e vão logo de manhã antes de se colocarem nos preparativos todos da grande noite.

 

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Truques para definir os OBJETIVOS de 2019

Quem é que de vocês nunca pensou “Ano Novo, Vida Nova”? Quem é não começa logo a pensar em novos projetos, em novos objetivos, em mudanças tanto a nível pessoal como profissional?

Já escreveram os vossos objetivos para 2019? Acho que é uma forma de nos levar a pensar no que queremos manter, alterar ou melhorar para o próximo ano, bem como pensar e definir o que sempre quisemos fazer e nunca fazemos. Existem imensos objetivos que podemos definir, e quanto à alimentação saudável a mesma coisa. Por vezes a entrada do ano novo leva-nos a querer perder peso, querer ter uma alimentação saudável, perder massa gorda, querer começar a praticar exercício etc… E a definição destes objetivos pode ajudar, e bastante.

Porque não começarem a definir objetivos mensais? Ou quem sabe, semanais? Utilizam agenda? Outlook? Agenda do Telemóvel? Podem escrever os objetivos a que se propõem, pois de certeza que vos dará muito mais motivação para os cumprirem, uma vez que estão sempre a olhar para eles e não se vão esquecendo ao longo do tempo. Não deixem que a motivação do início do ano se vá desvanecendo ao longo do ano.

Depois, é só irem riscando ou escrevendo se já o fizeram. Se precisam de lembretes constantemente, coloquem post its no computador, na secretária ou até ao pé da máquina de café ou da vossa marmita. Se arranjar estratégias que o ajudem, é bem mais fácil. O mais difícil é a mudança, depois de se habituar, é bem mais fácil.

A definição de objetivos ajuda imenso a nossa semana, uma vez que nos permite organizar a nossa semana em função disso. Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar…

Não começam a pensar que vão ter mais cuidado com a alimentação? Que vão começar a ir ao ginásio ou a fazer desporto? Que vão poupar dinheiro? Que vão viajar? A questão é quando o ano vai passando e os objetivos vão ficando esquecidos… Mas se realmente quisermos e tivermos motivação conseguimos!

A perca de peso não tem de ser um sacríficio e não tem de passar fome, como na maioria das vezes se ouve por aí. Apenas tem de fazer alterações e adaptações na sua alimentação, consoante o seu dia-a-dia e as suas preferências. Por isso mesmo, esqueça a palavra dieta e lembre-se do real obejtivo… começar a ter uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL que o levará a perder peso! Se quer perder peso, não tente fazê-lo sozinho, mas sim com a ajuda de um profissional de nutrição. É importante que tenha um plano alimentar de acordo com as suas preferências, um profissional de nutrição disponível e que esteja pronto para o ajudar e motivar… que estejam juntos no percurso que é a mudança e alteração de comportamentos alimentares… Não perca peso de qualquer forma, não faça dietas malucas!

 

Mas…Acredite em si! Porque consegue!

Dependendo do trabalho e do vosso dia-a-dia, aqui ficam alguns exemplos de objetivos: 
  • Planear e definir refeições ao domingo (ir às compras sábado ou domingo)
  • Fazer atividade física 3x semana
  • Beber pelo menos 5 copos de água por dia (beber um copo de água antes ou em cada refeição)
  • Tomar o pequeno-almoço sentado à mesa 3x por semana
  • Realizar uma refeição sem sal (adicione especiarias e ervas aromáticas)
  • Não comer manteiga pelo menos 1 dia na semana
  • Ir almoçar fora só 2x semana (levar a marmita nos restantes dias)
  • Comer mais devagar e demorar pelo menos 15 a 20 minutos a almoçar
  • Comer 2 peças de fruta por dia

 

 

As dicas atrás descritas são meramente exemplos, uma vez que os objetivos são individuais e devem ser definidos em consulta com o profissional que o acompanha. Além disso, e sendo a perda de peso um dos objetivos de muitas pessoas neste início de ano, um estilo de vida saudável tem de fazer sentido para si. Temos de tirar da ideia que é só perder peso e que depois podemos voltar aos maus hábitos passados, porque não é assim. Um estilo de vida saudável tem de ser para toda a vida, com alguns erros alimentares (faz parte!) desde que equilibrados e controlados.

Claro que se não foi habituado a comer flocos de aveia pode não gostar do seu sabor na primeira tentativa. O mesmo se passa com lacticínios magros, com sopa de legumes, com carne ou peixe grelhado, entre outros alimentos..

A mudança de comportamentos é difícil e muitas vezes complicada de perceber. Tanto para quem quer perder peso, manter o peso ou apenas ter uma alimentação mais saudável, essa mudança é fundamental. É normal que se não estamos habituados a comer certo tipo de alimentos, rejeitemos mais facilmente e digamos logo que não gostamos, não querendo incluí-los no nosso dia-a-dia. Façam uma reflexão: O que comem hoje em dia sempre foi o que comeram? Ou houve alterações ao longo dos anos? Hoje, a minha alimentação é muito diferente de há uns anos atrás… e porquê? Porque fui conhecendo alimentos diferentes, fui experimentando, fui gostando (ou não), e fazendo um esforço para fazerem parte do meu dia alimentar.

 

As alterações têm de ser feitas gradualmente, e não pense que tem de as fazer todas de um dia para o outro. Claro que as alterações são, por vezes, difíceis de aceitar e de incluir no dia-a-dia, mas nada se faz sem esforço. Por isso mesmo, têm de experimentar o alimento de que não gostaram à primeira, várias vezes, e de forma diferente. Pode confeccioná-lo de forma diferente ou adicionar ingredientes. Para quem não gosta de flocos de aveia (facto que oiço muito em consulta), que tal experimentar com iogurte em vez de leite? Adicionar uma peça de fruta para dar um sabor mais adocicado? Colocar canela? São alguns exemplos.

 

O mesmo para o exercício físico, não queiram começar a ir 7x por semana ao ginásio ou caminhar se até agora não faziam nada. Comecem devagar, 2 3x semana, isso sim! Para ser sustentável ao longo do tempo e não se fartarem daqui a um mês. Além disso, tenham roupa de desporto que gostem e que vos faça sentir bem, parece fútil mas faz imenso sentido!

 

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8 truques ESSENCIAIS que o vão ajudar a compensar os erros alimentares do NATAL

Não podia faltar esta publicação, não é verdade??? O dia 24 e 25 já passaram e por isso mesmo toda a gente se preocupa em voltar à rotina, pelo menos até à passagem de ano 🙂 E por isso mesmo vamos lá ver então as dicas que tenho para vocês.

Como é de esperar, os dias de Páscoa muitas vezes são de exagero, estou certa?!

Vamos relembrar?

  • Não arranje desculpas para comer as entradas e as sobremesas que sobraram em sua sua casa. Força e perseverança! Aliás, o melhor era mesmo ´livrar-se´ delas e distribuir pela sua família, porque se ficar com tudo aí em casa é bem mais difícil resistir!
  • Não se esqueça de tomar o pequeno-almoço. Sair de casa sem comer não é opção. Até pode pensar que está a fazer uma grande coisa porque comeu muito nos dias anteriores, mas tenho quase a certeza que irá acabar o dia ou a noite a fazer asneiras, porque depois acaba por pensar ´ah…hoje não comi nada´… Não invente, e faça um bom pequeno-almoço antes de sair de casa!
  • Coma de 3h em 3h. Não há a desculpa “Não tenho fome”; “Tenho tanto trabalho que me esqueço de comer”. Arranje estratégias para não passar intervalos muito grandes sem comer: ponha um alarme no telemóvel, um post it no ecrã do computador;
  • Fruta! Tem de comer fruta todos os dias, a seguir às refeições principais ou na merenda da manhã ou da tarde. Mas não exagere! Ah… mas a fruta tem açúcar! E então? O açúcar da fruta é natural, tem vitaminas e minerais! Será que pensa o mesmo quando está a comer uma sobremesa?! Ah… mas tem açúcar!
  • Comece a sua refeição principal com uma sopa de legumes. Sempre e sem desculpas. Não tem sopa feita em casa? Aproveite o fim-de-semana para fazer em grandes quantidades e congelar, assim não há desculpas. Ou então, nem que vá comprar fora.
  • Hidrate-se. É importante o consumo de água ao longo do dia. Está frio e não lhe apetece água fria? Aqueça-a, ou então opte por fazer uma infusão de ervas, como por exemplo camomila ou cidreira;
  • Atenção à quantidade de gordura na confeção dos alimentos. Não se esqueça, cozinhe sempre com azeite, mas mesmo assim, não abuse. Deixe de lado fritos e salteados.
  • Mexa-se! Não pense ´ah.. vou começar na próxima segunda-feira…´… ´vou começar no verão´… comece hoje! Agora e já! Tome uma atitude, faça por si e pela sua saúde.

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Organizar o nosso dia de amanhã | 8 dicas para o dia de Natal com direito a uma ementa :)

Finalmente vem aí dia de festa amanhã! Que maravilha! Agora, hoje vamos falar de alguns truques obrigatórios para colocarem em prática este fim-de-semana e que vos vão ajudar imenso!

  • Levantar e… Tomar o pequeno-almoço! Simples e diferente, já que é Natal? Que tal começar com uns ovos mexidos? 🙂 É um pequeno-almoço que me enche os olhos e que me deixa saciada durante imenso tempo!

[Nem pense em ir para a cozinhar começar a preparar tudo para a noite de Natal sem o pequeno-almoço tomado. Resultado: Irá começar a provar tudo o que está a fazer].

 

 

  • Costuma beber água durante o dia? Tem de ser! Prepare a sua garrafa e coloque ao pé de si para não passar despercebido. Se não aprecia água com o frio que se tem sentido nestes últimos dias, opte por chá. Pode sempre colocar como objetivo: 1 copo de água antes de cada refeição.
  • Não fique mais de 3h sem comer (vai evitar que ande a petiscar o dia todo e a provar todos os pratos e sobremesas que está a fazer. Se for preciso ponha um alarme para se lembrar) -> Não se esqueça de lanchar. Por vezes a família chega cedo a nossa casa e passamos essa refeição, começando logo a comer as entradas. Por isso mesmo, tenha a mesa tapada e faça as suas refeições normais, ou seja, lanche como um dia normal.
  • Quando for pôr a mesa, tape as entradas e as sobremesas. Se passar o dia a olhar para elas, a probabilidade de ir “roubar” um bocadinho é bem maior. Antes disso, não se esqueça de fazer algumas alterações quanto aos seus ingredientes, publicação aqui.
  • Sopa tanto ao almoço como ao jantar. Toda a família deve ter esse hábito. Além disso, temos de dar o exemplo às crianças. Não custa nada comer uma sopa antes da ceia de 24 e antes do almoço de 25. Ajuda bastante a não exagerar no prato seguinte. Faça uma sopa diferente, quem sabe um creme de brócolos com coentros?
  • Tradição é tradição! Mas tem de haver legumes ou salada para acompanhar as refeições principais. Salada, legumes estufados, couves cozidas são alguns exemplos. Porque não fazer uma salada super colorida, com frutos secos a decorar?
  • Cuidado com os temperos tanto das verduras como das saladas: 1 fio de azeite, vinagre e oregãos. Deixe de lado outro tipo de molhos. Se quiser dar mais sabor, aproveite para utilizar ervas aromáticas ou especiarias.
  • Se quer provar todas as sobremesas, tire apenas um bocadinho de cada uma para o seu prato de sobremesa.
  • Não se esqueça, distribua as sobras pela família toda.

 

E agora aqui fica uma ideia de ementa para o dia de amanhã:

Pequeno-almoço:

  • Ovos mexidos. Pode por exemplo acompanhar com pão escuro, fruta, frutos secos, legumes, consoante o seu gosto.

Meio da manhã:

  • Fruta + Frutos secos | Iogurte + Frutos secos | Ovo cozido

Almoço:

  • Para quem quer um almoço rápido:

– Bife de peru/frango (ou outro tipo que tenha no congelador) + arroz basmati + salada de folhas verdes.

– Salada de atum, por exemplo: atum ao natural + massa espiral + cogumelos + tomate + alface roxa.

– Hamburguer de peru +  arroz bastami + Legumes estufados

  • Se tiver mais tempo:

– Pargo no forno + batata-doce + grelos cozidos

– Perna de peru (se não fizer parte da ementa de natal) + arroz bastami + brócolos

– Filetes de gato no forno + batata-doce + couve-flor

– Prato vegetariano: Espetadas de tofu + arroz basmati + legumes na wok

Lanche:

  • Papas de aveia
  • Iogurte natural + Flocos de aveia
  • Panquecas de aveia (Receita aqui)

Jantar…. Ementa de Natal 🙂

E finalmente… UM FELIZ NATAL A TODOS! 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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Maria, podemos marcar consulta de nutrição para depois do Natal?

Uma alimentação saudável é um estilo de vida, é querer ser saudável. Como já partilhei com vocês, e como Nutricionista que sou, pratico uma alimentação saudável. Isto não significa que de vez em quando também não faça os meus erros alimentares, que não me dê a ´parvoice´ (desculpem o termo, mas é mesmo assim), e que deixe de comer tudo o que faz mal, e que eu sei que faz mal.

Claro que nesta época existem mais almoços e jantares, com vários alimentos altamente calóricos à nossa volta e que por vezes é difícil resistir. Apesar de podermos comer de forma diferente, não há razão para fazermos erros alimentares desde dia 1 de dezembro a dia 1 de janeiro. Ou seja, não há razão para pensarmos que neste mês a alimentação saudável pode ser deixada de lado e por isso mesmo, não faz sentido nenhum uma consulta de nutrição. A alimentação saudável é um estilo de vida, é o que nós queremos para nós e nada mais que isso!

Por isso mesmo, qual a razão para neste mês deixarmos de lado a nossa preocupação com a alimentação e não fazer sentido ser acompanhado por um profissional de nutrição? Há alguma razão para comermos todos os dias arroz doce? Há razão para comermos ferrero rocher todos os dias? Há razão para deixarmos de lado a sopa às refeições? Parece-me que não (ou então sou eu que não percebo). Nos dias em que tenho jantares de natal (ou almoços), ou na ceia do dia 24 de dezembro e/ou almoço do dia 25 de dezembro, eu também como o que tenho de comer, e o que me apetece! Até posso partilhar com vocês que ADORO serradura (sim, eu sei que não é típico mas a família gosta 🙂 ) e que como! Mas não é por isso que agora todos os dias vou andar a comer ´este mundo e o outro´.

Apesar dos erros alimentares associados a esta época, podemos:

  • Ter um pequeno-almoço saudável: Tem de começar o seu dia a comer umas rabanadas? Espero que não! Temos de começar o nosso dia-a-dia de forma saudável e principalmente durante a semana, na nossa correria diária, qual a razão para começar esta refeição logo com asneiras? Pode ver várias ideias aqui.
  • Meio da manhã e lanche da tarde saudável: Tudo bem que agora os colegas podem levar algumas bolachas ou doces para o trabalho, mas tem de as comer? Não pode ficar para os dias de festa? Tem de comer só porque sim? Tem de levar as suas marmitas para conseguir às tentações que estão à sua volta. Se não lhe fizer sentido comer uns chocolates a meio da manhã, porque tem de os comer?  Só porque lá estão?! É o que eu digo, o problema não é o Natal, são os dias até lá! Ideias aqui.
  • Almoço/jantar de natal da empresa ou de amigos: Talvez seja a refeição em que é mais dificil resistir às tentações, mas tente então organizar a refeição, consoante o que mais gosta.

– Comece sempre com uma sopa. Custa alguma coisa? Não arranje desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato (mas depois há sempre espaço para a sobremesa, não é verdade?). Assim deixa de lado os rissóis, croquetes ou chamuças!

– Em vez de comer batatas-fritas e arroz, porque não optar só pelo arroz? Além disso, o tipo de prato pode ser de confeção simples, deixando de lado lasanhas ou bacalhau com natas, e optando por assados, guisados, grelhados.

– Quanto à sobremesa, pode optar por uma salada de frutas, mas se a sua perdição é mesmo a sobremesa, o melhor é mesmo ter mais cuidado com o prato principal. Nada mais que isso!

– Se precisa de dicas para ter uma alimentação mais saudável quando vai comer fora, veja aqui.

  • Fazer exercício físico: Se sabe que acaba por fazer mais erros alimentares porque não se obriga a ir dar uma caminhada e ir ao ginásio? Acaba por ajudar a controlar o seu peso nesta altura e a sentir-se ativo. Eu sou uma chata com o exercício físico, estou constantemente a falar nisso, mas é mesmo para vos ajudar! Deixo aqui alguns artigos que estão em promoção e que podem ser uma ajuda para este tempo frio que se faz sentir, e que muitas vezes nos faz não ir andar, caminhar ou sair de casa… Quem sabe, até pode ser uma ideia para oferecerem a alguém, de forma a motivar para começar a praticar exercício físico.

 

Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Um dia não são dias, mas o problema é quando este tipo de erros alimentares são constantes e diariamente. Não é por dias festivos que deixa de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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4 truques para tornar a sua mesa de natal mais saudável

Já andamos todos nos preparativos do Natal (Espero que já tenham quase tudo preparado), e por isso mesmo nada melhor do que dar dicas para tornar a vossa mesa de natal mais saudável… Dou já estas dicas para conseguirem ainda comprar certas coisas e/ou definir o que vão fazer 🙂

Deixo-vos aqui a ligação para irem para todas as publicações que tenho sobre o Natal, se quiserem dar uma vista de olhos.

Vou falar de alguns truques para pormos em prática e que nos pode ajudar a termos uma mesa de natal mais saudável:

Coloque uma toalha ou panos por cima das entradas e/ou sobremesas: Nestes dias há sempre entradas e/ou sobremesas que não são totalmente saudável, ou na maioria das casas isso acontece. Como refiro muitas vezes, o problema muitas vezes é o ´petiscar´ e nada mais que isso. E porquê? Porque a mesa está sempre posta e nós estamos todo o dia a olhar para o que está em cima dela, tirando um bocadinho daqui… um bocadinho dali… E por isso mesmo, nada melhor que tapar tudo o que está em cima da mesa até à hora certa.

Tenha imaginação: Que tal optar por colocar diversos alimentos saudáveis em cima da mesa? A servir como enfeite? Caso existam este tipo de alimentos tenho a certeza que muitos dos seus convidados irão optar por eles, não exagerando na quantidade de erros alimentares. Podem colocar frutos secos caramelizados (sem sal e sem ser frito), uma salada colorida, fruta cortada aos pedaços, queijo fresco com doce de abóbora, frutos vermelhos…

Fruta, não pode faltar: Todos nós sabemos que nestes dias há sobremesas até mais não…! No entanto, tenho a certeza de que se houver também fruta, os seus convidados acabam por comer, deixando de lado a imensa quantidade de doces que existem. Isto não significa deixar de comer, apenas reduzir a quantidade.

Sopa para todos, sem conversa: Acho que é um regra que devemos ter diariamente e que lá porque é natal, não a devemos deixar de lado. Um creme de brócolos com coentros, uma sopa de cenoura… quem sabe! A refeição ficará logo bem mais saudável, ajudando a que não exageremos em tudo o que está em cima da mesa.

Legumes e/ou salada: É fundamental que tenham legumes para acompanhar a vossa refeição! Ou seja, vai ajudar a controlar muito mais o que comem na refeição e as quantidades.

Altere receitas: Claro que o Natal é só uma vez no ano e o objetivo com esta publicação não é que deixem de comer… mas sim, que se conseguirem reduzir por exemplo na quantidade de açúcar das sobremesas, já ajuda! Podem ver por exemplo a minha receita das broas de mel, em que adaptei a receita e em vez de açúcar utilizei mel. Receita aqui.

Deixo-vos aqui alguns artigos em desconto, caso queiram dar uma vista de olhos.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha