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Como é que organizei as minhas férias e pós-férias

Comecei a organizar as minhas férias e pós-férias apenas o ano passado… e vocês nem sabem o jeitão que nos deu ✌

Supostamente chegávamos super cedo a Lisboa, mas com os atrasos todos, chegámos era meia noite (e o Vasco com 3 meses 🤦‍♀️). Se não tivesse deixado algumas coisas congeladas tínhamos começado a semana de pernas para o ar 😅 Com um bebé está sempre tudo revirado, mas neste caso falo da nossa alimentação, claro 😉

Vocês costumam fazer isso?! 🙋‍♀️ Para este ano, já tenho sopas congeladas, leguminosas e uma refeição de frango 👌

Amanhã vou fazer panquecas e muffins para levar na viagem e para deixar congelado, cozer ovos para levar e preparar mais alguns snacks. Por isso mesmo, houve direto com esse tema, que podem ver aqui… eu na minha organização 👌 Quem se quiser juntar… estarei à vossa espera 👊

Eu sei que férias são férias e que temos de aproveitar para descansar… mas isso não invalida que não organizemos minimamente as coisas tanto para ir como para quando voltarmos… 🤷‍♀️ A volta à rotina é sempre um stress e assim acabamos por minimizar tudo o que temos para fazer ✌

Desafio-vos a fazerem o mesmo… gostava mesmo de sabe o vosso feedback quanto a este assunto. Faz sentido para vocês?! Facilitem a vossa vida… sempre que cozinharem, cozinhaem em maior quantidade 😘

E por isto tudo é que fiz o ebook ‘como ter umas férias saudáveis’, onde partilho várias dicas e truques para vos ajudar nesta época tão esperadas por todos… ✌Se quiserem, podem adquirir aqui. 👈

Digo-vos… estou mesmo a precisar de descansar um bocadinho… estas noites dão cabo de mim 🤦‍♀️

Tenho outros ebooks que tenho vindo a desenvolver, e podem adquirir aqui:

  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,5€)
  • 50 receitas de refeições principais (3,5€)
  • Ementa mensal I, II e III de refeições principais, com receitas (3,0€)
  • Ementa mensal I, II e III de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)
  • 80 receitas de panquecas (3,0€)
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6 dicas para fazer a combinação certa no seu prato

Quantas vezes nos perguntamos de que forma é que devemos comer? O que é que devemos, ou não, incluir no nosso prato? É sempre uma dúvida de muitas pessoas e então vamos lá falar sobre isso. Na minha opinião, se deve só comer uma sopa?! Não! Se deve comer um bife grelhado com salada?! Não! Se deve comer uma empadinha? Não!

Antes de mais é importante referir que falo na generalidade, pois as especificidades de cada prato devem ser avaliadas e definidas em consulta, consoante os objetivos de cada um e de acordo com as suas necessidades energéticas.

As nossas refeições devem sim, ser constituídas por sopa, prato principal e uma peça de fruta, caso tenham vontade de uma sobremesa.

  • SOPA: Acho que devemos começar o nosso prato com uma sopa de legumes porque na verdade, nos ajuda também, a diminuir a quantidade no prato principal. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade ao longo do dia e ´acalma-nos´ no que diz respeito a certas vontades que por vezes existem. Se me perguntarem se devem, ou não, comer sopa em restaurante porque tem batata, podem ver a minha opinião sobre isso, aqui. Agora, quando não é sopa de legumes e é canja, por exemplo, acabo por não pedir porque é arroz e carne, ou seja, como se fosse uma refeição. MAS, isto não significa que não possamos comer canja, estou só a referir que antes de um prato principal deve ser uma sopa de legumes.
  • PRATO PRINCIPAL:

-Pois bem,  carne ou peixe, hidratos de carbono (arroz, massa, batata, quinoa, feijão, grão, ervilhas, lentilhas) e legumes (todos eles, os que estiverem disponíveis consoante o local onde está). Caso não inclua na sua alimentação carne/peixe, terá de existir então uma adaptação das quantidades e das combinações a fazer.

-Normalmente temos a ideia de que não podemos comer arroz/massa/batata às refeições (porque muitas vezes é o que nos dizem), mas na verdade não é bem assim. Muitas das pessoas que acompanho, entram na consulta sem comerem este tipo de alimentos, e saem da consulta a comer… sempre com medo de não emagrecer! E é como eu digo sempre, o que engorda não é o arroz ou a massa ou a batata (desde que consumidos nas quantidades certas) mas sim todos os outros alimentos que consumimos, e que não nos fazem falta nenhuma (folhados, folhadinhos, bolachas, bolachinhas…). Tenho um artigo em que falo sobre isso, sobre a ideia de que os hidratos de carbono são os vilões, e podem ler aqui.

– Carne/peixe grande parte de nós inclui no seu prato, até porque é sempre servido em restaurante ou então levamos de casa. Quanto a esta parte, não sugiro andar sempre a comer cozidos e/ou grelhados. Eu gosto de peixe cozido ou bife grelhado, mas todos os dias ninguém aguenta. Guisados, assados, estufados… também podem ser incluídos na nossa alimentação, desde que depois não vamos lá molhar o pãozinho ou comer a pele 🙂

-Legumes ou salada: 3 folhas de alface e uma rodela de tomate não conta, que normalmente é o que é servido no restaurante. Levar de casa torna mais fácil controlar a quantidade que levamos, mas mesmo assim, normalmente é o que levamos em menor quantidade. Por isso, acho que devem investir neste acompanhamento e que devem sempre levar uma boa quantidade. Além disso, nos restaurantes, podemos sempre pedir à parte… que é o que eu faço. Ou então, pedir para diminuir na dose de arroz ou batata, por exemplo, e pedir legumes. Ou sou eu que tenho muita sorte, ou a mim trazem-me sempre (só mesmo se não tiverem).

  • FRUTA: Ah e tal porque a fruta não pode ser comida no final da refeição... sinceramente, isso são conversas! Pode sim, e não tem problema nenhum. Se nos apetece terminar com algo mais doce, se sentimos que nos ´falta alguma coisa´ ou que não estamos satisfeitos, acho que devemos comer a fruta no final da refeição. E porquê? Porque já estamos a prevenir a possibilidade de ´erro´que pode vir depois. Muitas pessoas não ficam satisfeitas, depois vão ao café e pronto… lá vai de pastel de nata. MAS, normalmente também aconselho o consumo de fruta entre as refeições para servir como snack, e por isso, se consumirem também às refeições, convém ter atenção às quantidades consumidas… só isso. Sabe-me tão bem uma laranja depois do almoço/jantar 🙂

Quais são as vossas maiores dúvidas quanto aos almoços e jantares? No próximo dia 23 de março vai haver um workshop com o tema ´Marmitas saudáveis para o trabalho´, e podem ver todas as informações aqui.

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Panquecas de abacate

Dias de experiências que saem bem, e neste caso, panquecas de abacate! Muito fáceis de fazer, rápido e que podem deixar no frigorífico para irem comendo ao longo da vossa semana. E como existem muitos amantes de abacate, aqui fica mais uma ideia para variar o seu consumo.

Ingredientes:

  • Flocos de aveia (1o colheres de sopa)
  • Abacate (1)
  • Ovos (2)
  • Água (50ml)

Modo de preparação e confeção:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador até ficar com uma mistura homogénea. Eu fui colocando a água aos poucos, em vez de toda de uma vez, o que ajudou na mistura.

Agora, nem todos vocês podem gostar destas panquecas, uma vez que fica um pouco amargo.. ou seja, depende dos vossos gostos pessoais, mas nada melhor que experimentar. Além disso, podem sempre colocar 1 peça de fruta para dar o doce à massa das panquecas.

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Frittata de espinafres e batata-doce

Mais uma receita para porem em prática, mais uma ideia para as vossas refeições principais! Além de saborosa, não dá trabalho nenhum (tal como eu gostooooo). Apesar de considerar que para uma alimentação saudável é fundamental estarmos minimamente organizados, não é preciso termos muito trabalho e passarmos horas na cozinha… mas sim, ter imaginação e perceber que combinações é que podemos fazer entre os ingredientes para nos permitir isso mesmo… alimentação saudável, saborosa e sem muito trabalho!

Se precisarem de ideias de refeições principais ora têm um ebook com 50 receitas ora têm vários ebooks com ementas mensais, que podem ver aqui.

Vamos lá passar à receita:

Ingredientes:

  • Ovos inteiros (6)
  • Claras de ovos (3)
  • Batata-doce cozida (1)
  • Queijo parmesão ralado (1/2 chávena)
  • Pimenta preta (1 Colher de chá)
  • Tomate cherry (1 chávena)
  • Cebola (1/2)
  • Cogumelos (6)
  • Espinafres (1 chávena cheia)
  • Orégãos (2 colheres de sopa)
  • Alho (2 dentes)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

 

Modo de preparação e confeção:

  • Bata os ovos com as claras e misture o queijo parmesão e os orégãos.
  • Numa frigideira, salteie os tomates cherry, a os espinafres, os cogumelos, o alho e a cebola com 1 fio de azeite, cerca de 4 a 5 minutos.
  • Esmague a batata-doce e adicione à frigideira, envolvendo com os restantes ingredientes.
  • Adicione os ovos por cima e deixe cozinhar até ficar pronto. Pode colocar uma tampa por cima para ajudar a cozinhar.
  • Corte em fatias e sirva com uma salada.

 

Espero que tenham gostado, que experimentem e que partilhem!

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5 truques ESSENCIAIS para não petiscar tudo quando chega a casa

Ora pois bem… Muitas vezes uma das dificuldades quanto à alimentação saudável é o fim da tarde, não é verdade? E porquê? Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Quantas vezes come 1 peça de fruta a tarde toda? Ou umas tostinhas? Ou bebe um iogurte? Pense nisso! Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de “comer tudo” passa. Ainda por cima a essa hora, ao fim da tarde, só apetecem coisas que não devemos: pão, queijo, bolachas etc etc…

Assim:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.
  • Sopa em casa, sempre! A minha estratégia é chegar a casa e comer logo a sopa, antes do jantar. É mesmo o melhor que fazemos. Deste modo faz com que não ande a petiscar tudo o que lhe aparece à frente. Para muitos a sopa no verão não sabe bem, mas agora não há desculpas.

Além disso, podem sempre tentar que o vosso escape deixe de ser a comida e passe a ser outra coisa… como por exemplo, ir dar uma caminhada quando chegarem a casa, de forma a relaxar de um dia stressante de trabalho! Quem sabe?! Garanto-vos que faz muito bem e que relaxa bastante!

Para quem não sabe, tenho vários e-books, que podem adquirir aqui

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal I e II de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal I e II de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

– 80 receitas de panquecas (3,0€)

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6 TRUQUES PARA ORGANIZAR AS MINHAS FÉRIAS

Não sei se já andam todos a pensar nas férias ou não, mas acho que esta publicação vem em boa altura. Seja de que forma for, é sempre bom pensarmos como é que podemos tentar manter uma alimentação saudável nas férias… claro que, com alguns deslizes, que fazem parte!

Por aqui, como sabem, as férias normalmente são nos Açores (que saudades), e tento sempre manter alguns hábitos que tenho no meu dia-a-dia. Por isso mesmo, hoje vou falar sobre isso. 

  1. Manter os hábitos: Pois bem, na minha opinião não é por irmos de férias que temos de alterar TUDO… Ou seja, deixar de lado os hábitos que temos diariamente. Aquele pensamento de ´ah e tal vou de férias e é para aproveitar´, para mim não faz qualquer sentido. E porquê? Porque na verdade podemos aproveitar sempre que quisermos! Ou seja, continuar a comprar os mesmos alimentos, fazer várias refeições no dia-a-dia, fazer sopa, fazer legumes… não é por irmos de férias que isso deve acabar. 
  2. Sopa e legumes: Este hábito, se for visto como um hábito, não nos vai fazer sentido ter de ficar em stand by apenas porque vamos de férias. Ou seja, deve continuar a fazer parte das nossas refeições principais. Por exemplo, mas minhas férias os legumes fazem parte da minha lista de compras para conseguir cozinhar sopa e legumes. Mas, como é óbvio não quero que passem o dia na cozinha durante as férias, pois o objetivo é descansar… mas sempre que estiverem em casa ou a almoçar/jantar, porque não aproveitar o tempo? É assim que eu costumo fazer a sopa…. nos entretantos, sempre que vou a casa.

  3. Compras: Assim que chegarem ao vosso local de férias, uma das primeiras coisas a fazer, na minha opinião, seria ir às compras. Porquê? Para começarem as férias organizados… porque senão, começa logo mal. Pelo menos para mim, isso é essencial. Faço logo as compras, fico organizada, e fico muito mais descansada. Por isso mesmo, fazer uma lista de compras para vos ajudar, que na verdade, não deve variar muito da vossa lista de compras geral. Podem ver aqui quais são os alimentos que não faltam em minha casa.

  4. Erros alimentares: Fazem parte, claro. Como já partilhei várias vezes, no verão acabo por comer muitos mais gelados do que durante o ano. No entanto, não é por isso que deixo os outros hábitos de lado, como manter a sopa ao almoço e ao jantar, manter os legumes às refeições principais, fazer várias refeições ao longo do dia, beber água… ou seja, deixem de lado o pensamento ´perdido por 100 perdido por 1000´.
  5. Fazer receitas: Se tiverem nas vossas férias vários alimentos de que gostam, torna tudo mais fácil. Eu falo por mim. Se tiver panquecas, por exemplo, talvez já consiga resistir aos ditos bolos que existem nos Açores (isto não significa que de vez em quando não os coma). Ou seja, é importante que façam o mesmo no vosso destino de férias para que consigam também, fazer determinadas escolhas. Se querem aproveitar as férias para experimentarem receitas novas, podem ver todos os ebooks que eu tenho aqui
  6. Levar comida: Levo sempre comida comigo seja para onde for. Ora se viajo de carro, ora se viajo de comboio ou de avião. Nunca saio de casa sem nada, ando sempre prevenida. Ainda para mais este ano, que tenho o Vasco comigo 🙂 Ovos cozidos, frutos secos, queijo da vaca, fruta e panquecas são alguns dos alimentos que costumo levar sempre comigo. São práticos para transportar e rápidos de preparar, o que ajuda imenso. Tentem sempre fazer o mesmo, senão quando têm fome, vão ter de comprar alguma coisa (gastar dinheiro) que muitas vezes pode não ser o mais adequado… além disso, não gosto nada de gastar dinheiro assim, sem valer a pena.

Faz-vos sentido? Costumam fazer isto?

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6 SNACKS PARA COMER NA PRAIA SEM ESTRAGAR A DIETA

Com o calor que está o que mais apetece é ir para a praia, adivinhei? Eu também já fui 🙂  Mas muitas vezes surge a dúvida “o que posso levar para a praia para manter uma alimentação saudável?” É fácil, só temos mesmo é de preparar a lancheira.
Durante estes meses passamos imensas horas fora de casa quando vamos para a praia. Aproveitamos e ficamos lá o dia todo 🙂 Como durante todo o ano, devemos ter cuidado com a nossa alimentação durante esta época e além disso, com a quantidade de líquidos que ingerimos devido ao calor que se faz sentir.

Não pense que levar comida saudável para a praia é uma tarefa difícil. Pode levar sandes e saladas frias já preparadas de casa. Agora não se esqueça do mais importante…o que colocar na sandes e/ou na salada.

  • Sandes: Pão de centeio, de mistura ou integral + Frango, Peru, Atum (em água), Ovos, Camarão, Queijo fresco,

– Tempero: Azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. Nem pensar em molhos com maionese ou ketchup (tanto para as sandes como para todo o resto).

– Legumes: Alface, tomate, cenoura, rúcula, pimentos, abacate, pimento… pensem nos legumes que mais gostam e experimentem em adicionar!

– Húmus, é outra opção para rechear o vosso pão, mais conhecido por pasta de grão de bico. Podem ver a receita aqui.

  • Saladas: Massa de cotovelinhos ou Grão, feijão, ervilhas, Batata-doce aos cubos + Frango, Atum (em água), Ovo

[Aproveite e coloque também sempre salada ou legumes para acompanhar, como alface, tomate, beterraba, pimento e/ou cenoura, brócolos, espinafres, agrião. Se quiser temperar, utilize na salada azeite e vinagre. Nada de molhos :)]

Além disso leve snacks para comer durante o dia, como por exemplo:

  • Palitos de cenoura. Pode acompanhar com frutos secos ou húmus Pode ver a receita aqui.
  • Tomate com queijo fresco (pode temperar com orégãos, vinagre e azeite)
  • Fruta + frutos secos
  • Bolachas de arroz ou milho com abacate ou manteiga de frutos secos (pode levar tipo sandes para ir já pronto de casa)
  • Enfrascado de flocos de aveia, fruta e iogurte (receita aqui)
  • Ovos cozidos ou Egg Muffins (receita aqui)
  • Panquecas + Fruta

É importante que acondicionem tudo muito bem, ou seja, com placas de gelo.

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10 IDEIAS DE ENTRADAS SAUDÁVEIS

Almoço ou jantar aí por casa?! Muitas vezes estes dias e convívios são sinónimo de excesso calórico, começando logo nas entradas. Fundamental: Imaginação para criar e servi-las saudáveis. E garanto que ficam todos satisfeitos!

Claro que estou a falar de dias normais em que dá um jantar em casa, e não de festas de aniversário, de anos de casado… ou de dias em que lhe faça sentido ter alguns alimentos fora do ´normal´. No entanto, não precisamos de ter sempre em festas ou jantar as tostinhas com queijo da serra, os croquetes e os rissóis, os pasteis de bacalhau, as chamuças ou presunto com queijo. O que acha de começar a organizar os jantares com algum tempo de antecedência? Será mais fácil elaborar um menu saudável e servir entradas sem estar sempre a pensar estou a pisar muito o risco.

Vamos aos exemplos de algumas entradas saudáveis para começarem a pôr em prática:

  • Fruta cortada. Só a disposição diferente da fruta já nos dá vontade de começar por fruta
  • Guacamole: Fica ótimo para servir no pão, nas tostas ou até com cenoura também. Para fugir dos patés, é uma ótima ideia. Também podem fazer ainda mais simples, cortando o abacate às fatias finas, regar com sumo de limão e coentros picados. 
  • Espetada de tomate, pepino, agrião, fruta: É ótimo! Caso tenha convidados que gostem de molhos, opte por fazer  um molho de iogurte ou servir com molho pesto
  • Salada de atum/polvo/bacalhau: Experimente juntar tomate, pepino, cebola, e um destes acompanhamentos. Tempere a gosto com ervas aromáticas ou especiarias e um fio de azeite
  • Tábuas de queijo fresco e/ou requeijão. Poderá colocar pimenta preta ou com doce de abóbora caseiro (sem açúcar). Acompanhe com pão integral cortado aos cubos;
  • Bruschettas: Podem torrar o pão escuro, passar com alho, tomate e azeite. Depois é só dar asas à imaginação: colocar com ovos mexidos, tomate e queijo fresco, abacate e fruta… fica muito bom!
  • Paté: Que tal alterar a maionese e o ketchup por queijo fresco ou requeijão? Experimente! Basta juntá-lo por exemplo com manjericão, alho, 1 colher de azeite e 3 nozes. Se quer uma receita de paté de cenoura, veja aqui.
  • Tomate ou pimento recheado (cogumelos, courgette, cebola, pimento e atum) é uma entrada ótima. Se quiser, poderá gratinar com queijo magro. Veja esta receita. Beringela recheada com queijo e tomate, pode ver aqui uma receita. 
  • Húmus: Para barrar o pão ou as tostas… Pode também servir com cenoura cortada aos palitos. Normalmente todos gostam desta entrada. Pode ver uma receita aqui.
  • Sumo: Prefira fazê-lo em casa em vez do sumo de compra, mas não adicione qualquer tipo de açúcar. Pode também fazer água aromatizada para variar o que costuma servir aos seus convidados.

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8 pequenos-almoços de verão

Com o calor apetece-nos começar o dia com um pequeno-almoço mais fresco… Muitas vezes surge essa dúvida, de que forma é que podemos começar o dia, e por isso mesmo, aqui vos deixo várias ideias para começar a manhã. Para quem precisar de mais ideias, fiz um ebook de 50 receitas de pequenos-almoços e snacks saudáveis para que possam experimentar receitas novas. Tem o valor de 2,5€ e podem adquirir aqui.

1 – BATIDO DE ABACATE E MORANGOS

Ingredientes:

  • Abacate (1/2)
  • Morangos (8)
  • Sementes de chia (1 colher de sopa)
  • Água q.b
  • Banana (1/2)
  • Amêndoa laminada
  • Manteiga de amendoim (1 colher de café)

Modo de preparação e confeção:

  • Juntar o abacate, os morangos, as sementes de chia e a água num recipiente e triturar com a varinha mágica e está pronto!! Normalmente coloco no liquidificador, é bem mais rápido!
  • Depois é só empratar a gosto (deixo aqui algumas tigelas que são mesmo mesmo a minha cara e que estão em promoção) Recheie a gosto. Coloquei banana, amêndoa laminada e manteiga de amendoim.

 

2 – PANQUECAS DE MAÇÃ E CACAU 

Ingredientes:

  • Flocos de aveia
  • Cacau em pó (25g | 4 a 5 colheres de sopa)
  • Ovo (1)
  • Bebida vegetal, água ou leite magro (50ml)
  • Maçã cozida com canela (1)

Modo de preparação e confeção: 

  • Comece por colocar os flocos de aveia no processador de alimentos e triturar até ficar em farinha. Reserve.
  • De seguida, junte a farinha de aveia aos restantes ingredientes numa taça grande e envolva até ficar uma mistura homogénea.
  • Numa frigideira anti-aderente bem quente e sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do seu gosto pessoal quanto à grossura da panqueca;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, vire do outro lado e é um instante até estar pronto ?

 

3 – BOLO DA TIGELA DE MAÇà

(podem acompanhar com um sumo de laranja natural por exemplo)

Ingredientes:

  • Farinha de espelta (4 colheres de sopa)
  • Ovo inteiro (2 ovos | 200 ml de ovo inteiro pasteurizado)
  • Maçã (1)

Modo de preparação e confeção: 

  • Comece por colocar a farinha de espelta numa tigela e misture os ovos (utilizei ovo inteiro pasteurizado, este).
  • De seguida parta a maçã aos bocadinhos pequenos e misture no preparado anterior.
  • Leve ao microondas cerca de 2 a 3 minutos.

 

4 – ENFRASCADO DE AVEIA E KIWI 

Ingredientes:

  • Flocos de Aveia (3 colheres de sopa)
  • Chá verde (até cobrir os flocos de aveia)
  • Iogurte natural (1)
  • Kiwi (1)

Modo de Confeção e Preparação:

  • Coloque as três colheres de flocos de aveia no frasco;
  • Coloque o chá verde suficiente para cobrir os flocos de aveia (6 colheres de sopa devem ser suficientes);
  • Feche o frasco e coloque no frigorífico durante a noite.

 

5 – GRANOLA DE MAÇÃ E CÔCO

(podem acompanhar com iogurte natural ou vegetal e fruta)

Ingredientes:

  • Flocos de aveia (1 chávena | 180g)
  • Arroz tufado (3 mãos cheias)
  • Coco ralado (2 colheres de sopa)
  • Frutos secos (1/2 chávena)
  • Sumo de laranja (1/2 laranja)
  • Raspa de uma laranja
  • Maçã (1)
  • Canela a gosto
  • Azeite (1 colher de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC .
  • Comece por partir os frutos oleoginosos grosseiramente (Nozes, avelãs, amêndoas).
  • Coloque numa taça os cereais, os frutos oleoginosos partidos, a raspa de laranja e a canela. Misture.
  • Parta a maçã em pedaços pequenos e envolva na taça.
  • Por fim, coloque o sumo de laranja e o azeite e misture bem.
  • Coloque no tabuleiro de forno papel vegetal e coloque de seguida o preparado, durante cerca de 20minutos. Mexa uma ou duas vezes.

 

6 – PUDIM DE CHIA 

Ingredientes:

  • Sementes de chia (3 colheres de sopa)
  • Bebida vegetal ou leite magro (200ml)
  • Manteiga de amendoim (1 colher de sobremesa)
  • Banana (1/2)
  • Frutos vermelhos (a gosto)

Modo de preparação:

  • Colocar o leite num frasco juntamente com as sementes de chia e mexer bem;
  • Colocar no frigorífico e deixar repousar algumas horas (pode fazer à noite para comer ao pequeno-almoço do dia seguinte)
  • Servir com frutas a gosto.

 

7 – TAÇA DE CEREAIS COM IOGURTE 

Ingredientes:

  • 60g de flocos de aveia;
  • 1 Colher de chá de mel;
  • 2 Colheres de sopa de água.

Modo de preparação e confeção:

  • Triture os cereais;
  • Numa tigela coloque os cereais triturados, adicione o mel e duas colheres de água;
  • Mexa bem até ficar uma mistura homogénea;
  • Distribua pelas formas e coloque no frigorífico durante a noite.
  • Sirva com iogurte e com fruta no dia seguinte.

 

8 – CREPIOCA DE ESPINAFRES

Ingredientes:

  • Tapioca (20g)
  • Ovo (1)
  • Claras (50ml)
  • Espinafres (1 mão)

Modo de preparação e confeção:

  • Bata no liquidificador a farinha de tapioca, o ovo, as claras e os espinafres até ficar homogéneo.
  • Numa frigideira anti-aderente bem quente, coloque o preparado anterior até que a massa fique tostada de ambos os lados.
  • Sirva com queijo fresco e fruta.

Já sabem que depois é empratar tudo a gosto!

Para quem não sabe, tenho vários e-books, que podem adquirir aqui

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

– 80 receitas de panquecas (3,0€)

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10 sugestões para cozinhar com menos gordura

Hoje vou falar-vos sobre cozinhar, uma das grandes dúvidas que por vezes há por aí… com pouca gordura, mas com sabor!! Muitas vezes em consulta apercebo-me que não entram em conta com a gordura utilizada na confeção das suas refeições, o que pode influenciar bastante o valor calórico das refeições, e por isso mesmo, estar relacionado com o aumento de peso. E não, não estamos a falar de comer apenas cozidos ou grelhados, ou comida sem sabor e sem qualquer tempero…

Para quem ainda não sabe, desenvolvi um ebook com 50 receitas de refeições principais para irem experimentando receitas novas e diferentes. Tem o valor de 3,5€ e podem adquirir aqui.

Dicas:

  • Antes de começar a cozinhar, não se esqueça de retirar todas as peles e gorduras visíveis do alimento a confecionar (Ex: Quantas vezes não retiram a pele do frango antes de ir ao forno para dar um saborzinho?!?!?).
  • Opte por fazer uma marinada, com vinho, alho, cebola, pimenta e ervas aromáticas. Muitas vezes não é necessário a adição de azeite. Experimente cozinhar frango sem qualquer adição de gordura e veja o resultado: ótimo! Acha que não é apreciado pela sua família? Estratégia… Diga só no fim da refeição que não utilizou gordura, foi como fiz da primeira vez 🙂
  • O molho que fica nos cozinhados não deverá ser consumido, nem para molhar apenas um bocadinho de pão. Se não colocar o pirex na mesa é muito mais fácil resistir. Deixe o pirex na bancada, sirva-se e sente-se na mesa 🙂
  • Ao refogar, opte por colocar o azeite com o alho e a cebola, mas vá acrescentando água ou vinho, para não sofrer fritura (Ex: Quando cozinha arroz).
  • Para gratinar, opte sempre por queijo magro. Mesmo assim, deixe de lado os gratinados e utilize apenas em dias especiais.
  • Para temperar legumes cozidos utilize sempre azeite como gordura de adição. Tenha em atenção os legumes salteados. Prefira os cozidos, a vapor ou estufados;
  • Para temperar saladas, utilize o azeite, adicionando também sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas aromáticas ou especiarias. Compre um spray para o azeite, de certeza que a quantidade utilizada será menor;
  • Num dia de festa, caso opte por molhos, utilize por exemplo sumo de limão, especiarias ou ervas aromáticas e iogurte natural não açucarado;
  • As frigideiras anti-aderentes não necessitam de adição de gordura. Pode utilizá-las para confeccionar por exemplo ovos mexidos e/ou bifes, sem qualquer tipo de gordura (Não se esqueça, sempre que utilizar azeite, o alimento deixa de ser grelhado);
  • Quando consumir conservas, opte por conservas em água em detrimento das que vêm em óleo ou em azeite. Temperar? É no prato;
  • Fundamental: Fazer fritos em casa não é opção! Quando houver dias especiais ou festas, e que não consiga deixar de lado os ditos rissóis ou croquetes, faça-os no forno;

São pequenas alterações que resultam em grandes progressos… O objetivo não é que comece a ter refeições sem sabor ou sem prazer, mas sim mais saudáveis.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha