16 ideias para levar numa lancheira saudável

Setembro 14, 2023

Ainda me recordo daqueles dias em que passava a tarde a dar consultas apenas com um mini snack ou até sem nada na barriga.
Resultado: chegava ao fim do dia com muita muita fome.

O facto de garantir que tem snacks na lancheira é um passo muito importante para manter a saciedade ao longo do dia e assegurar que a chegada a casa, depois de um longo dia de trabalho, ocorre de forma muito mais tranquila e sem exageros.

Como costumo dizer: mais vale levar a mais e garantir que tem sempre algo para comer quando sentir fome do que faltar e ter a necessidade de recorrer a opções menos interessantes. A pressa nestes assuntos acaba por ser um motivo forte para fazer escolhas menos boas.

Frequentemente existe o objetivo de comer pouco durante o dia e no fim de contas acaba por ser “pior a emenda que o soneto”.

Para que isto não aconteça, leia os cinco pontos que considero essenciais para que consiga ter uma alimentação saudável fora de casa:

Ter uma lancheira térmica adequada à quantidade de comida a transportar;
Não esquecer os talheres e um guardanapo;
Garantir a presença de uma garrafa de água e não esquecer de ir bebendo ao longo do dia;
Não comer enquanto trabalha: fazer uma pausa para estar calma e concentrada no que está a consumir
Levar combinações de alimentos que gosta e que lhe dão satisfação ao comer!

De seguida, veja alguns dos exemplos de combinações alimentares que sugiro, partindo sempre de um alimento base e adicionado uma das quatro combinações:

PÃO + queijinho triângulo OU queijo fresco OU ovo mexido OU queijo fatiado
IOGURTE* + 1 peça de fruta OU frutos oleaginosos OU cornflakes OU flocos de aveia
FRUTA + húmus OU tremoços OU queijinho triângulo/babybel OU queijo fresco
TORTITAS DE MILHO/ARROZ + ovo cozido OU húmus OU queijinho triângulo OU queijo fresco.
*Iogurte natural sem adição de açúcar, iogurte grego ligeiro/magro, skyr magro

Desta forma será possível ir variando o seu dia-a-dia alimentar e, quem sabe até, descobrir combinações de alimentos que não diria que gostava. Quando já tiver recorrido a todas estas ideias, pode sempre explorar outras sugestões de lanches para escolher as próximas a integrar na sua alimentação.

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       Publicado em Google  
   
   Claudia Almeida 
 
 
 
  Desde Dezembro 2025 que decidi mudar o rumo à minha vida em relação ao peso! Com a menopausa aumentei 10 kg num “tirinho”, e por mais que tentasse perder peso, acontecia precisamente o contrário. Associado a dias de stress devido ao trabalho , tudo estava a descambar! Graças à Nutricionista Marta Conceição, que me acompanha desde então, recuperei essencialmente o hábito de me cuidar! Pensar e olhar para a comida de outra forma! Ter mais e melhores opções essencialmente evitando o que eram os meus péssimos hábitos….Saltar refeições , recorrer imenso a takeaway , comendo só o que me fazia mal ! Agora com outra consciência, ja perdi metade do peso pretendido! E Só seria possível com ajuda… e continuando a comer pão , arroz e massa… mas com regras ! Não passo fome, simplesmente mudar hábitos e ceder à tentação dos doces, onde reside o meu maior problema . Olhar de outra forma para os legumes e fruta e já não passar sem sopa!  Como costumam dizer, comer sem culpa! Deixo aqui um beijinho a toda a equipa Põe-te na linha que em conjunto nos ajudam imenso no grupo de WhatsApp! Embora não seja muito participativa por falta de tempo, ao final do dia tento ler todas as dicas …. Uma ótima ferramenta para o nosso dia a dia e juntamente com outras pessoas com o mesmo propósito ! Muito obrigada a todas ❤️
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filipa Cordeiro 
 
 
 
  Recomendo o acompanhamento! A minha nutricionista, Dr.ª Marta é extremamente simpática, empática e explica tudo com uma clareza incrível — desde as quantidades e produtos até às substituições diárias. O acompanhamento por mensagem tem impacto, pois envio fotos das refeições e até daquela roupa que antes estava apertada, o que ajuda muito a ver o progresso. Nas consultas, a Dra. Marta é atenta, faz as perguntas certas e ajusta o plano para se adaptar à minha rotina. Já seguia o blog há muitos anos, mas este apoio individualizado tem sido muito bom!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Ana C 
 
 
 
  Olá  bom dia, comecei a ser acompanhada pela Drª Marta, e estou muito contente. As consultas são  dinâmicas,  o plano alimentar ajustado às  minhas necessidades e gostos, não  tenho tido a sensação de fome e já  se vêm redultados, 1k400 em duas semanas, ajuda a manter o foco e a vontade de cumprir e continuar. Obrigada pela a atenção  e carinho, faz toda a diferença o acompanhamento 😁😘
  
 
      Publicado em Google  
   
   Filomena Espiridiao 
 
 
 
  No decorrer dos 15 dias do desafio fiz um caminho de análise e  consciencialização do que era o meu diário alimentar. O que permitiu rever várias opções que fazia no que respeita a escolha e conjugação dos alimentos. Aprendi muito e estou muito grata. Em grupo e partilha com pessoas com os mesmos objetivos, os desafios diários lançados pela equipa tiveram em mim o impacto de sentir necessidade de tomar grandes decisões para a minha vida saudável e com regras. E dei um passo de solicitar uma consulta presencial com a nutricionista e inscrição na comunidade. Gratidão. Filomena Espiridião
  
 
      Publicado em Google  
   
   Guida Candido 
 
 
 
  Tem sido muito bom ser acompanhada pela Dra Sara. Pela primeira vez, sinto-me verdadeiramente ouvida e acompanhada. Não me sinto pressionada, o que está a tornar o processo tranquilo e sem a sensação sufocante de dieta... E os resultados vão aparecendo sem sofrimento. Obrigada!
  
 
      Publicado em Google  
   
   Tchetcha Meira 
 
 
 
  O acompanhamento com a Marta tem sido completamente ajustado às minhas necessidades e dificuldades. A Marta é muito paciente, está sempre a tentar encontrar estratégias para que eu ultrapasse as minhas dificuldades e não se passa fome nenhuma, para além de que não é necessário comer nada de que não se goste. Até ao momento estou muito, muito satisfeita, mesmo os resultados não sendo tão rápidos como eu desejaria (e não são tão rápidos porque eu não faço tudo, tudo tal como a Marta recomenda)
  
 
      Publicado em Google  
   
   Catarina Monteiro 
 
 
 
  Estou a ser acompanhada pela nutricionista Marta e estou a adorar a experiência! 🌼 O acompanhamento da Marta tem sido essencial para melhorar a minha relação com a comida e a fazer escolhas mais saudáveis e conscientes. A simpatia constante e a disponibilidade para tirar dúvidas à distância de uma mensagem foram cruciais. Recomendo muito a Clínica Põe-te na linha e, especialmente, o acompanhamento com a Marta. 💛
  
 
      Publicado em Google  
   
   Graca Teixeira 
 
 
 
  Agradeço à nutricionista Marta Conceição pelo empenho e dedicação que tem demonstrado para me ajudar a alcançar o meu objetivo de perda de peso. Obrigada 😊