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FAZER DIETA É DIFÍCIL ?! EU EXPLICO PORQUÊ!

Perder peso… fazer dieta… ter um estilo de vida saudávelPor mais que em consulta vos queira ajudar a atingir os vossos objetivos, vocês, desse lado têm de querer. É o que digo muitas vezes… eu ponho tudo de mim, de forma a conseguir ajudar, motivar e tentar explicar o porquê de determinadas opções alimentares. Ou seja, fazer perceber o porquê de x ou de y… Mas antes disso tudo, é importante que percebam que tudo começa em vocês, porque por mais que esteja disponível para falar, motivar ou tirar dúvidas, se não forem vocês próprios a querer mudar, nada feito!

Eu sei que às vezes já queriam sair com menos peso da consulta, mas isso não é possível! O importante perceber é que o que combinamos em consulta tem de vos fazer sentido e têm de querer manter isso para a vida toda. Ou acham que depois de atingirem os vossos objetivos faz sentido começar novamente a comer bolachas, doces, bolos e pão todos os dias e a todas as refeições…?!? Não vos pode fazer sentido, senão voltam novamente tudo atrás… não há milagres! Além da questão do peso e uma coisa que me faz confusão é a nossa saúde, a vossa saúde! Cada vez mais temos de estar atentos às opções que fazemos e às escolhas que tomamos, pois garanto que têm imensa influência na nossa saúde e nas doenças que por vezes se desenvolvem.

Por vezes sentem-se cansados? Dormem mal? Sentem-se pesados? Sem energia? Já pensaram que pode estar relacionado com a vossa alimentação? Pensem nisso…

Fazer a dieta da alface, a dieta da fruta, a dieta do limão ou o que quer que seja, tem de ser uma dieta que seja possível manterem sempre, ou seja, sustentável ao longo do tempo e ao longo da vossa vida! Acho que por vezes escrever o que sinto se torna difícil e não consigo passar a mensagem da melhor maneira, mas eu tentooo 🙂

Ter uma alimentação saudável não é:

  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;

E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:

  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticínios, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?

Quando queremos perder peso (ou ter um estilo de vida saudável), temos de querer MUDAR! MUDAR PARA SEMPRE! Porque é assim… perder peso toda a gente perde! Mas manter por vezes é que é difícil! E porquê? Porque na realidade não existe uma MUDANÇA DE HÁBITOS ALIMENTARES! Desculpem o desabafo, mas não faz sentido questionar se a cenoura engorda… porque vos garanto que se o problema disto tudo fosse a cenoura, não havia pessoas que precisassem de ir a consultas de nutrição…

Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que vão deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida. Como eu costumo dizer, como é óbvio, não vou para um casamento comer alface! ÓBVIO QUE NÃO, porque nem faz sentido! Faz sentido sim, fazer escolhas alimentares conscientes!!

Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.

Quais são as vossas maiores dificuldades? O que torna para vocês difícil, uma alimentação saudável? Partilhem comigo! Deixo-vos aqui mais algumas publicações que vos podem interessar:

Os meus contactos para marcar consulta são: mariagama@poetenalinha.pt ou 927508410. Caso ainda não estejam preparados para uma consulta de nutrição, mas querem perceber de que forma podem fazer alterações alimentares mais saudáveis, participem nos meus workshops (esta semana vou lançar as próximas datas, fiquem atentos).

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3 motivos que estragam a sua dieta

Ora bem, vamos lá falar de alguns factos reais que fazem com que saia da sua alimentação saudável! Não acha que acontece muitas vezes? Deixar de ter uma alimentação saudável e de por isso, aumentar de peso, sem saber porquê? Então veja bem se estes pontos que falo em baixo não influenciam!

´Ah, hoje não tenho legumes e não vou fazer que dá muito trabalho´: Não! É meio caminho andado para os deixar de fazer, e mais grave, deixar de os comer diariamente! Tenha sempre em casa legumes congelados ou frescos prontos para ser um instante a preparar. Além disso, começar a introduzir este tipo de alimentos ao pequeno-almoço ou nos lanches da manhã/tarde, como cenouras ou tomate cherry. Sem falar da sopa, que como já sabem, não pode faltar. Se o problema for a sua confeção, porque está farto de legumes cozidos, opte por estufados, salteados ou no forno. Há sempre forma de inovar e de fazer legumes simples. Eu costumo utilizar as embalagens já preparadas frescas que é só colocar na wok ou então fazer uma salada.

 

´Não tenho tempo para ir ao ginásio e/ou caminhar´: Gente, como eu digo sempre, realmente só temos tempo para praticar exercício físico se realmente for uma prioridade para nós e quisermos mesmo fazê-lo (claro que, não estou a falar daqueles dias em que acontecem contratempos e que os nossos planos saem furados). Logo de manhã, hora de almoço, fim da tarde ou à noite, são sempre opções, consoante o vosso dia-a-dia. Agora claro, o resto do dia tem de ficar organizado se forem ao ginásio à hora de almoço, ou seja, têm de levar o almoço já preparado e pronto a comer. Além disso, nem que seja ir correr ao ginásio 20 minutos e depois aproveitam os restantes 40 minutos para um banho rápido e irem almoçar.

´Tenho um trabalho para entregar, não vou almoçar não tenho tempo´: Pois é, não almoçar não ajuda nada. E porquê? Porque depois a fome vai apertar (e não digam que não), e vão optar por comer ´qualquer coisa´, ou seja, ou uma sandes, ou um folhado, ou o que for mais fácil e estiver mais acessível. Se sabem que o vosso trabalho tem desses dias, optem por se organizar e planear, de forma a levarem uma marmita com um almoço que vos permita estar a trabalhar. Claro que o objetivo seria fazerem uma pausa para almoçar, mas se às vezes não dá, a marmita é a solução. Há imensas ideias possíveis e simples que podem ver aqui. 

Eu sei que por vezes não é fácil termos um dia alimentar como gostávamos, muito associado ao trabalho, ao stress, à pressão ou às horas tardias que chegamos a casa e com o que depois ainda temos de fazer. No entanto, acho que é importante não esquecer que não podemos desistir de nós, da nossa saúde. E qualquer alteração que consigamos fazer já é muito bom. O caminho faz-se caminhando e não de um dia para o outro, por mais que às vezes queiramos tudo para ´ontem´. E como já disse variadas vezes, a organização é mesmo, o essencial. E na minha opinião, começar a praticar exercício físico é meio caminho andando: ajuda-nos a relaxar, a abstrair do dia-a-dia, a ´não pensar em nada´ e também pensar no que queremos fazer, mudar e alterar a nossa vida… pelo menos é o que me acontece a mim… parece que quando vou correr, renasço 🙂

Uma dica para a prática de exercício físico é roupa que vos faça sentir bem: Podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, qualquer coisa que esteja lá por casa serve. Mas na realidade, ora para rapaz ora para rapariga, se tivermos uma calças confortáveis, ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira e que nos sintamos bem, faz diferença. Apesar de achar que temos de nos sentir bem de qualquer maneira, gosto de ter uma roupa que goste para correr.

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4 regras para perder os primeiros quilos

Mude a forma de pensar e de agir, o mais importante é mesmo querer alterar o seu estilo de vida e não ser uma fase passageira. Não veja uma alimentação saudável e a prática de exercício físico como um sacrifico, mas sim, como uma parte integrante da sua vida.

Assim, e para ajudar no início de perda de peso, algumas dicas fundamentais:

Retire os inimigos de sua casa: Se adora um tipo alimento e este não se encontra incluído no seu plano alimentar, não o tenha em casa. Principalmente nos dias em que está mais chateado ou ansioso, pode acabar por os ir buscar. Não arranje a desculpa “E se vier alguém a minha casa?” … Sirva um chá e acompanhe com umas torradas e queijo fresco, por exemplo. Não há razão nenhuma para ter em sua casa batatas fritas, bolos, gelados, sobremesas ou bolachas.

Não pode faltar: Sopa, legumes, verduras e fruta. Tenha sempre no frigorífico este tipo de alimentos! A sopa tem de fazer parte  do início das suas refeições. Ajuda bastante na saciedade e a diminuir o que consome a seguir. Além disso, prepare refeições para congelar, são fundamentais para os dias em que não tem tempo de cozinhar. Legumes frescos ou congelados (para os dias mais apressados) sempre em casa.

Ande a pé: Não tem tempo? Deixe o carro longe do trabalho e pelo menos esses 10 minutos são obrigatórios andar a pé. O mesmo se diz quanto a subir as escadas do seu prédio. Há sempre tempo para o que queremos, dependendo da prioridade que lhe damos.

Vai almoçar fora? Fale com o senhor do restaurante e combine com antecedência o tipo de comida que quer. Assim não cai em tentações. Se encomenda comida para o trabalho, opte por locais saudáveis e tenha atenção à ementa. Pode sempre pedir ajuda a quem o acompanha para o auxiliar na escolha dos pratos. Algumas dicas para ter um almoço saudável, aqui.

 

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7 truques que me ajudam a organizar a semana

Hoje vou escrever sobre como organizo a minha semana. Antes de mais, e como digo, é mesmo mesmo importante conseguir ir às compras ao fim-de-semana ou tirar um bocadinho durante a semana para conseguir ir às compras. Quando consigo ter um furo durante a semana e ir ao supermercado fico tão feliz, consigo logo despachar algumas coisas que me dão imenso jeito. Se começar a minha semana sem nada no frigorífico, sem saber o que fazer para as minhas refeições principais fico um bocado stressada… porque sei que tenho de arranjar maneira de conseguir manter a minha alimentação, mas que tenho que inventar!
E por isso é que digo que meio caminho andado para conseguirmos ter uma alimentação saudável é realmente termos tudo disponível em casa, porque senão, com o trabalho que temos, com as horas tardias a que chegamos a casa, aliado ao cansaço de uma semana, secalhar é mais fácil ´sair qualquer coisa´ para o jantar.
Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos, manteiga de amendoim da prozis (com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto, podem fazê-lo aqui)…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.

Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

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5 trocas essenciais para um pequeno-almoço mais saudável

Ora vamos lá falar da primeira refeição do dia, o pequeno-almoço. Têm dificuldades em escolher o que comem de manhã? Que combinações podem fazer? Coloquem todas as vossas questões em comentários
Há imensos aspectos fundamentais que devemos ter em atenção no pequeno-almoço, e que muitas vezes não nos apercebemos de que estamos a fazer mal. É fundamental fazer determinadas trocas que nos irão permitir ter uma vida mais saudável e caso exista a vontade de perder peso, vai também ajudar.

Escolha pão escuro e deixe o pão branco de lado. Não pense em trazer “apenas um”, que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral, de centeio ou de mistura.

Cereais de pequeno-almoço? Opte por flocos de aveia. cereais de pequeno-almoço, muitas vezes incluídos na nossa alimentação, já para não dizer diariamente. A maioria dos cereais são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção à ingestão desse alimento no vosso dia-a-dia. É fundamental que o nosso pequeno-almoço (como todas as nossas refeições) não seja rico em açúcar! Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de cereais de pequeno-almoço, vejam aqui.

Se bebe leite, opte por leite magro simples: Nada de leite com chocolate, nem que seja um ´bocadinho´. Esse tipo de alimentos não são para entrar em nossa casa pois não nos fazem bem nenhum. Se não gostam de leite simples, experimentem por exemplo com canela ou com café. Eu como não gosto de leite, simplesmente não o bebo.

Iogurtes? Naturais ou de aromas, sem pedaços! O truque é optar sempre sempre pelo mais simples. Por isso mesmo, não há cá iogurtes com pedaços ou com sementes. Todas as adições que queiram fazer, façam-nas em casa. Só o facto de comprarmos iogurtes com pedaços ou com sementes já aumenta a quantidade de açúcar presente nesse alimento. Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de iogurtes, vejam aqui.

Laranja em vez de sumo de laranja: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde.

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Serão os hidratos de carbono os vilões?! 4 dicas para conseguir perder peso a comer HIDRATOS DE CARBONO

Normalmente quem quer perder peso começa logo a pensar ´aííí agora não posso comer mais pão, arroz, massa….´… ´agora acabaram-se os hidratos…´Só de pensar nisto muitos de vocês já começam a sofrer e a pensar que não são capazes. Ou então, são capazes, mas durante um curto período de tempo. Antes de mais, têm de começar a perceber o que é realmente necessário fazer para perder peso, e que não são os hidratos de carbono que não vos deixam perder peso, desde que sejam consumidos equilibradamente… como é ÓBVIO!

Sinceramente, faz-me confusão pensar como é que antes de pensarem em cortar hidratos de carbono, não consideram que o primeiro passo é deixar de lado bolachas, bolachinhas, merendas, folhados, croquetes, rissóis, pastéis de nata, cereais açucarados, refrigerantes e sumos… ! Isto sim, é fundamental para se perder peso, e acima de tudo, para sermos saudáveis! AGORA, pode ser necessário um ajuste na quantidade de hidratos de carbono consumidos, mas não é de TODO, necessário um corte radical na vossa alimentação! Porque muitas vezes oiço o seguintes ´já não como arroz nem massa às refeições´, mas o meu lanche são umas bolachinhas… qual é o sentido de isso faz? Não faz! ´Não como arroz ao jantar´… ´Só janto uma sopa´… mas depois antes de ir para a cama, lá vai de torradas ou de bolachas… Mais valia jantar, e bem!

Por isso mesmo, se para vos mostrar que não é necessário esse corte, aqui ficam algumas dicas/truques de como podemos manter a ingestão de hidratos de carbono, e sim, ser possível perder peso!

COMECE PELOS LEGUMES: Ora pois bem, porque é que eu sugiro começarem por este alimento? A maioria das vezes, temos  mais olhos que barriga e começando logo pelo arroz/massa ou batata, ainda nos apetece mais. Se, no entanto, começarmos pelos legumes, parece que nos acalma e que depois, a quantidade que ingerirmos já é diferente. Além disso, nunca esquecer os legumes no prato, que muitas vezes não existem, e aí é que está o erro! Normalmente temos sempre a carne/peixe, arroz/batata ou massa e pensamos… já não tenho tempo para fazer legumes… por isso, é importante que comecem a pensar de forma diferente!

ESCOLHA OS CERTOS: Comer arroz, batata ou massa normal, ou seja, sem adições, é bem diferente do que optar por batata-frita ou por uma carbonara cheia de natas! Por isso mesmo, têm de perceber que é possível comer hidratos de carbono, mas que o mais simples é sempre o melhor. Não é comer arroz que o engorda, desde que seja consumido de forma equilibrada! Agora, optar por uma massa que está cheia de natas, bacon ou chouriço, já é bem diferente! Por isso mesmo, prefira arroz, esparguete, batata-doce, quinoa… sem molhos e sem essas adições! É como costumo dizer, o que engorda não é a batata, são as 10 batatas que comemos, e o pãozinho no molho!

VALORIZE O QUE COME: Como sabem, não sou muito a favor de bolachas, porque na realidade acho que não nos acrescentam muito em termos nutricionais. Além disso, é totalmente diferente comer hidratos de carbono vindos de bolachas ou vindo de arroz ou massa por exemplo. Isto porque, a maioria das bolachas acabam por ter na sua composição nutricional uma elevada quantidade de gordura e de açúcar. Ou seja, não faz sentido substituir um alimento por outro. 

NÃO SE ESQUEÇA DO ACOMPANHAMENTO FUNDAMENTAL: Uma refeição tem de ser constituída, além dos hidratos de carbono, por sopa de legumes, proteína e legumes! Ou seja, se consumirmos estes alimentos juntamente com os hidratos de carbono (Desde que na quantidade certa), não é necessário retirá-los da nossa alimentação! No entanto, se por outro lado, deixarmos de lado a sopa e os legumes, vamos comer mais arroz ou batata,e aí sim, consumir mais do que necessitamos! E sinceramente, é o que acontece na maioria das casas… e por isso mesmo, um consumo exagerado e depois muitas vezes, associam isso ao aumento de peso! Mas na realidade o que acontece é que a refeição não é adequada! E não vale a pena dizerem que não comem mais arroz ou batata quando não comem legumes porque é mesmo isso que acontece! Tenho a perfeita noção de que, quando não como sopa e/ou legumes, como mais do resto!

Deixem de querer as ditas dietas milagrosas e foquem-se em querer mudar os vossos hábitos alimentares! Não é uma pequena porção de hidratos de carbono que engorda, desde que equilibrada, claro! O que engorda é sim, as bolachinhas, o pão nos molho, os folhados …

E mais um hábito que é fundamental perceberem que faz parte de um estilo de vida saudável, é a prática de exercício físico!

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem! Não se esqueçam de me seguir no Facebook e Instagram 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site.

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4 dicas para uma alimentação saudável na correria do dia-a-dia

Se me seguem, vêem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias, e que preparo muita coisa ao fim-de-semana. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia um prato. Mas na realidade, além de poupar dinheiro sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco logo 4 ovos a cozer e pego na wok onde pus couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Temperei com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Acham que me apetece fazê-lo às tantas da noite?! Podem crer que não! Mas na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e só deixei as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos (em que não estamos deitados, estamos apenas a despacharmo-nos para tal) que fazem a diferença.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e ao arroz. Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais uma fatia do bolo de aveia que costumo fazer no fim-de-semana. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta.

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5 alimentos proíbidos no carrinho das compras

Vamos lá falar de um assunto muito importante, o que comprar, ou não, quando vamos às compras. Primeiro que tudo, temos de ir às compras ´focados´, ou seja, saber o que vamos lá fazer, o que vamos lá comprar… não ir para lá passear 🙂 E porquê? Porque senão começamos a andar de corredor em corredor, a olhar de prateleira em prateleira e a ponderar em trazer mais alimentos dos que tínhamos programado.

Ah… e já agora, não vá nem com fome (faz toda a diferença) e não vá sem lista de compras. Ora porque se vai esquecer do que lhe faz falta, ora porque vai passar pelos corredores que não precisa.

  • Batatas-fritas: ´Ah.. mas às vezes não há tempo de fazer arroz então é mais fácil´…Nem pensar! Fazer arroz demora cerca de 10 minutos e se já o tiverem feito (façam em grande quantidade), não demora tempo nenhum. É só mesmo aquecer.
  • Bolachas: Ninguém precisa de bolachas. Nem nós, nem os nossos filhos e nem sobrinhos. Se quiser comprar alguns bolachas, aconselho as bolachas de arroz.
  • Refeições congeladas: Eu percebo que trabalhamos muitas horas e que por vezes não há tempo para nada. Mas realmente, o valor nutricional das refeições congeladas não tem qualquer benefício à nossa saúde. Será que nos dias em que não há tempo, não pode fazer uma omelete? Grelhar um bife? Já não digo fazer um assado porque demora mais tempo… No entanto, aconselho sempre a terem legumes pré-congelados. Apesar de recomendar legumes frescos, como demoram mais tempo a preparar, pelo menos nos dias em que não tem tempo, é só cozer os pré-congelados.
  • Donuts, bolicaos, croassaints: Antes de mais respondam-me à questão…Qual é a razão para levarem estes alimentos para casa?!?! Este tipo de alimentos não pode fazer parte das nossas compras nem da nossa alimentação. São ricos em gordura e açúcar, tendo um valor calórico muito elevado. Não pode servir de lanches, nunca. Se precisam de ideias para lanches, vejam esta publicação. Pode crer que sai muito mais barato e que lhe faz muito melhor. Diariamente não temos noção do que este tipo de alimentos faz à nossa saúde.
  • Molhos (maionese, ketchup): Sabem que ao adicionar este tipo de alimentos às vossas refeições aumentam bastante a quantidade de gordura que ingerem? Se querem refeições com sabor, temperem com ervas aromáticas ou especiarias , façam marinadas com vinho e alho por exemplo e confecionem o alimento no tempo correto.

O importante é mesmo saberem que combinações fazer e de que forma podem fazer com que as vossas refeições e lanches sejam saborosos e ao vosso gosto. Estes alimentos de que falei não devem mesmo entrar em casa, pois são alimentos que não são incluídos numa alimentação saudável.

Lancei um E-BOOK com 12 receitas de pequenos almoços para vocês, uma surpresa para este ano! Se quiserem ter acesso, vejam aqui. No dia 26 de maio, e esta notícia é em primeira mão para vocês, vai haver workshop sobre como planear a nossa semana! Quem tiver interesse em participar, pode já enviar um email para mariagama@gmail.com 🙂

E agora falando do que compro sempre quando vou ao supermercado, são marmitas em vidro… sempre que lá vou acabo por comprar uma, de forma a substituir as marmitas em plástico que tenho! É ótimo para acondicionar os alimentos e os guardar no frigorífico.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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8 exemplos de snacks para um filme na tarde de SÁBADO

Fim-de-semana,  que vontade de sentar no sofá a ver um filme. Muitas vezes, estando mais relaxados, digam-me lá se não vos apetece comer ´qualquer coisa´?!? Não dá aquela vontade de doce ou de petiscar? Eu acho que sim, ou que pelo menos é mais provável.

Assim, aqui ficam algumas ideias para vos ajudar:

  • Palitos de cenoura ou pepino + molho de iogurte
  • Mistura de frutos secos + 1 maçã verde com canela
  • 1 Queijo fresco Montiqueijo +  Nozes + 1 banana
  • Bolachas de arroz desfeitas + canela (parecem pipocas)
  • Panquecas de aveia (Receita aqui) enroladas com 1 peça de fruta e iogurte
  • Granola + 1 quadrado de chocolate negro por cima (Podem fazer a vossa própria granola, receita aqui. E caso vos apetece com chocolate, é só derreterem e colocar por cima)
  • Bolo da caneca (receita aqui). Pode fazer com cacau para dar sabor achocolatado 🙂
  • Banana aquecida com canela + frutos secos + 1 quadrado de chocolate derretido
  • Queijo fresco + Manteiga de amendoim prozis [Até dia 11 de Fevereiro aproveitem a campanha @prozis em que em Compras de 30€ tenho para oferecer entre flocos de aveia, pepitas de Cacau Orgânico, Manteiga de Amendoim orgânca ou Flocos de côco. Em Compras de 60€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter. Em Compras de 90€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico. Podem fazer as vossas compras aqui]
É uma questão de pensarmos como podemos comer alguma coisa de diferente e que nos dê prazer, sem ser bolachas recheadas, donuts, 1 tabelete de chocolate etc… Podem fazer uns snacks todos xpto para estarem a ver um filme, empratado de forma a que os ´olhos também comem´e voilá 🙂

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4 DICAS PARA LEVAR UMA DIETA ATÉ AO FIM

Um tema que interessa a muita gente e um assunto que me dá muito gosto. Primeiro que tudo, quem quer perder peso tem de perceber que tem de alterar hábitos alimentares agora e daqui em diante, porque ´milagres ´não há. E como digo muitas vezes, pensem no que é um dia, chegarem ao peso que querem e manterem… com alguns erros alimentares, desde que equilibrados. E mais importante que tudo, não desistam! Porque senão, estão de desistir de vocês.

  • Dietas radicais: Sim, perde-se muito peso. Sim, têm resultados extraordinários ao fim de uma ou duas semanas. Mas será que é sustentável ao longo do tempo?! Na minha opinião não, porque acima de tudo e mais importante, é aprendermos a comer. É percebermos que temos de alterar os hábitos alimentares que talvez estejam enraizados há muitos anos, ou seja, mudar para sempre. Além disso, e muitas vezes, o resultado depois desse peso todo perdido e uma vez que houve uma redução drástica em termos de alimentos e nutrientes, é querer voltar a comer ´este mundo e o outro´.
  • Desistir?! Nunca!
    – Eu sei que é difícil por vezes não atingirmos os nossos objetivos e não perdemos o peso que tanto desejamos. Um dos grandes problemas é querermos tudo para ´ontem´. Mas se pensarmos, a vontade de desistir não vai ajudar em nada. Aliás, só vai fazer com que esse objetivo não seja cumprido. Falo nisto relativamente ao peso como a outro assunto na nossa vida. Somos nós que estamos em questão, é a nossa saúde que está em jogo. Será que faz sentido, caso não vejamos resultados na perda de peso, começar a comer novamente salgados e batatas-fritas diariamente? Não me parece! Se não conseguem cumprir a alimentação a 100%, cumpram a 80%… o que quero dizer com isto é que até podem comer uma sobremesa, mas não é por isso que também precisam de comer as entradas. Ou seja, comecem na mesma por uma sopa de legumes, mesmo que no fim terminem com um doce.
    -O mesmo relativamente ao exercício. Podem não conseguir fazer exercício diariamente, ou as três vezes que definiram, mas paciência… façam duas então! Cada passo é um passo e o caminho faz-se caminhando (podem ver algumas dicas aqui para vos ajudar a começar a praticar exercício). Uma das coisas que sugiro é termos roupa com que nos sintamos bem, pois gostar de nos ver ajuda imenso à motivação. Com o código poetenalinha têm desconto na marca oito.um e yourself, que são as marcas que tenho usado para os meus equipamentos de desconto.
  • Metas: Pode ser uma ótima estratégia para nos motivarmos e vermos que conseguimos mudar. Mas as metas têm de ser reais, fazíveis e sustentáveis ao longo do tempo. Ou seja, nada de começar a pensar que a partir de agora vamos 7x por semana ao ginásio, vamos caminhar todos os dias e não vamos comer nada que não esteja escrito no plano alimentar, mesmo que seja o aniversário do nosso pai/filho ou namorado. O mais importante para perder peso é também ser feliz, não perder a vida social e sentirmo-nos bem. Ou seja, pensem em metas como: 3x semana vou ao ginásio, vou começar a beber 2L de água, vou comer ovos mexidos ao pequeno-almoço à segunda-feira, vou comer sopa todos os dias ao almoço e ao jantar…
  • Ajuda: Quando precisamos de apoio é fundamental que falemos com as pessoas à nossa volta para perceberem a importância e o papel que podem ter. No que diz respeito à perda de peso, ainda mais. É importante que todas as pessoas estejam envolvidas… e nunca podem pensar ´ah mas eles não têm culpa de eu ter de perder peso´ porque sinceramente não percebo. Isso significa o quê? Que podem comer tudo o que quiserem? Que podem beber refrigerantes e comer gelado como sobremesa? Não faz sentido, pois apesar de não terem de perder peso, têm de cuidar da sua saúde e ter uma alimentação saudável! Ou seja, a alimentação tem de ser familiar e para todos, e não apenas para quem quer perder peso.

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