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5 FORMAS DE CORTAR CALORIAS NO SEU DIA-A-DIA

Existem alguns truques que podemos ter no nosso dia-a-dia de forma a cortar calorias, quase sem nos apercebermos.  Muitas vezes a perda de peso está associada a uma dieta radical e a uma diminuição drástica de alimentos, mas não tem de ser obrigatoriamente assim. Tem sim, de perceber de que forma é que tem de deixar ´certas´ calorias de lado.

 

  • Não se esqueça do pequeno-almoço: Se não começar o dia com um pequeno-almoço cheio de nutrientes e que lhe dê energia, é bem provável que acabe o seu fim de tarde a consumir alimentos altamente calóricos e cheios de gordura e açúcar. E por isso mesmo, deve começar o dia com um pequeno-almoço que ajude a controlar a sua saciedade ao longo do dia, de forma a deixar esse tipo de calorias de lado.

 

  • Tenha atenção aos rótulos: Pode ser light ou diet, mas o melhor é mesmo ´que não tenha rótulo´. Ou seja, que deixe os produtos industrializados de lado, optando pelos mais ao ´natural. Se por vezes até pode dizer 0% de açúcar, pode ser rico em gordura e vice-versa. Um simples atum em óleo é bem diferente que um atum em água. São calorias que não valem de todo a pena, pelo que deve optar por alimentos ricos sim, nutricionalmente. É fundamental que vá com tempo às compras e que perca algum tempo a analisar os rótulos dos alimentos.
  • Planeie as suas refeições, organiza-se:Se levar os seus lanches para o trabalho e tiver as suas refeições minimamente pensadas consegue controlar os alimentos que ingere ao longo do dia. Se tal não acontecer, fica com fome, passa no café e come o que lá houver, ou seja, consumi determinados alimentos altamente calóricos que deve evitar.
  • Coma sopa:Antes das refeições tente comer sempre uma sopa de legumes, isso irá fazer com que diminua a quantidade de comida no seu prato principal. Além de estar cheia de vitaminas e minerais, ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia.
  • Legumes: Pois bem, se não temos um prato constituído por sopa, prato principal (proteína, hidratos de carbono e legumes), claro que vamos comer mais do ´resto´. É fundamental acompanhar todas as nossas refeições com legumes, seja que refeição for. Muitas vezes há a ideia de que não há tempo para fazer, mas uma solução é então ter legumes congelados em casa. Eu cá tenho sempre, o que dá imenso jeito!

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6 ALIMENTOS A DEIXAR DE LADO NUMA MASSA

Quando queremos fazer uma refeição com massa, existem alguns ingredientes que muitas vezes colocamos e que aumentam bastante o valor energético dessa refeição. Além disso, alimentos que não são muito interessantes a nível nutricional. Por isso mesmo, é importante que os deixemos de lado:

  • Natas
  • Molho Bechamel
  • Bacon
  • Presunto
  • Croutons
  • Queijo gordo

Este tipo de alimentos além de serem processados, e pelo seu baixo valor nutricional, não apresentam benefício ao ser adicionados às nossas refeições. O objetivo será então cozinhar de forma mais saudável e optando por outros alimentos que dêem sabor e que façam a refeição igualmente saborosa.

Um refogado com tomate e cebola por exemplo, e manjericão, são alimentos mais interessantes para adicionar então a uma massa. Ou então um molho pesto que dá um sabor ótimo a este tipo de pratos. Além disso, nunca esquecer a proteína para acompanhar então a massa…. Ou seja, não comer ´massa com massa´. Além disso, pode sempre colocar alguns legumes como por exemplo brócolos ou cenoura. Ainda assim, colocar azeite para cozinhar a massa e deixar de lado o óleo.

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6 DICAS PARA PREPARAR TODAS AS REFEIÇÕES DE UMA SEMANA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vamos então apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tao importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confeccionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confeccionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorifico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

 

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

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5 ALIMENTOS QUE INCLUO NO MEU DIA-A-DIA

Existem alguns alimentos que costumam fazer parte do meu dia-a-dia e vou partilhar com vocês. No entanto, é importante incluir todos os alimentos na nossa alimentação, de forma equilibrada. Agora, claro que a opção mais correta será optar por alimentos que nos aumentam a saciedade, ou seja, que nos permitam estar controlados em termos de fome ao longo do dia. Por isso mesmo, vamos lá ver alguns alimentos que nos podem ajudar nisso mesmo:

 

  • Proteína: Ora seja carne ou peixe, ou de fontes vegetais, é fundamental que esteja presente no seu dia-a-dia. Nem pensar em fazer um almoço com folhados ou merendas e um jantar com cereais ou sandes. Não pode haver desculpas e dizer que não tem tempo, uns ovos mexidos ou abrir uma lata de atum não demora tempo nenhum nem dá trabalho. Um truque importante é ter várias opções congeladas individualmente de forma a ajudar a preparar as suas refeições, principalmente quando chega tarde a casa.

 

  • Legumes: Essenciais a uma alimentação e que nunca deve faltar no seu prato.  São uma fonte de vitaminas, minerais e fibras, ajudando na saciedade ao longo do dia. Se não consumir este tipo de alimentos vai acabar por aumentar o consumo do prato principal.

 

  • Sopa: Fonte de vitaminas e minerais uma vez que a sopa é feita na própria água de cozedura dos legumes; é de fácil digestão e ajuda na sensação de saciedade. Permite que não coma tanto do prato principal. Para quem diz “se como a sopa já não consigo comer o prato”, experimente comer nem que seja apenas uma concha de sopa. É uma forma de aumentar a quantidade de vegetais que consome diariamente, bem como da fibra consumida diariamente. É um tipo de confeção económica e que pode fazer em grande quantidade e congelar. Assim tem sempre disponível e não há desculpas para não comer!
  • Flocos de aveia: Um alimento para o pequeno-almoço ou para os seus lanches. Ora em waffles, bolo da caneca ou apenas na sua forma mais simples. É uma fonte de fibra, de proteína e de hidratos de carbono complexos, o que nos auxilia a manter a saciedade ao longo do dia. Com iogurte natural ou com bebida vegetal, pode fazer umas saborosas papas de aveia ou quem sabe umas panquecas.
  • Abacate: São imensas as formas de como o pode confecionar. Ora em mousse de abacate com chocolate preto para uma sobremesa ora em guacamole para uma entrada, são opções que deve experimentar. Partido aos cubos na salada que acompanha as suas refeições também é uma ótima combinação. Vai comer e chorar por mais. Apesar de ser um fruto com valor energético elevado, deve ser incluído na nossa alimentação, desde que de forma equilibrada.

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4 DICAS PARA FÉRIAS SAUDÁVEIS COM CRIANÇAS

Férias, férias, férias! Por isso mesmo, temos de começar a pensar em estratégias para manter a alimentação saudável das crianças nesta época. É verdade que é uma época para relaxar, para descansar do ano letivo que passou, mas nunca podemos deixar de lado a saúde das nossas crianças. Por isso mesmo, tentar arranjar forma de incluir alimentos saudáveis no seu dia-a-dia, muitas vezes em colónias de férias ou em atividades diárias.

Mesmo assim, claro que durante as férias é normal que se experimente as iguarias dos locais que visitamos, e nem sempre é possível manter uma alimentação como desejávamos, mas o mais importante é mesmo tentar!

Assim sendo, são fundamentais algumas regras:

  • Não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço: Muitas crianças não querem comer logo de manhã, mas é fundamental tentar arranjar estratégias para se habituarem a comer. Caso tal não aconteça, é bem mais provável que as crianças optem por alimentos altamente açucarados como bolos, chocolates e/ou donuts, uma vez que não existe “supervisão” dos pais.
  • Água e lanches/snacks: Antes de mais, enviar uma garrafa de água todos os dias, a qual é fundamental à hidratação. Sumos e/ou refrigerantes são alimentos para ficar de lado! É fundamental que as crianças tenham sempre à disposição lanches saudáveis para terem uma alimentação equilibrada durante o dia e não passarem muitas horas sem comer, seja em casa ou para eventos desportivos. Pão escuro com fiambre de aves e legumes, frutos secos, lacticínios, bolachas de arroz são alguns exemplos. No entanto, é sempre importante ter em consideração a possibilidade de refrigeração destes alimentos.
  • Prepare a lancheira tendo em conta as horas que o seu filho vai ficar fora, (mais vale levar comida a mais, bem acondicionada), de forma a evitar que depois tenha de optar por ir ao café comprar comida, muitas vezes com opções não adequadas, ricas em açúcar e gordura.
  • Opte por enviar fruta simples e fácil de comer, para que não seja um impedimento levar este tipo de alimento (maçã, nectarina, laranja, ameixas). Além disso, poderá também optar por enviar alguns legumes que sejam de fácil transporte, como tomate cherry ou cenoura aos palitos.

 

São alguns aspetos fundamentais a manter uma alimentação saudável nas férias, e por isso mesmo, é essencial planeamento para que consigamos ter o dia-a-dia organizado. Além disso, promover diariamente a prática de uma alimentação saudável diária, quer em casa quer fora de casa.

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5 DICAS PARA ORGANIZAR A MARMITA DO ALMOÇO

O almoço na marmita é muitas vezes um desafio. Com combinar os alimentos, de que forma é que os podemos confecionar para conseguirmos ter um almoço saudável e saboroso, mesmo levando de casa. Por isso mesmo, é importante orientar a nossa lancheira para que o almoço não fique de lado, e para que não haja razão para comermos uma sandes ou um folhados no café, porque não temos tempos para almoçar. O necessário é, primeiro que tudo, ter os alimentos em casa, para nos facilitar essa tarefa e não darmos por nós sem saber o que preparar.

 

  • Marmitas: Antes de mais é importante terem recipientes de vidro, que ajudem a conservar as refeições e que não deixem verter o líquido que muitas se forma, seja pelos legumes ou pelo tempero que utilizam. Até para levar a sopa de legumes, que deve iniciar todas as nossas refeições.

 

  • Proteína: Cozinhar salmão, dourada, perna de peru ou frango, no dia anterior à noite, em maior quantidade pode ser uma estratégia para conseguir a sua lancheira. Uma vez que este tipo de alimentos consumidos inteiros e frios não dão prazer, torna-se tudo diferente quando desfiamos. Ou seja, o truque é conseguir levar a proteína desfiada para fazer uma salada fria saborosa. Atum ao natural ou ovos cozidos por exemplo, são alimentos que se comem bem frios e juntos com os restantes alimentos, que ficam uma ótima combinação. Por isso, a minha dica é que tenham sempre esse tipo de alimentos desfiados para vos ajudar. Normalmente quando faço salmão grelhado ou no forno, faço sempre a mais e depois o que sobra, desfio, e faço uma salada no dia seguinte.

 

  • Legumes: Seguindo o mesmo raciocínio da proteína, podemos juntar, por exemplo, salmão desfiado com brócolos partidos aos bocadinhos e na altura, temperar a gosto. Por exemplo, com azeite, vinagre e orégãos (que podem levar num frasco à parte). Legumes salteados ou assados também ficam muito bem combinados num almoço. Além disso, e se quiser optar por alimentos crus, o pimento, cenoura, cebola roxa, agrião…são alguns exemplos que criam uma salada ótima para acompanhamento.

 

  • Base: Massa cotovelinhos, quinoa, couscous, batata-doce… e até arroz, são alimentos que podem fazer parte de um almoço na marmita. O importante é que a combinação esta a vosso gosto e que depois o tempero dê o toque final. Batata-doce cortada com salmão desfiado e brócolos; massa cotovelinhos com atum e legumes salteados; frango desfiado com couscous, tomate e agrião… são algumas ideias.

 

  • Tempero: Azeite, limão ou vinagre, ervas aromáticas a gosto (orégãos, pimenta preta, tomilho….).

 

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4 TRUQUES PARA UMAS FÉRIAS SAUDÁVEIS

Já andam todos de férias?! ✌ Por aqui já estamos na Ilha Graciosa para aproveitar mais um ano 👌

Primeiro que tudo é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas.. é a vida 😅

🥜 SNACKS: Deixar tudo pronto no dia anterior à viagem. Se deixar tudo para o dia da viagem, fica tudo por fazer! A nossa viagem foi na terça e eu aproveitei para fazer os muffins de maçã, granola e um bolo para levar na viagem. Cozi ovos, que deixei no frigorifico 🤦‍♀️ Acabou por dar para a viagem e para os primeiros dias, que agora a adaptação ainda é mais desafiante com o nosso pequeno Vasco 🤱Pode sempre levar a mais para dar pelo menos para o primeiro e segundo dia.

🛍 COMPRAS: Assim que chegar ao destino! No nosso caso, a mana Gama já tinha ido às compras para o jantar de terça e para quarta, o que nos ajudou bastante, ainda por cima porque o avião atrasou imenso 🤦‍♀️ No dia seguinte a chegarmos, fomos logo às compras para ficar com as coisas despachadas e conseguirmos ter os alimentos a que estamos habituados.

👩‍🍳 COZINHAR: Claro que não apetece cozinhar muito nas férias e o melhor seria descansar… mas se não o fizermos, ninguém faz por nós. E eu não abdico dos meus hábitos saudáveis (apesar de alguns erros alimentares, claro). E como sabem, o melhor é mesmo despachar trabalho. Quando fazem uma coisa, façam logo duas ou três. Eu ontem fiz sopa, e aproveitei para saltear legumes. Hoje fiz uma segunds rodada de sopa, para congelar, e ao mesmo tempo legumes novamente. Já fiz panquecas, em que preparei a massa e deixei no frigorífico para ir apanhar sol e fazer depois.

🤔 OPÇÕES: Nas férias há sempre espaço para comer iguarias típicas. Eu cá, adoro moreia frita, e vou comer claro! Mais alguém fã?!✌ Uma coisa é comer a moreia, entradas e saídas.. 😅 Outra, é comer a moreia, deixar os queijinhos e a sobremesa! Ou seja, aquela conversa ‘Como estou de férias vou comer tudo porque mereço’, a mim não me convence. Temos sempre opções mais saudáveis onde quer que vamos.. Podemos pedir sopa, ou não. Podemos pedir legumes, ou não. Podemos beber água, ou não…

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9 TRUQUES ESSENCIAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O Excesso de Peso e Obesidade é um tema atual e de grande pertinência, uma preocupação constante e que se deve ser tida em conta. Por isso mesmo, é fundamental uma alimentação saudável diária, desde o pequeno-almoço até ao jantar e/ou ceia. Por vezes pode parecer difícil, mas na verdade, o que é necessário, na realidade, são algumas alterações no nosso dia-a-dia, que nos podem levar tanto a melhorar a nossa alimentação, como a prevenir e/ou combater a obesidade e excesso de peso. Sendo Maio o mês do coração, e sendo a obesidade um fator de risco para as doenças Cardiovasculares, é fundamental começar desde já a agir.

Apenas tem de fazer alterações e adaptações na sua alimentação, consoante o seu dia-a-dia e as suas preferências. Uma alimentação saudável sugere hábitos alimentares saudáveis, e não, passar fome ou comer apenas peixe cozido/bife de peru grelhado, como se ouve diversas vezes. É importante a consciencialização dos erros alimentares que muitas vezes cometemos, no sentido de podermos mudar comportamentos, adquirindo o hábito de comer de tudo, mas de forma saudável e equilibrada, sem exageros. Por isso mesmo, e de forma a conseguir ajudar, aqui ficam alguns truques fundamentais para uma alimentação saudável:

 

  1. Organização: Comece por organizar as suas refeições, fazer uma ementa e fazer uma lista de compras para o ajudar. Organize o seu frigorífico, congelador e despensa. Assim vai ficar a saber onde estão os alimentos e será muito mais fácil e prático para preparar as suas refeições com antecedência. Até pode elaborar uma lista com os alimentos que existem, de forma a planear a semana. É fundamental para que comece a ter uma alimentação saudável e equilibrada. Se tiver os alimentos que gosta disponíveis em casa é muito mais fácil organizar-se e preparar as suas refeições diárias.
  2. Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço: Se de manhã quase não tem tempo para comer, ou se prefere ficar a dormir até ao último minuto, pode sempre deixar o pequeno-almoço preparado. Vai dar-lhe energia para começar o seu dia da melhor maneira, controlando a sua ingestão ao longo do dia. De certeza que se não o fizer, a probabilidade de ir ao café ou ao café comer alimentos ricos em açúcar e em gordura, é maior. Ovos mexidos, pão escuro ou papas de aveia são exemplos.
  3. Realize lanches a meio da manhã e o meio da tarde: Não deve ficar mais de 3h30m sem comer! Pode crer que, se o fizer, a fome ao longo do dia será muito maior. Além disso, assim que chegar a casa depois de um dia de trabalho, aliado ao cansaço, vai acabar por comer o que não deve. Faça um esforço e ande com lanches práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho, como frutos secos, peça de fruta, queijo triângulo ou fresco. Tente evitar bolos de pastelaria, sobremesas, bolachas com chocolate, empadas e sumos ou refrigerantes.
  4. Almoce bem: O preferível é levar o almoço de casa, pois consegue controlar as quantidades de comida e sabe o que realmente está a comer. Pode preparar as refeições ao fim-de-semana, pois assim torna tudo mais fácil. Algumas ideias de ementa são: Carne de peru, arroz e brócolos | Bife de frango com batata doce e salada | Peixe no forno com batata assada e legumes estufados | Frango grelhado com arroz integral e salada | Salada de massa espiral com atum ao natural e legumes. Se almoçar fora, tente começar a refeição por uma sopa de legumes, evitar as entradas, os fritos e os molhos.
  5. Inclua sempre vegetais em todas as refeições: Tenha sempre em casa legumes congelados para nos dias em que não tiver tempo de preparar os legumes frescos. Além disso, tente variar os legumes e vegetais para não se fartar.
  6. Beba água: É essencial para o hidratar. Se não gosta do sabor da água simples pode aromatizá-la com fruta ou legumes.
  7. Não pode faltar em casa:Sopa, legumes, verduras e fruta. Tenha sempre no frigorífico este tipo de alimentos! Agora que já estão dias mais frios, começa a apetecer ainda mais a sopa e por isso mesmo não há razão para ser o início das suas refeições. Ajuda bastante na saciedade e a diminuir o que consome a seguir. Além disso, prepare refeições para congelar, são fundamentais para os dias em que não tem tempo de cozinhar. Legumes frescos ou congelados (para os dias mais apressados) sempre em casa.
  8. Retire os inimigos de sua casa: Se adora um tipo alimento e este não se encontra incluído no seu plano alimentar, não o tenha em casa. Principalmente nos dias em que está mais chateado ou ansioso, pode acabar por os ir buscar. Não arranje a desculpa “E se vier alguém cá a casa?” … Sirva um chá e acompanhe com umas torradas e queijo fresco, por exemplo. Não há razão nenhuma para ter em sua casa batatas fritas, bolos, gelados, sobremesas ou bolachas.
  9. Cozinhe de forma saudável: Prefira os grelhados, assados, estufados, guisados mas com pouca quantidade de gordura. Quanto aos legumes, pode optar pelos cozidos, estufados ou ao vapor.

Espero que tenham gostado e que comentem!

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8 SNACKS PORTÁTEIS PARA QUEM NÃO TEM TEMPO

Muitas vezes temos a conversa de ´ah… mas ter uma alimentação saudável dá trabalho e demora muito tempo´. Mas na verdade, e na minha opinião, depende muito da prioridade que damos a isso. Porque na verdade, há várias formas de conseguirmos ter snacks fáceis de cozinhar e de preparar.

Vamos lá ver alguns exemplos:

  • Palitos de cenoura ou de pepino com húmus de beterraba (claro que o húmus dá um pouco mais de trabalho, mas a minha dica é fazer em grande quantidade para dar para vários dias da semana.
  • Iogurte natural com flocos de aveia e fruta.
  • Lascas de coco, peça de fruta
  • Bolachas de arroz ou abacate esmagado com sumo de limão e pimenta preta.
  • Tomate cherry com queijo fresco, temperado com azeite e orégãos.
  • Pão escuro, abacate e salmão fumado
  • Framboesas com iogurte natural e frutos secos
  • Maçã fatiada com manteiga de amendoim e mix de sementes

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4 dicas para combinar os alimentos de forma saudável

Uma das dúvidas relativas à nossa alimentação que muitas vezes surge é de que forma podemos combinar os alimentos de forma saudável e ao mesmo tempo saborosa…?!? Primeiro que tudo, é importante referir que todos os grupos alimentares devem fazer parte da nossa alimentação, ao longo do dia alimentar, desde que de forma moderada e equilibrada. Isto significa que desde o pequeno-almoço até ao jantar e/ou ceia, devemos ter sempre em atenção as combinações dos alimentos que fazemos, para que todas as nossas refeições sejam equilibradas nutricionalmente.

E agora vamos a algumas dicas que pode aplicar no seu dia-a-dia:

Comece o dia com uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, proteína e gordura saudável. Pão escuro com fiambre de aves e abacate; Panquecas de coco com iogurte natural; batido de flocos de aveia com leite magro e uma peça de fruta, são alguns exemplos de um pequeno-almoço que pode experimentar. Este tipo de combinações de alimentos são importantes para o aumento da saciedade e para não estar o dia todo a ´petiscar´.

No seu lanche da manhã/tarde, não opte apenas por uma peça de fruta. Coma-a, por exemplo, com frutos secos ou com um ovo cozido para ajudar a diminuir a velocidade de absorção do açúcar e evitar que fique com fome ao final da manhã/tarde.

Ao almoço e ao jantar é essencial que inclua sopa no início da sua refeição. Além de ser um alimento rico em vitaminas e minerais, é também importante na saciedade ao longo do dia devido à quantidade de fibra alimentar na sua constituição. O prato principal deve incluir uma fonte de proteína animal (carne ou peixe) ou vegetal (leguminosas), acompanhada de arroz, batata-doce, couscous, quinoa ou inhame como fonte de hidratos de carbono. Também pode optar pelas opções integrais, massa ou arroz integral, caso pretenda aumentar a quantidade de fibra na sua alimentação. Por fim, e não menos importante, é fundamental a inclusão de hortícolas, importante fonte de vitaminas e minerais.

Além disso, e como curiosidade, existem alguns alimentos que quando combinados podem ajudar na absorção de determinados nutrientes. Uma fonte de vitamina C, como a laranja, quando incluída numa refeição de leguminosas (feijão, grão, ervilhas ou lentilhas) ajuda na absorção do ferro presente nestes alimentos vegetais.

Neste sentido, devemos ter atenção que no nosso dia alimentar temos de incluir todos os grupos alimentares representados em cada fatia e nas quantidades presentes na Roda dos Alimentos.

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