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Ementa para sábado e domingo

Sem ideias para a sua ementa de fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal e deixar de lado uma alimentação saudável. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂

 

SÁBADO

Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos.

  • Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)
  • Papa de abacate: receita aqui
  • Papas de aveia: receita aqui

Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)

 

DOMINGO

Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui); Queques de aveia e maçã (receita aqui). Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

Podem ver mais ideias de várias receitas de:

  • Pequenos-almoços, aqui.
  • Refeições Principais, aqui.
  • Sobremesas, aqui.

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PASTÉIS DE BACALHAU

A receita tão pedida dos PASTÉIS DE BACALHAU, que ficaram mesmo bons! Estava com receio de experimentar fazer esta receita, porque ainda por cima era para convidados em casa, incluindo os meus pais que por vezes podem não achar tanta piada a este tipo de receitas. MAS, adoraram e repetiram, o que me deixou mesmo muito contente. Cada vez mais me convenço de que quando vou tranquila para a cozinha, e sem pressões, que as receitas saem muito bem… Quando sei que tenho de cozinhar e fazer receitas novas, as coisas já não são bem assim!

Se vos fizer sentido, até pode ser uma entrada para o natal por exemplo, ou uma forma de aproveitar o bacalhau que sobra desses dias.

Ingredientes:

  • Bacalhau desfiado (1,6Kg) – utilizei o bacalhau desfiado da Pescanova, as embalagens têm 400g cada uma (pode ver aqui quais são)
  • Farinha de aveia (15 colheres de sopa)
  • Grão cozido (200g)
  • Azeite (4 colheres de sopa)
  • Cebolas (3 pequenas)
  • Dentes de alho (6)
  • Ovos (4)
  • Salsa q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 200ºC
  • Comece por refogar o bacalhau num tacho com o azeite, as cebolas e o alho (o bacalhau já vem cozido, podem deixá-lo a descongelar antes). Reserve uma tigela grande.
  • Bata os ovos e misture ao preparado anterior, bem como a farinha.
  • Triture o grão num processador de alimentos (o meu é este) e depois misture ao preparado.
  • Por fim, pique a salsa e misture.
  • Molde os pastéis e coloque num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.
  • Por cima, regue com um fio de azeite e leve ao forno cerca de 20 a 25 minutos a 180ºC.

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A refeição depois foi com arroz de feijão e legumes salteados, que fica uma combinação perfeita! Quando experimentarem a receita identifiquem o @poetenalinha para conseguir ver, tirem fotografias e publiquem, vamos lá!

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6 DICAS PARA PREPARAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS NUM DIA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vou  apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tão importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Arroz/Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confecionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confecionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorífico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

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5 DIAS DA SEMANA, 5 MARMITAS SAUDÁVEIS PARA O ALMOÇO

 

É verdade, levar a marmita para o trabalho está na moda e ainda bem! Além de ajudar a manter uma alimentação saudável, ajuda também na nossa carteira. Pode fazer em grande quantidade e dividir logo pelas 5 marmitas para os seus almoços no trabalho. Mesmo assim, dou cinco ideias diferentes para quem se farta de comer sempre o mesmo. Mas se pensarem, cada um dos exemplos pode dar para mais que uma refeição se cozinhada em grande quantidade.

Inclua sempre:

  • Carnes brancas (frango, coelho, peru) ou peixe (espada, pargo, salmão, dourada, robalo).
  • Acompanhamento (arroz, massas, batata-doce). Pode optar por cereais integrais.
  • Verduras ou hortícolas (temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas).

 

QUICHE DE FRANGO COM BASE DE ABÓBORA

(Receita aqui)

 

STROGONOFF DE FRANGO

(Receita aqui)

 

ESPETADAS DE PERU (Receita aqui)

 

SALMÃO COM SUMO DE LARANJA E PAPRIKA (Receita aqui)

Podem acompanhar com batata-doce (receita aqui) e uma salada fria

 

HAMBÚRGUER DE PERU (Receita aqui)

Podem acompanhar com batata-doce (receita aqui), arroz e legumes estufados (receita aqui) ou uma salada fria

 

Espero que gostem, que comentem e que partilhem!

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ESPETADAS DE ATUM E LEGUMES

Vejam só como é tão fácil, com os mesmos ingredientes, mas confeccionados de forma diferente, fazer refeições variadas! Comprámos bifes de atum para grelhar mas apeteceu-nos fazer alguma coisa de diferente, e pensámos em fazer então espetadas.

Ingredientes:

  • Bifes de atum (2 bifes | 250g)
  • Abacaxi q.b
  • Pimento (1/2)
  • Cebola roxa (1)
  • Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC
  • Começar por cortar em cubos os bifes de atum, o abacaxi.
  • Lavar o pimento e a cebola e cortar de forma a conseguir distribuir pelos espetos.
  • Coloque alternadamente, atum, pimento, abacaxi e cebola, fazendo esse processo até terminar a espetada.
  • Leve ao forno cerca de 20 minutos e está pronto a servir 🙂

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E não se esqueçam, hoje é feriado e por isso mesmo nada melhor do que ir dar uma caminhada que hoje vai estar sol! Toca a aproveitar o dia 🙂 Aqui ficam alguns exemplos de produtos em promoção e que são mesmo a minha cara.

 

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CHUCHU RECHEADO

Estes dias parece que são os dias de receitas com legumes recheados! Chuchu recheado acompanhado com brócolos, uma delícia e que podem preparar para as vossas refeições!

Ingredientes:

  • Chuchu (1)
  • Frango desfiado (100g)
  • Pimento q.b
  • Cebola q.b
  • Alho francês q.b

Modo de Preparação e Confecção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC;
  • Corte o Chuchu ao meio e retire o seu interior;
  • Numa frigideira anti-aderente, sem qualquer adição de gordura, coloque o frango desfiado, o interior do chuchu cortado aos pedaços, o pimento, o alho francês e a cebola;
  • Coloque o preparado anterior no interior do Chuchu e uma fatia de queijo light por cima. Pode polvilhar com oregãos, ainda dá um sabor melhor;
  • Coloque no forno cerca de 20 a 30 minutos.

Pronto a servir! Acompanhei com brócolos. Poderá acompanhar com os hortícolas que tiver disponíveis em casa 🙂

 

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Lombos de salão com sumo de laranja

Há que inventar e facilitar o nosso trabalho na cozinha! Para perceberem como é que funciono, ontem cheguei a casa para fazer o jantar, salmão, e fiz mais umas coisas que vos vou contar. Desta vez comprei lombos de salmão que ainda não tinha feito, e ficaram mesmo saborosos (pelo menos a família gostou).

Ingredientes:

  • Salmão inteiro (cerca de 1kg) – pedi para arranjarem em lombos
  • Sumo de laranja (1/2 laranja)
  • Azeite (1 colher de sopa)
  • Sal q.b
  • Tomilho q.b
  • Coentros q.b

Modo de preparação e confeção (fotografias em baixo):

  • Comece por colocar o salmão num pirex de forno e polvilhar com sal;
  • Esprema sumo de 1/2 laranja por cima de todo o salmão;
  • Coloque uma colher de sopa de azeite, o tomilho e os coentros picados;
  • Leve ao forno cerca de 30 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Enquanto fazia o salmão, posso-vos dizer que também fiz frango com paprika (vou publicar a receita também) e a segunda fornada de panquecas de forno, mas desta vez, de laranja. Cozi brócolos para o jantar e a batata-doce que já estava cozida, levei ao forno para ficar mais saborosa. O meu pensamento muitas vezes é: Já que tenho de fazer o jantar, e neste caso, não me vou concentrar ao computador para ir trabalhando nos intervalos, aproveito para despachar logo imensa coisa… E tem facilitado muito por acaso!

O frango e as panquecas, foi só colocar em marmitas de vidro, guardar no frigorífico e já dá para algumas refeições.

 

 

 

 

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