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5 dicas a pôr em prática num jantar de amigos

Hoje é sexta-feira, o que significa que estamos a entrar no fim-de-semana. Pode até nem existir nenhum evento ou jantar com amigos ou família, mas o mais provável é que queira fazer um programa diferente para relaxar do trabalho da semana. E nós, como portugueses que somos, gostamos muito de nos reunir à mesa a conviver com bons petiscos e jantares.

MAS, verdade seja dita que esses eventos aumentam a probabilidade de não mantermos um alimentação saudável. Até podemos conseguir controlar o que comemos, e o objetivo é mesmo fazê-lo, mas é raro que não exista algum tipo de alimento mais calórico, normalmente carregado de açúcar ou gordura.

AGORA, se vos fizer sentido (e espero que faça), podemos manter esse convívio mas com refeições e petiscos mais saudáveis, que nos permita estar em família ou entre amigos, mas sem estar constantemente e ser forçado a não manter a nossa alimentação. E este discurso nada tem a ver com aumentar ou perder peso, estar de dieta ou não, tem sim sim a ver com saúde! E porquê? Porque se há sexta-feira há um jantar, ao sábado e ao domingo há um almoço, passamos o fim-de-semana nisto! Claro que é muito mais fácil controlar o que vai para cima da mesa se for em nossa casa, mas também pode experimentar oferecer-se para levar uma uma entrada saudável ou a salada ou legumes para o jantar etc.

Dicas a pôr em prática:

Entradas: Qual é o problema de oferecer uma sopa aos convidados? Pois, não estamos habituados! Mas devíamo-nos começar a habituar! Primeiro ajuda a controlar imenso o que comemos de seguida e segundo, faz com que não comamos tantos petiscos. Queijo fresco com tomate cherry, palitos de cenoura, omelete de forno, cogumelos salteados, requeijão enrolado em pepino, ovos recheados… há bastantes opções de entradas! Vamos lá deixar de lado os rissóis, croquetes, pão de alho, chouriços…alimentos que não nos fazem bem nenhum, e que só nos fazem não comer o prato principal.

Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Lá porque talvez seja muita gente para o jantar, não precisa de fazer um bacalhau com natas ou uma lasanha. Porque não optar por fazer uma perna de peru, polvo/pota, pargo… há tantas opções! Depois é só fazer batata-doce (pode aproveitar o calor do forno) ou um arroz e legumes para acompanhar.

Sobremesa: Fruta fresca, cozida ou assada. Pode também optar por salada de fruta. Por exemplo, triturar um iogurte com manga e resulta em mousse de manga… Há sempre uma forma de agradar os convidados e não é preciso ter sempre sobremesas. Estamos é mal habituados 🙂 Ou quem sabe, fazer umas panquecas a acompanhar com puré de fruta e frutos secos e…para os mais gulosos, 1 fio de mel?

Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Neste tempo as saladas não apetecem tanto porque está mais frio, mas pode sempre optar por um estufado de legumes ou legumes na wok. Fica super saboroso e é um ótimo acompanhamento para as refeições.

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4 dicas para aumentar JÁ o consumo de legumes à refeição

Gente, hoje vou falar de legumes. E porquê? Porque às vezes acho que vocês não acompanham as refeições com a quantidade de legumes ou salada adequada porque não têm sabor! Pessoal, tem de vos dar prazer comer legumes ok?!? Mas também vos digo, têm de aprender a comer, não podem desistir de tentar porque os hábitos saudáveis também têm de ser criados!
 
Algumas dicas que acho importantes para conseguirmos fazer legumes saborosos:
  • Variar a confeção: Minha gente, claro que podem fazer cozidos, mas vamos admitir que comer legumes cozidos todos os dias, sem qualquer sabor não tem muita piada… concordam?!? Gosto de legumes cozidos com peixe cozido por exemplo, mas secalhar com uma carne já diria uns legumes estufados ou salteados. O que acham? 
  • Escolher os legumes certos: Claro que se andarem a comer os mesmos legumes já não há quem aguente passado uns tempos, certo? Eu falo por mim! Há tanta mas tanta variedade, só acho é que precisam de estar disponíveis para terem tempo para fazer a melhor escolha no momento da vossa compra: Cenoura, Beterraba, Espargos, Courgette, Brócolos, Couve-flor… tanta variedade! 
  • Inventar: Na minha opinião, dá para juntar tudo para cozinhar! É só cortar tudo em pedaços pequenos ou ao vosso gosto, colocar no tacho ou na wok e voilá… especiarias, ervas aromáticas, azeite… e está feito! Alho picado, coentros, salsa, são tudo adições que podemos fazer e que dão um ótimo sabor aos legumes!
 

Não desistam de comer legumes. Se queremos ser saudáveis, temos de querer mudar! Não há milagres. Na minha opinião, tem de existir sempre legumes à refeição e não há desculpa para não os ter. São bem mais importantes que fazer o arroz ou a batata, mas disso nunca nos privamos… não acham?

Ficam aqui algumas receitas de legumes:

Vejam as minhas refeições em baixo. Por acaso são todas com bife grelhado (coincidência), mas vejam as cores do prato. Estas cores significam nutrientes, vitaminas!! É disto que precisamos!

Escolham uma wok, uma frigideira ou uma panela para fazerem os vossos legumes. Não há nada que seja mais fácil. Outra dica é também optarem por legumes frescos embalados (utilizo muitas vezes), para quando não há tempo para arranjar os legumes. Se sabem que a vossa vida é cheia de trabalho, sem tempo, é essa a solução!

E assim, aqui ficam algumas sugestões de panelas que podem servir para a confeção de legumes:

 

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Passa o dia cheio de fome?! 5 truques que o vão ajudar

Ora pois bem… Muitas vezes quem quer perder peso, ou quem não está organizado em termos de alimentação passa o dia quase sem comer nada e muitas vezes a petiscar, ou seja:

  • Não toma o pequeno-almoço ou come umas bolachinhas;
  • Come uma maçã a meio da manhã;
  • Almoça uma salada (sem massa);
  • Come um iogurte a meio da tarde;
  • Ao fim da tarde, come umas bolachas no caminho para casa.

 

Assim, passam o dia todo com fome, ansiosos por “chegar a hora” de poder voltar a comer novamente. O que é que acontece? Imensa fome ao fim da tarde e à noite! Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de “comer tudo” passa. Além de nos sentirmos muito mais saciados, com energia e bem-dispostos por comermos bem.

Para perder peso, para manter o peso e para sermos saudáveis, temos de ter um dia alimentar equilibrado e… COMER!

Dicas:

  • Faça várias refeições ao longo do dia: A sua fome estará mais controlada e será mais fácil que não fique cheio de fome com vontade de “comer tudo”. Se não o fizer é bem mais provável que lhe apeteça um alimento menos saudável, principalmente ao fim da tarde, quando chega a casa. Agora nas férias não ande a “petiscar”, tente fazer sempre entre a 5 a 6 refeições.
  • Almoce bem! Se comer apenas uma sopa e uma peça de fruta é provável que comece a ter fome rapidamente e com vontade de um “chocolatinho” ou uma bolachinha! Não pode ficar com fome passado 1h de ter almoçado! Comece com uma sopa, siga para o prato principal e depois, opcional, fruta.
  • Arranje estratégias saudáveis para colmatar a vontade do doce: Normalmente tenho maçã sempre cozida… É só aquecer, juntar canela e já está! Pode fazer o mesmo com banana ou com pêra. Estamos na época do marmelo, do dióspiro.. frutas doces e que podem ser incluídas no seu dia-a-dia! Tire proveito da fruta da época. Ou então, um quadrado de chocolate negro!
  • Faça o lanche da tarde: Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui). Ovos cozidos, frutos secos (há imensa variedade como pode ver na imagem em baixo), queijo fresco, flocos de aveia entre outros..
  • Se for ao café peça logo um pão para o lanche: Se não levar nada para o lanche, não é opção não comer nada durante a tarde! Ou seja, se a solução é ir ao café ao pé do trabalho, opte pelo pão (claro, deixar de lado bolos de pastelaria etc). Faz com que não caia na tentação de pedir um doce ou um alimento menos saudável. Além disso, tente ficar de costas para a vitrine 🙂

 

Mais uma dica: Jante bem! Se não o fizer, assim que se sentar no sofá a descansar, ou até mesmo quando está a arrumar a cozinha, vai começar a pensar que alimentos é que tem na dispensa…chocolatinho? bolachinhas? Ah pois é… e depois não consegue resistir! Jante um prato de sopa e depois uma proteína com legumes pelo menos.

Pratique exercício físico! Pode crer que ajuda a diminuir a vontade de doces e fá-lo sentir bem consigo mesmo! E não me digam que agora vai começar a chover, porque como mostro na imagem seguinte, há impermeáveis e calças próprias para isso. Há sempre forma de contornar as situações que acontecem, desde que motivados. E aproveitem, que estão em promoção.

 

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5 DICAS PARA SE MANTER FOCADO NO SUPERMERCADO

Vem aí o fim-de-semana e as compras são fundamentais! E porquê?! Porque convém organizar minimamente e nossa próxima semana, de forma a termos todos os ingredientes em casa para uma semana saudável. No entanto, a ida às compras, por vezes, pode resultar em algumas compras que supostamente não fariam parte da lista de compras… E porque é que isso acontece?! Ou porque é fim-de-semana e gostamos de nos ´mimar´, ou porque vamos cheios de fome, ou porque passamos pelos corredores errados… ou até porque consideramos sempre ´ah… e se for alguém lá a casa…?´… Concordam?!

Por isso mesmo, hoje vou falar sobre algumas dicas que são importantes aplicarem quando vão ao supermercado, de forma a conseguirem manter o foco! É tão mais fácil terem uma alimentação saudável… acho é que complicamos, porque não tem dificuldade nenhuma! É só perceberem os princípios fundamentais a isso e começar a aplicar diariamente.

 

SEM FOME: Parece brincadeira, mas é mesmo verdade! Até a mim já me aconteceu… ir cheia de fome às compras e apetecer-me comprar tudo o que não devia! Porquê? Porque nessa altura só nos apetece esse tipo de alimentos, normalmente ricos em açúcar e em gordura. Se vão às compras às vezes num ´escape´, nem que tenham frutos secos ou uma peça de fruta com vocês para conseguirem comer alguma coisa antes de entrarem no supermercado.

É ASSIM E ACABOU: É um bocadinho o meu lema… É A VIDA, É ASSIM E ACABOU! 🙂 É uma forma de nos ´protegermos´de tudo o que está à nossa volta. Ou seja, não darmos as ditas ´abébias´, porque dando a primeira, vêm muitas mais de seguida. Temos de perceber se faz ou não sentido, e em que momento é que faz sentido! Não vale a pena considerar em levar umas bolachas de chocolate para casa só porque elas estão em promoção! Estão em promoção, E ENTÃO?! Não faz sentido arranjarmos desculpas para levar esse tipo de alimentos para casa, porque estando ou não em promoção, devem ficar no supermercado. Aliás, e mesmo estando em promoção, poupam mais dinheiro se deixarem esse tipo de alimentos nas prateleiras 🙂

NÃO PASSE NOS CORREDORES ERRADOS: Se tem dificuldade em passar em determinados corredores e não comprar nada, não passe por eles! Por exemplo, eu nunca passo nos corremos dos refrigerantes/sumos e bolachas… porque não compro nada disso para minha casa. Aliás, acho que nenhum de nós precisava de passar por estes corredores! Qual é a razão de passar por lá, se sabemos que esse tipo de alimentos nada têm de bom para a nossa saúde?!

NADA DE ´COITADINHO´: Esta dica é mais para quem vai com crianças ao supermercado. Antes de mais, é importante que as crianças também vão às compras de forma a se habituarem e a saberem o que devem ou não comprar. Ou seja, voltamos à dica anterior…é assim e acabou! Se o menino pede, não temos de comprar só porque pensamos ´coitadinho do menino´… porque tem de haver regras e é fundamental que os mais pequenos, principalmente eles, percebam o que devemos ou não comprar no supermercado em termos de alimentação. Se querem comprar alguma coisa, comprem um livro pedagógico, uma corda de saltar à corda…mudem o foco do que vão comprar, e alguma coisa que na realidade os torne mais saudáveis! Volto a dizer… estou a falar de dias normais, e não de excepções!

NÃO VÁ EM CONVERSAS: Por exemplo, devemos consumir preferencialmente iogurtes naturais. Mas vamos supor que hoje lançam um iogurte todo xpto que está em promoção e que diz na embalagem que é super ´light´. Vocês acham que é por isso que devemos comprar? Se os mais saudável são os naturais, qual é a razão para experimentar o iogurte que saiu com sabor a framboesas? Porque tem framboesa? Então comprem framboesas e misturem nos iogurtes naturais! Oiço muitas vezes… ´como o iogurte grego com sabor a maracujá… mas é iogurte grego….´. E ENTÃO?! O que eu quero dizer com isto é que não é porque sai um iogurte novo, umas bolachas novas, umas batatas-fritas light…que temos de experimentar. Porque vos garanto, se experimentarem e gostarem, é muito mais fácil voltarem a comprar da próxima vez que forem às compras.

Aqui ficam algumas publicações que vos podem ajudar para se organizarem este fim de semana, é só carregarem no link.

 

Além disto tudo, não se esqueçam que já que é fim-de-semana, organizem-se para conseguir praticar algum exercício físico! Vão dar uma caminhada, um passeio, saltar à corda, correr um bocadinho… vamos lá! Ao fim-de-semana estamos mais descontraídos e temos mais tempo para o fazer… Deixo aqui alguns artigos em promoção, que se carregarem vêm mais do mesmo género:

 

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem!

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Passa muito tempo sentado à secretária? 15 truques para aumentar a atividade física no seu dia-a-dia

Hoje em dia, com o dia longo de trabalho que temos, passamos cada vez mais horas sentados. Seja no trabalho, em casa ou em eventos sociais. Já pensou quantas horas passa sem se levantar? Falo para vocês, como me acontece o mesmo a mim!

O que acha de começar a alterar esses hábitos? Estamos constantemente a ficar mais habituados a fazer tudo sentados, acabando por não nos mexermos no nosso dia-a-dia. 

No trabalho:

  • Se o seu trabalho diário é em frente a uma secretária, tente levantar-se de hora a hora e passeie uns minutos (por exemplo, quando está ao telefone, aproveite para se levantar). Além disso, escolha uma parte do seu dia, consoante os seus horários, para praticar exercício físico.
  • Utilize as escadas em vez do elevador. É um hábito que não custa nada, e faz toda a diferença (Crie o objetivo de subir as escadas uma vez por dia, por exemplo)
  • Vá ter com os seus colegas ao escritório em vez de lhe ligar para o gabinete.
  • Coloque o seu lanche da manhã/tarde ou almoço, num local longe de si, para que se levante quando quiser comer. Deixe de lado bolachas, bolos de pastelaria, sobremesas… se precisa de ideias para lanches saudáveis, veja aqui.
  • Na sua hora de almoço aproveite para dar uma volta ao quarteirão. Por vezes pensamos que isso não é nada, mas ajuda e muito. Estamos a aumentar a nossa atividade durante o dia.
  • Fundamental: Leve a sua marmita para o trabalho, principalmente os lanches da manhã e da tarde! Se tal não acontecer acaba por ir à máquina automática ou ao café, estes frequentemente com alimentos altamente calóricos.
  • Tenha a sua gaveta saudável e prepare os seus lanches antes de ir para uma reunião! Caso contrário, irá comer o que não deve!

Em casa:

  • Levante-se no intervalo dos programas de televisão e dê uma volta pela casa. Além disso, não passe horas a fio em frente à televisão à noite. Percebo que seja o seu momento de relaxamento, mas arranje outros programas que o façam relaxar.
  • Lave e aspire o seu carro. Eu sei que não deve apetecer, mas é só uma sugestão 🙂
  • Quando está ao telefone/telemóvel, passeie pela casa. Aproveite para ir arrumando a roupa, limpando a casa… ;
  • Aproveite quando vê televisão para dobrar ou passar a roupa;
  • Utilize as escadas em vez do elevador.

 Fim-de-semana:

  • Deixe o carro longe do destino para que possa caminhar mais;
  • Aproveite para ir de bicicleta ou ir a pé ao mercado ao pé de sua casa, deixando o carro em casa;
  • Ao sábado e ao domingo não há desculpa para que não pratique exercício físico, pelo menos acaba por “compensar” o sedentarismo de durante a semana. 

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5 truques que facilitam a sua perda de peso

Vamos lá ver então algumas ideias para o ajudar a controlar a sua alimentação diária e a ter uma alimentação mais saudável:

  • Organização: Que tal começar por organizar o seu frigorífico, congelador e despensa? Assim vai ficar a saber onde estão os alimentos e será muito mais fácil e prático para preparar as refeições. Até pode elaborar uma lista com os alimentos que existem, de forma a planear a semana.

  • Ementa: Pode cozinhar com antecedência e congelar para a semana. Mas mesmo assim, se tiver sempre as coisas pré-preparadas, como legumes sempre congelados, facilita imenso. Bifes de peru ou frango, ovos, atum ao natural, peixe para cozer são alguns exemplos de alimentos muito fáceis e práticos de cozinhar.
  • Cuidado com as quantidades: Não coloque o azeite, o sal ou o açúcar por “olhómetro”. Muitas vezes acaba por colocar uma maior quantidade sem se aperceber, o que vai resultar numa maior quantidade de calorias.
  • Forno: Um dos aliados de uma alimentação saudável. É só preparar o tabuleiro, colocar no forno e não precisa de se preocupar mais (claro, até estar pronto). Além disso, pode aproveitar e fazer logo em grande quantidade. Cá em casa é o que se faz.
  • Prepare de véspera: Pequeno-almoço (ideias aqui), snacks (ideias aqui) e almoço (ideias aqui) -> Deixe preparado de véspera! Facilita muito mais o seu dia seguinte.

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8 LANCHES SAUDÁVEIS PARA CRIANÇAS

Vamos lá pensar na lancheira dos mais pequeninos, um assunto muito importante e que às vezes não é muito falado.

É fundamental que tal como nós, os nossos filhos tenham um dia alimentar saudável e por isso mesmo, levarem snacks que os permitam ter um dia de escola cheios de energia para todas as atividades. Além de prevenir o excesso de peso e obesidade, permitem melhorar a sua concentração escolar, a sua boa disposição e o controlo do apetite ao longo do dia. Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches.

  • Tenha atenção ao tipo de lancheira para o seu filho: Arranje uma lancheira térmica para que consiga manter a temperatura dos alimentos e uma lancheira gira e ao gosto do seu filho.

Deixe de lado batatas-fritas, bolicaos, bolachas maria ou torradas, leite de chocolate, sumos e refrigerantes!! Esse tipo de alimentos são altamente calóricos e não trazem nada de benéfico à saúde do seu filho. São práticos? Não dão trabalho a preparar? Não há razão para este tipo de alimentos estar presente em vossa casa e fazer parte do dia-a-dia dos vossos filhos.

Há mais exemplos:

  • Fruta fresca (maçã, pêra, banana, laranja)
  • Snack Fruut (Fruta desidratada). Há vários sabores, é só saber qual o seu filho prefere.
  • Lacticíneos (leite simples, iogurtes naturais ou de aromas)
  • Pão escuro (centeio, integral, de sementes)
  • Flocos de aveia
  • Frutos secos: nozes, amêndoas (pode mandar dentro de uma marmita ou em papel de prata. Mas claro, opte sempre pelos frutos secos sem sal)
  • Bolachas de arroz ou milho
  • Palitos de cenoura ou tomate cherry

Alguns exemplos de combinações:

  • 1 iogurte líquido de aromas ou natural + 1 peça de fruta
  • Pão escuro com 1 fatia de fiambre de peru + 1 peça de fruta
  • 1 pacote de Fruut + 1 iogurte sólido de aromas
  • Amêndoas + 1 iogurte líquido de aromas
  • Tomates cherry + queijo fresco
  • Cenouras
  • Gelatina 0% açúcar + 1 iogurte natural
  • Papas de aveia
  • 1 pacote de bolachas de milho + 1 babybell

Tenha sempre em consideração a existência de:

  • Cereais (pão escuro, cereais)
  • Lactícinios (leite, iogurte, queijo)
  • Fruta

Pegar num pacote de bolachas e num sumo demora o mesmo que pegar num iogurte e colocar flocos de aveia dentro de uma marmita. Pode mandar os lanches em marmitas ou em frascos, tudo preparado de casa.

Claro que é importante ter em conta a faixa etária da criança e as suas necessidaes individuais, sendo as combinações indicadas meramente alguns exemplos. Se tiver dúvidas da constituição dos lanches que deve mandar, é importante que consulte um profissional de nutrição.

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6 estratégias que o vão fazer perder peso

Hoje não tem tempo para almoçar, vai ao café e come só uma sopa e bebe sumo. Amanhã come bacalhau com natas ao almoço e não faz a merenda da tarde porque ficou muito cheio. Depois de amanhã, uma vez que comeu bacalhau com natas no dia anterior, almoça novamente uma sopa e um sumo, e como não ficou satisfeito, mais um rissol. Se a sua alimentação é assim, pode crer que não é de todo a mais correta e que está na hora de a alterar e de a levar pelo caminho correto.

Vamos lá:

  • Chega de adiar: Diga não ao bolo do pequeno-almoço! Diga não ao pastel de nata com o café! Diga não às entradas e doces na sobremesa! Diga não aos petiscos quando chega a casa! Não deixe o seu pensamento “hoje não me apetece, vou amanhã”, tomar conta de si, e saia de casa para praticar atividade física. Além disso, nada de restringir a sua alimentação ao máximo durante a semana para depois ao fim-de-semana deitar tudo a perder, essa não é de certeza a solução mais acertada. Lembre-se: Alimentação saudável diariamente.
  • Calma e persistência: Faça alterações diárias aos seus hábitos alimentares para se ir habituando. Pode definir objetivos para facilitar: Esta semana beber mais um copo de água por dia; Caminhar 3x por semana; Comer papas de aveia 4x ao pequeno-almoço. Muitas vezes queremos tanto mudar que fazemos as alterações todas de uma vez, mas não podeser! Se fizer as alterações todas de uma vez, consegue mantê-las por algum tempo, mas a tendência é que num futuro mais longo as deixe de lado.
  • Distraia-se: As mudanças no nosso dia-a-dia são capazes de nos criar algum stress e ansiedade. Por isso mesmo, arranje tempo para si mesmo e proponha-se a fazer algum tipo de atividade ao seu gosto, como dança, pilates, ginásio, caminhada ou corrida.
  • Pare, perceba, e tome a decisão: Será que quando lhe apetece comer, é fome, gula ou desejo? Ou será que está relacionado com o seu dia (que não lhe está a correr bem), com ansiedade ou tristeza? Nessas ocasiões, pense em alternativas para conseguir comer alguma coisa que a satisfaça (Que tal, banana ou maçã cozida aquecida com canela; gelatina com iogurte).
  • Planeie e facilite: A alimentação saudável deve ser uma rotina e um hábito diário. Por isso mesmo, facilite e inclua no seu dia-a-dia os alimentos que contribuem para os seus objetivos. Encha o frigorífico de alimentos saudáveis e deixe-os à vista; prepare as suas refeições com antecedência e não faça da sua confeção um sacrifício. Para comermosa saudavelmente não precisamos de gostar de cozinhar e passar horas a preparar refeições.
  • Reuna-se com a família: No processo de perda de peso é importante que familiares e amigos estejam envolvidos, de certeza que será muito mais fácil para si conseguir cumprir e ter uma rotina diária saudável. Se houver um esforço por parte de todos, será bem mais fácil: é essencial que a dispensa e o frigorífico estejam cheios de alimentos saudáveis e não o contrário. Explique aos seus familiares a importância que tem para si a perda de peso e faça-lhes perceber que com o auxílio de todos será muito mais fácil para si.

 

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4 DICAS PARA VOLTAR À ROTINA DEPOIS DAS FÉRIAS + 12 ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR EM CASA

Deste lado as férias estão mesmo mesmo a acabar… e por aí? Já terminaram? Estão a terminar? Ou ainda vão de férias? Assim, este fim-de-semana foi de organização, para começar a primeira semana de setembro em grande, cheia de energia e boa disposição para encarar um novo ano lectivo! Vamos lá a isso!

O planeamento e a organização são fundamentais a um estilo de vida saudável, pois sem isso, é quase impossível. Não é preciso organizar tudo ao pormenor, mas pelo menos ter presente certos truques essenciais para o conseguirem. Por isso mesmo:

COMPRAS: É o primeiro passo! Se não tiverem os alimentos em casa, começam logo a vossa semana desorganizada e sem saber para onde se virar (pelo menos, isso acontece-me a mim). E assim, aqui vos deixo alguns alimentos que tenho sempre em casa e que para mim acabam por ser a base, e por me ´safar´ quando não tempo tempo e/ou paciência para cozinhar:

  • Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.
  • Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.
  • Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.
  • Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…
  • Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.
  • Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.
  • Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!
  • Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.
  • Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.
  • Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.
  • Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.
  • Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

 

SOPA: Se me seguem, já sabem que a sopa faz parte de todas as minhas refeições e que não pode faltar (raro excepções). Por isso mesmo, começar o trabalho novamente, vindos de férias, e sem a sopa pronta, é meio caminho andado para não começar bem a semana. E porquê? Porque sabemos que a temos de fazer (passamos o dia a pensar nisso), mas não temos paciência e ainda estamos no modo ´pós-férias´. Por isso, se ainda não a têm pronta, toca a ir para a cozinha fazê-la 🙂 Façam em grande quantidade, congelem, e garantem que a têm para vários dias.

ALMOCE BEM: Se não se conseguiu organizar para levar a marmita, vá almoçar fora… mas não deixe de almoçar ou almoçar apenas uma saladinha ou uma sopa! Não pode acontecer! Escolha um prato de sopa, um prato que lhe satisfaça do menu e termine com uma peça de fruta se lhe apetecer. Não precisa de comer sempre cozidos e grelhados, desde que deixe o molho do estufado de lado e que não acompanhe com pão (estes pequenos pormenores é que fazem toda a diferença).

DEFINIR HORÁRIOS: Com a volta ao trabalho, começa tudo a vir ao de cima (emails para responder, workshops para agendar, consultas para dar), e se for pensar apenas no trabalho todo que tenho pela frente, começa tudo a ficar para trás. E tudo o quê? O mais fácil de ficar para trás para a maioria das pessoas, o exercício físico. Já olhei para a minha agenda e já defini os horários para fazer exercício físico! É fundamental que fechem o dia e a hora como um compromisso, em que não podem faltar. Lá porque é exercício físico, não podemos considerar que não é um compromisso e que podemos deixar de ´ir´, porque na realidade, só nos estamos a enganar a nós próprios. Vai surgir sempre sempre uma razão para não o fazer (seja o trabalho, o tempo, os jantares ou os almoços), e por isso mesmo, temos de arranjar estratégias para que tal não aconteça. Se não dá para ir correr 1h, há-de dar para ir correr 30 minutos… é melhor que nada!

E para vos ajudar no planeamento, aqui vos deixo várias receitas para porem em prática:

  • Receitas de pequenos-almoços, aqui 
  • Receitas de almoços/jantares, aqui 
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5 ideias do que comer quando fica acordado até tarde a trabalhar

Quantas vezes temos de ficar a trabalhar até tarde, ou a estudar e não sabemos o que comer? Ou simplesmente porque jantamos cedo e nos deitamos tarde e a fome começa a aparecer… Há quem se deite com fome, mas para mim, não é opção! É uma das questões frequentes em consulta e por isso mesmo hoje falamos disso.

Se janta por volta das 20 e se deita às 2 da manhã, convém que coma alguma coisa no entretanto porque de certeza que vai ter fome! Não deve ir para a cama com fome e tire da ideia que comer à noite engorda. Mas claro, tem de ter em atenção às opções de faz e em que quantidades. Por vezes o que escolhemos para comer à noite não é o mais correto, pois o que nos apetece muitas vezes não é nada saudável. Por exemplo bolachas, torradas, bolos, chocolates…e por aí em diante..aí sim… fica difícil controlar o peso.

Mas não se esqueça…vontade de comer é diferente de fome! Mas muitas vezes a vontade de comer acontece e não conseguimos controlar, e nessas alturas, temos de ir comer, mas tentar fazer uma escolha consciente! Isso é o mais importante!

Frequentemente à noite estamos mais relaxados, e por vezes é quando nos apetece ou o chocolatinho que está na dispensa, ou as bolachas que estão na cozinha. É importante que tenha atenção a quantidade e qualidade dos alimentos escolhidos, que devem estar definidos no seu plano alimentar.

 

Queijo fresco + Framboesas + Frutos secos

 

Queijo fresco + Pêssego + Mirtilos + Cajus

 

Ovo cozido  

 

Maçã às rodelas com iogurte + flocos de aveia + Topping a gosto 

 

Pudim de chia (iogurte + chia) + kiwi + framboesas + nozes 

 

 

Mais algumas Ideias:

  • Chá + Amêndoas
  • Queijo fresco +  Nozes + Bagas Goji
  • Queijo quark + bagas goji
  • Sementes de sésamo + 1 iogurte natural com canela

Há imensas opções! Deixe de lado todos os alimentos processados, cheios de gordura e açúcar que em nada contribuem para a nossa saúde!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!