, ,

6 DICAS PARA PREPARAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS NUM DIA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vou  apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tão importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Arroz/Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confecionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confecionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorífico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

 

, , ,

As minhas sobremesas preferidas (e os truques que uso para me controlar)

Pois é malta, o meu ´calcanhar de aquiles´ são as SOBREMESAS! E quem diria, não é verdade?! Porque às vezes parece que o(a)s nutricionistas são diferentes e que não comem nada destas coisas… mas comem! Ou pelo menos, eu como! Não se enganem e não pensem que não gostamos deste tipo de alimentos, eu sempre gostei e sempre vou gostar… agora claro, com conta, peso e medida!

Como já vos disse, um dia conto-vos a minha história, mas também já passei por um processo de perda de peso em que me privava de tudo e mais alguma coisa. Não comia arroz, massa, batata…sobremesas… ou pelo menos, privava-me muito mais do que hoje em dia. E adivinhem, tinha mais 15 kg. Qual é a conclusão a que chego?! Que não sabia era comer! Hoje em dia como arroz, massa, batata e sobremesas… e tenho menos peso! O que mudou? Aprendi a comer!

Antigamente custava-me mesmo muito ir jantar fora e não pedir SEMPRE uma sobremesa. Além disso, sempre que o R. pedia para dividirmos uma sobremesa eu dizia que não, porque queria uma SÓ para mim. E hoje em dia, isso até pode acontecer, mas é muito menos frequente. Com o passar do tempo, fui tentando fazer um trabalho motivacional nesse sentido, de forma a comer uma sobremesa quando valer mesmo a pena. Ou seja, se houver mesmo aquela sobremesa de que tanto gosto! Porque, na maioria das vezes, sinto que todos nós acabamos por comer sobremesa apenas porque sim… apenas porque vamos jantar fora… apenas porque arranjamos uma razão o fazer. ´Já que vou jantar fora, tenho de aproveitar e comer uma sobremesa´… ERRADO! Acho que não podemos andar constantemente a arranjar uma razão para tal, uma vez que jantar fora hoje é dia é tão comum, e não faz sentido andar a comer sobremesas a torto e a direito.

As minhas sobremesas favoritas são das piores… ahah  🙂 Cheesecake, gelados e serradura! Normlmente a serradura faz parte das nossas festas de casa (até porque não há em muitos restaurantes), mas quando há cheesecake, tenho mesmo de pensar se vale ou não a pena… Há dias em que sim, há dias em que não. E vou deixar-vos alguns truques que utilizo hoje em dia para conseguir resistir e não comer sobremesa sempre que vou comer fora (importante: estas mudanças não acontecem de um dia para o outro, demoram muito tempo a fazer-nos sentido, a conseguirmos aplicar… se todos os dias fizerem um bocadinho melhor do que no dia anterior, garanto que vão começar a ver resultados, a ficar motivados, a querer continuar):

  • COMER BEM DURANTE O DIA: A maioria de nós vai jantar fora já com a ideia de que tem de ir com fome para aproveitar tudo a que tem direito. Não concordo. Por isso mesmo, o nosso dia alimentar deve ser equilibrado e devemos comer bem de forma a não chegarmos esfomeados à hora de jantar.
  • COMER BEM AO JANTAR: Ou seja, não vale não comer nada ao jantar a  pensar já na sobremesa. Muitas vezes eu fiz isso por querer mesmo a sobremesa. Hoje em dia faço o contrário: começo pela sopa e como um bom prato principal. Ou seja, fico muito satisfeita com o prato e assim é muito menos provável que queira comer a sobremesa!
  • SOPA: Faz-me todo o sentido pedir sopa nos restaurantes, e que o vosso problema não seja a sopa ter, ou não ter, batata! Porque sinceramente, melhor é comer sopa com batata do que rissóis, croquetes ou então a sobremesa. E aquele pensamento ´como vou comer fora, não vou comer sopa´, a mim não me faz sentido, de todo.
  • AVALIAR: Tento perceber se a sobremesa que existe é mesmo a minha ´praia´ou não e se vai valer a pena… porque muitas vezes é mesmo comer por comer, e isso não vale a pena! Além disso, tento também perceber como é que está a ser a minha semana ou como irá ser o meu fim-de-semana, ou seja, se vou ter jantares e/ou festas…. porque se vou ter, já vou comer coisas ´diferentes´nesses dias. E novamente… ir jantar fora não é razão para ter de comer tudo tudo tudo !

Hoje em dia tento também reinventar em casa de forma a optar por alimentos mais saudáveis quando me apetece o tal doce. Por exemplo, manteiga de amendoim ou de amêndoa com fruta, bolachas de arroz com manteiga de amendoim, trufas energéticas, granola adoçada com banana ou com passas… é só pensarmos de que forma é que o conseguimos fazer, e ajuda-nos imenso!

A manteiga de amendoim e de amêndoa, as pepitas de cacau cru, as lascas de coco compro na prozis e com o código poetenalinha têm 10% de desconto em qualquer compra. Podem fazê-las aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

 

 

, , ,

12 alimentos que não podem faltar em sua casa para ser SAUDÁVEL

Hoje em dia existe uma maior preocupação em ter uma alimentação saudável, o que me parece ótimo! Desde que, não seja apenas uma moda! No entanto, existem muitas pessoas que consideram que ter uma alimentação saudável é difícil e por isso mesmo com esta publicação quero mostrar que não é! Porque na realidade, essa dita alimentação saudável depende muito dos alimentos que temos em casa, uma vez que a nossa alimentação dependerá disso mesmo! Porque, apesar de até podermos ter de fazer algumas refeições fora de casa, podemos sempre fazer o pequeno-almoço em casa, e levar os snacks e lanches para o trabalho.

Assim, para facilitar a vossa vida em termos de organização, existem alguns alimentos que não podem faltar em casa uma vez que é meio caminho andado para que tudo corra bem! E já que estamos a entrar no fim-de-semana, nada melhor que ler já esta publicação para pôr em prática na ida às compras.

Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.

Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.

Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.

Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…

Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.

Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.

Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!

Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.

Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.

Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.

Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.

Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

É só isto e nada mais do que isto! O que dá trabalho muitas vezes é pensar de que forma é que nos podemos organizar, porque depois de o fazermos é tipo ´piloto automático´. Outra das coisas que acaba por facilitar imenso toda esta gestão é também ter as marmitas ´certas´em casa, uma vez que por exemplo, não ter marmitas pequenas para levar os lanches ou snacks não ajuda nada. É importante ter esses utensílios de forma guardarem no frigorífico (panquecas, waffles.. ) e  levarem os lanches e não vos ocupar imenso espaço na mala.

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

 

, ,

Vive sozinho?! 6 dicas para e manter uma alimentação saudável

Acha que um dos factos que o faz não manter uma alimentação saudável é viver sozinho? Não lhe apetece fazer comida apenas para uma pessoa? É muito mais fácil chegar a casa, ir à despensa, pegar em “qualquer” coisa para comer… acertei? Pois bem… Vamos tentar mudar?

Então e se começar a fazer pequenas alterações? O mais fácil é realmente estar organizado e planear a sua semana para que consiga manter uma alimentação saudável. Pode crer que se conseguir manter uma alimentação mais saudável começa a ter muito mais energia, bem como melhor disposição e maior concentração no trabalho 🙂

Dicas:

  • Compras ao fim de semana com uma lista de compras! Mas claro, antes é importante que tenha definido minimamente as suas refeições.
  • Tenha sempre em casa legumes e verduras congelados: Apesar de ser preferível ter legumes frescos, e uma vez que por vezes o tempo para ir às compras não chega, tente sempre ter em casa este tipo de alimentos. É um instante até ficar cozinhado! Já pensou que se tiver uma mistura de legumes e verduras pode colocar um ovo escalfado por cima e fica com o jantar pronto?
  • Quando comprar legumes frescos tente arranjá-los de véspera (ou até mesmo ao fim-de-semana) para que no dia de confeção seja apenas colocá-los a cozer ou a estufar.
  •  Fruta: Se conseguir tenha sempre fruta fresca pois é um alimento prático que pode andar sempre consigo. Mesmo assim, porque não aproveitar para cozer algumas maçãs ou pêras e congelar? Assim quando não tiver frescas, já tem fruta preparada para os seus snacks.
  • Confecione uma maior quantidade de comida: Normalmente quando cozinho legumes estufados faço em grande quantidade e congelo. O mesmo de aplica para quando cozinho carne, peixe ou até arroz. Se em vez de fazer apenas um frango fizer dois, congelando em doses individuais dá para imensas vezes. Ou seja, sei que se não tiver tempo de fazer quando chegar a casa já tenho o jantar pronto (é só deixar a descongelar de manhã).
  • Alhos, Cebolas, pimenta, ovos, azeite, ervas aromáticas, latas de atum, tomate: Tenha sempre em casa alimentos práticos! Se chegar tarde a casa pode cozer uns ovos ou abrir uma lata de atum a acompanhar a sopa. Ou quem sabe, fazer uma omelete em maior quantidade que dê para o dia seguinte.

Aqui fica com várias ideias de receitas para as suas refeições (as receitas de panquecas por exemplo, pode fazer em grande quantidade para dar para mais tempo, é uma solução ótima)!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

, , ,

4 dicas para ter um jantar saudável quando chega tarde a casa + 9 receitas para experimentar

Chego muitas vezes tarde a casa. Acredito que muitos de vocês também. E sei bem o que é chegar a casa tarde, pelas 20h30/21h00 e não apetecer fazer nada. A única forma de conseguirmos ter uma alimentação saudável é mesmo ter de deixar as coisas minimamente preparadas para conseguir jantar. Sendo assim, torna-se difícil organizar e preparar o jantar mas tem mesmo de ser… Mas tem mesmo de ser, porque comer pão ou cereais não é mesmo opção e não faz sentido nenhum!

Um dos grandes problemas que me referem em consulta é esta dificuldade, o jantar…ou porque chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer ou mesmo porque não têm paciência.Sendo assim e antes de mais, é fundamental que varie as suas refeições, pois é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Antes de vos dar todas as dicas, podem ver aqui várias receitas para vos ajudar:
Primeiros passos:
  • Assim que chegar a casa coma logo uma sopa! Assim faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e se “aguentar” até lá. Se não o fizer é muito mais provável optar por bolachas, pão, queijo.. até o jantar estar pronto, o que muitas vezes faz com que já não tenha fome ao jantar! Além disso, este tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
  • Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha para ficar com as refeições preparadas, mas quando falamos em deixar preparado é pelo menos saber o que vai jantar. Se tal não acontecer, chega a casa às 20h e ainda tem de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
  • Faça em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não faz logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Quando faço bifes, faço logo uma embalagem para ficar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno. Normalmente quando faço o jantar, faço logo a contar pelo menos com o almoço do dia seguinte.
  • Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não é passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.

 

Nos dias em que chega tarde e não preparou nada:
  • Já pensou que se descongelar bifes de peru, é só colocar a grelhar, fazer uma salada (ou ter os legumes estufados já prontos) e fazer arroz (pode fazer arroz em maiores quantidades para dar para as seguintes, bem como batata-doce etc). Jantar pronto em 20 minutos.
  • Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate, massa cozida (já pode estar cozida)… quanto tempo acha que demora a fazer o jantar? Tempere com coentros, azeite e vinagre, jantar pronto! Ainda na semana passada não tinha nada pronto e juntei uma lata de atum à quinoa e juntei também tomate e cebola. Ou seja, tem de ter pelo menos os alimentos disponíveis em casa para que os possa utilizar de momento.
  • Faça uma omelete. Ainda mais rápido, omelete de microondas (receita aqui) ou de forno (receita aqui).
É uma questão de se organizar e arranjar estratégias para que consiga ter sempre um jantar saudável e equilibrado! Não custa nada 🙂
Aproveitem e para terem um jantar ainda mais do vosso agrado, coloquem em pratos e/ou travessas que façam a diferença. Um prato visualmente bonito dá logo outra motivação e parece que a refeição fica logo com um sabor diferente.
Já sabem que têm 10% de desconto com o cupão POETENALINHA nas compras online da prozis. Temos nova campanha, em que em compras de 80€ escolhem o pack:
👉Pack 1 – coconut oil (460gr) + manteiga de amendoim (500gr)
👉Pack 2 – Manteiga de amendoa (500gr)+ flocos de aveia (500gr)
Podem fazer as vossas compras aqui.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!
, , ,

5 ALIMENTOS PARA COMER ASSIM QUE CHEGA A CASA

Para quem é que este é o maior problema?! Quem é que sofre de ´fome de lobo´ao fim-da-tarde?! A quem é que acontece chegar a casa e comer este mundo e o outro?! ahah A mim também me acontece, dependendo de como foi o meu dia, se tinha uma lancheira bem composta comigo e se comi bem… porque vos garanto, se não comer bem, chego a casa e só me apetece TUDO!! Não é só a vocês desse lado.. Como eu digo, as (os) nutricionistas são iguais a toda a todos vocês.

Antes de mais, temos de nos perguntar porque é que isto acontece… e na minha opinião é por várias razões…

  • Muitos de nós não se alimentam em durante o dia, e até se esquecem de comer mergulhados no trabalho.
  • Outros querem perder peso e passam o dia todo sem comer.
  • Outra das razões é a chegada ao nosso ´lar´, ao sítio onde na verdade queremos estar, com a nossa família, depois de um dia de trabalho e de stress. Mais um dos fatores, é a comida ser um conforto para nós…

….. Comer é bom, comer dá-nos prazer!

Depois de chegarmos à conclusão porque é que isto acontece, temos então de arranjar estratégias para que não aconteça, a verdade é esta! Não é deixar de comer quando chegamos a casa, mas sim optar pelo que acaba por ser mais adequado. Claro que, tudo isto depende da pessoa em questão e do objetivo. Assim, e de forma a que isto não aconteça, ficam aqui os passos essenciais:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

 

E agora falando de ideias do que poderemos comer quando chegamos a casa:

  • SOPA:- Esta já sabiam, de certeza! Já sabiam que ia ser a primeira da lista 🙂 Mas na verdade, é o que eu acho que devemos comer. Porquê? Normalmente chegamos pelas 18h30/19h00, com fome… é hora de começar a preparar o jantar… ou seja, para mim o que comemos é quase uma entrada, e por isso mesmo, faz sentido ser a sopa. Senão, o que nos apetece muitas vezes é o ´rabinho´ do pão, uma fatia de queijo (ou duas), umas bolachinhas… e por aí em diante! Ou seja, o melhor é mesmo prevenir. Cá em casa, nós os dois costumamos comer a sopa sempre antes do jantar por isso mesmo, e são logo cerca de 3 conchas para cada um… para nos aguentarmos até sentar na mesa.

    – Quando eu saio do trabalho às 20h00, normalmente cheia de fome, ligo logo ao R. e ele já sabe que é para me começar a aquecer a sopa.. ahah mas normalmente em tom de brincadeira digo logo ´aquece tudo o que há em casa´

  • QUEIJO FRESCO: 

    – Se não apetece sopa, pode ser uma opção! É como quando vamos jantar fora, acho que podemos sempre optar por pedir um queijo fresco e deixar de lado os croquetes, rissóis… é tudo uma questão de escolha. Costumo servir o queijo fresco com pimenta preta, que gosto muito da combinação!

  • OVO COZIDO: 

    – Podem ter vários ovos cozidos no frigorífico e assim quando chegam a casa já está despachado o que comer. Até podem cortar aos bocadinhos e temperar a gosto, para saber mais a ´petisco´ 🙂 Nos Açores existe a dita pimentinha, não sei se conhecem, e que fica ótimo com ovos (normalmente trago sempre para Portugal Continental). E garanto, se comerem um ovo, ficam mais satisfeitos e não vão andar a pensar em tudo o que está na despensa.- Ou então, pode ser na versão Egg Muffins (receita aqui), para sentirem que comem algo de diferente.

  • BOLACHAS DE ARROZ: 

    – Para quem gosta de trincar, pode ser uma opção. Já sei que me vão dizer que não tem sabor nenhum, mas podem sempre juntar queijo fresco, guacamole ou vaca que ri por exemplo. Eu como bolachas de arroz apesar de não terem grande sabor, mas sinceramente não me faz muita diferença. Também existem as bolachas marinheiras, bolachas de milho, bolachas de sésamo, de quinoa (aqui).. agora cuidado, o problema deste tipo de snacks é que nunca vão uma ou duas, vão sempre três ou quatro… ou meio pacote.

  • PALITOS DE CENOURA/TOMATE CHERRY | GUACAMOLE | HÚMUS:– Algumas ideias mais diferentes, para quem quiser alinhar 🙂 São receitas que nos sabem mesmo bem, mas que para isso precisam de estar feitas… Por exemplo, chegar a casa e fazer guacamole secalhar não dá muito jeito, mas pode apenas cortar o abacate em fatias finas e temperar com limão e pimenta preta (fala a pessoa que não gostava de abacate). Deixo-vos aqui as receitas para que possam experimentar: Guacamole | Húmus

 

Espero que tenham gostado, que comentem, que escrevam as vossas maiores dúvidas! Partilhem com os vossos amigos que têm estas dificuldades…

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

, ,

4 DICAS SIMPLES PARA TER UM SÃO MARTINHO SAUDÁVEL

 

Maltinha, quem é que vai comer castanhas hoje? E durante o mês de novembro?! Eu já comi ontem no almoço de família e acho que vão haver mais hoje e durante estes dias! Normalmente associamos a ingestão de castanhas ao aumento de peso, mas não é bem assim. Como em tudo, equilíbrio e moderação é o que interessa. Faz-me confusão quem acaba por não ´aproveitar´ estas festividades com medo de aumentar de peso… e na verdade, isto também faz parte de um estilo de vida saudável!

Pode comê-las nas refeições principais como nos seus intervalos, mas NÃO como petisco entre as refeições, combinado?  Se anda farto dos seus lanches, porque não levar umas castanhas, já que estamos na sua altura? Agora claro, cuidado com a quantidade ingerida, uma vez que quando começamos a comer é difícil parar e o problema está aí.

Como prefere comê-las? Eu gosto mais das assadas! Para as assar costumo colocar num tabuleiro, no forno, com uma pitada de sal, e para as cozer, numa panela com água a ferver, sal e muita erva-doce! Pode também utilizá-las para confecionar os seus pratos principais, pois fica um ótimo acompanhamento! Ou quem sabe, fazer um puré de castanhas?!

Quanto à sua composição nutricional, é baixa em gordura (1,3g/100g) e apresenta 45,5g/100g de hidratos de carbono, fazendo delas um boa fonte de energia. Além disso, é rica em Vitamina C (51mg/100g) e Vitamina E (1,4mg/100g), sendo também uma boa fonte de fibras. Como minerais presentes, temos o potássio e o ferro. São um alimento que apresentam um valor calórico mais reduzido que alguns frutos secos: Castanha (194 Kcal/100g); Amêndoa (643Kcal/100g).

E agora algumas dicas importantes:

  • Comer sopa de legumes antes do prato principal (pode ver várias receitas de sopa aqui)
  • Acompanhar o prato principal com salada e/ou legumes (várias receitas de legumes aqui)
  • Se o acompanhamento da sua refeição é arroz, e sabe que irá haver castanhas no fim da refeição, deixar o arroz de lado para comer as castanhas no final
  • Comer bem durante o dia para não chegar à refeição cheio de fome e abusar nas quantidades

Posso comer, sim ou não? Claro que sim. Engordam, sim ou não? Não engordam se forem consumidas nas quantidades corretas. Mas também é como eu digo… não passamos os dias a comer castanhas não é verdade? Por isso, se é para as comer, também temos de aproveitar! Pelo menos é a minha opinião… MAS, é bem diferente comer castanhas mais as 10 sobremesas que estão em cima da mesa!

Se quiserem uma receita com castanhas, pode ver aqui a receita de sopa de castanhas.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

, , ,

DIA DA ASNEIRA! Sim ou não?! Deixo a minha opinião!

Ora bem…hoje é sexta-feira e a probabilidade de alguns erros alimentares é maior. Acertei? Ou então, pelo menos, muitos de nós espera pelo fim-de-semana para comer certos alimentos que deixa de lado durante a semana e existe o pensamento de ´como é fim-de-semana´, é à  vontadinha. Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, baptizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual.

Se temos eventos especiais ao fim-de-semana, ou até durante a semana, considero que podemos fazer uma refeição diferente, de acordo com o que está disponível. Ou seja, e imaginemos que fazemos anos ou que o seu marido/a sua mulher ou os seus filhos fazem anos..claro que vamos comer um bocadinho do bolo de aniversário! Sou contra o fundamentalismo, o que acontece muitas vezes. No entanto, comer uma fatia de bolo é bem diferente de comer batatas-fritas à refeição e todas as sobremesas que existem em cima da mesa. São coisas bem distintas.

No entanto, se não existe qualquer evento importante ou em que faça “sentido” ter um tipo de alimentação diferente, porquê ter de o fazer? Isso também não me faz sentido. Ou seja, “se não existe razão” para comer uma sobremesa porque é que o temos de fazer? Porque é fim-de-semana?!?!? Não me parece… A minha sugestão é: Avaliem e se o fizerem, façam-no conscientemente! Não faz qualquer sentido ter dias intutulados para fazer asneiras. As asneiras ou erros alimentares devem acontecer quando fizer sentido e quando se proporcionar, mas claro, com conta peso e medida. Não é por ir jantar fora que temos de comer mal! Não é por ir a aniversários que temos de comer este mundo e o outro! Há sempre uma opção melhor a fazer e o segredo está aí!

Além disso, e sabendo que tais eventos existem, que tal organizarem-se com antecedência de forma a conseguirem praticar algum tipo de exercício? Ou seja, ir dar uma caminhada, ir ao ginásio, ir correr… consoante o que gostam e o vosso dia-a-dia. Como já vos disse, faz tudo parte de um estilo de vida, sem radicalismos. Podem ver como me organizo em dias de aniversário/casamentos nesta publicação.

Na minha opinião, acho que há várias razões que nos fazem ter um fim-de-semana não saudável, e que para quem quer perder peso, ajuda portanto a aumentar de peso:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!

Por isso mesmo, deixo algumas dicas para quando temos esse tipo de eventos na nossa casa:

  • Entradas: Qual é o problema de oferecer uma sopa aos convidados? Pois, não estamos habituados! Mas devíamos começar-nos a habituar! Primeiro ajuda a controlar imenso o que comemos de seguida e segundo, faz com que não comamos tantos petiscos. Queijo fresco com tomate cherry, palitos de cenoura, omelete de forno, cogumelos salteados, requeijão enrolado em pepino, ovos recheados… há bastantes opções de entradas! Vamos lá deixar de lado os rissóis, croquetes, pão de alho, chouriços…alimentos que não nos fazem bem nenhum, e que só nos fazem não comer o prato principal. Receitas: Chuchu recheado, Quiche de frango, Pimento recheado.

rolos de pepino.jpg

 

  •  Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Lá porque talvez seja muita gente para o jantar, não precisa de fazer um bacalhau com natas ou uma lasanha. Porque não optar por fazer uma perna de peru, polvo/pota, pargo… há tantas opções! Depois é só fazer batata-doce (pode aproveitar o calor do forno) ou um arroz e legumes para acompanhar. Receitas: Strogonoff de frango, Salmão no forno com paprika, Lasanha low-carb, Chips de batata-doce, Perna de peru no forno.

IMG_0771.JPG

  • Sobremesa: Fruta fresca, cozida ou assada. Pode também optar por salada de fruta. Por exemplo, triturar um iogurte com manga e resulta em mousse de manga… Há sempre uma forma de agradar os convidados e não é preciso ter sempre sobremesas. Estamos é mal habituados 🙂 Ou quem sabe, fazer umas panquecas a acompanhar com puré de fruta e frutos secos e…para os mais gulosos, 1 fio de mel?

fruta assada.jpg

  • Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Neste tempo as saladas não apetecem tanto porque está mais frio, mas pode sempre optar por um estufado de legumes ou legumes na wok. Fica super saboroso e é um ótimo acompanhamento para as refeições.
  • Bebidas: O melhor é a água já sabe. Senão beba 1 copo de vinho ou uma cerveja. Deixe de lado refrigerantes (se tiver mesmo de ser, opte por light ou zero). Porque não fazer um sumo de fruta natural ou uma limonada?
Espero que gostem, que comentem e que partilhem! 🙂

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

, , ,

Se é para comer açúcar, que valha a pena!

Muitas vezes digo isto em tom de brincadeira, mas na realidade, é com sinceridade. Para quem já me segue há algum tempo, já deve ter percebido que apesar de ter uma alimentação saudável diariamente, também tenho os meus dias, os meus erros alimentares… como toda a gente, porque para dizer a verdade, faz parte. Não podemos ser escravos da alimentação… mas claro que, apesar de a alimentação saudável fazer parte do dia-a-dia, todos temos o nosso momento da dita ´asneira´. NO ENTANTO, ter um jantar todos os dias, e incluir sempre uma sobremesa porque toda a gente diz ´deixa lá isso… é só hoje´… são coisas bem diferentes!

Agora, e falando um bocadinho do tema de hoje…. se quer comer açúcar, mais vale comer a sério…?! Ora vai de bolachinha, ora vai de iogurte xpto, de açúcar no café ou no chá, ou de um cantinho de croassaint… a minha opinião é só uma, se é para ser, que seja! Não quero que interpretem mal o que quero dizer com isto, por isso vou passar a explicar de forma prática:

A Maria, eu, adora cheesecake e serradura… ora pois bem, se adoro essas sobremesas, tem muito prazer a comê-las… Por isso, para que é que vou andar a comer uma bolachinha aqui ou ali (não como), para depois ter de deixar essas duas coisas de lado?! Se quero comer, mais vale que seja uma coisa que me dá prazer, e que me encha os olhos! Não vou a gastar o dito ´açúcar´, com bolachas ou com iogurtes… percebem? Podemos pensar no seguinte exemplo: Há iogurtes que têm 15g de açúcar por 100g de iogurte, ou seja, são 3 pacotes de açúcar que uma pessoa que consuma esses iogurtes acaba por ingerir diariamente… Desculpem-me lá, mas para isso prefiro comer a tal sobremesa ao fim-de-semana… porque falando de alimentação saudável, não ´vale´, comer um iogurte desses todos os dias, mais a dita sobremesa ao fim-de-semana…

Por isso mesmo, o meu lema é … quanto mais natural melhor. Quanto menos processado e industrializado, melhor! Que vos parece?! Andamos tantas vezes a tentar controlar-nos para não comer alimentos x ou y e depois acabamos por, muitas vezes, sem crer, fazer erros uns atrás dos outros. Mais vale deixarem esses alimentos de lado e aproveitarem para comerem aqueles que tanto gostam!

E claro que nesses dias, acho que podemos sempre tentar dar uma caminhada ou uma corrida, não é por 30 minutos que o nosso fim-de-semana fica estragado ou que deixamos de estar com a nossa família ou amigos.

Não se esqueçam de me seguir no Facebook e Instagram 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site.

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem!

Temos nova campanha da prozis, em que além dos 10% de desconto com o cupão POETENALINHA, tens:

  • Em compras de 40€: Recebe a tua quinoa royal quinoa
  • Em compras de 60€: Recebe a tua quinoa  royal quinoa  +  Bagas de Goji
  • Em compras de 70€ : Recebe a  royal quinoa+ Embagem de Bagas de Goji  Pack de frutos secos:  amêndoas + avelãs + cajus + nozes

Podem fazer as vossas compras aqui

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha