4 dicas para pôr em prática na escolha do pão

Muitas vezes associamos o pão a um dos alimentos que não podemos consumir, uma vez que existe sempre aquela ideia que é o responsável pelo aumento de peso! Mas será mesmo assim? Ou será que consumido em quantidades equilibradas e de acordo com as necessidades energéticas, poderá ser incluído num dia alimentar saudável? Sim! Até porque existem diferentes tipos de pão e alguns deles são claramente melhores opções que outros. Além disso, com tanta diversidade, torna-se confuso realizar a melhor escolha.

Podemos começar por introduzir os diferentes nutrientes presentes no pão para percebermos de que forma podemos realizar melhores escolhas. Sendo produzido através da farinha, o nutriente em maior quantidade serão, à partida, então os hidratos de carbono. No entanto, se o pão for feito com farinhas menos refinadas, o teor nutricional será mais rico, na medida em que a sua composição terá maior quantidade de fibra ou proteína, presentes na porção do cereal descartada aquando da refinação.

Um pão mais escuro ou de farinha integral será uma melhor opção, pois a fibra presente nestas versões está ligada a diversos benefícios para a saúde. Além disso, as versões integrais do pão de cereais como o centeio apresentam maior quantidade de proteína, o que diminui por sua vez o teor de hidratos de carbono, o que se reflete no controlo da glicemia. Por exemplo o pão alemão integral de centeio é um tipo de pão que tem menor quantidade de hidratos de carbono, com quantidades de fibra e proteína interessantes.

Por isso, é fundamental que leia os ingredientes que constituem o rótulo do pão, de forma a identificar os seus constituintes. Não se foque apenas nas calorias que o pão apresenta, porque apesar de até poder ser baixo em calorias, pode ter bastantes ingredientes que não são interessantes em termos de saúde. O primeiro ingrediente é o que existe em maior quantidade e por isso mesmo, pode começar logo por aí. De forma a escolhermos um tipo de pão com maior quantidade de fibra e do tipo escuro, um dos primeiros ingredientes deve ser então farinha integral ou de centeio por exemplo. É preciso estar atento, uma vez que variadas vezes, e apesar de o pão se denominar ´pão escuro´, tem como primeiro ingrediente farinha de trigo.

Depois é importante que façam comparações entre os diferentes pães do mesmo género, de forma a escolher o que tenha menor quantidade de açúcar e de gordura. Por exemplo, e apesar de o pão ser do tipo escuro, é importante não esquecer que caso contenha passas, acaba por ser mais doce, ou seja, ter mais açúcar (apesar de ser o açúcar naturalmente presente nos ingredientes, neste caso). Por fim, e não menos importante, tentar escolher o pão que não contenha aditivos ou conservantes na sua constituição.

Apesar da ideia que muitas pessoas têm, o pão escuro ou integral não emagrece por si só. A grande diferença deste para o pão branco é a sua quantidade de fibra (como se pode ver na tabela em baixo), que irá consequentemente promover maior saciação. Além disso, não é só pelo facto de ser pão escuro que será uma opção saudável, uma vez que lhe podem ter sido adicionados vários ingredientes como gordura, açúcar ou aditivos, o que deve ser confirmado nos rótulos.

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