9 dicas para planear as refeições da semana

Janeiro 10, 2025

A organização e o planeamento são fundamentais para conseguirmos adotar uma alimentação mais saudável! Organizar e planear a nossa semana nem sempre é fácil, ora porque temos crianças em casa e a logística torna-se muito mais complicada, ora porque trabalhamos imenso e falta-nos tempo para o conseguir fazer de forma ponderada… Mas acreditem que é possível e dá um jeitão! Trata-se apenas de uma questão de adaptação, que se vai tornando mais fácil ao longo do tempo!

DICAS:

Reúna a sua família e perceba o que é que cada um gosta, de forma a chegarem a um consenso no planeamento das refeições.
Defina um dia para pensar na ementa semanal: Aproveite para pensar na ementa da semana em tempos mais ‘mortos’, sem necessitar de despender parte do seu tempo ativo para o fazer. Por exemplo, enquanto está a almoçar pode começar a pensar no assunto e escrever num papel o plano de refeições para a semana.
Organize a ementa ao longo da semana: Se não consegue tirar um dia para fazer o planeamento, vá organizando ao longo da semana as refeições que tem em mente, escrevendo num caderno as ementas para cada dia. Por exemplo, pode escolher logo 14 pratos (2 por cada dia) ou optar por escolher 10 e 4 deles são repetidos.
Congele refeições: Por exemplo, quando vou de férias ou passo o fim de semana fora, congelo sopa, algumas panquecas ou muffins para garantir que tenho as coisas minimamente organizadas quando regresso. Ter sempre legumes congelados em casa também é uma mais valia para os dias em que não consigo ter legumes frescos!
Cozinhe em grande quantidade, para garantir que uma receita dá para várias semanas. Por exemplo, a semana passada cozinhei dois frangos guisados de uma vez, um para comer ao longo da semana e outro para congelar.
Aproveite o tempo que tem na cozinha: Quando está a cozinhar as suas refeições principais, aproveite para preparar também os seus pequenos-almoços ou lanches (faça umas pequenas, uns muffins ou umas papas de aveia). Se por acaso está a utilizar o forno, aproveite o calor para despachar também estas refeições.
Defina a lista de compras: Ao planear as ementas para a sua semana, pode definir logo a lista de compras semanal, para se organizar na ida ao supermercado e não perder muito tempo.
Faça compras online: Se preferir, pode fazer as compras online em vez de se deslocar ao supermercado. É uma ótima estratégia para poupar tempo.
Defina o dia das compras: Uma sugestão é ir às compras na quinta ou na sexta para conseguir organizar minimamente as coisas no sábado e não perder essa manhã no supermercado. O importante é mesmo definir um dia para ir às compras, para que na segunda-feira as coisas estejam planeadas!

O que acharam destas dicas? Sentem que vos poderão ajudar no planeamento da vossa ementa semanal? Para vos ajudar tenho disponível o e-book “Ementa Anual 2024”, com mais de 800 receitas inspiradoras, que podem adquirir aqui.

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       Publicado em Google  
   
   Claudia Almeida 
 
 
 
  Desde Dezembro 2025 que decidi mudar o rumo à minha vida em relação ao peso! Com a menopausa aumentei 10 kg num “tirinho”, e por mais que tentasse perder peso, acontecia precisamente o contrário. Associado a dias de stress devido ao trabalho , tudo estava a descambar! Graças à Nutricionista Marta Conceição, que me acompanha desde então, recuperei essencialmente o hábito de me cuidar! Pensar e olhar para a comida de outra forma! Ter mais e melhores opções essencialmente evitando o que eram os meus péssimos hábitos….Saltar refeições , recorrer imenso a takeaway , comendo só o que me fazia mal ! Agora com outra consciência, ja perdi metade do peso pretendido! E Só seria possível com ajuda… e continuando a comer pão , arroz e massa… mas com regras ! Não passo fome, simplesmente mudar hábitos e ceder à tentação dos doces, onde reside o meu maior problema . Olhar de outra forma para os legumes e fruta e já não passar sem sopa!  Como costumam dizer, comer sem culpa! Deixo aqui um beijinho a toda a equipa Põe-te na linha que em conjunto nos ajudam imenso no grupo de WhatsApp! Embora não seja muito participativa por falta de tempo, ao final do dia tento ler todas as dicas …. Uma ótima ferramenta para o nosso dia a dia e juntamente com outras pessoas com o mesmo propósito ! Muito obrigada a todas ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filipa Cordeiro 
 
 
 
  Recomendo o acompanhamento! A minha nutricionista, Dr.ª Marta é extremamente simpática, empática e explica tudo com uma clareza incrível — desde as quantidades e produtos até às substituições diárias. O acompanhamento por mensagem tem impacto, pois envio fotos das refeições e até daquela roupa que antes estava apertada, o que ajuda muito a ver o progresso. Nas consultas, a Dra. Marta é atenta, faz as perguntas certas e ajusta o plano para se adaptar à minha rotina. Já seguia o blog há muitos anos, mas este apoio individualizado tem sido muito bom!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana C 
 
 
 
  Olá  bom dia, comecei a ser acompanhada pela Drª Marta, e estou muito contente. As consultas são  dinâmicas,  o plano alimentar ajustado às  minhas necessidades e gostos, não  tenho tido a sensação de fome e já  se vêm redultados, 1k400 em duas semanas, ajuda a manter o foco e a vontade de cumprir e continuar. Obrigada pela a atenção  e carinho, faz toda a diferença o acompanhamento 😁😘
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filomena Espiridiao 
 
 
 
  No decorrer dos 15 dias do desafio fiz um caminho de análise e  consciencialização do que era o meu diário alimentar. O que permitiu rever várias opções que fazia no que respeita a escolha e conjugação dos alimentos. Aprendi muito e estou muito grata. Em grupo e partilha com pessoas com os mesmos objetivos, os desafios diários lançados pela equipa tiveram em mim o impacto de sentir necessidade de tomar grandes decisões para a minha vida saudável e com regras. E dei um passo de solicitar uma consulta presencial com a nutricionista e inscrição na comunidade. Gratidão. Filomena Espiridião
  
 
      Publicado em Google  
   
   Guida Candido 
 
 
 
  Tem sido muito bom ser acompanhada pela Dra Sara. Pela primeira vez, sinto-me verdadeiramente ouvida e acompanhada. Não me sinto pressionada, o que está a tornar o processo tranquilo e sem a sensação sufocante de dieta... E os resultados vão aparecendo sem sofrimento. Obrigada!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Tchetcha Meira 
 
 
 
  O acompanhamento com a Marta tem sido completamente ajustado às minhas necessidades e dificuldades. A Marta é muito paciente, está sempre a tentar encontrar estratégias para que eu ultrapasse as minhas dificuldades e não se passa fome nenhuma, para além de que não é necessário comer nada de que não se goste. Até ao momento estou muito, muito satisfeita, mesmo os resultados não sendo tão rápidos como eu desejaria (e não são tão rápidos porque eu não faço tudo, tudo tal como a Marta recomenda)
  
 
      Publicado em Google  
   
   Catarina Monteiro 
 
 
 
  Estou a ser acompanhada pela nutricionista Marta e estou a adorar a experiência! 🌼 O acompanhamento da Marta tem sido essencial para melhorar a minha relação com a comida e a fazer escolhas mais saudáveis e conscientes. A simpatia constante e a disponibilidade para tirar dúvidas à distância de uma mensagem foram cruciais. Recomendo muito a Clínica Põe-te na linha e, especialmente, o acompanhamento com a Marta. 💛
  
 
      Publicado em Google  
   
   Graca Teixeira 
 
 
 
  Agradeço à nutricionista Marta Conceição pelo empenho e dedicação que tem demonstrado para me ajudar a alcançar o meu objetivo de perda de peso. Obrigada 😊