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7 primeiros passos para começar a ter uma alimentação saudável

Para muitas pessoas a ideia de ter uma alimentação saudável  é um sacrifício! Mas pelo contrário, ter uma alimentação saudável é muito simples, basta perceber como fazer escolhas acertadas. Basta começar a fazer alterações na sua rotina diária, por mais pequenas que sejam, e vai ver que é mais fácil do que imagina. Ter uma alimentação saudável não é difícil, tudo depende de si e do sentido que um estilo de vida saudável faz na sua vida!

A maioria das vezes, quem quer perder peso começa por diminuir drasticamente as calorias que consome, em vez de começar por perceber que tipo de calorias consome. A nossa alimentação tem de ser equilibrada e por isso mesmo, ter presente diariamente: hidratos de carbono, proteínas e gordura… Mas sim, com conta, peso e medida.

  • Cuidado com as promoções. Lá porque alguns produtos estão em promoção não tem de os comprar. E por isso mesmo, não se esqueça de levar uma lista de compras, e se ajudar ainda mais, o dinheiro contado. Batatas fritas, bolachas, bolos, croassaints, donuts, todos estes alimentos têm de ficar no supermercado! Por vezes eu até refiro ´se não comprar o que está em promoção, ainda gasta menos dinheiro´… 🙂
  • Exagere nas frutas e legumes que compra (certifique-se que chegam pelo menos para a semana inteira). Prefira os frescos. No entanto, pode ter sempre em casa alguns legumes congelados para as emergências, pois não há desculpas para não existir legumes a acompanhar as suas refeições. Faça cozidos ou estufados e encha bem o prato ao almoço e ao jantar.
  • Deixe o pão branco na prateleira. Não pense em trazer “apenas um”, que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral ou escuro. Além disso, deixe o pão de lado às refeições principais. Já experimentou flocos de aveia? Uma ótima opção para o pequeno-almoço e snacks: Coloque já na lista de compras da próxima semana.
  • Lacticínios naturais ou magros: Perca tempo a ler os rótulos e claro, a ver que tipo de produto mais gosta. Quanto aos iogurtes, deixe os de pedaços de lado. Exemplos: iogurtes magros naturais ou de aromas; vaca que ri light; leite magro; philadelphia light; queijo fresco.
  • Utilize azeite para os temperos e para cozinhar (se ajudar, compre um pulverizador para controlar a quantidade). Dicas para cozinhar com menos gordura, aqui.
  • Bolachas? Bolachas de arroz, milho, marinheiras ou sésamo. Acha que não têm sabor? Acompanhe com queijo fresco ou 1 fatia de fiambre de peru ou 1 peça de fruta.
  • Beba água. Se não lhe apetece porque os dias têm estado frios, opte por chás ou Infusões (mas claro, sem açúcar). Tem mesmo de fazer um esforço para beber líquidos. Se se esquece, comece por beber um copo de água/chá sempre antes e depois de cada refeição.

 

Claro que é importante que tenha atenção às quantidades e por isso mesmo, se tiver dúvidas consulte o seu Nutricionista. Varie a sua alimentação: As suas escolhas alimentares influenciam a sua disposição, o seu peso e ainda mais importante, a sua saúde! Em consulta tento sempre ajudar as pessoas a fazerem as escolhas alimentares mais corretas, de forma a atingirem o seu objetivo.

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4 DICAS PARA VOLTAR À ROTINA DEPOIS DAS FÉRIAS + 12 ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR EM CASA

Deste lado as férias estão mesmo mesmo a acabar… e por aí? Já terminaram? Estão a terminar? Ou ainda vão de férias? Assim, este fim-de-semana foi de organização, para começar a primeira semana de setembro em grande, cheia de energia e boa disposição para encarar um novo ano lectivo! Vamos lá a isso!

O planeamento e a organização são fundamentais a um estilo de vida saudável, pois sem isso, é quase impossível. Não é preciso organizar tudo ao pormenor, mas pelo menos ter presente certos truques essenciais para o conseguirem. Por isso mesmo:

COMPRAS: É o primeiro passo! Se não tiverem os alimentos em casa, começam logo a vossa semana desorganizada e sem saber para onde se virar (pelo menos, isso acontece-me a mim). E assim, aqui vos deixo alguns alimentos que tenho sempre em casa e que para mim acabam por ser a base, e por me ´safar´ quando não tempo tempo e/ou paciência para cozinhar:

  • Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.
  • Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.
  • Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.
  • Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…
  • Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.
  • Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.
  • Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!
  • Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.
  • Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.
  • Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.
  • Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.
  • Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

 

SOPA: Se me seguem, já sabem que a sopa faz parte de todas as minhas refeições e que não pode faltar (raro excepções). Por isso mesmo, começar o trabalho novamente, vindos de férias, e sem a sopa pronta, é meio caminho andado para não começar bem a semana. E porquê? Porque sabemos que a temos de fazer (passamos o dia a pensar nisso), mas não temos paciência e ainda estamos no modo ´pós-férias´. Por isso, se ainda não a têm pronta, toca a ir para a cozinha fazê-la 🙂 Façam em grande quantidade, congelem, e garantem que a têm para vários dias.

ALMOCE BEM: Se não se conseguiu organizar para levar a marmita, vá almoçar fora… mas não deixe de almoçar ou almoçar apenas uma saladinha ou uma sopa! Não pode acontecer! Escolha um prato de sopa, um prato que lhe satisfaça do menu e termine com uma peça de fruta se lhe apetecer. Não precisa de comer sempre cozidos e grelhados, desde que deixe o molho do estufado de lado e que não acompanhe com pão (estes pequenos pormenores é que fazem toda a diferença).

DEFINIR HORÁRIOS: Com a volta ao trabalho, começa tudo a vir ao de cima (emails para responder, workshops para agendar, consultas para dar), e se for pensar apenas no trabalho todo que tenho pela frente, começa tudo a ficar para trás. E tudo o quê? O mais fácil de ficar para trás para a maioria das pessoas, o exercício físico. Já olhei para a minha agenda e já defini os horários para fazer exercício físico! É fundamental que fechem o dia e a hora como um compromisso, em que não podem faltar. Lá porque é exercício físico, não podemos considerar que não é um compromisso e que podemos deixar de ´ir´, porque na realidade, só nos estamos a enganar a nós próprios. Vai surgir sempre sempre uma razão para não o fazer (seja o trabalho, o tempo, os jantares ou os almoços), e por isso mesmo, temos de arranjar estratégias para que tal não aconteça. Se não dá para ir correr 1h, há-de dar para ir correr 30 minutos… é melhor que nada!

E para vos ajudar no planeamento, aqui vos deixo várias receitas para porem em prática:

  • Receitas de pequenos-almoços, aqui 
  • Receitas de almoços/jantares, aqui 
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PANQUECAS DE QUINOA E AMENDOIM

Mais uma receita, vamos lá!

Ingredientes:

  • 10 colheres de sopa de farinha de quinoa
  • 1 copo de água
  • 2 bananas maduras 🍌
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim 🥜

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por esmagar as bananas;
  • Numa tigela grande coloque a farinha de quinoa e vá juntando a água devagar até envolver;
  • Junte as bananas e a manteiga de amendoim até ficar com uma mistura homogénea;
  • Numa frigideira antiaderente bem quente, coloque a quantidade do preparado anterior consoante o tamanho da panqueca que desejar.
  • Deixe cozinhar de um lado e vire do outro 👌
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5 ideias do que comer quando fica acordado até tarde a trabalhar

Quantas vezes temos de ficar a trabalhar até tarde, ou a estudar e não sabemos o que comer? Ou simplesmente porque jantamos cedo e nos deitamos tarde e a fome começa a aparecer… Há quem se deite com fome, mas para mim, não é opção! É uma das questões frequentes em consulta e por isso mesmo hoje falamos disso.

Se janta por volta das 20 e se deita às 2 da manhã, convém que coma alguma coisa no entretanto porque de certeza que vai ter fome! Não deve ir para a cama com fome e tire da ideia que comer à noite engorda. Mas claro, tem de ter em atenção às opções de faz e em que quantidades. Por vezes o que escolhemos para comer à noite não é o mais correto, pois o que nos apetece muitas vezes não é nada saudável. Por exemplo bolachas, torradas, bolos, chocolates…e por aí em diante..aí sim… fica difícil controlar o peso.

Mas não se esqueça…vontade de comer é diferente de fome! Mas muitas vezes a vontade de comer acontece e não conseguimos controlar, e nessas alturas, temos de ir comer, mas tentar fazer uma escolha consciente! Isso é o mais importante!

Frequentemente à noite estamos mais relaxados, e por vezes é quando nos apetece ou o chocolatinho que está na dispensa, ou as bolachas que estão na cozinha. É importante que tenha atenção a quantidade e qualidade dos alimentos escolhidos, que devem estar definidos no seu plano alimentar.

 

Queijo fresco + Framboesas + Frutos secos

 

Queijo fresco + Pêssego + Mirtilos + Cajus

 

Ovo cozido  

 

Maçã às rodelas com iogurte + flocos de aveia + Topping a gosto 

 

Pudim de chia (iogurte + chia) + kiwi + framboesas + nozes 

 

 

Mais algumas Ideias:

  • Chá + Amêndoas
  • Queijo fresco +  Nozes + Bagas Goji
  • Queijo quark + bagas goji
  • Sementes de sésamo + 1 iogurte natural com canela

Há imensas opções! Deixe de lado todos os alimentos processados, cheios de gordura e açúcar que em nada contribuem para a nossa saúde!

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4 truques para começar a sua semana de forma saudável

Começa uma nova semana e por vezes poderíamos facilitar a nossa alimentação com pequenos truques, que por vezes nem nos lembramos. Por isso mesmo, deixo-vos aqui uma ajuda para descomplicar, e vos ajudar a ter uma semana mais saudável, sem muito esforço.

  • Se já sabe que a sua manhã vai ser a correr, deixe os seus pequenos-almoços já preparados. Papas de aveia (receita aqui), aveia “adormecida” (receita aqui), panquecas (receita aqui) ou waffles (receita aqui) são algumas ideias. Pode fazer em grande quantidade, guardar no frigorífico e ir comendo durante toda a semana.
  • Organiza-se! Pegue já em 10 marmitas e prepare já os seus lanches para durante a próxima semana (Ideias? aqui), contando com um lanche para de manhã e outro para a tarde. Assim não vai ao café ou à pastelaria se estiver cheio de fome à tarde. É só abrir a gaveta ou o frigorífico do seu trabalho e “voilá”.
  • Coloque já na agenda em que dias vai fazer exercício físico, como um compromisso! Decida hoje os dias que vai ao ginásio, caminhar, à hidroginástica ou fazer outro tipo de atividade física. Organize a sua semana tendo isso em consideração.
  • Durma bem: Não comece a semana com poucas horas de sono. Se tal acontecer, acorda cansado logo no primeiro dia da semana, o que pode aumentar o seu apetite ao longo do dia.
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4 regras para perder os primeiros quilos

Mude a forma de pensar e de agir, o mais importante é mesmo querer alterar o seu estilo de vida e não ser uma fase passageira. Não veja uma alimentação saudável e a prática de exercício físico como um sacrifico, mas sim, como uma parte integrante da sua vida.

Assim, e para ajudar no início de perda de peso, algumas dicas fundamentais:

Retire os inimigos de sua casa: Se adora um tipo alimento e este não se encontra incluído no seu plano alimentar, não o tenha em casa. Principalmente nos dias em que está mais chateado ou ansioso, pode acabar por os ir buscar. Não arranje a desculpa “E se vier alguém a minha casa?” … Sirva um chá e acompanhe com umas torradas e queijo fresco, por exemplo. Não há razão nenhuma para ter em sua casa batatas fritas, bolos, gelados, sobremesas ou bolachas.

Não pode faltar: Sopa, legumes, verduras e fruta. Tenha sempre no frigorífico este tipo de alimentos! A sopa tem de fazer parte  do início das suas refeições. Ajuda bastante na saciedade e a diminuir o que consome a seguir. Além disso, prepare refeições para congelar, são fundamentais para os dias em que não tem tempo de cozinhar. Legumes frescos ou congelados (para os dias mais apressados) sempre em casa.

Ande a pé: Não tem tempo? Deixe o carro longe do trabalho e pelo menos esses 10 minutos são obrigatórios andar a pé. O mesmo se diz quanto a subir as escadas do seu prédio. Há sempre tempo para o que queremos, dependendo da prioridade que lhe damos.

Vai almoçar fora? Fale com o senhor do restaurante e combine com antecedência o tipo de comida que quer. Assim não cai em tentações. Se encomenda comida para o trabalho, opte por locais saudáveis e tenha atenção à ementa. Pode sempre pedir ajuda a quem o acompanha para o auxiliar na escolha dos pratos. Algumas dicas para ter um almoço saudável, aqui.

E já sabem, é fundamental a prática de exercício físico! Pode ser pouco, mas o importante é começar! Por isso mesmo, aqui ficam alguns artigos em desconto que podem gostar 🙂

 

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6 dicas para perder o peso que ganhou nas férias

Hoje não tem tempo para almoçar, vai ao café e come só uma sopa e um sumo. Amanhã come bacalhau com natas ao almoço e não faz a merenda da tarde porque ficou muito cheio. Depois de amanhã, uma vez que comeu bacalhau com natas no dia anterior, almoça novamente uma sopa e um sumo, e como não ficou satisfeito, mais um rissol. Se a sua alimentação é assim, está na hora de a revermos e irmos pelo caminho correto.

Vamos lá:

  • Chega de adiar: Diga não ao bolo do pequeno-almoço! Diga não ao pastel de nata com o café! Diga não às entradas e doces na sobremesa! Diga não aos petiscos quando chega a casa! Não deixe o seu pensamento “hoje não me apetece, vou amanhã”, tomar conta de si, e saia de casa para praticar atividade física. Além disso, nada de restringir a sua alimentação ao máximo durante a semana para depois ao fim-de-semana deitar tudo a perder, essa não é de certeza a solução mais acertada. Lembre-se: Alimentação saudável diariamente.
  • Crie rotinas alimentares: Durante as férias parece que fica tudo desregulado e por isso mesmo tem de voltar a organizar-se. Comer de três em três horas e não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço é fundamental.
  • Almoce bem: Nada de almoçar apenas uma saladinha ou uma sopinha! Pode sim, iniciar as refeições com uma sopa de legumes, mas comer de seguida o prato principal. Entradas? Peça um queijo fresco ou uma salada.
  • Não há desculpas para não fazer o lanche da tarde: Senão o fizer, vai acabar o dia a petiscar tudo o que tem em casa. Há snacks super práticos e que é só colocar na mala! Iogurtes, Bolachas de milho/Arroz, Pão escuro, Frutos Secos são alguns exemplos.
  • Planeie e facilite: A alimentação saudável deve ser uma rotina e um hábito diário. Por isso mesmo, facilite e inclua os alimentos que contribuem para os seus objetivos. Encha o frigorífico de alimentos saudáveis e deixe-os à vista; prepare as suas refeições com antecedência e não faça da sua confeção um sacrifício.
  • Exercício: Pode não gostar de ginásio ou de correr, mas pode apenas fazer caminhadas. O importante é, na verdade, que se mexa! É fundamental tanto para o seu bem estar físico como também para a sua perda de peso. Pode começar devagarinho, como por exemplo, subir as escadas do prédio… defina três dias na semana para ir dar uma caminhada… crie compromissos!

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LEGUMES ESTUFADOS NO TACHO

Ora bem, legumes não podem faltar cá em casa! E vocês já sabem isso! Estando de férias, acabo por fazer os legumes consoante o que existe e ficam mesmo mesmo bons… não é preciso uma grande ciência para o conseguir fazer: só é mesmo preciso ter os legumes, um tacho e os temperos.

Ingredientes:

  • Couve lombarda (1/2)
  • Cenouras (4)
  • Pimento  (1/2)
  • Alho Francês (1)

Modo de preparação e confeção:

  • Comece os lavar todos os hortícolas;
  • Corte a couve lombarda em pedaços pequenos e coloque dentro do tacho;
  • Corte as cenouras e o alho francês em rodelas e junte ao tacho;
  • Tempere a gosto (azeite, sal, pimenta preta), ligue o fogão e deixe cozinhar cerca de 20 minutos (vá mexendo durante a confeção).
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BOLO DE MAÇÃ NA CANECA

Bom dia, bom dia 💚 Mais uma receita de bolo na caneca para começar o dia, acompanhado com maçã, manteiga de amendoim e amêndoas.

Receita mais fácil não há:

Ingredientes:

  • 2 colheres de flocos de aveia
  • 1 colher de linhaça moída
  • 1/4 de maçã vermelha
  • 1 ovo

Modo de preparação e confeção:

  • Misture todos os ingredientes numa caneca e leve ao micro-ondas cerca de 4minutos.
  • Sirva a gosto 😋😋

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Comer por dois? Não, comer melhor! 

Está grávida ou a pensar engravidar? Comer por dois não é sinónimo de comer mais, mas sim comer melhor. Frequentemente em consulta, uma das preocupações das mulheres na gravidez é o aumento de peso. Sendo assim, torna-se essencial que seja acompanhado de forma a existir uma adaptação do seu plano alimentar para que o aumento de peso seja saudável e para que se sinta bem.

É normal que o peso aumente, desde que seja de forma controlada.

Algumas dicas:

  • Coma mais… mas não por dois!
  • Não se preocupe em demasia com o seu aumento de peso… mas sim com um aumento de peso saudável! 🙂
  • Faça refeições pequenas e frequentes (5 a 6 refeições diárias)
  • Prefira cereais integrais
  • Evite alimentos ricos em açúcar e gordura
  • Prefira peixe gordo (salmão, arenque, sardinha) e carnes magras
  • Hidrate-se! Mas deixe de lado refrigerantes e sumos.

Aumente o consumo de alimentos que contenham

– Ácido fólico: hortícolas de folhas verdes, leguminosas,  cereais integrais;

– Cálcio: hortícolas de folhas verdes, lacticínios;

– Ferro: alimentos de origem animal, leguminosas, hortícolas de folhas verdes;

– Iodo :frutos do mar, produtos lácteos, peixes de água salgada;

– Ácidos gordos: peixes, crustáceos e algas;

 

Pratique exercício físico: 30minutos/dia (é importante perguntar ao seu médico o que poderá fazer)

Cozinhe com pouco sal e opte por ervas aromáticas e especiarias: Leia os rótulos!

Sabia que a Vitamina C permite melhorar a absorção de ferro?

Que tal comer uma laranja ao almoço ou ao jantar?

 

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