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13 dicas para uma alimentação saudável quando passa o fim-de-semana fora

Fim-de-semana comprido é sinónimo de viagem? Por aqui sim 🙂 Em viagem ou fim-de-semana fora é também preciso organização, andar com alimentos e com marmitas (se necessário) atrás, para não resultar em.. ir ao café/restaurante comprar “qualquer coisa” para comer. E, de certeza, com um baixo valor nutricional e não as melhores escolhas alimentares, uma vez que esse tipo de estabelecimentos muitas vezes acabam por ter alimentos à venda com elevado valor calórico, ricos em gordura e açúcar.

Primeiro que tudo, e como sempre, é preciso organização e neste caso penso que o mais importante é planear com antecedência! Claro que é chato andar carregado com alimentos e com marmitas e snacks, mas não pode ser uma desculpa para não ter uma alimentação saudável nestes dias. Para os homens,que não andam de mala, podem sempre levar uma pasta para também o conseguirem fazer. Se se tornar um hábito é muito mais fácil 😀
Vim para fora este fim-de-semana e trouxe comigo: ovos cozidos e ovos para cozer/fazer; fruta, queijo fresco, preparado de papas de aveia, granola, barras energéticas caseiras e bolachas de alfarroba caseiras. Muitas vezes os problemas do fim-de-semana são:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!
Por isso mesmo, e para tentar ter um fim-de-semana minimamente saudável, AQUI TEM VÁRIAS DICAS: 
  • Faça as suas refeições e snacks no dia anterior à viagem. Se deixar para o próprio dia, com tanta coisa para organizar, algo vai ficar para trás. Exemplo: Levar aveia para os meus pequenos-almoços. No dia seguinte é só juntar 1 iogurte.
  • Compre diversos lanches que sejam fáceis de transportar na mala: cenouras, fruta (fácil de comer – maçã, pêra, banana), frutos secos (nozes, amêndoas), fruta desidratada, bolachas de milho/arroz (sacos individuais); vaca que ri, iogurtes bebíveis, ovos cozidos, latas de atum, latas de grão cozido.
  • Pense em quantas horas irá estar fora de casa e faça as contas aos lanches que serão precisos para todo o dia. Se o almoço é às 13h e o jantar apenas por volta das 21h, tem de fazer dois lanches. Mais vale levar a mais do que a menos! Podem sempre levar a mais para uma emergência.
  • Não se esqueça da garrafa de água! Tem de estar sempre hidratado.
Para quem não vai almoçar a casa e tem de fazer esta refeição no centro comercial:
  • Foque-se!
  • Dê uma volta no centro comercial, nas redondezas da rua e tente fazer uma escolha saudável para realizar a sua refeição: Se quer dicas para quando vai almoçar fora, veja esta publicação.
  • Deixe de lado as publicidades GIGANTES de promoções de fast food e tente ver que tipo de restaurantes lhe proporcionam uma alimentação saudável.
  • Coma bem! Não opte apenas por uma sopa e uma peça de fruta, senão o resultado será imensa fome a meio da tarde.
Acredito que, quando vamos de férias ou de viagem se torne mais difícil resistir a tentações a que normalmente não estamos expostos, mas mesmo assim é sempre possível fazermos escolhas acertadas. Lá porque vamos de férias, não tem de ser uma desculpa para “quando vou de férias não tenho acesso a alimentos saudáveis”. Que tipo de férias costuma ter?
Vai fazer praia? Pode levar sempre a sua lancheira atrás, com alimentos que lhe permita manter uma alimentação saudável. Por exemplo:
  • Snacks (Fruta; Bolachas de milho/arroz; Ovos cozidos; Iogurtes naturais ou de aromas; Palitos de cenoura ou pepino, Tomate cherry, Queijo fresco)
  • Almoço: Salada fria (massa espiral/couscous | atum ao natural/frango desfiado/peixe desfiado/ovo cozido/delicias do mar | alface, tomate, cebola, beterraba, pimento vermelho, couve coração, courgete)
Vai para um hotel com tudo incluído? Pode não ter todos os alimentos pretendidos, mas acredito que tenha alguns. Pode exemplo:
  • Pode comer pão ou cereais ao pequeno-almoço. Se colocar manteiga, não coloque fiambre nem queijo e vice-versa. Além disso, ninguém o impede de levar por exemplo os seus flocos de aveia 🙂
  • Às refeições principais peça a opção do menu que não inclua fritos e molhos. Se tiver batatas fritas, pode pedir para substituírem por arroz (já fiz isso bastantes vezes)
  • Peça sempre que lhe tragam legumes ou salada a acompanhar. Para os lanches, pode sempre andar com a sua lancheira, com algumas ideias aqui.
Não arranje desculpas para não conseguir, mas sim uma forma de o conseguir! E o mais fácil é realmente organizar-se e andar sempre com “comida atrás”. No entanto, e como é óbvio, em férias apetece sempre jantar fora e sair um bocadinho da linha, mas ninguém diz para não o fazer… Só que com conta peso e medida 🙂 Se come alguma coisa de diferente ao almoço, já não o faça ao jantar… Se come um gelado à tarde, deixe a sobremesa de lado ao jantar e vá dar uma caminhada…

Nas férias é a melhor altura para começar a praticar exercício físico. Tempo não lhe falta! Defina um horário e vá todos os dias fazer uma caminhada.

 

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4 truques para conseguir ter sempre um pequeno-almoço saudável

Se a manhã é um desafio para todos vocês, para mim também é muitas vezes. Mas, mesmo assim, acho que é de manhã que se começa o dia e para mim, o pequeno-almoço é uma das refeições que mais me dá prazer e que influencia o resto do dia. Por isso mesmo, faço questão de, sempre (ou quase sempre), me sentar a comer e desfrutar desta refeição. Normalmente tomo o pequeno-almoço sempre o R., conseguimos sempre fazê-lo juntos, o que é ótimo! Não falando apenas dos adultos, acho fundamental incutir esta refeição nos mais novos, e dar-lhes os exemplos todas as manhãs, pois na verdade, somos os seus exemplos 🙂

Por isso mesmo, o que é que acho que é fundamental ter em conta para conseguir ter uma refeição saudável:

EM CASA: Antes de mais, perceber que o pequeno-almoço é para fazer em casa, e não para fazer a caminho do trabalho, no emprego ou no café. Falo do nosso dia-a-dia, e não de um dia esporádico em que a rotina saiu do nosso controlo. Em casa sabemos na realidade o que é que comemos, não passamos tanto tempo sem comer, e não estamos a olhar para a estrada ao mesmo tempo que comemos… como devem perceber, não será o mais adequado. Se a vossa manhã é uma correria, então o importante é terem as coisas minimamente preparadas para o dia seguinte, de forma a não terem muito trabalho.

ALIMENTOS EM CASA: Só conseguimos ter um pequeno-almoço saudável, ou ao nosso gosto, se tivermos os alimentos em casa… senão, nada feito! Considero que as compras devam ser feitas semanalmente de forma a não faltar nada durante a semana, e quanto aos alimentos que têm um prazo de validade maior (flocos de aveia, iogurtes, leite), comprar em grande quantidade para não andarem sempre a pensar que têm de ir às compras. Para mim, não dá, fazer compras diariamente, pois andaria sempre stressada a pensar que tinha de ir às compras. Podem ver esta publicação que é sobre os alimentos que considero essenciais ter em casa.

ALIMENTOS PRONTOS: Quando sugiro comer panquecas ou waffles, não vos peço para fazer de manhã. Há pessoas que já o fazem e que estão habituadas, mas para a maioria das pessoas torna-se muito difícil. Por isso mesmo, se já as tiverem prontas, garanto que começarão a manhã de forma saudável e cheia de prazer. É só aquecerem no microondas, juntarem fruta, iogurte… alguma coisa a vosso gosto! Além disso, não quero dizer também, que têm de fazer as panquecas todos os dias à noite, mas sim, quando as fizerem, fazem em grande quantidade e guardam no frigorífico para o resto da semana. Podem ver várias ideias de pequenos-almoços, aqui.

SEM TEMPO: Malta, o tempo é tudo uma questão de prioridades. Se não há tempo, é por isso que devemos começar o dia com bolachas? Com o croassaint que vamos buscar ao café? Ou com o pão de deus? Juntar flocos de aveia com iogurte e fruta não demora tempo nenhum! Escolher pão em vez de um croassaint no café demora o mesmo tempo! Nós temos tempo para o que quisermos, consoante o que nos faz sentido, ou não. Custa-me muito ouvir esta questão do tempo, porque acho que temos de ter tempo para cuidar da nossa saúde…

Podem ver aqui várias ideias de pequenos-almoços, é só porem em prática, que são várias!

 

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5 passos para evitar o desperdício alimentar em sua casa

E que tal começar a ter algum cuidado com o desperdício alimentar em sua casa? Principalmente nesta época, em que existem imensas sobras e muitas vezes acabam por ir para o lixo. Além de sermos consumidores conscientes, podemos também poupar dinheiro, uma vez que a nossa alimentação é uma grande fatia do nosso orçamento familiar.

  • Compre o que realmente precisa (Lista de compras)

Compre apenas o que precisa na realidade e tenha atenção às promoções: Quantas vezes para aproveitar as promoções comprar maior quantidade de produtos que depois acabam por se estragar? Não se esqueça que os legumes, verduras e frutas são perecíveis. Faça o planeamento das suas refeições semanais, uma vez que assim é mais provável que apenas compre as quantidades necessárias.

  • Cozinhe de acordo com os produtos que tem em casa

Se tiver em atenção a data de validade dos produtos que tem em casa, de certeza que irá diminuir o desperdício em sua casa. Se não o fizer, imensos produtos acabarão por ir para o lixo. Ao fazer a sua lista de compras pode escrever que tipo de refeição irá fazer para que não acabe em esquecimento.Quantas vezes temos em casa alimentos que nos esquecemos na gaveta do frigorífico e acabamos por deitar fora? Se por vezes não sabemos o que fazer com esses produtos, podemos sempre congelar.

  • Arranje e prepare os legumes

Quantas vezes os talos dos legumes vão para o lixo? Que tal começar a preparar com tempo e utilizá-los para a confeção das refeições? Por exemplo, se cortar os talos dos brócolos aos cubos pequeninos faz um ótimo estufado ou assado. Além disso, pode utilizar para a base das suas sopas.

  •  Cozinhe em grande quantidade vs Congele

Além de poupar em eletricidade e em gás, se cozinhar em grande quantidade também poupa trabalho. No entanto, não pode deixar no frigorífico durante vários dias senão acaba por se estragar. Cá por casa, cozinha-se em grande quantidade, divide-se por marmitas e põe-se no congelador, principalmente sopa e legumes estufados. Quanto tem vários tipos de legumes em casa, e de forma a não se estragarem, opte por fazer um estufado de legumes.

  •  Reutilize as sobras

Utilize as frutas já pisadas para fazer sumos ou batidos. Parece-lhe uma boa ideia? 🙂 Muitas vezes congelo e depois junto ao meu pequeno-almoço ou lanche. Também pode fazer um puré de fruta e colocar como topping das suas panquecas de pequeno-almoço. Ou então, cozer e guardar.

 

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5 passos para um fim-de-semana saudável

Sente que o problema é ao fim-de-semana? É nesses dias que lhe apetece “pisar o risco”? Tem festas, jantares, aniversários? Pense que há sempre forma de aproveitar o fim-de-semana da melhor forma, sem deitar a perder tudo o que andou a fazer durante a semana. Claro que ao fim-de-semana é sempre mais difícil manter a alimentação que temos durante a semana, mas é possível. Além disso, o importante é quando fazemos uma “asneira”, que esta seja consciente! O que quero dizer com isto? Que não coma todos os alimentos que estão à nossa frente só porque sim! Deixo-vos aqui a minha opinião sobre o dia da asneira.

  1. Mantenha os horários e as refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia.
  2. Tem um jantar ou uma festa? Não vá com fome! Se assim for, vai para o jantar e acaba por comer maior quantidade de comida. Tem de lanchar e não pensar “como vou ter um jantar não vou comer nada à tarde”. Truque: Coma uma sopa antes de sair de casa. Se for jantar fora, veja algumas dicas aqui. Se for em sua casa, há imensas formas de agradar os convidados mas com alguns cuidados na refeição!
  3. Comeu uma sobremesa? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Se comeu, no dia seguinte vai manter a sua alimentação e vai dar uma caminhada 🙂
  4. Gosta de ver um filme a comer alguma coisa? Opte por snacks saudáveis: Que tal desfazer bolachas de milho ou de arroz? Ficam tipo pipocas 🙂
  5. Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Não se desculpe com o frio ou com a chuva, o impermeável tem a sua função! 🙂 Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!?

 

 

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7 dicas para diminuir a utilização de sal nas suas receitas

A confeção de receitas com um teor de sal reduzido é muitas vezes um desafio: ou porque pensamos que sem este ingredientes as refeições ficam sem sabor, ou porque simplesmente, não sabemos cozinhar sem o utilizar. A utilização de sal na preparação e confeção das nossas refeições deve ser mínima, quer em pessoas que sofram de alguma patologia, quer em pessoas saudáveis.

Por isso mesmo, nada como colocar em prática vários truques:

  • Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos. No primeiro dia diminua para metade, e assim por diante;
  • Substituir o sal por ervas aromáticas, especiarias, alimentos coloridos (tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brócolos, couve roxa, entre outros) ou outros condimentos. Pode ver aqui, um vídeo que mostra como fazer cubos de azeite aromatizado.
  • Deixe os molhos de lado: Apesar de considerar que o melhor é fazermos a nossa polpa de tomate em casa, e porque nem sempre temos disponibilidade, têm aqui uma sugestão com baixo teor em sódio.
  • Não colocar o saleiro na mesa, é mais fácil não adicionar às refeições se não estiver perto dele.
  • Utilize uma colher de chá para medir a quantidade de sal, de forma a conseguir ter a noção da quantidade utilizada. Tenha em mente que uma colher de chá rasa equivale a 5g de sal, o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
  • Comprar produtos que na sua composição tenham reduzida percentagem de sal (leia sempre os rótulos ou as listas de ingredientes, evitando ingredientes que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio). Compare produtos e prefira os que indicam que tem menor quantidade de sódio. Alem disso tente escolher alimentos que digam “teor reduzido”, “baixo teor” ou “sem adição”. Pode ver este exemplo, queijo com baixo teor em sal.
  • Deixar a carne e o peixe a marinar, por exemplo em vinha de alho ou com outros temperos, mas sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso. Pode temperar à noite para fazer no dia seguinte.
  • Quando for comer fora: Peça para não adicionarem sal na salada que pediu para acompanhar o seu almoço. Em vez disso, peça para lhe trazerem ervas aromáticas ou especiarias para adicionar ao tempero;

Evitar levar do supermercado alimentos com elevado teor em sal:

  • Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, enlatados;
  • Sopas instantâneas, ketchup, maionese, mostarda, molho de soja e tomate, caldos concentrados;
  • Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar, determinados tipos de queijo;
  • Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, folhados, refeições congeladas, batatas fritas de pacote e outros aperitivos;
  • Águas minerais gaseificadas.

Deixo-vos aqui alguns exemplos de receitas em que não é utilizado sal e que podem colocar em prática desse lado:

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5 hábitos que nos fazem engordar às refeições

Pois bem, um tema interessante e que são uma dúvida para muitos nós. Porque é que será que aumentamos de peso se temos uma alimentação saudável? O que será que não nos ajudar a manter o peso? Há sempre possibilidade de melhorar a nossa alimentação e de fazer escolhas alimentares saudáveis.

Antes de mais, e considerando o tema das refeições principais, o primeiro passo é ter em atenção o local onde fazemos essas refeições: Será em casa? No restaurante? Café? Pastelaria? Pois bem, o mais acertado será fazer as refeições em casa, num restaurante ou então levar a lancheira para o trabalho. Os cafés e pastelarias ficam fora das opções, uma vez que muitas vezes não temos disponíveis um prato principal. E, sinceramente, na minha opinião não é assim tão difícil encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. Claro que, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. Desde saladas a hambúrgueres grelhados, há uma panóplia imensa.

E quais são então os maiores problemas?

 

Entradas = Sopa: Todos os problemas fossem as sopas com batata quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas, mesmo que seja apenas um rissol ou um croquete. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ para o prato principal. Muitas vezes quando vamos almoçar já vamos cheios de fome e colocam logo o cesto de pão à nossa frente. Mandem para trás e peça, sempre, uma sopa! Claro que também podem ter atenção ao tipo de sopa que existe, preferindo uma boa sopa de legumes. No caso de levar lancheira, a mesma coisa, sempre com uma sopa.

 

Molhos: Ora bem, até optamos por comer uma salada super mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos por cima. Aí está o problema. A resposta é: Eu tempero a minha salada! No fim do pagamento normalmente existe sempre azeite, vinagre, orégãos… Optem por essa solução. As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito. Muitas vezes existe sempre a questão ´mas eu posso comer um guisado´? Claro que sim! Não pode é molhar o pão no molho do guisado! Ou seja, quando levar a sua refeição de casa, opte sempre por deixar também os molhos de lado, já para não falar de maionese ou ketchup.

 

Pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não! Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.

 

Sem legumes: Pois bem, como eu digo sempre ´duas ou três folhas de alface e uma rodela de tomate´ não conta! Temos de encher o nosso prato de hortícolas… nunca ouviram dizer ´meio prato de legumes´? Pois, é mesmo assim! Por vezes a refeições pode até ser muito saudável, mas caso não acompanhe com a quantidade de legumes devido, vai acabar por comer maior quantidade de arroz, batata, massa…

 

Almoçar uma sopa: Não pode acontecer! Muitas vezes optamos por almoçar só uma sopa porque queremos perder peso, e então pensamos ´quanto menos eu comer, melhor´. Errado! Tem de almoçar bem, tem de se nutrir. Se almoçar só uma sopa, na altura até pode ficar satisfeito, mas passado uma hora vai comer a apetecer-lhe comer, e muitas alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, a probabilidade de chegar ao fim -da-tarde ´esganado´ de fome é imensa, o que poder resultar depois na ingestão de alimentos que não são de todo os mais adequados.

Além disso, não se esqueçam, a prática de exercício físico é fundamental tanto para a perda de peso, como para a nossa saúde mental 🙂 Deixa-nos muito mais tranquilos, relaxados e bem-dispostos! Portanto, definam os dias na agenda para puderem ir dar uma caminhada 🙂 Se precisam de algumas dicas para vos motivar, vejam esta publicação. 

 

 

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6 dicas para vos ajudar a organizar a semana

Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes não é uma tarefa fácil. Mas para que isso seja possível, o fim-de-semana e/ou folgas são fundamentais para vos ajudar, porque senão, é impossível. Com a correria do dia-a-dia, e não tendo os mínimos organizados … nada feito! Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto… Até porque não é preciso passar o dia todo na cozinha, só precisa mesmo é de se organizar. 
 
Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta em casa, e que pode ajudar a terem uma semana saudável.
  • Alface
  • Tomate 
  • Flocos de aveia
  • Iogurtes naturais | Queijo fresco
  • Brócolos
  • Legumes congelados e frescos (Alho francês; Courgete)
  • Fruta (Bananas, Kiwi, Laranjas, maçãs)
  • Ovos
  • Bifes de peru e de frango
  • Perna de peru
  • Frutos vermelhos congelados 
 
Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.
Alguns tópicos da Check-list:
  •  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se “desembaraçar” com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos saudáveis; 
  • Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte. Receitas: Sopa de brócolos, Sopa de feijão verde. 
  • Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado –> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. Receitas: Legumes estufados, legumes na wok. 
  • Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias. Ideias de pequenos-almoços, aqui. 
  • Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas; 
  • Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.

Uma das coisas que também dá jeito para preparar a semana é ter os utensílios certos em casa, uma vez que facilita muito. Eu tenho um processador de alimentos, varinha mágica, spiralizer… da kenwood. Podem ver em baixo qual é o meu conjunto de cozinha, é só carregarem na imagem:

 

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5 dicas a pôr em prática num jantar de amigos

Hoje é sexta-feira, o que significa que estamos a entrar no fim-de-semana. Pode até nem existir nenhum evento ou jantar com amigos ou família, mas o mais provável é que queira fazer um programa diferente para relaxar do trabalho da semana. E nós, como portugueses que somos, gostamos muito de nos reunir à mesa a conviver com bons petiscos e jantares.

MAS, verdade seja dita que esses eventos aumentam a probabilidade de não mantermos um alimentação saudável. Até podemos conseguir controlar o que comemos, e o objetivo é mesmo fazê-lo, mas é raro que não exista algum tipo de alimento mais calórico, normalmente carregado de açúcar ou gordura.

AGORA, se vos fizer sentido (e espero que faça), podemos manter esse convívio mas com refeições e petiscos mais saudáveis, que nos permita estar em família ou entre amigos, mas sem estar constantemente e ser forçado a não manter a nossa alimentação. E este discurso nada tem a ver com aumentar ou perder peso, estar de dieta ou não, tem sim sim a ver com saúde! E porquê? Porque se há sexta-feira há um jantar, ao sábado e ao domingo há um almoço, passamos o fim-de-semana nisto! Claro que é muito mais fácil controlar o que vai para cima da mesa se for em nossa casa, mas também pode experimentar oferecer-se para levar uma uma entrada saudável ou a salada ou legumes para o jantar etc.

Dicas a pôr em prática:

Entradas: Qual é o problema de oferecer uma sopa aos convidados? Pois, não estamos habituados! Mas devíamo-nos começar a habituar! Primeiro ajuda a controlar imenso o que comemos de seguida e segundo, faz com que não comamos tantos petiscos. Queijo fresco com tomate cherry, palitos de cenoura, omelete de forno, cogumelos salteados, requeijão enrolado em pepino, ovos recheados… há bastantes opções de entradas! Vamos lá deixar de lado os rissóis, croquetes, pão de alho, chouriços…alimentos que não nos fazem bem nenhum, e que só nos fazem não comer o prato principal.

Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Lá porque talvez seja muita gente para o jantar, não precisa de fazer um bacalhau com natas ou uma lasanha. Porque não optar por fazer uma perna de peru, polvo/pota, pargo… há tantas opções! Depois é só fazer batata-doce (pode aproveitar o calor do forno) ou um arroz e legumes para acompanhar.

Sobremesa: Fruta fresca, cozida ou assada. Pode também optar por salada de fruta. Por exemplo, triturar um iogurte com manga e resulta em mousse de manga… Há sempre uma forma de agradar os convidados e não é preciso ter sempre sobremesas. Estamos é mal habituados 🙂 Ou quem sabe, fazer umas panquecas a acompanhar com puré de fruta e frutos secos e…para os mais gulosos, 1 fio de mel?

Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Neste tempo as saladas não apetecem tanto porque está mais frio, mas pode sempre optar por um estufado de legumes ou legumes na wok. Fica super saboroso e é um ótimo acompanhamento para as refeições.

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4 dicas para aumentar JÁ o consumo de legumes à refeição

Gente, hoje vou falar de legumes. E porquê? Porque às vezes acho que vocês não acompanham as refeições com a quantidade de legumes ou salada adequada porque não têm sabor! Pessoal, tem de vos dar prazer comer legumes ok?!? Mas também vos digo, têm de aprender a comer, não podem desistir de tentar porque os hábitos saudáveis também têm de ser criados!
 
Algumas dicas que acho importantes para conseguirmos fazer legumes saborosos:
  • Variar a confeção: Minha gente, claro que podem fazer cozidos, mas vamos admitir que comer legumes cozidos todos os dias, sem qualquer sabor não tem muita piada… concordam?!? Gosto de legumes cozidos com peixe cozido por exemplo, mas secalhar com uma carne já diria uns legumes estufados ou salteados. O que acham? 
  • Escolher os legumes certos: Claro que se andarem a comer os mesmos legumes já não há quem aguente passado uns tempos, certo? Eu falo por mim! Há tanta mas tanta variedade, só acho é que precisam de estar disponíveis para terem tempo para fazer a melhor escolha no momento da vossa compra: Cenoura, Beterraba, Espargos, Courgette, Brócolos, Couve-flor… tanta variedade! 
  • Inventar: Na minha opinião, dá para juntar tudo para cozinhar! É só cortar tudo em pedaços pequenos ou ao vosso gosto, colocar no tacho ou na wok e voilá… especiarias, ervas aromáticas, azeite… e está feito! Alho picado, coentros, salsa, são tudo adições que podemos fazer e que dão um ótimo sabor aos legumes!
 

Não desistam de comer legumes. Se queremos ser saudáveis, temos de querer mudar! Não há milagres. Na minha opinião, tem de existir sempre legumes à refeição e não há desculpa para não os ter. São bem mais importantes que fazer o arroz ou a batata, mas disso nunca nos privamos… não acham?

Ficam aqui algumas receitas de legumes:

Vejam as minhas refeições em baixo. Por acaso são todas com bife grelhado (coincidência), mas vejam as cores do prato. Estas cores significam nutrientes, vitaminas!! É disto que precisamos!

Escolham uma wok, uma frigideira ou uma panela para fazerem os vossos legumes. Não há nada que seja mais fácil. Outra dica é também optarem por legumes frescos embalados (utilizo muitas vezes), para quando não há tempo para arranjar os legumes. Se sabem que a vossa vida é cheia de trabalho, sem tempo, é essa a solução!

E assim, aqui ficam algumas sugestões de panelas que podem servir para a confeção de legumes:

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha
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Passa o dia cheio de fome?! 5 truques que o vão ajudar

Ora pois bem… Muitas vezes quem quer perder peso, ou quem não está organizado em termos de alimentação passa o dia quase sem comer nada e muitas vezes a petiscar, ou seja:

  • Não toma o pequeno-almoço ou come umas bolachinhas;
  • Come uma maçã a meio da manhã;
  • Almoça uma salada (sem massa);
  • Come um iogurte a meio da tarde;
  • Ao fim da tarde, come umas bolachas no caminho para casa.

 

Assim, passam o dia todo com fome, ansiosos por “chegar a hora” de poder voltar a comer novamente. O que é que acontece? Imensa fome ao fim da tarde e à noite! Será que não pode estar relacionado com passar o dia a comer pouco ou muitas horas entre as refeições principais? Normalmente após esta modificação no plano alimentar as diferenças são significativas e a vontade de “comer tudo” passa. Além de nos sentirmos muito mais saciados, com energia e bem-dispostos por comermos bem.

Para perder peso, para manter o peso e para sermos saudáveis, temos de ter um dia alimentar equilibrado e… COMER!

Dicas:

  • Faça várias refeições ao longo do dia: A sua fome estará mais controlada e será mais fácil que não fique cheio de fome com vontade de “comer tudo”. Se não o fizer é bem mais provável que lhe apeteça um alimento menos saudável, principalmente ao fim da tarde, quando chega a casa. Agora nas férias não ande a “petiscar”, tente fazer sempre entre a 5 a 6 refeições.
  • Almoce bem! Se comer apenas uma sopa e uma peça de fruta é provável que comece a ter fome rapidamente e com vontade de um “chocolatinho” ou uma bolachinha! Não pode ficar com fome passado 1h de ter almoçado! Comece com uma sopa, siga para o prato principal e depois, opcional, fruta.
  • Arranje estratégias saudáveis para colmatar a vontade do doce: Normalmente tenho maçã sempre cozida… É só aquecer, juntar canela e já está! Pode fazer o mesmo com banana ou com pêra. Estamos na época do marmelo, do dióspiro.. frutas doces e que podem ser incluídas no seu dia-a-dia! Tire proveito da fruta da época. Ou então, um quadrado de chocolate negro!
  • Faça o lanche da tarde: Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui). Ovos cozidos, frutos secos (há imensa variedade como pode ver na imagem em baixo), queijo fresco, flocos de aveia entre outros..
  • Se for ao café peça logo um pão para o lanche: Se não levar nada para o lanche, não é opção não comer nada durante a tarde! Ou seja, se a solução é ir ao café ao pé do trabalho, opte pelo pão (claro, deixar de lado bolos de pastelaria etc). Faz com que não caia na tentação de pedir um doce ou um alimento menos saudável. Além disso, tente ficar de costas para a vitrine 🙂

 

Mais uma dica: Jante bem! Se não o fizer, assim que se sentar no sofá a descansar, ou até mesmo quando está a arrumar a cozinha, vai começar a pensar que alimentos é que tem na dispensa…chocolatinho? bolachinhas? Ah pois é… e depois não consegue resistir! Jante um prato de sopa e depois uma proteína com legumes pelo menos.

Pratique exercício físico! Pode crer que ajuda a diminuir a vontade de doces e fá-lo sentir bem consigo mesmo! E não me digam que agora vai começar a chover, porque como mostro na imagem seguinte, há impermeáveis e calças próprias para isso. Há sempre forma de contornar as situações que acontecem, desde que motivados. E aproveitem, que estão em promoção.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!