5 passos para organizar a sua semana

Janeiro 12, 2025

Muitas vezes pensamos que ter uma alimentação saudável não é assim tão fácil e que dá trabalho estar sempre na cozinha a pensar no que se vai cozinhar. Mas e se lhe disser, que também não é assim tão difícil? Basta descomplicarmos o dia a dia e nesse sentido a organização é a chave para que consiga manter uma alimentação equilibrada, porque acredite que se as refeições estiverem planeadas fica tudo muito mais facilitado, e vai ganhar tempo para outras atividades que goste de fazer.

Eis os 5 passos que pode começar já a implementar para organizar a sua semana e a descomplicar a alimentação semanal:

Crie uma ementa semanal :

Não significa que tenha de criar uma ementa a cada semana com os pratos para os dias todos da semana, mas acredite que ao criar uma ementa flexível com as receitas que pretende fazer ao longo da semana, se torna muito mais fácil de gerir as refeições. Por exemplo, experimente pensar num prato (ex.: carne picada) que dê para várias refeições e depois apenas muda o acompanhamento (ex.: arroz, massa, batata). Vamos lá, experimente tirar 20 min do seu dia num momento mais desocupado para pensar na ementa. Veja aqui um planner de uma ementa para passar à prática.

Faça uma lista de compras:

A par da ementa, faz todo o sentido fazer uma lista com alimentos que vai precisar de comprar para fazer as refeições da semana. Esta lista é uma excelente ferramenta para quando vai as compras não dispersar nos corredores. Experimente fazer uma lista por categorias de produtos.

Vá às compras:

Com a lista de compras já definida, é hora de definir o dia que vai as compras. Uma sugestão que lhe dou é para tentar ir ainda durante a semana para evitar a confusão ao fim de semana e conseguir ter tudo organizado. E claro, não se esqueça da lista quando for as compras. Ou em alternativa, faça as compras online de forma a poupar tempo, podendo até basear-se nas encomendas anteriores que fez porque à partida os alimentos bases serão sempre os mesmos. Quando vai fazer as compras evite estar com fome, para não comprar por impulso produtos que não constam na lista. Para além disso, tente optar por produtos simples (ex.: leite branco em vez de leite com chocolate).

Prepare legumes e sopa para a semana:

Muitas vezes são estes alimentos que ficam para segundo plano, e só os fazemos se houver tempo para tal. É errado, porque devem ser alimentos que devemos consumir diariamente e em abundância. E a verdade é que não é assim tão difícil de os passarmos a incluir, por isso se os pudermos preparar antecipadamente excelente. Experimente fazer uma sopa em grande quantidade ou até duas diferentes no mesmo momento para depois ter logo sopa suficiente para a semana inteira. Após estar confecionada, congele logo em porções individuais para que não haja desculpas para não a comer mais para o fim da semana porque já acabou. A mesma coisa para os legumes, não quer estar todos os dias a preparar e a cozinhá-los? Então experimente preparar uma boa quantidade de uma vez só e depois colocá-los no forno ou salteá-los para ficar logo com várias porções para acompanhar as suas refeições principais. Para além disso, tente antecipar dias mais difíceis e tenha opções práticas em casa para fazer com que a sopa e os legumes não sejam postos de parte. Sejam as sopas de compra ou os legumes congelados ou as saladas já embaladas são opções a considerar para quando não tempo ou não se consegue organizar de outra forma.

Faça refeições em maior quantidade:

Aproveite para rentabilizar o tempo que está na cozinha para fazer várias refeições e em quantidade para congelar. Uma ótima dica é optar por receitas de forno, em que apesar de despender algum tempo para a preparação depois fica mais à vontade enquanto a comida está no forno, poupando tempo e trabalho.

Artigo elaborado por Nutricionista Catarina Martins Lopes | Equipa Põe-te na Linha

O que achou destes passos? Já implementa algum na sua rotina semanal? Conte-me tudo nos comentários.

Perder peso ou reeducar os nossos hábitos pode não ser uma tarefa fácil, mas é possível. A nossa missão enquanto equipa é essa mesmo, demonstrar que para atingir o seu objetivo não precisa de dietas restritivas e sem sabor. Por isso mesmo, e se se identificar com o que escrevemos, pode marcar consulta de nutrição com uma das nossas nutricionistas, através deste link.

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       Publicado em Google  
   
   Claudia Almeida 
 
 
 
  Desde Dezembro 2025 que decidi mudar o rumo à minha vida em relação ao peso! Com a menopausa aumentei 10 kg num “tirinho”, e por mais que tentasse perder peso, acontecia precisamente o contrário. Associado a dias de stress devido ao trabalho , tudo estava a descambar! Graças à Nutricionista Marta Conceição, que me acompanha desde então, recuperei essencialmente o hábito de me cuidar! Pensar e olhar para a comida de outra forma! Ter mais e melhores opções essencialmente evitando o que eram os meus péssimos hábitos….Saltar refeições , recorrer imenso a takeaway , comendo só o que me fazia mal ! Agora com outra consciência, ja perdi metade do peso pretendido! E Só seria possível com ajuda… e continuando a comer pão , arroz e massa… mas com regras ! Não passo fome, simplesmente mudar hábitos e ceder à tentação dos doces, onde reside o meu maior problema . Olhar de outra forma para os legumes e fruta e já não passar sem sopa!  Como costumam dizer, comer sem culpa! Deixo aqui um beijinho a toda a equipa Põe-te na linha que em conjunto nos ajudam imenso no grupo de WhatsApp! Embora não seja muito participativa por falta de tempo, ao final do dia tento ler todas as dicas …. Uma ótima ferramenta para o nosso dia a dia e juntamente com outras pessoas com o mesmo propósito ! Muito obrigada a todas ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filipa Cordeiro 
 
 
 
  Recomendo o acompanhamento! A minha nutricionista, Dr.ª Marta é extremamente simpática, empática e explica tudo com uma clareza incrível — desde as quantidades e produtos até às substituições diárias. O acompanhamento por mensagem tem impacto, pois envio fotos das refeições e até daquela roupa que antes estava apertada, o que ajuda muito a ver o progresso. Nas consultas, a Dra. Marta é atenta, faz as perguntas certas e ajusta o plano para se adaptar à minha rotina. Já seguia o blog há muitos anos, mas este apoio individualizado tem sido muito bom!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana C 
 
 
 
  Olá  bom dia, comecei a ser acompanhada pela Drª Marta, e estou muito contente. As consultas são  dinâmicas,  o plano alimentar ajustado às  minhas necessidades e gostos, não  tenho tido a sensação de fome e já  se vêm redultados, 1k400 em duas semanas, ajuda a manter o foco e a vontade de cumprir e continuar. Obrigada pela a atenção  e carinho, faz toda a diferença o acompanhamento 😁😘
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filomena Espiridiao 
 
 
 
  No decorrer dos 15 dias do desafio fiz um caminho de análise e  consciencialização do que era o meu diário alimentar. O que permitiu rever várias opções que fazia no que respeita a escolha e conjugação dos alimentos. Aprendi muito e estou muito grata. Em grupo e partilha com pessoas com os mesmos objetivos, os desafios diários lançados pela equipa tiveram em mim o impacto de sentir necessidade de tomar grandes decisões para a minha vida saudável e com regras. E dei um passo de solicitar uma consulta presencial com a nutricionista e inscrição na comunidade. Gratidão. Filomena Espiridião
  
 
      Publicado em Google  
   
   Guida Candido 
 
 
 
  Tem sido muito bom ser acompanhada pela Dra Sara. Pela primeira vez, sinto-me verdadeiramente ouvida e acompanhada. Não me sinto pressionada, o que está a tornar o processo tranquilo e sem a sensação sufocante de dieta... E os resultados vão aparecendo sem sofrimento. Obrigada!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Tchetcha Meira 
 
 
 
  O acompanhamento com a Marta tem sido completamente ajustado às minhas necessidades e dificuldades. A Marta é muito paciente, está sempre a tentar encontrar estratégias para que eu ultrapasse as minhas dificuldades e não se passa fome nenhuma, para além de que não é necessário comer nada de que não se goste. Até ao momento estou muito, muito satisfeita, mesmo os resultados não sendo tão rápidos como eu desejaria (e não são tão rápidos porque eu não faço tudo, tudo tal como a Marta recomenda)
  
 
      Publicado em Google  
   
   Catarina Monteiro 
 
 
 
  Estou a ser acompanhada pela nutricionista Marta e estou a adorar a experiência! 🌼 O acompanhamento da Marta tem sido essencial para melhorar a minha relação com a comida e a fazer escolhas mais saudáveis e conscientes. A simpatia constante e a disponibilidade para tirar dúvidas à distância de uma mensagem foram cruciais. Recomendo muito a Clínica Põe-te na linha e, especialmente, o acompanhamento com a Marta. 💛
  
 
      Publicado em Google  
   
   Graca Teixeira 
 
 
 
  Agradeço à nutricionista Marta Conceição pelo empenho e dedicação que tem demonstrado para me ajudar a alcançar o meu objetivo de perda de peso. Obrigada 😊