7 ideias de lanches escolares para os filhos

Setembro 5, 2023

A Obesidade Infantil é um tema atual e de grande pertinência, uma preocupação constante e que se deve ter em conta. Os hábitos alimentares em casa são fundamentais para a alimentação das crianças. Os pais e educadores têm uma influência muito importante para as preferências e hábitos alimentares adquiridos durante a infância, pelo que é essencial serem o exemplo. Nesse sentido, é de extrema importância a promoção de estilos de vida saudáveis.

É fundamental que, tal como os adultos, as crianças tenham um dia alimentar saudável. Para isso devem levar lanches para a escola que lhes forneçam a energia necessária para as atividades que vão ter durante o dia. Além de prevenir o excesso de peso e obesidade, os lanches melhoram a concentração escolar, a boa disposição e o controlo do apetite ao longo do dia. Por isso mesmo, a preparação da lancheira dos mais pequenos é um assunto muito importante e para o qual os pais têm de estar informados. Tal não significa proibir tudo às crianças, mas fazê-las perceber como a alimentação saudável é importante e de que forma podem comer de tudo, desde que equilibradamente.

Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches. É importante ter em atenção o tipo de lancheira, sendo importante que seja do tipo térmica para conseguir manter a temperatura dos alimentos. Além disso, se for uma lancheira alusiva e com cor, ao gosto do filho, será ainda mais fácil.

Deste modo, promova lanches saudáveis. Muitas vezes o lanche é oferecido pelas escolas, o que torna mais difícil controlar o que as crianças comem. No entanto, mesmo quando o lanche é preparado em casa também não costuma ser o mais adequado. Se o lanche da manhã é oferecido na escola, porque não mandar um lanche saudável para a tarde?

Deixe de lado batatas fritas, bolachas maria, bolos, sumos e refrigerantes. Este tipo de alimentos não tem de estar presente em nossa casa nem na lista de compras, pois são altamente calóricos, ricos em açúcar e não trazem nada de benéfico à saúde das crianças. São alimentos práticos para transportar e que não dão trabalho a preparar, mas também existem outros igualmente práticos, mais interessantes do ponto de vista nutricional para incluir na lancheira dos mais pequenos.

Vejamos algumas ideias:

Fruta fresca (maçã, pera, banana, laranja);
Lacticínios (leite, iogurtes naturais ou magro de aromas);
Pão de mistura (centeio, integral, de sementes);
Frutos gordos: nozes, amêndoas (pode mandar dentro de uma marmita ou em papel de prata. Mas claro, opte sempre pelos sem sal);
Bolachas de arroz ou milho;
Palitos de cenoura ou tomate cherry;
Panquecas de aveia.

E agora algumas ideias de combinações:

Pão escuro com 1 fatia de fiambre de peru + 1 pacotinho de leite;
1 iogurte líquido magro de aromas ou natural + 1 peça de fruta;
Amêndoas ou nozes + 1 pacotinho de leite;
Tomates cherry + Queijo fresco;
Panquecas de aveia + 1 peça de fruta + 1 pacotinho de leite;
1 iogurte natural + Flocos de aveia;
Papas de aveia:

Ingredientes:

Flocos de aveia (3 colheres de sopa de flocos de aveia)
Leite meio-gordo (100ml) (pode colocar mais quantidade se gostarem das papas de aveia mais líquidas)
Sementes de chia e de linhaça (1 colher de sobremesa de cada)
Canela q.b

Modo de Preparação e confeção:

Colocar as três colheres de flocos de aveia, os 100 ml de leite meio-gordo e as sementes num tacho.
Colocar o tacho ao lume e mexer bem até ganhar a consistência desejada. Se preferir as papas de aveia mais líquidas, pode adicionar maior quantidade de leite. Cerca de 5 a 7 minutos até ficar pronto.

Se ainda não conhece temos um e-book com 70 receitas saudáveis com aveia, com imensas opções de pequenos-almoços e lanches que também podem ser adaptados para as crianças.

Pegar num pacote de bolachas e num sumo demora o mesmo que pegar num pacote de leite e colocar flocos de aveia dentro de uma marmita. Pode mandar os lanches em marmitas ou em frascos, tudo preparado de casa.

É importante ter em conta a faixa etária da criança e as suas necessidades individuais. Além disso, também será importante tentar incluir as crianças na preparação das lancheiras, para poderem ficar envolvidos com os alimentos.

O passo a passo para voltares à rotina depois das festas!

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       Publicado em Google  
   
   Carina Isabel Carvalho 
 
 
 
  O acompanhamento da Marta tem sido incansável. Sempre preocupada em adaptar os meus planos alimentares às minhas necessidades e às exigências da minha rotina. Achava que já sabia algumas coisas sobre alimentação saudável, mas cada consulta tem sido uma oportunidade de aprender sempre mais. Recomendo muito!
  
 
      Publicado em Google  
   
   claudia soares 
 
 
 
  Sou a Claudia Soares e tenho 51 anos, e estou “oficialmente”  na menopausa desde junho. Mas tudo começou a mudar a cerca de 2 anos quando me apercebi que estava no início de uma nova fase da vida… senti várias mudanças mas a que mexeu com a minha auto-estima foi a alteração do corpo e com ela o aumento de peso. Tentei ou pelo menos quis acreditar que tentava fazer alguma coisa… até que em fevereiro decidi que precisava de ajuda e assim chego a Clínica Poe te na Linha (que por acaso já seguia no Instagram a bastante tempo a Dra Maria Gama) é assim cheguei a Dra Inês Luís… e só que agradecer desde logo senti uma conexão, uma confiança de que estava nas mãos certas e que me fez acreditar e seguir este caminho que me ensinou a comer da forma correta me ajudou a perder até agora cerca de 10kg sem dor… obrigada por todo o seu carinho… por me escutar… enfim por tudo!!! Muito obrigada! ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Sara Rodrigues 
 
 
 
  Ja estou no programa desde julho. O mais importante para mim é o acompanhamento que temos. Acompanhamento personalizado desenhado para os nossos gostos , é nos enviado ferramentas que nos aiudam em todo nosso caminho. A minha autoestima também melhorou muito.  Ah não menos importante estou a perder peso de acordo com objetivos.
  
 
      Publicado em Google  
   
   Joana Ferreira 
 
 
 
  Eu conheci a Põe-te na linha através da minha endocrinologista a DrªRita Bettencourt no contexto da minha insulino resistência(para além do hipotiroidismo) que me aconselhou a ter acompanhamento nutricional.
O facto do acompanhamento ser online ajuda muito especialmente para quem é de longe como eu que sou do Algarve e ter equipas de confiança nesta jornada.
A alimentação para mim sempre foi um desafio muito grande especialmente porque eu não gosto de fruta(nenhuma desde pequena, pode dizer-se desde bebé) e fazer um plano alimentar sem esta parte não é fácil mas com a ajuda da minha Nutricionista (Marta Conceição) tem sido uma aprendizagem em tanto, e fazer o planeamento das refeições tem sido um desafio muito interessante e que estou a gostar muito  mas não é fácil , o facto de se ter acompanhamento personalizado é fundamental. Experimentei agora os desafios do Põe-te na linha, o que é muito interessante a partilha com outras pessoas do grupo e a inspiração por um estilo de vida  mais saudável com uma alimentação mais regrada que por vezes as pessoas podem achar ser algo simples mas não é, é bem mais complexo do que aparenta. A equipa de nutricionistas  da Põe-te na linha tem muito material didático que ajuda e mesmo os próprios planos alimentares são atualizados consulta após consulta de forma a  que o cliente não fique cansado das opções(dão várias opções de pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia) ajustando as necessidades de cada um.
Recomendo não só a quem queira comer de forma mais saudável ou para perda de peso mas também para pessoas que tenham interesse na área da alimentação.
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana Maria Nogueira Reis 
 
 
 
  Já acompanho o poe-te na linha há alguns anos.
O meu acompanhamento é feito pela Dra.Marta. Apesar das nossas consultas serem online devido á distância,são bastante interactivas e enriquecedoras, a Dra Marta está sempre atenta aos meus
objetivos e gostos na preparação do plano alimentar. O acompanhamento vai além das consultas através também de mensagens semanais tentando perceber como me correu a semana.
Estou muito satisfeita!
Obrigada Dra.Marta!🥰
  
 
      Publicado em Google  
   
   Monica Soares 
 
 
 
  No final de 2025 decidi que precisava de perder peso mas não conseguiria fazê-lo sozinha. Após alguma pesquisa decidi escolher a Dra Maria Gama pois considerei que era o que se ajustava mais às minhas necessidades e não me enganei. Comecei a ser seguida em Janeiro pela Dra Inês da equipe Põe-te na linha e o meu objectivo era perder 20kg dos quais já só me falta 4 para chegar ao meu objectivo. Estou muito feliz com o resultado mas o mais importante é que aprendi que posso comer de tudo desde que saiba comer e que excessos também são permitidos desde que não percamos o foco, aprendi também a cuidar mais do meu corpo. O processo de perda de peso para mim não foi rápido mas foi no tempo que tinha de ser e permitiu-me adquirir novos hábitos que se irão manter mesmo depois do fim do acompanhamento. E tudo isto tenho que agradecer à Dra Inês que sempre me acompanha nesta missão com profissionalismo e simpática. Obrigada Dra Inês 😊
  
 
      Publicado em Google  
   
   Claudia Almeida 
 
 
 
  Desde Dezembro 2025 que decidi mudar o rumo à minha vida em relação ao peso! Com a menopausa aumentei 10 kg num “tirinho”, e por mais que tentasse perder peso, acontecia precisamente o contrário. Associado a dias de stress devido ao trabalho , tudo estava a descambar! Graças à Nutricionista Marta Conceição, que me acompanha desde então, recuperei essencialmente o hábito de me cuidar! Pensar e olhar para a comida de outra forma! Ter mais e melhores opções essencialmente evitando o que eram os meus péssimos hábitos….Saltar refeições , recorrer imenso a takeaway , comendo só o que me fazia mal ! Agora com outra consciência, ja perdi metade do peso pretendido! E Só seria possível com ajuda… e continuando a comer pão , arroz e massa… mas com regras ! Não passo fome, simplesmente mudar hábitos e ceder à tentação dos doces, onde reside o meu maior problema . Olhar de outra forma para os legumes e fruta e já não passar sem sopa!  Como costumam dizer, comer sem culpa!
Deixo aqui um beijinho a toda a equipa Põe-te na linha que em conjunto nos ajudam imenso no grupo de WhatsApp! Embora não seja muito participativa por falta de tempo, ao final do dia tento ler todas as dicas …. Uma ótima ferramenta para o nosso dia a dia e juntamente com outras pessoas com o mesmo propósito ! Muito obrigada a todas ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filipa Cordeiro 
 
 
 
  Recomendo o acompanhamento! A minha nutricionista, Dr.ª Marta é extremamente simpática, empática e explica tudo com uma clareza incrível — desde as quantidades e produtos até às substituições diárias. O acompanhamento por mensagem tem impacto, pois envio fotos das refeições e até daquela roupa que antes estava apertada, o que ajuda muito a ver o progresso. Nas consultas, a Dra. Marta é atenta, faz as perguntas certas e ajusta o plano para se adaptar à minha rotina. Já seguia o blog há muitos anos, mas este apoio individualizado tem sido muito bom!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana C 
 
 
 
  Olá  bom dia, comecei a ser acompanhada pela Drª Marta, e estou muito contente. As consultas são  dinâmicas,  o plano alimentar ajustado às  minhas necessidades e gostos, não  tenho tido a sensação de fome e já  se vêm redultados, 1k400 em duas semanas, ajuda a manter o foco e a vontade de cumprir e continuar.
Obrigada pela a atenção  e carinho, faz toda a diferença o acompanhamento 😁😘