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Salada de quinoa e húmus

Mais uma ideia de marmita para os vossos dias, que desta vez foi feita com o que havia em casa de dias passados. O truque é mesmo esse, descomplicar.

Ingredientes:

  • Quinoa cozida (3 colheres de sopa)
  • Espinafres (1 mão)
  • Cenoura ralada (1/2)
  • Pimento vermelho (1/2)
  • Ovo cozido (1)
  • Cebola (1/2)
  • Húmus de beterraba (2 colheres de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Antes de mais é importante terem o húmus de beterraba, podem ver a receita aqui (esta receita é de húmus só de grão-de-bico, mas juntam 1/2 beterraba e voilá 🙂 É só triturar com o grão. Eu costumo fazer para entradas, e então se sobra, dá para juntar às refeições)
  • Numa tigela começar por colocar os espinafres, os pimentos cortados aos bocadinhos, a quinoa cozida, a cenoura, a cebola e o ovo cozido.
  • No meio, colocar o húmus de beterraba… e deliciar-se!

 

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Temperado com azeite e com limão!

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5 erros que estão a dificultar a sua perda de peso

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

  • Pensar errado: Pois é, um dos maiores erros que acontecem. Queremos perder peso e por isso mesmo deixamos quase de comer e entramos naquelas dietas todas xpto, em que perdemos 10 Kg num mês. E depois?!? Peso perdido, hábitos alimentares antigos que voltam novamente. Para perdemos peso para ´sempre´é preciso que a nossa mente mude e que percebamos que temos de ter um estilo de vida saudável, SEMPRE! Além disso, perceber que a prática de exercício físico é fundamental, e não, não é passar horas a fio no ginásio! Perder peso, ter um estilo de vida saudável não invalida que de vez em quando não ´pisemos o risco´, todos nós o fazemos! Temos é de saber equilibrar e escolher os momentos certos!
  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim?
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance. Além disso, e nunca esquecendo, a prática de exercício físico é fundamental a uma vida saudável. Caminhar, passear, correr, ir ao ginásio, saltar à corda… existem tantas formas de nos exercitarmos 🙂 Para quem me segue no facebook e/ou instagram, eu hoje já fui, 30 minutos fazer a minha corridinha. Deixo aqui alguns artigos da marca puma que estão em desconto e caso carreguem nas imagens têm acesso a outras promoções.

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E para quem ainda não sabe, vai haver um workshop ´Como ter umas férias saudáveis´ 🙂 Para todas as informações, vejam aqui. Muitas vezes as férias são um fator de preocupação, porque normalmente muitas pessoas consideram que a alimentação saudável tem de ficar de lado. Mas na verdade isso não tem de acontecer. Podemos ir de férias, podemos ir descansar, relaxar e recarregar baterias, de forma saudável. Claro que, com alimentos diferentes dos habituais e com dias festivos, como faz parte de um estilo de vida saudável.

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Sumo de ameixa

Vamos lá a uma receita diferente, e para quando vos apetece um sumo! Ao fim-de-semana por vezes apetece-nos variar a nossa alimentação e assim, este sumo de ameixa pode acompanhar o vosso pequeno-almoço e/ou lanches 🙂

Ingredientes:

  • Ameixas (3)
  • Água (100ml)

Modo de Preparação e Confeção:

  • Lave as ameixas e corte-as, retirando os caroços para dentro de um recipiente;
  • Adicione a quantidade de água desejada e triture com a varinha mágica ou pode fazê-lo no liquidificador.

Pronto! 🙂 Já viu como é tão fácil? Coloquei algumas sementes por cima e foi só beber! Com este tempo às vezes apetecem alimentos diferentes, e confecionados de maneira diferente. Tenha imaginação 🙂

Às vezes a monotonia é o que faz com que não consiga manter uma alimentação saudável. 

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Hambúrgueres de cenoura

HAMBÚRGUER DE CENOURA, a receita tão pedida e que vão ter de experimentar! São uma opção para quando têm um jantar em casa e querem variar o menu, e além disso, podem fazer em maior quantidade, congelar, e fica para mais dias! Pelo menos cá em casa, é assim que funciona 🙂 Já que se faz, faz-se a contar com mais dias!

Ingredientes:

  • Peito de peru (1500g)
  • Fiambre de peru (300g)
  • Cenouras (4 | 280g)
  • Pimento vermelho (1/2)
  • Cebola (1)
  • Sumo de limão (1/2 limão)
  • Vinho branco (5 colheres de sopa)
  • Pimenta preta q.b
  • Oregãos q.b
  • Alho (4 dentes)

Modo de preparação e confeção:

  • Colocar o peito de peru num processador de alimentos e triturar. Reservar.
  • Colocar as cenouras, o alho, o pimento e o fiambre de peru no processador e repetir o processo.
  • Numa taça (grande), juntar todos os ingredientes (carne triturada, cenouras, fiambre, sumo de limão, vinho…) e envolver, de forma a que fique tudo homogéneo.
  • Sobre papel vegetal, colocar cerca de uma colher de sopa do preparado e espalmar para ficar em forma redonda.
  • Aquecer bem a frigideira e grelhar os hambúrgueres.

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Acompanhámos com batata-doce no forno e salada de alface, tomate e cebola. A sobremesa foi uma mousse de abacate.. Para mim fica doce e saborosa, mas claro que depende dos gostos pessoais de cada um. A dica que eu dou é, senão ficar doce para vocês, colocarem mais fruta 🙂

E como acho que os utensílios que utilizamos fazem muita diferença, aqui ficam várias ideias que são mesmo a minha cara (vários deles estão em desconto, é só carregarem para verem):

 

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O MEU LEMA…. AMIGOS, É A VIDA!

Vamos lá então falar um bocadinho do meu lema…. É A VIDA! Falo muito nisto, tanto em consultas como nos workshops que tenho feito, e por isso mesmo, acho importante partilhar com vocês o que é que isto significa e o porquê deste lema 🙂

Ter um estilo de vida saudável, incluindo pelo menos a alimentação saudável e exercício, não é de todo fácil. Ou pelo menos, muitas vezes, é um desafio e é o que referem ser mais complicado. Quando refiro alimentação saudável e exercício, é porque na maioria das vezes, abdicamos destes dois pontos, para conseguir fazer o restante. Não concordam? O que quero dizer com isto é que muitas vezes deixamos a alimentação saudável e o exercício para limpar a casa, arrumar a casa, passa a ferro, trabalhar horas e horas a fio…. etc… ou seja, o que na realidade nos faz bem, e nos ajuda a termos mais energia, mais vitalidade, mais auto-estima… começa a ficar para trás dias e dias seguidos.

Percebo perfeitamente que seja difícil, porque como devem compreender, eu também chego tarde a casa, também trabalho muitas horas, entre outras coisas… e mesmo assim, quero, e tenho de conseguir ter uma alimentação saudável no meu dia-a-dia! É neste sentido que digo que o meu lema é ´É A VIDA´. E porquê?

  • Tenho de comer arroz de há três dias? Bem que me apetecia um arroz acabadinho de fazer, mas não tenho quem mo faça… É A VIDA!
  • Tenho de jantar e almoçar a mesma coisa? E às vezes repetir na mesma semana? Sim! É A VIDA!
  • Tenho de deixar de ir para o sofá quando chego a casa para ir fazer legumes? Sim! É A VIDA!
  • Tenho de ir às compras todas as semanas? Sim! Ninguém vai por mim, É A VIDA!

O que quero dizer com isto é que nós arranjamos as desculpas que nós quisermos para não fazer as coisas! Sabem o que é que penso ´contra mim´?! Maria, se quiseres hoje não vais correr… consegues arranjar mil e uma desculpas para não o fazer. Ou te dói a cabeça, ou tens de trabalhar, ou tens um jantar, ou estás cansada… Por isso, não vais arranjar nenhuma desculpa, e vais correr, É A VIDA! Se é este o estilo de vida que tu escolheste, tens de fazer por isso! Porque se ficares sentada à espera, ninguém faz nada por ti! Claro que, há dias em que não vou porque estou cansada ou simplesmente porque não consigo… assumo para mim mesma que não vou, mas sei que no dia seguinte vou ter de ir! Além disso, e como muitas vezes, de forma a conseguir ir fazer exercício, se tiver um jantar, digo então para ficar marcado para um bocadinho mais tarde, de forma a conseguir ir dar uma corridinha de 30 minutos…

O mesmo para a alimentação minha gente! Ou é porque andamos sempre em eventos sociais, ou porque temos muitos jantares, ou porque não temos tempo, ou porque não temos os alimentos em casa, ou porque a família não gosta, ou porque….ou porque… há sempre uma razão qualquer para não termos a tal alimentação que tanto queremos (ou então, para quem quer perder peso, uma razão para que isso não aconteça). Sou-vos sincera, ter muitos eventos sociais não facilita, mas se nós quisermos, DENTRO DE UM ERRO ALIMENTAR, HÁ SEMPRE UMA MELHOR ESCOLHA! Ou seja, se temos um jantar, porque é que temos de começar nos rissóis, passar pelas batatas-fritas e terminar na baba de camelo? Não podemos simplesmente começar por uma sopa, passar pelo arroz e terminar então na baba de camelo? Garanto-vos que dia após dia, escolha após escolha, começam a ver resultados (para quem os quiser), e começam também a perceber as alterações no vosso dia-a-dia, na vossa energia e boa disposição.

Há jantares a que vou e sou a única a comer a sopa. E então? É por isso que deixo de pedir? Não! Tenho de comer as chamuças só porque toda a gente o faz? Eu hei-de comer as chamuças quando eu achar que tenho de o fazer, quando eu quiser, e nada mais! Sabem quando é que aproveito para comer os ditos rissóis ou croquetes? Em casamentos e baptizados… ahah é uma coisa que eu gosto? Sim! Ou seja, deixo para quando eu achar que os deva comer e não apenas porque toda a gente me vem com a conversa de ´Oh Maria… mas é só hoje´… o que vale é que é só hoje todos os dias, ou quase todos!

Que fique claro, que eu estou a falar do dia-a-dia e não de um dia de festa ou de um dia diferente. Como já partilhei aqui, ou para quem me conhece ou é seguido por mim, eu também gosto de muitas coisas ´menos boas´, e também as como (era só o que faltava não o fazer), só tento é fazer escolhas, e fazê-lo quando eu acho que faz sentido! Dá-me muito mais prazer fazê-lo ao fim-de-semana, em que estou relaxada, com família e amigos, do que durante a semana, só porque sim…

Desculpem o meu desabafo, mas o objetivo é fazer-vos perceber como é que eu penso, como é que eu me motivo, e tentar-vos motivar desse lado. Nós só não fazemos o que queremos, temos é de acreditar em nós e fazer por nós… porque vos garanto, ninguém o vai fazer por vocês!

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5 dicas para deixar de comer compulsivamente

Vamos lá falar de um tema que penso ser comum a muitos de vocês. Como evitar comer compulsivamente e o que podemos fazer no nosso dia-a-dia para tentarmos evitar isso.

Experimente! Estamos tão habituados a determinados tipos de alimentos que muitas vezes não variamos nada o nosso dia-a-dia. Adivinhei? Que tal começar a experimentar novos alimentos? Novos sabores? Novos aromas? Tem maior probabilidade de descobrir um alimento que adore e que seja saudável 🙂 Por exemplo, há uns tempos não me imaginava a comer ovos mexidos ao pequeno-almoço e agora adoro. Sinto que me controla bastante a vontade de comer ao longo do dia.

Construa a sua marmita com comida que goste! Quando fizer o seu jantar, tente cozinhar em quantidades suficientes para mais dias. Além disso, é importante que leve comida que lhe dê prazer, pois se levar um bife de peru grelhado com salada para o seu almoço, muitas vezes acontece que não lhe apeteça esse almoço e acaba por ir comer fora. É importante que leve um almoço ao seu gosto. Estufados e/ou guisados também são opções saudáveis, desde que não ingira o molho.

Arranje um escape que não seja a comida: Se pensarmos bem, muitas vezes a ingestão de comida está muito relacionada com um refúgio. Ou seja, quando estamos mais chateados/tristes/irritados, é bem provável que as opções alimentares não sejam as mais corretas, e que a quantidade ingerida seja bem maior do que normalmente. Qual é a minha dica?!? Nesses dias, em vez de se sentar a comer, vá dar uma caminhada, pegue num livro, vá passear com um amigo(a). Ou seja, vá relaxar de outra forma! Posso-vos dizer que isso também me acontece e o meu escape é a corrida. Sinto-me completamente renovada quando ao fim de um dia stressante vou correr nem que sejam 2km. Podem ver nesta publicação como comecei a praticar desporto, caso precisem de algumas dicas.

Dê uma volta à sua despensa: Primeiro que tudo, retire os inimigos de sua casa. É bem provável que nos dias em que está mais stressado acabe por os ir buscar. Se não os tiver, acaba por ir buscar algum tipo de alimento, mas mais saudável. Compre uma grande variedade de alimentos ´do bem´. As cores dos legumes, das frutas, a arrumação da nossa despensa também influencia, e bastante, a vontade de experimentar e de manter uma alimentação saudável.
Aceite as suas limitações: Cada vez mais refiro que temos de aceitar como somos e as nossas limitações. O que é que quero dizer com isto? Que temos de assumir que por vezes precisamos de um doce, ou de um alimento que nos conforte… sim, isso também me acontece! No entanto, e ao dizer que temos de assumir essas limitações do nosso organismo, também considero que temos de fazer escolhas conscientes e que podemos/devemos pensar de que forma é que podemos ´albradar´ a coisa e tentar optar por algo mais saudável. Por exemplo, quando me apetece um doce, em vez de optar por bolachas, bolos, produtos industrializados, muitas vezes opto por manteiga de amendoim. Ou seja, acabo por fazer o que me apetece, mas de forma mais consciente. Isso é meio caminho andado para nos sentirmos bem e não ficarmos com peso na consciência. Quero dizer com isto que… como é óbvio não é objetivo andar a comer manteiga de amendoim às colheradas antes de ir dormir, mas acaba por ser uma melhor opção comer um pouco de manteiga de amendoim com frutos secos do que comer meio pacote de bolachas! Costumo comprar a manteiga de amendoim da prozis, e deixo aqui em baixo na imagem um exemplo tanto de amendoim como de amêndoa! Podem por exemplo, juntar uma colher de flocos de aveia também.

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MAÇÃ COM QUEIJO FRESCO E MANTEIGA DE AMENDOIM

É um snack de comer e chorar por mais, pelo menos para mim! Para quando vos apetece um lanche diferente, saboroso e meio doce, é uma opção! É tão fácil de fazer e de preparar 🙂

Ingredientes:

  • Maçã (1)
  • Queijo fresco Montiqueijo (80g)
  • Manteiga de amendoim q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por lavar a maçã, retirar o caroço e cortar às rodelas finas.
  • Corte às fatias o queijo fresco.
  • Coloque uma fatia de queijo fresco, uma de maçã por cima e sucessivamente.
  • Por fim, coloque uma colher de chá de manteiga de amendoim.

 

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5 dicas para começar a praticar exercício físico

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já estão fartos de saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Por isso mesmo, e para os muitos que não gostam de praticar exercício físico ou que têm preguiça, acho que existem diversos truques que nos podem ajudar e que nos ajudam a motivar. Comecei também há uns meses a fazer PT e foi realmente uma ótima opção, pois não consigo gostar de ginásio. É verdade que é um investimento, mas para mim é uma prioridade quanto comparado a fazer outras opções na minha vida. 

Em consulta de nutrição partilho muitas vezes que também não fazia desporto e que tenho constantemente que me desafiar, e que mesmo que haja um dia em que não me apeteça ir, no dia seguinte tem de ser 🙂

  • Perceberem que a prática de exercício físico é fundamental para nos sentirmos bem, e não pensarem apenas “A Maria tem de dizer isto porque é Nutricionista”: Deixa-nos mais ativos, mais bem dispostos, com energia para o dia-a-dia, ajuda-nos a controlar o nosso peso e contribui para prevenir diversas doenças (estas cada vez mais frequentes);
  • Fazer exercício físico não significa irem 2 ou 3h para o ginásio, nada disso! Se conseguirem fazer caminhadas de 20 ou 30minutos, de acordo com os vossos horários, já é ótimo! Muito melhor do que não fazerem nada! Já corri 1h30m, como já corri apenas 30m (não ia deixar de ir correr porque tinha apenas 30 minutos para o fazer). Fundamental: Serem acompanhados e não definirem os vossos treinos sozinhos;
  • Se durante a semana é impossível irem por causa dos vossos horários, filhos, familiares… Tudo bem, vão ao fim-de-semana. Não arranjem desculpas! Domingo é dia de sofá? Tudo bem, mas não são 30minutos ou 1hora de caminhaada de manhã que vos estraga os planos.
  • Não desistam: Também há dias em que estou cansada e por mais que faça um esforço para ir correr, não vou. Mas quando isso acontece, já sei que no dia seguinte irei, e que vou mesmo… aliás, porque depois estou sempre a pensar nisso, ou seja, a fazer um trabalho interior no sentido de me obrigar a ir.
  • Comece hoje! Qual é a razão de dizer “É na próxima segunda-feira” ou “É no próximo dia 1”?!?! Não arranje desculpas para não o fazer, arranje motivação e determinação!

Ou seja, as coisas vão-se fazendo caminhando! Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas.. A vida é mesmo assim.. mas não desistam! 🙂 Se não fizerem por vocês, ninguém o vai fazer (apesar de quem vos acompanha queria que as coisas corram bem e que obtenham resultados).

Além disso, e apenas um à parte, o que utilizamos para praticar exercício físico também é super importante. Se se sentir bem com o que tem vestido, se se sentir confortável, é logo meio caminho andado para a sua motivação. Deixo aqui algumas ideias que vos podem ajudar e que estão em promoção, e podem gostar. É só carregar para ter acesso a mais do mesmo género.

 

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BOLO DA TIGELA DE MAÇÃ

Fica aqui a receita do pequeno-almoço de segunda-feira! BOLO DA TIGELA, tão fácil de fazer! Deu para dois bolinhos, que foi o nosso pequeno-almoço!

Ingredientes:

  • Farinha de espelta (4 colheres de sopa)
  • Ovo inteiro (2 ovos | 200 ml de ovo inteiro pasteurizado)
  • Maçã (1)

Modo de preparação e confeção: 

  • Comece por colocar a farinha de espelta numa tigela e misture os ovos (utilizei ovo inteiro pasteurizado, este).
  • De seguida parta a maçã aos bocadinhos pequenos e misture no preparado anterior.
  • Leve ao microondas cerca de 2 a 3 minutos.

Depois é só empratar a gosto, tal como eu adoro!! 🙂 Podem colocar canela na confeção também, que fica ótimo!

 

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4 passos essenciais para não desistir da dieta

Começar uma dieta é fácil. Mantê-la por vezes é o mais difícil. Por isso mesmo, prefiro falar num estilo de vida saudável e não em dieta, muitas vezes associada a restrição alimentar. No entanto, e durante a fase de perda de peso, há truques fundamentais para que não perca a motivação e para que continue a lutar pelo seu objetivo.

Diário alimentar: Uma ferramenta ótima e uma estratégia importante para que se possa controlar em termos alimentares. Escrever tudo o que come, desde o pequeno-almoço até à ceia é uma forma de perceber que erros alimentares pode cometer durante o dia sem se aperceber. Faça-o com uma caneta de cor vermelha.

Estabeleça objetivos: Defina objetivos semanais, objetivos realistas e que consiga cumprir a longo prazo. Não queira fazer tudo de uma vez, não pense em perder 6kg num mês ou ir ao ginásio 7x por semana. Se tal acontecer, até poderá perder esse peso, mas será muito provável voltar a ganha-lo. O mesmo com o exercício físico, tente começar devagar faze-lo de acordo com a sua agenda e disponibilidade. Que tal definir 30 minutos 3 a 4x por semana?

Limpe a sua dispensa e frigorifico: Um dos grandes problemas da perda de peso relaciona-se com os inimigos à nossa volta. Podemos ter um dia alimentar bastante saudável, mas se há um dia em que estamos ansiosos, stressados ou que apenas tivemos um mau dia, a probabilidade de cometer um erro alimentar aumenta. Ainda mais se tivermos determinados alimentos na dispensa, ou seja, disponíveis em nossa casa. Deste modo, tente não ter bolachas, bolos, bolachas, sobremesas ou doces em casa, de forma a não cair na tentação. Opte por frutos secos com um quadrado de chocolate negro ou banana aquecida com canela.

Não passe fome: Nunca! Para perder peso é fundamental que se alimente bem e que tenha prazer no que come. Claro que, adaptado às suas necessidades energéticas e ao seu dia alimentar. No entanto, é essencial que não passe fome e que não se prive de todos os alimentos, pois a longo prazo será um dos fatores que o poderão fazer desistir da perda de peso!

E mais um pormenor… os olhos também comem! Por exemplo, quando emprato as minhas refeições, o prazer que tiro delas parece que é diferente, e na realidade pode também ser uma motivação para uma alimentação saudável. Por isso mesmo, aqui ficam alguns exemplos que adoro!

 

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