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4 truques para conseguir ter sempre um pequeno-almoço saudável

Se a manhã é um desafio para todos vocês, para mim também é muitas vezes. Mas, mesmo assim, acho que é de manhã que se começa o dia e para mim, o pequeno-almoço é uma das refeições que mais me dá prazer e que influencia o resto do dia. Por isso mesmo, faço questão de, sempre (ou quase sempre), me sentar a comer e desfrutar desta refeição. Normalmente tomo o pequeno-almoço sempre o R., conseguimos sempre fazê-lo juntos, o que é ótimo! Não falando apenas dos adultos, acho fundamental incutir esta refeição nos mais novos, e dar-lhes os exemplos todas as manhãs, pois na verdade, somos os seus exemplos 🙂

Por isso mesmo, o que é que acho que é fundamental ter em conta para conseguir ter uma refeição saudável:

EM CASA: Antes de mais, perceber que o pequeno-almoço é para fazer em casa, e não para fazer a caminho do trabalho, no emprego ou no café. Falo do nosso dia-a-dia, e não de um dia esporádico em que a rotina saiu do nosso controlo. Em casa sabemos na realidade o que é que comemos, não passamos tanto tempo sem comer, e não estamos a olhar para a estrada ao mesmo tempo que comemos… como devem perceber, não será o mais adequado. Se a vossa manhã é uma correria, então o importante é terem as coisas minimamente preparadas para o dia seguinte, de forma a não terem muito trabalho.

ALIMENTOS EM CASA: Só conseguimos ter um pequeno-almoço saudável, ou ao nosso gosto, se tivermos os alimentos em casa… senão, nada feito! Considero que as compras devam ser feitas semanalmente de forma a não faltar nada durante a semana, e quanto aos alimentos que têm um prazo de validade maior (flocos de aveia, iogurtes, leite), comprar em grande quantidade para não andarem sempre a pensar que têm de ir às compras. Para mim, não dá, fazer compras diariamente, pois andaria sempre stressada a pensar que tinha de ir às compras. Podem ver esta publicação que é sobre os alimentos que considero essenciais ter em casa.

ALIMENTOS PRONTOS: Quando sugiro comer panquecas ou waffles, não vos peço para fazer de manhã. Há pessoas que já o fazem e que estão habituadas, mas para a maioria das pessoas torna-se muito difícil. Por isso mesmo, se já as tiverem prontas, garanto que começarão a manhã de forma saudável e cheia de prazer. É só aquecerem no microondas, juntarem fruta, iogurte… alguma coisa a vosso gosto! Além disso, não quero dizer também, que têm de fazer as panquecas todos os dias à noite, mas sim, quando as fizerem, fazem em grande quantidade e guardam no frigorífico para o resto da semana. Podem ver várias ideias de pequenos-almoços, aqui.

SEM TEMPO: Malta, o tempo é tudo uma questão de prioridades. Se não há tempo, é por isso que devemos começar o dia com bolachas? Com o croassaint que vamos buscar ao café? Ou com o pão de deus? Juntar flocos de aveia com iogurte e fruta não demora tempo nenhum! Escolher pão em vez de um croassaint no café demora o mesmo tempo! Nós temos tempo para o que quisermos, consoante o que nos faz sentido, ou não. Custa-me muito ouvir esta questão do tempo, porque acho que temos de ter tempo para cuidar da nossa saúde…

Podem ver aqui várias ideias de pequenos-almoços, é só porem em prática, que são várias!

 

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5 truques para manter uma alimentação saudável em viagem

Hoje estamos de viagem… lá vamos nós aproveitar o fim-de-semana para passear um bocadinho 🙂 Para mim, quando há dias de viagem é fundamental levar a marmita/lancheira preparada para conseguir manter a nossa alimentação, senão torna-se quase impossível. E sinceramente, na minha opinião não dá trabalho nenhum, é só uma questão de organização.  Ir ao café comprar “qualquer coisa” para comer, para mim, pelo menos, não é opção. E, de certeza, que a maioria dos alimentos disponíveis com um baixo valor nutricional, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar. E já para não falar do dinheiro que se gasta a comprar comida fora…pelo menos o meu pensamento é ter garantidas algumas refeições (isto não significa não ir comer as iguarias do sítio, mas sim, garantir pelo menos os snacks da manhã e da tarde)

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência, ou pelo menos, ter os alimentos em casa. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil. É tudo uma questão de comprar e/ou ter os alimentos certos em casa, que garante que os possamos levar.

O que é que eu vou levar dentro da nossa mala para o nosso fim-de-semana?! Panquecas já feitas (receitas aqui), flocos de aveia, frutos secos (nozes, cajus e amêndoas), ovos cozidos, fruta prática (banana, maçã), barras da prozis, aqui (não sou de comer este tipo de alimentos diariamente, mas nestas ocasiões acho que dá imenso jeito. Se comprarem online, com o código poetenalinha têm 10% de desconto), bolachas de arroz… e como podem perceber, estes alimentos já dão para nos safar nos meios da manhã e da tarde 🙂 Alugámos um sítio com  kitchenette para pudermos também fazer o nosso pequeno-almoço e até levar algumas coisas para os nossos almoços… acho que o preço que se paga compensa  o que se gasta em comer fora… e depois, vamos comer fora ao jantar 🙂

Por isso mesmo, algumas dicas para quando vão viajar, ou quando vão para fora:

  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Colocar aveia numa marmita ou num saco, cozer ovos, comprar a fruta necessária, frutos secos…
  • Leve diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que riiogurtes bebíveis. Claro que neste caso depende do sítio para onde vai, ou seja, se deixam passar ou não 🙂

  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches, ou seja, leve a lancheira cheia. Por exemplo, nós vamos andar de avião, pelo que as horas que vamos estar à espera, até chegar ao local, ainda são algumas e por isso é que levo a mala com bastante comida.
  • Não se esqueça da garrafa de água, é fundamental andar com uma. Além disso, comprar nas áreas de serviço ou no aeroporto sai caríssimo.
  • Pode sempre fazer as suas bolachas (receita aqui) ou as suas panquecas (receita aqui), ou barras (receita aqui) para levar na viagem. Por aqui e como disse atrás, vamos levar panquecas já feitas que é muito fácil para comer em qualquer lugar.

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8 passos FUNDAMENTAIS para começar a praticar exercício físico

Quando comecei o Põe-te na linha, tudo mudou. Tanto em termos de alimentação, como no exercício físico… tudo me começou a fazer mais sentido e o partilhar dos meus hábitos diários com vocês, ainda me motivou mais. Fiz exercício quando era mais nova, mas depois parei durante vários anos… sempre com a ideia de voltar… mas muitas vezes o ´voltar´ demora bastante tempo, senão anos…

Comecei assim há quatro anos a praticar exercício físico e por isso mesmo posso dizer que sei perfeitamente o que é não gostar de fazer exercício (ginásio, corrida…) e sei bem o que é não estar motivada, não apetecer sair de casa, não ir apanhar frio…

Comecei a correr aos poucos, mas não gostava… já andava há imenso tempo a pensar “tenho de começar a fazer alguma coisa”. Inscrevi-me em 1001 ginásios e não gostava… acabava por sair. Mas na verdade, não desisti e fui insistindo na corrida… comecei a perceber que ia aguentando cada vez mais a correr e que já não me cansava tanto (ainda me lembro um dia que consegui dar 19 voltas no mercado de benfica e fiquei super super contente).

Aliado a isso, comecei a ver diferenças no meu corpo! Sim, comecei a ver que estava a perder massa gorda, o que me motivou ainda mais! Comecei a exagerar e depois disso veio uma lesão, o que me fez ficar parada 5 meses. Ou seja, e porque já me tinham dito, deveria complementar a corrida com outro exercício, de forma a tonificar e não perder massa muscular. E o que vos posso dizer? Que nunca gostei de ginásio, que já me inscrevi imensas vezes e que nunca resultou… Fiz ginásio durante uns meses, voltei a correr, deixei o ginásio… inscrevi-me no crossfit, deixei o crossfit.  Depois arranjei PT, a Margarida Mègre e tive com ela cerca de 3 a 4 meses… O meu objetivo era fazer a passagem entre a corrida e o treino de força, neste caso com a ajuda da Margarida, para depois voltar ao ginásio (já que não gostava nada)! Depois disso, e de ter aprendido muito com a Margarida, voltei a inscrever-me no ginásio! Meti na cabeça que ia gostar, e tinha de ser, ou seja, tinha chegado a altura certa!

Como podem ver, já passei por fases boas e fases más… E caso desistisse hoje em dia já não corria, já não fazia nada. Mas não, não desisti. E porquê? Porque fases menos boas acontecem SEMPRE na nossa vida (e não é só com o exercício nem com a alimentação), e o mais importante é arranjar soluções para as ultrapassar… porque caso isso aconteça ficamos cheios de força e percebemos que só não conseguimos fazer o que não queremos. Porque mesmo que às vezes não me apeteça ir ao ginásio, não me apeteça ir treinar, até posso ir só dar uma caminhada… que é melhor que nada! Pelo menos é este o meu pensamento… mais vale pouco do que ficar em casa no sofá.

Percebo que muitas vezes seja difícil começar, principalmente para quem não gosta de exercício… mas também vos posso dizer que se começa a gostar e que se pensarmos na nossa saúde, a longo prazo, pode ser uma motivação. Eu penso muitas vezes para mim ´se tem de ser, tem de ser e acabou´, porque se eu não fizer por mim ninguém fará! Eu só dependo de mim e das minhas opções, não posso ficar à espera que alguém faça por mim ou que os resultados que mais queremos apareçam sozinhos, porque desculpem dizer, não aparecem.

 

E por isso mesmo, algumas dicas que acho que vos podem ajudar:

  • Comece devagar: Normalmente quando começamos a praticar exercício físico muitas vezes damos tudo no primeiro treino, ficamos todos doridos e deixamos de o fazer durante uns dias. Não pode ser! Peça ajuda a um profissional de desporto, que o oriente nesse sentido. Se não faz exercício, não faz sentido ir para o ginásio todos os dias, ficar lá 2 horas e sair de lá todo partido!
  • Defina na agenda e torne prioridade: 3 ou 4 dias por semana para fazerem algum exercício físico: Segunda, quarta e sexta-feira vai caminhar durante 30 minutos, escreva já! Vão ver que se vão sentir tão bem e tão enérgicos que vai começar a fazer parte da vossa semana. Tal como várias coisas na nossa vida (descansar, comer, passear etc) são prioridades, o exercício tem de estar no mesmo patamar!
  • Obrigue-se a ir! Se está a chover usem um impermeável. Se está frio, vão agasalhados. Se têm a casa para arrumar, deixem por arrumar e façam-no a outra hora. Se os horários e os dias já estiverem definidos, não há nada que se sobreponha. Percebo perfeitamente que não queiram sair de casa se estiver a chover a ´potes´, a mim também não me apeteceria. Até podem não ir um dia por isso, mas o que interessa é ir no dia seguinte. Eu muitas vezes
  • Escolha a hora certa: Claro que se tiverem de tomar dois banhos, se tiverem de se andar sempre a vestir… torna isto tudo literalmente uma “seca” (desculpem a expressão). Mas se forem a uma hora em que depois tomam banho e ficam despachados, ajuda imenso.
  • Escolha o desporto ou o exercício certo para si: Lá porque correr está na moda, não precisa de o fazer. Pense nos exercícios que gosta de fazer e pensa como pode começar a fazê-lo. Claro que, senão gostar de nada, sugiro começar por caminhadas até se habituar. Ou quem sabe, começar com aulas de grupo para se motivar. Pode ir para a natação, pode caminhar, pode correr, pode ir para a dança…
  • Compre roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, mas na realidade, se tivermos uma calças confortáveis (por exemplo agora no inverno as de licra dão imenso jeito), ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira etc… sentimo-nos muito melhor para tal. Parece que pode ser fútil, mas para mim não é… Eu tenho roupa da decathlon, da oito.um (têm desconto com o código poetenalinha), da yourselfportugal (têm desconto com o código poetenalinha) e da prozis (têm desconto com o código poetenalinha).
  • Ande sempre com o saco no carro: Por vezes pode acontecer que durante o dia tenham um furo para ir ao ginásio ou dar uma caminhada. Se tiverem as coisas no carro é bem mais fácil. Ou então, em vez de ao fim da tarde irem a casa vestir-se, façam-no o trabalho e assim vão logo caminhar antes de entrar em casa, porque se não, começam a ver o que têm para fazer, ou sentam-se no sofá e já não vão. É o que vou fazer, agora com o ginásio… saco sempre no carro para quando conseguir ir treinar 🙂
  • Há um momento em que tem de dizer, chega: Como é óbvio, há dias e momentos em que não apetece mesmo sair de casa para ir caminhar, correr ou ao ginásio. É normal e a mim também me acontece, e não há mal nenhum nisso. MAS, o mais importante e o que têm de perceber é que no dia seguinte têm de ir e não podem novamente ficar em casa, porque senão é meio caminho andado para nunca mais irem. Não há problema nenhum em não irem 1 ou 2 dias, mas isso não pode significar deixar de ir o ano inteiro. E acreditem, por mais que custe, depois vale tão, mas tão a pena…

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem! Quais os temas que gostavam de que eu falasse aqui no blog? ? Partilhem comigo!

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3 truques para fazer a MELHOR granola em casa

A granola está muito na moda e é uma opção que as pessoas hoje em dia acabam por fazer no seu dia-a-dia. Pelo menos eu, gosto imenso por ser crocante! No entanto, a maioria das granolas que existem à vendas nas grandes superfícies acabam por ser ricas em açúcar, o que não é de todo interessante. Por isso mesmo, acho que o melhor é mesmo fazê-la em casa,  pois não dá assim tanto trabalho e é bem mais saudável (já para não falar do preço das granolas de supermercado…). Além disso, podem ir alterando os ingredientes de forma a variarem, consoante o vosso gosto. No entanto, caso comprem no supermercado, optem pelas que não têm adição de açúcar.

Tem dificuldades em saber o que comer de manhã? Em variar os pequenos-almoços?  Que tipo de snacks ou lanches levar para o trabalho? No dia 9 de fevereiro vai haver um workshop em que vamos falar sobre como devem ser constituídas essas refeições da manhã, o que devemos ter em atenção e ver ainda vários exemplos! Além disso, iremos preparar várias receitas e irei partilhar com vocês como é fácil conseguir variar os pequenos-almoços e snacks sem dar trabalho e sem perder muito tempo! Por vezes andamos sempre a comer o mesmo, a comer apenas uma peça de fruta à tarde porque não sabemos por que tipo de alimentos devemos optar… e é disso tudo que vamos falar neste workshop! Podem ver todas as informações para a inscrição, aqui.

BASE: Flocos de aveia, trigo sarraceno, quinoa, flocos de aveia… tudo opções para a vossa granola. Normalmente utilizo sempre como base os flocos de aveia e depois vou adicionando os restantes. Apesar de poderem achar que os flocos de aveia não têm muito sabor, os ingredientes que serão adicionados fazem toda a diferença, porque podem então dar um toque final. Podem optar por sementes de sésamo, amêndoa laminada, caju, sementes de abóbora, lascas de coco… é só uma questão de adaptarem ao vosso gosto.

INGREDIENTES: Depende do vosso gosto, mas costumo colocar várias sementes, frutos secos, lascas de coco, fruta para adoçar, canela, pepitas de cacau cru… Ou seja, normalmente não utilizo mel para adoçar, pois consigo ir buscar à fruta e acho que é a melhor opção. Podem fazer o mesmo 🙂 Banana bem madura, esmagada, serve muito bem para adoçar. Além disso, a canela, as lascas de coco, o cacau em pó são sempre ingredientes que também ajudam a ganhar sabor. Maçã partida aos bocadinhos também liga muito bem e faz toda a diferença. Algumas combinações que podem ser do vosso gosto e as receitas para experimentarem:

CROCANTE: Bem sei que a parte crocante é boa 🙂 Podem optar por colocar pepitas de cacau cru, lascas de coco, frutos secos partidos grosseiramente… há sempre forma de o conseguirmos fazer. Porque na verdade, depois conseguindo ligar os diferentes ingredientes ou com banana esmagada, manteiga de amendoim, mel… fica com os tais grumos que permitem a tal ´crocância´. Eu costumo encomendar vários produtos da prozis, entre eles, amêndoas, cajus, nozes, avelãs, manteiga de amendoim e de amêndoa, e flocos de aveia… com o código poetenalinha têm 10% de desconto e até dia 16 de janeiro em compras superiores a 30€ têm a oferta de alguns frutos secos. Podem ver tudo aqui. 

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Passando agora às dicas para a fazerem:

  • Colocar os ingredientes numa tigela e misturar bem até envolver. Pode ser uma opção colocar os ingredientes mais crocantes só no fim, ou após a granola estar quase pronta. Além disso, os ingredientes que quiserem colocar como topping para dar mais doce, como as passas, bagas goji.
  • É importante que mexa a granola enquanto ela está no forno, para misturar melhor os ingredientes e não queimar.
  • Acompanhem com o que quiserem, fica bom com iogurte natural, leite ou bebida vegetal.
  • Guardem-na em frascos de vidro de forma a que fique bem vedado para aguentar bastante tempo. Quando eu faço granola, faço em grande quantidade para me dar para vários dias. Façam o mesmo.

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem! Quais os temas que gostavam de que eu falasse aqui no blog? 🙂 Partilhem comigo!

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ESGOTADO | Workshop ´Pequenos-almoços e snacks saudáveis´

E o próximo workshop é já no dia 9 de fevereiro com o tema ´Pequenos-almoços e snacks saudáveis´, na TEKA em Lisboa, na Alameda dos Oceanos nº 41 41I, 1990-203 Lisboa.

Quem é que tem dificuldades em saber o que comer de manhã? Em variar os pequenos-almoços? E que tipo de snacks ou lanches levar para o trabalho? Neste worshop vamos falar sobre como devem ser constituídas essas refeições, o que devemos ter em atenção e ver ainda vários exemplos! Além disso, iremos preparar várias receitas e irei partilhar com vocês como é fácil conseguir variar os pequenos-almoços e snacks sem dar trabalho e sem perder muito tempo! Por vezes andamos sempre a comer o mesmo, a comer apenas uma peça de fruta à tarde porque não sabemos por que tipo de alimentos devemos optar… e é disso tudo que vamos falar neste workshop!

O valor do workshop é de 40€ e inclui todo o material necessário para a realização do workshop, livro de receitas e degustação!

Em caso de desistência, o valor será reembolsado caso o cancelamento do workshop pelos participantes seja feito com 7 dias de antecedência da data do workshop a realizar. Caso não existam o número mínimo de inscrições, poderá existir a anulação do mesmo, com a devolução do valor pago na inscrição.

Para informações e inscrições façam-no através de mariagama@poetenalinha.pt ou através do envio de mensagem em baixo.

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PANQUECAS DE AVEIA E PEPITAS DE CACAU CRU

Bom dia malta ?

Panquecas de aveia, kiwi, framboesas e manteiga de amendoim ? O pequeno-almoço perfeito para uma manhã fria, com muita fome e a precisar daquele aconchego!
Há sempre dúvidas de como fazer panquecas, ora porque pegam ora porque queimam. A minha dica principal é descompliquem ? E porquê?! Para quem nunca fez ou nunca as consegue fazer, se juntarem por exemplo 2 a 3 colheres de sopa de flocos de aveia e um ovo, já saem panquecas! Claro que neste caso, são as mais simples e não têm sabor nenhum…é só mesmo para perceberem o básico dos básicos ? Depois, é irem inventando consoante o vosso gosto (colocar fruta, banana, maçã) e à medida que a massa vai ficando mais grossa pela junção dos alimentos, podem juntar água/leite/bebida vegetal… E mais ovo se necessário também ? Ou então, façam esta mistura e levam ao microondas, também dá ✌️

Para estas panquecas:

  • 1 chávena de flocos de aveia @prozisportugal
  • 1/3 chávena de sementes de chia
  • 1/3 de chávena de pepitas de cacau cru @prozisportugal
  • Cobri com água, mexi e deixei ficar
  • Aqueci uma frigideira antiaderente e coloquei uma colher do preparado, e deu cerca de 10 panquecas!

E sabem quando é que que as fiz?! Ao mesmo tempo que fazia o jantar ?? Já sabem, com o código poetenalinha têm 10% de desconto na prozis online. Podem fazer as vossas compras aqui.

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BOLO DE AMENDOIM NA TIGELA

Para quem gosta de variar a manhã, este pequeno-almoço demora 5 minutos a ficar pronto e não dá trabalho nenhum ?

Ingredientes:

  • 2 colheres de farinha de aveia instantânea @prozisportugal
  • 1 colher de chá de côco ralado
  • 1 ovo
  • 50ml de bebida vegetal e misturei tudo

Modo de preparação e confeção:

  • Misturar tudo até ficar uma mistura homogénea;
  • Por cima, colocar um pouco de manteiga de amendoim ?
  • Levar ao microondas 3 minutos e voilá ?

O ano das mudanças para sermos mais saudáveis! No dia 13 de janeiro vai haver um workshop com o tema ´Guia para uma alimentação saudável´e estou à vossa espera! Podem ver todas as informações aqui e inscrever-se através de mariagama@poetenalinha.pt.

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7 primeiros passos para começar a ter uma alimentação saudável

Ano Novo, Hábitos novos! Vamos lá tornar o ano de 2019 … o ANO! O ano das mudanças para sermos mais saudáveis! No dia 13 de janeiro vai haver um workshop com o tema ´Guia para uma alimentação saudável´e estou à vossa espera! Podem ver todas as informações aqui e inscrever-se através de mariagama@poetenalinha.pt.

Para muitas pessoas a ideia de ter uma alimentação saudável  é um sacrifício! Mas pelo contrário, ter uma alimentação saudável é muito simples, basta perceber como fazer escolhas acertadas. Basta começar a fazer alterações na sua rotina diária, por mais pequenas que sejam, e vai ver que é mais fácil do que imagina. Ter uma alimentação saudável não é difícil, tudo depende de si e do sentido que um estilo de vida saudável faz na sua vida!

A maioria das vezes, quem quer perder peso começa por diminuir drasticamente as calorias que consome, em vez de começar por perceber que tipo de calorias consome. A nossa alimentação tem de ser equilibrada e por isso mesmo, ter presente diariamente: hidratos de carbono, proteínas e gordura… Mas sim, com conta, peso e medida.

  • Cuidado com as promoções. Lá porque alguns produtos estão em promoção não tem de os comprar. E por isso mesmo, não se esqueça de levar uma lista de compras, e se ajudar ainda mais, o dinheiro contado. Batatas fritas, bolachas, bolos, croassaints, donuts, todos estes alimentos têm de ficar no supermercado! Por vezes eu até refiro ´se não comprar o que está em promoção, ainda gasta menos dinheiro´… 🙂
  • Exagere nas frutas e legumes que compra (certifique-se que chegam pelo menos para a semana inteira). Prefira os frescos. No entanto, pode ter sempre em casa alguns legumes congelados para as emergências, pois não há desculpas para não existir legumes a acompanhar as suas refeições. Faça cozidos ou estufados e encha bem o prato ao almoço e ao jantar.
  • Deixe o pão branco na prateleira. Não pense em trazer “apenas um”, que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral ou escuro. Além disso, deixe o pão de lado às refeições principais. Já experimentou flocos de aveia? Uma ótima opção para o pequeno-almoço e snacks: Coloque já na lista de compras da próxima semana.
  • Lacticínios naturais ou magros: Perca tempo a ler os rótulos e claro, a ver que tipo de produto mais gosta. Quanto aos iogurtes, deixe os de pedaços de lado. Exemplos: iogurtes magros naturais ou de aromas; vaca que ri light; leite magro; philadelphia light; queijo fresco.
  • Utilize azeite para os temperos e para cozinhar (se ajudar, compre um pulverizador para controlar a quantidade). Dicas para cozinhar com menos gordura, aqui.
  • Bolachas? Bolachas de arroz, milho, marinheiras ou sésamo. Acha que não têm sabor? Acompanhe com queijo fresco ou 1 fatia de fiambre de peru ou 1 peça de fruta.
  • Beba água. Se não lhe apetece porque os dias têm estado frios, opte por chás ou Infusões (mas claro, sem açúcar). Tem mesmo de fazer um esforço para beber líquidos. Se se esquece, comece por beber um copo de água/chá sempre antes e depois de cada refeição.

 

Claro que é importante que tenha atenção às quantidades e por isso mesmo, se tiver dúvidas consulte o seu Nutricionista. Varie a sua alimentação: As suas escolhas alimentares influenciam a sua disposição, o seu peso e ainda mais importante, a sua saúde! Em consulta tento sempre ajudar as pessoas a fazerem as escolhas alimentares mais corretas, de forma a atingirem o seu objetivo.

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Truques para definir os OBJETIVOS de 2019

Quem é que de vocês nunca pensou “Ano Novo, Vida Nova”? Quem é não começa logo a pensar em novos projetos, em novos objetivos, em mudanças tanto a nível pessoal como profissional?

Já escreveram os vossos objetivos para 2019? Acho que é uma forma de nos levar a pensar no que queremos manter, alterar ou melhorar para o próximo ano, bem como pensar e definir o que sempre quisemos fazer e nunca fazemos. Existem imensos objetivos que podemos definir, e quanto à alimentação saudável a mesma coisa. Por vezes a entrada do ano novo leva-nos a querer perder peso, querer ter uma alimentação saudável, perder massa gorda, querer começar a praticar exercício etc… E a definição destes objetivos pode ajudar, e bastante.

Porque não começarem a definir objetivos mensais? Ou quem sabe, semanais? Utilizam agenda? Outlook? Agenda do Telemóvel? Podem escrever os objetivos a que se propõem, pois de certeza que vos dará muito mais motivação para os cumprirem, uma vez que estão sempre a olhar para eles e não se vão esquecendo ao longo do tempo. Não deixem que a motivação do início do ano se vá desvanecendo ao longo do ano.

Depois, é só irem riscando ou escrevendo se já o fizeram. Se precisam de lembretes constantemente, coloquem post its no computador, na secretária ou até ao pé da máquina de café ou da vossa marmita. Se arranjar estratégias que o ajudem, é bem mais fácil. O mais difícil é a mudança, depois de se habituar, é bem mais fácil.

A definição de objetivos ajuda imenso a nossa semana, uma vez que nos permite organizar a nossa semana em função disso. Há sempre algum evento, algum encontro ou alguma tarefa que se sobrepõe à prática de exercício físico. Isto até a prática de exercício físico ser uma prioridade na vossa vida. Pois nessa altura, o tal evento ou o tal lanche fica para mais tarde. Mas como é óbvio, isto não significa deixarem de estar com as pessoas ou de irem a jantares.. O objetivo é apenas marcarem para outra hora de forma a conseguirem ir ao ginásio, ir correr ou andar…

Não começam a pensar que vão ter mais cuidado com a alimentação? Que vão começar a ir ao ginásio ou a fazer desporto? Que vão poupar dinheiro? Que vão viajar? A questão é quando o ano vai passando e os objetivos vão ficando esquecidos… Mas se realmente quisermos e tivermos motivação conseguimos!

A perca de peso não tem de ser um sacríficio e não tem de passar fome, como na maioria das vezes se ouve por aí. Apenas tem de fazer alterações e adaptações na sua alimentação, consoante o seu dia-a-dia e as suas preferências. Por isso mesmo, esqueça a palavra dieta e lembre-se do real obejtivo… começar a ter uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL que o levará a perder peso! Se quer perder peso, não tente fazê-lo sozinho, mas sim com a ajuda de um profissional de nutrição. É importante que tenha um plano alimentar de acordo com as suas preferências, um profissional de nutrição disponível e que esteja pronto para o ajudar e motivar… que estejam juntos no percurso que é a mudança e alteração de comportamentos alimentares… Não perca peso de qualquer forma, não faça dietas malucas!

 

Mas…Acredite em si! Porque consegue!

Dependendo do trabalho e do vosso dia-a-dia, aqui ficam alguns exemplos de objetivos: 
  • Planear e definir refeições ao domingo (ir às compras sábado ou domingo)
  • Fazer atividade física 3x semana
  • Beber pelo menos 5 copos de água por dia (beber um copo de água antes ou em cada refeição)
  • Tomar o pequeno-almoço sentado à mesa 3x por semana
  • Realizar uma refeição sem sal (adicione especiarias e ervas aromáticas)
  • Não comer manteiga pelo menos 1 dia na semana
  • Ir almoçar fora só 2x semana (levar a marmita nos restantes dias)
  • Comer mais devagar e demorar pelo menos 15 a 20 minutos a almoçar
  • Comer 2 peças de fruta por dia

 

 

As dicas atrás descritas são meramente exemplos, uma vez que os objetivos são individuais e devem ser definidos em consulta com o profissional que o acompanha. Além disso, e sendo a perda de peso um dos objetivos de muitas pessoas neste início de ano, um estilo de vida saudável tem de fazer sentido para si. Temos de tirar da ideia que é só perder peso e que depois podemos voltar aos maus hábitos passados, porque não é assim. Um estilo de vida saudável tem de ser para toda a vida, com alguns erros alimentares (faz parte!) desde que equilibrados e controlados.

Claro que se não foi habituado a comer flocos de aveia pode não gostar do seu sabor na primeira tentativa. O mesmo se passa com lacticínios magros, com sopa de legumes, com carne ou peixe grelhado, entre outros alimentos..

A mudança de comportamentos é difícil e muitas vezes complicada de perceber. Tanto para quem quer perder peso, manter o peso ou apenas ter uma alimentação mais saudável, essa mudança é fundamental. É normal que se não estamos habituados a comer certo tipo de alimentos, rejeitemos mais facilmente e digamos logo que não gostamos, não querendo incluí-los no nosso dia-a-dia. Façam uma reflexão: O que comem hoje em dia sempre foi o que comeram? Ou houve alterações ao longo dos anos? Hoje, a minha alimentação é muito diferente de há uns anos atrás… e porquê? Porque fui conhecendo alimentos diferentes, fui experimentando, fui gostando (ou não), e fazendo um esforço para fazerem parte do meu dia alimentar.

 

As alterações têm de ser feitas gradualmente, e não pense que tem de as fazer todas de um dia para o outro. Claro que as alterações são, por vezes, difíceis de aceitar e de incluir no dia-a-dia, mas nada se faz sem esforço. Por isso mesmo, têm de experimentar o alimento de que não gostaram à primeira, várias vezes, e de forma diferente. Pode confeccioná-lo de forma diferente ou adicionar ingredientes. Para quem não gosta de flocos de aveia (facto que oiço muito em consulta), que tal experimentar com iogurte em vez de leite? Adicionar uma peça de fruta para dar um sabor mais adocicado? Colocar canela? São alguns exemplos.

 

O mesmo para o exercício físico, não queiram começar a ir 7x por semana ao ginásio ou caminhar se até agora não faziam nada. Comecem devagar, 2 3x semana, isso sim! Para ser sustentável ao longo do tempo e não se fartarem daqui a um mês. Além disso, tenham roupa de desporto que gostem e que vos faça sentir bem, parece fútil mas faz imenso sentido!

 

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BROWNIE DE CHOCOLATE E NOZES

BROWNIE DE CHOCOLATE E NOZES, que ficou de comer e chorar por mais ? Quem quer um quadradinho? ✌️✌️Sobremesas de natal, são sobremesas de natal e o objetivo não é que as deixem de comer… Eu própria gosto muito de doces, e no natal vai ser um dia especial em que vou optar pelo que mais gosto. Se quiserem ter uma sobremesa alternativa, deixo-vos aqui esta receita ? Senão, guardem já e fazem noutra altura quando tiverem um jantar ou quiserem algo mais especial ?

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de aveia instantânea com sabor a brownie de chocolate prozisportugal (com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto)
  • 2 bananas esmagadss
  • 100 ml de bebida vegetal
  • 2 ovos
  • 1 colher de chá de azeite
  • Nozes q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Juntar todos os ingredientes até ficar uma mistura homogénea, bem envolvida.
  • Juntar as nozes grosseiramente e juntar à mistura anterior.
  • Leve ao forno pré-aquecido cerca de 25 minutos a 180º.

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