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6 dicas para pôr em prática nas suas próximas férias

Já voltámos das mini-férias (com muita pena minha), e agora já estamos na rotina do dia-a-dia. ADOREI ir à neve e quero voltar voltar voltar!! Comecei o ano passado e nunca pensei que iria gostar tanto.. mas é verdade! E acho que o que me influenciou muito é fazer exercício diariamente nos meus dias. Vou-vos contar tudo sobre as minhas férias e como é possível ter umas férias saudáveis, mesmo fora dos nossos hábitos.

 

Sendo assim, passos essenciais para umas férias saudáveis:

  • LEVAR LANCHES PARA A VIAGEM: Se não o fizer, não tem nada para comer durante a sua viagem e vai dar mau resultado! Levei frutos secos, ovos cozidos e salada de quinoa com atum ao natural. E para isso ser possível, levei pratos de talheres para conseguir comer durante a viagem. Acham que custa assim tanto? Não, não custa. É só uma questão de organização e de vos fazer sentido!
  • COMPRAS ASSIM QUE CHEGAR: Assim que chegámos a Granada fomos às compras! Fizemos a lista de compras no caminho e assim foi só chegar, comprar e tudo despachado. Comprámos pão de sementes, flocos de aveia, ovos, espinafres, couve kale, queijo, fiambre de aves, peru, frango, carne de vaca, arroz, esparguete, queijo fresco, grão de bico, latas de atum, iogurtes naturais, leite magro, bebida vegetal, cenouras, fruta (maçãs, banana, tangerina, kiwi)…
  • REFEIÇÕES PRINCIPAIS: 

Durante a viagem definimos as refeições que íamos fazer de forma a ficar tudo organizado. Senão, no próprio momento iam faltar ingredientes e teríamos de andar de um lado para o outro, o que não calha nada bem. Cada duas pessoas definiram as refeições principais que iriam fazer, e combinámos que haveria sempre legumes a acompanhar. Posso partilhar com vocês que ao jantar acabava por comer a proteína acompanhada apenas por legumes, menos no penúltimo dia em que também comi arroz (quanto mais dias passavam, mais fome tinhaaaaa 🙂 )

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Almoços e snacks: Foram entre sandes de húmus com espinafres, queijo fresco com espinafres e tomate, pasta de atum (feita com iogurte natural) com espinafres e tomate. Se me seguem, sabem que não gosto de almoçar sandes, mas neste ambiente era o que faria sentido e o mais fácil. Além de poupar dinheiro (porque se tivesse que almoçar na estância, ficava muito caro), podíamos almoçar rápido para continuar nas pistas. Além disso, não é por almoçar 3 dias sandes que há problema… até porque o resto do dia era todo controlado e ao jantar fazíamos questão de ter uma refeição equilibrada. Para meio da tarde, tinha sempre uma peça de fruta e frutos secos e depois quando chegava a casa comia mais alguma coisa, dependendo do que me apetecia. Podem ver em baixo todos os jantares. Querem as receitas?! Se sim, deixem em comentário! 🙂

 

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  • PEQUENO-ALMOÇO: Não é difícil manter os nossos hábitos ao pequeno-almoço mesmo fora de casa, é só querer! Os meus pequenos-almoços foram entre ovos mexidos com espinafres e cogumelos, papas de aveia, iogurte com flocos de aveia, queijo fresco e fruta… ou seja, igual a quando estou em Portugal. Por isso mesmo, não arranjem desculpas para quando vão de férias terem de alterar estes hábitos. Além disso, ir de férias, para mim, é ter uma alimentação saudável (com algumas excepções), porque é o estilo de vida que eu quero para mim, hoje e sempre! Podem ver todas as fotografias em baixo.

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  • EXERCÍCIO FÍSICO: Neste caso foram férias de exercício físico, pelo que não precisava de fazer mais. No entanto, para quem não vai para um destino de férias que inclua exercício, é sempre importante que defina na agenda em que dias o consegue fazer. O que importa é fazer, nada mais! Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada. Podem-me ver a fazer skiiii! Quando vejo a câmara fico nervosa ahah 🙂

 

E agora podem ver também uma MEGA QUEDA!!! 🙂

  • PROTEÇÃO SOLAR: Um estilo de vida saudável engloba várias vertentes e para o destino onde vou a proteção solar é fundamental! Comprei o protetor solar Cosmia (que ainda não conhecia), e adorei! ahah já saia de casa morena porque o protetor tem cor, ou seja, é demais!! 🙂

 

  • ERROS ALIMENTARES: Faz parte e toda a gente os faz, e quem disser que não, eu não acredito. Além disso, e tendo a consciência que tenho uma alimentação saudável diariamente, não é por fazer um ou outro erro alimentar que me faz mal. Ou seja, quando os faço, é de forma consciente e porque quero mesmo!! Bebi chocolate quente e fomos às pizzas no último dia para a despedida. Soube bem?! Muito bem!
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida ?
Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada… Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”.
Espero que tenham gostado da publicação, das minhas dicas e da minha partilha! Comentem e coloquem as vossas sugestões!
Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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Dicas para implementar as resoluções de Ano Novo + Os meus objetivos para 2018

Já passaram umas semanas desde o início do ano, mas espero que as resoluções de Ano Novo continuem na vossa cabeça e não as tenham esquecido. É verdade que todos os anos pensamos ´Este ano é que vai ser´, ´Este ano é que vou ser super saudável´, ´Este ano é que vou começar a ir ao ginásio todos os dias´. Pois bem, para mim o problema está aí!

Acho ótimo escrevermos os nossos objetivos e termos resoluções de ano novo, eu própria as tenho e já vou partilhar com vocês! No entanto, também acho que temos de ser realistas e percebermos que não podemos mudar de um dia para o outro e querer fazer tudo de uma vez. E, principalmente no que diz respeito à perda de peso e à prática de exercício físico acontece muito! Queremos mudar, mudar mudar… mas passado 1 ou 2 meses do ano, volta tudo ao mesmo! E porquê? Porque o nosso dia-a-dia não muda, porque acontece alguma coisa que nos faz esquecer e desmotivar. Enquanto não percebermos que temos realmente de mudar, para sempre, nada feito!

E o que é que eu quero dizer com isto?  Pois bem, queremos perder peso e começamos a fazer dieta. ESPETÁCULO! Até aqui tudo bem! Começamos a cortar os hidratos de carbono (os grandes vilões (ou não), da dieta), deixamos de comer durante o dia, comemos uma tostinha a  meio da manhã (ou seja, passamos uma fome desgraçada), almoçamos e jantamos uma sopa… que maravilha! Passa uma, duas semanas… e por aí fora! Chega um momento em que pensamos ´epa não vou andar a passar fome´.. e começamos a comer tudo de novo! Aí está o grande problema! Para perder peso garanto que não tem de passar fome, tem sim de escolher os alimentos certos! Ou seja, lá se foi a grande resolução de Ano Novo! Caso uma das vossas dificuldades seja o pequeno-almoço, tenho várias ideias no E-book que fiz especialmente para vocês para este início de 2018.

MAS, vou-vos dar uma boa notícia! Se fizerem alterações diárias à vossa alimentação, como por exemplo: Não comer bolos e/ou sobremesas, não consumir refrigerantes e/ou sumos, comerem sopa antes de todas as refeições, legumes e/ou verduras em todas as refeições, excluírem bolachas do vosso dia, não comer pão antes de ir para a cama… é meio caminho andado para perder peso! E acham que isto é difícil?! Não me parece!! OU SEJA, para perderem peso, só têm, pelo menos, de aplicar os princípios de uma alimentação saudável e mais nada!

É como o exercício. Qual é a lógica de começar a ir ao ginásio 7x semana se antes não fazia nada?! Não me parece adequado! Se não fazem nada, só começar a caminhar nem que sejam 30 minutos já é ótimo! E é possível fazê-lo: Eu sei que trabalhamos muito, que têm filhos, que têm de arrumar a casa.. mas não são 30 minutos 3x semana que não o deixam fazer! Nem que seja um dia por semana e mais ao sábado e ao domingo.

Ou seja,

Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?

Acham que isto despende muito do vosso tempo? Têm de ter trabalho? Desculpem mas não concordo! É só fazerem escolhas! Eu não deixo de ir comer fora, de ir a festas ou a jantares! Mas aí sim, faço escolhas e nada mais!

Por mais que em consulta vos queira ajudar a atingir os vossos objetivos, vocês, desse lado têm de querer. É o que digo sempre, ponho tudo em mim de forma a conseguir ajudar, motivar e tentar explicar o porquê de determinadas opções. Mas antes disso tudo, tem de partir de vocês, porque por mais que esteja disponível para falar com vocês, tirar dúvidas, se não forem vocês próprios a querer mudar, nada feito! E já sabem, se quiserem a minha ajuda, é só enviar mensagem por aqui.
Eu sei que às vezes já queriam sair com menos peso da consulta, mas isso não é possível! O importante perceber é que o que combinamos em consulta tem de vos fazer sentido e têm de querer manter isso para a vida toda. Ou acham que depois de atingirem os vossos objetivos faz sentido começar novamente a comer bolachas, doces, bolos e pão todos os dias e a todas as refeições…?!? Não vos pode fazer sentido, senão voltam novamente tudo atrás… não há milagres! Além da questão do peso e uma coisa que me faz confusão é a nossa saúde, a vossa saúde! Cada vez mais temos de estar atentos às opções que fazemos, às escolhas que tomamos, pois garanto que têm imensa influência na nossa saúde, nas doenças que por vezes se desenvolvem.

Porque não começarem a definir objetivos mensais? Ou quem sabe, semanais? Utilizam agenda? Outlook? Agenda do Telemóvel? Podem escrever os objetivos a que se propõem, pois de certeza que vos dará muito mais motivação para os cumprirem, uma vez que estão sempre a olhar para eles e não se vão esquecendo ao longo do tempo. Não deixem que a motivação do início do ano se vá desvanecendo ao longo do ano.

Depois, é só irem riscando ou escrevendo se já o fizeram. Se precisam de lembretes constantemente, coloquem post its no computador, na secretária ou até ao pé da máquina de café ou da vossa marmita. Se arranjar estratégias que o ajudem, é bem mais fácil. O mais difícil é a mudança, depois de se habituar, é bem mais fácil.

A definição de objetivos ajuda imenso a nossa semana, uma vez que nos permite organizar a nossa semana em função disso. Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar…

E agora, partilho com vocês alguns dos meus objetivos pessoais:

  • Ler mais: Este objetivo vem de 2017 e admito que não o cumpri! Tanto para escrever, tantos projetos, que depois algumas coisas vão ficando para trás! Este ano, já o comecei a pôr em prática e quero mesmo cumpri-lo 🙂
  • Começar a fazer yoga/meditação: Já ando a pensar nisso há algum tempo, e sendo um objetivo escrito, será mais fácil cumprir! Apesar de aproveitar para relaxar quando vou correr, acho que preciso de o fazer de outra forma! Defini fazê-lo 1x semana para ser um objetivo atingível, senão, nada feito!
  • Poupar dinheiro: Considero-me uma pessoa bastante poupada, mas acho que este objetivo nunca é demais! Com todas as ideias que tenho para o Põe-te na linha e para a minha vida, tem mesmo de ser! Há gastos que por vezes fazemos sem nos apercebermos e que no fim dariam uma grande poupança. Não sei se o costumam fazer, mas ter uma folha de excel com tudo descriminado ajuda-nos imenso a perceber que gastos supérfluos é que podem ficar de lado.
  • Programa diferente: Com todo o trabalho que tenho, acabo por deixar de lado muitas vezes o lazer. Este ano de 2018 quero mudar isso e aproveitar para pelo menos 1x semana fazer alguma coisa de diferente: ir ao cinema, ir passear, ir ao teatro… ir apenas…! Por mais que o trabalho seja importante, nunca se esqueçam que o nosso bem-estar é fundamental para que tudo na vida nos corra bem. Temos de refletir e perceber que os nosso hobbies são fundamentais a uma vida saudável e que não podemos andar a trabalhar 24h sobre 24h.

Já comecei a implementar alguns deles, e claro que… já começam a surgir barreiras! E porquê? Porque apesar de querermos alterar algumas coisas de ano para ano, a nossa vida diária não se altera e por vezes para conseguirmos fazer isso, temos de planear! Sem planear nada feito. Se eu quero ler, mas se tenho trabalho para fazer, a leitura fica de lado… Ou seja, tenho de planear as coisas de forma diferente.. Não podem é desistir e têm de ser persistentes! Dou sempre a dica de pensarem sobre isto pelo menos 10 minutos de forma a conseguirem fazer um planeamento e uma organização da vossa agenda, porque senão o fizerem, fica sempre tudo de lado. Tenho mais objetivos, mas que não posso partilhar com vocês, senão desvendo tudo o que tenho planeado para o meu projeto 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

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A Maria e os seus hábitos semanais

Hoje é sobre mim sobre os hábitos que me acompanham semana após semana. Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável, não acham? Quem é que deixa em comentários os seus hábitos semanais? As suas dúvidas? As suas refeições?

Exercício físico:

Comecei a fazer desporto há dois anos e meio. Comecei a correr, mas odiava, odiava mesmo! Mas engraçado foi que fui começando a correr mais… comecei a ver alguns resultados e fiquei super motivada. Ainda me lembro de um dia em que consegui dar 17 voltas no mercado de benfica e fiquei toda contente! E se for fazer as contas secalhar foi tão pouquinhoooo 🙂 Como com o tempo comecei a gostar, depois foi tudo evoluindo e agora até me inscrevi num trail de 25 km (às vezes penso que sou malucaaaa, mas vou conseguir)!

Com isto que estou a escrever não quero que agora todos desatem a correr, mas sim que comecem a pensar no que gostam de fazer e o que é viável para a vossa vida. Sinto necessidade de complementar a corrida e por isso mesmo agora comecei a fazer PT com a Margarida e foi realmente uma ótima opção. Já vejo resultados em mim, sinto-me bem, e faço exercícios que não faço a correr. Hoje o treino foi este:

 

Assim, e algumas dicas para vos ajudar:

  • Pego na minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercício é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro logo de manhã ou à hora de almoço  noite (agora inverno só corro à noite se for acompanhada) Dá-me um prazer imenso! Agora claro, nem todos os dias são como queremos e há dias em que não consigo ir… depois tento compensar.
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr/ginásio comprei uns ténis e calças de desporto… faz a diferença, eu que o diga.
  • Não gostam/podem de correr, podem caminhar. Não gostam/podem de caminhar podem nadar. Não gostam/podem nadar podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini-ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete). Algumas dicas de como começar a praticar exercício físico, aqui.

 

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é realmente o que mais nos apetece fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto. Além disso, quando o tempo é muito curto, com o trabalho excessivo, muitas vezes começamos a deixar algumas coisas para trás, e por vezes é a nossa alimentação. Mas, temos de lutar contra isso 🙂

  • Vou às compras todas as semanas (ou pelo menos tento), com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta etc). Se já sei que o fim-de-semana vai ser complicado, tento passar no supermercado entre consultas para despachar algumas compras. Por exemplo, ontem já cheguei tarde a Lisboa, mas se não tivesse ido de seguida às compras, começava a semana toda desorganizada.
  • As refeições principais são sempre pensadas no dia anterior à noite, ou pelo menos tento, e ponho a descongelar o que é preciso. Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo… Bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural. Admito que por estes lados muitas vezes saem ovos … ovos … ovos 🙂
  • Os lanches vão sempre na marmita (é um instante juntar flocos de aveia, iogurte e fruta). Ovos cozidos, fruta, frutos secos, bolachas de arroz… Deixo em baixo algumas fotografias de algumas refeições para que possam ver.
  • Legumes estufados por vezes faço em grande quantidade, congelo e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…Também tenho sempre legumes congelados prontos a cozinhar, porque nos dias em que não há nada e é tudo à pressa, dá muito jeito. Receita de legumes estufados, aqui. Receita de legumes na wok, aqui.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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A semana da Maria + 6 dicas para organizarem a vossa semana + 5 dicas para um fim-de-semana saudável

Vamos lá falar de como foi a minha semana, tanto em termos de alimentação como em termos de exercício. Ah… e mais em baixo vou-vos deixar algumas dicas para conseguirem organizar a vossa semana, sem tornar tudo muito difícil.

Antes de mais quero-vos dizer que acho fundamental comprometerem-se com vocês mesmos, sem desculpas! Ou seja, têm de arranjar um compromisso entre vocês e o estilo de vida saudável, pelo menos se estiverem no início da mudança. No meu caso, a alimentação saudável já faz parte do meu dia-a-dia e o exercício físico também, ou seja, já tenho sempre definido os dias em que vou correr ou ter PT. Tenho tentado fazer exercício toda a semana, com um a dois dias de descanso. MAS, tal como têm de sair para trabalhar, tal como têm de ir buscar os filhos à escola, têm de praticar exercício, e sem desculpas do imprevisto que acontece!! O mesmo para a alimentação saudável, porque não é porque não têm tempo que têm de optar por uma sandes no café em vez de optar por uma sopa e o prato do dia… Certo?!

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam.

  • Esta semana foram desde panquecas de aveia, papa de abacate e laranja, ovos mexidos com queijo fresco e iogurte com aveia e fruta. E sabem uma curiosidade? Eu já fui daquelas pessoas que não comia nada de manhã, que não tinha fomeee… e agora?! ADORO!
  • Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

      

 

 

 

 

 

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes, bolinhos de aveia e marmelo (receita aqui), atum…Esta semana na fotografia da direita levei atum numa marmita porque não tinha mais nada em casa… e pensei ´vais ter a tarde toda de consultas… se ficas com muita fome, chegas esganada a casa…´ e por isso, levei o que havia!

 

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde salmão grelhado, bifes de frango, omelete, peixe cozido e almôndegas (dos açores). Ainda hoje falava nisso em consulta: Quando fiz o peixe, fiz logo a contar com o jantar e com o almoço, o mesmo para o salmão e para os bifes… Claro que às vezes não me apetece estar sempre a comer o mesmo, mas eu não tenho tempo para estar todos os dias a cozinhar e por isso mesmo como o que tenho. E por aí têm de fazer o mesmo, fazer maior quantidade de jantar para conseguirem ter um almoço saudável. Não é difícil -> Tudo começa nas compras, comprei logo a dobrar!
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

 

Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:
Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

Quanto ao exercício, como disse em cima costumo fazer entre 4 a 5 vezes por semana. Fica logo definido, não há desculpas para não ir. Claro que, como toda a gente, há dias em que estou com a ´neura´ e estou cansada, não me apetece e não vou… ou estou cansada, ou preocupada, ou stressada. Mas isso acontece muitas poucas vezes e quando acontece, vou no dia seguinte! Ontem por exemplo não me apetecia nada ir, mas obriguei-me e mais uma vez, o esforço de ter saído de casa compensou tudo!! 🙂

 

Aproveito para vos deixar aqui vários artigos de desporto que acho bem giros, alguns deles em promoção. Como acho que também é importante sentirmo-nos bem quando praticamos exercício, pode ser que gostem 🙂

 

E agora, será que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim!

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! ? Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimnetação e vai dar uma caminhada ?

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas ? Mais ideias, aqui.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

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5 trocas fundamentais para quem tem Diabetes

Ter Diabetes não é sinónimo de deixar de comer o que mais gosta. O que é importante é ajustar a sua alimentaçao ao seu dia-a-dia, controlando sempre os níveis de açúcar no sangue. Desengane-se se acha que tem de comer sempre o mesmo tipo de comida e sem prazer! O importante é conciliar os diferentes alimentos e temperá-los para ganhar sabor. Além disso, não tem de deixar de comer arroz, massa, pão… só tem de comer de forma equilibrada, ou seja, nas quantidades que realmente precisa.

Por isso mesmo é tão importante que seja acompanhado por um profissional de nutrição que adapte os seus hábitos alimentares ao seu dia-a-dia.

Dicas essenciais:

  • Troque a farinha branca por farinha integral. Ou seja, quando quiser fazer algum tipo de bolo pense em que pode alterar a receita para ficar ainda mais interessante a nível nutricional. Dicas para tornar a sua sobremesa mais saudável? Veja aqui. Pode também optar por arroz e massa integrais.
  • Prefira a fruta inteira a sumos de fruta. Porquê? Veja a razão aqui. Além disso, cuidado com a quantidade de fruta que ingere ao longo do dia, ou seja, é importante seguir o que está descrito no seu plano alimentar. Apesar de a fruta ser um alimento saudável, em exagero também faz mal, e não se esqueça que tem açúcar.
  • Substitua o açúcar por Stevia. Mas o melhor é mesmo retirar! No café pode colocar canela ou pau de canela. Nos seus pequenos-almoços ou lanches pode adoçar com fruta sempre que lhe apetecer um “doce”.
  • Prefira os cereais integrais: Pão integral, de mistura, integral, de sementes. Flocos de aveia é um exemplo de cereais que pode consumir.
  • Evite bolos de pastelaria e sobremesas. Se lhe apetece um “docinho” após a refeição, opte por uma peça de fruta mais doce como banana ou maçã cozida com canela.

É importante que também tenha cuidado com a gordura que utiliza nas suas refeições, por isso para ver como cozinhar com menos gordura, veja aqui. Se precisa de ideias para o pequeno-almoço, veja aqui. E se precisar de ideias para tornar a sua sobremesa do fim-de-semana mais saudável, veja aqui.

Não se esqueça de praticar exercício físico, pelo menos uma caminhada de 30minutos todos os dias.

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A minha semana | 5 dias da semana, várias refeições em cima da mesa

Ora bem… vamos lá falar de como foi esta minha semana. Admito que um início de semana atribulado devido ao lançamento do novo site, e por isso mesmo, alguma ansiedade e stress… Mas faz parte e o importante é sempre pensar positivo e trabalhar para que tudo corra bem! E meio caminho andando para que isso aconteça, é manter a alimentação saudável e o exercício físico, porque realmente se estes dois hábitos estiverem incorporados no nosso dia-a-dia, é mais fácil que as coisas corram da melhor forma.

Dou-vos já o exemplo de domingo, em que acordei super cansada (tive o dia todo de sábado num congresso e depois à noite tive a trabalhar no computador)… acordei sem vontade nenhuma de ir correr, mas… acordei, pensei pensei e pensei que devia ir… que só custava ir mas que depois o sentimento ia ser ótimo e me ia correr melhor o dia. Assim foi… fiz 8km (com um percalço pelo meio, que também acontece.. uma dor de barriga imensa), mas cheguei ao fim e fiquei bem mais tranquila, com mais energia e vitalidade. E como era domingo, lá fui eu a um Brunch no Nicolau Lisboa e escolhi uma taça de iogurte com granola e fruta + ovos mexidos com cogumelos e parmesão (apenas um à parte: o iogurte vinha com mel, mas eu pedi sem mel… são destas pequenas opções que se fazem um estilo de vida saudável, e não de radicalismos. Para comer uma fonte de açúcar, preferia comer uma sobremesa noutra altura em que me desse mais prazer).

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam. Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes…Deixo aqui algumas ideias já que esta semana não tirei fotografias aos meus lanches.

Almoço/Jantar:

  • Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde bifes de frango grelhado com batata-doce e legumes, salada de quinoa (receita aqui) e perna de peru no forno (receita aqui).
  • Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas-fritas e sobremesa.

    

 

E em termos de exercício físico?!? Tenho ido correr e uma vez por semana PT! Esta semana corri terça e quinta às 06h45 e é demais! Fico logo com o exercício despachado e não penso mais nisso, é ótimo! Quanto ao treino de PT é realmente engraçado pensar que estou em forma, mas que depois com exercícios completamente diferentes e que não estou habituada… fico toda partidinha!! ahah

 

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