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6 dicas a pôr em prática e ver resultados na sua perda de peso

Uma alimentação saudável sugere hábitos alimentares saudáveis, e não, passar fome ou comer apenas peixe cozido/bife de peru grelhado, como se ouve diversas vezes. É importante a consciencialização dos erros alimentares que muitas vezes cometemos, no sentido de podermos mudar comportamentos, adquirindo o hábito de comer de tudo, mas de forma saudável e equilibrada, sem exageros. Com a alteração de alguns hábitos alimentares e com a sua adaptação ao dia-a-dia.

Muitas vezes em consulta apercebo-me da dificuldade dos pacientes em cumprir o plano alimentar, possivelmente devido à conotação que existe com o termo dieta. Apesar de a palavra dieta derivar de um termo grego “diaita”, que significa estilo de vida equilibrado, em Portugal este conceito é mais associado a uma grande restrição alimentar do que propriamente a um estilo de vida ou alimentação saudável. Tento transmitir em consulta que o importante é termos uma alimentação saudável e equilibrada diária, e não passarmos por períodos de dietas restritas. É fundamental atingir um equilíbrio. 

Por um lado, uma dieta sugere a restrição parcial ou total de determinados alimentos, o que dificulta muitas vezes a aceitação por parte dos pacientes. Quando é necessário perder peso, não pense que tem de fazer dieta, mas sim, que tem de fazer alterações ao seu dia alimentar, que ao longo do tempo se vão tornar hábitos.

 

Que tal combinarmos introduzir um hábito saudável todos os dias? Podem ver a publicação dos objetivos semanais, pode ajudar-vos a definir a vossa semana 🙂

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Muitas vezes o calor, ou seja, quando começamos a pensar no verão, trás uma preocupação com a perca de peso e frequentemente, com resultados muito rápidos. Mas, comece a pensar em perder peso de uma forma saudável (deixa de lado a palavra dieta). Deixe de lado as dietas yo-yo e pense em readaptar os seus hábitos alimentares e ser mais saudável.

Não se esqueça que para a perda de peso é fundamental que seja acompanhado por um profissional. A perda de peso é um processo demorado, com altos e baixos, com dias de motivação e outros de desmotivação. Mas faz parte! Peça ajuda e de certeza que será muito mais fácil, uma vez que o profissional de nutrição lhe irá construir um plano personalizado, de acordo com as suas preferências, dando-lhe alternativas e ideias para não estar sempre a comer a mesma coisa e muito importante..motivação! Não acredite em dietas milagrosas… Mas acredite em si e na sua força! 🙂

Antes de mais, o que acham de criarem objetivos pessoais quanto à vossa alimentação! Já pensaram nisso? Por exemplo: Começar a comer flocos de aveia 4x por semana |  Preparar os lanches da manhã e da tarde todos os dias à noite | Comer duas peças de fruta todos os dias?

Algumas Dicas:

  • Acabe com as sobras. Dê à sua família ou aos seus colegas do trabalho. Não há desculpas para continuar a comer as sobremesas e a pensar “é só este bocadinho” quando tem festas ou jantares em casa.
  • Arrume a sua dispensa e o seu frigorífico e faça uma lista de compras! É fundamental para que comece a ter uma alimentação saudável e equilibrada. Se tiver os alimentos que gosta disponíveis em casa é muito mais fácil organizar-se e preparar as suas refeições diárias. Dicas para compras mais saudáveis aqui.
  • Aproveite o início da semana, preferencialmente o fim-de-semana, para se organizar e pensar que refeições irá fazer durante a semana. Se não gosta de tomar sempre o mesmo pequeno-almoço, pense em alternativas e deixe-as preparadas de véspera. Quanto às refeições principais, tenha em atenção se tem todos os alimentos necessários à sua preparação: ir às compras depois de um dia de trabalho é cansativo, provavelmente optamos por não ir e por comer “qualquer coisa” quando chegamos a casa.
  • Cozinhe de forma saudável: Para algumas dicas, vejam a publicação aqui. Prefira os grelhados, assados, estufados, mas com pouca quantidade de gordura. Quanto aos legumes, prefira os cozidos ou estufados. Deixe de lado os salteados.
  • Hidrate-se! Como já referi, por vezes nos dias frios não apetece beber água, mas por isso mesmo também pode optar por chá, infusões, tisanas. Se não se lembra de beber líquidos durante o dia, coloque alarmes, post its no computador ou na secretária, e se preciso, no tablier do carro.
  • Para quem já pratica exercicio fisico, continuem! Para quem ainda não o faz, comecem! Que tal pensarem num objetivo, como fazer atividade fisica 3x por semana? Marquem no calendário para conseguirem cumprir esse objetivo! Praticar exercício físico não significa passar 2h no ginásio, significa mexer-se e consoante a sua disponibilidade organizar o seu tempo para não estar parado! Por isso mesmo, alguns produtos que estão em desconto e que eu adoro! 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

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4 dicas para conciliar uma alimentação saudável com a vida social

Uma preocupação constante de quem quer perder peso ou manter uma alimentação saudável é muitas vezes a preocupação com o ter de deixar uma vida social de lado. Apesar de poder ser complicado essa gestão, não é impossível e o importante é querer! Até porque começar a ter uma alimentação saudável e ter de deixar de estar com os amigos ou familiares não faz de todo sentido, uma vez que o convívio é fundamental 🙂 Eu não deixo de ir a jantares, eu não deixo de sair, eu não deixo de ir dançar… até porque adoro! E além disso, para mim, é super importante e considero-me uma pessoa ainda mais saudável por isso!

Podemos ter apenas em atenção alguns pontos:

Primeiro que tudo: Não estamos a falar de dieta, mas sim de alimentação saudável! Ou seja, uma constante que deve fazer parte do nosso dia-a-dia e não de uma fase passageira.

  • Não passe o dia sem comer: Quantas vezes existe o pensamento de “vou ter um jantar e por isso não vou lanchar” ou “já que vou ter um almoço não vou comer muito durante a manhã”…? Pois, errado! Se tem um convívio com os seus amigos, e dependendo da hora, lanche antes de ir…E indo mais além, até pode comer uma sopa antes de ir (é o que faço muitas vezes). Se chegar cheio de fome é muito provável que faça imensos excessos desnecessários.
  • Dê ideias: Se o almoço/jantar for em casa de amigos porque não levar uma entrada (queijo fresco) e uma sobremesa mais saudável? Porque não fazer uma mega salada ou legumes para acompanhar a refeição? 😀 E já agora, que tal começar a fazer com que as crianças participem na confeção das refeições? 🙂 Caso o almoço/jantar seja no restaurante, há sempre uma opção que é melhor que outra, ou seja, a refeição até pode ser diferente do habitual, e dando-vos um exemplo prático: É bem diferente comer 1/2 travessa de batatas-fritas ou 1 travessa inteira… apesar de ser o tal ´erro alimentar´, pode ser mais controlado.
  • Não fique sem comer: Vai aos caracóis? Ou comer ameijôa? Pois bem, claro que tem de comer! Tem é de olhar para o menu/lista e escolher o que gosta, mas dentro do mais saudável. Por exemplo, caracóis não tem problema! O que tem problema é estar a molhar o pão no molho dos caracóis! O mesmo para o resto dos petiscos que normalmente comemos. Pode sempre pedir uma salada de polvo, uns ovos mexidos ou até uma salada.. agora, ficar a olhar para os outros a comer é que não!
  • Perdido por 100 perdido por 1000: Não! Se tem um convívio social é normal que faça uma alimentação um pouco diferente do que faz no seu dia a dia, mas isso também é normal. Se isso acontece, no dia seguinte volta tudo ao normal, é assim que tem de pensar! E além disso, se sabe que quer comer a sobremesa (e se já sabe que a vai comer), deixe de lado as entradas e as batatas-fritas, que lhe parece? Moderação, sempre e para sempre 🙂
  • Relaxe: Malta, ter uma vida social é meio caminho andado para um estilo de vida saudável. Estarmos com a nossa família, com os nossos amigos e com quem nos faz bem, ajuda-nos a ser felizes.. e isso sim, é fundamental a uma vida saudável. Ter um estilo de vida saudável não está relacionado só com a alimentação, mas com diversos fatores! No entanto, ter uma vida social, não é de todo uma desculpa para não ter uma alimentação saudável, porque nós fazemos as escolhas que queremos, nada mais que isso! Temos de começar a ver os jantares de família, os aniversários, a páscoa ou o natal, como épocas normais e que fazem parte da nossa vida. Sinceramente, para mim ter jantares de aniversário ou do que quer que seja não é um problema, porque apesar de até puder sair um pouco da minha alimentação diária, não deixo de praticar exercício físico e não passo o dia todo a comer as sobremesas que sobraram… ou seja, mantenho a minha alimentação e pronto! É isto que é importante, o EQUILÍBRIO!

E claro que se sabemos que o fim-de-semana vai ser bastante social, podemos também fazer um esforço para não deixar o exercício físico de lado! 🙂 Aliás, devemos fazer um esforço sempre, uma vez que o exercício físico é bem mais fácil de fazer ao fim-de-semana porque temos mais tempo! Ainda por cima agora já está a ficar calor e sabe tão, mas tão bem 🙂

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Eu sou a Maria, Nutricionista… e não estou de DIETA!

PESSOAL… Eu não estou de dieta! Acho que é muito importante partilhar com vocês a minha visão sobre este assunto! Ora bem, e para começar.. não gosto da palavra dieta. E não gosto porquê? Porque dieta em Portugal está muito associado a passar fome, comer cozidos e grelhados e não ter qualquer prazer nas refeições. Por isso mesmo, nunca digo esta palavra, porque só de pensar nela já é um sofrimento. Concordam?
Eu sou a Maria. Sou Nutricionista e não estou de dieta. A alimentação que tenho no meu dia-a-dia é a que eu escolhi para a minha vida. Foi o estilo de vida que escolhi. Um estilo de vida saudável, nada mais que isso. Quando tenho de fazer asneiras também as faço (não acredito que haja alguém que nunca o faça)…mas minha gente, não é todos os dias! Como já vos disse, eu sou igual a vocês, ou seja:
  • Se passo a tarde toda sem comer, só que apetecem “coisas que não devo” ao fim-da-tarde
  • Quando estou naquela época que só as mulheres sabem, só me apetecem doces
  • Quando há festas ou aniversários, ou por exemplo de férias, tenho uma alimentação diferente do que no dia-a-dia, ou seja, também como os ´ditos alimentos´
  • Às vezes também me dá vontade de doces só porque sim…
Eu como de tudo, tudo mesmo! Quando vou a jantares não digo ´ah eu não como isto ou aquilo´, mas sim, como uma sopa antes de sair de casa. Ou seja, tudo se trata de estratégias e de o que nos faz sentido ou não fazer. E claro, no próprio jantar faço as minhas escolhas e só como o que realmente quero.
Agora, tudo isto tem de ser controlado, e eu tenho de conseguir, ou pelo menos tentar, controlar! É o grande desafio disto tudo. Ter uma alimentação saudável tem de nos fazer sentido, temos de querer! Não podem querer ter uma alimentação porque a Nutricionista X vos diz, ou porque ouviram dizer que é bom. Tem de fazer sentido para vocês quererem ter SAÚDE e cuidarem dela! E mais uma vez, isto não significa passar fome, comer cozidos e grelhados! Desculpem insistir nisto, mas como oiço tantas vezes “agora estou de dieta”…
Acham que faz sentido comer todos os dias bolachas? doces? sobremesas? refrigerantes? folhados? donuts? Acham mesmo?!? Acho que temos de começar a ter noção de todas as consequências que isso nos trás! Posso partilhar com vocês que quando faço um “erro alimentar”, o meu desempenho na corrida diminui bastante, o que me deixa mesmo mesmo chateada! Ou seja, qual é a conclusão a que chego? Que esse tipo de alimentos só me faz mal!
Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer (artigos em promoção em baixo).
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3 TRUQUES FUNDAMENTAIS PARA COMER BEM NO CENTRO COMERCIAL/RESTAURANTE

Comer fora de casa é cada vez mais frequente, o que muitas vezes é um impedimento para começar uma perda de peso ou não ter uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, é fundamental que cada um de nós se consciencialize para escolhas alimentares saudáveis quando as refeições não são em casa.

É possível fazer escolhas alimentares saudáveis. Temos de ter em atenção o local escolhido restaurantes/cafés/pastelarias), bem como os pratos que constam no menu. Malta, eu peço desculpa, mas nós só fazemos as escolhas que quisermos… porque em Portugal é super fácil ir a um sítio qualquer e ter uma sopa (mesmo que tenha batata), um peixe ou uma carne, acompanhamento e legumes ou salada… Para mim, sinceramente, isso não é desculpa! E no centro comercial a mesma coisa… podem existir opções não tão saudáveis, mas também existem saudáveis… Ou seja, só vão comer onde realmente quiserem.. isso é diferente de na REALIDADE não existirem opções. Não sou pessoa de almoçar muito fora, mas quando o faço, não me queixo. Já fui à Padaria Portuguesa (pedi sopa e uma salada), já fui ao Vitaminas (sopa e salada), Nova Peixaria (Salmão grelhado com arroz e legumes), H3 (Hambúrguer com arroz e legumes ou salada)…

Escolha bem o restaurante: Escusado será dizer que é o primeiro passo para conseguirmos ter um almoço/jantar saudável e equilibrado no shopping passa por escolhermos corretamente o local onde vamos comer. E, sinceramente, na minha opinião não é assim tão difícil encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. Claro que, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. Desde saladas a hambúrgueres grelhados, há uma panóplia imensa. O problema está nos croquetes como entrada, molhos que acompanham com o pão, nas batatas-fritas, no pão à refeição, no ovo estrelado, nas lasanhas ou nas massas com natas e nas sobremesas… O problema não é não comerem grelhados ou cozidos ao almoço/jantar. Admito que para conseguirmos encontrar um restaurante que se adecue é difícil, porque a maioria passam por pizzas e hambúrgueres no pão, mas há possibilidade.

Deixe os molhos de lado: Ora bem, até optamos por comer uma salada super mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos por cima. Aí está o problema. A resposta é que temperam a vossa refeição. No fim do pagamento normalmente existe sempre azeite, vinagre, oregaõs… Optem por essa solução. As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito.

Entradas = Sopa: Todos os problemas fossem as sopas com batata quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas, mesmo que seja apenas um rissol ou um croquete. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ para o prato principal. Muitas vezes quando vamos almoçar já vamos cheios de fome e colocam logo o cesto de pão à nossa frente. Mandem para trás e peça, uma sopa! Claro que também podem ter atenção ao tipo de sopa que existe, preferindo uma boa sopa de legumes.

Sem pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê ser necessário o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não ao balcão do restaurante. Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.

As fotografias em baixo são de almoços meus quando vou comer fora. Costumo sempre optar por sopa e depois normalmente uma salada (bem composta). Às vezes perguntam-se se como sopa porque normalmente tem batata. Sim, é verdade, mas todo o meu problema fosse a batata da sopa, quando comparado a sobremesas, doces e outros alimentos que por vezes fazem parte do vosso dia alimentar. A sopa controla-me muito a saciedade, o que significa que é minha ´amiga´e por isso como sempre!

Sabem como é que penso?! Se é para fazer uma ´asneira´ quero fazê-la a dar-me prazer: num dia em que estou relaxada, em que estou com amigos e família e que realmente valha a pena. Porque nos dias de trabalho, de correria, em que é almoçar e ir trabalhar, sinceramente acho que não dá prazer nenhum.

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Além disso, gosto muito mais de levar a marmita e saber o que vou comer, mas sei perfeitamente que por vezes o dia não corre como queremos e não é possível. Normalmente ando sempre de mochila por isso, para conseguir pôr tudo lá dentro antes de sair de casa, todos os snacks para durante o dia. Quando levo almoço, uso a marmita da KEAT (que tem uma malinha que dá muito jeito, podem ver aqui).

 

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10 formas de comer aveia

Quem é fã de aveia desse lado? Eu sou! Normalmente faz parte das minhas semanas, ou no pequeno-almoço ou no lanche, normalmente está sempre presente, agora mais na versão panquecas 🙂 Eu não me importo de comê-la sempre da mesma forma, mas como vocês podem não gostar, aqui ficam aqui várias ideias de como o podem fazer. Há imensas maneiras de confeccionar e ir variando a forma como a utilizam. Muitas vezes é uma das questões que me falam em consulta, que não gostam de estar sempre a comer o mesmo. Tudo opções práticas e que conseguem levar para o trabalho sem qualquer problema, que se fizerem em grande quantidade até dá para vários dias.

Panquecas de aveia

(Receita aqui)

          

 

 Bolo da caneca (Receita aqui)

[É uma forma de variar o consumo de aveia e começar o dia de forma diferente.

Também podem fazer o ´bolinho de aveia´com alfarroba, é só adicionar uma colher de sobremesa]

 

 

Pudim de aveia

[Podem sempre fazer vários e assim dá para os vossos lanches durante a semana]

(Receita aqui)

 

Overnight de aveia

(Colocar os flocos de aveia no frasco e cobrir com leite, bebida vegetal ou até chá.

Deixar no frigorífico durante a noite.

Juntar iogurte natural e framboesas, amoras ou banana, por exemplo)

 

Aveia com iogurte e fruta

(É só juntar iogurte natural, flocos de aveia, banana e bagas goji)

 

Copo de aveia com iogurte

(Receita aqui)

 

Bolachas de aveia

(Receita aqui)

Papas de aveia

(Receita aqui)

 

 

Bolo de aveia e pera (Receita aqui)

Doce, soboroso e saudável. Aprovado por todos, têm mesmo de experimentar.

Bolo de banana e maçã

(Receita aqui)

 

Podem fazer todas estas receitas e reservá-las em utensílios de vidro no frigorífico para conservar. Por exemplo, o enfrascado de aveia pode ser logo feito num frasco ou numa marmita para depois levarem para o trabalho. As panquecas também podem fazer imensas e levar numa marmita para depois juntarem 1 iogurte e fruta no trabalho… 🙂

 

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2 dicas a aplicar quando vai ao restaurante com crianças

Dia de Põe-te na linha ´kids´:) Deixo-vos um desafio: Escrevam em comentário desta publicação que temas gostariam de ver abordados, o que acham?

É importante que existam alguns hábitos alimentares no dia-a-dia do seu filho/sobrinho/neto e tudo isso começa através de incentivarmos a família a fazer a mesma coisa!
Escolher o local das refeições:
  • Talvez mais ao fim-de-semana apeteça fazer uma refeição fora de casa e acabar por ir ao restaurante. No entanto, é fundamental fazer uma escolha acertada, ou seja, ir a um restaurante que tenha uma ementa que permita manter uma alimentação saudável.
  • Não faz sentido ir a uma pizzaria se não á a refeição mais adequada para as crianças. Não vamos a uma pizzaria para pedir uma salada para as crianças. O compromisso tem de ser familiar!
  • Mas claro que, desde que consciente, as crianças também comem alimentos ´menos bons´, mas o importante é que ajam escolhas. Se definem que a criança come batatas fritas, já não come sobremesa! O mesmo para os pais e para o resto da família.

Cuidado com as quantidades:
  • Antes de mais atenção ao tamanho dos pratos e dos copos que são colocados à mesa, pois influencia a quantidade de comida que ingerimos.
  • Começar as refeições sempre com sopa! Não há razão para as crianças não comerem sopa antes do prato principal, não necessitando de repetir o prato. Além disso, os lanches que as crianças realizam durante o dia influencia também a fome na hora das refeições, sendo por isso fundamental que estas refeições estejam definidas e controladas. Precisam de ideias para os lanches, vejam aqui.

Mais algumas dicas importantes:

  • Assim que chegar, peça uma sopa para todos;
  • Recuse o pão, as azeitonas e os queijos da entrada. Aproveitem para comer a sopa enquanto espera pela refeição. No máximo, um queijo fresco;
  • Peça para colocar uma maior quantidade de hortícolas ou salada, e reduzir um pouco no arroz/massa/batata. Normalmente tenho sempre de pedir uma salada à parte porque a quantidade que servem acaba por ser pouca.
  • Faça escolhas: Se apetece mesmo mesmo as entradas, tente optar por um prato mais saudável. Caso apeteçam umas batatas-fritas, deixem as entradas de lado e a sobremesa. Caso lhe apeteça a sobremesa, já sabe, não abuse no resto. Mas estas dicas é para toda a família e não apenas para as crianças!

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7 truques que o vão ajudar a EMAGRECER

Pois bem, como calor começam a voltar as preocupações com o peso… é pena é ser assim, passageiro e dependendo da época do ano… Temos é de conseguir mantê-la e nunca desistir dos nossos  objetivos! Um dos objetivos de muitos de nós no inicio do ano relaciona-se com a perda de peso e por isso mesmo, nada melhor que falar sobre isso numa publicação para vos ajudar:

  • Escreva as suas refeições: Já pensou que se anotar as suas refeições pode ser uma ótima forma de o ajudar a perceber o seu dia a dia? Claro que é difícil e que nem todos os dias é fácil, mas pode definir: Escrever 3x por semana o meu dia alimentar. Além disso, escreva a vermelho as asneiras 🙂 Assim quando for escrever novamente vai percebendo o que tem feito ao longo da semana. Pode fazer com que se aperceba de que existem alguns hábitos alimentares que precisa de alterar. Quem diz escrever, diz fotografar, secalhar acaba por ser mais fácil 🙂
  • Não pense constantemente na balança: Não se pese todos os dias, isso acaba por lhe trazer ansiedade e uma pressão constante durante toda a sua semana. Defina um dia por semana para se pesar ou combine com o seu Nutricionista quando o fazer. Se estiver constantemente a pensar no seu peso e na balança é uma pressão horrível e não podemos viver assim!
  • Não pense no que não pode comer: Se o fizer, de certeza que ainda lhe apetece mais determinado tipo de alimentos. Já ouviu “O fruto proibido é o mais apetecido”? No entanto, arranje estratégias que o ajudem a comer o que mais gosta mas de forma saudável. E não se esqueça, os nossos hábitos alimentares criam-se, ou seja, não é de um dia para o outro que consegue deixar de se desabituar a determinado alimento. O que eu como hoje em dia não comia há uns anos atrás, e isso faz parte de toda a mudança que queremos fazer na nossa vida.
  • Não salte o pequeno-almoço: Não pode existir a desculpa de que não tem fome logo de manhã! Comece nem que seja por comer um iogurte e vá aumentando todos os dias. Um dia adiciona 1 colher de sopa de flocos de aveia e por aí em diante. Senão, o que acontece? Ao fim-da-tarde vai estar cheio de fome e acaba por comer alimentos que não deve.
  • Coma várias vezes ao dia: Percebo que muitas vezes seja difícil, mas se levar tudo preparado de casa é meio caminho andado. Ande sempre com snacks na lancheira para diminuir a probabilidade de ir ao café se tiver fome.
  • Utilize pratos mais pequenos: Que acha de experimentar? Sabia que a utilização de pratos mais pequenos se encontra associado a uma ingestão menor de alimentos?
  • Calma: Muitas vezes começa por ficar ansioso quando não vê os números da balança a baixar, mas calma! Defina os objetivos com o seu nutricionista para facilitar. E pense… As roupas estão mais largas? A minha aliança está mais lançante? O relógio fica mais largo? Tudo isto é importante!

Se quer ter acesso a mais publicações sobre perda de peso, veja aqui uma compilação de todas as publicações.

Além disso, não se esqueçam da prática de exercício físico! É tão, mas tão importante… comecem por uma caminhada, já é fundamental! Depois vão evoluindo ao longo dos tempos, consoante o vosso tempo e o que conseguem fazer. Deixo aqui alguns exemplos de roupa de desporto (que são a minha cara), e alguns deles estão em promoção (por exemplo, os calções estão a 45% de desconto):

 

Se têm dúvidas, questões ou apenas partilhar as vossas experiências, façam-no em comentário! Gosto muito de saber o vosso feedback.

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Bolachas de chocolate? Como é possível ser o lanche das crianças?!

Pois bem… estou a colaborar com a Montiqueijo num projeto ´O Queijinho vai à escola´, que pretende promover hábitos alimentares saudáveis nas crianças, sendo o queijo fresco uma opção a incluir no dia-a-dia dos mais pequenos. Tem sido uma ótima experiência e é muito gratificante contactar com as crianças e ajudar a fazer-lhes perceber de que forma é que a alimentação saudável é importante e ajudá-las a fazer opções mais saudáveis. É ótimo puder integrar um projeto destes!

Durante a atividade falo sobre alimentação saudável, sobre a roda dos alimentos, os grupos que a constituem e também sobre como é feito queijo fresco e de que forma o podemos incluir na nossa alimentação. Além disso, e durante a atividade, há várias perguntas e aí sim… perante as respostas dos mais pequenos, percebe-se perfeitamente que as crianças incluem com muita frequência na sua alimentação bolachas de chocolate, refrigerantes, sumos, chocolates, donuts, nuttela, bolicao, entre outros alimentos. Numa época em que existe tanta informação (ou desinformação…?), sinceramente não ´aceito´que este tipo de alimentos façam parte do dia-a-dia dos mais pequenos. Como é que é possível que as crianças tenham uma alimentação rica em açúcar e em gordura, sabendo todos os malefícios associados a essa tipo de alimentação? Deixa-me triste e acho que todos nós temos um papel fundamental nesta luta!

Claro que também existe muitas pessoas que não têm conhecimento e que precisam de ser ajudadas nesta área, mas então vamos fazer isso! Vamos ajudar quem está à nossa volta, os nossos amigos e a nossa família!

E uma vez que não lido bem com as desculpas que muitas vezes oiço para isto, deixo-vos aqui a justificação para cada uma delas:

  • ´Mas ele gosta… ´, ´mas ele é pequenino, coitado…´… porquê? Porque eles só gostam porque já provaram ou porque estão habituados, e se é pequeno, ainda mais uma razão para não consumirem este tipo de alimentos de forma habitual, porque estão em crescimento e desenvolvimento! É uma responsabilidade NOSSA cuidar da SAÚDE das crianças e lutar para que sejam adultos saudáveis! E já agora acrescento… uma coisa é serem os avós a dizerem isso porque são pessoas mais velhas e dá-lhes gosto darem isso aos netos porque consideram que os estão a mimar… mesmo assim é discutível, mas tolero melhor.. no entanto, tem de existir regras! Nada mais que isso! Há dias e dias… e tem de ser a excepção e não a regra, só isso!
  • É mais fácil: pois bem, é mais fácil o quê? Comprar um pacote de bolachas e colocar na mochila das crianças? Ok! Mas então depende das prioridades que temos na nossa vida… porque ser mais fácil mandar bolachas de chocolate, um dia pode ser mais difícil ter de tratar da doença ou dos problemas que daí vêm…! Além disso, temos vários alimentos que são práticos e que são fáceis de enviar na mochila, não dando na mesma trabalho nenhum: iogurtes, queijo fresco, bolachas de arroz, ovos cozidos, pão, frutos secos, sementes e/ou fruta. Até porque se temos a responsabilidade de cuidar da saúde dos mais pequenos, dá trabalho?! Depende! Fazer uma sandes não custa nada! Se querem ter sempre pão fresco em casa? Congelam e vão descongelando todos os dias!
  • Mas ele não gosta: Pois… se não está habituado não gosta de certeza! Claro que existem alimentos que os mais pequenos não gostam e temos de aceitar isso… até aí…ok! Mas se eles se habituarem garanto-vos que gostam! Nestes workshops é engraçado perceber como é que no início do workshop existem muitas crianças que dizem que não gostam de panquecas e/ou de queijo fresco, mas no fim deliciam-se! Ou seja, e antes de mais, temos de ser o exemplo em casa, para as crianças nos verem a comer e quererem seguir o exemplo dos pais/tios/avós… Mas não podemos desistir, temos só de arranjar estratégias para que eles vão comendo e se vão habituando.
  • É mais caro: Esta questão é a que oiço muitas vezes e que na minha opinião, NÃO É ASSIM! Fazendo as contas e para que vejam, vou colocar aqui alguns preços. Fui ver os preços de  produtos de marca branca, para ser comparável. Agora imaginem se as batatas-fritas, as bolachas de chocolate ou o ice tea fosse da marca que realmente muitas vezes faz diferença em termos de sabor! Como podem ver, as opções saudáveis não são de todo as mais caras, depende é de que forma é que nós QUEREMOS ver as coisas! Até comprar uma garrafa de água sai mais barato que o ice tea…

– Batatas fritas: 5,27 €/ Kg (marca branca)

– Bolachas de arroz: 6,08€/Kg

– Ovos: 2,98€ a dúzia

– Pão de centeio: 3,15€ a 4,0€/Kg

– Bolicao: 15,79€/Kg

– Bolachas de chocolate: 4,60€/Kg

– Ice tea: 0,53€/L (marca branca)

– Água: 0,12€/L

E com isto que escrevo hoje, não me venham dizer que sou fundamentalista, porque se há coisa que não sou é fundamentalista! Sou a primeira a dizer que quando é para fazer uma ´asneira´que mais vale fazer a sério do que andar a fingir que fazemos 🙂 E esta publicação refere-se ao DIA-A-DIA DAS CRIANÇAS e não a uma festa ou a um aniversário! Por também eu, adoro o meu cheesecake… e qual é o problema?! Só tenho de saber quando o comer, e quando fizer sentido!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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COLESTEROL ELEVADO? 10 DICAS PARA PÔR EM PRÁTICA

Tem o colesterol elevado? Se sim, é importante que tenha em considerar que pode fazer várias alterações a nível alimentar para o ajudar. Não custa nada, e são fundamentais!

Se tiver colesterol elevado, que tal começar por alterar alguns hábitos alimentares?  Uma das medidas para a redução do colesterol sanguíneo é seguir um plano alimentar individualizado e de acordo com as suas necessidades energéticas, associando sempre o exercício físico, também de acordo com o que pode fazer.

É possível comer de tudo…mas com moderação.

Atenção:

  • Carnes gordas e vermelhas, banha, toucinho e vísceras;
  • Lacticínios gordos (manteiga ou queijos);
  • Marisco, lulas e polvo;
  • Confeção das suas refeições: fritos, salteados, guisados ou assados com uma grande quantidade de gordura adicionada. Prefira cozidos e/ou grelhados;
  • Produtos processados (bolachas, bolos de pastelaria, salgadinhos, batatas fritas).

A preferir:

  • Peixes e carnes brancas (retirar as gorduras visíveis);
  • Lacticínios (iogurtes naturais, queijo quark, vaca que ri, leite magro)
  • Fruta e vegetais (quer às refeições, como em sopa);
  • Pão e cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos;
  • Azeite como gordura de adição. No entanto, é importante que não abuse na quantidade.

Não se esqueça…exercício físico! Sempre!

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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5 dicas para ter um almoço saudável

Ter um almoço saudável não custa assim tanto! Temos é de saber muito bem o que devemos colocar no prato e em que quantidades. Para além disso, precisamos de bastante força de vontade para não no deixarmos levar pelas inúmeras tentações. Pensar “é só hoje”, estando numa fase de perda de peso pode influenciar os seus resultados e também o progresso que já tenha tido. É sempre possível pedir uma sopa quando chega ao restaurante, pedir uma salada para acompanhar o seu prato, e optar por pratos que não apresentem gordura ou molhos em exagero.

Como as escolhas nem sempre são as melhores, por falta de conhecimento ou mesmo por preguiça, aqui ficam 5 dicas que deve ter em conta para ter almoços sempre saudáveis:

Corte na comida de plástico e nas gorduras

Deixe de lado tudo aquilo que se intitula de comida de plástico (hambúrguers, pizzas, lasanhas…), e evite tudo o que seja bolos, salgadinhos, bolachas, batatas fritas de pacote, gelados, etc. Para uma refeição nutricionalmente equilibrada, prefira os cozidos, os grelhados, os assados e os estufados. Tente também ter refeições leves e de fácil digestão.

 

Privilegie sempre os alimentos hortícolas

Num prato, os legumes ou os vegetais devem constar em maioria, de preferência, ocupando metade do prato. E, mesmo que não goste de um ou de outro hortícola, não tem desculpa para não os comer, uma vez que há uma imensa variedade à sua escolha, assim como existem várias formas de serem confecionados.

Para beber, prefira a água

Beber apenas água à refeição é sempre a melhor opção. Num almoço saudável fica de fora qualquer tipo de refrigerante com ou sem gás, assim como todos os sumos de pacote, uma vez que apresentam alto teor em açúcar. No entanto, dias não são dias, e quando lhe apetecer, opte por um sumo natural de fruta.

Faça refeições completas com sopa, prato principal e fruta

Comer sopa no início da refeição e fruta no seu final é outra das escolhas saudáveis que deve seguir, especialmente se vai almoçar fora e está rodeado de tentações calóricas, cheias de gordura e de açúcar. Pense que, tendo a opção da sopa e da fruta, a necessidade de comer muito no prato principal vai diminuir. Para além disso, uma refeição completa fará com que a sua saciedade se mantenha ao longo da tarde, o que permite ficar afastado de snacks e de lanches pouco recomendáveis.

 

Não abuse nos molhos e nos temperos

Os molhos e os temperos devem ser usados o mínimo possível. Opte sempre por colocar apenas azeite ou vinagre nos seus pratos, evite os concentrados de tomate e os molhos já prontos, e tempere a sua comida com sal (q.b.), alho, limão, louro, coentros ou salsa. Vai ver que não precisa assim tanto deles para tornar os seus pratos bem deliciosos!

 

Optar pelos bons hábitos alimentares e pela prática de exercício físico, que se torna fundamental para que consiga alcançar os seus objectivos.

Não se esqueça: aliando uma alimentação saudável à prática regular exercício físico, ficará com mais energia, boa disposição e uma saúde para dar e vender!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!