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5 ALIMENTOS A EVITAR AO JANTAR

Por vezes há alimentos que nos apetecem MESMO MESMO à noite, à hora de jantar, depois de um dia de trabalho stressante… não concordam que nos apetece muito mais asneiras à noite do que durante o dia?!? Por isso mesmo, acho que é fundamental que não existam alguns alimentos em casa, como os que eu descrevo em baixo. E porquê?! Porque num dia menos bom, em que não há paciência para fazer nada, é isso mesmo que vão comer. Além disso, este tipo de alimentos não nos fazem falta nenhuma. Uma coisa é ir comer uma pizza a uma pizzaria (que valha a pena), outra bem diferente é comer uma pizza pré-congelada. O mesmo para os restantes alimentos.

Como eu costumo dizer, se é para ser, que seja a sério e que valha a pena!

  • Batatas fritas: Um alimento altamente calórico e rico em gordura, que não deve fazer parte do nosso dia-a-dia. Evite este tipo de alimentos processados e industrializados, e opte por arroz, massa, batata ou leguminosas para acompanhar a sua refeição. Pode sempre ter esses alimentos congelados para quando não tiver nada pronto, ser só tirar do congelador e voilá 🙂
  • Pizzas: Mais um alimento que deve ser evitado devido ao seu valor calórico e quantidade de gordura, e deixada apenas para dias mais especiais. No entanto, claro que é importante referir que depende do tipo consumida, e que se for confecionada em casa e tendo em consideração o tipo de ingredientes utilizado, pode ser um tipo de alimento mais saudável.
  • Sumos e refrigerantes: Além de serem ricos em açúcar (a maioria deles), o mais adequado é mesmo acompanhar o seu jantar com água. O seu jantar ou qualquer outra refeição. Pode também fazer água aromatizada ou sumo natural, se precisar ou quiser variar.
  • Merendas, folhados: Pois bem, este tipo de alimentos deve ser evitado num estilo de vida saudável, mas ainda mais quando se quer perder peso, uma vez que são ricos em gordura e que têm um valor energético elevado. Já para não falar na sua composição nutricional, que não é de todo interessante, e por isso mesmo, não deve fazer parte de uma refeição principal.
  • Doces:Se lhe apetece um doce à noite, pense `apetece-me um doce, mas então vou comer alguma coisa doce mas mais saudável´. Banana esmagada com canela, ou maçã cozida com canela… e acompanhar com uns frutos secos. O que vos parece? A alteração de comportamentos alimentares por vezes é difícil, mas é só até começar.

Não se esqueçam que falo do nosso dia-a-dia e não de dias esporádicos, em que por vezes podemos comer este tipo de alimentos… como eu digo, quando valer a pena!

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Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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7 ALIMENTOS QUE FAZEM PARTE DAS MINHAS MANHÃS

As minhas manhãs não variam muito em termos de pequenos-almoços… Quer dizer, eu vario o pequeno-almoço porque me dá bastante prazer, mas é sempre à volta do mesmo. Como é que costumam começar o vosso dia?!

FLOCOS DE AVEIA:

  • Normalmente acompanho com iogurte natural e com fruta. É um pequeno-almoço que me deixa bastante saciada e satisfeita. Há quem me diga que os flocos de aveia não têm sabor… é verdade! Mas a minha dica é que juntem sempre alguma fruta mais doce (banana, maçã cozida, papaia), canela ou manteiga de frutos secos para ficar mais saboroso.
  • Podem deixar preparado no frigorífico para o dia seguinte (ou até para mais dias) e ficam com os pequenos-almoços logo preparados para não terem trabalho de manhã.
  • Podem ver várias receitas onde incluo flocos de aveia, aqui.

IOGURTE NATURAL:

  • Iogurtes sólido, só mesmo naturais. São os que compro sempre cá para casa. O meu preferido é o grego ligeiro do lidl, adoro a consistência. Compro também iogurtes líquidos magros de aromas para os snacks da manhã quando é preciso e quando é a despachar.
  • Acompanho tanto com flocos de aveia, como com panquecas, waffles, fruta…
  • Nesta publicação podem ver algumas dicas para escolher iogurtes no supermercado.

FRUTA: 

  • Não pode faltar num bom pequeno-almoço. Gosto de todo o tipo de fruta e de manhã o que me sabe mesmo bem são frutos vermelhos, isso sim. Ora com panquecas, ou iogurte ou manteiga de frutos secos… fica uma combinação maravilhosa!

OVOS:

  • Um dos meus pequenos-almoços preferidos: ovos mexidos com fruta 🙂 Há uns anos nunca pensei, mas é mesmo mesmo bom! Ovos mexidos com banana, uma combinação mesmo mesmo boa!

PANQUECAS:

  • Completamente fã! Desde que comecei o Põe-te na linha que tenho feito imensas receitas de panquecas, e lá em casa somos ambos fãs! Com queijo fresco, iogurte, fruta, manteiga de amendoim… fica uma maravilha!
  • Podem ver diversas receitas de panquecas, aqui.

MANTEIGA DE AMENDOIM:

  • É mais gulodice que outra coisa. Gosto sempre de colocar como topping para dar aquele toque final 🙂 Além disso, como eu faço panquecas bastante simples, acabo sempre depois por investir no acompanhamento, uma vez que me dá mais prazer! 
  • Uso a manteiga de amendoim que é 100% amendoim e normalmente a da prozis (esta). Com o cupão POETENALINHA têm 10% de desconto em compras online já sabem. Podem fazer as compras aqui

QUEIJO FRESCO:

  • Nós os dois somos consumidores assíduos de queijo fresco. É que somos mesmo. Gosto de acompanhar seja com o que for, acho que fica sempre bem. Ora com panquecas, com fruta, com ovos mexidos, com pão, com frutos secos ou até sozinho… ora ao pequeno-almoço, ora ao lanche da manhã ou da tarde….

E vocês?! Como são as vossas manhãs por aí?

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Regresso ao trabalho: 4 truques para voltar à rotina saudável

Acabou-se o fim-de-semana e/ou as férias e está na hora de voltar ao trabalho! Para uns, durante estes dias existem vários erros alimentares. Para outros, no entanto, o regresso ao trabalho é sinónimo de mais erros alimentares.

Antes de mais, organize-se! Prepare as suas refeições ao fim de semana ou prepare-as no dia anterior para levar para o trabalho. Se não o fizer, será muito mais provável que vá ao café tomar o pequeno-almoço, comer a meio da manha e da tarde, e para ir almoçar! Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não é passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.
Pequeno-Almoço: Se de manhã quase não tem tempo para comer, ou se prefere ficar a dormir até ao último minuto, pode sempre deixar o pequeno-almoço preparado. De certeza que se não o fizer, chega ao trabalho e vai à máquina automática, ao bar/café.
  • Opções de pequeno-almoço aqui.
Meio da manhã e o meio da tarde:
  • Nada de ficar mais de 3h30m sem comer! Pode crer que, se o fizer, a fome ao longo do dia será muito maior. Além disso, assim que chegar a casa depois de um dia de trabalho, aliado ao cansaço, vai acabar por comer o que não deve.
  • Opções de lanches saudáveis aqui
Almoço? Aproveite para cozinhar mais quantidade de comida ao jantar e levar para o almoço do dia seguinte. Sem ideias? Pode ver várias receitas aqui. 
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6 COMBINAÇÕES DE LEGUMES

Como sabem, sou uma chata com legumes. Para mim, têm de fazer parte do nosso dia-a-dia, haja o que houver! Não pode haver desculpas para tal não acontecer, como por exemplo, ´não tive tempo para fazer´. Só não temos tempo para fazer se não formos organizados e se não for uma prioridade para nós… porque uma solução é ter legumes congelados para cozer no momento ou então, legumes já prontos e congelados, em que é só aquecer. É o que eu costumo fazer, de uma maneira ou de outra! Com sabem, eu congelo tudo, para me garantir que tenho sempre tudo disponível.

Deixo-vos aqui algumas combinações de legumes que costumo utilizar. E se virem, é tudo a mesma coisa. É cortar tudo bem cortado, colocar na wok ou no tacho. Regar com azeite, sal e um bocadinho de água e deixar cozinhar. Claro que podem sempre ir inovando e juntar pimenta preta, pimenta caiena, orégãos, tomilho… consoante o vosso gosto! E se um dia não corre bem, no outro correrá melhor! Eu já experimentei saltear courgette e sinceramente não gosto muito porque fica tipo papa… mas também vos digo… caso não tenha mais nada, é mesmo isso que vou fazer, porque a prioridade é ter legumes!

  • Couve coração, pimento e alho francês
  • Cenoura, alho francês e cebola
  • Brócolos, cebola e cenoura
  • Abóbora, cebola e tomate
  • Couve roxa, pimentos e cebola
  • Beterraba, abóbora e courgete (no forno)

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Também tenho sempre legumes prontos a consumir e legumes congelados em casa para me facilitar a vida quando não há tempo… o importante é ter legumes! Enquanto se grelha um bife, coze-se num instante uns brócolos congelados!

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NÃO ABRA PRECEDENTES EM CASA!

Uma das grandes dificuldades apontadas pela maioria das pessoas que eu acompanho. Como resistir aos alimentos que mais gostamos?! Como resistir às bolachas de chocolate que estão na dispensa?! Ou às batatas-fritas que estão no armário?!

A resposta é… NÃO TER EM CASA!

Não aceito contraporem com ´mas é para uma emergência´… ´mas é para os meus filhos´… ´é o meu marido/mulher que compra´….! E porquê? Porque a alimentação saudável deve ser familiar e não individual! Se um dia não há tempo para fazer um arroz, comecem a ter arroz congelado! Porque minha gente, enquanto se grelham uns bifes, rapidamente se faz um arroz ou uns legumes salteados, não é preciso abrir o pacote de batatas fritas.

Acho que há alimentos que não devemos ter, de todo, em casa… porque mesmo que o pensamento seja ´eu não vou comer´, vão sim senhora! Eu adoro gelados. Portanto, se tiver gelados em casa, num dia em que esteja muito cansada, stressada ou sem paciência, vou comer o gelado, eu sei que vou! E nós temos de ter essa noção… ter a noção de que vamos comer!

  • Publicação em que partilho que alimentos não devemos ter em casa, aqui. 
  • Publicação em que partilho que alimentos devemos ter sempre em casa, aqui.

Se é uma dificuldade resistir a determinados alimentos, porquê tê-los em casa? Porque não nos protegemos e deixamos esses alimentos no supermercado? É que além de não resistirmos, eles não nos fazem falta nenhuma, a verdade é essa!

E calma… eu estou a falar no dia-a-dia e não num dia esporádico! Ok? Não sou nada fundamentalista nem radical e quando é para ser, que seja! Se há um dia em que acham que vale mesmo a pena, em que vos apetece mesmo… é assumir isso e pronto! Comer nesse dia! Mas não, começar a comprar para ter em casa e fazer disso um hábito!

Ter hábitos saudáveis é mais fácil do que imaginamos desde que tenhamos regras… porque senão, é impossível. E mais uma vez reforço que todos em casa devem ter hábitos saudáveis, desde os mais pequenos aos mais crescidos…e que não devem haver alimentos para uns e para outros… !

Concordam?! Deixem a vossa opinião!

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10 SNACKS SAUDÁVEIS PARA A PRAIA

O que é que eu posso levar para a praia de forma a manter uma alimentação saudável? É fácil, é fazermos o mesmo que em casa, mas de forma ainda mais prática ✌ Convém é saber quanto tempo vamos estar fora para tentar levar comida a pensar nessas horas todas.

Não é uma tarefa difícil, é só mesmo, e como sempre, ter tudo planeado e organizado. Não é preciso andar o dia todo a comer sandes! Quem é que é do gang da lancheira para a praia?! ✌✌

✔ Sandes: Pão de centeio, de mistura ou integral + Frango, Peru, Atum, Ovos, Camarão ou Queijo fresco. Colocar também alface, tomate, cenoura, rúcula, pimento ou abacate.

✔ Saladas frias: Massa, batata-doce, feijão ou grão para a base. Frango, Peru, Atum, Ovos, Camarão ou peixe desfiado para acompanhar. E claro, juntar legumes ao vosso gosto: tomate, rucula, espinafres, agrião, cebola, cenoura… E para temperar: azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. Nada de maionese ou ketchup 😅

✔ Húmus: tanto para rechear o vosso pão como para acompanhar com cenouras, pepino, bolachas de arroz

✔ Tomate com queijo fresco (pode temperar com orégãos, vinagre e azeite)

✔ Fruta + frutos secos

✔ Bolachas de arroz ou milho com abacate ou manteiga de frutos secos (pode levar tipo sandes para ir já pronto de casa)

✔ Enfrascado de flocos de aveia, fruta e iogurte (receita aqui)

✔ Ovos cozidos ou Egg Muffins

✔ Panquecas (tenho várias receitas aqui) + Fruta

✔ Queques de noz  (Receita aqui)+ Ovo cozido

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Maria, o que é que comes numa PIZZARIA?!

Já estou há imenso tempo para escrever sobre este tema, e hoje é o dia! O que é que será que as nutricionistas comem numa pizzaria?! Ou o que é que será, pelo menos, que a Nutricionista Maria Gama, come numa pizzaria? Palpites por aí? A resposta é bem fácil, PIZZA!

Falo muito disto em consulta de nutrição, porque na verdade, se eu adoro pizza… será que faz sentido ir a uma pizzaria e comer uma salada? Isso é como que um sofrimento, ou pelo menos, na maioria das vezes. Por isso mesmo, na minha opinião, se é para ir, vamos a sério (desde que os outros dias, e as outras refeições, sejam controladas, claro).

Quem está desse lado, tem de perceber que as nutricionistas, ou pelo menos eu, sou igual a vocês! Ou seja, que gosto de pizza, de batatas-fritas, de sobremesas… entre outras coisas! E por isso mesmo, quando houver um momento (em que faça sentido), comer este tipo de alimentos, eu faço-o!

Como digo muitas vezes em consulta, não faz sentido para mim ir a uma pizzaria todas as semanas, ir aos hambúrgueres todos os meses, ou comer uma sobremesa (sim, sou gulosa), de dois em dois dias! E aí sim, está o grande desafio!

Quando vou a uma pizzaria (salvo exceções em que não tenho voto na matéria), vou porque me apetece mesmo mesmo, porque me faz sentido e porque quero comer uma pizza! Não vou ´só porque sim´. Vamos então considerar dois panoramas:

 

  • A Maria escolhe ir a uma pizzaria jantar, porque adora pizza: Saio de casa com uma sopa já na barriga, chego à pizzaria e peço a minha preferida. E podem crer que na maioria das vezes, é das ´mais gordas´ que há porque como adoro queijo, peço quase sempre com extra queijo, sim é verdade! E porquê? Porque não ando a vida toda em pizzarias, e porque se quero comer pizza, como da forma que mais me dá prazer! Agora, se como a pizza talvez já não seja necessário a sobremesa no fim… certo?!
  • A Maria não escolhe ir a uma pizzaria, mas tem uma festa de anos: Pois bem, aqui podem haver dois cenários:

-1ª Opção: Assumo que aquele dia irá ser de pizza, e que nessa semana esse dia acaba por ser o dia em que estou mais relaxada e que aproveito para ´pisar o risco´ e estar mais à vontade, e como a pizza.

-2ª Opção: Como para ir mim ir a uma festa de anos não tem de ser sinónimo de ´tirar a barriga de miséria´, mas sim de estar com os meus amigos e festejar, posso muito bem não comer a pizza, e assumo isso, sem stress e sem pensar que queria mesmo a pizza… porque se quiser, mais vale comer. Tento fazer um bocadinho esse trabalho mental, em que avalio as situações sociais que tenho durante a semana para conseguir fazer as minhas escolhas. Sabem que para mim, ir a um local com muitos amigos e/ou família, e lá porque todos comem pizza ou o que quer que seja, não tem de ser desculpa para eu o fazer. Muitas vezes oiço isso… ´oh Maria não sejas radical blá blá blá´… mas na verdade, eu é que sei de mim, não concordam? Porque se eu não escolher comer a pizza nesse dia, até pode ser porque no dia seguinte tenho um jantar e até prefiro comer as batatas-fritas. Entendem?

 

Claro que, podemos também tentar fazer opções mais saudáveis, no sentido de não fazer um erro tão exagerado. Podemos pedir uma pizza com vegetais, com fruta, com frango/atum ou carne… em vez de ser apenas só queijo, chouriço, bacon.. etc! Porque na minha opinião, bocadinho a bocadinho conseguimos grandes resultados. Além disso, já que se come pizza, podemos deixar a sobremesa de lado, em vez de pensar ´perdido por 100, perdido por 1000´… 🙂

É isto que acontece tanto numa pizzaria, como numa hamburgueria ou noutro local deste género. Porque digo-vos uma coisa, ir a uma pizzaria e acabar por comer uma saladinha, que stress! Por isso mesmo, acho que quando tiverem voto na matéria, podem sempre tentar não ir, caso não seja para comerem a pizza. Porque ir a uma pizzaria só porque sim, e comer uma salada… pelo menos para mim, não funciona! Há momentos para tudo, e muitas vezes, acabamos por ir aos locais, só porque sim, o que dificulta, e muito, conseguirmos manter a nossa alimentação saudável.

Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem! E como é fim-de-semana, não se esqueçam de ir dar uma caminhada, ir dar uma corrida, à natação ou ao ginásio. Está bom tempo, e temos de aproveitar o tempo livre para relaxar e fazermos o que muitas vezes durante a semana não conseguimos. Por isso mesmo, deixo aqui alguns artigos em desconto, e podem carregar para ver mais do mesmo género.

 

 

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4 dicas para uma alimentação saudável na correria do dia-a-dia

Se me seguem, vêem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias, e que preparo muita coisa ao fim-de-semana. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia um prato. Mas na realidade, além de poupar dinheiro sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco logo 4 ovos a cozer e pego na wok onde pus couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Temperei com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Acham que me apetece fazê-lo às tantas da noite?! Podem crer que não! Mas na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e só deixei as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos (em que não estamos deitados, estamos apenas a despacharmo-nos para tal) que fazem a diferença.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e ao arroz. Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais uma fatia do bolo de aveia que costumo fazer no fim-de-semana. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

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4 DICAS PARA VOLTAR À ROTINA DEPOIS DAS FÉRIAS + 12 ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR EM CASA

Deste lado as férias estão mesmo mesmo a acabar… e por aí? Já terminaram? Estão a terminar? Ou ainda vão de férias? Assim, este fim-de-semana foi de organização, para começar a primeira semana de setembro em grande, cheia de energia e boa disposição para encarar um novo ano lectivo! Vamos lá a isso!

O planeamento e a organização são fundamentais a um estilo de vida saudável, pois sem isso, é quase impossível. Não é preciso organizar tudo ao pormenor, mas pelo menos ter presente certos truques essenciais para o conseguirem. Por isso mesmo:

COMPRAS: É o primeiro passo! Se não tiverem os alimentos em casa, começam logo a vossa semana desorganizada e sem saber para onde se virar (pelo menos, isso acontece-me a mim). E assim, aqui vos deixo alguns alimentos que tenho sempre em casa e que para mim acabam por ser a base, e por me ´safar´ quando não tempo tempo e/ou paciência para cozinhar:

  • Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.
  • Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.
  • Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.
  • Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…
  • Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.
  • Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.
  • Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!
  • Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.
  • Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.
  • Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.
  • Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.
  • Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

 

SOPA: Se me seguem, já sabem que a sopa faz parte de todas as minhas refeições e que não pode faltar (raro excepções). Por isso mesmo, começar o trabalho novamente, vindos de férias, e sem a sopa pronta, é meio caminho andado para não começar bem a semana. E porquê? Porque sabemos que a temos de fazer (passamos o dia a pensar nisso), mas não temos paciência e ainda estamos no modo ´pós-férias´. Por isso, se ainda não a têm pronta, toca a ir para a cozinha fazê-la 🙂 Façam em grande quantidade, congelem, e garantem que a têm para vários dias.

ALMOCE BEM: Se não se conseguiu organizar para levar a marmita, vá almoçar fora… mas não deixe de almoçar ou almoçar apenas uma saladinha ou uma sopa! Não pode acontecer! Escolha um prato de sopa, um prato que lhe satisfaça do menu e termine com uma peça de fruta se lhe apetecer. Não precisa de comer sempre cozidos e grelhados, desde que deixe o molho do estufado de lado e que não acompanhe com pão (estes pequenos pormenores é que fazem toda a diferença).

DEFINIR HORÁRIOS: Com a volta ao trabalho, começa tudo a vir ao de cima (emails para responder, workshops para agendar, consultas para dar), e se for pensar apenas no trabalho todo que tenho pela frente, começa tudo a ficar para trás. E tudo o quê? O mais fácil de ficar para trás para a maioria das pessoas, o exercício físico. Já olhei para a minha agenda e já defini os horários para fazer exercício físico! É fundamental que fechem o dia e a hora como um compromisso, em que não podem faltar. Lá porque é exercício físico, não podemos considerar que não é um compromisso e que podemos deixar de ´ir´, porque na realidade, só nos estamos a enganar a nós próprios. Vai surgir sempre sempre uma razão para não o fazer (seja o trabalho, o tempo, os jantares ou os almoços), e por isso mesmo, temos de arranjar estratégias para que tal não aconteça. Se não dá para ir correr 1h, há-de dar para ir correr 30 minutos… é melhor que nada!

E para vos ajudar no planeamento, aqui vos deixo várias receitas para porem em prática:

  • Receitas de pequenos-almoços, aqui 
  • Receitas de almoços/jantares, aqui

E temos nova campanha até dia 8/09 da Prozis, em que além dos 10% com o cupão POETENALINHA, têm:

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Podem fazer as vossas compras aqui: prozis.com/2rQk

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5 ALIMENTOS QUE DEVE EVITAR

Uma das grandes dificuldades relacionadas com um estilo de vida saudável passa por conseguirmos organizar o nosso dia em termos de lanches, saudáveis. No entanto, não é assim tão difícil se percebermos na realidade que opções é que devemos fazer.

 

  • Bolachas, bolachinhas: Antes de mais, ninguém precisa de bolachas. Se quiser comprar algumas bolachas, aconselho as bolachas de arroz, de sésamo ou marinheiras. Bolachas maria, torrada, de chocolate ou o que quer que seja tem de ficar no supermercado! Ou seja, quando vamos às compras não passamos por este corredor, é o mais fácil.
  • Donuts, bolicaos, croassaints: Antes de mais respondam-me à questão…Qual é a razão para levarem estes alimentos para casa?!?! Este tipo de alimentos não pode fazer parte das nossas compras nem da nossa alimentação diária. São ricos em gordura e açúcar, tendo um valor calórico muito elevado. Não pode servir de lanches! Diariamente não temos noção do que este tipo de alimentos faz à nossa saúde.
  • Barras: É importante que tenham atenção ao tipo de barras que consomem. Grande parte delas tem uma grande quantidade de açúcar adicionado, não devendo por isso fazer parte do nosso dia alimentar. Analise a lista de ingredientes e deixe de lado as que têm adição de açúcar. Além disso, temos alimentos portáteis e fáceis de consumir e bem mais saudáveis. Apesar de não consumir muito este tipo de alimentos, as que tenho em casa para quando vou de férias ou para um dia em que não tenha nada são estas.
  • Granola de supermercado: Desta não estava à espera…? É um alimento tão falado e tão consumido, mas não é por isso que significa que seja saudável. Se quiser consumir granola, aconselho a fazer em casa (ideias de receita aqui), ou então ter bastante atenção na hora da compra. Porque na maioria das vezes, está carregadinha de açúcar, e por isso mesmo, além de não fazer um grande bem, em termos de perda de peso não ajuda, e nada!

  • Iogurtes com sabores: Vamos começar a tentar optar por iogurtes naturais? E todas as adições que quisermos fazer, fazemos em casa? Quando optamos por iogurtes de sabores ou com adição de fruta, o valor nutricional do iogurte varia, e bastante. Já para não falar dos iogurtes que têm adição de pepitas de chocolate etc..

Espero que tenham gostado!

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