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4 truques para começar a sua semana de forma saudável

Começa uma nova semana e por vezes poderíamos facilitar a nossa alimentação com pequenos truques, que por vezes nem nos lembramos. Por isso mesmo, deixo-vos aqui uma ajuda para descomplicar, e vos ajudar a ter uma semana mais saudável, sem muito esforço.

  • Se já sabe que a sua manhã vai ser a correr, deixe os seus pequenos-almoços já preparados. Papas de aveia (receita aqui), panquecas (receita aqui) ou waffles (receita aqui) são algumas ideias. Pode fazer em grande quantidade, guardar no frigorífico e ir comendo durante toda a semana. Se gosta de um topping saboroso nesta refeição, pode optar por manteiga de amendoim ou amêndoa (as que uso são as da prozis, e com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto em compras online, podem ver aqui), lascas de coco, pepitas de cacau, fruta, mel … imensas hipóteses 🙂
  • Organiza-se! Pegue já em 10 marmitas e prepare já os seus lanches para durante a próxima semana (Ideias? aqui), contando com um lanche para de manhã e outro para a tarde. Assim não vai ao café ou à pastelaria se estiver cheio de fome à tarde. É só abrir a gaveta ou o frigorífico do seu trabalho e “voilá”.
  • Coloque já na agenda em que dias vai fazer exercício físico, como um compromisso! Decida hoje os dias que vai ao ginásio, caminhar, à hidroginástica ou fazer outro tipo de atividade física. Organize a sua semana tendo isso em consideração.
  • Durma bem: Não comece a semana com poucas horas de sono. Se tal acontecer, acorda cansado logo no primeiro dia da semana, o que pode aumentar o seu apetite ao longo do dia.
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Os 4 truques FUNDAMENTAIS para uma semana saudável

Hoje vou falar de como me organizo em termos de compras de supermercado e de que forma é que o consigo fazer. Antes de mais, percebo perfeitamente que muitas vezes, chegando o fim-de-semana, não vos apeteça ir às compras e muito menos, ir para a cozinha. CONCORDO! No entanto, caso não organizemos minimamente o nosso frigorífico e despensa nestes dias, fica difícil conseguirmos ter uma alimentação saudável, uma vez que abrimos o frigorífico e não temos nada la dentro… 🙂 E como digo várias vezes, apesar de ser Nutricionista, não sou uma apaixonada por cozinha (apesar de agora já estar a aprender a gostar e me dar prazer), e como todos vocês, também gosto de descansar e de fazer o que bem me apetecer ao fim-de-semana… São só dois dias, não é verdade?! Era só mais um 🙂

Este fim-de-semana despachei logo alguns lanches para durante a semana, que podem ver na fotografia da esquerda para a direita: panquecas de abacate, bolo de espinafres e queques de aveia.

MAS, caso não me organize, parece que começo a semana toda trocada e até meia… irritada! Porque sai tudo do meu controle e não consigo ter as refeições como quero. Por isso mesmo, vou-vos falar das minhas dicas e truques que me ajudam nestas tarefas:

Hora de almoço ou fim-da-tarde: Muitas vezes chego ao fim-de-semana com as compras todas feitas. Porquê? Aproveito a hora de almoço para as despachar, ou pelo menos, despachar as que me fazem mais falta. Ou então, e apesar de me custar imensoooooo, vou às compras depois das consultas, antes de chegar a casa. Custa muito, mas depois de elas estarem feitas e não ter de ir ao fim-de-semana, é maravilhoso!

Lista de compras: Muitas vezes não a faço, mas admito que me arrependo sempre, ou quase sempre. Normalmente fica sempre alguma coisa para trás e que depois acaba por me fazer falta. Mesmo assim, tenho tentado fazer a maioria das vezes, e utilizo a aplicação OurGroceries ou Evernote , porque se for em papel, é bem provável que acabe por me esquecer em casa.

Sempre presente: Tenho sempre na cabeça as coisas que para mim são essenciais, ou seja, quando vou às compras, vou fazendo uma check list mensal para perceber se tenho tudo em casa. E o que é que para mim não pode faltar? Flocos de aveia, fruta (banana, laranjas, kiwi), queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos (pelos menos 12), legumes frescos e congelados (nos quais destaco cenoura, couve coração e/ou couve lombardo…já explico mais em baixo porquê), bifes de peru ou de frango, frutos vermelhos (frescos e/ou congelados).

Grande quantidade: É uma das coisas que faço muitas vezes, no que diz respeito a flocos de aveia (tenho sempre em casa +- 3 embalagens), bifes de peru (compro sempre 1kg ou mais), ovos (12 ou mais), iogurtes gregos (+- 3 pacotes), queijo fresco (6), legumes congelados (2 ou 3 embalagens), legumes frescos (courgete, pimento, cenouras, tomates, cebolas…). Ou seja, não conto apenas com uma ou duas refeições, mas sim com a semana toda, porque senão tenho de andar todos os dias a ir às compras.  E não há tempo, nem paciência 🙂

Relativamente aos legumes que falei, compro sempre cenoura, couve coração e couve lombardo porque são alimentos não perecíveis, ou seja, que não se estragam de um dia para o outro e que me ajuda imenso. E porquê? Porque se no início da semana utilizo alface, agrião, espinafres.. ou outro legumes mais perecível, chego ao fim da semana e ainda tenho legumes que posso utilizar para acompanhar as refeições. Desta forma, não tenho desculpas para não ter legumes, porque é só cortar em pedaços pequenos, colocar na wok com um fio de azeite e voilááááá.. fica pronto!

E só mais uma dica que acho importante: Quando vou de fim-de-semana para fora, na volta para casa passo logo pelo supermercado no local onde estou para fazer as compras, porque senão, depois de chegar a casa já não saio nem me apetece! Tentem ver onde existem supermercados na zona onde estão e antes de regressarem passem lá para trazer tudo o que vos faz falta.

E agora… quanto a ir para a cozinha preparar a semana….

Não o costumo fazer, pois faço as refeições normalmente na hora. MAS, aqui é que está o segredo: Quando faço as refeições na hora, faço sempre a contar com mais dias, ou pelo menos com o almoço do dia seguinte. Porque senão, é impossível! Além disso, aproveito sempre quando estou a fazer o almoço/jantar para despachar as minhas panquecas, os meus queques… caso os queira ter para os snacks durante a semana. Ou seja, as panquecas que normalmente faço para o Brunch de sábado ou de domingo, faço logo a contar com mais dias para ficar despachado, não ando todos os dias a fazer panquecas.

Vamos supor que chegam a casa e vão começar a fazer o jantar. Antes disso, podem colocar no liquidificador os flocos de aveia, cobrem com água e colocam canela. Deixam repousar enquanto vão preparando as coisas para o jantar. Põem o liquidificador a trabalhar enquanto põem a mesa. Quando vão fazendo o jantar, vão colocando a massa das panquecas na frigideira e depois é só virar, ou então na máquina de waffles que é mais fácil ainda (sábado por exemplo, fiz panquecas de manhã e depois como não tinha tempo para fazer tudo, à tarde coloquei em formas de silicone a restante massa e foi para o forno… ficaram em modo queques).

Outra ideia, é fazerem os vossos pudins de chia (receita aqui) ao domingo e ficam com alguns dos pequenos-almoços/lanches logo despachados. Normalmente faço dentro de um recipiente fechado (como os frascos em baixo), para ficar guardado no frigorífico.

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7 truques que me ajudam a organizar a semana

Hoje vou escrever sobre como organizo a minha semana. Antes de mais, e como digo, é mesmo mesmo importante conseguir ir às compras ao fim-de-semana ou tirar um bocadinho durante a semana para conseguir ir às compras. Quando consigo ter um furo durante a semana e ir ao supermercado fico tão feliz, consigo logo despachar algumas coisas que me dão imenso jeito. Se começar a minha semana sem nada no frigorífico, sem saber o que fazer para as minhas refeições principais fico um bocado stressada… porque sei que tenho de arranjar maneira de conseguir manter a minha alimentação, mas que tenho que inventar!
E por isso é que digo que meio caminho andado para conseguirmos ter uma alimentação saudável é realmente termos tudo disponível em casa, porque senão, com o trabalho que temos, com as horas tardias a que chegamos a casa, aliado ao cansaço de uma semana, secalhar é mais fácil ´sair qualquer coisa´ para o jantar.
Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! E novidade das novidades, dia 2 de dezembro vai haver mais uma edição do Workshop ´Como planear uma semana saudável´ das 14h30 às 18h00. Para inscrições é só enviarem email para mariagama@poetenalinha.pt. Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos, manteiga de amendoim da prozis (com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto, podem fazê-lo aqui)…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.

Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

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6 dicas para vos ajudar a organizar a semana

Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes não é uma tarefa fácil. Mas para que isso seja possível, o fim-de-semana e/ou folgas são fundamentais para vos ajudar, porque senão, é impossível. Com a correria do dia-a-dia, e não tendo os mínimos organizados … nada feito! Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto… Até porque não é preciso passar o dia todo na cozinha, só precisa mesmo é de se organizar. 
 
Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta em casa, e que pode ajudar a terem uma semana saudável.
  • Alface
  • Tomate 
  • Flocos de aveia
  • Iogurtes naturais | Queijo fresco
  • Brócolos
  • Legumes congelados e frescos (Alho francês; Courgete)
  • Fruta (Bananas, Kiwi, Laranjas, maçãs)
  • Ovos
  • Bifes de peru e de frango
  • Perna de peru
  • Frutos vermelhos congelados 
 
Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.
Alguns tópicos da Check-list:
  •  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se “desembaraçar” com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos saudáveis; 
  • Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte. Receitas: Sopa de brócolos, Sopa de feijão verde. 
  • Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado –> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. Receitas: Legumes estufados, legumes na wok. 
  • Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias. Ideias de pequenos-almoços, aqui. 
  • Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas; 
  • Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.

Uma das coisas que também dá jeito para preparar a semana é ter os utensílios certos em casa, uma vez que facilita muito. Eu tenho um processador de alimentos, varinha mágica, spiralizer… da kenwood. Podem ver em baixo qual é o meu conjunto de cozinha, é só carregarem na imagem:

 

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A SEMANA DA MARIA | REFEIÇÕES + EXERCÍCIO

Hoje vou falar sobre a minha semana, em termos de alimentação e de exercício físico! Ou seja, vou-vos falar de tudoooo… 🙂 Foi uma semana importante para mim, na terça-feira fui à kuriakos tv falar sobre o meu projeto e sobre mim. Podem ver um excerto da entrevista, aqui

 

Quanto aos meus hábitos semanais, vamos lá então…

Pequeno-almoço: Normalmente vario durante a semana, ora com panquecas, bolo da caneca, pão de frigideira, batidos… consoante o que me apetece naquele dia. Na minha opinião, o pequeno-almoço é uma refeição essencial para mantermos uma alimentação saudável, uma vez que nos ajuda a manter a saciedade ao longo do dia… muitas vezes, passar esta refeição à frente faz com que a meio da manhã ou ao almoço a fome seja maior, e acabamos por comer mais. Qual é a vossa refeição preferida? Eu admito que uma das minhas preferidas é mesmo o pequeno-almoço! Conseguem ver nas imagens em baixo os meus pequenos-almoços desta semana, e vou-vos deixar as receitas (é só carregarem em cima do nome):

 

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Almoço/Jantar: Costumo almoçar sempre em casa ou levar a marmita, e jantar é que vai variando, consoante os eventos sociais 🙂 Não tirei fotografias a todos os pratos, mas deixo-vos aqui algumas das minhas refeições. As restantes passaram por peru no forno com salada, bife grelhado com salada… e sempre sopa, já sabem. Por vezes as refeições principais são a maior dificuldade, mas no entanto, acho que o truque é mesmo ter os alimentos certos em casa, para nos permitir ter um almoço/jantar saudável. Deixo-vos aqui algumas publicações que vos podem ajudar:

 

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Quanto às refeições desde manhã até ao jantar, a maioria das vezes faço sempre a mais para dar para mais dias! Deixo aqui um exemplo de marmita que tenho, a maioria em vidro,para guardar sempre no frigorífico ou no congelador.

                                                                                                                               

 

Exercício físico: É fundamental que adaptem o exercício físico ao vosso dia-a-dia, aos vossos horários e à vossa disponibilidade. Senão, nada feito.  Esta semana foi só corrida e crossfit, hoje. Com trabalho à hora de almoço não consegui ir ao crossfit, e por isso mesmo fiz mais corrida. Mesmo assim, não corri todos os dias que queria, mas por vezes é mesmo assim. O importante é não desistir e saber sempre que se não formos um dia, vamos no seguinte 🙂 Na segunda-feira fomos correr eram 20h00 e foram 8km, soube mesmo bem porque já não estava muito calor! Na Quarta-feira fui correr 10km e hoje foi então crossfit. Agora só falta organizar o exercício para o fim-de-semana! Se precisam de motivação para praticar exercício físico, deixo-vos aqui

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4 hábitos saudáveis para pôr em prática já a partir de amanhã

Comece já a aplicar estes três princípios que o ajudam a manter uma alimentação saudável!

1. Tome o pequeno-almoço:

– Vai dar-lhe energia para começar o seu dia da melhor maneira;

– Uma ótima forma de conseguir controlar a sua ingestão alimentar ao longo do dia, principalmente no fim do dia;

– Inclua proteína, cereais integrais e fruta (Veja exemplos aqui)

 

2. Leve almoço para o trabalho:

– Controla as quantidades e sabe o que realmente está a comer;

– Prepare as refeições ao fim-de-semana, assim não há desculpas. Prefira carnes do tipo magra, inclua hidratos de carbono e legumes.

– Exemplos: Carne de peru, arroz e brócolos | Bife de frango com batata doce e salada | Peixe no forno com batata assada e legumes estufados | Frango grelhado com arroz integral e salada | Salada de massa espiral com atum ao natural e legumes (Mais ideias, aqui)

3. Inclua sempre vegetais em todas as refeições:

– Fornecem vitaminas, minerais e fibras.

– Varie os legumes e vegetais senão pode fartar-se.

– Tenha sempre em casa legumes congelados para nos dias em que não tiver tempo de preparar os legumes em cru. Não arranje desculpas: Se fazer arroz demora cerca de 10 minutos, legumes pré-congelados demoraram 5 minutos, por isso tem sempre de os incluir nas refeições.

legumes congelados.JPG

 4. Beba água

– Essencil para o hidratar

– Não gosta do sabor da água? Pode aromatizá-la com fruta (morangos) ou legumes (pepino). Pode também optar por fazer chá e agora que está calor, bebê-lo fresco 🙂

 

 

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