Preparar o almoço na marmita é muitas vezes um desafio. Como combinar os alimentos, de que forma é que os podemos confecionar para conseguirmos ter um almoço saudável e saboroso, mesmo vindo de casa. Assim, é importante orientar a sua lancheira para que o almoço não fique de lado, e para que não haja razão para comer uma sandes ou um folhado no café porque “não tem tempo para almoçar”. O necessário é, primeiro que tudo, ter os alimentos em casa, para facilitar essa tarefa e não dar por si sem saber o que preparar.
Para a ajudar a planear as suas refeições para o trabalho, temos um programa de ementas semanais, em que todas as semanas tem acesso a uma ementa diferente, com a respetivas receitas e lista de compras. Veja AQUI.
- Marmitas: Antes de mais é importante ter recipientes de vidro, que ajudem a conservar as refeições e que não deixem verter o líquido que muitas vezes se forma, seja pelos legumes ou pelo tempero que utiliza. Até para levar a sopa de legumes, que deve iniciar todas as nossas refeições (ou então colocar por exemplo numa garrafa de vidro).
- Fonte de proteína: Cozinhar salmão, dourada, perna de peru ou frango, no dia anterior à noite e em maior quantidade pode ser uma estratégia para conseguir tê-los na lancheira. Uma vez que este tipo de alimentos consumidos inteiros e frios não dão prazer, torna-se tudo diferente quando desfiamos. Ou seja, um truque pode ser levar a fonte de proteína desfiada para fazer uma salada que até pode servir fria e fica na mesma saborosa. Atum ao natural ou ovos cozidos por exemplo, são alimentos que se comem bem frios e juntos com os restantes alimentos, ficam uma ótima combinação. Por isso, a minha dica é que tenha sempre esse tipo de alimentos desfiados para ajudar. Normalmente quando faço salmão grelhado ou no forno, faço sempre a mais e depois o que sobra, desfio, e faço uma salada no dia seguinte.
- Hortícolas: Seguindo o mesmo raciocínio da fonte de proteína, pode juntar, por exemplo, salmão desfiado com brócolos partidos aos bocadinhos e na altura, temperar a gosto. Por exemplo, com azeite, vinagre e orégãos (que pode levar num frasco à parte). Legumes salteados ou assados no forno são uma ótima opção. Além disso, e se quiser optar por alimentos crus, o pimento, cenoura, cebola roxa, agrião…são alguns exemplos que criam uma salada ótima para acompanhamento.
- Base: Massa cotovelinhos, quinoa, couscous, batata-doce, arroz… são alimentos que podem e devem fazer parte de um almoço completo na marmita. O importante é que a combinação esteja ao seu gosto e que depois o tempero dê o toque final. Batata-doce cortada com salmão desfiado e brócolos; massa cotovelinhos com atum e legumes salteados; frango desfiado com couscous, tomate e agrião… são algumas ideias.
- Tempero: Azeite, limão ou vinagre, ervas aromáticas a gosto (orégãos, pimenta preta, tomilho….).
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