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5 HÁBITOS QUE NÃO PODEM FALTAR NAS SUAS REFEIÇÕES

Há hábitos essenciais e que temos de manter sempre sempre sempre às nossas refeições! Não há razão para não mantermos, mesmo que os dias fujam da nossa rotina 🙂 Quais são os vossos hábitos diários? Contem-me tudo! Por isso mesmo, hoje partilho alguns hábitos que acho que são essenciais manter sempre, e para sempre!

FOME DESMEDIDA: Antes de mais, não podem chegar às refeições principais com uma fome gigante, senão vai correr mal! Acho que é muito importante que façam pequenos snacks entre as refeições para isso não acontecer, ou seja, deve ser um hábito diário que praticam, de forma a vos ajudar! 

SOPA: Podem-me chamar a Nutricionista da sopa, mas é mesmo isso! Se há hábito que não pode faltar às vossas refeições é comer um prato de sopa de legumes antes do prato principal. E para mim, seja em casa ou seja no restaurante… e o problema não é a batata na sopa dos restaurantes, ou pelo menos para mim, não o é (podem ler a minha opinião sobre isso, aqui). Se tiverem este hábito, podem crer que ajuda imenso a controlar as quantidades de comida que acabam por comer, e é muito mais provável que não queiram as sobremesas ou doces ou as próprias entradas que muitas vezes existem às refeições! E todos nós devíamos comer sopa, desde os mais pequenos aos mais graúdos, sem exceção! E sabem que mais? Faz-me muita confusão ver todas as crianças a comerem as entradas nos restaurantes e não pedirem sopa para elas… aliás, existir muitas vezes a pergunta ´queres sopa?`… porque não deveria ser uma pergunta, deveria ser um hábito adquirido!

LEGUMES OU SALADA: Parece que pode haver tudo à refeição, mas que os legumes ou a salada podem passar o lado, não percebo bem porquê! Temos de fazer o arroz ou a batata, mas para os legumes já não temos tempo… ou seja, tempo para o resto arranjamos, para a sopa e para os legumes, nem por isso. Não concordo! Acho que se temos tempo para o resto, temos também de ter para estes alimentos que são fundamentais a uma vida saudável. Claro que por vezes a logística é difícil, mas por isso mesmo é que sou a favor de termos legumes congelados em casa para os dias em que o tempo é pouco… porque vos garanto, colocar a cozer uns brócolos congelados é bem mais rápido do que fazer um arroz ou batatas (com isto não quero dizer que o arroz ou as batatas não são igualmente importantes).

ÁGUA: Pois bem, água é o que devemos beber à refeição! Claro que se formos a uma festa e nos apetecer algo de diferente, também pode ser uma opção… mas em casa, seja durante a semana ou ao fim-de-semana, devemos sim, beber água! Nada de refrigerantes ou sumos… Muitas vezes é a conversa de ´é só ao fim-de-semana´… e depois o problema é… é tudo ao fim-de-semana! E na verdade, os hábitos saudáveis devem fazer parte do dia-a-dia e não podem ser vistos como um sacrifício.

FRUTA: Há quem se preocupe em comer fruta depois da refeição… não sei bem porquê! Claro que não devemos andar a comer 10 peças de fruta por dia, mas quando as comemos, depende do dia alimentar de cada um de vocês. Ainda para mais, com a fruta que temos agora, a fruta de verão, sabe super bem terminar a refeição com uma peça de fruta, mas isso depende dos vossos gostos. Deixar de comer fruta e depois ir ao gelado, ou ao chocolate, ou às bolachas.. parece-me que não é uma troca correta. Não é por comerem fruta ao jantar que vão engordar.. até porque muitas vezes acaba por nos acalmar e relaxar, ficando satisfeitos e não optando por outro tipo de alimentos. 

O que acham? Concordam? Deixem os vossos comentários! 🙂

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5 dicas essenciais que facilitam a sua vida na cozinha

Quantos de vocês não gostam de cozinha ou de cozinhar?! Quantos de vocês acham que dá um trabalhão e que não é possível perante o dia a dia que têm? Pois bem… acho que é um desafio, mas é possível! Mas, primeiro que tudo, é preciso organização e planeamento, porque senão, torna-se bem difícil. Eu não gostava de cozinhar e sempre achei uma seca, até começar a fazer alguns pratos saborosos e perceber que é possível conciliar tudo… MAS, há truques essenciais para nos facilitar todo este processo, e vou partilhar com vocês os que acho essenciais:

  • ALIMENTOS EM CASA: Se tal não acontecer é impossível, pois não se conseguem virar nem para um lado nem para o outro. Ou seja, senão tiverem legumes em casa, como é que é possível fazer legumes para o jantar? Não dá! Por isso mesmo, acho fundamental que tenham uma lista de compras comum para todas as semanas, de forma a garantirem que compram sempre esses alimentos. Deixo-vos esta publicação, onde falo dos alimentos que acho essenciais ter em casa.
  • COMPRAS SEMANAIS: Eu sei que ao fim-de-semana nos apetece descansar e relaxar, e então agora com o verão, ainda mais. No entanto, se não organizarmos a nossa casa, é difícil conseguir manter a alimentação saudável que tanto desejamos. Eu prefiro ir um dia de semana à noite às compras por exemplo, para livrar o fim-de-semana, mas isso depende de pessoa para pessoa. Ou ir, na hora de almoços para ficar logo despachado. Quando vamos de fim-de-semana, o que faço é ir às compras ao domingo, na vinda para casa. Não pode haver uma razão para não fazer as compras semanais, pois tem de ser um ritual tal como tantos outros… Uma vez que precisamos de comer todos os dias, e várias vezes ao dia!

  • UTENSÍLIOS DE COZINHA: Pode parecer fútil, mas garanto que não. Ter os utensílios de cozinha certos para conseguirem fazer as vossas receitas é meio caminho andado para vos ajudar. Eu tenho por exemplo: wok, frigideiras anti-aderentes, MultiCook da Kenwood, Liquidificador, Espátula, Formas de silicone, formas de bolo de silicone, processador de alimentos da kenwood… todos estes equipamentos ajudam a que consigam fazer o que tanto querem! Porque senão, demora tudo mais tempo e acabam por deixar para trás… ou seja, é um investimento que vale a pena.

  • CONGELAR REFEIÇÕES: Sou fã! Por mais que seja muito mais saboroso fazer a comida no momento, na verdade, é difícil com os horários e o excesso de trabalho que temos hoje em dia. Por isso, para conseguir mnter a alimentação que tanto quero, tenho de congelar refeições para garantir que num dia de mais trabalho, tenho alguma coisa preparada ou pronta para o jantar ou para o almoço do dia seguinte. Eu congelo tudo, ou quase tudo: sopas, carne/peixe, arroz, batata-doce, panquecas, muffins… Num dia em que não sobra jantar e é preciso almoço para o dia seguinte, lá vai de descongelar alguma coisa e pôr na marmita!

  • FACILITAR: Se não há nada feito, que saiam uns ovos ou atum… Se não há nada feito, não é razão para encomendar uma pizza… no máximo, podem ir buscar um frango de churrasco por exemplo! Além disso, descongelar uns bifes de peru não custa nada e grelhar é num instante. E temos mesmo que facilitar a nossa vida, porque senão torna-se bem difícil… fazer uma omelete com atum, uma omelete com tomate cherry.. há tantas opções… só temos mesmo é de pensar o que na realidade faz sentido, ou não, para nós! 

Concordam? Gostaram?! Comentem!

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4 truques para controlar o desejo de comer à noite

Comer à noite é o calcanhar de aquiles de muitos de nós… E porquê?! Na minha opinião está relacionado com o facto de chegarmos a casa, ao nosso lar, ao pé da nossa família, ao nosso descanso… associado a sair do stress do trabalho, do trânsito e da confusão! Acho muito importante que cada um de nós perceba isso, e quais os fatores que nos fazem ter sempre fome à noite (o que muitas vezes não é fome, mas é sim, vontade de comer). Nada melhor que nós próprios nos conhecermos e termos noção de como ´funcionamos´. Eu por exemplo, se trabalhar o dia todo em consultas, em que me alimento mal, assim que saio do trabalho apetece-me ´comer este mundo e o outro´, já me conheço bem para saber isso! Ou seja, um dos truques que costumo aplicar é comer logo a sopa quando chego a casa, como sabem! Para ficar logo mais tranquila e não me apetecer atacar o frigorífico! 

Por isso mesmo, acho importante partilhar com vocês algumas dicas que vos podem ajudar a controlar o desejo de comer à noite, depois de a cozinha estar arrumada, de os filhos estarem a dormir… de estarem por vossa conta… 

  • COMER: Mesmo que o vosso objetivo seja perder peso, não é deixando de comer que vai correr bem! E porquê?! Porque podem até deixar de comer durante o dia, mas depois à noite a fome vem toda ao de cima! Ou seja, é ´pior a emenda do que o soneto´. Para perder peso temos de comer, e temos de comer bem! Garantam que se alimentam bem durante o dia e que não passam fome, de forma a estarem controlados em termos de saciedade quando chegam a casa!

  • ALIMENTOS EM CASA: Se não tiverem os alimentos certos em casa, como é óbvio só vão comer o que lá estiver! Ou seja, e quando chegam a casa, só apetece pão, queijo, tostas… e não apetece cenouras, tomates cherry etc… por isso mesmo, e como disse atrás, a melhor estratégia é mesmo terem uma sopa de legumes à vossa espera! É o que tenho sempre e o que me ajuda imenso, para evitar as outras coisas! Porque senão comerem a sopa e acabarem por comer outros alimentos, depois não têm fome para jantar, acabam por não jantar nada de especial e depois vem a fome novamente à noite… e não vão comer o jantar, vão novamente ao pão, às tostas, às bolachas… e temos de perceber na realidade o que é que é importante comermos!

  • JANTAR: Muitas vezes há quem passe o jantar, ou acabe por comer pouco nesta refeição. A meu ver, é um erro! Porquê? Porque depois vai começar a apetecer tudo e mais alguma coisa… mais vale comer um bom jantar com sopa, prato e fruta do que depois acabar a comer bolachas ou torradas antes de ir para a cama. Temos de perceber que o importante é fazermos refeições equilibradas para tentar evitar os snacks que muitas vezes nos apetecem.

  • OPÇÕES SAUDÁVEIS: Se temos fome à noite, temos de comer. Não vale a pena ficar a pensar que não devemos comer… porque na verdade isso acaba por ser um sacrifício! Se tem fome, tem de comer! Agora, pode sim, fazer opções mais saudáveis do que optar por bolachas açucaradas por exemplo. Para mim, ir com fome para a cama não faz qualquer sentido, até porque na verdade, se tiverem fome, também vos vai ajudar a ter uma noite mais tranquila! Se quiserem ver algumas opções de ceias, vejam esta publicação. 

Quais são as vossas maiores dificuldades?! Contem-me tudo! 

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4 dicas para manter o peso que perdeu

Quando quer perder peso, tem realmente de querer mudar! De querer alterar hábitos alimentares e os seus estilos de vida. Mas muitas vezes, sem a preocupação de posteriormente o conseguir manter. Antes de perder peso, pense em querer ser saudável, em ter um estilo de vida saudável.

  • Cuidado com as dietas radicais: Se quer perder peso tem de o fazer acompanhado por um profissional de nutrição e de acordo com as suas necessidades energéticas e o seu dia-a-dia. Não pode querer perder todo o peso que tem a mais em um ou dois meses, peso esse que foi ganhando ao longo de meses, ou até anos. A motivação é um pilar fundamental no processo de perda de peso e por isso mesmo muitas vezes consegue seguir uma dieta bastante restritiva. No entanto, o pior é quando se farta e desiste.
  • Hábitos que tem de manter para sempre: Comece por uma sopa antes das refeições. Inclua sempre legumes ou salada nas suas refeições. Deixe o pão de lado nas refeições principais. Beba água. Evite os molhos. Tempere com azeite e vinagre as saladas e legumes. Evite as sobremesas após as refeições. Café e chá sim, mas sem açúcar.
  • Objetivos: Tenha os seus objetivos semanais sempre bem definidos (pode ver a publicação aqui). Escreva na sua agenda em que dias vai ao ginásio ou fazer uma caminhada. O mau tempo não é desculpa para deixar de fazer exercício: existem empermeáveis e no ginásio não chove 🙂 Ande sempre com uma garrafa de água na mala ou na pasta e ponha lembretes no telemóvel para não se esquecer de a beber.
  • Não arranje desculpas: Não lhe apetece preparar os seus lanches porque está cansado? Não lhe apetece ir ao ginásio porque anda cheio de trabalho? Não deixe que o seu corpo vença! Se o fizer vai perder os bons hábitos e depois é muito mais difícil retomar. Se não vai um dia fazer exercício, obrigue-se a ir no seguinte. Ou então, vá dar uma caminhada.

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10 ideias de acompanhamentos saudáveis para o pão

Aíííí que não posso comer pão porque engorda… NÃO!!! Deixem de fazer do pão o vilão da coisa, e preocupem-se com os bolos, bolinhos, bolachas e bolachinhas! Claro que, como com tudo, podemos comer pão, mas de forma equilibrada e nas quantidades certas. E além disso, podemos sempre acompanhar o pão com alimentos mais interessantes do que propriamente comer pão com manteiga (isto não significa que não possamos comer manteiga, ok?). Se quiserem ler a minha publicação em que falo de alguns truques para a escolha do pão, podem ver aqui.

Deixo-vos aqui em baixo algumas fotografias dos meus pequenos-almoços com pão! 🙂 Uma delas é no lanche, quando fui ao café… porque já sabem, quando vamos a pastelarias, a melhor escolha é mesmo o pão!

Quanto aos acompanhamentos, podem sempre ir optando pelo que mais gostam.. e há tantas combinações:

  • Iogurte batido com fruta e mirtilos
  • Requeijão com sementes de abóbora e framboesas
  • Queijo fresco com abacate
  • Manteiga de amendoim (ou outra manteiga de frutos secos) com banana e sementes de girassol
  • Ovos mexidos e tomate cherry
  • Queijo fresco com puré de framboesas
  • Puré de abacate com fruta
  • Húmus (receita aqui)
  • Azeite com alho, tomate e queijo fresco
  • Requeijão com mel e framboesas

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É só mesmo uma questão de optarem pelo que mais gostam, e fazerem combinações diferentes!

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9 ideias de lanches para as crianças levarem para a praia

As nossas crianças já estão de férias e passam grande tempo na praia… adivinhei?!? Surge então a dúvida do que preparar na lancheira para levar!

Como durante todo o ano, devemos ter cuidado com a nossa alimentação durante esta época e além disso, com a quantidade de líquidos que as crianças ingerem devido ao calor que se faz sentir, por isso mesmo, é importante que na sua mochila vá água! Água e nada mais!

Não pense que levar comida saudável para a praia é uma tarefa difícil. Pode mandar sandes e saladas frias já preparadas de casa. Agora não se esqueça do mais importante…o que colocar na sandes e/ou na salada.

  • Sandes: Pão de centeio, de mistura ou integral + Frango, Atum (em água), Delicias do mar, Camarão, fiambre de peru ou frango, queijo fresco.
  • Saladas: Massa de cotovelinhos/Couscous/Quinoa + Frango, Atum (em água), Delicias do mar ou Ovo. Juntar sempre algum tipo de legume, como tomate, cebola, beterraba, cenoura.. há tantas mas tantas ideias… Podem enviar à parte o tempero dentro de um frasquinho, é como eu costumo fazer. Nada de molhos!

Além disso leve snacks para comer durante o dia, como por exemplo:

  • Palitos de cenoura com húmus
  • Bolo de aveia, banana e maça.
  • Tomate com queijo fresco
  • Ovo cozido
  • Fruta + frutos secos
  • Iogurtes ou pacotes de leite
  • Bolachas de arroz ou milho
  • Flocos de aveia (podem enviar numa marmita pequena e eles na altura juntam com o iogurte, ou então pode enviar logo tudo junto)
  • Panquecas de aveia, alfarroba, cacau… Podem ver receitas aqui.

 

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8 dicas para ajudar as crianças a comer legumes e fruta

Por vezes é uma tarefa difícil fazer com que as crianças comam fruta e legumes, estou certa?  Às vezes quando as crianças vêem um prato só de uma cor, ou com uma disposição de alimentos que não seja apelativa, é mais provável que deixem de lado esse tipo de alimentos. A solução é tentar melhorar a refeição da criança e não, optar por deixá-la não comer. Não se esqueça de um ponto importante: As crianças têm-nos sempre como modelos. Neste sentido, o consumo habitual deste tipo de alimentos pelo seio familiar torna-se fundamental. Pais, Avós ou Tios, tentem sempre dar o exemplo 🙂

A fotografia que ilustra a publicação tem um tabuleiro EZPZ Portugal, o qual, na minha opinião funciona muito bem para ajudar as crianças a comerem, uma vez que fica preso à mesa e por mais que as crianças o puxem, ele não sai. Além disso, ajuda a colocar as porções dos alimentos de forma a que as crianças percebam a importância de cada um.
Dicas:
  • Seja o exemplo: Se a criança não quer comer fruta ou legumes, comece por fazê-lo. É fundamental que no seio familiar este tipo de alimentos seja consumido frequentemente, o que poderá motivar a criança a comer alimentos saudáveis;
  • Não opte pela negociação nem recompensa: “Se comeres a fruta, podes ir ver televisão a seguir”. Se assim for, as crianças vão habituar-se a que se comerem fruta (essencial no seu dia alimentar), serão sempre compensadas de seguida. A fruta e /ou legumes é para comer sempre, independentemente seja do que for;
  • Não obrigue: Tente perceber ao longo do tempo quais os gostos da criança e o que ela prefere. Após a criança recusar, não insista imediatamente, uma vez que poderá criar um ambiente negativo perante a existência desse tipo de alimento. No entanto, é importante que a criança não tenha outro tipo de alimento como alternativa, uma vez que poderá habituar-se a ter sempre opção quando um alimento não a agrada. No entanto, é importante que a criança tenha contacto novamente com esse alimento. Poderá prepará-lo de forma diferente e num tipo de prato que sabe que a criança aprecia;
  • Seja criativo na disposição dos pratos: Se servir os alimentos de forma divertida, colocando o prato atrativo, por exemplo, com formas de animais ou objetos, será logo o primeiro passo para a criança os querer comer. Tente fazer um prato colorido, com formas ou objetos (Ex: Poderá fazer um prato com um desenho baseado numa história);
  • Fruta para os lanches: Ao fim de semana, quando há mais tempo para passear em família, opte por levar os lanches consigo, incluindo sempre fruta. Deste modo, quando for a hora do lanche, o único alimento disponível é a fruta, pelo que se a criança se queixar poderá sempre referir que não há mais nenhuma opção;
  • A ajuda das crianças: Se as crianças ajudarem na confeção de algumas receitas, que tenha como ingredientes fruta e/ou legumes, de certeza que seguidamente irá haver a vontade de provar “o que fez”;
  • Pelo menos tem de provar: Tente que as crianças provem pelo menos o que existe. Senão gostar, não precisa de obrigar. No entanto, precisa de ser paciente e oferecer ao longo de muitas refeições esse tipo de alimentos;
  • Imaginação: Já pensou em colocar Brócolos ou Couve-Flor no empadão que fizer para o jantar? Será uma forma de obrigatoriamente o seu filho estar a ingerir legumes.

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5 truques para fazer sopa

Muitas vezes me pedem para partilhar as minhas receitas de sopa e de que forma é que as faço. Por isso mesmo, hoje a publicação é sobre isso! Antes de mais, a sopa de legumes faz parte do meu dia-a-dia, faz parte de todas as minhas refeições principais, e na minha opinião, devia fazer parte do dia-a-dia de todos vocês. Como sempre sopa ao almoço e ao jantar, seja em casa ou em restaurante (salvo raras excepções). E de que forma é que eu acho que é possível variarmos a nossa sopa?

  • DESCOMPLICAR: Normalmente para fazer sopa utilizo tudo o que tenho em casa. Ou compro os ingredientes de ´propósito´ para determinada sopa, ou então invento com o que tenho no frigorífico. Até porque, na maioria das vezes, dá para fazer uma sopa com as ´sobras´ que existem. Ou seja, quando cozo brócolos guardo os talos para servirem para as bases das minhas sopas, quando utilizo couve-flor, guardo as folhas e as partes da base para as bases da sopa etc… invento mesmo as sopas com o que tenho em casa, é o mais fácil.
  • FACILITAR: Se o problema é o tempo (como muitas vezes me referem), facilitem a vossa vida. Ou seja comprei os legumes preparados para conseguirem fazer a sopa num instante. Para mim, não há qualquer razão para que não façam sopa e que este alimento não faça parte dos vossos dias. Além disso, fazer uma sopa não demora assim tanto tempo. Enquanto fazem o jantar, conseguem fazer também uma sopa!
  • BASE DE LEGUMES: Xuxu, alho francês, courgete, brócolos, cenoura, cebola… existe uma grande variedade de alimentos que podemos colocar. Isto não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam. Eu cá gosto de uma sopa bem cremosa e saborosa. O truque é mesmo colocar pouca água ou colocar mais legumes.
  • EM CIMA, caso não goste de sopa passada algum tipo de verdura ao seu gosto, como agrião ou espinafres. Tenha cuidado com a quantidade de azeite que adiciona. Normalmente e quando tenho, costumo colocar coentros, que dá logo um sabor diferente à sopa. Também pode fazer uma sopa com leguminosas, ou trituradas ou mesmo em cima da base já feita.
  • ERVAS AROMÁTICAS: Dão logo outro sabor à sopa. Eu cá, adoro sopa com coentros, pois acho que fica uma combinação super saborosa. Claro que podem variar consoante o vosso gosto!

Eu não me farto de sopa, como muitas pessoas me perguntam. Aliás, para mim isso nem é uma questão nem faz sentido. Se sei que a sopa é um alimento saudável e que devo consumir diariamente, tenho de comer e pronto. No entanto, quando faço sopa, tento sempre fazer em grande quantidade para congelar e para ter sempre disponível. Ou seja, podem ir congelando sopa todas as semanas e assim, acabam por ter sempre sopa diferente, todas as semanas. É tudo uma questão de hábito! Podem ver nesta publicação várias receitas de sopa para experimentarem aí em casa.

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FAZ TURNOS?! 5 DICAS PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma publicação que já me pediram há muito tempo, e que hoje partilho com vocês! Trabalhar por turnos não é fácil, seja devido à troca de horários, às refeições trocadas e ao cansaço associado… e por isso mesmo, é fundamental que exista algum planeamento e organização quanto às refeições para quem tem este tipo de horários. Por isso mesmo, deixo-vos algumas dicas e truques que acho importantes aplicar:

A NOITE É O VOSSO DIA: Então, para quem faz noites, na verdade, é como se fosse o vosso dia. Ou seja, precisam de se alimentar à noite. O grande problema é que na maioria das vezes, acabam por ´petiscar´ nas noites e não comer ´a sério´… ou seja, ficar sempre pelos snacks (bolachas, bolachinhas…). Na minha opinião, é importante que vão com a lancheira cheia para o trabalho, para que consigam fazer uma alimentação saudável durante a noite, porque senão, saem de manhã cheios de fome e ´atacam´tudo antes de ir dormir.

COMER BEM: Se normalmente já há um ´pavor´ em comer hidratos de carbono durante o dia, quanto mais à noite…. o que na minha opinião não faz sentido! Primeiro que tudo, os hidratos de carbono não são vilões! Podem ver até a minha publicação sobre isso, aqui.  Segundo, se vão fazer noite, ou seja, trabalhar a noite toda, só me faz sentido que façam um bom jantar, e que inclua hidratos de carbono!

LANCHEIRA PARA TODO O DIA/NOITE: Normalmente há quem me diga que o grande problema são as ´ceias´, ou seja, quando se juntam os colegas todos a comer… uma vez que a maioria leva sempre salgados, rissóis, croquetes, croassaints… ou então, encomendam pizzas entre outras coisas. A minha dica é que levem mesmo a vossa lancheiras cheia (mais vale a mais do que a menos), e com alimentos que vos satisfaçam e que sejam saborosos! Porque assim, é muito mais fácil resistir!

NÃO SALTAR REFEIÇÕES: Eu percebo que com os horários todos trocados, muitas vezes não apeteça almoçar às 16h00 da tarde, mas acho que isso não devia acontecer. E porquê? Na maioria das vezes o que acontece é que saltam imensas refeições, fazendo snacks durante todo o dia… ou seja, sem comer sopa e prato principal… Seria importante fazerem também refeições principais de forma a não estar sempre à volta do mesmo… pão, iogurtes, bolachas, frutos secos etc etc …

O QUE LEVAR: Vou deixar-vos várias ideias do que podem levar para os vossos turnos, claro que depois, cada um deve adaptar consoante os gostos e horários!

  1. Snacks e lanches: Frutos secos | Queijo fresco | Iogurtes naturais | Granola com iogurte | Flocos de aveia com iogurte | Papas de aveia | Sandes de pão escuro | Bolachas de arroz/milho/marinheiras | Queijo triângulo | Panquecas | Muffins | Barras de cereais caseiras | Ovos mexidos ou cozidos | Fruta
  2. Refeições principais: Sopa de legumes (sempre!!) | Estufado de feijão com legumes (receita aqui) | Espetadas de frango com ananás (receita aqui) | Quiche de cogumelos (receita aqui) | Bacalhau à brás (receita aqui) . Podem ver mais receitas aqui, desde refeições para comer quentes, como algumas opções que também podem comer frias.
  3. Ceias: Ovos cozidos | Fruta | Saladas frias (por exemplo com atum, polvo, grão, feijão, ervilhas, lentilhas) | Cogumelos salteados | Panquecas | Manteiga de amendoim com fruta (para quando apetece um doce) | Frutos secos | Frasco de iogurte com fruta e frutos secos | Pão escuro

O que interessa é que vão cheios de coisas para o trabalho, de forma a resistir às máquinas automáticas! A minha lancheira é esta (a versão cor de rosa), que me dá imenso jeito porque consigo levar bastantes coisas. Se gostarem, com o cupão POETENALINHA têm 10% de desconto na sua compra.

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5 truques para tornar a sua sandes mais saudável

SANDES SANDES SANDES…Na minha opinião não deve fazer parte das nossas refeições principais, mas por vezes se tal tiver que ser, acho que o importante é sabermos que combinações fazer de forma a torná-las mais equilibradas. O objetivo não será fazer deste tipo de alimentos as vossas refeições, mas por vezes não conseguimos ´fugir´dela.. e por isso mesmo, nada melhor que saber que opções fazer. Além disso, e agora com o calor, muitos de vocês acabam por levar sandes para a praia e assim, podemos tentar fazer melhores opções.
Normalmente o que é que acontece? Fazemos um pão com manteiga, com fiambre e está feito… mas não! Se querem mesmo fazer uma sandes têm de ´apostar´nela e perceber de que maneira fica mais saudável e equilibrada. Esse tema será outra publicação, pois há muitos mais alimentos e refeições que podemos levar, sem ser passar o dia a comer pão. Dou-vos o exemplo de quando fui para a neve. Sim, a maioria dos nossos almoços foram sandes, porque era realmente o mais fácil e prático de levar.  Ficam aqui algumas fotografias das minhas sandes para comprovar 🙂
 
Dicas:
  • Opte por uma fatia de pão em vez de 2 fatias de pão. Além disso, opte sempre por pão escuro ou integral, não por ´emagrecer´mais que o pão branco, mas sim por ser mais rico em fibra. Assim, optando apenas por uma fatia de pão, pode aumentar a quantidade de proteína, legumes e hortícolas.
  • Caso não sinta falta do pão, pode optar por alface para embrulhar. Que tal? Experimente!
  • Tempero: Azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. Nem pensar em molhos com maionese ou ketchup (digo isto para as sandes como para todo o resto).
  • Legumes: Alface, tomate, cenoura, rúcula, pimentos, abacate, pimento… pensem nos legumes que mais gostam e experimentem em adicionar!
  • Húmus, é outra opção para rechear o vosso pão, mais conhecido por pasta de grão de bico. Podem ver a receita aqui. Foi uma das opções para as minhas sandes da neve, em que juntei tomate às rodelas e ovo cozido.
O que é obrigatório deixarem de lado:
  • Bacon
  • Maionese
  • Batatas-fritas
  • Ketchup

A minha lancheira é esta da prozis, que me dá imenso jeito porque consigo pôr tudo lá dentro. Se gostarem, podem usar o código poetenalinha e têm 10% de desconto na sua compra.

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