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Preparar as refeições ao fim-de-semana 👇

Isto não andou nada fácil 🤭 A privação de sono é só lixadaaaaa 😅 As noites já andavam bem, mas com o Vasco meio doentinho, claro que as noites foram uma festa… 🤦‍♀️

Uma vez que os nossos planos foram todos alterados, queria ter aproveitado para fazer várias refeições e/ou snacks… até estive a fazer uma lista do que queria fazer… mas adivinhem?! Ficou tudo por fazer 🤫

Não tive nem tempo, nem forças para me pôr na cozinha… só deu para fazer uma sopa de abóbora e curgete e cortar abóbora aos bocadinhos ahah 😉 Pode ser que amanhã já consiga fazer tudo a que me propus… ✌

O que havia no congelador já acabou e por isso tenho mesmo de me orientar em termos de refeições para ter a semana organizada ✌

Hoje ainda queria fazer a encomenda online e depois… 😴😴

– Panquecas, papas de aveia, quiche, mais sopa para congelar e legumes salteados ou no forno são algumas das coisas que queria fazer 👌

E vocês?! Alguma coisa pensada para as refeições da próxima semana? Compras feitas? Ou estão como eu?! 🙋‍♀️😅

Tenho vários ebooks, que se pode adquirir aqui.

  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)
  • 50 receitas de refeições principais (3,50€)
  • 12 receitas exclusivas de pequeno-almoço (2,5€)
  • 80 receitas de panquecas (3€)
  • Como ter umas férias saudáveis (4€)
  • Ementa mensal com receitas (3,0€)
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6 COMBINAÇÕES DE LEGUMES

Como sabem, sou uma chata com legumes. Para mim, têm de fazer parte do nosso dia-a-dia, haja o que houver! Não pode haver desculpas para tal não acontecer, como por exemplo, ´não tive tempo para fazer´. Só não temos tempo para fazer se não formos organizados e se não for uma prioridade para nós… porque uma solução é ter legumes congelados para cozer no momento ou então, legumes já prontos e congelados, em que é só aquecer. É o que eu costumo fazer, de uma maneira ou de outra! Com sabem, eu congelo tudo, para me garantir que tenho sempre tudo disponível.

Aproveito para partilhar com vocês que fiz um ebook com 50 receitas de refeições principais, uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

Deixo-vos aqui algumas combinações de legumes que costumo utilizar. E se virem, é tudo a mesma coisa. É cortar tudo bem cortado, colocar na wok ou no tacho. Regar com azeite, sal e um bocadinho de água e deixar cozinhar. Claro que podem sempre ir inovando e juntar pimenta preta, pimenta caiena, orégãos, tomilho… consoante o vosso gosto! E se um dia não corre bem, no outro correrá melhor! Eu já experimentei saltear courgette e sinceramente não gosto muito porque fica tipo papa… mas também vos digo… caso não tenha mais nada, é mesmo isso que vou fazer, porque a prioridade é ter legumes!

  • Couve coração, pimento e alho francês
  • Cenoura, alho francês e cebola
  • Brócolos, cebola e cenoura
  • Abóbora, cebola e tomate
  • Couve roxa, pimentos e cebola
  • Beterraba, abóbora e courgete (no forno)

Também tenho sempre legumes prontos a consumir e legumes congelados em casa para me facilitar a vida quando não há tempo… o importante é ter legumes! Enquanto se grelha um bife, coze-se num instante uns brócolos congelados!

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FIM-DE-SEMANA DE ABUSOS? 8 REGRAS PARA VOLTAR À ROTINA

Uma alimentação saudável e equilibrada, dentro das recomendações energéticas individuais é fundamental. Por vezes há fins-de-semana diferentes, com eventos sociais, festas ou almoços/jantares que não nos facilitam cumprir a nossa alimentação à risca.

Antes de mais quero-vos dizer que tenho vários ebooks, que se pode adquirir aqui.

  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)
  • 50 receitas de refeições principais (3,50€)
  • 12 receitas exclusivas de pequeno-almoço (2,5€)
  • 80 receitas de panquecas (3€)
  • Como ter umas férias saudáveis (4€)
  • Ementa mensal com receitas (3,0€)

Mas.. Já acabou e por isso mesmo, vamos voltar à rotina e cumprir algumas regras básicas:

  • Não esquecer de tomar o pequeno-almoço. Sair de casa sem comer nada não é opção. Precisa de ideias, pode ver aqui.
  • Comer de 3h em 3h. Não há a desculpa “Não tenho fome”; “Tenho tanto trabalho que me esqueço de comer”. Arranje estratégias para não passar intervalos muito grandes sem comer: ponha um alarme no telemóvel, um post it no ecrã do computador. Se tal não acontecer é muito provável a “hora do lobo” ao fim da tarde.
  • Fruta! Tem de comer fruta todos os dias, a seguir às refeições principais ou na merenda da manhã ou da tarde. Mas não abuse. Defina a quantidade de fruta que deve comer por dia com o nutricionista que o acompanha.
  • Comece a sua refeição principal com uma sopa. Se não costuma ter sopa em casa, aproveite o fim-de-semana para fazer em grandes quantidades e congelar. Se comer uma sopa antes do prato principal vai ficar muito mais saciado e acabar por comer menor quantidade. Pode ver receitas, aqui.
  • Hidrate-se. É importante o consumo de água ao longo do dia. Se ainda não lhe apetece água fria tem várias opções: Aqueça-a, ou então opte por fazer uma infusão de ervas, como por exemplo camomila ou cidreira;
  • Cozinhe com pouca gordura: Não se esqueça, cozinhe sempre com azeite, mas mesmo assim, não abuse. Por vezes colocamos sempre gordura na confeção mas por vezes nem é necessário. Experimente a fazer um prato de forno  sem colocar gordura, pode ver dicas para diminuir a quantidade de gordura, aqui. Vai ver que fica igualmente bom 🙂
  • Acompanhe o seu prato sempre com legumes ou salada. Se almoça muitas vezes fora, peça sempre legumes à parte.
  • Mexa-se! Organize-se e pense em que dias da semana pode praticar uma atividade física a seu gosto. Não gosta de ginásio? Vá dar uma caminhada. Não gosta de caminhada? Inscreva-se na natação. Não gosta de natação? Compre uma bicicleta e aproveite para dar umas pedaladas enquanto vê televisão. Há sempre opções, é só uma questão de pensar no que será melhor para si.

 

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube ? Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

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4 hábitos que mantive nas minhas férias 👇


Ora pois bem… como já referi diversas vezes, acho que devemos ‘transportar’ a nossa alimentação do dia-a-dia para as nossas férias 😉 Claro que, com algumas modificações, mas os hábitos básicos acho que devem permanecer… ✌Ai Maria, és uma seca 😅

#1 Sopa: Antes das refeições principais ou antes de ir jantar fora. Digam o que disserem, acho que nos ajuda imenso a controlar a saciedade e a controlar a quantidade do prato principal. A sopa não tira férias, desculpem lá 😅

#2 Legumes e/ou salada: Curgete, nabos, cenouras, brócolos, couve lombarda… é uma questão de ir ‘inventando’ de acordo com o que nos apetece e com o tempo que há: cozidos, estufados, salteados… é à vontade do freguês 👏

#3 Snacks: ora bolachas de arroz, ovos cozidos, panquecas, iogurte com aveia, meloa … andamos sempre com alguma coisa atrás para nos facilitar os lanches 👌 Vocês fazem o mesmo?! Se sim, que snacks?!

#4 Exercício: Tinha de ser… não?! 😅 Em Lisboa ia sempre fazendo quando conseguia e aqui é mais ou menos a mesma coisa… se bem que cá sou muito mais ativa porque fazemos tudo a pé 😉

Contem-me lá como é que são as vossas férias em termos de rotina… quero saber tudo 👇

E por isto tudo é que fiz um ebook com o tema ‘como ter umas férias saudáveis’, que podem adquirir aqui😘

#poetenalinha

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5 truques para voltar à rotina depois das férias 👇


Pois é malta, já devem andar todos a regressar de férias, não é verdade?! Por aqui sim, e ainda nem tive tempo de desfazer as malas 😅

Voltamos ao trabalho, voltamos à rotina (ou tentamos), volta tudo ao mesmo… mas até estarmos plenamente organizados acho que demora uns dias… Não é verdade?! 🙋‍♀️

#1 Compras: Pois é, sem os alimentos em casa, nada feito 🤦‍♀️ Convém mesmo que consigam fazer as vossas compras semanais para planearem e organizarem as refeições. Hoje em dia tenho optado mais pelas compras online para facilitar a vida (já que o tempo é muito curto 😅). A lista é geral, de semana para semana, de mês para mês 🤭 Fazem o mesmo?!

#2 Ementa semanal: Sim, têm de perder 10 minutos a pensar nas refeições que vão fazer durante a vossa semana, mas compensa, e muito 🙏 Depois é só porem a descongelar e não estão constantemente a pensar no que vão comer 😉 Para quem não sabe, tenho vários ebooks com ementas mensais, incluindo receitas, que vos podem ajudar, que podem ver aqui.  Caso não queiram, também tenho varias receitas no meu site que vos podem inspirar ✌

#3 Facilitar: Se não há nada pronto, pode sair uns ovos mexidos ou um atum com grão… 😅 Se conseguirem facilitar e descomplicar, fica tudo mais fácil ✌ Claro que o objetivo não é andar a comer atum a semana toda, mas às vezes é a solução 😆

#4 Congelar: Epa, dá um jeitão! Se não tivesse as sopas congeladas para estes dias, acho que não tinha havido sopa hoje 😅 Se fazem uma refeição, aproveitem para fazer em maior quantidade para congelar… já estão a facilitar a semana seguinte 🤭

#5 Definir na agenda: Pois é, vou definir os meus treinos semanais para ficarem marcados… mas só para começar a próxima semana. Admito, só para a semana. Apesar de querer muito correr, vou acordar mais cedo mas é para trabalhar… e o mesmo ao fim-da-tarde e noite, porque agora é necessário 😉 Marquem na agenda, definam um dia e uma hora, comprometam-se com vocês mesmos… senão é sempre a conversa ‘ah e tal ainda não me organizei 😅’Tirem 10 minutos no fim-de-semana para pensar sobre isso, ou então, quando se forem deitar ahah 😴

Mais alguma sugestão?! 👇

Escrevam nos comentários!

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5 ingredientes que não deve colocar na sua salada

Agora com o calor (vamos lá ver se ele se mantém), começam a apetecer pratos mais frescos e leves, sendo o que muitas vezes optamos ao almoço. Podemos fazê-lo, mas é importante ter em atenção os ingredientes que escolhemos… pois muitas vezes pensamos que estamos a fazer uma escolha acertada, e depois nada disso! Por isso mesmo, alguns dos ingredientes que devemos deixar de lado quando almoçamos uma salada. Podemos sempre escolher uma base que tenha alface/rúcula e massa/quinoa, mas o problema é na maioria das vezes, os toppings:

  • Croutons: Se precisa de alguma coisa crocante, que tal optar por amêndoas, nozes?!
  • Queijo gordo, queijo ralado: Eu adoro queijo, mas normalmente consumo queijo fresco e mais ao pequeno-almoço e aos lanches, não à refeição!
  • Molhos: Para mim, a opção é sempre azeite, vinagre e orégaõs… e na minha opinião é o que deve ser, sempre!
  • Bacon
  • Presunto

Além disso, por vezes colocamos por exemplo passas, ou seja, e uma vez que sendo fruta desidratada, acaba por ter açúcar. Claro que é o açúcar naturalmente presente na fruta, mas também é importante ter isso em atenção.  Opte por exemplo por tomate, abacate, cenoura, brócolos, espinafres… Caso precise do seu doce, pode escolher fruta, mas não se esqueça que entra para as contas das peças de fruta que come por dia! Percebo que torne a salada mais saborosa, mas temos de conseguir que fique saborosa com outros ingredientes!

Além disso, deixem os sumos de fruta de lado e optem sempre por água! São hábitos que têm de fazer parte da nossa vida . Muitos de vocês comem no fim a gelatina que existe nestes locais… cuidado, pode ter açúcar!

Um dia não são dias, mas a questão não é essa… é quando começa a ser dia após dia, uma asneira daqui e outra dali… Normalmente a salada que eu escolho é com ingredientes à escolha e costuma ser: base de massa com alface ou só base de alface e rúcula + 2 ou 3 doses de salmão fumado + 1 dose de brócolos ou espinafres + ovo 🙂

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3 dicas para quem gosta de bolachas

Bolachas? Tudo bem, mas com moderação… e fazendo a melhor opção!

Primeiro que tudo, sempre que for comprar bolachas, vá com tempo. É fundamental que faça comparações entre embalagens e entre marcas. Às vezes as diferenças são significativas. Na minha opinião, acho que devíamos deixar de lado bolachas e bolachinhas, digam o que elas disserem na embalagem… não nos fazem falta nenhuma e há alimentos muito mais interessantes! Mesmo assim, podemos sempre ter algum pacote para nos safar nos dias em que não temos mais nada, como por exemplo, ter no porta luvas… é o que eu costumo fazer. Opto sempre por bolachas de arroz, milho ou marinheiras.

  • Embalagens: Se observar bem as prateleiras, pode reparar que as embalagens deste tipo de produtos são atrativas, e se estiverem em promoção, muitas vezes trazemo-las para casa (mesmo que não estejam na lista de compras). Tente não passar pelo corredor das bolachas, ou então, vá direcionado para o que procura. Normalmente eu nunca passo por estes corredores, até porque as bolachas que referi em cima estão noutra zona.
  • Quantidade consumida: Quando tem o pacote à sua frente, e uma vez que este tipo de produto não confere muita saciedade, muitas vezes perde a conta às bolachas que consome. Dica: Retire a quantidade de bolachas que consta no seu plano alimentar diário e arrume o pacote. Quantas vezes é que quer só comer 3 ou 4 bolachas e vai meio pacote?! Por isso mesmo, acho que deve ser mais esporádico o seu consumo e não ser propriamente o nosso ´lanche´.
  • Atenção: O valor calórico das bolachas varia bastante, pelo que é fundamental ter atenção quando compra este tipo de produtos. Se pensar bem, às vezes 5/6 bolachas não lhe satisfazem, o que faz  com que vá comendo mais e mais… Compare as bolachas por 100g e tenha em consideração a unidade, uma vez que dependendo das embalagens e das marcas, o peso de cada bolacha pode variar.

Gosta de bolachas porque são crocantes? Que tal optar por pão torrado? Os frutos secos também podem ser uma opção. Ou então partir bolachas de arroz aos bocadinhos e colocar canela por cima, fica uma boa combinação!

Além disso, acho que podemos sempre fazer bolachas em casa, que é sempre a melhor opção! Não demora assim tanto e é muito mais saudável… Deixo-vos aqui algumas receitas:

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5 truques para fazer sopa

Muitas vezes me pedem para partilhar as minhas receitas de sopa e de que forma é que as faço. Por isso mesmo, hoje a publicação é sobre isso! Antes de mais, a sopa de legumes faz parte do meu dia-a-dia, faz parte de todas as minhas refeições principais, e na minha opinião, devia fazer parte do dia-a-dia de todos vocês. Como sempre sopa ao almoço e ao jantar, seja em casa ou em restaurante (salvo raras excepções). E de que forma é que eu acho que é possível variarmos a nossa sopa?

  • DESCOMPLICAR: Normalmente para fazer sopa utilizo tudo o que tenho em casa. Ou compro os ingredientes de ´propósito´ para determinada sopa, ou então invento com o que tenho no frigorífico. Até porque, na maioria das vezes, dá para fazer uma sopa com as ´sobras´ que existem. Ou seja, quando cozo brócolos guardo os talos para servirem para as bases das minhas sopas, quando utilizo couve-flor, guardo as folhas e as partes da base para as bases da sopa etc… invento mesmo as sopas com o que tenho em casa, é o mais fácil.
  • FACILITAR: Se o problema é o tempo (como muitas vezes me referem), facilitem a vossa vida. Ou seja comprei os legumes preparados para conseguirem fazer a sopa num instante. Para mim, não há qualquer razão para que não façam sopa e que este alimento não faça parte dos vossos dias. Além disso, fazer uma sopa não demora assim tanto tempo. Enquanto fazem o jantar, conseguem fazer também uma sopa!
  • BASE DE LEGUMES: Xuxu, alho francês, courgete, brócolos, cenoura, cebola… existe uma grande variedade de alimentos que podemos colocar. Isto não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam. Eu cá gosto de uma sopa bem cremosa e saborosa. O truque é mesmo colocar pouca água ou colocar mais legumes.
  • EM CIMA, caso não goste de sopa passada algum tipo de verdura ao seu gosto, como agrião ou espinafres. Tenha cuidado com a quantidade de azeite que adiciona. Normalmente e quando tenho, costumo colocar coentros, que dá logo um sabor diferente à sopa. Também pode fazer uma sopa com leguminosas, ou trituradas ou mesmo em cima da base já feita.
  • ERVAS AROMÁTICAS: Dão logo outro sabor à sopa. Eu cá, adoro sopa com coentros, pois acho que fica uma combinação super saborosa. Claro que podem variar consoante o vosso gosto!

Eu não me farto de sopa, como muitas pessoas me perguntam. Aliás, para mim isso nem é uma questão nem faz sentido. Se sei que a sopa é um alimento saudável e que devo consumir diariamente, tenho de comer e pronto. No entanto, quando faço sopa, tento sempre fazer em grande quantidade para congelar e para ter sempre disponível. Ou seja, podem ir congelando sopa todas as semanas e assim, acabam por ter sempre sopa diferente, todas as semanas. É tudo uma questão de hábito! Podem ver nesta publicação várias receitas de sopa para experimentarem aí em casa.

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5 receitas saudáveis A MENOS de 3€ + 6 dicas para uma alimentação saudável e BARATA

Pois bem, muitas vezes ouvimos que ter uma alimentação saudável é caro. E por isso mesmo, hoje escrevo para vocês sobre esse assunto. Na minha opinião, não é bem assim e vou tentar mostrar-vos isso! Como é óbvio que a nossa alimentação é uma grande parte do orçamento familiar. E por isso mesmo, nada melhor que tentar poupar nas compras. Por isso mesmo, nada de ir em conversas e começar a pegar em tudo o que está em promoção. Na minha opinião ter uma alimentação saudável não é assim tão caro como muitas vezes pensamos. O objetivo será mesmo seguir os princípios de uma alimentação saudável, nada mais que isso, e verá que não gasta assim tanto dinheiro. Por exemplo, e apesar de puder incluir sementes na sua alimentação, não tem de gastar o seu ordenado em todas as sementes que lhe aparecem à frente, pois garanto-lhe que não é isso que faz de si mais saudável.

Por isso mesmo é fundamental ter presente vários passos:

  • Elaborar uma lista de compras e cumpri-la. Senão, vai acabar por se esquecer de algumas coisas fundamentais e comprar outras que se calhar nem precisa. Além disso, depois durante a semana tem de andar de um lado para o outro de forma a ter tempo para ir comprar o que lhe falta. Eu costumo utilizar o bloco de notas do telefone, ou a aplicação OurGroceries que ajuda nesta tarefa.
  • Planear as refeições antes de ir às compras: Se isso não acontecer é provável que durante a semana faltem alimentos de que precisa e necessite de ir novamente ao supermercado. Não digo que seja preciso fazer todo o planeamento porque percebo que muitas vezes não é possível, mas pelo menos ter várias ideias do que comprar e do que ter em casa de forma a ser possível ter uma alimentação saudável todos os dias.
  • Não vá às compras com fome: Parece que não faz diferença, mas faz mesmo! Se for com fome vai acabar por trazer alimentos que não estão incluídos na lista de compras e que normalmente são ricos em açúcar e/ou gordura. Não sei se já sentiu isso, mas eu já. Ir às compras com fome faz-nos logo pensar em trazer alguma coisa que não devemos e que nos apetece mesmo comer naquele momento.
  • Procurar os preços mais baixos e estar atento às promoções: Pode estar atento aos sites dos supermercados para ver as promoções que existem, pelo menos poupa tempo e trabalho 🙂 Na própria superfície comercial esteja atento às promoções mas com cuidado, e tente fazer as contas por Kg ou por L, uma vez que muitas vezes até pode estar abaixo do preço mas não significa que esteja mais barato que outro alimento semelhante.Analise e leve escrito na sua lista de compras. No entanto, cuidado porque muitas vezes a promoções levam-nos a pensar em comprar outro tipo de coisas.
  • Atento às prateleiras de cima a baixo: Normalmente os produtos mais caros e que as marcas querem vender encontram-se na prateleira ao nível dos olhos. Por isso mesmo, olhe para toda a prateleira para ver os diferentes alimentos e optar pela melhor qualidade-preço.
  • Prefira fruta e hortícolas da época. Passe bastante tempo na parte dos legumes no supermercado. Vá com tempo e compre muita variedade para não lhe faltar durante a semana. Mas, também acho importante ter sempre em casa legumes pré-congelados para que não falte em nenhuma refeição, ou seja, nos dias em que não tem tempo para arranjá-los, optar por isso mesmo.
  • Leguminosas: São uma ótima alternativa à carne, peixe e ovos e são uma opção bastante económica, pelo que até podem definir fazer 2 refeições por semana com este tipo de alimentos por exemplo.
  • Escolha embalagens de tamanho familiar e faça a sua divisão em casa. Se fizer as contas ao Kg muitas vezes compensa. É importante que tenha isso em conta. No entanto, cuidado para não exagerar e deixar estragar em casa. Mas normalmente faço isso, aproveito sempre para comprar no tamanho maior para ficar mais barato. Depois disso, ter em atenção que quando se cozinha em grande quantidade, é importante acondicionar e/ou congelar de forma a não desperdiçar comida.

Estes truques são todos fundamentais para conseguir poupar algum dinheiro nas compras, e se fizer realmente as contas, vai ver que faz a diferença. Por isso mesmo, e para demonstrar que ter uma alimentação saudável não é assim tão caro, peguei em algumas receitas e fiz as contas para vocês, como pode ver em baixo. Não entrei em conta com a electricidade e com a água, mas parece-me que não seria isso que faria grande diferença.

Ou seja, uma alimentação saudável será cara se realmente não for uma prioridade para nós e se nos ´der jeito´pensar assim.

No entanto, e claro, existem alguns alimentos mais caros e que podem então aumentar o valor da alimentação saudável. Por exemplo, os alimentos biológicos seriam claro, os que deveríamos comprar, e estes têm um valor mais elevado. Considerando isso, podemos referir que a alimentação seria cara. MAS, a maioria das vezes não é isso que sucede…. porquê? Porque muitas vezes o que dá jeito é dizer que os alimentos biológicos são caros, e não, deixar de comprar bolachas, doces, sobremesa, batatas-fritas…Ou seja, isso sim é dinheiro mal gasto e que poderia ser utilizado para outras compras. Faço sempre uma comparação que mostra realmente o que se passa:

  • 1kg de arroz: 0,79€
  • 1kg de batatas-fritas: 5,27€ (0,79€ a unidade)

Ou seja, um alimento bem mais saudável, o arroz, é bem mais barato que as batatas-fritas. AGORA, claro que cozinhar o arroz ´dá trabalho´, que a mim me parece que não custa nada fazer um arroz branco, e abrir apenas um pacote de batatas-fritas não custa nada. Por isso mesmo é o que eu digo, tudo depende das PRIORIDADES. Até porque 1kg de arroz dá para imensas vezes, enquanto que as batatas-fritas atrevo-me a dizer que se comem todas num instante e secalhar um pacote de uma vez.

No entanto, posso concordar que no centro comercial, acaba por sair mais caro optar por uma refeição saudável do que por fast food, mas sinceramente, eu prefiro pagar por essa refeição, uma vez que estou a cuidar de mim e da minha saúde.

Para concluir, esta publicação refere-se ao nosso dia-a-dia e não a dias especiais, porque nesses dias,  claro que existem erros alimentares, pois eles fazem parte!

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem!

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