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Peguem numa caneta e tomem nota

Quem me segue há algum tempo já deve saber que antes eu não fazia nada de nada 🤦‍♀️ Não corria, não treinava e era daquelas pessoas que pagava a mensalidade do ginásio sem meter lá os pés 🤷‍♀️

Com o passar do tempo tive de perceber que tinha de mudar, e que tinha de me desafiar, fosse de que maneira fosse 👏

Deixo-vos por isso alguns truques que me ajudam a motivar:

#1 Devagar: Não queiram começar a correr se nem caminhadas fazem. Não queiram ir ao ginásio 7x semana se nem uma vez vão. Mais vale devagar e bem do que rápido e mal 😅

#2 Valorizem: Façam o que fizerem.. é o que interessa! Como costumo dizer, nem que andam 10 minutos ou vão dar a volta ao quarteirão 😅 Ainda hoje pus o objetivo de correr 7km e corri apenas 6km 🤦‍♀️ Já estava estafada.. e então?! O que interessa é que corri 👏

#3 Objetivos: Coloquem no telefone uma aplicação que dê para definir o vosso objetivo. Ajuda muito à motivação: andar 30 minutos, correr 1km, saltar à corda 😅 E já agora… coisas fazíveis 😅

#4 Aceitar: Mais uma vez tenho de partilhar com vocês que nem sempre consigo treinar o que quero devido a logística familiar… PACIÊNCIA! Já não treinava há duas semanas… e então? Se não dava não dava, fiz esta quarta e hoje! Ou seja, nada de desmotivar e deixar de ir… é ir tentando sempre arranjar estratégias para voltar ao ativo ✌

Desafio-vos a, na próxima semana, fazermos alguma coisa 3x na semana! Seja o que for… !

Quem é que aceita o desafio?! 👇 E gostava que partilhassem comigo… ou seja, tínhamos um compromisso entre nós 🤗

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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4 dicas essenciais para aplicarem às refeições principais

Isto por aqui não anda fácil (desculpem, mas ora está ora não está 😅) e por isso tenho andado meia desaparecida… se não fizer stories já sinto que estou em falta com vocês 🤦‍♀️ A noite de ontem foi uma maravilhaaaa, ou não 😴

Que hábitos é que têm às vossas refeições? Contem-me lá 😅 Por aqui há alguns truques que são diários e hoje a partilha é sobre isso ✌

#1 Fome desmedida: o primeiro passo para tudo correr bem é não chegar ao jantar cheios de fome 🤦‍♀️ Senão… Não vai correr bem ahah Por isso mesmo é que acho importante irmos comendo ao longo do dia para nos ajudar a manter a saciedade 😋 Fazem isso?! Se tiver cheia de fome, como logo uma sopa ✌

#2 Sopa: Maria és uma chata com a sopa 🤦‍♀️ Pois sou, pois sou, pois sou 😅 Considero um hábito essencial às refeições e para quem não o tem, aproveitar este tempo mais por casa para tentar alterar isso 🍵 Claro que percebo se não quiserem comer sopa com 40⁰C, mas a celebre frase ‘não como sopa no verão’ para mim não pega 🤪

#3 Legumes ou salada: Todos os dias, a todas as refeições ✌ Façam em maior quantidade e guardem no frigorífico. Tenham congelados para os dias em que não há tempo. Garantam que têm em casa uma boa quantidade para não vos faltar 🥗 Cozidos, salteados ou assados, é à vontade do freguês 😅

#4 Comida BOA: já passou a moda dos cozidos e dos grelhados 😅 Vamos lá a ter prazer às refeições principais porque isso é meio caminho andado para se sentirem satisfeitos ✌ Eu gosto muito de um peixe cozido ou bife grelhado, mas q.b 😅

E agora… contem-me lá quais são as vossas dificuldades?! 👇 Assim posso tentar arranjar estratégias para vos ajudar 😘

Para quem ainda não sabe, tenho vários ebooks: 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€), 50 receitas de refeições principais (3,50€), ementa mensal I e II de refeições principais, com receitas (3,0€), ementa mensal I e II de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€) e 80 receitas de panquecas (3,0€). Quem quiser é só adquirir por aqui.

Um beijinho,

Maria

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Os lanches cá de casa e a minha organização 👇

Como tenho partilhado com vocês ao longo das ultimas semanas, não ando muito organizada em termos de snacks 🤷‍♀️ Adoro ter panquecas e muffins para os meus lanches, mas não tem dado.

Entre sestas não dormidas, noites desafiantes, consultas, lida da casa (calma, não me estou a queixar… só estou a partilhar a minha vida com vocês) não tenho conseguido cozinhar muito. Na terça fiz um direto e fiz varias receitas de panquecas, o que já ajudou (podem ver no IGTV) 🥞

Acho importante aceitarmos isso e não querermos ter tudo controlado… porque na verdade, há sempre solução. Não tenho os meus snacks cozinhados, tenho flocos de aveia, iogurtes, fruta, frutos secos, fruta desidratada, ovos cozidos… 👌 Ah e tal mas depois farto-me de estar sempre a comer o mesmo: malta, tudo depende do mindset… se tem de ser, tem de ser 👌 Sinceramente, acho que só nos fartamos do que convém 😅 ahah

#1 Facilitem: A farinha e a fruta que tenham… juntam ovo e sai panqueca ou bolo na caneca. Mais simples não há ✌

#2 Aceitem: Se não há tempo, não há. Paciência. Não vou deixar de ir correr para fazer panquecas 😅 E mesmo assim ir correr tem sido difícil 🤦‍♀️

#3 Aproveitem o tempo que têm: quando estão a almoçar ou jantar, ponham ovos a cozer. Quando ligarem o forno, façam panquecas 🥞

… mas, COMAM 😅 Senão o fim da tarde é bonito é 😅

Como é que gerem os lanches por aí?! É o que há ou não ficam satisfeitos? 👇 Para quem não tem ideias de pequenos-almoços e snacks, tenho um ebook com 50 receitas para puderem ir sempre variando, que tem o valor de 2,5€. Podem adquirir aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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A ementa da próxima semana, aqui está 👇

E não é que consegui terminar as minhas sugestões hoje?! 👏👏 Estava a ver que não ia dar… mas eu bem sabia que vocês as iam querer ✌ E eu percebo… para orientarem as coisas para a próxima semana 👌

Digam-me lá se aprovam estas ideias 🤔 Toca a fazer a lista de compras para organizar tudo e porem mãos à obra. Pus várias ideias para irem variando ao longo da semana, mas não se esqueçam que dá sempre para irem fazendo em maior quantidade e comer ‘redon’ ✌ Dá um jeitão!

Qual é o menu que está definido desse lado?! Ou vão aproveitar algumas das minhas ideias? 🤗

Agora falta a ementa dos pequenos-almoços e snacks.. vou tentar fazer no fim-de-semana, mas também admito que vou querer descansar um bocadinho 😴

Ah… e num destes dias vou fazer um direto sobre o verão e a minha organização nas férias… que me dizem? 🙋‍♀️

Para quem precisa de várias ideias de refeições principais em modo ementais, já tenho disponíveis duas ementas mensais com as receitas. São a compilação de todas as as ementas semanais que tenho vindo a desenvolver e podem vê-las aqui.

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4 TRUQUES ESSENCIAIS PARA UMAS FÉRIAS SAUDÁVEIS

Já andam todos de férias?! ✌ Por aqui já estamos na Ilha Graciosa para aproveitar mais um ano ?

Primeiro que tudo é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas.. é a vida ?

  1.  SNACKS: Deixar tudo pronto no dia anterior à viagem. Se deixar tudo para o dia da viagem, fica tudo por fazer! A nossa viagem foi na terça e eu aproveitei para fazer os muffins de maçã, granola e um bolo para levar na viagem. Cozi ovos, que deixei no frigorifico ?‍♀️ Acabou por dar para a viagem e para os primeiros dias, que agora a adaptação ainda é mais desafiante com o nosso pequeno Vasco ?Pode sempre levar a mais para dar pelo menos para o primeiro e segundo dia.
  2.  COMPRAS: Assim que chegar ao destino! No nosso caso, a mana Gama já tinha ido às compras para o jantar de terça e para quarta, o que nos ajudou bastante, ainda por cima porque o avião atrasou imenso ?‍♀️ No dia seguinte a chegarmos, fomos logo às compras para ficar com as coisas despachadas e conseguirmos ter os alimentos a que estamos habituados.
  3. COZINHAR: Claro que não apetece cozinhar muito nas férias e o melhor seria descansar… mas se não o fizermos, ninguém faz por nós. E eu não abdico dos meus hábitos saudáveis (apesar de alguns erros alimentares, claro). E como sabem, o melhor é mesmo despachar trabalho. Quando fazem uma coisa, façam logo duas ou três. Eu ontem fiz sopa, e aproveitei para saltear legumes. Hoje fiz uma segunds rodada de sopa, para congelar, e ao mesmo tempo legumes novamente. Já fiz panquecas, em que preparei a massa e deixei no frigorífico para ir apanhar sol e fazer depois.
  4. OPÇÕES: Nas férias há sempre espaço para comer iguarias típicas. Eu cá, adoro moreia frita, e vou comer claro! Mais alguém fã?!✌ Uma coisa é comer a moreia, entradas e saídas.. ? Outra, é comer a moreia, deixar os queijinhos e a sobremesa! Ou seja, aquela conversa ‘Como estou de férias vou comer tudo porque mereço’, a mim não me convence. Temos sempre opções mais saudáveis onde quer que vamos.. Podemos pedir sopa, ou não. Podemos pedir legumes, ou não. Podemos beber água, ou não…

Desejo-vos umas ótimas férias 🙂

Deixo-vos aqui os ebooks que tenho vindo a desenvolver e que podem ser um aliado nas vossas férias se quiserem experimentar receitas diferentes ou então, se quiserem ter uma ementa definida para não terem de pensar muito:

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal I e II de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal I e II de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

– 80 receitas de panquecas (3,0€)

Para adquirir é através deste link.

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4 truques para organizar as suas férias

Como estão as férias desse lado, ou os fins-de-semana para aproveitar para descansar?!? Com o calor e este tempo, só apetece ou praia ou pic-niz ao ar livre, com a família e longe da confusão. Caso vão de viagem, é importante que se organizem e o mesmo para quando vão passar o dia fora. Caso tal não aconteça, vão acabar por ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.
Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias.
Dicas:
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido. Por exemplo para viajar de avião levei bolachas de arroz, frutos secos e fruta.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
  • Agora com as férias e calor, também não esquecer os cremes solares. Todos estes aspectos fazem parte de uma vida saudável, não descurando a proteção solar!

Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no restaurante/centro comercial:

  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes).
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

Para quem não sabe, tenho vários e-books, que podem ser uma ajuda para as vossas férias, que adquirir aqui

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal I e II de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal I e II de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

– 80 receitas de panquecas (3,0€)

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PANQUECAS DE AMÊNDOA

Panquecas de amêndoa, fofinhas para a malta toda cá de casa 🥞

Uma das receitas que fiz no direto da semana passada e de que fiquei fã ✌ E qual é que foi o truque? Fazer numa dose maior para as guardar no frigorífico para ir comendo ao longo da semana… 👏 Normalmente faço sempre isso, para não andar a fazer panquecas todos os dias 🤷‍♀️ Depois é só aquecer e voilá 👌 Dão tanto, mas tanto jeito!

Sabem que quando vou de férias faço o mesmo… ainda o ano passado foi o que nos safou.. ter os snacks congelados quando regressámos a casa para o pequeno-almoço do dia seguinte (sabem quando supostamente chegam cedo a casa mas depois passam o dia todo entre aeroportos? 🤦‍♀️)

Costumam fazer isso?! Este ano quero fazer o mesmo para prevenir… prevenir é a palavra de ordem ahah 😅

E a receita?!

  • 60g de farinha de amêndoa
  • 80g de farinha de espelta
  • 100ml de claras
  • 1 banana
  • 1 ovo
  • Misturar todos os ingredientes numa tigela e triturar com a varinha mágica ou então num processador de alimentos.
  • Numa frigideira antiaderente bem quente colocar a quantidade de massa de acordo com o tamanho da panqueca que querem ✌

Receita aprovada?! 🙋‍♀️ Um bom dia desse lado, que por aqui hoje fomos muito madrugadores… porque terá sido?! Ahah 🤷‍♀️

Para quem não sabe, tenho vários e-books, que podem adquirir aqui

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal I e II de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal I e II de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

– 80 receitas de panquecas (3,0€)

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As minhas sugestões de pequenos-almoços e snacks 👇

Vem com um dia de atraso pelos menos, mas aqui está ele. Queria ter feito no fim-de-semana mas resolvi descansar 😴

Tentei pôr algumas ideias diferentes e algumas delas mais frescas por causa do calor que anda aí ☀️ Espero que vos seja útil e que ponham em prática algumas das sugestões 😘

Sou fã de fruta com manteiga de amendoim e de tomate cherry com mozzarela… Não fosse eu fã de queijo ahah 🧀 Qual dos snacks vos parece melhor?! 👇

Nesta fase de mais calor ando muito no iogurte natural com pêssego 🤗 Sabe mesmo mesmo bem a fruta da época 🍑

Para quem ainda não sabe, tenho vários ebooks que desenvolvi neste modo #EuFicoEmCasa 🤷‍♀️ Perdi a cabeça ahah 😅

Ebook de 50 receitas de refeições principais (3,5€), 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,5€), 80 receitas de panquecas (3€), ementa I e II de refeições principais (3€) e ementa I e II de pequenos-almoços e snacks (3€) ✌ Quem os quiser pode ver ver aqui😘

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A ementa de refeições principais desta semana

A ementa desta semana, aqui ficam as minhas sugestões 👇

Já anda ai o calor e por isso mesmo já apetecem refeições frescas ☀️ Por isso mesmo as opções desta semana são algumas saladas 🥗

Mas calma… saladas não significa alface, alface alface 😅 Significa uma coisa bem sustentada e que nos encha o dente 😅

Nesta ementa a minha sugestão é que reutilizem ingredientes, de forma a ser mais fácil a organização das refeições ✌ Se há uma salada de atum, sai uma quiche de atum… se há salmao grelhado, há também uma salada de salmão desfiado 👌

Ementa aprovada?! 🤗 Por aqui nada organizado… e por aí?! 👇

E para que saibam, já saiu a 2a ementa de pequenos-almoços e snacks saudáveis em ebook ✌ Podem ver aqui.

Os ebooks que tenho são:

  • Ebook de 50 receitas de refeições principais (3,5€)
  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,5€)
  • 80 receitas de panquecas (3€)
  • Ementa I e II de refeições principais (3€)
  • Ementa I e II de pequenos-almoços e snacks (3€)

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5 HÁBITOS QUE NÃO PODEM FALTAR ÀS REFEIÇÕES

Há hábitos essenciais e que temos de manter sempre sempre sempre às nossas refeições! Claro que agora se torna um desafio, porque muitas vezes não temos os alimentos todos disponíveis e temos de gerir as compras… Mesmo assim, acho que podemos fazer um esforço para tentar manter alguns hábitos. Quais são os vossos hábitos diários? Contem-me tudo! Por isso mesmo, hoje partilho alguns hábitos que acho que são essenciais manter sempre, e para sempre!

FOME DESMEDIDA: Antes de mais, não podem chegar às refeições principais com uma fome gigante, senão vai correr mal! Acho que é muito importante que façam pequenos snacks entre as refeições para isso não acontecer, ou seja, deve ser um hábito diário que praticam, de forma a vos ajudar! Agora em casa, acabam por conseguir ter sempre disponíveis alimentos… é só uma questão de se organizarem e terem ao pé de vocês ou irem à cozinha! Deixo-vos aqui várias ideias de snacks que podem ter ao pé de vocês.

SOPA: Podem-me chamar a Nutricionista da sopa, mas é mesmo isso! Se há hábito que não pode faltar às vossas refeições é comer um prato de sopa de legumes antes do prato principal. E para mim, estando em casa, pode ser uma oportunidade para se habituarem a isso! Se tiverem este hábito, podem crer que ajuda imenso a controlar as quantidades de comida que acabam por comer, e é muito mais provável que não queiram um doces. E todos nós devíamos comer sopa, desde os mais pequenos aos mais graúdos, sem exceção! Se agora não temos tantos legumes disponíveis, quando os conseguirem comprar, aproveitem então para fazer uma sopa. Podem também optar por fazer uma sopa de legumes e leguminosas…. que fica ótimo! Deixo-vos aqui várias receitas que podem experimentar. No entanto, adaptem consoante o que têm em casa!

LEGUMES OU SALADA: Parece que pode haver tudo à refeição, mas que os legumes ou a salada podem passar o lado, não percebo bem porquê! Temos de fazer o arroz ou a batata, mas para os legumes já não temos tempo… ou seja, tempo para o resto arranjamos, para a sopa e para os legumes, nem por isso. Não concordo! Acho que se temos tempo para o resto, temos também de ter para estes alimentos que são fundamentais a uma vida saudável. Claro que por vezes a logística é difícil, mas por isso mesmo é que sou a favor de termos legumes congelados em casa para os dias em que o tempo é pouco… porque vos garanto, colocar a cozer uns brócolos congelados é bem mais rápido do que fazer um arroz ou batatas (com isto não quero dizer que o arroz ou as batatas não são igualmente importantes). Quando forem às compras ou fizerem compras online, aproveitem para encomendar legumes congelados para vos ajudar! Além disso, alimentos que não sejam perecíveis e que se aguentem algum tempo, como couve-coração, courgete, tomates, cenouras, abóbora… assim conseguem que aguente mais que dois ou três dias.

ÁGUA: Pois bem, água é o que devemos beber à refeição! Claro que se formos a uma festa e nos apetecer algo de diferente, também pode ser uma opção… mas em casa, seja durante a semana ou ao fim-de-semana, devemos sim, beber água! Até porque agora não saindo de casa, não temos esse tipo de convívios… Nada de refrigerantes ou sumos… Muitas vezes é a conversa de ´é só ao fim-de-semana´… e depois o problema é… é tudo ao fim-de-semana! E na verdade, os hábitos saudáveis devem fazer parte do dia-a-dia e não podem ser vistos como um sacrifício.

FRUTA: Há quem se preocupe em comer fruta depois da refeição… não sei bem porquê! Claro que não devemos andar a comer 10 peças de fruta por dia, mas quando as comemos, depende do dia alimentar de cada um de vocês. Deixar de comer fruta e depois ir ao gelado, à bolacha ou ao chocolate… parece-me que não é uma troca correta. Não é por comerem fruta ao jantar que vão engordar.. até porque muitas vezes acaba por nos acalmar e relaxar, ficando satisfeitos e não optando por outro tipo de alimentos.

O que acham? Concordam? Deixem os vossos comentários! ?

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