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5 truques para manter uma alimentação saudável em viagem

Hoje estamos de viagem… lá vamos nós aproveitar o fim-de-semana para passear um bocadinho 🙂 Para mim, quando há dias de viagem é fundamental levar a marmita/lancheira preparada para conseguir manter a nossa alimentação, senão torna-se quase impossível. E sinceramente, na minha opinião não dá trabalho nenhum, é só uma questão de organização.  Ir ao café comprar “qualquer coisa” para comer, para mim, pelo menos, não é opção. E, de certeza, que a maioria dos alimentos disponíveis com um baixo valor nutricional, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar. E já para não falar do dinheiro que se gasta a comprar comida fora…pelo menos o meu pensamento é ter garantidas algumas refeições (isto não significa não ir comer as iguarias do sítio, mas sim, garantir pelo menos os snacks da manhã e da tarde)

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência, ou pelo menos, ter os alimentos em casa. Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil. É tudo uma questão de comprar e/ou ter os alimentos certos em casa, que garante que os possamos levar.

O que é que eu vou levar dentro da nossa mala para o nosso fim-de-semana?! Panquecas já feitas (receitas aqui), flocos de aveia, frutos secos (nozes, cajus e amêndoas), ovos cozidos, fruta prática (banana, maçã), barras da prozis, aqui (não sou de comer este tipo de alimentos diariamente, mas nestas ocasiões acho que dá imenso jeito. Se comprarem online, com o código poetenalinha têm 10% de desconto), bolachas de arroz… e como podem perceber, estes alimentos já dão para nos safar nos meios da manhã e da tarde 🙂 Alugámos um sítio com  kitchenette para pudermos também fazer o nosso pequeno-almoço e até levar algumas coisas para os nossos almoços… acho que o preço que se paga compensa  o que se gasta em comer fora… e depois, vamos comer fora ao jantar 🙂

Por isso mesmo, algumas dicas para quando vão viajar, ou quando vão para fora:

  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Colocar aveia numa marmita ou num saco, cozer ovos, comprar a fruta necessária, frutos secos…
  • Leve diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que riiogurtes bebíveis. Claro que neste caso depende do sítio para onde vai, ou seja, se deixam passar ou não 🙂

  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches, ou seja, leve a lancheira cheia. Por exemplo, nós vamos andar de avião, pelo que as horas que vamos estar à espera, até chegar ao local, ainda são algumas e por isso é que levo a mala com bastante comida.
  • Não se esqueça da garrafa de água, é fundamental andar com uma. Além disso, comprar nas áreas de serviço ou no aeroporto sai caríssimo.
  • Pode sempre fazer as suas bolachas (receita aqui) ou as suas panquecas (receita aqui), ou barras (receita aqui) para levar na viagem. Por aqui e como disse atrás, vamos levar panquecas já feitas que é muito fácil para comer em qualquer lugar.

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8 passos FUNDAMENTAIS para começar a praticar exercício físico

Quando comecei o Põe-te na linha, tudo mudou. Tanto em termos de alimentação, como no exercício físico… tudo me começou a fazer mais sentido e o partilhar dos meus hábitos diários com vocês, ainda me motivou mais. Fiz exercício quando era mais nova, mas depois parei durante vários anos… sempre com a ideia de voltar… mas muitas vezes o ´voltar´ demora bastante tempo, senão anos…

Comecei assim há quatro anos a praticar exercício físico e por isso mesmo posso dizer que sei perfeitamente o que é não gostar de fazer exercício (ginásio, corrida…) e sei bem o que é não estar motivada, não apetecer sair de casa, não ir apanhar frio…

Comecei a correr aos poucos, mas não gostava… já andava há imenso tempo a pensar “tenho de começar a fazer alguma coisa”. Inscrevi-me em 1001 ginásios e não gostava… acabava por sair. Mas na verdade, não desisti e fui insistindo na corrida… comecei a perceber que ia aguentando cada vez mais a correr e que já não me cansava tanto (ainda me lembro um dia que consegui dar 19 voltas no mercado de benfica e fiquei super super contente).

Aliado a isso, comecei a ver diferenças no meu corpo! Sim, comecei a ver que estava a perder massa gorda, o que me motivou ainda mais! Comecei a exagerar e depois disso veio uma lesão, o que me fez ficar parada 5 meses. Ou seja, e porque já me tinham dito, deveria complementar a corrida com outro exercício, de forma a tonificar e não perder massa muscular. E o que vos posso dizer? Que nunca gostei de ginásio, que já me inscrevi imensas vezes e que nunca resultou… Fiz ginásio durante uns meses, voltei a correr, deixei o ginásio… inscrevi-me no crossfit, deixei o crossfit.  Depois arranjei PT, a Margarida Mègre e tive com ela cerca de 3 a 4 meses… O meu objetivo era fazer a passagem entre a corrida e o treino de força, neste caso com a ajuda da Margarida, para depois voltar ao ginásio (já que não gostava nada)! Depois disso, e de ter aprendido muito com a Margarida, voltei a inscrever-me no ginásio! Meti na cabeça que ia gostar, e tinha de ser, ou seja, tinha chegado a altura certa!

Como podem ver, já passei por fases boas e fases más… E caso desistisse hoje em dia já não corria, já não fazia nada. Mas não, não desisti. E porquê? Porque fases menos boas acontecem SEMPRE na nossa vida (e não é só com o exercício nem com a alimentação), e o mais importante é arranjar soluções para as ultrapassar… porque caso isso aconteça ficamos cheios de força e percebemos que só não conseguimos fazer o que não queremos. Porque mesmo que às vezes não me apeteça ir ao ginásio, não me apeteça ir treinar, até posso ir só dar uma caminhada… que é melhor que nada! Pelo menos é este o meu pensamento… mais vale pouco do que ficar em casa no sofá.

Percebo que muitas vezes seja difícil começar, principalmente para quem não gosta de exercício… mas também vos posso dizer que se começa a gostar e que se pensarmos na nossa saúde, a longo prazo, pode ser uma motivação. Eu penso muitas vezes para mim ´se tem de ser, tem de ser e acabou´, porque se eu não fizer por mim ninguém fará! Eu só dependo de mim e das minhas opções, não posso ficar à espera que alguém faça por mim ou que os resultados que mais queremos apareçam sozinhos, porque desculpem dizer, não aparecem.

 

E por isso mesmo, algumas dicas que acho que vos podem ajudar:

  • Comece devagar: Normalmente quando começamos a praticar exercício físico muitas vezes damos tudo no primeiro treino, ficamos todos doridos e deixamos de o fazer durante uns dias. Não pode ser! Peça ajuda a um profissional de desporto, que o oriente nesse sentido. Se não faz exercício, não faz sentido ir para o ginásio todos os dias, ficar lá 2 horas e sair de lá todo partido!
  • Defina na agenda e torne prioridade: 3 ou 4 dias por semana para fazerem algum exercício físico: Segunda, quarta e sexta-feira vai caminhar durante 30 minutos, escreva já! Vão ver que se vão sentir tão bem e tão enérgicos que vai começar a fazer parte da vossa semana. Tal como várias coisas na nossa vida (descansar, comer, passear etc) são prioridades, o exercício tem de estar no mesmo patamar!
  • Obrigue-se a ir! Se está a chover usem um impermeável. Se está frio, vão agasalhados. Se têm a casa para arrumar, deixem por arrumar e façam-no a outra hora. Se os horários e os dias já estiverem definidos, não há nada que se sobreponha. Percebo perfeitamente que não queiram sair de casa se estiver a chover a ´potes´, a mim também não me apeteceria. Até podem não ir um dia por isso, mas o que interessa é ir no dia seguinte. Eu muitas vezes
  • Escolha a hora certa: Claro que se tiverem de tomar dois banhos, se tiverem de se andar sempre a vestir… torna isto tudo literalmente uma “seca” (desculpem a expressão). Mas se forem a uma hora em que depois tomam banho e ficam despachados, ajuda imenso.
  • Escolha o desporto ou o exercício certo para si: Lá porque correr está na moda, não precisa de o fazer. Pense nos exercícios que gosta de fazer e pensa como pode começar a fazê-lo. Claro que, senão gostar de nada, sugiro começar por caminhadas até se habituar. Ou quem sabe, começar com aulas de grupo para se motivar. Pode ir para a natação, pode caminhar, pode correr, pode ir para a dança…
  • Compre roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, mas na realidade, se tivermos uma calças confortáveis (por exemplo agora no inverno as de licra dão imenso jeito), ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira etc… sentimo-nos muito melhor para tal. Parece que pode ser fútil, mas para mim não é… Eu tenho roupa da decathlon, da oito.um (têm desconto com o código poetenalinha), da yourselfportugal (têm desconto com o código poetenalinha) e da prozis (têm desconto com o código poetenalinha).
  • Ande sempre com o saco no carro: Por vezes pode acontecer que durante o dia tenham um furo para ir ao ginásio ou dar uma caminhada. Se tiverem as coisas no carro é bem mais fácil. Ou então, em vez de ao fim da tarde irem a casa vestir-se, façam-no o trabalho e assim vão logo caminhar antes de entrar em casa, porque se não, começam a ver o que têm para fazer, ou sentam-se no sofá e já não vão. É o que vou fazer, agora com o ginásio… saco sempre no carro para quando conseguir ir treinar 🙂
  • Há um momento em que tem de dizer, chega: Como é óbvio, há dias e momentos em que não apetece mesmo sair de casa para ir caminhar, correr ou ao ginásio. É normal e a mim também me acontece, e não há mal nenhum nisso. MAS, o mais importante e o que têm de perceber é que no dia seguinte têm de ir e não podem novamente ficar em casa, porque senão é meio caminho andado para nunca mais irem. Não há problema nenhum em não irem 1 ou 2 dias, mas isso não pode significar deixar de ir o ano inteiro. E acreditem, por mais que custe, depois vale tão, mas tão a pena…

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem! Quais os temas que gostavam de que eu falasse aqui no blog? 🙂 Partilhem comigo!

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3 truques para fazer a MELHOR granola em casa

A granola está muito na moda e é uma opção que as pessoas hoje em dia acabam por fazer no seu dia-a-dia. Pelo menos eu, gosto imenso por ser crocante! No entanto, a maioria das granolas que existem à vendas nas grandes superfícies acabam por ser ricas em açúcar, o que não é de todo interessante. Por isso mesmo, acho que o melhor é mesmo fazê-la em casa,  pois não dá assim tanto trabalho e é bem mais saudável (já para não falar do preço das granolas de supermercado…). Além disso, podem ir alterando os ingredientes de forma a variarem, consoante o vosso gosto. No entanto, caso comprem no supermercado, optem pelas que não têm adição de açúcar.

Tem dificuldades em saber o que comer de manhã? Em variar os pequenos-almoços?  Que tipo de snacks ou lanches levar para o trabalho? No dia 9 de fevereiro vai haver um workshop em que vamos falar sobre como devem ser constituídas essas refeições da manhã, o que devemos ter em atenção e ver ainda vários exemplos! Além disso, iremos preparar várias receitas e irei partilhar com vocês como é fácil conseguir variar os pequenos-almoços e snacks sem dar trabalho e sem perder muito tempo! Por vezes andamos sempre a comer o mesmo, a comer apenas uma peça de fruta à tarde porque não sabemos por que tipo de alimentos devemos optar… e é disso tudo que vamos falar neste workshop! Podem ver todas as informações para a inscrição, aqui.

BASE: Flocos de aveia, trigo sarraceno, quinoa, flocos de aveia… tudo opções para a vossa granola. Normalmente utilizo sempre como base os flocos de aveia e depois vou adicionando os restantes. Apesar de poderem achar que os flocos de aveia não têm muito sabor, os ingredientes que serão adicionados fazem toda a diferença, porque podem então dar um toque final. Podem optar por sementes de sésamo, amêndoa laminada, caju, sementes de abóbora, lascas de coco… é só uma questão de adaptarem ao vosso gosto.

INGREDIENTES: Depende do vosso gosto, mas costumo colocar várias sementes, frutos secos, lascas de coco, fruta para adoçar, canela, pepitas de cacau cru… Ou seja, normalmente não utilizo mel para adoçar, pois consigo ir buscar à fruta e acho que é a melhor opção. Podem fazer o mesmo 🙂 Banana bem madura, esmagada, serve muito bem para adoçar. Além disso, a canela, as lascas de coco, o cacau em pó são sempre ingredientes que também ajudam a ganhar sabor. Maçã partida aos bocadinhos também liga muito bem e faz toda a diferença. Algumas combinações que podem ser do vosso gosto e as receitas para experimentarem:

CROCANTE: Bem sei que a parte crocante é boa 🙂 Podem optar por colocar pepitas de cacau cru, lascas de coco, frutos secos partidos grosseiramente… há sempre forma de o conseguirmos fazer. Porque na verdade, depois conseguindo ligar os diferentes ingredientes ou com banana esmagada, manteiga de amendoim, mel… fica com os tais grumos que permitem a tal ´crocância´. Eu costumo encomendar vários produtos da prozis, entre eles, amêndoas, cajus, nozes, avelãs, manteiga de amendoim e de amêndoa, e flocos de aveia… com o código poetenalinha têm 10% de desconto e até dia 16 de janeiro em compras superiores a 30€ têm a oferta de alguns frutos secos. Podem ver tudo aqui. 

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Passando agora às dicas para a fazerem:

  • Colocar os ingredientes numa tigela e misturar bem até envolver. Pode ser uma opção colocar os ingredientes mais crocantes só no fim, ou após a granola estar quase pronta. Além disso, os ingredientes que quiserem colocar como topping para dar mais doce, como as passas, bagas goji.
  • É importante que mexa a granola enquanto ela está no forno, para misturar melhor os ingredientes e não queimar.
  • Acompanhem com o que quiserem, fica bom com iogurte natural, leite ou bebida vegetal.
  • Guardem-na em frascos de vidro de forma a que fique bem vedado para aguentar bastante tempo. Quando eu faço granola, faço em grande quantidade para me dar para vários dias. Façam o mesmo.

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem! Quais os temas que gostavam de que eu falasse aqui no blog? 🙂 Partilhem comigo!

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4 truques para uma alimentação saudável em dias de stress

Se me seguem, sabem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias (principalmente quando passo o dia todo fora de casa) , e que preparo muita coisa ao fim-de-semana/noite dos dias da semana. Prefiro até, preparar à noite durante a semana para não sentir que perco o fim-de-semana na cozinha. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E levo-a bem cheia, de forma a garantir que tenho vários alimentos para me ´safar´durante o dia. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes ou uma sopa e um croquete. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia o prato do dia. Mas na realidade, além de poupar dinheiro, sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco por exemplo vários ovos a cozer, pego na wok onde ponho couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Tempero com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e deixo as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos que fazem a diferença. Já que tenho de ir para a cozinha, aproveito para despachar logo mais coisas, em vez de ficar a ´olhar para o tecto´.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e o arroz que já está feito (ou então, grelhar no dia anterior e preparar logo a marmita). Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais frutos secos que tenho sempre em casa. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita. A minha lancheira agora é esta da prozis, que dá imenso jeito porque é grande. Se quiserem comprar alguma coisa no site, com o código poetenalinha têm 10% de desconto.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta.

Os meus contactos para marcar consulta são: mariagama@poetenalinha.pt ou 927508410. Caso ainda não estejam preparados para uma consulta de nutrição, mas querem perceber de que forma podem fazer alterações alimentares mais saudáveis, participem nos meus workshops (esta semana vou lançar as próximas datas, fiquem atentos).

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FAZER DIETA É DIFÍCIL ?! EU EXPLICO PORQUÊ!

Perder peso… fazer dieta… ter um estilo de vida saudávelPor mais que em consulta vos queira ajudar a atingir os vossos objetivos, vocês, desse lado têm de querer. É o que digo muitas vezes… eu ponho tudo de mim, de forma a conseguir ajudar, motivar e tentar explicar o porquê de determinadas opções alimentares. Ou seja, fazer perceber o porquê de x ou de y… Mas antes disso tudo, é importante que percebam que tudo começa em vocês, porque por mais que esteja disponível para falar, motivar ou tirar dúvidas, se não forem vocês próprios a querer mudar, nada feito!

Eu sei que às vezes já queriam sair com menos peso da consulta, mas isso não é possível! O importante perceber é que o que combinamos em consulta tem de vos fazer sentido e têm de querer manter isso para a vida toda. Ou acham que depois de atingirem os vossos objetivos faz sentido começar novamente a comer bolachas, doces, bolos e pão todos os dias e a todas as refeições…?!? Não vos pode fazer sentido, senão voltam novamente tudo atrás… não há milagres! Além da questão do peso e uma coisa que me faz confusão é a nossa saúde, a vossa saúde! Cada vez mais temos de estar atentos às opções que fazemos e às escolhas que tomamos, pois garanto que têm imensa influência na nossa saúde e nas doenças que por vezes se desenvolvem.

Por vezes sentem-se cansados? Dormem mal? Sentem-se pesados? Sem energia? Já pensaram que pode estar relacionado com a vossa alimentação? Pensem nisso…

Fazer a dieta da alface, a dieta da fruta, a dieta do limão ou o que quer que seja, tem de ser uma dieta que seja possível manterem sempre, ou seja, sustentável ao longo do tempo e ao longo da vossa vida! Acho que por vezes escrever o que sinto se torna difícil e não consigo passar a mensagem da melhor maneira, mas eu tentooo 🙂

Ter uma alimentação saudável não é:

  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;

E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:

  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticínios, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?

Quando queremos perder peso (ou ter um estilo de vida saudável), temos de querer MUDAR! MUDAR PARA SEMPRE! Porque é assim… perder peso toda a gente perde! Mas manter por vezes é que é difícil! E porquê? Porque na realidade não existe uma MUDANÇA DE HÁBITOS ALIMENTARES! Desculpem o desabafo, mas não faz sentido questionar se a cenoura engorda… porque vos garanto que se o problema disto tudo fosse a cenoura, não havia pessoas que precisassem de ir a consultas de nutrição…

Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que vão deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida. Como eu costumo dizer, como é óbvio, não vou para um casamento comer alface! ÓBVIO QUE NÃO, porque nem faz sentido! Faz sentido sim, fazer escolhas alimentares conscientes!!

Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.

Quais são as vossas maiores dificuldades? O que torna para vocês difícil, uma alimentação saudável? Partilhem comigo! Deixo-vos aqui mais algumas publicações que vos podem interessar:

Os meus contactos para marcar consulta são: mariagama@poetenalinha.pt ou 927508410. Caso ainda não estejam preparados para uma consulta de nutrição, mas querem perceber de que forma podem fazer alterações alimentares mais saudáveis, participem nos meus workshops (esta semana vou lançar as próximas datas, fiquem atentos).

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5 truques para controlar os erros alimentares do fim-de-semana

Passou mais uma semana a correr! Porque acho que é importante partilhar com vocês que também faço os meus ´erros alimentares´, ou seja, que também sou igual a vocês e que também gosto deste tipo de refeições, aqui fica esta publicação. Partilho antes do fim-de-semana para verem como me organizo e começarem já a pôr em prática estas dicas. É tudo uma questão de equilíbrio de do sentido que as opções que fazemos fazem na nossa vida. Já escrevi sobre o dia da asneira, a minha opinião sobre isso, e podem ver aqui. Por isso mesmo, algumas dicas para quando sabem que o fim-de-semana vai ser diferente, com ´direito´a alguns erros alimentares.

Mantenha as suas refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia. Não pode pensar ´ah como tenho um jantar hoje, vou passar o dia todo sem comer para depois aproveitar´! Se tal acontecer chegamos cheios de fome ao jantar e comemos muito mais do que necessitamos, é uma verdade. Isto não significa não comer o que está na mesa do jantar de aniversário ou na festa, significa sim ter contenção e fazer escolhas. O truque está mesmo no equilíbrio. E já sabe a minha dica, se estiver em casa, coma uma sopa antes de sair de casa.

Ande sempre com alimentos: Frutos secos, fruta, ovos, iogurtes, queijo da vaca… são alguns exemplos de alimentos que podem andar com vocês, dependendo do local onde se encontram e das temperaturas. Pelo menos fruta e frutos secos é com o que ando sempre. Vamos supor que comem às 10h00 da manhã, saem de casa para ir passear e o almoço onde vão, é almoço ajantarado e por isso é só às 16h00… ficam esse tempo todo sem comer?!? Qual é que acham que é o resultado? Uma fome giganteeeee, ou não? Se andarem com alguns alimentos sempre comem alguma coisa antes do almoço e não chegam la ´esfomeados com vontade de ´comer este mundo e o outro´.

Comeu uma sobremesa? E qual é o problema???? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Como já disse, a chave é mesmo a moderação. Eu também como sobremesas e faço asneiras, mas depois volto à minha alimentação normal e faço questão de fazer exercício físico. Agora, uma coisa é comer uma sobremesa de vez em quando, outra coisa é andar a fazer asneiras todos os dias, isso é bem diferente!

Foque-se: Sou a primeira a dizer que cometo erros alimentares, mas quando os tenho de cometer. Ou seja, quando me dá prazer e de forma a que usufrua o melhor que conseguir. Vamos supor que tenho um almoço fora (só porque sim)… qual é a razão para comer as batatas-fritas ou a sobremesa?! Só porque sim? Costumo dizer que se e para fazer uma asneira, é para fazer a sério. No entanto, se tiver um jantar de família ou com amigos, descontraída sem o stress do dia-a-dia, e houver lá o tal cheesecake que eu tanto gosto, podem crer que vou comer. Assim, se estivermos focados e se conseguirmos perceber o que realmente vale a pena, é muito mais fácil.

Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Claro que muitas vezes tal não é possível. Às vezes também não consigo correr os dias, que gostava, mas o que tento fazer é organizar a agenda com antecedência e se já sei que vai haver dois ou três dias em que não consigo ir, tento fazer nos dias todos antes. Por exemplo, amanhã vou treinar de manhã e no domingo vou tentar ir à tarde, já que de manhã tenho o workshop… e depois depende do resto do meu dia, mas caso não vá, vou logo na segunda novamente à aula de localizada (defino sempre os meus treinos na agenda). Além disso, tenho algum material de exercício em casa para quando prefiro treinar por aqui, quando não me dá jeito sair.  

Eu percebo que ao fim-de-semana é mais fácil sair da rotina… porquê? É provável irmos ter com amigos, termos jantares, irmos a festas, querermos relaxar.. e eu também adoro isso! Mas o que acho é que temos de controlar o nosso dia… ou seja, não precisamos de começar o dia logo com um pastel de nata só porque é sábado, depois vamos almoçar fora e lá vai de sobremesa, depois não lanchamos porque estamos muito cheios e vamos jantar fora sabe-se lá o quê… é tudo uma questão de EQUILÍBRIO e é isso que promovo nas minhas consultas de nutrição!

Espero que tenham gostado, que comentem, que escrevam as vossas maiores dúvidas!

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5 ALIMENTOS PARA COMER ASSIM QUE CHEGA A CASA

Para quem é que este é o maior problema?! Quem é que sofre de ´fome de lobo´ao fim-da-tarde?! A quem é que acontece chegar a casa e comer este mundo e o outro?! ahah A mim também me acontece, dependendo de como foi o meu dia, se tinha uma lancheira bem composta comigo e se comi bem… porque vos garanto, se não comer bem, chego a casa e só me apetece TUDO!! Não é só a vocês desse lado.. Como eu digo, as (os) nutricionistas são iguais a toda a todos vocês.

Antes de mais, temos de nos perguntar porque é que isto acontece… e na minha opinião é por várias razões…

  • Muitos de nós não se alimentam em durante o dia, e até se esquecem de comer mergulhados no trabalho.
  • Outros querem perder peso e passam o dia todo sem comer.
  • Outra das razões é a chegada ao nosso ´lar´, ao sítio onde na verdade queremos estar, com a nossa família, depois de um dia de trabalho e de stress. Mais um dos fatores, é a comida ser um conforto para nós…

….. Comer é bom, comer dá-nos prazer!

Depois de chegarmos à conclusão porque é que isto acontece, temos então de arranjar estratégias para que não aconteça, a verdade é esta! Não é deixar de comer quando chegamos a casa, mas sim optar pelo que acaba por ser mais adequado. Claro que, tudo isto depende da pessoa em questão e do objetivo. Assim, e de forma a que isto não aconteça, ficam aqui os passos essenciais:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

 

E agora falando de ideias do que poderemos comer quando chegamos a casa:

  • SOPA:

    – Esta já sabiam, de certeza! Já sabiam que ia ser a primeira da lista 🙂 Mas na verdade, é o que eu acho que devemos comer. Porquê? Normalmente chegamos pelas 18h30/19h00, com fome… é hora de começar a preparar o jantar… ou seja, para mim o que comemos é quase uma entrada, e por isso mesmo, faz sentido ser a sopa. Senão, o que nos apetece muitas vezes é o ´rabinho´ do pão, uma fatia de queijo (ou duas), umas bolachinhas… e por aí em diante! Ou seja, o melhor é mesmo prevenir. Cá em casa, nós os dois costumamos comer a sopa sempre antes do jantar por isso mesmo, e são logo cerca de 3 conchas para cada um… para nos aguentarmos até sentar na mesa.

    – Quando eu saio do trabalho às 20h00, normalmente cheia de fome, ligo logo ao R. e ele já sabe que é para me começar a aquecer a sopa.. ahah mas normalmente em tom de brincadeira digo logo ´aquece tudo o que há em casa´

  • QUEIJO FRESCO:

    – Se não apetece sopa, pode ser uma opção! É como quando vamos jantar fora, acho que podemos sempre optar por pedir um queijo fresco e deixar de lado os croquetes, rissóis… é tudo uma questão de escolha. Costumo servir o queijo fresco com pimenta preta, que gosto muito da combinação!

  • OVO COZIDO:

    – Podem ter vários ovos cozidos no frigorífico e assim quando chegam a casa já está despachado o que comer. Até podem cortar aos bocadinhos e temperar a gosto, para saber mais a ´petisco´ 🙂 Nos Açores existe a dita pimentinha, não sei se conhecem, e que fica ótimo com ovos (normalmente trago sempre para Portugal Continental). E garanto, se comerem um ovo, ficam mais satisfeitos e não vão andar a pensar em tudo o que está na despensa.

    – Ou então, pode ser na versão Egg Muffins (receita aqui), para sentirem que comem algo de diferente.

  • BOLACHAS DE ARROZ:

    – Para quem gosta de trincar, pode ser uma opção. Já sei que me vão dizer que não tem sabor nenhum, mas podem sempre juntar queijo fresco, guacamole ou vaca que ri por exemplo. Eu como bolachas de arroz apesar de não terem grande sabor, mas sinceramente não me faz muita diferença. Também existem as bolachas marinheiras, bolachas de milho, bolachas de sésamo, de quinoa (aqui).. agora cuidado, o problema deste tipo de snacks é que nunca vão uma ou duas, vão sempre três ou quatro… ou meio pacote.

  • PALITOS DE CENOURA/TOMATE CHERRY | GUACAMOLE | HÚMUS:

    – Algumas ideias mais diferentes, para quem quiser alinhar 🙂 São receitas que nos sabem mesmo bem, mas que para isso precisam de estar feitas… Por exemplo, chegar a casa e fazer guacamole secalhar não dá muito jeito, mas pode apenas cortar o abacate em fatias finas e temperar com limão e pimenta preta (fala a pessoa que não gostava de abacate). Deixo-vos aqui as receitas para que possam experimentar: Guacamole | Húmus

 

Espero que tenham gostado, que comentem, que escrevam as vossas maiores dúvidas! Partilhem com os vossos amigos que têm estas dificuldades…

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6 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL QUANDO PASSA O DIA TODO FORA DE CASA

Hoje escrevo sobre um desafio comum a várias pessoas… como organizar a lancheira quando passamos o dia todo fora de casa, o que levar e como levar. Hoje em dia trabalhamos bastantes horas, andamos o dia todos stressados, andamos no trânsito, temos de chegar a casa e tratar do jantar, entre outras coisas por aí em diante… e depois acabamos por descurar o quê?! O que comemos! Ou seja muitas vezes não estamos organizados e acabamos por não levar nada para durante o dia, o que faz com que vamos comer ao café, almoçar ao restaurante, escolher um bolo do ´carrinho dos bolo´da empresa, ou mesmo optar por não comer nada…!

É um desafio?! É. É complicado a organização?! Pode-se dizer que sim! É possível?! De certeza.

Todos nós temos a nossa vida, todos nós temos os nossos compromissos e prioridades… mas se há coisa que temos de fazer todos os dias é comer! Por isso mesmo, NUNCA, mas NUNCA, deve deixar de ser uma prioridade. Mas claro, cada um com a sua opinião. Por isto mesmo, de que forma é que eu me organizo quando passo o dia todo fora de casa?! De que forma é que consigo manter uma alimentação saudável nesses dias?! Além disto, e nestes dias mais trabalhosos, se eu não levar as minhas marmitas, chego a casa ´morta´de fome e com vontade de comer este mundo e o outro… porque não me alimentei bem durante o dia.

  • Prioridade: O mais importante! Se a nossa alimentação não for uma prioridade para nós, nada feito! Podemos ter pouco tempo, podemos trabalhar muito, podemos ter filhos, podemos ter isto e aquilo… mas se for uma prioridade, vamos arranjar maneira de o fazer. Como já partilhei anteriormente, já fui para a cozinha às 00 fazer legumes porque não tinha para o dia seguinte… sabem o que é que eu digo sempre? E que é o meu lema? É A VIDA MARIA!
  • Alimentos em casa: Já falei deste tópicos diversas vezes, mas na verdade das coisas mais importantes. Porque caso não tenhamos os alimentos em casa, qual é a solução para uma lancheira saudável? Nenhuma! Por isso mesmo, podem ver nesta publicação quais são os alimentos que tenho sempre em casa e que não prescindo… e explico porquê… Posso não ter tempo para preparar um lanche todo xpto, mas se tiver um saco de frutos secos e fruta, é só agarrar e levar.
  • Lancheira grande: Pode parecer ridículo, mas faz toda a diferença. No meu caso, ando com a mochila do computador, com a mala do ginásio, com a balança e com a lancheira… se tiver que levar duas ou três lancheiras ninguém aguenta ahah Por isso mesmo, agora no natal o R. ofereceu-me esta lancheira, que eu já andava a falar nela há imenso tempo, porque dá para levar tudo e mais alguma coisa! Precisava mesmo de uma que me permitisse levar tudo, e coisas a mais, para estes dias em que estou fora. Preciso sempre de levar coisas a mais, do que sentir que me vai faltar comida! Desta marca, e a titulo informativo, com o código poetenalinha têm 10% em compras online.
  • Deixar preparado: Se sabem que amanhã vão passar o dia fora, já têm de fazer o jantar de hoje a contar com o almoço de amanhã… pelo menos é o que eu faço, porque eu ou como em casa, ou levo marmita (não gosto de gastar dinheiro em restaurantes a almoçar, para isso prefiro ir jantar fora no fim-de-semana). Se não fizerem isso é quase impossível.. eu pelo menos não queria muito ter de acordar mais cedo no dia a seguir para fazer o almoço (mas já aconteceu). A mesma coisa para os lanches… se querem levar iogurte, aveia e fruta, podem logo colocar no frasco ou na marmita… se querem levar panquecas, têm de as ter feitas… !
  • Quantidade grande: Se me seguem no facebook e instagram, percebem que quando vou para a cozinha, estou sempre com as mãos na ´massa´. Ou seja, se vou preparar o jantar, aproveito para fazer panquecas, bolachas, queques, cozer ovos, fazer legumes estufados (às vezes duas panelas)… e porquê?! Porque assim consigo garantir que tenho várias coisas preparadas. Ou seja, o meu pensamento é sempre ´já que vou para a cozinha, vou aproveitar para assegurar a minha semana toda´, e torna tudo bem mais fácil.
  • Relaxe: Se tem mais fome nesse dia porque se fartou de trabalhar, ou até porque lhe apetece algo de diferente, não complique. Já me aconteceu querer ir ao café comer um pão, e foi isso que fiz. Normalmente digo sempre na consulta de nutrição que se quiser ir lanchar ao café, pode ir, desde que escolha pão.. e não outros alimentos. Porque na maioria das vezes, fazemos do pão o vilão, mas não nos preocupamos com o chocolatinho à noite, com as bolachas à tarde, com a sobremesa quando jantamos fora… e na verdade isso é que temos de excluir do nosso dia-a-dia.

Um dia típico meu quando passo o dia fora:

  • Pequeno-almoço: Ovos com fruta | Panquecas com iogurte e fruta | Pão na frigideira + Iogurte
  • Meio da manhã: Frutos secos + 1 iogurte líquido | Frutos secos + 1 banana | 1 ovo cozido
  • Almoço: Sopa (ou então como fora) | Marmita com carne/peixe desfiado + Arroz/Massa/Batata/Feijão + Legumes salteados ou estufados ou salada (mais no verã0) + 1 peça de fruta
  • Lanche: Panquecas (levo na marmita) + 1 peça de fruta + Frutos secos | 1 queijo fresco + 1 peça de fruta | Iogurte + aveia + Fruta
  • 2º Lanche: Bolachas de arroz/marinheiras | 1 ovo cozido + 1 peça de fruta | Queijo fresco

Chego a casa e como logo a sopa… e depois janto normalmente… 🙂 Deixo-vos aqui algumas publicações que podem gostar:

Espero que vos tenha ajudado, e que apliquem estas dicas. Nós só não fazemos o que não quisermos, somos capazes de fazer tudo tudo tudo! Concordam com o que escrevi? Qual é a vossa opinião? Quais são as vossas maiores dificuldades? Que temas gostavam que abordasse no blog? Comentem! 🙂

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7 dicas ESSENCIAIS para EMAGRECER e NUNCA mais engordar

Malta, como costumo dizer… perder peso toda a gente perde… ! Mas manter esse peso… será que toda a gente o faz?! Vamos lá então fazer sobre isso. Começar uma dieta, seja ela a da alface, do repolho ou da cenoura… toda a gente começa! Está motivado, faz tudo tudo tudo o que é sugerido pelo nutricionista (a), e perde peso. Até aí … tudo bem! E depois…? Depois desse peso perdido consegue mantê-lo?! Percebe porque é que deve fazer algumas escolhas em detrimento de outras?! Na minha consulta digo muitas vezes que, antes de fazerem o que eu ´sugiro´, porque sou eu que sugiro, têm de perceber se isso vos faz sentido ou não… ou seja, pensarem sobre isso e se querem realmente manter isso, SEMPRE! E porquê?! Porque depois de perder 10, 20 ou 30kg, se as coisas que falamos em consulta não vos fazem sentido, vão voltar novamente aos hábitos anteriores, e aí não há milagres! Além disso, e não falando apenas da palavra peso (kg), temos de nos preocupar em prevenir, prevenir a doença e contribuir para a nossa saúde! Porque aquela conversa de ´aííííí que sorte, aquele(a) pode comer tudo o que quer porque é magrinho(a)´, já passou de moda.  Lá porque uma pessoa tem o peso adequado, não significa de todo, que seja saudável.

Desculpem este discurso todo, mas acho que só assim é que percebem o que eu quero dizer 🙂

Por isso mesmo, vamos lá a alguns hábitos que vocês têm de manter sempre, seja porque querem perder peso, manter o peso ou apenas ser saudáveis:

  • Tomar o pequeno-almoço, e em casa: Por mim poderiam tomar o pequeno-almoço onde quisessem, desde que existissem as opções corretas, o que muitas vezes não acontece. Se depois dos nossos objetivos estarem cumpridos, começarmos novamente a ir ao café tomar o pequeno-almoço e/ou o lanche, vamos novamente começar com os hábitos menos saudáveis. Até me podem dizer que quase nunca optam por um bolo de pastelaria, mas um dia vai acontecer… Além disso, o típico pão com manteiga e o galão… parece-me que existem escolhas alimentares mais saudáveis e que são muito fáceis de fazer, desde que em casa. Já para não falar no que gastam ao fim do mês… Às vezes em consulta faço as contas do dinheiro que é gasto fora, e muitas vezes ninguém se apercebe do dinheirão que gastam! E que poderia ser gasto noutras coisas: viagens, jantar fora, ir ao cinema… tanta coisa!
  • É só hoje: É só hoje, NADA! Vamos lá ver uma coisa: O ´é só hoje´ faz sentido em festas, aniversários, dias especiais… e não só porque sim! Senão, passa a ser a regra e não a excepção! E este discurso é para todos, e não só para quem tem objetivos de perda de peso.
  • Refrigerantes ou sumos: Nem que seja ´light´ou ´zero´faz sentido andar a beber. E porquê? Porque apesar de não ter açúcar, tem outros ingredientes que nada de bom têm para a nossa saúde. Ou seja, o que devemos beber diariamente é agua e nada mais que isso! Caso, de vez em quando queiram variar, começar o dia de uma forma diferente, podem sempre fazer um sumo de laranja natural, por exemplo.
  • Legumes: Quantas vezes se senta à mesa sem uma porção de legumes no seu prato? Ou é porque não gosta de vários legumes, ou porque não tem tempo, ou porque o resto da família não come… E aqui está a grande questão, toda a gente em casa tem de comer legumes (salvo excepções em que não seja aconselhado o consumo de legumes)! Ou seja, é um hábito familiar e não um hábito que tem de ser adquirido apenas por quem quer perder peso… E se não há tempo, há sempre a opção de ter legumes congelados. E se não há tempo, porque é que há sempre tempo para fazer arroz, batata ou massa?! Se há tempo para uma coisa, há tempo para outra. Agora claro… se começamos a comer legumes porque queremos perder peso e depois deixamos este hábito de lado mais uma vez, é óbvio que irá comer mais dos restantes alimentos (e não vale a pena dizer que não).
  • Sopa: Sim Maria, sopa sopa sopa! Estás sempre a falar nisso. Pois estou! E porquê? Porque acho que é um alimento essencial à alimentação saudável e que nos ajuda imenso a controlar a fome e a saciedade. Chego a casa cheia de fome e como logo uma sopa, aguento-me até ao jantar sem problema nenhum. Se chegar a casa e comer outro alimento, não fico satisfeita e continua a apetecer-me comer mais! Já para não falar de que se comer sopa, come menos da refeição principal e controla muito a sua fome após a refeição. Mais um hábito que deve ser familiar, e não individual. E mesmo que seja em restaurante, é para o fazer! E vocês dizem-me:´Mas a sopa do restaurante tem batata´, e eu respondo… secalhar até tem, mas comparado com as entradas ou com os erros alimentares que fará à tarde ou ao fim-da-tarde, é o mal menor.
  • Bolachas e bolachinhas: Quem é seguido por mim sabe que não sou muito a favor de bolachas, apenas como ´escape´quando não há mais nada, ou seja, ter umas bolachas de arroz ou de milho no porta luvas para alguma situação em que não tem mais nada. Não vá em conversas de ´sem açúcar´, ´light´, ´zero´…. porque até pode não ter açúcar, mas em termos de nutrientes existem alimentos muito melhores. Já para não falar de que não fica satisfeito com uma ou duas bolachas, e acaba por comer 1/2 pacote ou o pacote inteiro! Poderá haver excepções em que será uma estratégia levar este tipo de alimentos, mas não andar com bolachas na mala para o lanche da manhã ou da tarde.
  • Exercício: A prática de exercício físico é fundamental para todos nós. Seja para perda de peso, como para manter o peso, como para ser saudável, ter mais energia e vitalidade. E quando ´não conseguimos´praticar exercício físico (claro que a modalidade terá de ser dependente de cada pessoa), é porque não é uma prioridade na nossa vida, e nada mais que isso!

– A prática de exercício não tem de ser um sacrifício e não tem de ser 3h no ginásio, 7 dias por semana. Ou seja, o exercício é que tem de encaixar na vossa vida e não, mudar a vossa vida toda por causa do exercício! De manhã, hora de almoço, assim que sair do trabalho (e leva a roupa para o trabalho), em casa… há imensas opções, e todas viáveis. Pode até existir um dia em que não consegue ir, ou está triste ou chateado e não lhe apetece.. tudo bem, não vai! Mas tem de perceber que no dia seguinte terá que ir, sem desculpas e com compromisso marcado.

– Pode parecer fútil, mas sentirmo-nos bem a praticar exercício é fundamental. E desde que comecei a praticar desporto que percebi isso. Podemos treinar de qualquer maneira e com t-shirts antigas que temos lá para casa. Mas termos roupa que gostamos, com as nossas cores preferidas, os utensílios necessários para levar o telemóvel, ter auriculares para ouvir música, luvas para o frio etc etc é essencial. E é essencial porquê? Porque se vamos desconfortáveis, é mais uma razão para não querermos voltar a fazê-lo!

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Os 4 truques FUNDAMENTAIS para uma semana saudável

Hoje vou falar de como me organizo em termos de compras de supermercado e de que forma é que o consigo fazer. Antes de mais, percebo perfeitamente que muitas vezes, chegando o fim-de-semana, não vos apeteça ir às compras e muito menos, ir para a cozinha. CONCORDO! No entanto, caso não organizemos minimamente o nosso frigorífico e despensa nestes dias, fica difícil conseguirmos ter uma alimentação saudável, uma vez que abrimos o frigorífico e não temos nada la dentro… 🙂 E como digo várias vezes, apesar de ser Nutricionista, não sou uma apaixonada por cozinha (apesar de agora já estar a aprender a gostar e me dar prazer), e como todos vocês, também gosto de descansar e de fazer o que bem me apetecer ao fim-de-semana… São só dois dias, não é verdade?! Era só mais um 🙂

Este fim-de-semana despachei logo alguns lanches para durante a semana, que podem ver na fotografia da esquerda para a direita: panquecas de abacate, bolo de espinafres e queques de aveia.

MAS, caso não me organize, parece que começo a semana toda trocada e até meia… irritada! Porque sai tudo do meu controle e não consigo ter as refeições como quero. Por isso mesmo, vou-vos falar das minhas dicas e truques que me ajudam nestas tarefas:

Hora de almoço ou fim-da-tarde: Muitas vezes chego ao fim-de-semana com as compras todas feitas. Porquê? Aproveito a hora de almoço para as despachar, ou pelo menos, despachar as que me fazem mais falta. Ou então, e apesar de me custar imensoooooo, vou às compras depois das consultas, antes de chegar a casa. Custa muito, mas depois de elas estarem feitas e não ter de ir ao fim-de-semana, é maravilhoso!

Lista de compras: Muitas vezes não a faço, mas admito que me arrependo sempre, ou quase sempre. Normalmente fica sempre alguma coisa para trás e que depois acaba por me fazer falta. Mesmo assim, tenho tentado fazer a maioria das vezes, e utilizo a aplicação OurGroceries ou Evernote , porque se for em papel, é bem provável que acabe por me esquecer em casa.

Sempre presente: Tenho sempre na cabeça as coisas que para mim são essenciais, ou seja, quando vou às compras, vou fazendo uma check list mensal para perceber se tenho tudo em casa. E o que é que para mim não pode faltar? Flocos de aveia, fruta (banana, laranjas, kiwi), queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos (pelos menos 12), legumes frescos e congelados (nos quais destaco cenoura, couve coração e/ou couve lombardo…já explico mais em baixo porquê), bifes de peru ou de frango, frutos vermelhos (frescos e/ou congelados).

Grande quantidade: É uma das coisas que faço muitas vezes, no que diz respeito a flocos de aveia (tenho sempre em casa +- 3 embalagens), bifes de peru (compro sempre 1kg ou mais), ovos (12 ou mais), iogurtes gregos (+- 3 pacotes), queijo fresco (6), legumes congelados (2 ou 3 embalagens), legumes frescos (courgete, pimento, cenouras, tomates, cebolas…). Ou seja, não conto apenas com uma ou duas refeições, mas sim com a semana toda, porque senão tenho de andar todos os dias a ir às compras.  E não há tempo, nem paciência 🙂

Relativamente aos legumes que falei, compro sempre cenoura, couve coração e couve lombardo porque são alimentos não perecíveis, ou seja, que não se estragam de um dia para o outro e que me ajuda imenso. E porquê? Porque se no início da semana utilizo alface, agrião, espinafres.. ou outro legumes mais perecível, chego ao fim da semana e ainda tenho legumes que posso utilizar para acompanhar as refeições. Desta forma, não tenho desculpas para não ter legumes, porque é só cortar em pedaços pequenos, colocar na wok com um fio de azeite e voilááááá.. fica pronto!

E só mais uma dica que acho importante: Quando vou de fim-de-semana para fora, na volta para casa passo logo pelo supermercado no local onde estou para fazer as compras, porque senão, depois de chegar a casa já não saio nem me apetece! Tentem ver onde existem supermercados na zona onde estão e antes de regressarem passem lá para trazer tudo o que vos faz falta.

E agora… quanto a ir para a cozinha preparar a semana….

Não o costumo fazer, pois faço as refeições normalmente na hora. MAS, aqui é que está o segredo: Quando faço as refeições na hora, faço sempre a contar com mais dias, ou pelo menos com o almoço do dia seguinte. Porque senão, é impossível! Além disso, aproveito sempre quando estou a fazer o almoço/jantar para despachar as minhas panquecas, os meus queques… caso os queira ter para os snacks durante a semana. Ou seja, as panquecas que normalmente faço para o Brunch de sábado ou de domingo, faço logo a contar com mais dias para ficar despachado, não ando todos os dias a fazer panquecas.

Vamos supor que chegam a casa e vão começar a fazer o jantar. Antes disso, podem colocar no liquidificador os flocos de aveia, cobrem com água e colocam canela. Deixam repousar enquanto vão preparando as coisas para o jantar. Põem o liquidificador a trabalhar enquanto põem a mesa. Quando vão fazendo o jantar, vão colocando a massa das panquecas na frigideira e depois é só virar, ou então na máquina de waffles que é mais fácil ainda (sábado por exemplo, fiz panquecas de manhã e depois como não tinha tempo para fazer tudo, à tarde coloquei em formas de silicone a restante massa e foi para o forno… ficaram em modo queques).

Outra ideia, é fazerem os vossos pudins de chia (receita aqui) ao domingo e ficam com alguns dos pequenos-almoços/lanches logo despachados. Normalmente faço dentro de um recipiente fechado (como os frascos em baixo), para ficar guardado no frigorífico.

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