,

5 TRUQUES PARA TER SEMPRE UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL

Se a manhã é um desafio para todos vocês, para mim também é muitas vezes. Mas, mesmo assim, acho que é de manhã que se começa o dia e para mim, o pequeno-almoço é uma das refeições que mais me dá prazer e que influencia o resto do dia. Por isso mesmo, faço questão de, sempre (ou quase sempre), me sentar a comer e desfrutar desta refeição. Na verdade, há vários fatores que influenciam termos um pequeno-almoço saudável, ou não. Além disso, o que nos emagrecer, ou não, está relacionado com cada pessoa e com as suas necessidades energéticas. Por isso mesmo, referir que comer determinado alimento emagrece, tem muito que se lhe diga.

Se quiserem ver várias ideias de pequenos-almoços, vejam aqui, onde tenho várias sugestões para experimentarem 🙂

Por isso mesmo, o que é que acho que é fundamental ter em conta para conseguir ter uma refeição saudável:

  • EM CASAAntes de mais, perceber que o pequeno-almoço é para fazer em casa, e não para fazer a caminho do trabalho, no emprego ou no café. Falo do nosso dia-a-dia, e não de um dia esporádico em que a rotina saiu do nosso controlo. Em casa sabemos na realidade o que é que comemos, não passamos tanto tempo sem comer, e não estamos a olhar para a estrada ao mesmo tempo que comemos… como devem perceber, não será o mais adequado. Se a vossa manhã é uma correria, então o importante é terem as coisas minimamente preparadas para o dia seguinte, de forma a não terem muito trabalho.
  • ALIMENTOS EM CASASó conseguimos ter um pequeno-almoço saudável, ou ao nosso gosto, se tivermos os alimentos em casa… senão, nada feito! Considero que as compras devam ser feitas semanalmente de forma a não faltar nada durante a semana, e quanto aos alimentos que têm um prazo de validade maior (flocos de aveia, iogurtes, leite), comprar em grande quantidade para não andarem sempre a pensar que têm de ir às compras. Para mim, não dá, fazer compras diariamente, pois andaria sempre stressada a pensar que tinha de ir às compras.
  • ALIMENTOS PRONTOSQuando sugiro comer panquecas ou waffles, não vos peço para fazer de manhã. Há pessoas que já o fazem e que estão habituadas, mas para a maioria das pessoas torna-se muito difícil. Por isso mesmo, se já as tiverem prontas, garanto que começarão a manhã de forma saudável e cheia de prazer. É só aquecerem no micro-ondas, juntarem fruta, iogurte… algum alimento a vosso gosto!
  • SEM TEMPO: O tempo é uma questão de prioridades. Se não há tempo, é por isso que devemos começar o dia com bolachas? Com o croassaint que vamos buscar ao café? Ou com o pão de deus? Juntar flocos de aveia com iogurte e fruta não demora tempo nenhum! Escolher pão em vez de um croassaint no café demora o mesmo tempo! Nós temos tempo para o que quisermos, consoante o que nos faz sentido, ou não.
  • DEIXAR O ERRADO DE LADOBolachas, croassaint, folhados, pão de deus, barras energéticas, leite achocolatado, iogurte açucarado, cereais ricos em açúcar… são todos alimentos que devemos deixar de lado e não incluir tanto ao pequeno-almoço como no resto do nosso dia.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

, , ,

EMENTA para sábado e domingo

Hoje é sexta-feira e estamos à porta do fim-de-semana! Muitas vezes não temos ideias para as nossas receitas nestes dias (nem paciência), e por isso mesmo hoje deixo-vos uma ementa para sábado e domingo! São apenas ideias, que podem variar consoante o vosso gosto! Espero que gostem!

SÁBADO

Pequeno-Almoço:

Panquecas de cenoura (receita aqui). Podem acompanhar com iogurte natural ou vegetal, fruta, manteiga de amendoim, pepitas de cacau cru… é só preciso imaginação!

Meio da manhã:

1 peça de fruta + Frutos secos

Almoço:

Sopa de brócolos (receita aqui)

Salada de quinoa com atum (receita aqui)

Lanche:

Abacate + 1 iogurte

Jantar:

Sopa de cenoura (receita aqui)

Salmão no forno com sumo de laranja e paprika (receita aqui). Podem acompanhar com chips de batata-doce (receita aqui) e legumes estufados (receita aqui)

 

Este slideshow necessita de JavaScript.

 

DOMINGO:

Pequeno-Almoço:

Bolo da caneca (receita aqui)

Meio da manhã:

Peça de fruta + Queijo fresco

Almoço:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Espetadas de frango com legumes (receita aqui)

Lanche:

Ovos mexidos + Peça de fruta

Jantar:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Lasanha low carb (receita aqui)

 

Este slideshow necessita de JavaScript.

 

E agora, caso vos apetece também algum ´docinho´, podem sempre fazer o meu BOLO DE CENOURA MARAVILHA (receita aqui) 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

, , ,

8 DICAS PARA A ORGANIZAÇÃO NO PÓS-PARTO

Tanto me pediram esta publicação, que cá está ela! Apesar de no título referir ´no pós-parto´, acho que algumas destas dicas dão para toda a gente que têm dificuldade em organizar-se. Pois bem, não é fácil, admito! É um desafio conseguir uma mínima organização quando temos um bebé, mas é possível… ou pelo pelos, minimamente possível. Acho que tenho um ponto a meu favor, que é não gostar de dormir durante o dia nem ficar de sofá a ver filmes… ou seja, e apesar de toda a gente me dizer que tenho de descansar durante o dia, acabo por aproveitar o tempo para fazer outras coisas (neste caso, cozinhar, escrever publicações, estender a roupa, pôr a máquina a lavar etc etc…). Isto não significa claro, que um dia não sinta necessidade de dormir e não o faça… porque é fundamental.

  • COMPRAS ONLINE: Meio caminho andado para conseguir manter a nossa alimentação. Eu sei que se pagam taxas e que muitas vezes nos faz pensar se vale a pena ou não, mas sinceramente, vale a pena. Primeiro porque se não for assim, não há compras para ninguém. Eu não vou ao centro comercial com o pequenino e prefiro que o R. venha para casa depois do trabalho para estar connosco do que ir para as compras. Além disso, as taxas que se pagam, na minha opinião, compensam em termos de trânsito, horas e parque… até porque me entregam à porta de casa. Uso as compras online para as coisas maiores, e a carne tenho também encomendado no talho do uruguai e o peixe a mesma coisa, no celas e fernandes, que tem peixe ótimo.
  • ACORDAR ANTES: Tento sempre acordar antes do baby. Porquê? Para tomar o pequeno-almoço e me despachar antes que ele acorde com fome. Além disso, porque assim também consigo despachar algumas coisas, como responder a emails, estender a roupa ou fazer alguma comida (como na segunda, em que comecei logo a fazer uma sopa de legumes de manhã e a cortar legumes). Claro que há coisas que acabam por ficar a meio se ele acorda, mas termino depois. Há dias em que ele me troca as voltas e acorda antes ou ao mesmo tempo, e aí adapto… ou dou logo maminha (desculpem mas agora esta palavra faz parte do meu dia-a-dia), ou então como num instante (pequeno-almoço já preparado) para depois tratar dele. Não é fácil porque nem todas as noites correm bem, mas eu prefiro assim. Pelo menos quero acordar às 7h00. Já houve dias em que quis ficar a dormir, mas depois ia ficar irritada de não conseguir, pelo menos, tomar o pequeno-almoço.
  • PEQUENO-ALMOÇO/SNACKS PRONTOS: Não sou uma pessoa que goste de comer pão com manteiga ou cereais com leite ao pequeno-almoço (isto, todos os dias claro). Um pão quentinho com manteiga sabe sempre bem ahah mas depende da ocasião. Neste caso, estou a falar do dia-a-dia. Se andamos sempre numa correria o dia todo, com o bebé ao colo, a mudar fraldas, a dar de mamar, quase não temos tempo para preparar alguma coisa para nós ou para comer… por isso mesmo, se tivermos coisas no frigorífico já preparadas, é só abrir e voilá… Podem ver por exemplo o que fiz no fim-de-semana passado na galeria de fotografias em baixo. Tive panquecas, muffins, quiche… é só mesmo abrir a marmita e comer! 
  • PANO: Nas primeiras semanas não tinha forma de colocar o pequenino ao colo e ficar com mãos livres… desde que tenho o pano é bem diferente, porque consigo fazer coisas com ele ao colo. Senão, era muito difícil. Acho mesmo que é essencial porque nos permite ser mais organizados e fazer coisas em casa, apesar de demorarmos o dobro ou o triplo do tempo… ahah
  • QUANTIDADES: Se antes já fazíamos grandes quantidades, hoje nem se fala. E tem mesmo de ser, pelo menos para nós. Mais uma vez, facilita muito pegar e aquecer. No fim-de-semana fizemos 30 almôndegas, 1kg de frango com caril, 1 frango no forno e uma quiche. Ou seja, ficámos com refeições para toda a semana, não falando dos dias em que até cozinhamos alguma coisa. Na segunda-feira, fiz uma wok cheia de legumes (courgette, nabo, alho francês) e cozi uma panela cheia com outros legumes (couve, alho francês, nabo). Cozemos 1/2 pacote de massa também, e fiz uma chávena de arroz que deu um tacho cheio. Como já referi várias vezes, claro que comer a comida acabadinha de fazer é ótimo, mas nos dias de hoje tem sido muito difícil (se antes o era, imaginem agora) e o nosso objetivo é comer bem, manter os nossos hábitos saudáveis e não acabar a encomendar comida a torto e a direito ou a deixar passar as refeições porque não há tempo para as fazer. 
  • FACILITAR: Se calhar facilito de mais, mas sou mesmo assim. É mesmo, descomplicar. E dou-vos dois exemplos:
    – Normalmente para fazer arroz, coloco cebola cortada, alho picado e azeite… ou seja, a receita típica de arroz. Esta semana, fiz arroz assim que acordei (às 7h00), para ficar para o almoço, porque depois ia sair. E como o pequenino estava a acordar e não havia muito tempo, pus água a ferver, sal e o arroz lá para dentro… mais nada! E porquê?! Porque senão tivesse sido assim, não ia ter arroz ao almoço e ia ficar a pensar nisso a manhã toda.
    – Os legumes que referi que cozi em cima, supostamente ia saltear. Mas como não tive tempo durante o dia e já não tínhamos legumes para o jantar, meti água a ferver, sal e os legumes. Ou seja, saíram cozidos. Mais uma vez, salteados são bem mais saborosos, mas é o que é… prefiro ter legumes do que não os ter.
  • APROVEITAR TODOS OS BOCADINHOS:
    – Na segunda-feira fiz a sopa às prestações ahah e já não é a primeira vez. Ou seja, o baby estava a dormir e eu pús os legumes todos na panela de pressão com sal e água e ficou a cozinhar. Depois o baby acordar, tive de dar maminha (desculpem, mas agora maminha faz parte do meu vocabulário diário) e depois fui para a ginástica, ou seja, a sopa ficou a meio porque não a triturei. Depois, à tarde tratei do resto. É o que é, não ia deixar de ir à ginástica para acabar a sopa. 

    – Já estendi roupa às prestações também. Porque isto é tudo uma incógnita. Mas não faz mal, a roupa fica mais amachucada depois passasse a ferro, tem de ser esse o espírito. Ou pelo menos, é esse o meu espírito ahah
  • NAMORADO/MARIDO: Para quem tem um companheiro, acho fundamental que repartam funções. Aqui em casa fazemos os dois questão de ter hábitos saudáveis, mas caso não fosse assim, considero que é essencial dividir tarefas. No domingo, por exemplo, eu é que fiz os snacks todos mas depois não tive tempo de lavar e arrumar a loiça antes de almoço (tive de dar maminha), por isso foi o R. que tratou da cozinha. No sábado, ele é que fez as refeições todas (almôndegas, frango com caril…). 

Este slideshow necessita de JavaScript.

Espero que tenham gostado e que deixem a vossa opinião! Mais dicas?!

Temos nova campanha na prozis que começa hoje (podem fazer as vossas compras aqui). Além dos 10% de desconto nas compras online, têm:

✔Em compras de 30€ – Oferta de Pack com frutos secos: amêndoas, avelãs, nozes, amendoins, cajus
✔Em compras de 50€ – Oferta de Pack de Frutos secos + Manteiga de amendoim
✔Em compras de 70€ – Oferta de Pack de Frutos secos + Manteiga de amendoim + 2x Proteina vegetal em saquetas + Nano Shaker com compartimentos (cor à tua escolha)

As minhas compras favoritas e que encomendo sempre são: manteiga de amendoim e de amêndoa, lascas de coco, aveia instantânea sem sabor e com sabor a chocolate, cajus, nozes, barras 0% (para quando vou de viagem) e claras de ovo.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

,

7 TRUQUES PARA VOS AJUDAR A ORGANIZAR A SEMANA

Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e secalhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
 
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, comprei cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.
Para os vossos pequenos-almoços e lanches, ficam a saber que de 17/07/2019 a 23/07/2019, temos campanha da prozis com o cupão POETENALINHA (é só escolherem os vossos produtos e no final, onde diz cupão, colocar POETENALINHA). Além dos 10% de desconto, em compras de:
  • 30€ – Recebes Flocos de Aveia Large + Pack de frutos secos
  • 60€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter
  • 80€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Flocos de Aveia Small + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico

Podem fazer as vossas compras aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha
,

PORQUE É QUE ENGORDO SEMPRE AO FIM-DE-SEMANA?!

Dia da asneira, sim ou não? Quais os hábitos que o fazem aumentar de peso ao fim-de-semana? Hoje vou falar disso tudo, a dar-vos dicas para um fim-de-semana saudável (até com asneiras pelo meio)!

Passou mais uma semana a correr e hoje já é sexta-feira. Muitas vezes oiço a questão ´ao fim-de-semana é que é o problema´, ´estrago tudo ao fim-de-semana´, ´como é fim-de-semana tenho de aproveitar para me desforrar´… entre outras coisas. Para quem me segue, ou para quem é acompanhado por mim em consulta, sabe perfeitamente que sou a primeira a dizer que TODA  a gente faz erros alimentares, e que EU também os faço (sabem o que é que eu mais gosto? do pior que há… cheesecake e serradura são as minhas sobremesas favoritas! E então?! Não ando a comê-las todos os dias!). Normalmente só peço, para fazerem erros alimentares conscientes, nada mais que isso!

Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, baptizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual. Ora bem, se temos eventos especiais ao fim-de-semana, ou até durante a semana, considero que podemos fazer uma refeição diferente, de acordo com o que está disponível.

Imaginemos que fazemos anos ou que o seu marido/a sua mulher ou os seus filhos fazem anos..claro que vamos comer um bocadinho do bolo de aniversário! Como é óbvio, faz sentido fazê-lo! No entanto, não podemos é andar a comer um rissol à segunda-feira, uma miniatura à quinta e depois fazê-lo novamente ao fim-de-semana. Aliás, poder até podemos, mas penso que não faz sentido (e quando digo isto, não me estou a referir ao peso, mas à nossa SAÚDE também). E, comer uma fatia de bolo é bem diferente de comer batatas-fritas à refeição e todas as sobremesas que existem em cima da mesa.

No entanto, se não existe qualquer evento importante ou em que faça “sentido” comer algo de diferente, porque é que temos de o fazer? Só porque sim?! Não gosto de intitular um dia da asneira por isso mesmo! O dia da asneira é quando fizer sentido ser! Porque vamos lá ver uma coisa… Vamos supor que o vosso dia da asneira é ao domingo, mas alguém vos convida para ir a uma festa de anos à terça-feira… Vão deixar de ir à festa da terça-feira porque o vosso dia da asneira foi no domingo?!

Além disso, e sabendo que tais eventos existem, que tal organizarem-se com antecedência de forma a conseguirem praticar algum tipo de exercício? Ou seja, ir dar uma caminhada, ir ao ginásio, ir correr… consoante o que gostam e o vosso dia-a-dia. Como já vos disse, faz tudo parte de um estilo de vida, sem radicalismos. E caso tenham curiosidade em saber como me organizo em dias de aniversário/casamentos, pode ver nesta publicação. Como já disse também várias vezes, a forma como nos sentimos ao praticar desporto faz a diferença, e por isso deixo aqui algumas ideias de roupa de desporto que têm cores de que gosto 🙂

Na minha opinião, acho que há várias razões que nos fazem ter um fim-de-semana não saudável, e que para quem quer perder peso, ajuda portanto a aumentar de peso:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!

Organizem já a vossa semana, as vossas marmitas e lancheiras para que tudo corra bem. Sem organização é bem difícil manter uma alimentação saudável e equilibrada como queremos, pois se nós não fizermos, ninguém faz por nós.

E agora, algumas dicas fundamentais para terem um fim-de-semana saudável:

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Eu percebo que estes dias têm estado difíceis para praticar exercício ao ar livre, mas então faça-no em casa por exemplo.

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e martirizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimentação e vai dar uma caminhada 🙂

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂 Mais ideias, aqui.

 

Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem! Quero saber a vossa opinião 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

, ,

MARMITAS E LANCHEIRAS DE UMA SEMANA

Por vezes não é fácil conciliar a nossa alimentação com o nosso trabalho, principalmente quando começamos a trabalhar logo de manhã e saímos às 20h00. Isso também me acontece e admito que é bem difícil manter uma alimentação saudável, até porque por vezes nem há tempo para comer. Na realidade temos de fazer um grande esforço para manter uma alimentação saudável e equilibrada, mas muitas vezes é mais forte que nós, acabamos por não levar comida e temos de ir ao café almoçar/lanchar. Ou seja, se quisermos ter um estilo de vida saudável, só custa até começar a fazer parte do nosso dia-a-dia. A partir daí já é um hábito como outro qualquer.
Agora com o nascimento do mais pequenino, a logística também não é tão fácil e por isso é que ter tido 50 refeições congeladas para o pós-parto foi muito muito bom. Podem ver a publicação sobre isso, aqui.
Como acho que a partilha entre nós é fundamental para nos ajudarmos, aqui fica a minha semana 🙂
  • Pequeno-almoço: Não variava muito o pequeno-almoço, mas agora ando sempre entre iogurte, flocos de aveia e fruta ou ovos mexidos com fruta. É realmente uma refeição que gosto e que me dá imenso prazer! Nunca, mas nunca, na minha opinião, podem começar o dia com bolos de pastelaria, croassaints ou bolachas… Esse tipo de alimentos são ricos em açúcar e em gordura, não trazendo nada de benéfico ao vosso dia-a-dia! Não me digam que é mais fácil e que é porque não têm tempo! Ficam aqui exemplos de pequenos-almoços para toda a semana.
  • Snack da manhã: Dependendo da minha manhã e das horas a que acordo, há sempre a possibilidade de um pequeno lanche a meio da manhã. Costumo levar na marmita, mas tenho sempre bolachas de arroz no carro para alguma emergência. Normalmente opto por queijo fresco, frutos secos, fruta, ovo cozido…  Quando estou em casa o meio da manhã é uma sopa de legumes (já sabem, sou a Maria da sopa ahah). Exemplos de snacks, aqui.
  • Almoço: Tenho a sorte da maioria das vezes conseguir vir almoçar a casa. Há sempre forma de, no meio de várias opções, fazermos a melhor escolha. São poucas as vezes em que tenho de fazer almoço porque normalmente faço jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. Esta semana foram bifes de peru, ovos mexidos, pato no forno… Inicio todas, ou quase todas as minhas refeições com uma sopa de legumes e depois o prato principal. A acompanhar tenho sempre salada ou legumes (tenho optado mais por brócolos), e depois ou arroz ou batata-doce. Se costumam almoçar fora e acham que é um problema para manter uma alimentação saudável, vejam esta publicação.
  • Lanche da tarde: Normalmente vai na marmita, dependendo de onde estou. Admito que às vezes não há muito tempo para preparar então o que tenho feito é colocar logo de manhã ovos a cozer, antes de sair de casa, pego neles, coloco numa marmita e fica o lanche da tarde. Podem crer que fico mesmo bem. Também levo frutos secos, fruta e iogurtes. Adoro a combinação frutos secos, queijo fresco e fruta.. para quem me segue, já sabe 🙂 Se pensarem bem, não dá trabalho nenhum preparar o lanche na noite ou no próprio dia de manhã, mas percebo que muitas vezes o que apetece é mesmo estar sentado de sofá. Mas, e como digo sempre, se não fizermos por nós, ninguém fará.
  • Jantar: Primeiro sopa (se ainda não tiver comido), claro! Esta semana foi sopa de feijão verde (ficaram feitas 4 marmitas e duas delas já estão congeladas), bem cremosas como eu gosto!! O almoço, ou sobra do almoço, ou do dia anterior, ou faço alguma coisa quando chego.
  • Ceia: Normalmente não faço esta refeição porque fico satisfeita ao jantar e já não preciso de comer antes de me deitar. Muitas vezes precisam de fazer esta refeição se ao jantar acabam por comer apenas uma sopa ou nada de especial. Não pode ser! Se precisam de ideias para a ceia, vejam aqui.
Para os vossos pequenos-almoços e lanches, ficam a saber que de 17/07/2019 a 23/07/2019, temos campanha da prozis com o cupão POETENALINHA (é só escolherem os vossos produtos e no final, onde diz cupão, colocar POETENALINHA). Além dos 10% de desconto, em compras de:
  • 30€ – Recebes Flocos de Aveia Large + Pack de frutos secos
  • 60€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter
  • 80€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Flocos de Aveia Small + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico

Podem fazer as vossas compras aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
,

4 truques para organizar as suas férias

Como estão as férias desse lado, ou os fins-de-semana para aproveitar para descansar?!? Com o calor e este tempo, só apetece ou praia ou pic-niz ao ar livre, com a família e longe da confusão. Caso vão de viagem, é importante que se organizem e o mesmo para quando vão passar o dia fora. Caso tal não aconteça, vão acabar por ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.
Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias.
Dicas:
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido. Por exemplo para viajar de avião levei bolachas de arroz, frutos secos e fruta.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
  • Agora com as férias e calor, também não esquecer os cremes solares. Todos estes aspectos fazem parte de uma vida saudável, não descurando a proteção solar!

Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no restaurante/centro comercial:

  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes).
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

, , ,

4 PENSAMENTOS PARA NÃO DEIXAR O EXERCÍCIO DE LADO

Mexa-se pela sua saúde! Fora ou dentro de casa, há sempre uma solução! Pelo menos eu, que não treinava, hoje em dia ou treino fora de casa, ou em casa ou no ginásio… acabei por ir comprando alguns utensílios para conseguir treinar dentro de casa. Todos os treinos devem ser adaptados à pessoa em questão, e por isso, devem sempre aconselhar-se com um profissional de desporto.

  • Fora de casa: Caminhar, correr, andar de bicicleta, jogar futebol
  • Dentro de casa: Saltar à corda, subir as escadas do prédio, flexões, abdominais, treinos de força, subir escadas

Existem várias vantagens em fazer exercício físico, e aqui estão algumas delas:

  • Controlo de peso: Associado a uma alimentação saudável, a prática de exercício físico potencia o controle e perda de peso. Além disso, ajuda na diminuição do colesterol, triglicéridos e pressão arterial.
  • Reduz o Stress: Dias difíceis no seu trabalho ou na sua vida pessoal? Vá dar um passeio, uma caminhada, ou vá a uma das últimas aulas do ginásio, pode crer que fica muito melhor. O exercício aumenta a concentrações de algumas hormonas que contribuem para moderar a resposta do cérebro ao stress.
  • Reduz a ansiedade: O exercício produz endorfinas, as quais contribuem para o aumento da felicidade e euforia. Por vezes quando estamos mais tristes a prática de exercício físico pode ajudar que fique muito mais bem-disposto (a).
  • Melhora a auto-estima
  • Reduz a probabilidade diversas doenças, como a diabetes ou cancro do pâncreas ou da próstata e doença cardiovascular.
  • Exercício na água: Melhora a capacidade de exercício e qualidade de vida. Já pensou que se existem exercícios que não pode praticar em terra, talvez possa praticar em água?

E agora, partilho com vocês algumas dicas que acho fundamentais termos sempre em mente para não deixar o exercício de lado:

 

  • COMPROMISSO: Temos de ter o compromisso connosco mesmos e mais ninguém. Se há dificuldade que eu considero existir quanto à prática de exercício, é só dependermos de nós, porque é muito mais fácil deixar de ir ou falhar… MAS, temos de perceber que temos de ter um compromisso connosco, e que se não formos o mal é, apenas, nosso. Por isso mesmo, sugiro sempre colocar na agenda os dias e as horas, como se fosse uma reunião de trabalho… e acabou!

  • TER DE IR: É muito fácil deixarmos de praticar exercício físico e arranjarmos maneira de não irmos… Até podemos deixar de ir um ou dois dias, mas a partir daí temos de ter sempre presente na nossa cabeça que temos de ir e pronto! Pelo menos, é assim que eu penso para mim… ir ir e ir!

  • NÃO ARRANJAR DESCULPAS: Ou é porque temos de fazer o jantar, ou é porque temos muito trabalho, ou é por isto ou por aquilo… conseguimos sempre, mas sempre, arranjar uma razão para não ir. Mas na verdade, tudo depende das nossas prioridades e do que é que faz sentido, ou não para nós… por isso, deixem de lado as razões que vos fazem não ir fazer exercício e vão…

  • NEM QUE SEJA CAMINHAR: Queremos sempre fazer o mais complicado… ir duas horas para o ginásio, ir à aula de crossfit, ir correr uma hora… mas na verdade, e não sendo possível fazer isso devido ao tempo que temos em determinado dia, mais vale uma caminhada do que nada! Eu quando não consigo fazer mais, vou pelo menos caminhar… pelo menos fico com a sensação de que fiz alguma coisa e isso sim, é o mais importante!

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

 

, ,

3 DICAS PARA O CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, caju ou pinhões, podem fazer parte do nosso dia alimentar ao longo de todo o ano, quer como snacks, quer como acompanhamento em saladas, misturados com iogurte ou cereais. Ainda assim, é importante termos moderação ao consumi-los, como com outro alimento qualquer.

Pode ver na tabela em baixo as diferenças nutricionais entre os diversos frutos secos e comparar o seu preço por quilo. Pode ser uma ajuda na sua escolha quando vai ao supermercado. Coloquei os valores por 30g de frutos secos, mas no entanto as doses que cada um de nós deve consumir depende das suas necessidades energéticas individuais.

Os frutos secos  são uma boa fonte de antioxidantes, nas quais se destaca a vitamina E. São também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, bem como de gordura insaturada, fibra, vitaminas e minerais (magnésio, potássio, zinco). Podem utilizá-los como snacks durante o vosso dia-a-dia, uma vez que são bastante práticos e rápidos de preparar (podem colocar numa marmita ou em papel de prata dentro da mala 🙂 )

Algumas dicas para o consumo destes alimentos:

  • Natural: Nada de frutos secos fritos ou com sal. Esses devem ser evitados e devemos optar sempre pelos naturais para incluir na nossa alimentação. Caso queiramos variar, podemos nós, em casa, torrá-los ou colocar algum tipo de topping para variar o seu consumo.
  • Não exagerar: Tal como outro alimento qualquer, e partindo da base de uma alimentação saudável, não devemos exagerar no seu consumo… pois tudo o que é em demasia, faz mal. Por isso mesmo, se tem dificuldade em controlar as quantidades que come, o melhor é mesmo levar a dose certa para não andar a comer do pacote.

  • Manteigas de frutos secos: Eu cá sou fã de manteiga de frutos secos e muitas vezes tenho é de me controlar para não comer em demasia ahah Manteiga de amendoim, amêndoa, caju… são uma imensidão delas. Pode optar por este tipo de alimento, mas não exagere. Pode utilizar nas panquecas, granola, iogurte… é tudo uma questão de imaginação! Se quiser, com o cupão POETENALINHA tem 10% de desconto em compras na prozis, que pode fazer aqui

Não aprecia o sabor ao natural de determinado tipo de frutos secos?

Deixo aqui uma dica:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC
  • Distribua os frutos secos num tabuleiro, por exemplo amêndoas ou nozes,e leve-as ao forno durante cerca de 20 minutos (vire-as aos 10 minutos para corarem dos dois lados)

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

, , ,

9 dicas essenciais para conseguir fazer compras saudáveis

Para uma alimentação completa e equilibrada é muito importante planearmos as nossas refeições. Porquê? Porque senão torna-se difícil conseguirmos chegar a casa tarde e manter um jantar saudável por exemplo… 🙂

  • A redução do número de refeições durante o dia é um dos erros alimentares mais observados, passando por isso muitas horas sem comer. É importante que tente realizar 5 a 6 refeições diárias, não ficando mais de 3h30m sem comer. Senão, ao fim-da-tarde vai estar cheio de fome e é mais difícil controlar o que vai comer.
  • Caso a sua tarde seja bastante longa, pode até chegar a realizar dois lanches. Assim, é muito mais fácil controlar o apetite e não chegar cheio de fome ao fim da tarde, com vontade de “comer tudo e mais alguma coisa” .Ou seja, evita a ingestão de uma grande quantidade de alimentos e calorias numa só refeição. Para exemplos de lanches, veja esta publicação. 

 

E hoje que é sexta-feira, que tal organizar-se neste fim-de-semana e preparar a semana que aí vem? Assim:

  • Planeie as suas refeições semanais antes de ir às compras (Exemplo: frango guisado, peru no forno, coelho, dourada grelhadicda, peixe espada no forno, salmão grelhado, omelete de espinafres). Pode ver aqui uma ideia de ementa semanal.
  • Estipule um orçamento, pois assim é fiel aos produtos necessários e não compra tudo o que está no supermercado (promoções etc)
  • Faça sempre uma lista de compras com os artigos necessários. Além de evitar que compre produtos desnecessários, ajuda a que não se esqueça realmente do que é indispensável. Se quiser saber quais os alimentos que para mim não podem faltar em casa, veja esta publicação.
  • Não vá com fome, pois a quantidade de compras realizadas será mais impulsiva e muitas vezes, pouco saudáveis;
  • Não se entusiasme por embalagens publicitárias atrativas: os hipermercados e as suas estratégias de marketing (preços mais baixos, embalagens apelativas) fazem com que diversas vezes caiamos na tentação de trazermos mais do que realmente precisamos;
  • Leve mais legumes e vegetais para casa: Passamos muito pouco tempo na zona dos produtos frescos. Vamos ter atenção a isso e analisar melhor todos os vegetais e legumes que temos à nossa disposição;
  • Vegetais e Legumes enlatados: Aproveite esta opção para conseguir ter em casa uma diversidade elevada deste tipo de produtos. Assim, quando não tiver vegetais ou legumes frescos em casa, pode sempre optar pelos enlatados;
  • Compre simples: Opte por produtos simples. Iogurtes naturais ou de aroma, cereais sem adição de chocolate/morango, leite simples em vez de chocolate, são alguns exemplos;
  • Não olhe apenas para a prateleira ao nível dos olhos: Normalmente, os hipermercados colocam os alimentos mais calóricos na prateleira ao nível dos olhos, uma vez que a nossa tendência é pegar no primeiro alimento que vemos, e não, analisar os restantes. Neste sentido, dê uma vista de olhos a todos os produtos, de forma a fazer a escolha mais acertada;

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!