Posts

,

6 dicas para vos ajudar a organizar a semana

Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes não é uma tarefa fácil. Mas para que isso seja possível, o fim-de-semana e/ou folgas são fundamentais para vos ajudar, porque senão, é impossível. Com a correria do dia-a-dia, e não tendo os mínimos organizados … nada feito! Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto… Até porque não é preciso passar o dia todo na cozinha, só precisa mesmo é de se organizar. 
 
Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta em casa, e que pode ajudar a terem uma semana saudável.
  • Alface
  • Tomate 
  • Flocos de aveia
  • Iogurtes naturais | Queijo fresco
  • Brócolos
  • Legumes congelados e frescos (Alho francês; Courgete)
  • Fruta (Bananas, Kiwi, Laranjas, maçãs)
  • Ovos
  • Bifes de peru e de frango
  • Perna de peru
  • Frutos vermelhos congelados 
 
Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.
Alguns tópicos da Check-list:
  •  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se “desembaraçar” com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos saudáveis; 
  • Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte. Receitas: Sopa de brócolos, Sopa de feijão verde. 
  • Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado –> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. Receitas: Legumes estufados, legumes na wok. 
  • Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias. Ideias de pequenos-almoços, aqui. 
  • Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas; 
  • Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.

Uma das coisas que também dá jeito para preparar a semana é ter os utensílios certos em casa, uma vez que facilita muito. Eu tenho um processador de alimentos, varinha mágica, spiralizer… da kenwood. Podem ver em baixo qual é o meu conjunto de cozinha, é só carregarem na imagem:

 

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

, , , ,

7 truques que me ajudam todas as semanas a ser mais SAUDÁVEL

Hoje é sobre mim, sobre os hábitos que me acompanham semana após semana, e por isso mesmo vou partilhar com vocês, para começarem a próxima semana da melhor forma! Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável, não acham? Quem é que deixa em comentários sobre os seus hábitos semanais? As suas dúvidas? As suas refeições?

Exercício físico: Comecei a fazer desporto há três anos. Comecei a correr, mas não gostava nada… de todo! Mas engraçado foi que fui começando a correr mais… comecei a ver alguns resultados e fiquei super motivada. Ainda me lembro de um dia em que consegui dar 17 voltas no mercado de benfica e fiquei toda contente! E se for fazer as contas secalhar foi tão pouquinhoooo 🙂 Como com o tempo comecei a gostar, depois foi tudo evoluindo e habituei-me.

Não quero que agora todos desatem a correr (está na moda não está? :)), mas sim que comecem a pensar no que gostam de fazer e o que é viável para a vossa vida. Uma vez que senti necessidade de complementar a corrida com alguma coisa, e depois de ter experimentado ginásio 100000x, tenho treino personalizado, que é realmente o que gosto e me motiva. O objetivo do meu blog é motivar-vos a conseguir ter um estilo de vida saudável e por isso deixo aqui o meu treino da sexta-feira para verem mais ou menos como é… e como me custa às vezes!! 🙂

Assim, e algumas dicas para vos ajudar:

  • Olho para a minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercício é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro ao fim-da-tarde/noite, mais no verão. Agora claro, nem todos os dias são como queremos e há dias em que não consigo ir… depois tento compensar.
  • Se não gostam/podem de correr, podem caminhar. Se não gostam/podem caminhar, podem nadar. Se não gostam/podem nadar, podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini-ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete). Algumas dicas de como começar a praticar exercício físico e que me ajudaram, nesta publicação.
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr comprei uns ténis e calças de desporto… faz a diferença, eu que o diga. Claro que podemos utilizar ´qualquer coisa´ para praticar desporto, mas sentirmo-nos bem e confortáveis faz toda a diferença, e por isso mesmo deixo aqui em baixo algumas ideias, algumas delas em promoção e que se carregarem têm acesso a mais.

 

 

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é tarefa fácil e o que nos  apeteça fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto. Além disso, quando o tempo é muito curto, com o trabalho excessivo, muitas vezes começamos a deixar algumas coisas para trás, e por vezes é a nossa alimentação. Mas, temos de lutar contra isso, ou pelo menos tentar 🙂

  • Vou às compras todas as semanas (ou pelo menos tento), com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta, aveia, etc). Se já sei que o fim-de-semana vai ser complicado, tento passar no supermercado entre consultas para despachar algumas compras (este fim-de-semana estive num curso e por isso mesmo fui logo às compras na sexta-feira ao fim-da-tarde)
  • As refeições principais são sempre, ou quase sempre, pensadas no dia anterior à noite, e ponho a descongelar o que é preciso. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo ou porque nem pensei no jantar, mas nesse dia saem bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural, que são alimentos que se preparam num instante! Admito que por estes lados muitas vezes saem ovos … ovos … ovos, como podem ver em baixo. Esta semana cheguei super tarde na quarta-feira, e cheia de fome, então coloquei numa frigideira todos os legumes que tinha, uma lata de atum e um ovo… podem ver a fotografia em baixo 🙂 O que é que me fez aguentar até o jantar estar pronto? UM BALDE DE SOPA ahah 🙂 Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui.
  • Os lanches vão sempre na marmita (ovos cozidos, frutos secos, bolachas de arroz…) Ideias de alimentos para andarem sempre connosco, aqui. No entanto, esta semana houve um dia em que fui lanchar ao café e optei por pão escuro e fiambre de aves. É como eu digo, em café ou pastelaria, a opção é sempre pão, e nunca bolos ou salgados.
  • Legumes estufados e/ou cozidos faço em grande quantidade e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…Como é óbvio que gostava de conseguir cozinhar sempre todos os dias comida acabadinha de fazer que é bem mais saborosa… mas o meu pensamento é ´é a vida e tem de ser´… porque com os horários e a correria do dia-a-dia isso não é possível e não pode ser razão para deixar a alimentação saudável de lado.

 

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

, ,

A semana da Maria + 6 dicas para organizarem a vossa semana + 5 dicas para um fim-de-semana saudável

Vamos lá falar de como foi a minha semana, tanto em termos de alimentação como em termos de exercício. Ah… e mais em baixo vou-vos deixar algumas dicas para conseguirem organizar a vossa semana, sem tornar tudo muito difícil.

Antes de mais quero-vos dizer que acho fundamental comprometerem-se com vocês mesmos, sem desculpas! Ou seja, têm de arranjar um compromisso entre vocês e o estilo de vida saudável, pelo menos se estiverem no início da mudança. No meu caso, a alimentação saudável já faz parte do meu dia-a-dia e o exercício físico também, ou seja, já tenho sempre definido os dias em que vou correr ou ter PT. Tenho tentado fazer exercício toda a semana, com um a dois dias de descanso. MAS, tal como têm de sair para trabalhar, tal como têm de ir buscar os filhos à escola, têm de praticar exercício, e sem desculpas do imprevisto que acontece!! O mesmo para a alimentação saudável, porque não é porque não têm tempo que têm de optar por uma sandes no café em vez de optar por uma sopa e o prato do dia… Certo?!

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam.

  • Esta semana foram desde panquecas de aveia, papa de abacate e laranja, ovos mexidos com queijo fresco e iogurte com aveia e fruta. E sabem uma curiosidade? Eu já fui daquelas pessoas que não comia nada de manhã, que não tinha fomeee… e agora?! ADORO!
  • Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

      

 

 

 

 

 

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes, bolinhos de aveia e marmelo (receita aqui), atum…Esta semana na fotografia da direita levei atum numa marmita porque não tinha mais nada em casa… e pensei ´vais ter a tarde toda de consultas… se ficas com muita fome, chegas esganada a casa…´ e por isso, levei o que havia!

 

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde salmão grelhado, bifes de frango, omelete, peixe cozido e almôndegas (dos açores). Ainda hoje falava nisso em consulta: Quando fiz o peixe, fiz logo a contar com o jantar e com o almoço, o mesmo para o salmão e para os bifes… Claro que às vezes não me apetece estar sempre a comer o mesmo, mas eu não tenho tempo para estar todos os dias a cozinhar e por isso mesmo como o que tenho. E por aí têm de fazer o mesmo, fazer maior quantidade de jantar para conseguirem ter um almoço saudável. Não é difícil -> Tudo começa nas compras, comprei logo a dobrar!
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

 

Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

Quanto ao exercício, como disse em cima costumo fazer entre 4 a 5 vezes por semana. Fica logo definido, não há desculpas para não ir. Claro que, como toda a gente, há dias em que estou com a ´neura´ e estou cansada, não me apetece e não vou… ou estou cansada, ou preocupada, ou stressada. Mas isso acontece muitas poucas vezes e quando acontece, vou no dia seguinte! Ontem por exemplo não me apetecia nada ir, mas obriguei-me e mais uma vez, o esforço de ter saído de casa compensou tudo!! 🙂

 

Aproveito para vos deixar aqui vários artigos de desporto que acho bem giros, alguns deles em promoção. Como acho que também é importante sentirmo-nos bem quando praticamos exercício, pode ser que gostem 🙂

 

E agora, será que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim!

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimnetação e vai dar uma caminhada 🙂

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂 Mais ideias, aqui.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

, , ,

A minha semana | 5 dias da semana, várias refeições em cima da mesa

Ora bem… vamos lá falar de como foi esta minha semana. Admito que um início de semana atribulado devido ao lançamento do novo site, e por isso mesmo, alguma ansiedade e stress… Mas faz parte e o importante é sempre pensar positivo e trabalhar para que tudo corra bem! E meio caminho andando para que isso aconteça, é manter a alimentação saudável e o exercício físico, porque realmente se estes dois hábitos estiverem incorporados no nosso dia-a-dia, é mais fácil que as coisas corram da melhor forma.

Dou-vos já o exemplo de domingo, em que acordei super cansada (tive o dia todo de sábado num congresso e depois à noite tive a trabalhar no computador)… acordei sem vontade nenhuma de ir correr, mas… acordei, pensei pensei e pensei que devia ir… que só custava ir mas que depois o sentimento ia ser ótimo e me ia correr melhor o dia. Assim foi… fiz 8km (com um percalço pelo meio, que também acontece.. uma dor de barriga imensa), mas cheguei ao fim e fiquei bem mais tranquila, com mais energia e vitalidade. E como era domingo, lá fui eu a um Brunch no Nicolau Lisboa e escolhi uma taça de iogurte com granola e fruta + ovos mexidos com cogumelos e parmesão (apenas um à parte: o iogurte vinha com mel, mas eu pedi sem mel… são destas pequenas opções que se fazem um estilo de vida saudável, e não de radicalismos. Para comer uma fonte de açúcar, preferia comer uma sobremesa noutra altura em que me desse mais prazer).

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam. Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes…Deixo aqui algumas ideias já que esta semana não tirei fotografias aos meus lanches.

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde bifes de frango grelhado com batata-doce e legumes, salada de quinoa (receita aqui) e perna de peru no forno (receita aqui).
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

    

 

E em termos de exercício físico?!? Tenho ido correr e uma vez por semana PT! Esta semana corri terça e quinta às 06h45 e é demais! Fico logo com o exercício despachado e não penso mais nisso, é ótimo! Quanto ao treino de PT é realmente engraçado pensar que estou em forma, mas que depois com exercícios completamente diferentes e que não estou habituada… fico toda partidinha!! ahah

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!