A semana da Maria + 6 dicas para organizarem a vossa semana + 5 dicas para um fim-de-semana saudável

Março 19, 2026

Vamos lá falar de como foi a minha semana, tanto em termos de alimentação como em termos de exercício. Ah… e mais em baixo vou-vos deixar algumas dicas para conseguirem organizar a vossa semana, sem tornar tudo muito difícil.

Antes de mais quero-vos dizer que acho fundamental comprometerem-se com vocês mesmos, sem desculpas! Ou seja, têm de arranjar um compromisso entre vocês e o estilo de vida saudável, pelo menos se estiverem no início da mudança. No meu caso, a alimentação saudável já faz parte do meu dia-a-dia e o exercício físico também, ou seja, já tenho sempre definido os dias em que vou correr ou ter PT. Tenho tentado fazer exercício toda a semana, com um a dois dias de descanso. MAS, tal como têm de sair para trabalhar, tal como têm de ir buscar os filhos à escola, têm de praticar exercício, e sem desculpas do imprevisto que acontece!! O mesmo para a alimentação saudável, porque não é porque não têm tempo que têm de optar por uma sandes no café em vez de optar por uma sopa e o prato do dia… Certo?!

E agora passando às minhas refeições durante a semana:

Pequeno-almoço: Como sabem gosto imenso de começar o meu dia com ovos, mas não o tenho feito sempre. Apesar de esta semana o ter feito algumas vezes, como podem ver em baixo. Comecem o dia da forma que mais gostam, mas dêem oportunidade a outros alimentos que não estejam habituados para verem se gostam.

Esta semana foram desde panquecas de aveia, papa de abacate e laranja, ovos mexidos com queijo fresco e iogurte com aveia e fruta. E sabem uma curiosidade? Eu já fui daquelas pessoas que não comia nada de manhã, que não tinha fomeee… e agora?! ADORO!

Podem ver nesta publicação algumas trocas fundamentais a um pequeno-almoço saudável.

Lanches: Depende muito das horas a que almoço e que janto, mas normalmente passa por frutos secos, fruta, ovos cozidos, iogurtes, bolinhos de aveia e marmelo (receita aqui), atum…Esta semana na fotografia da direita levei atum numa marmita porque não tinha mais nada em casa… e pensei ´vais ter a tarde toda de consultas… se ficas com muita fome, chegas esganada a casa…´ e por isso, levei o que havia!

Almoço/Jantar:

Se me seguem, devem ver que muitas vezes deixo tudo minimamente preparado. Esta semana foi desde salmão grelhado, bifes de frango, omelete, peixe cozido e almôndegas (dos açores). Ainda hoje falava nisso em consulta: Quando fiz o peixe, fiz logo a contar com o jantar e com o almoço, o mesmo para o salmão e para os bifes… Claro que às vezes não me apetece estar sempre a comer o mesmo, mas eu não tenho tempo para estar todos os dias a cozinhar e por isso mesmo como o que tenho. E por aí têm de fazer o mesmo, fazer maior quantidade de jantar para conseguirem ter um almoço saudável. Não é difícil -> Tudo começa nas compras, comprei logo a dobrar!

Ter refeições saudáveis, não é, na minha opinião difícil. É apenas uma questão de perceberem que opções tomar. Ou deixam as coisas preparadas no dia anterior e levam para o trabalho, ou então se forem almoçar fora… tudo depende das opções que tomam, nada mais. Podem ver algumas dicas para um almoço fora saudável, aqui. A semana passada fui jantar fora e pedi polvo à lagareiro, o qual veio com legumes, batata assada e pão. Deixei o pão de lado e comi uma batata! Isto sim, faz diferença! Tal como não preciso de ir comer cozidos e grelhados para o restaurante, não preciso de optar por batatas fritas e sobremesa.

Sendo assim, como é que me costumo organiza? Admito que não planeio as refeições semanais, apesar de saber que iria ajudar imenso nas compras! Mas, organizo-me da seguinte maneira:

Para o pequeno-almoço e lanches:

Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos…são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí… Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!

Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas… tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser!

Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e se calhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.

Para as refeições:

Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, às vezes compro cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.

Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham?

Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!

Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.

Quanto ao exercício, como disse em cima costumo fazer entre 4 a 5 vezes por semana. Fica logo definido, não há desculpas para não ir. Claro que, como toda a gente, há dias em que estou com a ´neura´ e estou cansada, não me apetece e não vou… ou estou cansada, ou preocupada, ou stressada. Mas isso acontece muitas poucas vezes e quando acontece, vou no dia seguinte! Ontem por exemplo não me apetecia nada ir, mas obriguei-me e mais uma vez, o esforço de ter saído de casa compensou tudo!! 🙂

E agora, será que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim!

1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.

2. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! ? Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

3. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!

4. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimnetação e vai dar uma caminhada ?

5. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas ? Mais ideias, aqui.

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   Carina Isabel Carvalho 
 
 
 
  O acompanhamento da Marta tem sido incansável. Sempre preocupada em adaptar os meus planos alimentares às minhas necessidades e às exigências da minha rotina. Achava que já sabia algumas coisas sobre alimentação saudável, mas cada consulta tem sido uma oportunidade de aprender sempre mais. Recomendo muito!
  
 
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   claudia soares 
 
 
 
  Sou a Claudia Soares e tenho 51 anos, e estou “oficialmente”  na menopausa desde junho. Mas tudo começou a mudar a cerca de 2 anos quando me apercebi que estava no início de uma nova fase da vida… senti várias mudanças mas a que mexeu com a minha auto-estima foi a alteração do corpo e com ela o aumento de peso. Tentei ou pelo menos quis acreditar que tentava fazer alguma coisa… até que em fevereiro decidi que precisava de ajuda e assim chego a Clínica Poe te na Linha (que por acaso já seguia no Instagram a bastante tempo a Dra Maria Gama) é assim cheguei a Dra Inês Luís… e só que agradecer desde logo senti uma conexão, uma confiança de que estava nas mãos certas e que me fez acreditar e seguir este caminho que me ensinou a comer da forma correta me ajudou a perder até agora cerca de 10kg sem dor… obrigada por todo o seu carinho… por me escutar… enfim por tudo!!! Muito obrigada! ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Sara Rodrigues 
 
 
 
  Ja estou no programa desde julho. O mais importante para mim é o acompanhamento que temos. Acompanhamento personalizado desenhado para os nossos gostos , é nos enviado ferramentas que nos aiudam em todo nosso caminho. A minha autoestima também melhorou muito.  Ah não menos importante estou a perder peso de acordo com objetivos.
  
 
      Publicado em Google  
   
   Joana Ferreira 
 
 
 
  Eu conheci a Põe-te na linha através da minha endocrinologista a DrªRita Bettencourt no contexto da minha insulino resistência(para além do hipotiroidismo) que me aconselhou a ter acompanhamento nutricional.
O facto do acompanhamento ser online ajuda muito especialmente para quem é de longe como eu que sou do Algarve e ter equipas de confiança nesta jornada.
A alimentação para mim sempre foi um desafio muito grande especialmente porque eu não gosto de fruta(nenhuma desde pequena, pode dizer-se desde bebé) e fazer um plano alimentar sem esta parte não é fácil mas com a ajuda da minha Nutricionista (Marta Conceição) tem sido uma aprendizagem em tanto, e fazer o planeamento das refeições tem sido um desafio muito interessante e que estou a gostar muito  mas não é fácil , o facto de se ter acompanhamento personalizado é fundamental. Experimentei agora os desafios do Põe-te na linha, o que é muito interessante a partilha com outras pessoas do grupo e a inspiração por um estilo de vida  mais saudável com uma alimentação mais regrada que por vezes as pessoas podem achar ser algo simples mas não é, é bem mais complexo do que aparenta. A equipa de nutricionistas  da Põe-te na linha tem muito material didático que ajuda e mesmo os próprios planos alimentares são atualizados consulta após consulta de forma a  que o cliente não fique cansado das opções(dão várias opções de pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia) ajustando as necessidades de cada um.
Recomendo não só a quem queira comer de forma mais saudável ou para perda de peso mas também para pessoas que tenham interesse na área da alimentação.
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana Maria Nogueira Reis 
 
 
 
  Já acompanho o poe-te na linha há alguns anos.
O meu acompanhamento é feito pela Dra.Marta. Apesar das nossas consultas serem online devido á distância,são bastante interactivas e enriquecedoras, a Dra Marta está sempre atenta aos meus
objetivos e gostos na preparação do plano alimentar. O acompanhamento vai além das consultas através também de mensagens semanais tentando perceber como me correu a semana.
Estou muito satisfeita!
Obrigada Dra.Marta!🥰
  
 
      Publicado em Google  
   
   Monica Soares 
 
 
 
  No final de 2025 decidi que precisava de perder peso mas não conseguiria fazê-lo sozinha. Após alguma pesquisa decidi escolher a Dra Maria Gama pois considerei que era o que se ajustava mais às minhas necessidades e não me enganei. Comecei a ser seguida em Janeiro pela Dra Inês da equipe Põe-te na linha e o meu objectivo era perder 20kg dos quais já só me falta 4 para chegar ao meu objectivo. Estou muito feliz com o resultado mas o mais importante é que aprendi que posso comer de tudo desde que saiba comer e que excessos também são permitidos desde que não percamos o foco, aprendi também a cuidar mais do meu corpo. O processo de perda de peso para mim não foi rápido mas foi no tempo que tinha de ser e permitiu-me adquirir novos hábitos que se irão manter mesmo depois do fim do acompanhamento. E tudo isto tenho que agradecer à Dra Inês que sempre me acompanha nesta missão com profissionalismo e simpática. Obrigada Dra Inês 😊
  
 
      Publicado em Google  
   
   Claudia Almeida 
 
 
 
  Desde Dezembro 2025 que decidi mudar o rumo à minha vida em relação ao peso! Com a menopausa aumentei 10 kg num “tirinho”, e por mais que tentasse perder peso, acontecia precisamente o contrário. Associado a dias de stress devido ao trabalho , tudo estava a descambar! Graças à Nutricionista Marta Conceição, que me acompanha desde então, recuperei essencialmente o hábito de me cuidar! Pensar e olhar para a comida de outra forma! Ter mais e melhores opções essencialmente evitando o que eram os meus péssimos hábitos….Saltar refeições , recorrer imenso a takeaway , comendo só o que me fazia mal ! Agora com outra consciência, ja perdi metade do peso pretendido! E Só seria possível com ajuda… e continuando a comer pão , arroz e massa… mas com regras ! Não passo fome, simplesmente mudar hábitos e ceder à tentação dos doces, onde reside o meu maior problema . Olhar de outra forma para os legumes e fruta e já não passar sem sopa!  Como costumam dizer, comer sem culpa!
Deixo aqui um beijinho a toda a equipa Põe-te na linha que em conjunto nos ajudam imenso no grupo de WhatsApp! Embora não seja muito participativa por falta de tempo, ao final do dia tento ler todas as dicas …. Uma ótima ferramenta para o nosso dia a dia e juntamente com outras pessoas com o mesmo propósito ! Muito obrigada a todas ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filipa Cordeiro 
 
 
 
  Recomendo o acompanhamento! A minha nutricionista, Dr.ª Marta é extremamente simpática, empática e explica tudo com uma clareza incrível — desde as quantidades e produtos até às substituições diárias. O acompanhamento por mensagem tem impacto, pois envio fotos das refeições e até daquela roupa que antes estava apertada, o que ajuda muito a ver o progresso. Nas consultas, a Dra. Marta é atenta, faz as perguntas certas e ajusta o plano para se adaptar à minha rotina. Já seguia o blog há muitos anos, mas este apoio individualizado tem sido muito bom!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana C 
 
 
 
  Olá  bom dia, comecei a ser acompanhada pela Drª Marta, e estou muito contente. As consultas são  dinâmicas,  o plano alimentar ajustado às  minhas necessidades e gostos, não  tenho tido a sensação de fome e já  se vêm redultados, 1k400 em duas semanas, ajuda a manter o foco e a vontade de cumprir e continuar.
Obrigada pela a atenção  e carinho, faz toda a diferença o acompanhamento 😁😘