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COMER BEM DÁ TRABALHO? 5 TRUQUES PARA FACILITAR A SUA VIDA

Pois bem, vamos lá falar sobre este assunto… será que ter uma alimentação saudável dá trabalho? Ou será que temos determinados hábitos e é difícil sim, alterá-los? Acho que para termos uma alimentação saudável é preciso planeamento e organização. Mas, para mim, isso é preciso em qualquer tipo de alimentação, uma vez que a ida ao supermercado, por exemplo, tem sempre de acontecer… a única coisa diferença, é apenas, alterar a lista de compras. 

Sendo assim, alguns truques que vos podem ajudar:

  1. Não querer fazer tudo perfeito: Por vezes fazemos 8 ou 80… e se calhar devíamos aceitar que por vezes temos de fazer a 50. Pomos muita pressão em cima de nós quando queremos ter uma alimentação saudável, e se, talvez, facilitássemos, poderia ser mais fácil. Dando um exemplo prático: queremos ter legumes às refeições, mas não temos tempo para os preparar, então acabamos por não os fazer. Mais vale por exemplo, ter legumes congelados embalados e nesse dia, optar por esse tipo de legumes. Pelo menos eu, é assim que costumo fazer.
  2. Lista de compras geral: A lista de compras é importante, sempre. E isto porquê? Porque se não levarmos lista de compras acabamos por não trazer metade das coisas ou por trazer coisas que não precisamos.. pelo menos, eu sinto isso. Esqueço-me sempre de algumas coisas que depois fariam toda a diferença para organizar as minhas refeições, mesmo que sejam coisas simples. Pode ver aqui qual a minha lista de compras.
  3. Facilitar: Quando não é possível fazer as refeições da forma que mais gostávamos, tentar fazer da forma que conseguimos e não assumir que não conseguimos ter uma refeição mais equilibrada. O que é que eu quero dizer com isto? Cá em casa quando faço arroz, faço em maior quantidade e congelo. Depois ponho a descongelar, passo por água, coloco um pouco de azeite e vai ao micro-ondas. Ou, por exemplo, quando não temos nada pronto para o jantar, não assumir que a única solução é uma sandes… porque rapidamente se fazem uns ovos mexidos na frigideira, ou quem sabe, no micro-ondas.
  4. Aproveitar o tempo: Sempre que vou para a cozinha tento aproveitar o tempo que lá estou. Imaginemos que estou a fazer um assado… aproveito também para fazer umas papas de aveia, uns legumes no forno ou salteados. Prefiro ir para a cozinha e fazer várias coisas, do que passar uma tarde inteira ao fim-de-semana a cozinhar… ninguém merece 🙂
  5. Fazer tudo igual: Falo muitas vezes na questão de a alimentação ser familiar, e não, individual. Tanto por sermos o exemplo para os nossos filhos, como também, porque acaba por nos facilitar e muito, a vida. Andar a fazer refeições diferentes dá imenso trabalho e claro, leva-nos sempre a pensar que ter uma alimentação saudável não pode ser simples. Claro que pode, se assim o quisermos. Por exemplo, se um dia a refeição da família é um bacalhau à Brás, sou da opinião que deve ser igual para todos, incluindo antes a sopa de legumes e a acompanhar a refeição, legumes ou salada. 

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6 DICAS PARA COMPENSAR OS EXCESSOS DO FIM-DE-SEMANA

Por vezes ao fim-de-semana existem alguns excessos alimentares. E muitas vezes a preocupação em ficar ´na linha´novamente durante a semana é comum. Por isso mesmo… Muitas vezes pensamos: “Agora tenho de compensar tudo tudo durante a semana”, o que é pensamento este errado! O que tem de fazer é começar e manter a sua alimentação saudável, é sempre isto com que luto sempre nas consultas de nutrição!

  • Fraccione as refeições: Planeie as suas refeições: Deixe as refeições principais pensadas de véspera e leve sempre os seus lanches para o trabalho. Não passe mais de 3h sem comer. Tem dúvidas do que pode fazer ao pequeno-almoço? Veja aqui. Nos lanches da manhã e da tarde? Veja aqui. Cereais integrais, lactícineos, frutas, frutos secos, gelatina, ovo cozido são alguns exemplos.
  • Não tenha um défice energético, através de uma redução repentina de calorias (ou seja, não passe o dia a comer sopa ou a comer saladas). Faça refeições completas, equilibradas e variadas. Precisa de ideias de refeições para levar para o trabalho? Pode ver aqui. Se passar o dia todo sem comer chega ao fim da tarde/noite cheio de fome e acaba por fazer vários erros alimentares, se calhar sem se aperceber.
  • Não elimine os hidratos de carbono, pois muitas vezes acaba o dia cheio de fome e aí sim, acaba por comer o que não deve (se tem dúvidas quanto às quantidades, consulte um profissional de nutrição). Pode apenas fazer uma redução, desde que controlado. Pode optar por um jantar mais leve, como por exemplo: sopa de legumes + carne/peixe acompanhado com uma grande variedade de vegetais.
  • Faça uma seleção dos alimentos que deve consumir (deixe de lado alimentos com elevado teor em gordura e açúcares). Prefira carnes brancas, peixe, pão ou cereais integrais, iogurtes magros ou naturais, fruta, legumes, verduras. Massa, arroz ou batata doce para acompanhar as refeições. E leguminosas? Gosta? Feijão, grão, ervilhas, também são uma boa ideia.
  • Aposte na hidratação: É importante que potencie o consumo de água no dia a dia. Se não aprecia água pode aromatizar a água com fruta ou então optar por chás frios. Se é daquelas pessoas que se esquece de beber água, coloque alarmes para o relembrar.
  • Exercício físico: Não há desculpas para não o fazer. Nem que sejam 30 minutos a caminhar já é um bom começo. Organize a sua semana no sentido de conseguir fazê-lo, antes ou depois do trabalho. Na semana passada definir fazer 3x por semana exercício e fiz, é o importante: definirem os vossos objetivos e colocarem na agenda. Como costumo dizer, e para quem ainda não tem esse hábito, acho importante terem a roupa adequada para isso, uma vez que faz a diferença para que se sintam bem.

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5 dicas ESSENCIAIS para quem não tem paciência para cozinhar

Ter uma alimentação saudável não é possível apenas para quem gosta de cozinhar. Tenho de vos admitir que por acaso, tenho vindo a gostar mais de cozinhar, uma vez que ao fazer receitas novas para partilhar com vocês, e ao ficarem saborosas, dá-me gozo 🙂 No entanto, e antes não gostando tanto de estar na cozinha, não era razão para não ter refeições saudáveis. Até porque se repararem, a maioria das minhas refeições são super simples de fazer e de preparar.

Tal como a vocês, também não me apetece chegar a casa às 21h00 e fazer o jantar, seria muito mais fácil optar por alguma coisa embalada. No entanto, isso não é de todo opção, nem para mim, nem para ninguém!  Claro que temos de ter bom senso, e chegando a casa pelas 20h00 ou 21h00 e ainda querer ir fazer um prato de forno pode não ser de todo viável porque só estaremos a jantar por volta das 22h00 ou 23h00 e até lá, cheios de fome. Como eu digo sempre, temos de ter noção de como é a nossa vida e os nossos horários, aceitar isso e arranjar estratégias que nos permitam ser mais saudáveis, perante a nossa realidade.

Por isso mesmo, no meu caso ,tento deixar as coisas minimamente preparadas ou fazer em maior quantidade para me dar para mais vezes. Caso não consiga mesmo, vou buscar um frango de churrasco ou grelho uns bifes (podem ver aqui os meus hábitos semanais, de forma a perceberem como é que me organizo e de que forma e que consigo ter, por exemplo, sempre legumes preparados).

Sendo assim:


Faça compras
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– O que quero dizer com isto? Que temos de fazer compras para o mês ou ir ao supermercado todas as semanas. Se não gosta de cozinhar, convém que tenha uma grande variedade de alimentos disponíveis para que possa chegar a casa e ter uma refeição saudável e quem sabe, preparar para o almoço do dia seguinte.. Se tal não acontecer, só de pensar que ainda tem de pensar no que vai ter de fazer para o jantar e como o vai confeccionar ainda torna tudo mais difícil. A forma de o conseguir é mesmo ter coisas simples em casa e rápidas de fazer, como bifes de peru/frango, ovos, latas de atum ao natural. Se deixarem a descongelar depois é só fazer e não demora assim tanto tempo. Claro que o objetivo não é fazerem bifes grelhados todos os dias, mas para quando não têm mesmo paciência é ótimo para ´safar´.

– Para não andar sempre a comer o mesmo, a minha dica é: Hoje chega a casa e lá vai ter de comer uns bifes grelhados porque não tem nada pronto… MAS, pode também ter deixado uma perna de peru a descongelar, e aproveita para a fazer logo, para ficar para amanhã ao jantar… Voltamos à conversa de ser melhor acabadinho de fazer, concordo… mas às vezes não dá. E se não dá, temos de comer as refeições de um dia para o outro. É a vida!
Pré-prepare refeições:

– Se tiver refeições congeladas torna tudo mais fácil. Pode crer. Imagine aqueles dias em que chega a casa sem paciência para nada, perto das 20h/21h e só lhe apetece descansar? Se tiver legumes e arroz congelado (sim, eu sei que o arroz acabadinho de fazer é bem mais saboroso), é só descongelar e quem sabe, juntar uma lata de atum?!? Abrir uma lata de atum não dá assim tanto trabalho… certo? Ou seja, tire da ideia pizzas congeladas, lasanhas etc etc…

Aumente a quantidade de comida cozinhada: Costumo fazer jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. É importante que façam o mesmo, principalmente para quem leva marmita para o trabalho. Optem sempre por levar sopa (não vos faz mal nenhum, só vos faz é bem), prato principal e terminar o almoço com uma peça de fruta.
– Fiz hambúrgueres de peru e espinafres no outro dia (podem ver a receita aqui) para o jantar e aproveitar para fazer logo em grande quantidade, deu para cerca de 13 hambúrgueres, os quais congelei e assim dão para alguma ocasião em que não tenha nada pronto.

Legumes preparados/congelados: Se tiver os legumes já lavados e arranjados torna tudo mais fácil. Claro que arranjar e cozinhar legumes todos os dias, não me parece! Ou então, para quem gosta de cozinhar e/ou tem tempo, tudo bem. Além disso, tenho sempre sacos de legumes congelados que dão sempre jeito. É um instante a cozinhar.

Material de cozinha: Pode parecer que não, mas faz toda a diferença porque vos ajuda na preparação e confeção das receitas. Formas de silicone, colheres de pau, liquidificadora, varinha mágica, colheres de silicone para ´rapar´ os preparados… Os utensílios adequados porque facilitam imenso na cozinha. Por exemplo, eu tenho várias formas de silicone para conseguir fazer os meus queques em grande quantidade e não fazer poucos. Por exemplo, também tenho o utensílio que permite tirar a água da alface quando a lavamos, o que facilita o processo, tenho vários frascos de vidro de conservação para guardar tudo, tenho uma spiralizer que também ajuda a variar as refeições…  Tigelas tenho várias porque assim posso fazer granola, massa das panquecas… Tenho vários frascos para guardar os flocos de aveia e/ou bolachas que vou fazendo.

Quem não tem uma paixão pela cozinha tem de ser bem mais organizado, mas é possível. Só temos de ter presente que temos de seguir os princípios mais simples de alimentação saudável, como comer sopa às refeições principais, uma fonte de proteína, hidratos de carbono e legumes. Para isso, é pensar de que forma o podemos fazer da forma mais simples possível para não dar trabalho.

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5 HÁBITOS QUE NÃO PODEM FALTAR NAS SUAS REFEIÇÕES

Há hábitos essenciais e que temos de manter sempre sempre sempre às nossas refeições! Não há razão para não mantermos, mesmo que os dias fujam da nossa rotina 🙂 Quais são os vossos hábitos diários? Contem-me tudo! Por isso mesmo, hoje partilho alguns hábitos que acho que são essenciais manter sempre, e para sempre!

FOME DESMEDIDA: Antes de mais, não podem chegar às refeições principais com uma fome gigante, senão vai correr mal! Acho que é muito importante que façam pequenos snacks entre as refeições para isso não acontecer, ou seja, deve ser um hábito diário que praticam, de forma a vos ajudar! 

SOPA: Podem-me chamar a Nutricionista da sopa, mas é mesmo isso! Se há hábito que não pode faltar às vossas refeições é comer um prato de sopa de legumes antes do prato principal. E para mim, seja em casa ou seja no restaurante… e o problema não é a batata na sopa dos restaurantes, ou pelo menos para mim, não o é (podem ler a minha opinião sobre isso, aqui). Se tiverem este hábito, podem crer que ajuda imenso a controlar as quantidades de comida que acabam por comer, e é muito mais provável que não queiram as sobremesas ou doces ou as próprias entradas que muitas vezes existem às refeições! E todos nós devíamos comer sopa, desde os mais pequenos aos mais graúdos, sem exceção! E sabem que mais? Faz-me muita confusão ver todas as crianças a comerem as entradas nos restaurantes e não pedirem sopa para elas… aliás, existir muitas vezes a pergunta ´queres sopa?`… porque não deveria ser uma pergunta, deveria ser um hábito adquirido!

LEGUMES OU SALADA: Parece que pode haver tudo à refeição, mas que os legumes ou a salada podem passar o lado, não percebo bem porquê! Temos de fazer o arroz ou a batata, mas para os legumes já não temos tempo… ou seja, tempo para o resto arranjamos, para a sopa e para os legumes, nem por isso. Não concordo! Acho que se temos tempo para o resto, temos também de ter para estes alimentos que são fundamentais a uma vida saudável. Claro que por vezes a logística é difícil, mas por isso mesmo é que sou a favor de termos legumes congelados em casa para os dias em que o tempo é pouco… porque vos garanto, colocar a cozer uns brócolos congelados é bem mais rápido do que fazer um arroz ou batatas (com isto não quero dizer que o arroz ou as batatas não são igualmente importantes).

ÁGUA: Pois bem, água é o que devemos beber à refeição! Claro que se formos a uma festa e nos apetecer algo de diferente, também pode ser uma opção… mas em casa, seja durante a semana ou ao fim-de-semana, devemos sim, beber água! Nada de refrigerantes ou sumos… Muitas vezes é a conversa de ´é só ao fim-de-semana´… e depois o problema é… é tudo ao fim-de-semana! E na verdade, os hábitos saudáveis devem fazer parte do dia-a-dia e não podem ser vistos como um sacrifício.

FRUTA: Há quem se preocupe em comer fruta depois da refeição… não sei bem porquê! Claro que não devemos andar a comer 10 peças de fruta por dia, mas quando as comemos, depende do dia alimentar de cada um de vocês. Ainda para mais, com a fruta que temos agora, a fruta de verão, sabe super bem terminar a refeição com uma peça de fruta, mas isso depende dos vossos gostos. Deixar de comer fruta e depois ir ao gelado, ou ao chocolate, ou às bolachas.. parece-me que não é uma troca correta. Não é por comerem fruta ao jantar que vão engordar.. até porque muitas vezes acaba por nos acalmar e relaxar, ficando satisfeitos e não optando por outro tipo de alimentos. 

O que acham? Concordam? Deixem os vossos comentários! 🙂

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3 motivos que estragam a sua dieta

Ora bem, vamos lá falar de alguns factos reais que fazem com que saia da sua alimentação saudável! Não acha que acontece muitas vezes? Deixar de ter uma alimentação saudável e de por isso, aumentar de peso, sem saber porquê? Então veja bem se estes pontos que falo em baixo não influenciam!

´Ah, hoje não tenho legumes e não vou fazer que dá muito trabalho´: Não! É meio caminho andado para os deixar de fazer, e mais grave, deixar de os comer diariamente! Tenha sempre em casa legumes congelados ou frescos prontos para ser um instante a preparar. Além disso, começar a introduzir este tipo de alimentos ao pequeno-almoço ou nos lanches da manhã/tarde, como cenouras ou tomate cherry. Sem falar da sopa, que como já sabem, não pode faltar. Se o problema for a sua confeção, porque está farto de legumes cozidos, opte por estufados, salteados ou no forno. Há sempre forma de inovar e de fazer legumes simples. Eu costumo utilizar as embalagens já preparadas frescas que é só colocar na wok ou então fazer uma salada.

 

´Não tenho tempo para ir ao ginásio e/ou caminhar´: Gente, como eu digo sempre, realmente só temos tempo para praticar exercício físico se realmente for uma prioridade para nós e quisermos mesmo fazê-lo (claro que, não estou a falar daqueles dias em que acontecem contratempos e que os nossos planos saem furados). Logo de manhã, hora de almoço, fim da tarde ou à noite, são sempre opções, consoante o vosso dia-a-dia. Agora claro, o resto do dia tem de ficar organizado se forem ao ginásio à hora de almoço, ou seja, têm de levar o almoço já preparado e pronto a comer. Além disso, nem que seja ir correr ao ginásio 20 minutos e depois aproveitam os restantes 40 minutos para um banho rápido e irem almoçar.

´Tenho um trabalho para entregar, não vou almoçar não tenho tempo´: Pois é, não almoçar não ajuda nada. E porquê? Porque depois a fome vai apertar (e não digam que não), e vão optar por comer ´qualquer coisa´, ou seja, ou uma sandes, ou um folhado, ou o que for mais fácil e estiver mais acessível. Se sabem que o vosso trabalho tem desses dias, optem por se organizar e planear, de forma a levarem uma marmita com um almoço que vos permita estar a trabalhar. Claro que o objetivo seria fazerem uma pausa para almoçar, mas se às vezes não dá, a marmita é a solução. Há imensas ideias possíveis e simples que podem ver aqui. 

Eu sei que por vezes não é fácil termos um dia alimentar como gostávamos, muito associado ao trabalho, ao stress, à pressão ou às horas tardias que chegamos a casa e com o que depois ainda temos de fazer. No entanto, acho que é importante não esquecer que não podemos desistir de nós, da nossa saúde. E qualquer alteração que consigamos fazer já é muito bom. O caminho faz-se caminhando e não de um dia para o outro, por mais que às vezes queiramos tudo para ´ontem´. E como já disse variadas vezes, a organização é mesmo, o essencial. E na minha opinião, começar a praticar exercício físico é meio caminho andando: ajuda-nos a relaxar, a abstrair do dia-a-dia, a ´não pensar em nada´ e também pensar no que queremos fazer, mudar e alterar a nossa vida… pelo menos é o que me acontece a mim… parece que quando vou correr, renasço 🙂

Uma dica para a prática de exercício físico é roupa que vos faça sentir bem: Podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, qualquer coisa que esteja lá por casa serve. Mas na realidade, ora para rapaz ora para rapariga, se tivermos uma calças confortáveis, ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira e que nos sintamos bem, faz diferença. Apesar de achar que temos de nos sentir bem de qualquer maneira, gosto de ter uma roupa que goste para correr.

E novidades, já temos datas para os workshops online e podem ver todas as informações aqui:

  • Como planear uma alimentação saudável no dia 21 de novembro de 2020
  • Natal saudável no dia 5 de dezembro de 2020
  • Guia para uma alimentação saudável no dia 9 de janeiro de 2021

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4 erros comuns quando quer emagrecer

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim? Podem ver a minha opinião sobre o dia da asneira, aqui.
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance.

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5 DICAS PARA ENCAIXAR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NO FIM-DE-SEMANA

Que calor que se faz sentir, e que vontade de passar os fins-de-semana fora! É só a mim que acontece isso, ou a vocês também? Por isso mesmo, muitas vezes surge a dúvida de como manter uma alimentação saudável nestes fins-de-semana fora de casa. Pois é, como em tudo, tem de existir EQUILÍBRIO… e eu sou super a favor disso. Ter sempre o pensamento de que não podemos ter uma vida social ativa, que não podemos ir a jantares ou que não podemos experimentar uma iguaria porque queremos perder peso ou ter uma alimentação saudável… para mim, não faz sentido. Como em tudo na vida, temos sim, de fazer escolhas e de perceber o que faz, ou não, sentido.

Tenho vários ebooks, que se pode adquirir aqui. E hoje saiu o ebook das receitas das sopas, finalmente!! Podem adquirir aqui.

  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)
  • 50 receitas de refeições principais (3,50€)
  • 12 receitas exclusivas de pequeno-almoço (2,5€)
  • 80 receitas de panquecas (3€)
  • Como ter umas férias saudáveis (4€)
  • Ementa mensal com receitas (3,0€)

Como podem ver pela fotografia em baixo, no fim-de-semana passado comi batatas-fritas, porque me fez sentido. MAS, mantive a sopa antes do prato principal e optei por não comer o bolo de chocolate nem a tarte de amêndoa que veio para a sobremesa. E porquê? Pus-me a pensar se era mesmo aquilo que eu queria, se eu gostava assim tanto daquelas sobremesas… e na verdade, não. Então, porque é que iria comer?! Ainda se fosse uma serradura… ahah entendem o que eu quero dizer com isto? Faz-vos sentido?!

Por isso mesmo, aqui vos deixo algumas sugestões:

  1. Horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições, porque senão o que pode acontecer é ´acumular´ a fome toda até às refeições, o que depois pode resultar numa ingestão maior de quantidade de alimentos. Pelo menos eu normalmente tento sempre ir comendo durante o dia para que isso não me aconteça. Por exemplo, se antes do almoço já tenho fome, acabo logo por comer uma sopa de legumes (receitas aqui) para ficar satisfeita. Assim, já não ataco o pão. Como podem ver pela galeria de fotos, comi batatas-fritas, mas antes comi a minha sopa.
  2. Almoço ou uma festa? A primeira coisa importante é não ir com fome. E porquê? Porque acabamos por comer mais que a conta… não é verdade?! Almoços e festas todos nós temos… e não devemos deixar de ir porque queremos perder peso ou ter uma alimentação saudável. Temos sim, de fazer escolhas. Uma sugestão que vos posso dar é também, comer uma sopa antes de saírem de casa ou antes do almoço. Além disso, acompanhar as refeições com legumes e/ou salada. Se não houver… tudo bem! Há então ao jantar… não é por aí. E já agora, mesmo que tenhamos estes eventos sociais, uma coisa é abusar ao almoço, outra bem diferente é começar a abusar desde o pequeno-almoço até ao jantar…
  3. Sobremesas: Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior, é mesmo!  Agora nada de pensar perdido por 100, perdido por 1000… pelo menos eu, não penso assim. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimentação e vai dar uma caminhada. Agora, a minha forma de gerir isto (já que adoro sobremesas), é sempre tentar equilibrar… se como sobremesa num dia, não como no outro… faz-vos sentido?
  4. Petiscos: Sabe bem e não é pouco… mas como tudo, com conta peso e medida, já sabem. Podem sempre tentar ter alguns petiscos mais equilibrados, como queijo fresco, espetadas de tomate com queijo mozarela, frutos secos, camarões… há uma panóplia imensa de opções que podem ser enquadradas numa mesa de família e/ou amigos. 
  5. Ativo: Ao fim-de-semana nem sempre nos apetece fazer exercício físico, é verdade. Eu adoro, sabem que sim, mas ao sábado e ao domingo muitas vezes apetece-me estar em família… já que com isto tudo do teletrabalho tem sido difícil estarmos os três. Mas, para mim, se for caminhar já fico toda contente, porque como digo várias vezes, o que interessa é ir… 1km a pé ou a correr é sempre 1km… melhor que ficar à mesa a tarde toda ahah 🙂 Ou seja, desafiem-se a manter-se ativos. Há tanta coisa que podemos fazer… correr, saltar à corda, subir escadas, caminhar… tudo é importante! No fim-de-semana passado por exemplo, fomos dar uma caminhada como podem ver pela fotografia.

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7 DICAS PARA PERDER PESO E NUNCA MAIS ENGORDAR

Como costumo dizer… perder peso toda a gente perde… ! Mas manter esse peso… será que toda a gente o faz?! Vamos lá então fazer sobre isso. Começar uma dieta, seja ela a da alface, do repolho ou da cenoura… toda a gente começa! Está motivado, faz tudo o que é sugerido pelo nutricionista (a), e perde peso. Até aí … tudo bem! E depois…? Depois desse peso perdido consegue mantê-lo?! Depois de perder 10, 20 ou 30kg, se as coisas que fez durante a sua perda de peso não lhe fizer sentido, vão voltar novamente aos hábitos anteriores, e aí não há milagres! Além disso, e não falando apenas da palavra peso (kg), temos de nos preocupar em prevenir a doença e contribuir para a nossa saúde! Porque aquela conversa de ´aííííí que sorte, aquele(a) pode comer tudo o que quer porque é magrinho(a)´, já passou de moda.  Lá porque uma pessoa tem o peso adequado, não significa de todo, que seja saudável.

Antes de mais, para quem não sabe, tenho vários e-books:

– 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)

– 50 receitas de refeições principais (3,50€)

– Ementa mensal de refeições principais, com receitas (3,0€)

– Ementa mensal de pequenos-almoços e snacks, com receitas (3,0€)

Quem quiser, é só enviar-me mensagem privada ou comprar aqui.

Por isso mesmo, vamos lá a alguns hábitos que vocês têm de manter sempre, seja porque querem perder peso, manter o peso ou apenas ser saudáveis:

  • Tomar o pequeno-almoço, e em casa: Por mim poderiam tomar o pequeno-almoço onde quisessem, desde que existissem as opções corretas, o que muitas vezes não acontece. Se depois dos nossos objetivos estarem cumpridos, começarmos novamente a ir ao café tomar o pequeno-almoço e/ou o lanche, vamos novamente começar com os hábitos menos saudáveis. Até me podem dizer que quase nunca optam por um bolo de pastelaria, mas um dia vai acontecer… Além disso, o típico pão com manteiga e o galão… parece-me que existem escolhas alimentares mais saudáveis e que são muito fáceis de fazer, desde que em casa. Já para não falar no que gastam ao fim do mês… Às vezes em consulta faço as contas do dinheiro que é gasto fora, e muitas vezes ninguém se apercebe do dinheirão que gastam! E que poderia ser gasto noutras coisas: viagens, jantar fora, ir ao cinema… tanta coisa!
  • É só hoje:É só hoje, NADA! Vamos lá ver uma coisa: O ´é só hoje´ faz sentido em festas, aniversários, dias especiais… e não só porque sim! Senão, passa a ser a regra e não a excepção! E este discurso é para todos, e não só para quem tem objetivos de perda de peso.
  • Refrigerantes ou sumos: Nem que seja ´light´ou ´zero´faz sentido andar a beber. E porquê? Porque apesar de não ter açúcar, tem outros ingredientes que nada de bom têm para a nossa saúde. Ou seja, o que devemos beber diariamente é agua e nada mais que isso! Caso, de vez em quando queiram variar, começar o dia de uma forma diferente, podem sempre fazer um sumo de laranja natural, por exemplo.
  • Legumes: Quantas vezes se senta à mesa sem uma porção de legumes no seu prato? Ou é porque não gosta de vários legumes, ou porque não tem tempo, ou porque o resto da família não come… E aqui está a grande questão, toda a gente em casa tem de comer legumes (salvo excepções em que não seja aconselhado o consumo de legumes)! Ou seja, é um hábito familiar e não um hábito que tem de ser adquirido apenas por quem quer perder peso… E se não há tempo, há sempre a opção de ter legumes congelados. E se não há tempo, porque é que há sempre tempo para fazer arroz, batata ou massa?! Se há tempo para uma coisa, há tempo para outra. Agora claro… se começamos a comer legumes porque queremos perder peso e depois deixamos este hábito de lado mais uma vez, é óbvio que irá comer mais dos restantes alimentos (e não vale a pena dizer que não).
  • Sopa: Sim Maria, sopa sopa sopa! Estás sempre a falar nisso. Pois estou! E porquê? Porque acho que é um alimento essencial à alimentação saudável e que nos ajuda imenso a controlar a fome e a saciedade. Chego a casa cheia de fome e como logo uma sopa, aguento-me até ao jantar sem problema nenhum. Se chegar a casa e comer outro alimento, não fico satisfeita e continua a apetecer-me comer mais! Já para não falar de que se comer sopa, come menos da refeição principal e controla muito a sua fome após a refeição. Mais um hábito que deve ser familiar, e não individual. E mesmo que seja em restaurante, é para o fazer! E vocês dizem-me:´Mas a sopa do restaurante tem batata´, e eu respondo… secalhar até tem, mas comparado com as entradas ou com os erros alimentares que fará à tarde ou ao fim-da-tarde, é o mal menor.
  • Bolachas e bolachinhas: Quem é seguido por mim sabe que não sou muito a favor de bolachas, apenas como ´escape´ quando não há mais nada, ou seja, ter umas bolachas de arroz ou de milho no porta luvas para alguma situação em que não tem mais nada. Não vá em conversas de ´sem açúcar´, ´light´, ´zero´…. porque até pode não ter açúcar, mas em termos de nutrientes existem alimentos muito melhores. Já para não falar de que não fica satisfeito com uma ou duas bolachas, e acaba por comer 1/2 pacote ou o pacote inteiro! Poderá haver excepções em que será uma estratégia levar este tipo de alimentos, mas não andar com bolachas na mala para o lanche da manhã ou da tarde.
  • Exercício: A prática de exercício físico é fundamental para todos nós. Seja para perda de peso, como para manter o peso, como para ser saudável, ter mais energia e vitalidade. E quando ´não conseguimos´ praticar exercício físico (claro que a modalidade terá de ser dependente de cada pessoa), é porque não é uma prioridade na nossa vida, e nada mais que isso! A prática de exercício não tem de ser um sacrifício e não tem de ser 3h no ginásio, 7 dias por semana. Ou seja, o exercício é que tem de encaixar na vossa vida e não, mudar a vossa vida toda por causa do exercício! De manhã, hora de almoço, assim que sair do trabalho (e leva a roupa para o trabalho), em casa… há imensas opções, e todas viáveis. Pode até existir um dia em que não consegue ir, ou está triste ou chateado e não lhe apetece.. tudo bem, não vai! Mas tem de perceber que no dia seguinte terá que ir, sem desculpas e com compromisso marcado.

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5 trocas essenciais para um pequeno-almoço mais saudável

Ora vamos lá falar da primeira refeição do dia, o pequeno-almoço. Têm dificuldades em escolher o que comem de manhã? Que combinações podem fazer? Coloquem todas as vossas questões em comentários
Há imensos aspectos fundamentais que devemos ter em atenção no pequeno-almoço, e que muitas vezes não nos apercebemos de que estamos a fazer mal. É fundamental fazer determinadas trocas que nos irão permitir ter uma vida mais saudável e caso exista a vontade de perder peso, vai também ajudar.

Escolha pão escuro e deixe o pão branco de lado. Não pense em trazer “apenas um”, que está mesmo quentinho, para aquele dia. Opte por pão de sementes, integral, de centeio ou de mistura.

Cereais de pequeno-almoço? Opte por flocos de aveia. cereais de pequeno-almoço, muitas vezes incluídos na nossa alimentação, já para não dizer diariamente. A maioria dos cereais são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção à ingestão desse alimento no vosso dia-a-dia. É fundamental que o nosso pequeno-almoço (como todas as nossas refeições) não seja rico em açúcar! Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de cereais de pequeno-almoço, vejam aqui.

Se bebe leite, opte por leite magro simples: Nada de leite com chocolate, nem que seja um ´bocadinho´. Esse tipo de alimentos não são para entrar em nossa casa pois não nos fazem bem nenhum. Se não gostam de leite simples, experimentem por exemplo com canela ou com café. Eu como não gosto de leite, simplesmente não o bebo.

Iogurtes? Naturais ou de aromas, sem pedaços! O truque é optar sempre sempre pelo mais simples. Por isso mesmo, não há cá iogurtes com pedaços ou com sementes. Todas as adições que queiram fazer, façam-nas em casa. Só o facto de comprarmos iogurtes com pedaços ou com sementes já aumenta a quantidade de açúcar presente nesse alimento. Se quiserem ver a publicação sobre os rótulos de iogurtes, vejam aqui.

Laranja em vez de sumo de laranja: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde.

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