A TPM, regra geral, descontrola um pouco o nosso dia-a-dia. Apetite a aumentar e sente que nunca está satisfeita? E o que normalmente lhe apetece são alimentos doces?
Síndrome pré-menstrual é muitas vezes uma fase complicada para a maioria das mulheres, com sintomas como irritação, ansiedade, tristeza… Como eu costumo dizer, temos de aceitar isso porque somos assim, ou seja, começar as ´limitações´do nosso corpo e nada mais que isso! Ou seja, perceber de que forma é que podemos lidar com isso e arranjar estratégias para controlar todos os sintomas que temos. E se for preciso um dia fazer a tal “asneira” façam-na… é a vida!
Neste período existe a diminuição do níveis de algumas hormonas, como a seretonina, a qual é responsável por exemplo pelo humor e apetite. Desta forma, é importante ingerir alimentos que contribuam para a sua reposição.
Por isso mesmo, pode reduzir os sintomas da TPM através da alimentação, por exemplo através da ingestão de:
- Alimentos ricos em magnésio, como sementes, frutos secos (amêndoas e pinhões) e leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas).
- Alimentos ricos em zinco, como por exemplo cavala, sardinha, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes.
- Alimentos ricos em cálcio, como lacticínios e derivados, bem como, brócolos, couve galega e rúcula.
- Vitamina C: laranja, kiwi, couve portuguesa, couve-lombarda, brócolos, couve de bruxelas.
Não consuma alimentos ricos em sal, uma vez que potencia a retenção de líquidos, tão frequente nesta época. Além disso, e como sempre, pode optar por substituir o sal na sua alimentação por ervas aromáticas e especiarias.
Além disso, é fundamental que para que, para controlar a sua fome ao longo do dia:
- Faça várias refeições, não passando muitas horas sem comer.
- Realize lanches que contribuam para a sua saciedade, e não apenas uma peça de fruta ou um iogurte.
- Andar sempre com a marmita para levar vários alimentos que podem servir para os lanches.
- Comer sempre sopa ao almoço e ao jantar, seguido de prato principal.
Sendo frequente a vontade de doces nesta altura, é importante que o consigamos fazer mas sem qualquer “peso na consciência” de estarmos a fugir à nossa alimentação saudável. Claro que pode sempre tentar preparar opções mais saudáveis, e por isso mesmo veja alguns exemplos:
- Frutos secos + 1 quadradinho de chocolate derretido por cima
- Panquecas com 1 colher de chá de doce 0% açúcares adicionados
- Banana aquecida com canela
- Bolo de pera (receita aqui), e pode acompanhar por exemplo com 1 quadradinho de chocolate derretido
Além disso, não se esqueça das regras principais de uma alimentação saudável, fundamentais a que consiga controlar o seu dia alimentar.
E claro, a prática de exercício ajuda imenso também, tanto na sua energia ao longo do dia, como a controlar a irritação que muitas vezes é comum… ou seja, ao seu bem-estar! Nem que seja uma pequena caminhada.
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5 Responses
Olá Maria
Você é fantástica e adoro as suas ideias e a boa energia que transmite!!! Já faz parte da minha rotina receber as suas notificações e partilhar com família e amigas. E a minha bebé de 15 meses também prova e aprova as suas receitas.
Adorei as dicas para controlar a TPM, especialmente a de frutos secos com chocolate preto derretido por cima.. Como é que nunca pensei nisso… Tão gulosa que sou, fiquei logo feliz! Ate o meu marido hehehe Parabéns.
Obrigada! Excelente dica!
Thanks for sharing this insightful article.
I love the structure of your explanation.
You made it so easy to understand.