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Ementa para sábado e domingo

Sem ideias para o que comer no fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂
SÁBADO

Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos. Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)

Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)



DOMINGO

Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (já experimentaram panquecas? Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui)?!? Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

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8 HÁBITOS QUE TEM DE MANTER PARA SEMPRE

Vamos lá ver… tudo tem haver com mudança de hábitos alimentares! Tudo deve ser alterado devagar, sem pressas, para que seja uma mudança sustentável ao longo do tempo. Se quiser fazer tudo de uma vez, pode não correr bem! Até pode querer fazer tudo de uma vez e ver resultados rapidamente… mas depois se sentir falta de determinados alimentos, é muito mais fácil voltar atrás e aos hábitos anteriores.

Porque não, fazer uma alteração todos os dias… por mais pequena que seja, é super importante. Não podemos é desistir de nós, da nossa melhora de qualidade de vida… Sabem o que é que eu penso para mim?! Se um dia estou muito cansada e não consigo ir correr, vou andar…. Se por vezes faço um erro alimentar, como por exemplo, comer batatas-fritas, como a sopa no início da refeição! Ou seja, em vez de comer uma travessa inteira, já só como metade… entendem a logística? 🙂

  • Agenda: É muito importante que consiga organizar a sua agenda no sentido de conseguir fazer as coisas a que se propõe. Definir os dias em que vai praticar atividade física, o dia em que vai às compras, o dia em que tem de cozinhar em maior quantidade… Feche mesmo as horas e os dias como se fosse um compromisso… pois é um compromisso consigo mesmo!
  • Inimigos: Retire os inimigos de sua casa: bolachas, bolachinhas, gelados, batatas-frita, bolachas com chocolate… Não vale a pena pensar que não irá comer, pois num dia em que esteja mais triste ou que o dia tenha corrido pior, vai… não vale a pena dizer que não! Estes alimentos não podem fazer parte do nosso dia-a-dia. Se um dia lhe apetecer um gelado, tudo bem, mas saia de casa e vá comer! Não abra o precedente de ter esses alimentos em casa,  porque senão a probabilidade de ir comer é muito maior.
  • Sopa: Comece sempre as suas refeições todas com um prato de sopa de legumes! Faz toda a diferença. Como referi atrás, se vai fazer um erro alimentar, pelo menos come a sopa antes e não faz em tanta quantidade. A sopa tem de fazer parte do nosso dia-a-dia, tem de ser um hábito diário. Vai ver, que com apenas esta mudança, vê resultados no seu corpo!
  • Sem rótulo ou com a menor lista de ingredientes possível: O melhor é optar pela versão mais natural possível: iogurte natural (sem sabores e sem pedaços), leite simples, tortilhas de arroz simples… e por aí em diante. Fruta, legumes… destes alimentos nem se fala, devem fazer parte da nossa alimentação diária.
  • Exercício: Não precisamos todos de fazer o mesmo, não precisamos todos de andar a correr a maratona… o importante é mexermo-nos e desafiarmo-nos! Defina quantos dias consegue ir dar uma caminhada… o fim-de-semana também conta! Nem que comece por ir ao sábado e ao domingo e a mais um dia de semana, para se habituar e conseguir gerir os seus horários. Se por vezes não paciência e se sente cansado, não há problema… o importante é continuar a fazer alguma coisa, não desistir de si. Além disso, há imensas estratégias para aumentarmos a nossa atividade física, como apenas estacionar o carro mais longe, subir as escadas do trabalho ou de casa…
  • Jantar fora: Não tem de ser um problema, não tem de ser um desafio, não tem de ser uma preocupação. O importante é perceberem na realidade como tudo isto funciona. É possível comer bem em restaurantes, é! Depende do que queremos… eu prefiro fazer um erro alimentar  na tranquilidade do fim-de-semana, do que durante a semana só porque sim. Não me custa nada ir jantar fora e comer uma sopa, polvo à lagareiro com batatas e legumes… sem pão, sem entradas e sem sobremesa! Porque irei escolher outro dia para o fazer. Não é por termos um jantar com amigos que temos de fazer asneiras obrigatoriamente, porque todas as escolhas são nossas e de mais ninguém.
  • Água: Fundamental beber água todos os dias para nos hidratarmos. Não é por querermos perder peso ou não que o devemos fazer… isto porque quando alguém pensa em perder peso, lembra-se que tem de beber água… e depois, muitas vezes, deixa de o fazer no dia-a-dia. Todos precisamos de beber água, e nada mais que isso!
  • Legumes: Sempre e para sempre, seja que situação for. Independentemente dos vossos objetivos (claro que, tudo isto depende se existe alguma patologia associada), é fundamental a ingestão de legumes às refeições. Tal como existe carne/peixe e arroz/batata… tem de existir legumes! E não podemos dar a desculpa de ´ah mas dá trabalho.. ´… será que não demora o mesmo tempo do que fazer um arroz? Ah… mas o arroz já estava feito… então deixem os legumes feitos também!

Como sabem, cada vez sou mais fã de exercício… e acho que termos roupa que nos faça sentir bem é fundamental! Por vezes até pode parecer futilidade, mas não é! Porque nos ajuda a gostar mais de nós, a sentirmo-nos bem, a aumentar a nossa auto-estima…e por isso mesmo deixo aqui alguns artigos em desconto, que são a minha cara, e que podem gostar também (é só carregar).

 

 

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7 dicas para diminuir a utilização de sal nas suas receitas

A confeção de receitas com um teor de sal reduzido é muitas vezes um desafio: ou porque pensamos que sem este ingredientes as refeições ficam sem sabor, ou porque simplesmente, não sabemos cozinhar sem o utilizar. A utilização de sal na preparação e confeção das nossas refeições deve ser mínima, quer em pessoas que sofram de alguma patologia, quer em pessoas saudáveis.

Por isso mesmo, nada como colocar em prática vários truques:

  • Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos. No primeiro dia diminua para metade, e assim por diante;
  • Substituir o sal por ervas aromáticas, especiarias, alimentos coloridos (tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brócolos, couve roxa, entre outros) ou outros condimentos. Pode ver aqui, um vídeo que mostra como fazer cubos de azeite aromatizado.
  • Deixe os molhos de lado: Apesar de considerar que o melhor é fazermos a nossa polpa de tomate em casa, e porque nem sempre temos disponibilidade, têm aqui uma sugestão com baixo teor em sódio.
  • Não colocar o saleiro na mesa, é mais fácil não adicionar às refeições se não estiver perto dele.
  • Utilize uma colher de chá para medir a quantidade de sal, de forma a conseguir ter a noção da quantidade utilizada. Tenha em mente que uma colher de chá rasa equivale a 5g de sal, o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
  • Comprar produtos que na sua composição tenham reduzida percentagem de sal (leia sempre os rótulos ou as listas de ingredientes, evitando ingredientes que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio). Compare produtos e prefira os que indicam que tem menor quantidade de sódio. Alem disso tente escolher alimentos que digam “teor reduzido”, “baixo teor” ou “sem adição”. Pode ver este exemplo, queijo com baixo teor em sal.
  • Deixar a carne e o peixe a marinar, por exemplo em vinha de alho ou com outros temperos, mas sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso. Pode temperar à noite para fazer no dia seguinte.
  • Quando for comer fora: Peça para não adicionarem sal na salada que pediu para acompanhar o seu almoço. Em vez disso, peça para lhe trazerem ervas aromáticas ou especiarias para adicionar ao tempero;

Evitar levar do supermercado alimentos com elevado teor em sal:

  • Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, enlatados;
  • Sopas instantâneas, ketchup, maionese, mostarda, molho de soja e tomate, caldos concentrados;
  • Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar, determinados tipos de queijo;
  • Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, folhados, refeições congeladas, batatas fritas de pacote e outros aperitivos;
  • Águas minerais gaseificadas.

Deixo-vos aqui alguns exemplos de receitas em que não é utilizado sal e que podem colocar em prática desse lado:

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CREPE DE CENOURA E SALSA

Aqui fica a tão pedida receita dos crepes de cenoura! Pode ser uma ideia para quando vos apetecer um wrap recheado! É muito fácil de fazer e podem fazer em grandes quantidades para dar para vários dias.

Ingredientes:

  • Cenoura crua (250g)
  • Ovos (3)
  • Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
  • Vinagre balsâmico rosé (3 colheres de sopa)
  • Água quente (4 colheres de sopa)
  • Fermento q.b
  • Salsa (5g)
  • Azeite (1 colher de sopa)

 

Modo de preparação e confeção:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea;
  • Aqueça a frigideira de panquecas ou dos crepes e quando estiver bem quente, verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma a cobrir toda a frigideira;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, é só virar e é um instante!

Depois podem rechear a gosto! Eu recheei com frango, espinafres e tomate cherry… que ficou uma maravilha! E sendo eu, fã de pratos, aqui ficam alguns que são o meu género 🙂

 

 

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HAMBÚRGUER DE GRÃO E SALSA

HAMBÚRGUER DE GRÃO, a receita que vão ter de experimentar! São uma opção para quando têm um jantar em casa e querem variar o menu, e além disso, podem fazer em maior quantidade, congelar, e fica para mais dias! Pelo menos cá em casa, é assim que funciona 🙂 Já que se faz, faz-se a contar com mais dias!

Ingredientes:

  • Grão cozido (450g)
  • Vinagre Balsâmico Rosé (5 colheres de sopa)
  • Dentes de alho (5)
  • Cebola pequena (1)
  • Azeite (2 colheres de sopa)
  • Farinha de aveia (3 colheres de sopa | 25g)
  • Cominhos (1 colher de café)
  • Salsa picada (5g)

Modo de preparação e confeção:

  • Colocar o grão cozido num processador de alimentos e triturar (pode fazê-lo também esmagando com um garfo). Reservar numa tigela grande.
  • Picar o alho, a cebola e a salsa, e juntar ao preparado anterior. Mexer para envolver.
  • Juntar a farinha de aveia e envolver até ficar uma mistura homogénea.
  • Por fim, colocar o vinagre, o azeite e os cominhos. Mexer para envolver.
  • Sobre papel vegetal, fazer bolinhas com o preparado anterior, e espalmar para ficar de forma redonda.
  • Aquecer bem a frigideira antiaderente e grelhar os hambúrgueres.

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BOLO DE MAÇÃ COM VINAGRE

A receita tão pedida e que ficou ao boa!!! Uma maravilha, e que vão adorar fazer para servir aos vossos convidados! Super fácil de fazer, claro 🙂

Ingredientes:

  • Farinha de espelta (100g)
  • Maça (1)
  • Vinagre Balsâmico Rosé (2 colheres de sopa)
  • Pasta de tâmaras (2 colheres de sopa)
  • Bebida vegetal (10 colheres de sopa)
  • Ovos (2)
  • Canela q.b
  • Fermento (a colher de café)

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aquecer o forno a 180ºC;
  • Comece por juntar a pasta de tâmaras, a bebida vegetal, o vinagre e envolver.
  • Numa tigela grande, coloque a farinha e o fermento, e envolva o preparado anterior.
  • De seguida, bata as gemas (reserve as claras) e junte, envolvendo bem até ficar uma mistura homogénea.
  • Corte em pedaços pequenos a maçã e junte ao preparado anterior.
  • Bata as claras em castelo e junte, devagar.
  • Por fim, polvilhe com canela a gosto e junte o fermento.
  • Leve ao forno cerca de 30/45 minutos.

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5 RECEITAS DE PEQUENO-ALMOÇO NA CANECA

Muitos de nós não tem tempo para fazer o pequeno-almoço e muitas vezes sai de casa sem esta refeição. No entanto, fazer esta refeição em casa só trás benefícios, uma vez que nos faz não ter de ir ao café ou à pastelaria, ou então passar a manha cheios de fome e chegar esfomeados à hora de almoço. Por isso mesmo, há sempre uma forma de nos despacharmos de manhã e não termos trabalho nenhum a preparar a primeira refeição do dia. Vamos então ver diversas receitas que podem ser feitas no micro-ondas.

1. Egg Muffins

Ingredientes:

  • Ovos (3)
  • Atum em água (1 lata)
  • Tomate Cherry (a gosto)
  • Leite magro (1 colher por cada ovo)
  • Orégãos q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Bata os ovos na caneca;
  • Adicione as colheres de sopa de leite magro;
  • Junte o atum e os tomates cherry;
  • Tempere com orégãos;
  • Leve ao micro-ondas por 4/5 minutos;
  • Verifique no final se ainda tem partes liquidas e caso tenha, leve ao micro-ondas mais um dois minutos.

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2. Bolo de aveia e banana

Ingredientes:

  • 3 colheres de flocos de aveia
  • 1 ovo
  • 1 banana
  • 1 colher de chá de sementes de chia

Modo de preparação e confeção:

  • Esmagar a banana e juntar os flocos de aveia e as sementes de chia.
  • Bater o ovo e juntar ao preparado anterior;
  • Verter todo o preparado para um copo ou uma caneca e colocar no microondas cerca de 2 a 3 minutos.

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3. Pão de castanha

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de farinha de castanha Amálgama
  • 1 ovo inteiro
  • Água morna q.b
  • 1 colher de chá de fermento

Modo de preparação e confeção:

  • Coloque a farinha de castanha numa tigela e junte o fermento;
  • Bata o ovo e misture até ficar uma homogéneo;
  • Adicione água morna até ficar com consistência de ´papa´;
  • Leve ao microondas cerca de 3 a 4 minutos.

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4. Pão Vegan

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de farinha de trigo sacarreno
  • 1 colher de sopa de linhaça moída
  • Água q.b (cerca de 2 colheres de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por colocar a linhaça moída numa tigela e adicionar cerca de 2 colheres de sopa.
  • Deixe repousar, até ficar com uma textura cremosa;
  • Junte a farinha e mexa bem até ficar homogéneo;
  • Adicione um pouco de água morna até ficar com consistência de ´papa´;
  • Leve ao microondas cerca de 3 a 4 minutos.

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5. Papas de aveia com cacau

Ingredientes:

  • Três colheres de sopa de flocos de aveia (pode utilizar em flocos ou em farinha);
  • 100 ml de leite de magro, bebida vegetal ou água (podem colocar mais quantidade se gostarem das papas de aveia mais líquidas);
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 1 colher de sobremesa de sementes de chia e de linhaça;
  • Uvas q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  1. Junte todos os ingredientes numa caneca;
  2. Envolva todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos.  Abra o micro-ondas e mexa um pouco.
  3. Leve cerca de mais um 1 minuto ao micro-ondas e estará pronta.

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Já sabem que uma das minhas dicas é sempre fazer em maior quantidade para dar para mais dias e guardar em marmitas de vidro no frigorífico. Aqui fica um exemplo desse tipo de marmitas para que possam ver:
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A SEMANA DA MARIA | REFEIÇÕES + EXERCÍCIO

Hoje vou falar sobre a minha semana, em termos de alimentação e de exercício físico! Ou seja, vou-vos falar de tudoooo… 🙂 Foi uma semana importante para mim, na terça-feira fui à kuriakos tv falar sobre o meu projeto e sobre mim. Podem ver um excerto da entrevista, aqui

 

Quanto aos meus hábitos semanais, vamos lá então…

Pequeno-almoço: Normalmente vario durante a semana, ora com panquecas, bolo da caneca, pão de frigideira, batidos… consoante o que me apetece naquele dia. Na minha opinião, o pequeno-almoço é uma refeição essencial para mantermos uma alimentação saudável, uma vez que nos ajuda a manter a saciedade ao longo do dia… muitas vezes, passar esta refeição à frente faz com que a meio da manhã ou ao almoço a fome seja maior, e acabamos por comer mais. Qual é a vossa refeição preferida? Eu admito que uma das minhas preferidas é mesmo o pequeno-almoço! Conseguem ver nas imagens em baixo os meus pequenos-almoços desta semana, e vou-vos deixar as receitas (é só carregarem em cima do nome):

 

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Almoço/Jantar: Costumo almoçar sempre em casa ou levar a marmita, e jantar é que vai variando, consoante os eventos sociais 🙂 Não tirei fotografias a todos os pratos, mas deixo-vos aqui algumas das minhas refeições. As restantes passaram por peru no forno com salada, bife grelhado com salada… e sempre sopa, já sabem. Por vezes as refeições principais são a maior dificuldade, mas no entanto, acho que o truque é mesmo ter os alimentos certos em casa, para nos permitir ter um almoço/jantar saudável. Deixo-vos aqui algumas publicações que vos podem ajudar:

 

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Quanto às refeições desde manhã até ao jantar, a maioria das vezes faço sempre a mais para dar para mais dias! Deixo aqui um exemplo de marmita que tenho, a maioria em vidro,para guardar sempre no frigorífico ou no congelador.

                                                                                                                               

 

Exercício físico: É fundamental que adaptem o exercício físico ao vosso dia-a-dia, aos vossos horários e à vossa disponibilidade. Senão, nada feito.  Esta semana foi só corrida e crossfit, hoje. Com trabalho à hora de almoço não consegui ir ao crossfit, e por isso mesmo fiz mais corrida. Mesmo assim, não corri todos os dias que queria, mas por vezes é mesmo assim. O importante é não desistir e saber sempre que se não formos um dia, vamos no seguinte 🙂 Na segunda-feira fomos correr eram 20h00 e foram 8km, soube mesmo bem porque já não estava muito calor! Na Quarta-feira fui correr 10km e hoje foi então crossfit. Agora só falta organizar o exercício para o fim-de-semana! Se precisam de motivação para praticar exercício físico, deixo-vos aqui

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Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem!

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12 receitas EXCLUSIVAS de pequeno-almoço

Pessoal, entramos na semana cheios de energia e de motivação! Lancei em Janeiro um E-book com uma compilação de receitas exclusivas para experimentarem nos vosso dias! Espero que gostem!!! Tem o valor de 3,5€ e podem adquiri-lo carregando no botão em baixo.

Depois de carregarem no botão em baixo, o E-book irá ficar no ´carrinho´ no canto superior direito e aí sim, podem fazer o pagamento carregando no ´finalizar compra´. Alguma dúvida digam-me 🙂

Podem fazê-lo também através do MB WAY, pelo contacto 927508410 🙂

 

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Salada de quinoa e húmus

Mais uma ideia de marmita para os vossos dias, que desta vez foi feita com o que havia em casa de dias passados. O truque é mesmo esse, descomplicar.

Ingredientes:

  • Quinoa cozida (3 colheres de sopa)
  • Espinafres (1 mão)
  • Cenoura ralada (1/2)
  • Pimento vermelho (1/2)
  • Ovo cozido (1)
  • Cebola (1/2)
  • Húmus de beterraba (2 colheres de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Antes de mais é importante terem o húmus de beterraba, podem ver a receita aqui (esta receita é de húmus só de grão-de-bico, mas juntam 1/2 beterraba e voilá 🙂 É só triturar com o grão. Eu costumo fazer para entradas, e então se sobra, dá para juntar às refeições)
  • Numa tigela começar por colocar os espinafres, os pimentos cortados aos bocadinhos, a quinoa cozida, a cenoura, a cebola e o ovo cozido.
  • No meio, colocar o húmus de beterraba… e deliciar-se!

 

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Temperado com azeite e com limão!