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4 dicas fundamentais para perder peso

Quanto mais pensamos em dietas, pior é. Perder peso não pode ser a todo o custo! Temos de pensar em reeducação alimentar, de forma a aprendermos que opções devemos fazer diariamente, de que forma e que combinações. Ou seja, saber que pode comer o que mais gosta, desde que seja com conta peso e medida.
  • Deixe as dietas restritivas de lado: Sim, eu sei que normalmente queremos perder o peso para ´ontem´. No entanto, e como devem perceber, se vêm aumentando de peso ao longo do tempo, não podem querer perder 10Kg num mês. Claro que, esse tipo de dietas pode correr super bem e chegar rapidamente ao seu objetivo, mas de que maneira é que isso será sustentável ao longo do tempo? Se voltar a ter os hábitos alimentares que tinha antigamente não há milagres e volta a aumentar novamente de peso.
  • Faça refeições de qualidade: Andar a petiscar o dia todo com ´medo´de aumentar de peso não é solução. É importante, isso sim, que tenha as suas refeições e quantidades definidas, de acordo com os seus gostos pessoais. Se tal não acontecer, passa o dia cheio de fome, sempre na ansia de voltar a comer, uma vez que não fica satisfeito com as refeições que faz.
  • Escreva as suas refeições: Já pensou que se anotar as suas refeições pode ser uma ótima forma de o ajudar a perceber o seu dia a dia? Claro que é difícil e que nem todos os dias é fácil, mas pode definir: Escrever 3x por semana o meu dia alimentar. Além disso, escreva a vermelho as asneiras 🙂 Assim quando for escrever novamente vai percebendo o que tem feito ao longo da semana. Pode fazer com que se aperceba de que existem alguns hábitos alimentares que precisa de alterar. Quem diz escrever, diz fotografar, secalhar acaba por ser mais fácil 🙂
  • Dedique-se: Por mais que o profissional que o acompanha o queira ajudar, depende de si! Comece quando se sentir preparado e tiver força de vontade! É fundamental que perceba que as escolhas alimentares são suas, e só suas. Se vai almoçar fora, se tem uma festa de anos ou um jantar com amigos, o menu que escolher depende apenas de si. É importante que lhe faça sentido começar com uma sopa (e não com rissóis ou croquetes), deixar a sobremesa de lado e optar por uma peça de fruta. Se todos os seus amigos optam por uma hambúrguer, não tem de o fazer só porque sim. Digo isto tanto para pessoas que querem perder peso como para pessoas que querem ter uma alimentação saudável.

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FIM-DE-SEMANA DE ABUSOS? 8 REGRAS PARA VOLTAR À ROTINA

Uma alimentação saudável e equilibrada, dentro das recomendações energéticas individuais é fundamental. Por vezes há fins-de-semana diferentes, com eventos sociais, festas ou almoços/jantares que não nos facilitam cumprir a nossa alimentação à risca. E este fim-de-semana foi um deles, certo?

Mas.. Já acabou e por isso mesmo, vamos voltar à rotina e cumprir algumas regras básicas:

  • Não esquecer de tomar o pequeno-almoço. Sair de casa sem comer nada não é opção. Precisa de ideias, pode ver aqui.
  • Comer de 3h em 3h. Não há a desculpa “Não tenho fome”; “Tenho tanto trabalho que me esqueço de comer”. Arranje estratégias para não passar intervalos muito grandes sem comer: ponha um alarme no telemóvel, um post it no ecrã do computador. Se tal não acontecer é muito provável a “hora do lobo” ao fim da tarde.
  • Fruta! Tem de comer fruta todos os dias, a seguir às refeições principais ou na merenda da manhã ou da tarde. Mas não abuse. Defina a quantidade de fruta que deve comer por dia com o nutricionista que o acompanha.
  • Comece a sua refeição principal com uma sopa. Se não costuma ter sopa em casa, aproveite o fim-de-semana para fazer em grandes quantidades e congelar. Se comer uma sopa antes do prato principal vai ficar muito mais saciado e acabar por comer menor quantidade. Pode ver receitas, aqui.
  • Hidrate-se. É importante o consumo de água ao longo do dia. Se ainda não lhe apetece água fria tem várias opções: Aqueça-a, ou então opte por fazer uma infusão de ervas, como por exemplo camomila ou cidreira;
  • Cozinhe com pouca gordura: Não se esqueça, cozinhe sempre com azeite, mas mesmo assim, não abuse. Por vezes colocamos sempre gordura na confeção mas por vezes nem é necessário. Experimente a fazer um prato de forno  sem colocar gordura, pode ver dicas para diminuir a quantidade de gordura, aqui. Vai ver que fica igualmente bom 🙂
  • Acompanhe o seu prato sempre com legumes ou salada. Se almoça muitas vezes fora, peça sempre legumes à parte.
  • Mexa-se! Organize-se e pense em que dias da semana pode praticar uma atividade física a seu gosto. Não gosta de ginásio? Vá dar uma caminhada. Não gosta de caminhada? Inscreva-se na natação. Não gosta de natação? Compre uma bicicleta e aproveite para dar umas pedaladas enquanto vê televisão. Há sempre opções, é só uma questão de pensar no que será melhor para si.

 

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4 DICAS PARA LEVAR UMA DIETA ATÉ AO FIM

Um tema que interessa a muita gente e um assunto que me dá muito gosto. Primeiro que tudo, quem quer perder peso tem de perceber que tem de alterar hábitos alimentares agora e daqui em diante, porque ´milagres ´não há. E como digo muitas vezes, pensem no que é um dia, chegarem ao peso que querem e manterem… com alguns erros alimentares, desde que equilibrados. E mais importante que tudo, não desistam! Porque senão, estão de desistir de vocês.

  • Dietas radicais: Sim, perde-se muito peso. Sim, têm resultados extraordinários ao fim de uma ou duas semanas. Mas será que é sustentável ao longo do tempo?! Na minha opinião não, porque acima de tudo e mais importante, é aprendermos a comer. É percebermos que temos de alterar os hábitos alimentares que talvez estejam enraizados há muitos anos, ou seja, mudar para sempre. Além disso, e muitas vezes, o resultado depois desse peso todo perdido e uma vez que houve uma redução drástica em termos de alimentos e nutrientes, é querer voltar a comer ´este mundo e o outro´.
  • Desistir?! Nunca!
    – Eu sei que é difícil por vezes não atingirmos os nossos objetivos e não perdemos o peso que tanto desejamos. Um dos grandes problemas é querermos tudo para ´ontem´. Mas se pensarmos, a vontade de desistir não vai ajudar em nada. Aliás, só vai fazer com que esse objetivo não seja cumprido. Falo nisto relativamente ao peso como a outro assunto na nossa vida. Somos nós que estamos em questão, é a nossa saúde que está em jogo. Será que faz sentido, caso não vejamos resultados na perda de peso, começar a comer novamente salgados e batatas-fritas diariamente? Não me parece! Se não conseguem cumprir a alimentação a 100%, cumpram a 80%… o que quero dizer com isto é que até podem comer uma sobremesa, mas não é por isso que também precisam de comer as entradas. Ou seja, comecem na mesma por uma sopa de legumes, mesmo que no fim terminem com um doce.
    -O mesmo relativamente ao exercício. Podem não conseguir fazer exercício diariamente, ou as três vezes que definiram, mas paciência… façam duas então! Cada passo é um passo e o caminho faz-se caminhando (podem ver algumas dicas aqui para vos ajudar a começar a praticar exercício). Uma das coisas que sugiro é termos roupa com que nos sintamos bem, pois gostar de nos ver ajuda imenso à motivação. Com o código poetenalinha têm desconto na marca oito.um e yourself, que são as marcas que tenho usado para os meus equipamentos de desconto.
  • Metas: Pode ser uma ótima estratégia para nos motivarmos e vermos que conseguimos mudar. Mas as metas têm de ser reais, fazíveis e sustentáveis ao longo do tempo. Ou seja, nada de começar a pensar que a partir de agora vamos 7x por semana ao ginásio, vamos caminhar todos os dias e não vamos comer nada que não esteja escrito no plano alimentar, mesmo que seja o aniversário do nosso pai/filho ou namorado. O mais importante para perder peso é também ser feliz, não perder a vida social e sentirmo-nos bem. Ou seja, pensem em metas como: 3x semana vou ao ginásio, vou começar a beber 2L de água, vou comer ovos mexidos ao pequeno-almoço à segunda-feira, vou comer sopa todos os dias ao almoço e ao jantar…
  • Ajuda: Quando precisamos de apoio é fundamental que falemos com as pessoas à nossa volta para perceberem a importância e o papel que podem ter. No que diz respeito à perda de peso, ainda mais. É importante que todas as pessoas estejam envolvidas… e nunca podem pensar ´ah mas eles não têm culpa de eu ter de perder peso´ porque sinceramente não percebo. Isso significa o quê? Que podem comer tudo o que quiserem? Que podem beber refrigerantes e comer gelado como sobremesa? Não faz sentido, pois apesar de não terem de perder peso, têm de cuidar da sua saúde e ter uma alimentação saudável! Ou seja, a alimentação tem de ser familiar e para todos, e não apenas para quem quer perder peso.

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5 ALIMENTOS QUE NÃO DEVE COMER AO PEQUENO-ALMOÇO

O pequeno-almoço é a primeira refeição por dia, sendo por isso fundamental ter em atenção a sua composição nutricional, tal como em outra refeição. Além disso, se o objetivo é perder peso, é fundamental ter em consideração o que escolhe para esta refeição.

  • Folhados/Croquetes: Por exemplo, o croquete apresenta 317kcal/100g, 18,8g de gordura/100g, e 23,5g/HC, o que nos mostra o seu elevado valor calórico, bem como a quantidade de gordura saturada. Começar o dia com bolos de pastelaria, folhados, croassaint… não é de todo opção. Se já não deve ser um alimento a incluir no nosso dia-a-dia, quanto mais para começar o pequeno-almoço. São alimentos ricos em açúcar e em gordura e que nada têm de bom para o nosso dia. Acompanhar com um sumo não será de todo o mais conveniente, uma vez que são um alimento rico em açúcar e que não deve ser incluído na refeição da manhã. Se pretende incluir sumo ao pequeno-almoço, opte por sumo natural de fruta.
  • Bolachas, bolachinhas: O melhor seria mesmo ficar na prateleira do supermercado.  Muitas vezes existem diversos tipos de bolachas que são consumidas ao pequeno-almoço, muitas vezes por essa designação no rótulo. No entanto, não será o mais saudável pois não é um alimento nutritivo para começar o dia. Além de a maioria não ser interessante nutricionalmente, a primeira refeição do dia deve ter alimentos que contribuam para a sua saciedade.
  • Leite com chocolate: E um exemplo típico e que é incluído muitas vezes. Se quer beber leite, beba leite simples. Não apenas relacionado com a perda de peso, mas também com a sua saúde, o objetivo é preferir os alimentos mais simples, ao ´natural´. O mesmo com os iogurtes por exemplo, preferir sempre os naturais ou então os magros de aroma se achar que os naturais são muito amargos. Deixar de lado iogurtes com polpa e/ou com pedaços.
  • Pão com manteiga, queijo e fiambre: Se queremos optar por pão ao pequeno-almoço, devemos sempre optar por pão de sementes, integral, centeio ou de mistura por exemplo. Além disso, optar sempre por colocar apenas um acompanhamento no pão. Abacate, ovos, queijo fresco, manteiga vegetal (amendoim, amêndoa, caju) são algumas opções interessantes e que se podem fazer acompanhar do pão, e que são mais nutritivas. Se usarem o código poetenalinha em compras online na prozis (para manteiga de amendoim, amêndoa, caju), têm 10% de desconto, que fica mais em conta do que em loja física. Podem ver aqui
  • Cereais de pequeno-almoço açucarados ou com pepitas de chocolate/morango: Optar sempre pelos cereais que não tenham adição de açúcar na sua composição, que tenham na sua composição nutricional proteína e fibra. Além disso, não acompanhar com leite com chocolate, e optar sim, por leite simples, bebida vegetal, iogurte natural ou vegetal.

E agora deixo-vos aqui várias ideias de pequenos-almoços, saudáveis e super saborosos!

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6 DICAS PARA PREPARAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS NUM DIA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vou  apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tão importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Arroz/Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confecionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confecionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorífico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

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6 DICAS PARA COMPENSAR OS EXCESSOS DO FIM-DE-SEMANA

Por vezes ao fim-de-semana existem alguns excessos alimentares. E muitas vezes a preocupação em ficar ´na linha´novamente durante a semana é comum. Por isso mesmo… Muitas vezes pensamos: “Agora tenho de compensar tudo tudo durante a semana”, o que é pensamento este errado! O que tem de fazer é começar e manter a sua alimentação saudável, é sempre isto com que luto sempre nas consultas de nutrição!

  • Fraccione as refeições: Planeie as suas refeições: Deixe as refeições principais pensadas de véspera e leve sempre os seus lanches para o trabalho. Não passe mais de 3h sem comer. Tem dúvidas do que pode fazer ao pequeno-almoço? Veja aqui. Nos lanches da manhã e da tarde? Veja aqui. Cereais integrais, lactícineos, frutas, frutos secos, gelatina, ovo cozido são alguns exemplos.
  • Não tenha um défice energético, através de uma redução repentina de calorias (ou seja, não passe o dia a comer sopa ou a comer saladas). Faça refeições completas, equilibradas e variadas. Precisa de ideias de refeições para levar para o trabalho? Pode ver aqui. Se passar o dia todo sem comer chega ao fim da tarde/noite cheio de fome e acaba por fazer vários erros alimentares, se calhar sem se aperceber.
  • Não elimine os hidratos de carbono, pois muitas vezes acaba o dia cheio de fome e aí sim, acaba por comer o que não deve (se tem dúvidas quanto às quantidades, consulte um profissional de nutrição). Pode apenas fazer uma redução, desde que controlado. Pode optar por um jantar mais leve, como por exemplo: sopa de legumes + carne/peixe acompanhado com uma grande variedade de vegetais.
  • Faça uma seleção dos alimentos que deve consumir (deixe de lado alimentos com elevado teor em gordura e açúcares). Prefira carnes brancas, peixe, pão ou cereais integrais, iogurtes magros ou naturais, fruta, legumes, verduras. Massa, arroz ou batata doce para acompanhar as refeições. E leguminosas? Gosta? Feijão, grão, ervilhas, também são uma boa ideia.
  • Aposte na hidratação: É importante que potencie o consumo de água no dia a dia. Se não aprecia água pode aromatizar a água com fruta ou então optar por chás frios. Se é daquelas pessoas que se esquece de beber água, coloque alarmes para o relembrar.
  • Exercício físico: Não há desculpas para não o fazer. Nem que sejam 30 minutos a caminhar já é um bom começo. Organize a sua semana no sentido de conseguir fazê-lo, antes ou depois do trabalho. Na semana passada definir fazer 3x por semana exercício e fiz, é o importante: definirem os vossos objetivos e colocarem na agenda. Como costumo dizer, e para quem ainda não tem esse hábito, acho importante terem a roupa adequada para isso, uma vez que faz a diferença para que se sintam bem.

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6 truques que aplico quando me apetece um doce

Olá a todos! Se há publicações de que gosto de escrever é sobre os meus truques diários, e também sobre a pessoa ´normal´ que sou! Quantas vezes é que vos apetece trincar quando chegam a casa? Quantas vezes é que vos apetece um doce à noite? Quantas vezes é que depois do jantar, nos sentados no sofá e parece que a fome volta novamente? E só nos apetece comer? Sabem que também tenho dias assim? Já partilhei algumas vezes que sou muito mais de doces do que de salgados, e por isso mesmo, são esse tipo de coisas que às vezes me apetecem…

Acho que é importante percebermos as situações diferentes em que tais vontades nos apetecem… ou pelo menos, eu tento fazer isso para comigo mesma!

Só por que sim:

– Muitas vezes este tipo de vontade é só mesmo porque sim. Porque chegamos a casa (ao sítio onde queremos estar), com a nossa família, e queremos desfrutar do momento… ou então, porque depois de jantar queremos descansar em frente ao sofá, e ficamos ainda melhor acompanhados a comer alguma coisa que nos satisfaça. Nestes dias faço uma reflexão sobre se tenho mesmo fome ou não, e caso queira mesmo comer, optar por alguma coisa mais saudável. Iogurte natural com framboesas, fruta com manteiga de amendoim, panqueca com queijo fresco… são algumas opções do que eu costumo fazer.

Sabem que quando passo a tarde quase toda sem comer (sim, sei que não devia), fico completamente esganada de fomeeeee! E só me apetece este mundo e o outro…. mesmo! E o que é que eu faço? Se o meu namorado estiver em casa ligo-lhe logo e digo ´aquece tudo o que temos em casa´ … ahahah ele já sabe que é para aquecer um pratalhão de sopa (3 a 4 conchas de sopa), e aquecer o jantar 🙂 Eu tenho a plena noção de que não posso ficar muitas horas sem comer, mas quando estou em consultas seguidas às vezes acaba por acontecer… E depois quando saio do consultório, vou para o carro, até posso pensar no que é que me apetecia comer, mas faço um trabalho psicológico no sentido de pensar ´vai ser sopa, sopa, sopa´… 🙂

Hoje é o dia:

– Temos de assumir que por vezes, hoje é o dia! Ou seja, que não vale a pena irmos contra nós, porque na minha opinião, toda essa ansiedade até nos faz mal… porque na verdade, se for um dia, não é por isso que nos faz mal. O problema é quando é um dia, mais o dia seguinte e por aí em diante… Ou seja, eu tenho a plena noção que há dias e dias… e que se há um dia em que me apetece um gelado, eu saio de casa para ir comer o meu sunday, ou para ir jantar fora e ir comer uma pizza… qual é o problema? Nenhum, desde que eu saiba que É AQUELE DIA! Principalmente quando estou com a TPM, acontece-me muito… parece que estou sempre com fome e que só me apetecem doces.. ahah mas também sei que é só aquele dia… !

Por isto tudo que escrevi, quais são os meus truques para conseguir resistir aos doces (Assumindo que hoje não é o dia…, ou seja, que não faz sentido comer doces daqueles a sério… 🙂 )

  • Comer bem durante o dia:  Malta, parece que não, mas faz imensa diferença! Quando passamos o dia todo a fingir que comemos… um iogurte aqui, uma fruta acolá, uma sopinha ao almoço e uma bolacha ao lanche… não há corpo que resista, e nada que consigamos fazer para resistir (importante será dizer que tudo o que eu escrevo é a minha opinião, e que cada um de vocês aceita caso concorde). Por isso mesmo, temos de ter um dia alimentar equilibrado, sem fome e com saciedade, para não chegar o momento em que não aguentam mais e que vão ter de pisar o risco… Nas minhas consultas as pessoas que sigo acabam por me dizer que não é difícil cumprir o plano alimentar, e que não lhes dá vontade de comer, porque não passam fome… para mim é fundamental!
  • Imaginação:  Assumir que vamos comer um doce, mas que podemos é optar por um mais saudável… Banana com manteiga de amendoim, Panquecas (receitas aqui) com queijo fresco e manteiga de amendoim… são alguns snacks que eu utilizo para mim! Claro que não é suposto andar a comer banana com manteiga de amendoim em barda antes de ir para a cama, mas é bem melhor do que ir comer um geladinho ou um pastel de nata…
  • Sopa:  Lá vem a Maria com a história da sopa sopa sopa…. ahah e venho mesmo! Porque se consigo resistir a muitas das coisas ao fim-da-tarde, é por causa da sopa! Comer 3 conchas de sopa acalma-me logo e tem um efeito super saciante, que me acalma e que me deixa esperar até ao almoço.. ou até ao jantar… Ter sempre sopa feita em casa é fundamental tanto para esta questão dos doces, como para um estilo de vida saudável. Se fazem sopa, façam em grande quantidade, congelem e assim garantem todas as semanas a sua presença na mesa (depois de descongelarem, fervam para ficar boa).
  • Fruta:  Se estou naqueles dias, faço questão de comer sopa, prato (proteína, hidratos e legumes) e terminar com uma peça de fruta. Tenho a plena noção de que fico cheia, mas também estou a prevenir o que pode vir a seguir. Uma vez que a fruta é doce, pode ajudar-nos então a não ter de ir picar nada quando vamos para o sofá… Maçã cozida/assada com canela, marmelo cozido/assado, banana, pêra… frutas assim mais doces que nos ajudem então a controlar a vontade de doce.
  • Dizer que não:  A nossa alteração de hábitos alimentares tem de ser para sempre! Todo o nosso trabalho psicológico tem de ser feito para sempre… quero dizer com isto que, em eventos sociais, onde é mais provável a existência de doces (e eu sou muito de doces), temos de ter bem presente o que queremos, ou não, para nós e para a nossa vida. Ou seja, se vou jantar com amigos só porque quero estar com eles, não há razão para ter de comer um doce a uma terça-feira só porque sim. Até porque sei que, normalmente ao fim-de-semana dá mais aso há existência de almoços, jantares, petiscos… e vontade de coisas diferentes… porque estamos relaxados, a ver um filme, e com quem queremos estar… e aí sim, prefiro então comer o meu doce. Por isso mesmo, não é pelos outros comerem que nós temos de o fazer… nós temos de o fazer quando NÓS QUISERMOS, e quando nos fizer sentido… porque vos garanto, quando EU QUISER comer um doce, eu como um doce sozinha, só para mim e o que mais gostar!
  • Alternativas:  Manteiga de amendoim ou amêndoa (para mim é mesmo uma gulodice), tâmaras, fruta fresca, cozida ou assada, pepitas de cacau cru para juntar com frutos secos… são alguns exemplos do que podem ter em casa para vos ajudar. A manteiga de amendoim (e outros tipos e sabores), compro na loja online da prozis e se utilizarem o código poetenalinha têm 10% de desconto em todas as compras, pelo que fica mais barato do que comprar em loja física (6,99€ vs 6,30€).

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem!

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4 dicas para pôr em prática na escolha do pão

Muitas vezes associamos o pão a um dos alimentos que não podemos consumir, uma vez que existe sempre aquela ideia que é o responsável pelo aumento de peso! Mas será mesmo assim? Ou será que consumido em quantidades equilibradas e de acordo com as necessidades energéticas, poderá ser incluído num dia alimentar saudável? Sim! Até porque existem diferentes tipos de pão e alguns deles são claramente melhores opções que outros. Além disso, com tanta diversidade, torna-se confuso realizar a melhor escolha.

Podemos começar por introduzir os diferentes nutrientes presentes no pão para percebermos de que forma podemos realizar melhores escolhas. Sendo produzido através da farinha, o nutriente em maior quantidade serão, à partida, então os hidratos de carbono. No entanto, se o pão for feito com farinhas menos refinadas, o teor nutricional será mais rico, na medida em que a sua composição terá maior quantidade de fibra ou proteína, presentes na porção do cereal descartada aquando da refinação.

Um pão mais escuro ou de farinha integral será uma melhor opção, pois a fibra presente nestas versões está ligada a diversos benefícios para a saúde. Além disso, as versões integrais do pão de cereais como o centeio apresentam maior quantidade de proteína, o que diminui por sua vez o teor de hidratos de carbono, o que se reflete no controlo da glicemia. Por exemplo o pão alemão integral de centeio é um tipo de pão que tem menor quantidade de hidratos de carbono, com quantidades de fibra e proteína interessantes.

Por isso, é fundamental que leia os ingredientes que constituem o rótulo do pão, de forma a identificar os seus constituintes. Não se foque apenas nas calorias que o pão apresenta, porque apesar de até poder ser baixo em calorias, pode ter bastantes ingredientes que não são interessantes em termos de saúde. O primeiro ingrediente é o que existe em maior quantidade e por isso mesmo, pode começar logo por aí. De forma a escolhermos um tipo de pão com maior quantidade de fibra e do tipo escuro, um dos primeiros ingredientes deve ser então farinha integral ou de centeio por exemplo. É preciso estar atento, uma vez que variadas vezes, e apesar de o pão se denominar ´pão escuro´, tem como primeiro ingrediente farinha de trigo.

Depois é importante que façam comparações entre os diferentes pães do mesmo género, de forma a escolher o que tenha menor quantidade de açúcar e de gordura. Por exemplo, e apesar de o pão ser do tipo escuro, é importante não esquecer que caso contenha passas, acaba por ser mais doce, ou seja, ter mais açúcar (apesar de ser o açúcar naturalmente presente nos ingredientes, neste caso). Por fim, e não menos importante, tentar escolher o pão que não contenha aditivos ou conservantes na sua constituição.

Apesar da ideia que muitas pessoas têm, o pão escuro ou integral não emagrece por si só. A grande diferença deste para o pão branco é a sua quantidade de fibra (como se pode ver na tabela em baixo), que irá consequentemente promover maior saciação. Além disso, não é só pelo facto de ser pão escuro que será uma opção saudável, uma vez que lhe podem ter sido adicionados vários ingredientes como gordura, açúcar ou aditivos, o que deve ser confirmado nos rótulos.

É importante optarmos por um tipo de não sem aditivos, e deixo aqui três exemplos que podem gostar.

 

Experimentei o pão rústico ancestral no Dia Mundial do Pão e gostei imenso! Como podem ver pela fotografia em baixo, acompanhei com ovos mexidos e tomate cherry! Uma combinação perfeita.

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Maria, o que é que comes numa PIZZARIA?!

Já estou há imenso tempo para escrever sobre este tema, e hoje é o dia! O que é que será que as nutricionistas comem numa pizzaria?! Ou o que é que será, pelo menos, que a Nutricionista Maria Gama, come numa pizzaria? Palpites por aí? A resposta é bem fácil, PIZZA!

Falo muito disto em consulta de nutrição, porque na verdade, se eu adoro pizza… será que faz sentido ir a uma pizzaria e comer uma salada? Isso é como que um sofrimento, ou pelo menos, na maioria das vezes. Por isso mesmo, na minha opinião, se é para ir, vamos a sério (desde que os outros dias, e as outras refeições, sejam controladas, claro).

Quem está desse lado, tem de perceber que as nutricionistas, ou pelo menos eu, sou igual a vocês! Ou seja, que gosto de pizza, de batatas-fritas, de sobremesas… entre outras coisas! E por isso mesmo, quando houver um momento (em que faça sentido), comer este tipo de alimentos, eu faço-o!

Como digo muitas vezes em consulta, não faz sentido para mim ir a uma pizzaria todas as semanas, ir aos hambúrgueres todos os meses, ou comer uma sobremesa (sim, sou gulosa), de dois em dois dias! E aí sim, está o grande desafio!

Quando vou a uma pizzaria (salvo exceções em que não tenho voto na matéria), vou porque me apetece mesmo mesmo, porque me faz sentido e porque quero comer uma pizza! Não vou ´só porque sim´. Vamos então considerar dois panoramas:

 

  • A Maria escolhe ir a uma pizzaria jantar, porque adora pizza: Saio de casa com uma sopa já na barriga, chego à pizzaria e peço a minha preferida. E podem crer que na maioria das vezes, é das ´mais gordas´ que há porque como adoro queijo, peço quase sempre com extra queijo, sim é verdade! E porquê? Porque não ando a vida toda em pizzarias, e porque se quero comer pizza, como da forma que mais me dá prazer! Agora, se como a pizza talvez já não seja necessário a sobremesa no fim… certo?!
  • A Maria não escolhe ir a uma pizzaria, mas tem uma festa de anos: Pois bem, aqui podem haver dois cenários:

-1ª Opção: Assumo que aquele dia irá ser de pizza, e que nessa semana esse dia acaba por ser o dia em que estou mais relaxada e que aproveito para ´pisar o risco´ e estar mais à vontade, e como a pizza.

-2ª Opção: Como para ir mim ir a uma festa de anos não tem de ser sinónimo de ´tirar a barriga de miséria´, mas sim de estar com os meus amigos e festejar, posso muito bem não comer a pizza, e assumo isso, sem stress e sem pensar que queria mesmo a pizza… porque se quiser, mais vale comer. Tento fazer um bocadinho esse trabalho mental, em que avalio as situações sociais que tenho durante a semana para conseguir fazer as minhas escolhas. Sabem que para mim, ir a um local com muitos amigos e/ou família, e lá porque todos comem pizza ou o que quer que seja, não tem de ser desculpa para eu o fazer. Muitas vezes oiço isso… ´oh Maria não sejas radical blá blá blá´… mas na verdade, eu é que sei de mim, não concordam? Porque se eu não escolher comer a pizza nesse dia, até pode ser porque no dia seguinte tenho um jantar e até prefiro comer as batatas-fritas. Entendem?

 

Claro que, podemos também tentar fazer opções mais saudáveis, no sentido de não fazer um erro tão exagerado. Podemos pedir uma pizza com vegetais, com fruta, com frango/atum ou carne… em vez de ser apenas só queijo, chouriço, bacon.. etc! Porque na minha opinião, bocadinho a bocadinho conseguimos grandes resultados. Além disso, já que se come pizza, podemos deixar a sobremesa de lado, em vez de pensar ´perdido por 100, perdido por 1000´… 🙂

É isto que acontece tanto numa pizzaria, como numa hamburgueria ou noutro local deste género. Porque digo-vos uma coisa, ir a uma pizzaria e acabar por comer uma saladinha, que stress! Por isso mesmo, acho que quando tiverem voto na matéria, podem sempre tentar não ir, caso não seja para comerem a pizza. Porque ir a uma pizzaria só porque sim, e comer uma salada… pelo menos para mim, não funciona! Há momentos para tudo, e muitas vezes, acabamos por ir aos locais, só porque sim, o que dificulta, e muito, conseguirmos manter a nossa alimentação saudável.

Espero que tenham gostado, que partilhem e que comentem! E como é fim-de-semana, não se esqueçam de ir dar uma caminhada, ir dar uma corrida, à natação ou ao ginásio. Está bom tempo, e temos de aproveitar o tempo livre para relaxar e fazermos o que muitas vezes durante a semana não conseguimos. Por isso mesmo, deixo aqui alguns artigos em desconto, e podem carregar para ver mais do mesmo género.

 

 

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8 HÁBITOS QUE TEM DE MANTER PARA SEMPRE

Vamos lá ver… tudo tem haver com mudança de hábitos alimentares! Tudo deve ser alterado devagar, sem pressas, para que seja uma mudança sustentável ao longo do tempo. Se quiser fazer tudo de uma vez, pode não correr bem! Até pode querer fazer tudo de uma vez e ver resultados rapidamente… mas depois se sentir falta de determinados alimentos, é muito mais fácil voltar atrás e aos hábitos anteriores.

Porque não, fazer uma alteração todos os dias… por mais pequena que seja, é super importante. Não podemos é desistir de nós, da nossa melhora de qualidade de vida… Sabem o que é que eu penso para mim?! Se um dia estou muito cansada e não consigo ir correr, vou andar…. Se por vezes faço um erro alimentar, como por exemplo, comer batatas-fritas, como a sopa no início da refeição! Ou seja, em vez de comer uma travessa inteira, já só como metade… entendem a logística? 🙂

  • Agenda: É muito importante que consiga organizar a sua agenda no sentido de conseguir fazer as coisas a que se propõe. Definir os dias em que vai praticar atividade física, o dia em que vai às compras, o dia em que tem de cozinhar em maior quantidade… Feche mesmo as horas e os dias como se fosse um compromisso… pois é um compromisso consigo mesmo!
  • Inimigos: Retire os inimigos de sua casa: bolachas, bolachinhas, gelados, batatas-frita, bolachas com chocolate… Não vale a pena pensar que não irá comer, pois num dia em que esteja mais triste ou que o dia tenha corrido pior, vai… não vale a pena dizer que não! Estes alimentos não podem fazer parte do nosso dia-a-dia. Se um dia lhe apetecer um gelado, tudo bem, mas saia de casa e vá comer! Não abra o precedente de ter esses alimentos em casa,  porque senão a probabilidade de ir comer é muito maior.
  • Sopa: Comece sempre as suas refeições todas com um prato de sopa de legumes! Faz toda a diferença. Como referi atrás, se vai fazer um erro alimentar, pelo menos come a sopa antes e não faz em tanta quantidade. A sopa tem de fazer parte do nosso dia-a-dia, tem de ser um hábito diário. Vai ver, que com apenas esta mudança, vê resultados no seu corpo!
  • Sem rótulo ou com a menor lista de ingredientes possível: O melhor é optar pela versão mais natural possível: iogurte natural (sem sabores e sem pedaços), leite simples, tortilhas de arroz simples… e por aí em diante. Fruta, legumes… destes alimentos nem se fala, devem fazer parte da nossa alimentação diária.
  • Exercício: Não precisamos todos de fazer o mesmo, não precisamos todos de andar a correr a maratona… o importante é mexermo-nos e desafiarmo-nos! Defina quantos dias consegue ir dar uma caminhada… o fim-de-semana também conta! Nem que comece por ir ao sábado e ao domingo e a mais um dia de semana, para se habituar e conseguir gerir os seus horários. Se por vezes não paciência e se sente cansado, não há problema… o importante é continuar a fazer alguma coisa, não desistir de si. Além disso, há imensas estratégias para aumentarmos a nossa atividade física, como apenas estacionar o carro mais longe, subir as escadas do trabalho ou de casa…
  • Jantar fora: Não tem de ser um problema, não tem de ser um desafio, não tem de ser uma preocupação. O importante é perceberem na realidade como tudo isto funciona. É possível comer bem em restaurantes, é! Depende do que queremos… eu prefiro fazer um erro alimentar  na tranquilidade do fim-de-semana, do que durante a semana só porque sim. Não me custa nada ir jantar fora e comer uma sopa, polvo à lagareiro com batatas e legumes… sem pão, sem entradas e sem sobremesa! Porque irei escolher outro dia para o fazer. Não é por termos um jantar com amigos que temos de fazer asneiras obrigatoriamente, porque todas as escolhas são nossas e de mais ninguém.
  • Água: Fundamental beber água todos os dias para nos hidratarmos. Não é por querermos perder peso ou não que o devemos fazer… isto porque quando alguém pensa em perder peso, lembra-se que tem de beber água… e depois, muitas vezes, deixa de o fazer no dia-a-dia. Todos precisamos de beber água, e nada mais que isso!
  • Legumes: Sempre e para sempre, seja que situação for. Independentemente dos vossos objetivos (claro que, tudo isto depende se existe alguma patologia associada), é fundamental a ingestão de legumes às refeições. Tal como existe carne/peixe e arroz/batata… tem de existir legumes! E não podemos dar a desculpa de ´ah mas dá trabalho.. ´… será que não demora o mesmo tempo do que fazer um arroz? Ah… mas o arroz já estava feito… então deixem os legumes feitos também!

Como sabem, cada vez sou mais fã de exercício… e acho que termos roupa que nos faça sentir bem é fundamental! Por vezes até pode parecer futilidade, mas não é! Porque nos ajuda a gostar mais de nós, a sentirmo-nos bem, a aumentar a nossa auto-estima…e por isso mesmo deixo aqui alguns artigos em desconto, que são a minha cara, e que podem gostar também (é só carregar).

 

 

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Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha