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5 trocas fundamentais para quem tem Diabetes

Ter Diabetes não é sinónimo de deixar de comer o que mais gosta. O que é importante é ajustar a sua alimentaçao ao seu dia-a-dia, controlando sempre os níveis de açúcar no sangue. Desengane-se se acha que tem de comer sempre o mesmo tipo de comida e sem prazer! O importante é conciliar os diferentes alimentos e temperá-los para ganhar sabor. Além disso, não tem de deixar de comer arroz, massa, pão… só tem de comer de forma equilibrada, ou seja, nas quantidades que realmente precisa.

Por isso mesmo é tão importante que seja acompanhado por um profissional de nutrição que adapte os seus hábitos alimentares ao seu dia-a-dia.

Dicas essenciais:

  • Troque a farinha branca por farinha integral. Ou seja, quando quiser fazer algum tipo de bolo pense em que pode alterar a receita para ficar ainda mais saudável. Dicas para tornar a sua sobremesa mais saudável? Veja aqui. Pode também optar por arroz e massa integrais.
  • Prefira a fruta inteira a sumos de fruta. Porquê? Veja a razão aqui. Além disso, cuidado com a quantidade de fruta que ingere ao longo do dia, ou seja, é importante seguir o que está descrito no seu plano alimentar. Apesar de a fruta ser um alimento saudável, em exagero também faz mal, e não se esqueça que tem açúcar.
  • Substitua o açúcar por Stevia. Mas o melhor é mesmo retirar! No café pode colocar canela ou pau de canela. Nos seus pequenos-almoços ou lanches pode adoçar com fruta sempre que lhe apetecer um “doce”.
  • Prefira os cereais integrais: Pão integral, de mistura, integral, de sementes. Flocos de aveia é um exemplo de cereais que pode consumir.
  • Evite bolos de pastelaria e sobremesas. Se lhe apetece um “docinho” após a refeição, opte por uma peça de fruta mais doce como banana ou maçã cozida com canela.

É importante que também tenha cuidado com a gordura que utiliza nas suas refeições, por isso para ver como cozinhar com menos gordura, veja aqui. Se precisa de ideias para o pequeno-almoço, veja aqui. E se precisar de ideias para tornar a sua sobremesa do fim-de-semana mais saudável, veja aqui.

Não se esqueça de praticar exercício físico, pelo menos uma caminhada de 30minutos todos os dias.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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5 alimentos proibidos na alimentação das crianças

Vamos lá falar de um assunto muito importante, o que comprar, ou não, quando vamos às compras para os mais pequenos aí de casa. Primeiro que tudo, temos de ir às compras ´focados´, ou seja, saber o que vamos lá fazer, o que vamos lá comprar… não ir para lá passear 🙂 E porquê? Porque senão começamos a andar de corredor em corredor, a olhar de prateleira em prateleira e a ponderar em trazer mais alimentos dos que tínhamos programado.
Ah… e já agora, não vá nem com fome (faz toda a diferença) e não vá sem lista de compras. Ora porque se vai esquecer do que lhe faz falta, ora porque vai passar pelos corredores que não precisa.
Além disso, aliás de muitas vezes eu achar que é melhor as crianças não irem às compras, cada vez mais acho que é fundamental irem, para estarem envolvidos neste hábito! Ou seja, irem com os pais, mas de forma a que percebam que existem alimentos que não entram no carrinho de compras.
  • Batatas-fritas: ´Ah.. mas às vezes não há tempo de fazer arroz então é mais fácil´…Nem pensar! Fazer arroz demora cerca de 10 minutos e se já o tiverem feito (façam em grande quantidade), não demora tempo nenhum. É só mesmo aquecer. Ninguém deve comer batatas-fritas diariamente quanto mais as crianças! É um hábito que não deve fazer parte do nosso dia-a-dia e é um alimento que não pode haver em casa!

  • Bolachas: Ninguém precisa de bolachas. Se quiser comprar alguns bolachas, aconselho as bolachas de arroz ou de arroz ou de sésamo. Bolachas maria, torrada, de chocolate ou o que quer que seja tem de ficar no supermercado! Ou seja, quando vamos às compras não passamos por este corredor.
  • Refeições congeladas: Eu percebo que trabalhamos muitas horas e que por vezes não há tempo para nada. Mas realmente, o valor nutricional das refeições congeladas não tem qualquer benefício à nossa saúde. Será que nos dias em que não há tempo, não pode fazer uma omelete? Grelhar um bife? Já não digo fazer um assado porque demora mais tempo… No entanto, aconselho sempre a terem legumes pré-congelados. Apesar de recomendar legumes frescos, como demoram mais tempo a preparar, pelo menos nos dias em que não tem tempo, é só cozer os pré-congelados.
  • Donuts, bolicaos, croassaints: Antes de mais respondam-me à questão…Qual é a razão para levarem estes alimentos para casa?!?! Este tipo de alimentos não pode fazer parte das nossas compras nem da nossa alimentação. São ricos em gordura e açúcar, tendo um valor calórico muito elevado. Não pode servir de lanches, nunca. Se precisam de ideias para lanches, vejam esta publicação. Pode crer que sai muito mais barato e que lhe faz muito melhor. Diariamente não temos noção do que este tipo de alimentos faz à nossa saúde.
  • Molhos (maionese, ketchup): Sabem que ao adicionar este tipo de alimentos às refeições aumentam bastante a quantidade de gordura que ingerem? Se querem refeições com sabor, temperem com ervas aromáticas ou especiarias , façam marinadas com vinho e alho por exemplo e confecionem o alimento no tempo correto.
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Bolachas de aveia a maçã

Que tal aproveitarem estes dias para fazerem umas bolachas de aveia e maçã? Podem também experimentar com outros alimentos, como abóbora ou marmelo, alimentos desta época! 🙂

Ingredientes:

    • Maçã cozida (2)
    • Flocos de aveia (10 colheres de sopa)
    • Sementes de sésamo (3 colheres de sopa)
    • Sementes de papoila (2 colheres de sopa)
    • Amêndoa triturada (5 colheres de sopa)
    • Farelo de trigo (5 colheres de sopa)
    • Ovos (2)
    • Azeite (1 colher de sopa)

Modo de Preparação e Confeção:

    • Pré-aqueça o forno a 180ºC;
    • Adicione os flocos de aveia, as sementes, a amêndoa triturada e o farelo de trigo mexa bem até ficar envolvido;
    • Adicione os dois ovos e mexa até ficar uma mistura homogénea;
    • Esmague a maçã cozida num prato e adicione ao preparado anterior:
    • Faça pequenas bolinhas com a ajuda de uma colher e disponha num tabuleiro de forno;
    • Leve ao forno durante cerca de 20/30 minutos

Pronto!!

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Partilha pessoal | A minha evolução no desporto + 6 dicas para vos motivar

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já devem saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Isso mudou! Faço questão de vos falar da minha evolução na corrida deste o início para perceberem que as coisas não começam de um dia para o outro e que muitas vezes também me apeteceu desistir, que o gosto que tenho agora pelo exercício físico não surgiu de um momento para o outro, mas foi surgindo. É preciso organização, motivação, e acima de tudo superação!

Para vos conseguir escrever tive a ver a minha atividade na aplicação que uso e vejam:

 

  • Outubro de 2017: 6´18 – Total de 96,76 Km
  • Setembro de 2017: 5´58 – Total de 45,34 Km
  • Agosto de 2017: 5´46 – Total de 66,55Km
  • Julho de 2017: 5´38 – Total de 81,52 Km
  • Junho de 2017: 5´38 – Total de 61,53 Km
  • Maio de 2017: 5´22 – Total de 5,44 Km
  • Abril de 2017: 5´32 – Total de 100,9 Km
  • Março de 2017: 5´48 – Total de 23,94Km
  • Janeiro de 2017: 5´20 – Total de 90,75Km
  • Dezembro de 2016: 5´18 – Total de 115,4Km
  • Novembro de 2016: 5´27 – Total de 117,9Km
  • Outubro de 2016: Média de 5´29 – Total de 99,05Km
  • Setembro de 2016: Média de 5´29 – Total de 68,70 Km
  • Agosto de 2016: Média de 5´31 – Total de 63,36 Km
  • Julho de 2016: Média de 6´21 – Total de 11,54 Km
  • Junho de 2016: Média de 6´33 – Total de 62,98 Km
  • Fevereiro de 2016: Média de 5´33 – Total de 14,04 Km
  • Janeiro de 2016: Média de 5´24 – Total de 132,3 Km
  • Dezembro de 2015: Média de 5´41 – Total de 157,3 Km
  • Novembro de 2015: Média de 6´06 – Ttotal de 31,65 Km
  • Setembro de 2015: Média de 11´54 – Total de 15,83 Km
  • Junho de 2015: Média de 5´38 – Total de 5,37 Km
  • Maio de 2015: Média de 7´26 – Total de 46,52 Km
  • Abril de 2015: Média de 6´40 (6 minutos e 40s por Km) – Total de 40,75 Km

 

Ou seja, as coisas vão-se fazendo. Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas. Hoje em dia organizo-me de forma diferente e admito que priorizo o exercício físico na minha semana, mas antes não era assim. Ainda me lembro quando comecei, que consegui dar 18 voltas ao mercado de benfica e que fiquei toda radiante, toda contente!! No início chegava completamente estafada a casa e não conseguia fazer mais nada, era correr, tomar um banho e deitar-me de sofá. Mas o engraçado agora é que tal já não é assim, porque o meu corpo foi-se habituando.

Por exemplo, se repararem agora o meu ritmo é mais lento de há uns meses para cá, mas isso não quer dizer que seja mau. E porquê? Comecei a treinar em Monsanto, ou seja, deixei de correr em estrada, em piso plano. Treinar neste tipo de piso como é Monsanto exige mais de mim, é um treino mais duro e por isso é normal que a velocidade não seja tanta.

Por isso mesmo, algumas dicas para quando falta a motivação para a prática de exercício físico:

    • Se não conseguem levantar-se às 6h da manhã para pratica exercício físico (como eu), agendem uma hora ao fim-da-tarde ou à noite. O exercício físico tem de ser adaptado ao seu dia-a-dia, porque senão é sol de pouca dura! Eu agora consigo ir dois dias por semana porque combinei com amigos fazê-los e assim é o compromisso e não falto. Pode ser uma estratégia, arranjarem alguém que vos acompanhe.
    • Definam na vossa agenda os dias em que vão praticar exercício físico, ou seja, fechem mesmo esse horário para o fazerem. Assim não dá aso a que marquem outras coisas nessas horas.
    • Definam quantos dias querem pratica exercício físico: Se definem 4x por semana e por acaso não conseguem ir num dia, nem que depois vão dar uma caminhada em dois dias seguidos! Além disso, e se estão no início, não pensem logo em ir 7x semana, porque no início isso é muito bonito, mas muitas vezes não é sustentável ao longo do tempo.
    • O cansaço psicológico das horas de trabalho é completamente diferente do cansaço do exercício físico: O melhor que podem fazer depois de um dia de trabalho, de ansiedade ou de preocupação, é mesmo sair de casa e nem que seja fazer uma caminhada!
    • É difícil porque têm de preparar o jantar? Acredito porque também tenho de o fazer! Mas o segredo está na organização… Se deixarem tudo minimamente preparado de véspera, grelhar um bife ou abrir uma lata de atum não custa nada nem demora tempo nenhum! Muitas vezes já fui correr às 20h30/21h00 (agora no inverno e com a corrida de manhã já não tenho ido), e jantava sempre quando chegava a casa. Como sempre digo, se tiver que ter um arroz feito para 3 ou 4 dias, tem de ser. Podem ver aqui mais dicas para um jantar saudável quando chegamos tarde a casa.
    • Criem os vossos objetivos pessoais: Já pensaram nisso? Muitas vezes só consigo correr 30 minutos na hora de almoço e então vou à mesma e penso ´hoje vou tentar correr mais rápido para fazer um melhor tempo´. Podem escrever os vossos objetivos numa folha como por exemplo, andar 2km em vez de em 20 minutos, em 18 minutos.

 

Além disso, e ajuda sempre, vão comprar roupa de desporto vos agrade e que vos faça sentir bem enquanto o fazem, por vezes influencia e dá-nos motivação!

 

 

 

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6 dicas para ajudar as nossas crianças a gostar de sopa

Vamos lá ao nosso dia de Põe-te na linha ´kids´:) Hoje falamos sobre sopa, um alimento que acho que é fundamental incluir na alimentação das nossas crianças. E quando digo que todas as crianças deveriam comer sopa ao almoço e ao jantar, digo o mesmo para os adultos.

  • Aspecto, sabor, cor, textura: Claro que para comermos sopa temos de gostar dela! Ou seja, não pode ser líquida e nem sabor. Tem de ser uma sopa cremosa, com sabor, ao gosto das crianças. Utilize 2 ou 3 ingredientes para a base da sopa, ou seja, não exagere. O mesmo para a quantidade de água que adiciona. Se exagerar fica muito aguada.
  • Água de cozedura: Tanto pode utilizar água simples, mas o melhor mesmo seria utilizar a água que sobra dos legumes que coze em casa. Além de dar sabor, é rico em vitaminas e minerais.
  • Ervas aromáticas: Dão um ótimo sabor à sopa. Não sei se já experimentara, mas sopa com coentros fica mesmo bom. Experimente e veja a reacção do seu filho.
  • Prato atrativo: Por vezes as crianças não querem comer certo tipo de alimentos. Um truque é tonar esse prato atrativo. Pode tentar fazer uma cara de um boneco na sopa por exemplo com ovos, ervas aromáticas, fruta etc…
  • Nada de monotonia: Claro que é mais fácil preparar sopa em grandes quantidades para dar para a semana toda. É o que eu faço. No entanto, pode fazer com que as crianças se fartem e depois não queiram consumir este tipo de alimentos. É importante que varie o tipo de sopa. Dica: Vá fazendo sopas em grande quantidade, diferentes, congela, e assim já fica com variedade.
  • Rotina: Todos se sentam à mesa para comer sopa, não há excepções. A criança tem de saber que antes do prato existe o hábito da sopa, sem ´volta a dar´.

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Ideias de BRUNCH

Sábado, um dia ótimo para variar as nossas refeições! Concordam? Sair da rotina, fazer uma refeição em família, na conversa e a contar como foi a semana… Uma boa desculpa para algum tempo passado à mesa 🙂 E hoje é o que vai acontecer por aqui. Depois conto-vos tudo tudo.
Alguns exemplos do que costumo fazer é:
  • Bolo de aveia e pera (sem açúcar)
  • Ovos mexidos: Normalmente faço só mesmo ovos simples, mas também gosto de juntar cebola e coentros. Outra ideia que também podem gostar é fazer cogumelos salteados para acompanhar, fica ótimo! É só colocar um bocadinho de azeite e alho picado na wok… deixar cozinhar, e voilá.
  • Guacamole: Por acaso nunca fui muito fã de abacate, mas pensei `epa vamos lá tentar arranjar uma maneira de gostar do sabor´e consegui… com guacamole. Se quiserem a receita, está aqui. Gosto de acompanhar com os ovos mexidos, com panquecas ou até com bolachas de arroz.
  • Panquecas: Há imensas variedades de panquecas para surpreenderem o pessoal aí de casa.. 🙂 Aqui ficam algumas receitas:
  • Waffles, receitas aqui. Gosto de comer queijo fresco, iogurte ou fruta.
  • Granola: Podem utilizar para acompanhar um iogurte natural e fruta.
  • Torradas de batata-doce, é só DEMAIS! É tão fácil de fazer e uma forma de variar. É só cortar as batatas-doces na longitudinal e colocar na torradeira, cerca de 2 a 3 vezes. Fica ótimo ou com guacamole ou queijo fresco.

Todas estas ideias são adaptáveis ao que vocês gostam. É só terem imaginação e perceber como podem fazer alterações consoantes os gostos aí de casa.

 
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4 alimentos a incluir na lancheira do seu filho

E hoje temos mais um dia de Põe-te na linha ´kids´ 🙂 Têm gostado das publicações? Que assuntos é que gostavam que eu falasse? Dão-me ideias?
Agora passando ao assunto de hoje, o que é que nunca pode faltar nas lancheiras dos mais pequenos aí de casa?
  • Cereais: Quando escrevo cereais, não é qualquer um (nem aqueles que dizem que são super mega light). Têm de estar atentos aos rótulos e se precisarem de ajuda, vejam esta publicação. Sou fã de flocos de aveia e bem sei que muitas crianças não gostam… MAS, mais uma vez, há imensas formas de confecionar aveia, ora seja em panquecas e/ou waffles, que são bastante práticos para levar para a escola (ou numa marmita ou dentro de um saco zip). Pode ver várias receitas de aveia, aqui. No entanto, podem também optar por enviar pão escuro na lancheira dos mais pequenos, não me parece que seja difícil… Agora, deixem de lado,
– Cereais com chocolate, com caramelo
– Leite achocolatado ou com sabor
– Iogurtes com pedaços (se quiserem adicionam a fruta em casa)
– Iogurtes com nesquik ou com outro tipo de cereal
– Donuts
– Croassaints
– Pão de Deus
– Pão de leite
– Bolachas maria/torrada ou de chocolate
  • Fruta ou vegetais: Quando falo em fruta, é mesmo fruta e não sumo de fruta. São alimentos distintos! Se existem peças de fruta que os mais pequenos não apreciam, vamos lá por tentativas. Não podemos desistir à primeira. Há frutas bastante práticas para transportar: maçã, banana, pêra, frutos vermelhos… é só escolher. Quanto aos vegetais, acredito que se nem nós estamos habituados a andar com eles, quanto mais as crianças…MAS, porque não experimentar? Não podemos ficar constantemente fechados no que estamos habituados a fazer quando se fala em saúde! Cenouras baby, tomate cherry… comecem por dar a experimentar em casa.
  • Proteína: Ora pode ser queijo fresco ou fiambre de aves para acompanhar o pão, ora pode ser ovo cozido. Mais um dos alimentos que não estamos habituados a enviar na lancheira das nossas crianças, mas porque não? Ou que tal, 1 iogurte natural para acompanhar uns frutos secos?
  • Água: SEMPRE! Nada substitui a água. As crianças têm de ser habituadas desde bebés a beberem água, fundamental ao nosso dia-a-dia. Nada de refrigerantes ou sumos, nem pensar! Mesmo que seja o sumo xpto que no rótulo diga que é mega saudável: Não se esqueçam, água!
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A minha semana | 5 dias da semana, várias refeições em cima da mesa

Ora bem… vamos lá falar de como foi esta minha semana. Admito que um início de semana atribulado devido ao lançamento do novo site, e por isso mesmo, alguma ansiedade e stress… Mas faz parte e o importante é sempre pensar positivo e trabalhar para que tudo corra bem! E meio caminho andando para que isso aconteça, é manter a alimentação saudável e o exercício físico, porque realmente se estes dois hábitos estiverem incorporados no nosso dia-a-dia, é mais fácil que as coisas corram da melhor forma.

Dou-vos já o exemplo de domingo, em que acordei super cansada (tive o dia todo de sábado num congresso e depois à noite tive a trabalhar no computador)… acordei sem vontade nenhuma de ir correr, mas… acordei, pensei pensei e pensei que devia ir… que só custava ir mas que depois o sentimento ia ser ótimo e me ia correr melhor o dia. Assim foi… fiz 8km (com um percalço pelo meio, que também acontece.. uma dor de barriga imensa), mas cheguei ao fim e fiquei bem mais tranquila, com mais energia e vitalidade. E como era domingo, lá fui eu a um Brunch no Nicolau Lisboa e escolhi uma taça de iogurte com granola e fruta + ovos mexidos com cogumelos e parmesão (apenas um à parte: o iogurte vinha com mel, mas eu pedi sem mel… são destas pequenas opções que se fazem um estilo de vida saudável, e não de radicalismos. Para comer uma fonte de açúcar, preferia comer uma sobremesa noutra altura em que me desse mais prazer).

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam. Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes…Deixo aqui algumas ideias já que esta semana não tirei fotografias aos meus lanches.

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde bifes de frango grelhado com batata-doce e legumes, salada de quinoa (receita aqui) e perna de peru no forno (receita aqui).
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

    

 

E em termos de exercício físico?!? Tenho ido correr e uma vez por semana PT! Esta semana corri terça e quinta às 06h45 e é demais! Fico logo com o exercício despachado e não penso mais nisso, é ótimo! Quanto ao treino de PT é realmente engraçado pensar que estou em forma, mas que depois com exercícios completamente diferentes e que não estou habituada… fico toda partidinha!! ahah

 

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Salada de Quinoa com Legumes

Ingredientes:

  • Quinoa tricolor (utilizei a da OrigensBio)
  • Abacate (1)
  • Cebola (1)
  • Tomate (1)
  • Ovo cozido (2)
  • Maçã raineta (1)
  • Coentros q.b
  • Sal q.b
  • Azeite q.b
  • Vinagre balsâmico q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por cozer 1/2 copo de quinoa. Utilizo o dobro da água para a quantidade de quinoa.
  • Reserve numa tigela.
  • Corte o abacate, a cebola, o tomate e a maçã aos cubos e junte à quinoa cozida. Mexa para envolver.
  • Pique os coentros e junte à mistura anterior.
  • Tempere a gosto. Temperei com sal, azeite e vinagre.
  • Por fim, junte o ovo cozido ao seu prato e delicie-se.

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