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7 REFEIÇÕES SAUDÁVEIS PARA A PRÓXIMA SEMANA

Pois bem… uma das grandes dificuldades da maioria das pessoas passa pelo jantar. Ora porque não tem nada preparado, ora porque não tem tempo, ou apenas não tem paciência. E eu compreendo perfeitamente, pois com a correria do dia-a-dia e com os horários que muitas vezes tempos, é difícil. No entanto, quando queremos ter uma alimentação saudável é fundamental fazê-lo para que o jantar não passe despercebido e se acabe por comer um ´paozinho´ ou uns ´ cereais´, que não são de todo os alimentos adequados! Por isso mesmo, e para vos ajudar, aqui ficam várias ideias para porem em prática e que se podem fazer com uma lista de compras apenas, ou seja, despacharem tudo ao fim-de-semana ou dia de compras.

  • Espetadas de peru com legumes estufados e salada de abacate, tomate, pimento e beterraba (receita aqui)
  • Salmão grelhado com couves salteadas e tomate seco (foi cortar as couves em pedaços pequenos e como fazemos tomate seco em casa, foi adicionar com azeite e deixar saltear. Fica uma maravilha)
  • Bifes de peru grelhados com brócolos cozidos, pimento e abacate temperado com vinagre balsâmico
  • Quiche Low Carb de peru (receita aqui)
  • Frango guisado com legumes na wok (receita aqui) e batata-doce cozida. Normalmente coloco cebola, alho e um bocadinho de vinho ou de água e o frango no tacho e deixo cozinhar)
  • Hambúrguer de espinafres e cenoura (receita aqui), com batata-doce no forno (receita aqui)e legumes salteados (Receita aqui)
  • Ovo escalfado com legumes (Juntar cebola, alho, espinafres, coentros, azeite e pimento. Deixar refogar e juntar por fim batata-doce e brócolos já cozidos … Por fim, um ovo)

Lista de compras:

  • Bifes/peito de peru
  • Legumes: couve coração, pimento, tomate, alho francês, couve lombarda, brócolos, cenoura, espinafres, cogumelos, cebola, alho, coentros
  • Abacate
  • Beterraba
  • Salmão
  • Carne de peru
  • Queijo quark
  • Claras
  • Ovos
  • Ervas aromáticas
  • Pimenta preta
  • Sal
  • Frango
  • Tomilho
  • Pimenta preta

O que vos parece?

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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Os 4 truques FUNDAMENTAIS para uma semana saudável

Hoje vou falar de como me organizo em termos de compras de supermercado e de que forma é que o consigo fazer. Antes de mais, percebo perfeitamente que muitas vezes, chegando o fim-de-semana, não vos apeteça ir às compras e muito menos, ir para a cozinha. CONCORDO! No entanto, caso não organizemos minimamente o nosso frigorífico e despensa nestes dias, fica difícil conseguirmos ter uma alimentação saudável, uma vez que abrimos o frigorífico e não temos nada la dentro… 🙂 E como digo várias vezes, apesar de ser Nutricionista, não sou uma apaixonada por cozinha (apesar de agora já estar a aprender a gostar e me dar prazer), e como todos vocês, também gosto de descansar e de fazer o que bem me apetecer ao fim-de-semana… São só dois dias, não é verdade?! Era só mais um 🙂

Este fim-de-semana despachei logo alguns lanches para durante a semana, que podem ver na fotografia da esquerda para a direita: panquecas de abacate, bolo de espinafres e queques de aveia.

MAS, caso não me organize, parece que começo a semana toda trocada e até meia… irritada! Porque sai tudo do meu controle e não consigo ter as refeições como quero. Por isso mesmo, vou-vos falar das minhas dicas e truques que me ajudam nestas tarefas:

Hora de almoço ou fim-da-tarde: Muitas vezes chego ao fim-de-semana com as compras todas feitas. Porquê? Aproveito a hora de almoço para as despachar, ou pelo menos, despachar as que me fazem mais falta. Ou então, e apesar de me custar imensoooooo, vou às compras depois das consultas, antes de chegar a casa. Custa muito, mas depois de elas estarem feitas e não ter de ir ao fim-de-semana, é maravilhoso!

Lista de compras: Muitas vezes não a faço, mas admito que me arrependo sempre, ou quase sempre. Normalmente fica sempre alguma coisa para trás e que depois acaba por me fazer falta. Mesmo assim, tenho tentado fazer a maioria das vezes, e utilizo a aplicação OurGroceries ou Evernote , porque se for em papel, é bem provável que acabe por me esquecer em casa.

Sempre presente: Tenho sempre na cabeça as coisas que para mim são essenciais, ou seja, quando vou às compras, vou fazendo uma check list mensal para perceber se tenho tudo em casa. E o que é que para mim não pode faltar? Flocos de aveia, fruta (banana, laranjas, kiwi), queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos (pelos menos 12), legumes frescos e congelados (nos quais destaco cenoura, couve coração e/ou couve lombardo…já explico mais em baixo porquê), bifes de peru ou de frango, frutos vermelhos (frescos e/ou congelados).

Grande quantidade: É uma das coisas que faço muitas vezes, no que diz respeito a flocos de aveia (tenho sempre em casa +- 3 embalagens), bifes de peru (compro sempre 1kg ou mais), ovos (12 ou mais), iogurtes gregos (+- 3 pacotes), queijo fresco (6), legumes congelados (2 ou 3 embalagens), legumes frescos (courgete, pimento, cenouras, tomates, cebolas…). Ou seja, não conto apenas com uma ou duas refeições, mas sim com a semana toda, porque senão tenho de andar todos os dias a ir às compras.  E não há tempo, nem paciência 🙂

Relativamente aos legumes que falei, compro sempre cenoura, couve coração e couve lombardo porque são alimentos não perecíveis, ou seja, que não se estragam de um dia para o outro e que me ajuda imenso. E porquê? Porque se no início da semana utilizo alface, agrião, espinafres.. ou outro legumes mais perecível, chego ao fim da semana e ainda tenho legumes que posso utilizar para acompanhar as refeições. Desta forma, não tenho desculpas para não ter legumes, porque é só cortar em pedaços pequenos, colocar na wok com um fio de azeite e voilááááá.. fica pronto!

E só mais uma dica que acho importante: Quando vou de fim-de-semana para fora, na volta para casa passo logo pelo supermercado no local onde estou para fazer as compras, porque senão, depois de chegar a casa já não saio nem me apetece! Tentem ver onde existem supermercados na zona onde estão e antes de regressarem passem lá para trazer tudo o que vos faz falta.

E agora… quanto a ir para a cozinha preparar a semana….

Não o costumo fazer, pois faço as refeições normalmente na hora. MAS, aqui é que está o segredo: Quando faço as refeições na hora, faço sempre a contar com mais dias, ou pelo menos com o almoço do dia seguinte. Porque senão, é impossível! Além disso, aproveito sempre quando estou a fazer o almoço/jantar para despachar as minhas panquecas, os meus queques… caso os queira ter para os snacks durante a semana. Ou seja, as panquecas que normalmente faço para o Brunch de sábado ou de domingo, faço logo a contar com mais dias para ficar despachado, não ando todos os dias a fazer panquecas.

Vamos supor que chegam a casa e vão começar a fazer o jantar. Antes disso, podem colocar no liquidificador os flocos de aveia, cobrem com água e colocam canela. Deixam repousar enquanto vão preparando as coisas para o jantar. Põem o liquidificador a trabalhar enquanto põem a mesa. Quando vão fazendo o jantar, vão colocando a massa das panquecas na frigideira e depois é só virar, ou então na máquina de waffles que é mais fácil ainda (sábado por exemplo, fiz panquecas de manhã e depois como não tinha tempo para fazer tudo, à tarde coloquei em formas de silicone a restante massa e foi para o forno… ficaram em modo queques).

Outra ideia, é fazerem os vossos pudins de chia (receita aqui) ao domingo e ficam com alguns dos pequenos-almoços/lanches logo despachados. Normalmente faço dentro de um recipiente fechado (como os frascos em baixo), para ficar guardado no frigorífico.

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4 hábitos saudáveis para pôr em prática já a partir de amanhã

Comece já a aplicar estes três princípios que o ajudam a manter uma alimentação saudável!

1. Tome o pequeno-almoço:

– Vai dar-lhe energia para começar o seu dia da melhor maneira;

– Uma ótima forma de conseguir controlar a sua ingestão alimentar ao longo do dia, principalmente no fim do dia;

– Inclua proteína, cereais integrais e fruta (Veja exemplos aqui)

 

2. Leve almoço para o trabalho:

– Controla as quantidades e sabe o que realmente está a comer;

– Prepare as refeições ao fim-de-semana, assim não há desculpas. Prefira carnes do tipo magra, inclua hidratos de carbono e legumes.

– Exemplos: Carne de peru, arroz e brócolos | Bife de frango com batata doce e salada | Peixe no forno com batata assada e legumes estufados | Frango grelhado com arroz integral e salada | Salada de massa espiral com atum ao natural e legumes (Mais ideias, aqui)

3. Inclua sempre vegetais em todas as refeições:

– Fornecem vitaminas, minerais e fibras.

– Varie os legumes e vegetais senão pode fartar-se.

– Tenha sempre em casa legumes congelados para nos dias em que não tiver tempo de preparar os legumes em cru. Não arranje desculpas: Se fazer arroz demora cerca de 10 minutos, legumes pré-congelados demoraram 5 minutos, por isso tem sempre de os incluir nas refeições.

legumes congelados.JPG

 4. Beba água

– Essencil para o hidratar

– Não gosta do sabor da água? Pode aromatizá-la com fruta (morangos) ou legumes (pepino). Pode também optar por fazer chá e agora que está calor, bebê-lo fresco 🙂

 

 

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A Maria (EU) é exatamente igual a vocês

Sou a Maria, sou Nutricionista e hoje falo um bocadinho de mim, pois não sou diferente de vocês. E o que é que quero dizer com isto? Que se não me organizar, se não pensar nas refeições antecipadamente ou se não for às compras, a probabilidade de não seguir uma alimentação saudável, ou seja, de fazer uma alimentação diferente da que costumo fazer, é elevada.

Não aprecio muito de cozinhar, apesar de agora com o passar do tempo já gostar mais! Não me apetece chegar a casa às 21h e fazer o jantar, não. Não me apetece ter de tirar tempo do meu domingo para fazer legumes, não. Mas qual é a solução? FAZER! Porque ninguém faz por mim. Ou seja, é preciso organização!

Assim, deixo algumas dicas do que costumo fazer:

  • Compras ao fim-de-semana sempre! Carrinho cheio de legumes (frescos e congelados), iogurtes, flocos de aveia, frutos vermelhos (estou fã), batata-doce (há uns tempos comprei 10Kg…exagero não é?!?!), bifes de peru/frango, ovos, peixe para cozer ou grelhar. Acredito (porque a mim também me acontece) que depois de um dia de trabalho não apeteça mesmo ir às compras, mas a questão é que não há solução. Por mais que esteja cansada, ganho forças e vou às compras.. e fico descansada o resto do fim-de-semana! É um instante, se tivermos a lista de compras e se soubermos o que temos de comprar.
  • Pensar com antecedência dia seguinte: Se sabe que chega tarde, deixar logo a descongelar um bife ou uma posta de peixe para fazer. Não há desculpas para chegar a casa e comer uma sandes ou cereais. Claro que por vezes o dia não corre como o esperado e podemos não ter nada preparado para o jantar… mas então, saem uns ovos para o jantar ou uma lata de atum. Não demora tempo nenhum!
  • Quando faço acompanhamento (arroz ou batata-doce por exemplo), faço em grande quantidade a contar com mais dias. Claro que sabe muito melhor comer um arroz acabado de fazer, mas senão dá… não dá. E ainda mais fácil é abrir um pacote de batatas fritas (não dá trabalho nenhum), mas isso não é de todo opção. Depois é só guardar e congelar, por exemplo, para dar para mais refeições!

 

  • Façam a carne/peixe também a contar com várias refeições!Não gostam de comer a mesma coisa durante 2 dias? Eu cá não me importo. Se vocês não gostam, a solução é mesmo terem de fazer as refeições.
  • Os lanches, ou preparo de manhã ou na noite anterior. Juntar flocos de aveia com iogurte e pegar numa peça de fruta demora o quê? 2 minutos? Fazer uma sandes demora o quê, 1minuto? Qual é a razão de irem às máquinas automáticas ou ao café comer um bolo? Cozer uns ovos, quanto tempo demora?
  • Deixar os erros alimentares para fora de casa e para dias especiais!
  • Andar com comida sempre no porta-luvas ou na mala.. assim no trajeto do trabalho até casa se estiver cheio de fome pode aproveitar para comer alguma coisa e não “atacar” o frigorífico quando chega a casa.

O mesmo para o exercício físico… Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar…

Todos trabalhamos, todos temos as nossas ocupações, todos nós arranjamos desculpas para não conseguir fazer… Sejam mais fortes que a vossa maior desculpa!

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