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7 TRUQUES PARA VOS AJUDAR A ORGANIZAR A SEMANA

Para o pequeno-almoço e lanches:
  • Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
  • Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser
  • Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e secalhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
 
Para as refeições:
  • Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, comprei cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
  • Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?
  • Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
  • Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.
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PORQUE É QUE ENGORDO SEMPRE AO FIM-DE-SEMANA?!

Dia da asneira, sim ou não? Quais os hábitos que o fazem aumentar de peso ao fim-de-semana? Hoje vou falar disso tudo, a dar-vos dicas para um fim-de-semana saudável (até com asneiras pelo meio)!

Passou mais uma semana a correr e hoje já é sexta-feira. Muitas vezes oiço a questão ´ao fim-de-semana é que é o problema´, ´estrago tudo ao fim-de-semana´, ´como é fim-de-semana tenho de aproveitar para me desforrar´… entre outras coisas. Para quem me segue, ou para quem é acompanhado por mim em consulta, sabe perfeitamente que sou a primeira a dizer que TODA  a gente faz erros alimentares, e que EU também os faço (sabem o que é que eu mais gosto? do pior que há… cheesecake e serradura são as minhas sobremesas favoritas! E então?! Não ando a comê-las todos os dias!). Normalmente só peço, para fazerem erros alimentares conscientes, nada mais que isso!

Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, baptizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual. Ora bem, se temos eventos especiais ao fim-de-semana, ou até durante a semana, considero que podemos fazer uma refeição diferente, de acordo com o que está disponível.

Imaginemos que fazemos anos ou que o seu marido/a sua mulher ou os seus filhos fazem anos..claro que vamos comer um bocadinho do bolo de aniversário! Como é óbvio, faz sentido fazê-lo! No entanto, não podemos é andar a comer um rissol à segunda-feira, uma miniatura à quinta e depois fazê-lo novamente ao fim-de-semana. Aliás, poder até podemos, mas penso que não faz sentido (e quando digo isto, não me estou a referir ao peso, mas à nossa SAÚDE também). E, comer uma fatia de bolo é bem diferente de comer batatas-fritas à refeição e todas as sobremesas que existem em cima da mesa.

No entanto, se não existe qualquer evento importante ou em que faça “sentido” comer algo de diferente, porque é que temos de o fazer? Só porque sim?! Não gosto de intitular um dia da asneira por isso mesmo! O dia da asneira é quando fizer sentido ser! Porque vamos lá ver uma coisa… Vamos supor que o vosso dia da asneira é ao domingo, mas alguém vos convida para ir a uma festa de anos à terça-feira… Vão deixar de ir à festa da terça-feira porque o vosso dia da asneira foi no domingo?!

Além disso, e sabendo que tais eventos existem, que tal organizarem-se com antecedência de forma a conseguirem praticar algum tipo de exercício? Ou seja, ir dar uma caminhada, ir ao ginásio, ir correr… consoante o que gostam e o vosso dia-a-dia. Como já vos disse, faz tudo parte de um estilo de vida, sem radicalismos. E caso tenham curiosidade em saber como me organizo em dias de aniversário/casamentos, pode ver nesta publicação. Como já disse também várias vezes, a forma como nos sentimos ao praticar desporto faz a diferença, e por isso deixo aqui algumas ideias de roupa de desporto que têm cores de que gosto 🙂

Na minha opinião, acho que há várias razões que nos fazem ter um fim-de-semana não saudável, e que para quem quer perder peso, ajuda portanto a aumentar de peso:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!

Organizem já a vossa semana, as vossas marmitas e lancheiras para que tudo corra bem. Sem organização é bem difícil manter uma alimentação saudável e equilibrada como queremos, pois se nós não fizermos, ninguém faz por nós.

E agora, algumas dicas fundamentais para terem um fim-de-semana saudável:

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Eu percebo que estes dias têm estado difíceis para praticar exercício ao ar livre, mas então faça-no em casa por exemplo.

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e martirizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimentação e vai dar uma caminhada 🙂

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂 Mais ideias, aqui.

 

Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem! Quero saber a vossa opinião 🙂

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MARMITAS E LANCHEIRAS DE UMA SEMANA

Por vezes não é fácil conciliar a nossa alimentação com o nosso trabalho, principalmente quando começamos a trabalhar logo de manhã e saímos às 20h00. Isso também me acontece e admito que é bem difícil manter uma alimentação saudável, até porque por vezes nem há tempo para comer. Na realidade temos de fazer um grande esforço para manter uma alimentação saudável e equilibrada, mas muitas vezes é mais forte que nós, acabamos por não levar comida e temos de ir ao café almoçar/lanchar. Ou seja, se quisermos ter um estilo de vida saudável, só custa até começar a fazer parte do nosso dia-a-dia. A partir daí já é um hábito como outro qualquer.
Agora com o nascimento do mais pequenino, a logística também não é tão fácil e por isso é que ter tido 50 refeições congeladas para o pós-parto foi muito muito bom. Podem ver a publicação sobre isso, aqui.
Como acho que a partilha entre nós é fundamental para nos ajudarmos, aqui fica a minha semana 🙂
  • Pequeno-almoço: Não variava muito o pequeno-almoço, mas agora ando sempre entre iogurte, flocos de aveia e fruta ou ovos mexidos com fruta. É realmente uma refeição que gosto e que me dá imenso prazer! Nunca, mas nunca, na minha opinião, podem começar o dia com bolos de pastelaria, croassaints ou bolachas… Esse tipo de alimentos são ricos em açúcar e em gordura, não trazendo nada de benéfico ao vosso dia-a-dia! Não me digam que é mais fácil e que é porque não têm tempo! Ficam aqui exemplos de pequenos-almoços para toda a semana.
  • Snack da manhã: Dependendo da minha manhã e das horas a que acordo, há sempre a possibilidade de um pequeno lanche a meio da manhã. Costumo levar na marmita, mas tenho sempre bolachas de arroz no carro para alguma emergência. Normalmente opto por queijo fresco, frutos secos, fruta, ovo cozido…  Quando estou em casa o meio da manhã é uma sopa de legumes (já sabem, sou a Maria da sopa ahah). Exemplos de snacks, aqui.
  • Almoço: Tenho a sorte da maioria das vezes conseguir vir almoçar a casa. Há sempre forma de, no meio de várias opções, fazermos a melhor escolha. São poucas as vezes em que tenho de fazer almoço porque normalmente faço jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. Esta semana foram bifes de peru, ovos mexidos, pato no forno… Inicio todas, ou quase todas as minhas refeições com uma sopa de legumes e depois o prato principal. A acompanhar tenho sempre salada ou legumes (tenho optado mais por brócolos), e depois ou arroz ou batata-doce. Se costumam almoçar fora e acham que é um problema para manter uma alimentação saudável, vejam esta publicação.
  • Lanche da tarde: Normalmente vai na marmita, dependendo de onde estou. Admito que às vezes não há muito tempo para preparar então o que tenho feito é colocar logo de manhã ovos a cozer, antes de sair de casa, pego neles, coloco numa marmita e fica o lanche da tarde. Podem crer que fico mesmo bem. Também levo frutos secos, fruta e iogurtes. Adoro a combinação frutos secos, queijo fresco e fruta.. para quem me segue, já sabe 🙂 Se pensarem bem, não dá trabalho nenhum preparar o lanche na noite ou no próprio dia de manhã, mas percebo que muitas vezes o que apetece é mesmo estar sentado de sofá. Mas, e como digo sempre, se não fizermos por nós, ninguém fará.
  • Jantar: Primeiro sopa (se ainda não tiver comido), claro! Esta semana foi sopa de feijão verde (ficaram feitas 4 marmitas e duas delas já estão congeladas), bem cremosas como eu gosto!! O almoço, ou sobra do almoço, ou do dia anterior, ou faço alguma coisa quando chego.
  • Ceia: Normalmente não faço esta refeição porque fico satisfeita ao jantar e já não preciso de comer antes de me deitar. Muitas vezes precisam de fazer esta refeição se ao jantar acabam por comer apenas uma sopa ou nada de especial. Não pode ser! Se precisam de ideias para a ceia, vejam aqui.
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4 truques para organizar as suas férias

Como estão as férias desse lado, ou os fins-de-semana para aproveitar para descansar?!? Com o calor e este tempo, só apetece ou praia ou pic-niz ao ar livre, com a família e longe da confusão. Caso vão de viagem, é importante que se organizem e o mesmo para quando vão passar o dia fora. Caso tal não aconteça, vão acabar por ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.
Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias.
Dicas:
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido. Por exemplo para viajar de avião levei bolachas de arroz, frutos secos e fruta.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
  • Agora com as férias e calor, também não esquecer os cremes solares. Todos estes aspectos fazem parte de uma vida saudável, não descurando a proteção solar!

Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no restaurante/centro comercial:

  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes).
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

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4 PENSAMENTOS PARA NÃO DEIXAR O EXERCÍCIO DE LADO

Mexa-se pela sua saúde! Fora ou dentro de casa, há sempre uma solução! Pelo menos eu, que não treinava, hoje em dia ou treino fora de casa, ou em casa ou no ginásio… acabei por ir comprando alguns utensílios para conseguir treinar dentro de casa. Todos os treinos devem ser adaptados à pessoa em questão, e por isso, devem sempre aconselhar-se com um profissional de desporto.

  • Fora de casa: Caminhar, correr, andar de bicicleta, jogar futebol
  • Dentro de casa: Saltar à corda, subir as escadas do prédio, flexões, abdominais, treinos de força, subir escadas

Existem várias vantagens em fazer exercício físico, e aqui estão algumas delas:

  • Controlo de peso: Associado a uma alimentação saudável, a prática de exercício físico potencia o controle e perda de peso. Além disso, ajuda na diminuição do colesterol, triglicéridos e pressão arterial.
  • Reduz o Stress: Dias difíceis no seu trabalho ou na sua vida pessoal? Vá dar um passeio, uma caminhada, ou vá a uma das últimas aulas do ginásio, pode crer que fica muito melhor. O exercício aumenta a concentrações de algumas hormonas que contribuem para moderar a resposta do cérebro ao stress.
  • Reduz a ansiedade: O exercício produz endorfinas, as quais contribuem para o aumento da felicidade e euforia. Por vezes quando estamos mais tristes a prática de exercício físico pode ajudar que fique muito mais bem-disposto (a).
  • Melhora a auto-estima
  • Reduz a probabilidade diversas doenças, como a diabetes ou cancro do pâncreas ou da próstata e doença cardiovascular.
  • Exercício na água: Melhora a capacidade de exercício e qualidade de vida. Já pensou que se existem exercícios que não pode praticar em terra, talvez possa praticar em água?

E agora, partilho com vocês algumas dicas que acho fundamentais termos sempre em mente para não deixar o exercício de lado:

 

  • COMPROMISSO: Temos de ter o compromisso connosco mesmos e mais ninguém. Se há dificuldade que eu considero existir quanto à prática de exercício, é só dependermos de nós, porque é muito mais fácil deixar de ir ou falhar… MAS, temos de perceber que temos de ter um compromisso connosco, e que se não formos o mal é, apenas, nosso. Por isso mesmo, sugiro sempre colocar na agenda os dias e as horas, como se fosse uma reunião de trabalho… e acabou!

  • TER DE IR: É muito fácil deixarmos de praticar exercício físico e arranjarmos maneira de não irmos… Até podemos deixar de ir um ou dois dias, mas a partir daí temos de ter sempre presente na nossa cabeça que temos de ir e pronto! Pelo menos, é assim que eu penso para mim… ir ir e ir!

  • NÃO ARRANJAR DESCULPAS: Ou é porque temos de fazer o jantar, ou é porque temos muito trabalho, ou é por isto ou por aquilo… conseguimos sempre, mas sempre, arranjar uma razão para não ir. Mas na verdade, tudo depende das nossas prioridades e do que é que faz sentido, ou não para nós… por isso, deixem de lado as razões que vos fazem não ir fazer exercício e vão…

  • NEM QUE SEJA CAMINHAR: Queremos sempre fazer o mais complicado… ir duas horas para o ginásio, ir à aula de crossfit, ir correr uma hora… mas na verdade, e não sendo possível fazer isso devido ao tempo que temos em determinado dia, mais vale uma caminhada do que nada! Eu quando não consigo fazer mais, vou pelo menos caminhar… pelo menos fico com a sensação de que fiz alguma coisa e isso sim, é o mais importante!

 

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3 DICAS PARA O CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, caju ou pinhões, podem fazer parte do nosso dia alimentar ao longo de todo o ano, quer como snacks, quer como acompanhamento em saladas, misturados com iogurte ou cereais. Ainda assim, é importante termos moderação ao consumi-los, como com outro alimento qualquer.

Pode ver na tabela em baixo as diferenças nutricionais entre os diversos frutos secos e comparar o seu preço por quilo. Pode ser uma ajuda na sua escolha quando vai ao supermercado. Coloquei os valores por 30g de frutos secos, mas no entanto as doses que cada um de nós deve consumir depende das suas necessidades energéticas individuais.

Os frutos secos  são uma boa fonte de antioxidantes, nas quais se destaca a vitamina E. São também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, bem como de gordura insaturada, fibra, vitaminas e minerais (magnésio, potássio, zinco). Podem utilizá-los como snacks durante o vosso dia-a-dia, uma vez que são bastante práticos e rápidos de preparar (podem colocar numa marmita ou em papel de prata dentro da mala 🙂 )

Algumas dicas para o consumo destes alimentos:

  • Natural: Nada de frutos secos fritos ou com sal. Esses devem ser evitados e devemos optar sempre pelos naturais para incluir na nossa alimentação. Caso queiramos variar, podemos nós, em casa, torrá-los ou colocar algum tipo de topping para variar o seu consumo.
  • Não exagerar: Tal como outro alimento qualquer, e partindo da base de uma alimentação saudável, não devemos exagerar no seu consumo… pois tudo o que é em demasia, faz mal. Por isso mesmo, se tem dificuldade em controlar as quantidades que come, o melhor é mesmo levar a dose certa para não andar a comer do pacote.

  • Manteigas de frutos secos: Eu cá sou fã de manteiga de frutos secos e muitas vezes tenho é de me controlar para não comer em demasia ahah Manteiga de amendoim, amêndoa, caju… são uma imensidão delas. Pode optar por este tipo de alimento, mas não exagere. Pode utilizar nas panquecas, granola, iogurte… é tudo uma questão de imaginação! Se quiser, com o cupão POETENALINHA tem 10% de desconto em compras na prozis, que pode fazer aqui

Não aprecia o sabor ao natural de determinado tipo de frutos secos?

Deixo aqui uma dica:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC
  • Distribua os frutos secos num tabuleiro, por exemplo amêndoas ou nozes,e leve-as ao forno durante cerca de 20 minutos (vire-as aos 10 minutos para corarem dos dois lados)

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9 dicas essenciais para conseguir fazer compras saudáveis

Para uma alimentação completa e equilibrada é muito importante planearmos as nossas refeições. Porquê? Porque senão torna-se difícil conseguirmos chegar a casa tarde e manter um jantar saudável por exemplo… 🙂

  • A redução do número de refeições durante o dia é um dos erros alimentares mais observados, passando por isso muitas horas sem comer. É importante que tente realizar 5 a 6 refeições diárias, não ficando mais de 3h30m sem comer. Senão, ao fim-da-tarde vai estar cheio de fome e é mais difícil controlar o que vai comer.
  • Caso a sua tarde seja bastante longa, pode até chegar a realizar dois lanches. Assim, é muito mais fácil controlar o apetite e não chegar cheio de fome ao fim da tarde, com vontade de “comer tudo e mais alguma coisa” .Ou seja, evita a ingestão de uma grande quantidade de alimentos e calorias numa só refeição. Para exemplos de lanches, veja esta publicação. 

 

E hoje que é sexta-feira, que tal organizar-se neste fim-de-semana e preparar a semana que aí vem? Assim:

  • Planeie as suas refeições semanais antes de ir às compras (Exemplo: frango guisado, peru no forno, coelho, dourada grelhadicda, peixe espada no forno, salmão grelhado, omelete de espinafres). Pode ver aqui uma ideia de ementa semanal.
  • Estipule um orçamento, pois assim é fiel aos produtos necessários e não compra tudo o que está no supermercado (promoções etc)
  • Faça sempre uma lista de compras com os artigos necessários. Além de evitar que compre produtos desnecessários, ajuda a que não se esqueça realmente do que é indispensável. Se quiser saber quais os alimentos que para mim não podem faltar em casa, veja esta publicação.
  • Não vá com fome, pois a quantidade de compras realizadas será mais impulsiva e muitas vezes, pouco saudáveis;
  • Não se entusiasme por embalagens publicitárias atrativas: os hipermercados e as suas estratégias de marketing (preços mais baixos, embalagens apelativas) fazem com que diversas vezes caiamos na tentação de trazermos mais do que realmente precisamos;
  • Leve mais legumes e vegetais para casa: Passamos muito pouco tempo na zona dos produtos frescos. Vamos ter atenção a isso e analisar melhor todos os vegetais e legumes que temos à nossa disposição;
  • Vegetais e Legumes enlatados: Aproveite esta opção para conseguir ter em casa uma diversidade elevada deste tipo de produtos. Assim, quando não tiver vegetais ou legumes frescos em casa, pode sempre optar pelos enlatados;
  • Compre simples: Opte por produtos simples. Iogurtes naturais ou de aroma, cereais sem adição de chocolate/morango, leite simples em vez de chocolate, são alguns exemplos;
  • Não olhe apenas para a prateleira ao nível dos olhos: Normalmente, os hipermercados colocam os alimentos mais calóricos na prateleira ao nível dos olhos, uma vez que a nossa tendência é pegar no primeiro alimento que vemos, e não, analisar os restantes. Neste sentido, dê uma vista de olhos a todos os produtos, de forma a fazer a escolha mais acertada;

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5 TRUQUES PARA UM CHURRASCO SAUDÁVEL

Vem aí o fim-de-semana e o que nos apetece mesmo é estar com a nossa família ou com nossos amigos… ainda para mais com este calor que se faz sentir! Por isso mesmo, vamos lá ver alguns truques para um churrasco saudável, que agora sabe tão, mas tão bem!

Jantar saudável, divertido e bem passado! Aqui deixo algumas dicas que acho importantes:

  • Comece por comer uma salada mega colorida, ou pelo menos garantir que existe em cima da mesa. Assim é mais provável que não exagere na quantidade de comida que irá consumir… Nestes dias é frequente abusar, e por isso mesmo devemos arranjar estratégias que nos ajudem a que isso não aconteça. Opte por azeite e vinagre para temperar, com ervas aromáticas e especiarias. Caso queira mesmo um molho diferente, opte por molho de iogurte e coentros por exemplo.
  • Entradas saudáveis: Salada de tomate cherry e queijo fresco | Espetadas de fruta e queijo mozzarela | Húmus (Receita aqui) com cenoura | Crackers de sementes (Receita aqui) | Chips de batata-doce (Receita aqui)
  • Opte por carnes magras (tipo peru, frango, coelho). Não deixa de ser um churrasco e de saber bem 🙂 Mas, não se esqueça de deixar as peles de lado, pois contém elevada quantidade de gordura. No entanto, e esporadicamente, pode também optar por outro tipo de carne que lhe saiba bem!
  • Que tal fazer espetadas de carne misturadas com legumes e fruta? Podem também optar por grelhar vários legumes, ficam ótimos e tornam a composição do prato logo mais apelativo. Pode ver esta ideia, que fiz cá em casa e ficou ótimo!
  • Em vez de optar pelas tradicionais batatas fritas, o que custa fazer um arroz? Assim está a evitar os fritos e uma gordura de má qualidade. Ou então, pode sempre fazer as batatas fritas no forno, como esta ideia onde fiz com batata-doce e ficou mesmo super saboroso.
  • Bebidas:  Se quiser consumir álcool, que tal optar por um ou dois copos de vinho tinto? Cerveja? Não abuse, mas percebo que também faça parte dos convívios sociais! Além disso, pode também optar por fazer sumos naturais ou águas aromatizadas… acho que todos vão gostar! Refrigerantes é que não, ou pelo menos, eu considero que não são precisos e que não fazem falta nenhuma!

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6 FORMAS SAUDÁVEIS DE COZINHAR OVOS

Primeiro que tudo, os ovos são uma ótima fonte de proteína, pelo que podemos incluí-los nas nossas refeições! Por vezes são uma ótima forma de conseguirmos fazer um almoço ou jantar rapidamente, sem dar trabalho nenhum 🙂 Mas além disso, podem também ser incluídos ao pequeno-almoço ou até nos nossos snacks durante o dia.  Eu cá, adoro começar o dia com ovos mexidos e costumo optar mais por isso, do que propriamente fazê-los nas refeições principais.

Será que alguma vez já experimentou fazer ovos escalfados, tentando então evitar o ovo estrelado, que acaba por ser mais rico em gordura?! Mas, hoje em dia também faço ovo estrelado sem adição de gordura. Sabem como? Numa frigideira anti-aderente bem quente, abro os ovos, coloco em lume brando e tapo com uma tampa de um tacho… deixo cozinhar e voilá, está pronto!

Ou seja, temos várias formas de consumir ovos de forma saudável:

  • Cozido: Sempre que cozo ovos, cozo vários para dar para vários dias e várias refeições
  • Escalfado: Normalmente coloco água na frigideira, deixo ferver e depois é só colocar o ovo e deixar cozinhar
  • Mexido: Não costumo utilizar gordura de adição (azeite), pois tenho frigideira anti-aderente e não pega
  • Estrelado sem gordura: Frigideira anti-aderente bem quente, abro os ovos, coloco em lume brando e tapo com uma tampa de um tacho… deixo cozinhar
  • Forno: Podem fazer também ovos no forno, tipo Egg Muffins (receita aqui) que pode servir tanto para refeições principais como para snacks e dá um jeitão… porque fazem bastante em pouco tempo.
  • Microondas: Quando há falta de tempo, também podem experimentar fazer os ovos no micro-ondas. Cá em casa é o que utilizamos quando temos pressa e o almoço é a correr. É só colocar os ovos num recipiente e levarem ao micro-ondas durante cerca de 1 minuto. Temperem ao vosso gosto. Podem ver aqui uma receita de omelete no microondas.

 

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DESCUBRA O QUE É QUE NÃO PODE FALTAR NO MEU DIA DE TRABALHO!

É importante termos hábitos semanais adquiridos de forma a mantermos uma alimentação saudável! Para mim, é fundamental que a MARMITA ande sempre comigo! Seja a marmita com os snacks ou os lanches, ou com o almoço… senão, fico toda desorganizada! Com as horas todas passadas fora de casa, é impossível não andar com a marmita atrás!

Acha que a sua vida profissional pode fazer com que a sua alimentação não seja saudável? Sim, há vários fatores que aumentam a probabilidade de cometer alguns erros diariamente, sejam as máquinas automáticas, o cafezinho da esquina, os almoços fora e, mais difícil que tudo, os alimentos que lhe oferecem no local de trabalho (principalmente naquela hora da tarde que já começa a ficar com fome).

O que acha de começar a fazer um esforço para que isso não aconteça? Planeie e escreva nos seus objetivos semanais “preparar os lanches à noite”; “fazer jantar em quantidade suficiente também para o dia seguinte” etc… pode crer que irá ajudar muito a resistir a determinadas tentações que de outra forma, não conseguirá resistir.

Mas por isso mesmo, tem de se proteger de tudo isso! Primeiro que tudo, nada de sair de casa sem tomar o pequeno-almoço! Programe as suas refeições e os seus horários de forma a que se torne um hábito e que não seja um sacrifício.

  • Pequeno-Almoço: Sai de casa sem tomar o pequeno-almoço porque não tem tempo para comer? Duas hipóteses: Ou acorda mais cedo para que consiga realizar esta refeição ou prepara de véspera. Além da produtividade ser menor quando não faz esta refeição, a probabilidade de passar no café ou ir à máquina automática é elevada. Há imensas hipóteses de pequenos-almoços, e pode ver algumas ideias aqui. Prepare de véspera, ajuda imenso no seu dia.
  • Almoço: Na hora de almoço, almoce! Nada de comer só uma sopinha. Se levar almoço de casa é o melhor: Sabe o que está a comer, que quantidades, e que tipo de confeção utilizou para o fazer. Se tiver de ir almoçar fora (cantina ou restaurante), tente fazer a melhor escolha. Deixe de lado os fritos e os molhos cheios de gordura. Quando vai a um centro comercial, tem imensas opções saudáveis. É o único colega que vai a esse tipo de restaurantes? Não se preocupe, é também o mais saudável 🙂 Pode ver algumas dicas para ter um almoço saudável, aqui.
  • Lanches: Faça lanches com intervalos de 3h. Não custa nada preparar as suas marmitas no dia anterior (já não precisa de se preocupar em não ter lanches, em ter de ir ao café e ter de fazer asneiras). Agora…o que comer? Tem algumas ideias aqui. Caso haja um dia em que o dia não correu como esperava, vá ao café e peça um pão escuro. Peça para colocarem queijo fresco.
  • Atividade física: Percebo perfeitamente que por vezes o tempo para fazer atividade física seja escasso… Está cansado porque trabalha muito, ou porque tem filhos para tomar conta? Se não tem horário para ir ao ginásio ou para ir correr, porque não fazer em casa? Existem vários tipos de exercícios que pode adaptar. E não se esqueça.. no trabalho aproveite para se levantar.. ir beber um copo de água… ou então colocar o seu lanche longe da secretária? Todas as estratégias contam e são importantes! E além disso, quando chega a casa, suba as escadas e não vá de elevador.

Eu comprei a BeFit Bag da Prozis que é uma lancheira que dá para levar tudo para o trabalho, dá imenso jeito! É esta, e caso gostem, podem utilizar o cupão POETENALINHA que tem 10% de desconto.

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