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8 estratégias para não engordar quando deixa de fumar

Hoje a publicação é dedicada a quem quem tem o objectivo deixar de fumar ou já deixou. E por isso mesmo, quem quer deixar de fumar tem normalmente uma grande preocupação com o aumento de peso. Verdade? E muitas vezes, o aumento de peso relaciona-se com a necessidade de substituir o cigarro pela ingestão de alimentos, muitas vezes bastante calóricos. Mas, deixar de fumar não tem de significar um aumento de peso, de todo!

  • Tome sempre o pequeno-almoço: Mas não beba apenas um copo de leite ou um iogurte. A primeira refeição do dia tem de ser completa e não pode acontecer “ir só ali ao cafezinho comer qualquer coisa”. Se precisa de várias ideias para a primeira refeição da manhã, veja esta publicação. 
  • Faça refeições frequentes e pequenas ao longo do dia, as quais vão permitir controlar a sua fome ao longo do dia. Tem várias ideias para lanches saudáveis aqui. Ideias para a marmita do trabalho, aqui. Pode ter sempre consigo frutos secos, bolachas de milho ou de arroz, iogurtes ou fruta.
  • Utilize pouca gordura na confeção dos alimentos (irá baixar bastante o valor energético das suas refeições). Opte sempre pelo azeite, e prefira assados, grelhados ou estufados. Se tem dúvidas de como diminuir a quantidade de gordura utilizada nas confeções, pode ver aqui.
  • Comece as suas refeições com uma sopa de legumes sempre que possível. Por exemplo, se chega tarde a casa e o jantar ainda não está pronto (em vez de ir comer bolachas ou pão), porque não comer logo a sopa? Será muito mais fácil esperar pelo jantar.
  • Acompanhe todas as refeições com legumes: Todos nós temos de acompanhar as nossas refeições com legumes, é fundamental a uma vida saudável. Mas, muitas vezes, apenas vemos pratos em que temos a carne/peixe com arroz, massa ou batata. Se for assim, acabamos por comer em maior quantidade do prato, ou seja exagerar!
  • Doce ou salgado: Se precisa deste tipo de snacks, pense de que forma é que os pode fazer, mas de forma mais saudável. Se precisa de um doce, banana com canela, chocolate negro, manteiga de amendoim ou de amêndoa, iogurte magro de aromas com fruta, batido de fruta… Se precisa de um salgado, pasteis de bacalhau (receita aqui), crackers de sementes, tapioca… temos imensas formas de o fazer!
  • Beba água e deixe de lado sumos ou refrigerantes. Se não aprecia água com estes dias frios, opte por água morna, chás ou infusões.
  • Seja ativo! Não tem tempo para ir ao ginásio? Vá dar um passeio a seguir ao jantar ou logo de manhã. Ou pelo menos, deixe o elevador de lado, deixe o carro longe do trabalho, deixa os seus lanches longe da sua secretária, porque assim é obrigado a levantar-se 🙂

É importante que tenha em atenção estes aspectos e que tenha prazer na sua alimentação diária. Assim será muito mais fácil deixar de fumar e conseguir controlar o seu peso. É importante que seja acompanhado nesta fase, uma vez que o processo de deixar de fumar é por vezes muito difícil, e se associado a um aumento de peso poderá ser ainda mais. Conseguir ter as suas refeições definidas, de acordo com as suas preferências é um pilar fundamental 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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5 DICAS PARA SE CONTROLAR EM ALMOÇO DE NEGÓCIOS

Quantas vezes é que existem almoços ou clientes?! Almoços de negócios a que não podemos faltar?! Muitas! E na maioria das vezes este facto é uma das razões apontadas para não conseguir manter uma alimentação saudável. No entanto, para mim, não tem de ser bem assim, se soubermos que escolhas é que devemos fazer. Normalmente costumo dizer ´há sempre uma opção melhor que outra´, e só nós somos responsáveis por essa mesma escolha.

Ou seja, e imaginemos que o menu passa por lasanha, bife com batatas-fritas e arroz de polvo. Primeiro que tudo, arroz de polvo não é um erro alimentar! É composto por arroz e por polvo… tudo depende das quantidades de comida que ingerimos! Temos sempre a opção de pedir salada ou legumes à parte, o que a maioria das pessoas acaba por não fazer! O mesmo para o bife com batatas-fritas, que podemos pedir para substituir as batatas por arroz branco… e o mesmo para a lasanha… podemos pedir para nos trazerem legumes ou salada para acompanhar. Ah… e podemos também começar a nossa refeição com uma sopa de legumes em vez de ter de comer as entradas, só porque estamos com clientes… ! Ou sou eu que tenho muita sorte e que vou a locais que na maioria das vezes têm sopa de legumes e legumes ou saladas, ou então não sei… e garanto-vos que não vou a sítios todos xpto, porque na maioria das vezes vou a restaurantes tipicamente portugueses! Tudo está relacionado com a nossa força de vontade, com o que nos faz ou não sentido, e com as escolhas que queremos fazer…

Deixo-vos por isso algumas dicas que acho importantes aplicarem e que nos ajudam logo a ter uma alimentação mais saudável:

  • Escolha bem o restaurante: O primeiro passo para conseguirmos ter um almoço/jantar saudável e equilibrado passa por escolhermos corretamente o local onde vamos comer. Apesar da variedade de escolha, é possível encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. No entanto, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. O problema está nos croquetes como entrada, molhos que acompanham com o pão, nas batatas-fritas, no pão à refeição, no ovo estrelado, nas lasanhas ou nas massas com natas e nas sobremesas… Encontrar um restaurante que se adeque é difícil, porque a maioria passam por pizzas e hambúrgueres no pão, mas há possibilidade.
  • Deixe os molhos de lado: Até podemos optar por comer uma salada mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos acrescentar e aí está o problema. A opção é serem vocês mesmos a temperar a vossa refeição, uma vez que normalmente existe sempre azeite, vinagre, orégãos… As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito. Os molhos que adicionamos às nossas refeições não nos fazem falta nenhuma e muitas vezes ao juntá-lo acabamos por aumentar o valor calórico da refeição sem ser necessário.
  • Entradas = Sopa: É verdade que normalmente fora de casa a sopa de legumes tem batata, mas não é esse o problema quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas (rissóis, croquetes, pão, queijo). Começar pela sopa ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ pelas entradas que estão em cima da mesa e pelo prato principal, ou seja, ajuda-nos a comer apenas o necessário.
  • Sem pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê ser necessário o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não ao balcão do restaurante. Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.
  • Sobremesa = Fruta: Se precisam de alguma coisa para terminar a refeição, o melhor é sempre escolher fruta ou salada de frutas. Normalmente quando estou em almoços ou jantares é o que faço, porque se ficar a olhar para os outros a comer sobremesa às vezes custa-me um bocadinho ahah Estou a falar em dias normais, que não há razões para comer sobremesa, e não num dia de festa ou num dia em que assuma que na verdade quero a dita sobremesa!

É como vos disse em cima… há sempre uma escolha melhor que outra, e não é porque os outros fazem determinadas escolhas, que temos de as fazer também!

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3 truques para pensar positivo quando começa a praticar exercício físico

Para muitos de nós a prática de exercício é uma barreira/limitação no nosso dia-a-dia. Ou porque não temos tempo, ou porque não gostamos, ou porque não nos sentimos bem em ir para o ginásio ou apenas porque não queremos. É uma verdade. Em consulta tento sempre transmitir a importância de praticar exercício físico, tanto para a perda de peso, como para nos sentirmos mais ativos e mais enérgicos. Falo por mim…

Quando queremos perder peso, ou sermos mais saudáveis, temos de perceber que alguma coisa tem de mudar, que temos (NÓS) de mudar, e que não há ´milagres´. Praticar exercício físico não significa ir 2h para o ginásio, ´puxar ferro´ e apanhar a maior seca da vida. Praticar exercício físico significa que precisa de se exercitar, de acordo com os seus gostos e de acordo com o que o profissional de desporto definir para si (nem todos podemos fazer o mesmo).

Para quem me segue, sabem que comecei a correr há dois anos. Como devem imaginar, comecei por correr 1Km…2Km…3Km… não foi de um dia para o outro. Além disso, muitas vezes me apeteceu ficar em casa e não ir correr, mas não! Obrigo-me, porque realmente depois sinto-me muito melhor. Vocês têm de fazer o mesmo e colocar o exercício como uma prioridade na vossa vida, ou seja, se é fim-de-semana, mais uma razão para darem uma caminhada (que temos mais tempo porque não estamos a trabalhar).

Por isso mesmo, pense positivo:

Eu, sou eu: Lá porque existem pessoas que conseguem levantar muito peso, que conseguem correr imenso na passadeira ou fazem três aulas seguidas, não tem de fazer o mesmo. Primeiro que tudo, não tem de pensar nisso. Só ter começado a praticar exercício físico já é um passo, que o/a levará à mudança. Também gostava de correr muito rápido, mas não consigo… Qual é a solução? Trabalhar para isso.

Não queira fazer tudo de uma vez: Começar a ir 7x semana ao ginásio ou a fazer outro desporto quando não se fazia nada não me parece o mais adequado. Comece devagar para que seja um hábito para ficar na sua vida e no seu dia-a-dia. Por vezes queremos tudo ´para ontem´e começamos a exagerar em certas coisas. Depois resulta em quê? Acontece um imprevisto, como é normal, deixa de ir e já não vai mais.

Insista e persista: Não é de um dia para o outro que começa a ver resultados. Tem de continuar para começar a ver as diferenças no seu corpo, e assim sim, até ganha mais motivação. É também importante que tenha um plano de treino adaptado a si e aos objetivos que quer alcançar (ir para o ginásio fazer o que nos apetece parece-me que não é o mais adequado). Quando comecei a correr, odiava, mesmo! E pronto… as coisas foram mudando, porque realmente a energia e o bem estar com que me sentia depois de correr era demais! 🙂

Mais uma dica, roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, qualquer coisa que esteja lá por casa serve. Mas na realidade, ora para rapaz ora para rapariga, se tivermos uma calças confortáveis, ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira e que nos sintamos bem, faz diferença. Apesar de achar que temos de nos sentir bem de qualquer maneira, gosto de ter uma roupa que goste para correr.

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6 dicas para vos ajudar a organizar a semana

Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes não é uma tarefa fácil. Mas para que isso seja possível, o fim-de-semana e/ou folgas são fundamentais para vos ajudar, porque senão, é impossível. Com a correria do dia-a-dia, e não tendo os mínimos organizados … nada feito! Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto… Até porque não é preciso passar o dia todo na cozinha, só precisa mesmo é de se organizar.
Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta em casa, e que pode ajudar a terem uma semana saudável.
  • Alface
  • Tomate
  • Flocos de aveia
  • Iogurtes naturais | Queijo fresco
  • Brócolos
  • Legumes congelados e frescos (Alho francês; Courgete)
  • Fruta (Bananas, Kiwi, Laranjas, maçãs)
  • Ovos
  • Bifes de peru e de frango
  • Perna de peru
  • Frutos vermelhos congelados
 
Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.
Alguns tópicos da Check-list:
  •  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se “desembaraçar” com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos saudáveis;
  • Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte. Receitas: Sopa de brócolos, Sopa de feijão verde.
  • Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado –> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. Receitas: Legumes estufados, legumes na wok.
  • Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias. Ideias de pequenos-almoços, aqui.
  • Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas;
  • Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.

Uma das coisas que também dá jeito para preparar a semana é ter os utensílios certos em casa, uma vez que facilita muito. Eu tenho um processador de alimentos, varinha mágica, spiralizer… da kenwood.

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

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5 dicas para não desistir da dieta

Façam uma reflexão e pensem: Quantas dietas já experimentei? Há quantos anos ando de dieta? Há quanto tempo ando a tentar perder peso?!

Começar uma dieta muitas vezes é bastante fácil, basta estarmos motivados e querermos! No entanto, mantê-la é que é a  maior dificuldade muitas vezes, concordam? Por isso mesmo é que nem gosto de chamar dieta, mas sim estilo de vida saudável! Começamos super motivados, mas se depois alguma coisa surge na nossa vida, lá vem o discurso de ´agora não estou preparado´, ´tenho uma vida complicada e não tempo para estas coisas´, ´trabalho muito e não tenho tempo´… são tudo verdades. Mas é por isso que vão começar a comer bolos a torto e a direito?! Que vão começar a beber sumos?! Na minha opinião é apenas uma desculpa.. e porquê? Porque há opções que podem fazer parte do nosso dia-a-dia e que nada têm haver com ter tempo ou não…

Assim sendo, e algumas dicas para não desistir da dita ´dieta´ (Estilo de vida saudável):

NÃO PASSE FOME: Pessoal, passar fome não é a solução para perder peso! Se por vezes a perda de peso já é uma dificuldade em termos psicológicos, quanto mais passar fome. Não queira perder peso a todo o custo, porque mesmo que perca bastante peso num curto espaço de tempo, pode não ser sustentável a longo prazo.

OBJETIVOS: É uma forma de nos levar a pensar no que queremos manter, alterar ou melhorar. A definição destes objetivos pode ajudar, e bastante, desde que realistas e sustentáveis ao longo do tempo. Por exemplo, não queiram perder 10 Kg num mês ou começar a ir ao ginásio 7x semana. E porquê? Eu sei que isso é possível, sim! Mas muitas vezes é possível à motivação que nos move e depois o resultado, quando acontece alguma coisa que não estávamos à espera, desistimos de tudo! E por isso mesmo, vejam aqui alguns exemplos:

  • Fazer atividade física 3x semana
  • Beber pelo menos 5 copos de água por dia (beber um copo de água antes ou em cada refeição)
  • Tomar o pequeno-almoço sentado à mesa 3x por semana
  • Realizar uma refeição sem sal (adicione especiarias e ervas aromáticas)
  • Não comer manteiga pelo menos 1 dia na semana
  • Ir almoçar fora só 2x semana (levar a marmita nos restantes dias)
  • Comer mais devagar e demorar pelo menos 15 a 20 minutos a almoçar
  • Comer 2 peças de fruta por dia

ALIMENTAÇÃO IDEAL: O plano alimentar que é definido para vocês tem de vos fazer sentido, é o que digo sempre em consulta! Digo sempre que ´antes de cumprirem o plano alimentar que definimos porque eu digo, têm de o cumprir porque tudo o que combinamos vos faz sentido´, pois se tal não for assim, é mais difícil que tudo corra bem.

TENHA CONSULTA MARCADA: Por vezes tenho vários clientes que tentam fazer dieta sozinhos… que procuram na internet ´como fazer dieta´e assim o fazem. Claro que é sempre importante estar alerta para opções mais saudáveis, mais conscientes, mas por vezes as opções que fazemos não são as mais corretas… e qual é a solução? O que é que vocês pensam? ´Ando aqui eu a excluir imensa coisa da minha alimentação e não consigo perder peso, então não vale a pena´! É fundamental que seja acompanhados por um profissional da área de nutrição, que vos defina objetivos e faça um plano alimentar consoante as vossas preferências alimentares.

DIÁRIO ALIMENTAR: Talvez a melhor forma de se aperceber dos erros alimentares que comete, ou então das combinações alimentares que poderiam ser interessantes alterar. Muitas vezes não nos apercebemos do que fazemos diariamente, e muitas vezes em consulta é um dos métodos interessantes a aplicar.

NÃO DESMARQUE A CONSULTA DE NUTRIÇÃO: ´Este mês não fiz nada, então não vale a pensa ir à consulta´, ´Não perdi peso, o que é que vou fazer à consulta de nutrição?´… Ora pois bem, é meio caminho andado para que as coisas não corram bem. A consulta de nutrição é um momento super importante para exista uma conversa, para que exista motivação, para que exista um compromisso e a definição de objetivos.

RETIRE OS INIMIGOS DE CASA: Quanto mais estiver à vista determinado alimento que nós gostamos muito, pior é! E falo por mim… Adoro queijo, adoro mesmo. Qual é a solução para não o atacar quando chego a casa? Não o tenho! Tenho apenas queijo fresco. É uma estratégia ótima para nos ajudar. Além disso, ter no entanto alimentos que nos satisfaçam em casa, de forma a termos prazer com a nossa alimentação dessa forma.

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5 hábitos que nos fazem engordar às refeições

Pois bem, um tema interessante e que são uma dúvida para muitos nós. Porque é que será que aumentamos de peso se temos uma alimentação saudável? O que será que não nos ajudar a manter o peso? Há sempre possibilidade de melhorar a nossa alimentação e de fazer escolhas alimentares saudáveis.

Antes de mais, e considerando o tema das refeições principais, o primeiro passo é ter em atenção o local onde fazemos essas refeições: Será em casa? No restaurante? Café? Pastelaria? Pois bem, o mais acertado será fazer as refeições em casa, num restaurante ou então levar a lancheira para o trabalho. Os cafés e pastelarias ficam fora das opções, uma vez que muitas vezes não temos disponíveis um prato principal. E, sinceramente, na minha opinião não é assim tão difícil encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. Claro que, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. Desde saladas a hambúrgueres grelhados, há uma panóplia imensa.

E quais são então os maiores problemas?

 

Entradas = Sopa: Todos os problemas fossem as sopas com batata quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas, mesmo que seja apenas um rissol ou um croquete. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ para o prato principal. Muitas vezes quando vamos almoçar já vamos cheios de fome e colocam logo o cesto de pão à nossa frente. Mandem para trás e peça, sempre, uma sopa! Claro que também podem ter atenção ao tipo de sopa que existe, preferindo uma boa sopa de legumes. No caso de levar lancheira, a mesma coisa, sempre com uma sopa.

 

Molhos: Ora bem, até optamos por comer uma salada super mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos por cima. Aí está o problema. A resposta é: Eu tempero a minha salada! No fim do pagamento normalmente existe sempre azeite, vinagre, orégãos… Optem por essa solução. As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito. Muitas vezes existe sempre a questão ´mas eu posso comer um guisado´? Claro que sim! Não pode é molhar o pão no molho do guisado! Ou seja, quando levar a sua refeição de casa, opte sempre por deixar também os molhos de lado, já para não falar de maionese ou ketchup.

 

Pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não! Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.

 

Sem legumes: Pois bem, como eu digo sempre ´duas ou três folhas de alface e uma rodela de tomate´ não conta! Temos de encher o nosso prato de hortícolas… nunca ouviram dizer ´meio prato de legumes´? Pois, é mesmo assim! Por vezes a refeições pode até ser muito saudável, mas caso não acompanhe com a quantidade de legumes devido, vai acabar por comer maior quantidade de arroz, batata, massa…

 

Almoçar uma sopa: Não pode acontecer! Muitas vezes optamos por almoçar só uma sopa porque queremos perder peso, e então pensamos ´quanto menos eu comer, melhor´. Errado! Tem de almoçar bem, tem de se nutrir. Se almoçar só uma sopa, na altura até pode ficar satisfeito, mas passado uma hora vai comer a apetecer-lhe comer, e muitas alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, a probabilidade de chegar ao fim -da-tarde ´esganado´ de fome é imensa, o que poder resultar depois na ingestão de alimentos que não são de todo os mais adequados.

Além disso, não se esqueçam, a prática de exercício físico é fundamental tanto para a perda de peso, como para a nossa saúde mental 🙂 Deixa-nos muito mais tranquilos, relaxados e bem-dispostos! Portanto, definam os dias na agenda para puderem ir dar uma caminhada 🙂 Se precisam de algumas dicas para vos motivar, vejam esta publicação. 

 

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

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As minhas sobremesas preferidas (e os truques que uso para me controlar)

Pois é malta, o meu ´calcanhar de aquiles´ são as SOBREMESAS! E quem diria, não é verdade?! Porque às vezes parece que o(a)s nutricionistas são diferentes e que não comem nada destas coisas… mas comem! Ou pelo menos, eu como! Não se enganem e não pensem que não gostamos deste tipo de alimentos, eu sempre gostei e sempre vou gostar… agora claro, com conta, peso e medida!

Como já vos disse, um dia conto-vos a minha história, mas também já passei por um processo de perda de peso em que me privava de tudo e mais alguma coisa. Não comia arroz, massa, batata…sobremesas… ou pelo menos, privava-me muito mais do que hoje em dia. E adivinhem, tinha mais 15 kg. Qual é a conclusão a que chego?! Que não sabia era comer! Hoje em dia como arroz, massa, batata e sobremesas… e tenho menos peso! O que mudou? Aprendi a comer!

Antigamente custava-me mesmo muito ir jantar fora e não pedir SEMPRE uma sobremesa. Além disso, sempre que o R. pedia para dividirmos uma sobremesa eu dizia que não, porque queria uma SÓ para mim. E hoje em dia, isso até pode acontecer, mas é muito menos frequente. Com o passar do tempo, fui tentando fazer um trabalho motivacional nesse sentido, de forma a comer uma sobremesa quando valer mesmo a pena. Ou seja, se houver mesmo aquela sobremesa de que tanto gosto! Porque, na maioria das vezes, sinto que todos nós acabamos por comer sobremesa apenas porque sim… apenas porque vamos jantar fora… apenas porque arranjamos uma razão o fazer. ´Já que vou jantar fora, tenho de aproveitar e comer uma sobremesa´… ERRADO! Acho que não podemos andar constantemente a arranjar uma razão para tal, uma vez que jantar fora hoje é dia é tão comum, e não faz sentido andar a comer sobremesas a torto e a direito.

As minhas sobremesas favoritas são das piores… ahah  🙂 Cheesecake, gelados e serradura! Normlmente a serradura faz parte das nossas festas de casa (até porque não há em muitos restaurantes), mas quando há cheesecake, tenho mesmo de pensar se vale ou não a pena… Há dias em que sim, há dias em que não. E vou deixar-vos alguns truques que utilizo hoje em dia para conseguir resistir e não comer sobremesa sempre que vou comer fora (importante: estas mudanças não acontecem de um dia para o outro, demoram muito tempo a fazer-nos sentido, a conseguirmos aplicar… se todos os dias fizerem um bocadinho melhor do que no dia anterior, garanto que vão começar a ver resultados, a ficar motivados, a querer continuar):

  • COMER BEM DURANTE O DIA: A maioria de nós vai jantar fora já com a ideia de que tem de ir com fome para aproveitar tudo a que tem direito. Não concordo. Por isso mesmo, o nosso dia alimentar deve ser equilibrado e devemos comer bem de forma a não chegarmos esfomeados à hora de jantar.
  • COMER BEM AO JANTAR: Ou seja, não vale não comer nada ao jantar a  pensar já na sobremesa. Muitas vezes eu fiz isso por querer mesmo a sobremesa. Hoje em dia faço o contrário: começo pela sopa e como um bom prato principal. Ou seja, fico muito satisfeita com o prato e assim é muito menos provável que queira comer a sobremesa!
  • SOPA: Faz-me todo o sentido pedir sopa nos restaurantes, e que o vosso problema não seja a sopa ter, ou não ter, batata! Porque sinceramente, melhor é comer sopa com batata do que rissóis, croquetes ou então a sobremesa. E aquele pensamento ´como vou comer fora, não vou comer sopa´, a mim não me faz sentido, de todo.
  • AVALIAR: Tento perceber se a sobremesa que existe é mesmo a minha ´praia´ou não e se vai valer a pena… porque muitas vezes é mesmo comer por comer, e isso não vale a pena! Além disso, tento também perceber como é que está a ser a minha semana ou como irá ser o meu fim-de-semana, ou seja, se vou ter jantares e/ou festas…. porque se vou ter, já vou comer coisas ´diferentes´nesses dias. E novamente… ir jantar fora não é razão para ter de comer tudo tudo tudo !

Hoje em dia tento também reinventar em casa de forma a optar por alimentos mais saudáveis quando me apetece o tal doce. Por exemplo, manteiga de amendoim ou de amêndoa com fruta, bolachas de arroz com manteiga de amendoim, trufas energéticas, granola adoçada com banana ou com passas… é só pensarmos de que forma é que o conseguimos fazer, e ajuda-nos imenso!

A manteiga de amendoim e de amêndoa, as pepitas de cacau cru, as lascas de coco compro na prozis e com o código poetenalinha têm 10% de desconto em qualquer compra. Podem fazê-las aqui.

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5 truques para controlar a vontade de comer na Páscoa

Chegou a Páscoa, um fim-de-semana prolongado e muito convívio com a nossa família, entre pratos e iguarias típicas desta época. E como são dias especiais, e em que muitas vezes temos uma mesa cheia, nada melhor do que tentarmos aplicar alguns truques para nos ajudar nesta época.

 

FRACCIONE REFEIÇÕES: Termos as refeições definidas e organizadas, de forma a estarmos ´bem alimentados´ faz toda a diferença. Ou seja, fazer todas as refeições desde manhã até à hora de almoço/jantar faz toda a diferença. E porquê? Porque não chegamos cheios de fome às refeições! Se formos com muita fome para um jantar em que vai haver entradas ou sobremesas é bem mais fácil que queira a sobremesa do que se estiver controlado(a). Por isso mesmo, é importante que tentem fazer isso. Nestes dias tem de fazer todas as refeições, tentando então não estar mais de 3h a 3h30 sem comer!

COMA BEM: Quem gosta muito de sobremesas de certeza que muitas vezes pensa: vou comer pouco à refeição para depois aproveitar as sobremesas! Mas o importante é tentarmos pensar ao contrário, ou seja, comer bem à refeição para que depois não lhe apeteça uma grande quantidade de sobremesas e em quantidades exageradas.

DÊ IDEIAS: Apesar de todas as iguarias que temos à mesa, porque não optar também por algumas entradas ou pratos mais saudáveis? Podemos ter o queijo curado em cima da nossa mesa, mas podemos também ter um queijo fresco. Podemos fazer um queijo fresco com tomate cherry para a entrada. Quem sabe, espetadas de fruta para a sobremesa. E claro, uma salada ou legumes para acompanhar todas as refeições principais.

LEVANTE-SE: Pode parecer estranho, mas ajudar. Por vezes, levantar-se e ir arrumar a loiça faz com que não fique a olhar para todas as sobremesas que estão em cima da mesa. Por vezes, acabamos por comer as sobremesa porque estão mesmo à nossa frente e não porque gostamos.

PILOTO AUTOMÁTICO: Se não é para ser, não é! Ou seja, defino muito bem na minha cabeça como é que vai ser a minha semana e se há jantares pelo meio e ´quando´ é que me faz sentido optar por este tipo de alimentos. E digo-vos já, dá-me muito mais prazer ao fim-de-semana, ao pé da minha família e/ou amigos, do que durante a semana só porque sim. No entanto, não é só porque é fim-de-semana que o faço! Por isso mesmo, nestes dias , pensem o que é que vos faz sentido comer e não comam só porque sim. Valorizem esse momento, desfrutem e saboreiem.

EXERCÍCIO:  Quando fazemos exercício físico ficamos com mais energia, mais bem dispostos e com menos vontade de tantas asneiras. Apesar de ser páscoa, podemos definir que vamos andar 30 minutos todos os dias. Não é preciso fazê-lo durante horas, mas podemos apenas definir umas pequenas caminhadas. Esta semana encomendei este top da prozis e esta camisola, para me motivar no exercício físico. Faz-nos sempre bem à alma 🙂 Com o código poetenalinha têm 10% de desconto no site, podem fazer as vossas compras aqui.

E POR FIM…

APROVEITE: Ter eventos sociais e estar com a família também faz parte de um estilo de vida saudável. Fazer os ditos ´erros alimentares´ também faz parte de um estilo de vida saudável. O mais importante é na verdade termos controle sobre isso e não passarmos 4 ou 5 dias a fazê-lo, desde o pequeno-almoço à ceia. Olhe ao seu redor, pense no que aprecia mais e faça escolhas, de acordo com o seu gosto pessoal. Não se martirize e não pense ´perdido por 100, perdido por 1000´.

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5 ALIMENTOS QUE NÃO DEVE COMER AO PEQUENO-ALMOÇO

O pequeno-almoço é a primeira refeição por dia, sendo por isso fundamental ter em atenção a sua composição nutricional, tal como em outra refeição. Além disso, se o objetivo é perder peso, é fundamental ter em consideração o que escolhe para esta refeição.

  • Folhados/Croquetes: Por exemplo, o croquete apresenta 317kcal/100g, 18,8g de gordura/100g, e 23,5g/HC, o que nos mostra o seu elevado valor calórico, bem como a quantidade de gordura saturada. Começar o dia com bolos de pastelaria, folhados, croassaint… não é de todo opção. Se já não deve ser um alimento a incluir no nosso dia-a-dia, quanto mais para começar o pequeno-almoço. São alimentos ricos em açúcar e em gordura e que nada têm de bom para o nosso dia. Acompanhar com um sumo não será de todo o mais conveniente, uma vez que são um alimento rico em açúcar e que não deve ser incluído na refeição da manhã. Se pretende incluir sumo ao pequeno-almoço, opte por sumo natural de fruta.
  • Bolachas, bolachinhas: O melhor seria mesmo ficar na prateleira do supermercado.  Muitas vezes existem diversos tipos de bolachas que são consumidas ao pequeno-almoço, muitas vezes por essa designação no rótulo. No entanto, não será o mais saudável pois não é um alimento nutritivo para começar o dia. Além de a maioria não ser interessante nutricionalmente, a primeira refeição do dia deve ter alimentos que contribuam para a sua saciedade.
  • Leite com chocolate: E um exemplo típico e que é incluído muitas vezes. Se quer beber leite, beba leite simples. Não apenas relacionado com a perda de peso, mas também com a sua saúde, o objetivo é preferir os alimentos mais simples, ao ´natural´. O mesmo com os iogurtes por exemplo, preferir sempre os naturais ou então os magros de aroma se achar que os naturais são muito amargos. Deixar de lado iogurtes com polpa e/ou com pedaços.
  • Pão com manteiga, queijo e fiambre: Se queremos optar por pão ao pequeno-almoço, devemos sempre optar por pão de sementes, integral, centeio ou de mistura por exemplo. Além disso, optar sempre por colocar apenas um acompanhamento no pão. Abacate, ovos, queijo fresco, manteiga vegetal (amendoim, amêndoa, caju) são algumas opções interessantes e que se podem fazer acompanhar do pão, e que são mais nutritivas. Se usarem o código poetenalinha em compras online na prozis (para manteiga de amendoim, amêndoa, caju), têm 10% de desconto, que fica mais em conta do que em loja física. Podem ver aqui
  • Cereais de pequeno-almoço açucarados ou com pepitas de chocolate/morango: Optar sempre pelos cereais que não tenham adição de açúcar na sua composição, que tenham na sua composição nutricional proteína e fibra. Além disso, não acompanhar com leite com chocolate, e optar sim, por leite simples, bebida vegetal, iogurte natural ou vegetal.

E agora deixo-vos aqui várias ideias de pequenos-almoços, saudáveis e super saborosos!

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5 formas saudáveis de cozinhar

Aquela ideia de ter que andar sempre a comer grelhados e cozidos quando queremos ter uma alimentação saudável já devia ter passado de moda! Já devia mesmo, porque não é nada disso. Eu gosto muito de peixe cozido ou de bife grelhado, mas calma… não todos os dias! Além disso, se andarmos sempre a comer esse tipo de refeições é que temos a ideia de que temos uma alimentação restritiva e sem sabor nenhum.

E existem tantas formas de cozinhar saudáveis, que é uma questão de irmos sempre variando:

Saltear: Normalmente faço os legumes salteados na wok, utilizando azeite, ervas aromáticas, especiarias e um pouco de sal. Claro que, se abusarmos na quantidade de azeite que utilizamos, aí sim, deixa de ser uma confeção saudável, mas isso é como em tudo. Podem ver várias receitas de legumes para acompanhar as vossas refeições, aqui.

Cozer: Tanto para os legumes como para carne/peixe. Normalmente os legumes que cozo são mais brócolos, couve portuguesa, cenoura, nabo… de resto, faço mais salteados ou estufados. Quanto à carne, e até para facilitar as vossas refeições durante a semana, podem cozer carne, desfiar e guardar no congelador para quando não têm nada, fazerem por exemplo uma salada. Para o peixe, a mesma coisa.

Grelhar: Gosto muito de bifes grelhados com limão e ervas aromáticas por exemplo. Peixe grelhado também acho que é mesmo mesmo bom! Mas agora, andar sempre a comer grelhados acho que não é o mais adequado e é uma grande seca!

Assar: Frango assado, perna de peru, pargo, rolo de carne, rolo vegetariano… há imensas receitas que podemos fazer no forno. Além disso, a coisa boa é que ao mesmo tempo que preparamos as refeições principais no forno, podemos fazer batata-doce assada, panquecas de forno (receita aqui), muffins (receita aqui)… é uma questão de aproveitar o tempo e o calor do forno.

Guisar ou estufar: Frango guisado, almôndegas, caldeirada… são alguns exemplos. O problema não é optar por este tipo de confeção, é sim, a quantidade de gordura que utilizamos, bem como depois ir molhar o pão no molho que fica no tacho. Isso sim, tem de ser evitado. Não é por comer frango guisado (sem pele e sem molho), que lhe faz mal à dieta! Aliás, se variar este tipo de confeções, é muito mais fácil cumprir o plano alimentar porque sente que não está constantemente em restrição.

Se quiserem saber mais sobre refeições saudáveis ou marmitas saudáveis, dia 13 de abril vai haver um workshop sobre marmitas saudáveis? Por enquanto não há mais nenhum agendado, por isso aproveitem. Podem ver todas as informações aqui.

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