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6 truques ESSENCIAIS para ter uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável sugere hábitos alimentares saudáveis, e não, passar fome ou comer apenas peixe cozido/bife de peru grelhado, como se ouve diversas vezes. É importante a consciencialização dos erros alimentares que muitas vezes cometemos, no sentido de podermos mudar comportamentos, adquirindo o hábito de comer de tudo, mas de forma saudável e equilibrada, sem exageros. E foi mesmo isso que aconteceu 🙂 Com a alteração de alguns hábitos alimentares e com a sua adaptação ao dia-a-dia da S. temos conseguido.

Muitas vezes em consulta apercebo-me da dificuldade dos pacientes em cumprir o plano alimentar, possivelmente devido à conotação que existe com o termo dieta. Apesar de a palavra dieta derivar de um termo grego “diaita”, que significa estilo de vida equilibrado, em Portugal este conceito é mais associado a uma grande restrição alimentar do que propriamente a um estilo de vida ou alimentação saudável. Tento transmitir em consulta que o importante é termos uma alimentação saudável e equilibrada diária, e não passarmos por períodos de dietas restritas. É fundamental atingir um equilíbrio.

Por um lado, uma dieta sugere a restrição parcial ou total de determinados alimentos, o que dificulta muitas vezes a aceitação por parte dos pacientes. Quando é necessário perder peso, não pense que tem de fazer dieta, mas sim, que tem de fazer alterações ao seu dia alimentar, que ao longo do tempo se vão tornar hábitos.

 

Que tal combinarmos introduzir um hábito saudável todos os dias? Podem ver a publicação dos objetivos semanais, pode ajudar-vos a definir a vossa semana 🙂

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Normalmente o calor trás uma preocupação com a perca de peso e frequentemente, com resultados muito rápidos. Mas, comece a pensar em perder peso de uma forma saudável (deixar de lado a palavra dieta). Deixe de lado as dietas yo-yo e pense em readaptar os seus hábitos alimentares e ser mais saudável.

Não se esqueça que para a perda de peso é fundamental que seja acompanhado por um profissional. A perda de peso é um processo demorado, com altos e baixos, com dias de motivação e outros de desmotivação. Mas faz parte! Peça ajuda e de certeza que será muito mais fácil, uma vez que o profissional de nutrição lhe irá construir um plano personalizado, de acordo com as suas preferências, dando-lhe alternativas e ideias para não estar sempre a comer a mesma coisa e muito importante..motivação! Não acredite em dietas milagrosas… Mas acredite em si e na sua força! 🙂

Antes de mais, o que acham de criarem objetivos pessoais quanto à vossa alimentação! Já pensaram nisso? Por exemplo: Começar a comer flocos de aveia 4x por semana |  Preparar os lanches da manhã e da tarde todos os dias à noite | Comer duas peças de fruta todos os dias?

Algumas Dicas:

  • Acabe com as sobras sempre que tiver jantares em casa. Dê à sua família ou aos seus colegas do trabalho. Não há desculpas para continuar a comer as sobremesas e a pensar “é só este bocadinho”.
  • Arrume a sua dispensa e o seu frigorífico e faça uma lista de compras! É fundamental para que comece a ter uma alimentação saudável e equilibrada. Se tiver os alimentos que gosta disponíveis em casa é muito mais fácil organizar-se e preparar as suas refeições diárias. Dicas para compras mais saudáveis aqui.
  • Aproveite o início da semana, preferencialmente o fim-de-semana, para se organizar e pensar que refeições irá fazer durante a semana. Se não gosta de tomar sempre o mesmo pequeno-almoço, pense em alternativas e deixe-as preparadas de véspera. Quanto às refeições principais, tenha em atenção se tem todos os alimentos necessários à sua preparação: ir às compras depois de um dia de trabalho é cansativo, provavelmente optamos por não ir e por comer “qualquer coisa” quando chegamos a casa.
  • Cozinhe de forma saudável: Para algumas dicas, vejam a publicação aqui. Prefira os grelhados, assados, estufados, mas com pouca quantidade de gordura. Quanto aos legumes, prefira os cozidos ou estufados.
  • Hidrate-se! Como já referi, por vezes nos dias frios não apetece beber água, mas por isso mesmo também pode optar por chá, infusões, tisanas. Se não se lembra de beber líquidos durante o dia, coloque alarmes, post its no computador ou na secretária, e se preciso, no tablier do carro.
  • Para quem já pratica exercício físico, continuem! Para quem ainda não o faz, comecem! Que tal pensarem num objetivo, como fazer atividade fisica 3x por semana? Marquem no calendário para conseguirem cumprir esse objetivo!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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7 primeiros passos para começar a ter uma alimentação saudável

Ano Novo, Hábitos novos! Vamos lá tornar o ano de 2019 … o ANO! O ano das mudanças para sermos mais saudáveis! No dia 13 de janeiro vai haver um workshop com o tema ´Guia para uma alimentação saudável´e estou à vossa espera! Podem ver todas as informações aqui e inscrever-se através de mariagama@poetenalinha.pt.

Para muitas pessoas a ideia de ter uma alimentação saudável  é um sacrifício! Mas pelo contrário, ter uma alimentação saudável é muito simples, basta perceber como fazer escolhas acertadas. Basta começar a fazer alterações na sua rotina diária, por mais pequenas que sejam, e vai ver que é mais fácil do que imagina. Ter uma alimentação saudável não é difícil, tudo depende de si e do sentido que um estilo de vida saudável faz na sua vida!

A maioria das vezes, quem quer perder peso começa por diminuir drasticamente as calorias que consome, em vez de começar por perceber que tipo de calorias consome. A nossa alimentação tem de ser equilibrada e por isso mesmo, ter presente diariamente: hidratos de carbono, proteínas e gordura… Mas sim, com conta, peso e medida.

  • Cuidado com as promoções. Lá porque alguns produtos estão em promoção não tem de os comprar. E por isso mesmo, não se esqueça de levar uma lista de compras, e se ajudar ainda mais, o dinheiro contado. Batatas fritas, bolachas, bolos, croassaints, donuts, todos estes alimentos têm de ficar no supermercado! Por vezes eu até refiro ´se não comprar o que está em promoção, ainda gasta menos dinheiro´… 🙂
  • Exagere nas frutas e legumes que compra (certifique-se que chegam pelo menos para a semana inteira). Prefira os frescos. No entanto, pode ter sempre em casa alguns legumes congelados para as emergências, pois não há desculpas para não existir legumes a acompanhar as suas refeições. Faça cozidos ou estufados e encha bem o prato ao almoço e ao jantar.
  • Deixe o pão branco na prateleira. Não pense em trazer “apenas um”, que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral ou escuro. Além disso, deixe o pão de lado às refeições principais. Já experimentou flocos de aveia? Uma ótima opção para o pequeno-almoço e snacks: Coloque já na lista de compras da próxima semana.
  • Lacticínios naturais ou magros: Perca tempo a ler os rótulos e claro, a ver que tipo de produto mais gosta. Quanto aos iogurtes, deixe os de pedaços de lado. Exemplos: iogurtes magros naturais ou de aromas; vaca que ri light; leite magro; philadelphia light; queijo fresco.
  • Utilize azeite para os temperos e para cozinhar (se ajudar, compre um pulverizador para controlar a quantidade). Dicas para cozinhar com menos gordura, aqui.
  • Bolachas? Bolachas de arroz, milho, marinheiras ou sésamo. Acha que não têm sabor? Acompanhe com queijo fresco ou 1 fatia de fiambre de peru ou 1 peça de fruta.
  • Beba água. Se não lhe apetece porque os dias têm estado frios, opte por chás ou Infusões (mas claro, sem açúcar). Tem mesmo de fazer um esforço para beber líquidos. Se se esquece, comece por beber um copo de água/chá sempre antes e depois de cada refeição.

 

Claro que é importante que tenha atenção às quantidades e por isso mesmo, se tiver dúvidas consulte o seu Nutricionista. Varie a sua alimentação: As suas escolhas alimentares influenciam a sua disposição, o seu peso e ainda mais importante, a sua saúde! Em consulta tento sempre ajudar as pessoas a fazerem as escolhas alimentares mais corretas, de forma a atingirem o seu objetivo.

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.
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Eu sou a Maria, Nutricionista… e não estou de DIETA!

PESSOAL… Eu não estou de dieta! Acho que é muito importante partilhar com vocês a minha visão sobre este assunto! Ora bem, e para começar.. não gosto da palavra dieta. E não gosto porquê? Porque dieta em Portugal está muito associado a passar fome, comer cozidos e grelhados e não ter qualquer prazer nas refeições. Por isso mesmo, nunca digo esta palavra, porque só de pensar nela já é um sofrimento. Concordam?
Eu sou a Maria. Sou Nutricionista e não estou de dieta. A alimentação que tenho no meu dia-a-dia é a que eu escolhi para a minha vida. Foi o estilo de vida que escolhi. Um estilo de vida saudável, nada mais que isso. Quando tenho de fazer asneiras também as faço (não acredito que haja alguém que nunca o faça)…mas minha gente, não é todos os dias! Como já vos disse, eu sou igual a vocês, ou seja:
  • Se passo a tarde toda sem comer, só que apetecem “coisas que não devo” ao fim-da-tarde
  • Quando estou naquela época que só as mulheres sabem, só me apetecem doces
  • Quando há festas ou aniversários, ou por exemplo de férias, tenho uma alimentação diferente do que no dia-a-dia, ou seja, também como os ´ditos alimentos´
  • Às vezes também me dá vontade de doces só porque sim…
Eu como de tudo, tudo mesmo! Quando vou a jantares não digo ´ah eu não como isto ou aquilo´, mas sim, como uma sopa antes de sair de casa. Ou seja, tudo se trata de estratégias e de o que nos faz sentido ou não fazer. E claro, no próprio jantar faço as minhas escolhas e só como o que realmente quero.
Agora, tudo isto tem de ser controlado, e eu tenho de conseguir, ou pelo menos tentar, controlar! É o grande desafio disto tudo. Ter uma alimentação saudável tem de nos fazer sentido, temos de querer! Não podem querer ter uma alimentação porque a Nutricionista X vos diz, ou porque ouviram dizer que é bom. Tem de fazer sentido para vocês quererem ter SAÚDE e cuidarem dela! E mais uma vez, isto não significa passar fome, comer cozidos e grelhados! Desculpem insistir nisto, mas como oiço tantas vezes “agora estou de dieta”…
Acham que faz sentido comer todos os dias bolachas? doces? sobremesas? refrigerantes? folhados? donuts? Acham mesmo?!? Acho que temos de começar a ter noção de todas as consequências que isso nos trás! Posso partilhar com vocês que quando faço um “erro alimentar”, o meu desempenho na corrida diminui bastante, o que me deixa mesmo mesmo chateada! Ou seja, qual é a conclusão a que chego? Que esse tipo de alimentos só me faz mal!
Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer (artigos em promoção em baixo).
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