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6 DICAS PARA PREPARAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS NUM DIA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vou  apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tão importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Arroz/Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confecionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confecionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorífico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

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CREPES DE CENOURA

CREPE DE CENOURA, do episódio ‘aproveitar sobras’ 😅

Queria aproveitar o galo que tinha assado, mas de uma forma diferente. Já estávamos fartos de andar sempre a comer o mesmo, então pensei que podia fazer uns crepes e rechea-los. E já agora, uma crepes diferentes do habitual… neste caso, de CENOURA 🥕

Super fácil de fazer, mais uma vez! Vejam bem a receita e digam -me lá se não é tão simples 👇 E já agora, quem é que vai experimentar?! Parece-vos bem?!

✔Para o crepe:

-100g de farinha de aveia

-2 ovos

-1 cenoura

-Pimenta preta

-Paprika

-Sal

-Juntar tudo numa tigela e envolver bem até estar homogéneo (a cenoura descasquei e triturei no 1,2,3)

-Aquecer uma frigideira e colocar uma colher de servir sopa de massa. Espalhar bem e deixar cozinhar. Virar do outro lado.

 

✔ Para o recheio

– Galo (coloquei a quantidade toda que tinha) – podem pôr a proteína que tiverem em casa (peru, frango, salmão, dourada…)

– 1 tomate

– 2 rabanetes

– 1/2 beterraba

– 1 maçã

– Coentros

Depois de os crepes estarem prontos é só rechear e aproveitarem a refeição! Adorei esta combinação e é ótimo perceber que, com os mesmos ingredientes, podem fazer refeições diferentes e saborosas!

Foi o meu almoço, do R e vai ser o jantar da avó… vamos lá ver se eles aprovam 😅

E publicação tardia porque tive de ir adormecer o Vasco ahah 😅😅

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Ementa para sábado e domingo

Sem ideias para a sua ementa de fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal e deixar de lado uma alimentação saudável. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂

 

SÁBADO

Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos.

  • Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)
  • Papa de abacate: receita aqui
  • Papas de aveia: receita aqui

Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)

 

DOMINGO

Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui); Queques de aveia e maçã (receita aqui). Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

Podem ver mais ideias de várias receitas de:

  • Pequenos-almoços, aqui.
  • Refeições Principais, aqui.
  • Sobremesas, aqui.

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PASTÉIS DE BACALHAU

A receita tão pedida dos PASTÉIS DE BACALHAU, que ficaram mesmo bons! Estava com receio de experimentar fazer esta receita, porque ainda por cima era para convidados em casa, incluindo os meus pais que por vezes podem não achar tanta piada a este tipo de receitas. MAS, adoraram e repetiram, o que me deixou mesmo muito contente. Cada vez mais me convenço de que quando vou tranquila para a cozinha, e sem pressões, que as receitas saem muito bem… Quando sei que tenho de cozinhar e fazer receitas novas, as coisas já não são bem assim!

Se vos fizer sentido, até pode ser uma entrada para o natal por exemplo, ou uma forma de aproveitar o bacalhau que sobra desses dias.

Ingredientes:

  • Bacalhau desfiado (1,6Kg) – utilizei bacalhau desfiado
  • Farinha de aveia (15 colheres de sopa)
  • Grão cozido (200g)
  • Azeite (4 colheres de sopa)
  • Cebolas (3 pequenas)
  • Dentes de alho (6)
  • Ovos (4)
  • Salsa q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 200ºC
  • Comece por refogar o bacalhau num tacho com o azeite, as cebolas e o alho (o bacalhau já vem cozido, podem deixá-lo a descongelar antes). Reserve uma tigela grande.
  • Bata os ovos e misture ao preparado anterior, bem como a farinha.
  • Triture o grão num processador de alimentos (o meu é este) e depois misture ao preparado.
  • Por fim, pique a salsa e misture.
  • Molde os pastéis e coloque num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal.
  • Por cima, regue com um fio de azeite e leve ao forno cerca de 20 a 25 minutos a 180ºC.

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A refeição depois foi com arroz de feijão e legumes salteados, que fica uma combinação perfeita! Quando experimentarem a receita identifiquem o @poetenalinha para conseguir ver, tirem fotografias e publiquem, vamos lá!

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PARGO NO FORNO

Ingredientes:

  • Pargo (2)
  • Cebolas (2)
  • Batatas (6)
  • Alho q.b
  • Azeite q.b
  • Sal q.b
  • Coentros q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Arranje o peixe;
  • Coloque num pirex uma camada de cebola às rodelas e coloque o peixe por cima;
  • Coloque as batatas à volta;
  • Numa tijela junte o azeite, o sal, ervas aromáticas a gosto e uma cerveja. Coloque por cima do peixe.

O acompanhamento foram brócolos cozidos 🙂 É um prato fácil e rápido de fazer e fica com um ótimo sabor. Se pensarem, os pratos de forno acabam por ser muito fáceis de fazer uma vez que é só colocar no forno e deixar cozinhar.

E agora fazendo as contas, vamos lá ver a quanto saiu esta refeição:

  • Pargo (2) = 4,75€
  • Batatas (5) = 0,55€                                                  -> 7,07
  • Cebolas (2) = 0,50€
  • Brócolos (1,5Kg) = 1,27€

Este prato deu para 5 refeições, agora façam as contas… Arredondando, saiu cada refeição a 1,50€ 🙂

Falta adicionar os valores dos temperos, mas uma vez que não contamos as gramas que colocamos torna-se difícil. Já viram que saiu um almoço que não foi caro (normalmente pagamos bem mais por um prato quando comemos fora) e saudável! Quando o fizermos, podemos aumentar a dose e fazer logo para 2 ou 3 refeições por exemplo.Claro que também temos de ter em conta electricidade e água, mas isso é como em todas as nossas confeções.

Tirem da ideia que ter uma alimentação saudável é obrigatoriamente caro, porque não é. Se comerem também um prato de sopa e uma peça de fruta, é capaz de ficar por volta dos 4€. É fundamental que estejam atentos às promoções existentes, normalmente semanalmente, e que se organizem de forma a conseguirem poupar em algumas refeições.

Também pode ser um ótimo prato para servir num almoço ou num jantar com amigos.

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Perna de Peru no forno

Já experimentaram fazer peru no forno?! Cá em casa costumo cozinhar em maior quantidade ficar com comida para o resto da semana. Ao fazer uma perna de peru no forno, dá-me para imensas refeições e já não há desculpa para não levar almoço. Que tal começarem a fazer o mesmo? Em vez de fazerem um frango, podem fazer dois. O mesmo para todos os tipo de carne ou peixe. Podem aproveitar e carregar na imagem em baixo para ficarem a conhecer os benefícios, dicas para conservar, escolher e consumir o peru.

Ingredientes:

  • Perna de Peru
  • Cebola (1)
  • Tomate (1)
  • Pimenta
  • Ervas aromáticas a gosto
  • Cerveja (1)
  • Batatas (coloquem as que acharem necessárias para as refeições)
  • Sal q.b
  • Alho q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  • Primeiro que tudo, prepare a perna de peru, tirando as gorduras visiveis e dando uns cortes no meio para ser mais fácil cozinhar;
  • Coloque uma camada de cebola no pirex e posteriormente coloque a perna de peru por cima;
  • Hoje como haviam tomates a ficar maduros, aproveitei para colocar, cortados aos cubos;
  • Numa tigela misture as ervas aromáticas, a pimenta e o alho cortado aos bocadinhos, adicionando também a cerveja (por vezes e quando há mais tempo, pode colocar o sumo de uma laranja ou de limão na perna de peru algumas horas antes de cozinhar);
  • Lave e corte as batatas, distribuindo no pirex;
  • Coloque o preparado no forno, durante cerca de 1h a 1h30. Vire a perna de peru quando achar que a parte de cima já está pronta.

Dica: Não se esqueça de acompanhar a refeição sempre com legumes ou com uma salada! Tal como as refeições, pode fazer legumes em grande quantidade para não ter de os fazer todos os dias.

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Esparguete de courgete e cenoura à bolonhesa

Aqui fica a receita tão pedida e que modestia à parte ficou ótima!! 🙂 São duas receitas, ora o esparguete de courgete e cenoura, ora a carne à bolonhesa.

(1) ´Esparguete´ de courgete e cenoura

Lista de ingredientes:

  • Courgete (3)
  • Cenouras (3)
  • Cebola (1)
  • Alho (3 dentes)
  • Azeite q.b
  • Água q.b
  • Oregãos q.b
  • Alho em pó
  • Sal q.b

Método de preparação e confeção:

  • Comecem por partir os alhos em pedaços e colocar na wok com 1 colher de azeite. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água para não fritar.
  • Lavem os legumes (courgete, cenoura, cebola) e introduzam no Spiralizer Kenwood (dá mesmo imenso jeito, pois é uma ótima forma de variarmos o consumo de legumes na nossa alimentação). Aqui fica a minha máquina para o fazer, é só carregar: Spiralizer FGP203WG
  • Coloquem os legumes na wok e mexam até envolver.
  • Juntem oregãos, alho em pó e tomilho.
  • Tapem e deixem cozinhar durante cerca de 10minutos. Normalmente vou mexendo para ficar tudo bem envolvido e homogéneo.

(2) Carne à bolonhesa

Lista de ingredientes:

  • Carne de vaca (1Kg)
  • Cogumelos frescos (150g)
  • Tomate (3)
  • Alho (3 dentes)
  • Azeite q.b

Método de preparação e confeção:

  • Comecem por partir os alhos em pedaços e colocar na Kenwood kCook Multi com 1 colher de sopa de azeite e deixar cozinhar durante cerca de 5 minutos. Normalmente junto 2 colheres de sopa de água para não fritar.
  • Colocar a carne de vaca e escolher o programa dos estufados e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos, com uma velocidade de 4.
  • Juntar os cogumelos e deixar cozinhar por mais 5 minutos.

Para quem não tem robot de cozinha, esta receita pode ser feita no tacho. É exatamente da mesma forma, e fica ótimo! Digo-vos que me soube super bem e que funciona muito bem como esparguete à bolonhesa para quem gosta. 

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AS MINHAS 50 REFEIÇÕES CONGELADAS PARA O PÓS-PARTO

Agora com a gravidez, fizemos imensa comida para congelar! Com toda a logística que é necessária, foi uma ótima opção de forma a conseguir manter a alimentação saudável nos primeiros tempos. Esta tarefa foi dividida pela família (mana, pais e nós), e ajudou imenso porque sabemos que temos imensas marmitas com refeições preparadas… ou seja, vai ser só descongelar e aquecer! Realmente a organização e o planeamento são fundamentais para que isso seja possível.

Com o nascimento do V. irão existir muitas adaptações (de certeza), falta de tempo, gestão de horários… MAS, mesmo assim, eu não quero deixar de ter a minha alimentação saudável como sempre. Até porque se estiver muito cansada (que espero que não), sou bem capaz de deixar de comer, o que não quero que aconteça, pois preciso é de força e de energia para este novo momento da nossa vida! Por isso, tivemos de arranjar uma solução que nos permita fazer ambas as coisas, e que nos facilite a vida neste início! Vai ser só descongelar a comida, colocar a aquecer no microondas e voiláááá… comer! Desse lado, alguém que tenha feito o mesmo?! Como é que se organizaram? Quais os vossos truques?!

E para os curiosos, fizemos as seguintes refeições:

  • Bacalhau com legumes
  • Carne à bolonhesa
  • Strogonoff de frango com lentilhas e legumes
  • Frango com legumes
  • Almôndegas
  • Frango guisado
  • Pastéis de bacalhau (receita aqui)
  • Lentilhas estufadas com legumes e arroz
  • Rolo de carne
  • Bacalhau com grão
  • Frango com aveia
  • Empadão de peixe
  • Arroz de pato (sobrou de uma festa)
  • Bacalhau espiritual (sobrou de uma festa)
  • Sopa de legumes

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O nosso truque foi sempre que fazíamos almoço ou jantar, confeccionávamos em maior quantidade para conseguirmos congelar. Ou seja, não deu mais trabalho do que já íamos ter… porque íamos fazer à mesma!

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OVO ESCALFADO COM LEGUMES

Mais uma ideia de jantar para porem em prática! As quantidades que utilizei de legumes deram para mais uma refeição, pelo que podem utilizar as quantidades a vosso gosto. Além disso, podem aproveitar e fazer mais quantidade para dar para outras refeições, que foi o que eu fiz! 🙂

Ingredientes:

  • Ovo (1)
  • Couve coração (1/2)
  • Courgette (1/2)
  • Pimento vermelho (1/2)
  • Cenoura (1)
  • Cebola (1)
  • Cabeça de alho (3)
  • Pimenta preta q.
  • Sal q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Lave bem todos os legumes, corte a gosto e coloque dentro da panela;
  • Adicione um pouco de azeite e sal;
  • Coloque a água por cima (não coloque muita senão coze os legumes) e acenda o lume;
  • Deixe cozinhar até o peixe e os legumes estarem estufados;
  • Abra um ovo para cima dos legumes e deixe cozinhar durante cerca de 5 minutos.

Pronto! Hoje apeteceu-me juntar também beterraba e ficou ótimo 🙂

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