Muitas vezes pensamos que ter uma alimentação saudável não é assim tão fácil e que dá trabalho estar sempre na cozinha a pensar no que se vai cozinhar. Mas e se lhe disser, que também não é assim tão difícil? Basta descomplicarmos o dia a dia e nesse sentido a organização é a chave para que consiga manter uma alimentação equilibrada, porque acredite que se as refeições estiverem planeadas fica tudo muito mais facilitado, e vai ganhar tempo para outras atividades que goste de fazer.
Eis os 5 passos que pode começar já a implementar para organizar a sua semana e a descomplicar a alimentação semanal:
- Crie uma ementa semanal :
Não significa que tenha de criar uma ementa a cada semana com os pratos para os dias todos da semana, mas acredite que ao criar uma ementa flexível com as receitas que pretende fazer ao longo da semana, se torna muito mais fácil de gerir as refeições. Por exemplo, experimente pensar num prato (ex.: carne picada) que dê para várias refeições e depois apenas muda o acompanhamento (ex.: arroz, massa, batata). Vamos lá, experimente tirar 20 min do seu dia num momento mais desocupado para pensar na ementa. Veja aqui um planner de uma ementa para passar à prática.
- Faça uma lista de compras:
A par da ementa, faz todo o sentido fazer uma lista com alimentos que vai precisar de comprar para fazer as refeições da semana. Esta lista é uma excelente ferramenta para quando vai as compras não dispersar nos corredores. Experimente fazer uma lista por categorias de produtos.
- Vá às compras:
Com a lista de compras já definida, é hora de definir o dia que vai as compras. Uma sugestão que lhe dou é para tentar ir ainda durante a semana para evitar a confusão ao fim de semana e conseguir ter tudo organizado. E claro, não se esqueça da lista quando for as compras. Ou em alternativa, faça as compras online de forma a poupar tempo, podendo até basear-se nas encomendas anteriores que fez porque à partida os alimentos bases serão sempre os mesmos. Quando vai fazer as compras evite estar com fome, para não comprar por impulso produtos que não constam na lista. Para além disso, tente optar por produtos simples (ex.: leite branco em vez de leite com chocolate).
- Prepare legumes e sopa para a semana:
Muitas vezes são estes alimentos que ficam para segundo plano, e só os fazemos se houver tempo para tal. É errado, porque devem ser alimentos que devemos consumir diariamente e em abundância. E a verdade é que não é assim tão difícil de os passarmos a incluir, por isso se os pudermos preparar antecipadamente excelente. Experimente fazer uma sopa em grande quantidade ou até duas diferentes no mesmo momento para depois ter logo sopa suficiente para a semana inteira. Após estar confecionada, congele logo em porções individuais para que não haja desculpas para não a comer mais para o fim da semana porque já acabou. A mesma coisa para os legumes, não quer estar todos os dias a preparar e a cozinhá-los? Então experimente preparar uma boa quantidade de uma vez só e depois colocá-los no forno ou salteá-los para ficar logo com várias porções para acompanhar as suas refeições principais. Para além disso, tente antecipar dias mais difíceis e tenha opções práticas em casa para fazer com que a sopa e os legumes não sejam postos de parte. Sejam as sopas de compra ou os legumes congelados ou as saladas já embaladas são opções a considerar para quando não tempo ou não se consegue organizar de outra forma.
Faça refeições em maior quantidade:
Aproveite para rentabilizar o tempo que está na cozinha para fazer várias refeições e em quantidade para congelar. Uma ótima dica é optar por receitas de forno, em que apesar de despender algum tempo para a preparação depois fica mais à vontade enquanto a comida está no forno, poupando tempo e trabalho.
Artigo elaborado por Nutricionista Catarina Martins Lopes | Equipa Põe-te na Linha
O que achou destes passos? Já implementa algum na sua rotina semanal? Conte-me tudo nos comentários.
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