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4 dicas para ter um jantar saudável quando chega tarde a casa + 9 receitas para experimentar

Chego muitas vezes tarde a casa. Acredito que muitos de vocês também. E sei bem o que é chegar a casa tarde, pelas 20h30/21h00 e não apetecer fazer nada. A única forma de conseguirmos ter uma alimentação saudável é mesmo ter de deixar as coisas minimamente preparadas para conseguir jantar. Sendo assim, torna-se difícil organizar e preparar o jantar mas tem mesmo de ser… Mas tem mesmo de ser, porque comer pão ou cereais não é mesmo opção e não faz sentido nenhum!

Um dos grandes problemas que me referem em consulta é esta dificuldade, o jantar…ou porque chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer ou mesmo porque não têm paciência.Sendo assim e antes de mais, é fundamental que varie as suas refeições, pois é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Antes de vos dar todas as dicas, podem ver aqui várias receitas para vos ajudar:
Primeiros passos:
  • Assim que chegar a casa coma logo uma sopa! Assim faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e se “aguentar” até lá. Se não o fizer é muito mais provável optar por bolachas, pão, queijo.. até o jantar estar pronto, o que muitas vezes faz com que já não tenha fome ao jantar! Além disso, este tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
  • Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha para ficar com as refeições preparadas, mas quando falamos em deixar preparado é pelo menos saber o que vai jantar. Se tal não acontecer, chega a casa às 20h e ainda tem de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
  • Faça em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não faz logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Quando faço bifes, faço logo uma embalagem para ficar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno. Normalmente quando faço o jantar, faço logo a contar pelo menos com o almoço do dia seguinte.
  • Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Claro que não é o que nos apetece fazer ao fim-de-semana, mas na realidade, tem mesmo de ser! Não é passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas pelo menos organizar-me minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e pelo menos com sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde acaba por ter o jantar pronto, é só aquecer. Claro que tem de pensar no dia anterior, ou pelo menos de manhã, em retirar a marmita do congelador para quando chegar a casa ser só aquecer.

 

Nos dias em que chega tarde e não preparou nada:
  • Já pensou que se descongelar bifes de peru, é só colocar a grelhar, fazer uma salada (ou ter os legumes estufados já prontos) e fazer arroz (pode fazer arroz em maiores quantidades para dar para as seguintes, bem como batata-doce etc). Jantar pronto em 20 minutos.
  • Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate, massa cozida (já pode estar cozida)… quanto tempo acha que demora a fazer o jantar? Tempere com coentros, azeite e vinagre, jantar pronto! Ainda na semana passada não tinha nada pronto e juntei uma lata de atum à quinoa e juntei também tomate e cebola. Ou seja, tem de ter pelo menos os alimentos disponíveis em casa para que os possa utilizar de momento.
  • Faça uma omelete. Ainda mais rápido, omelete de microondas (receita aqui) ou de forno (receita aqui).
É uma questão de se organizar e arranjar estratégias para que consiga ter sempre um jantar saudável e equilibrado! Não custa nada 🙂
Aproveitem e para terem um jantar ainda mais do vosso agrado, coloquem em pratos e/ou travessas que façam a diferença. Um prato visualmente bonito dá logo outra motivação e parece que a refeição fica logo com um sabor diferente.
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5 ALIMENTOS PARA COMER ASSIM QUE CHEGA A CASA

Para quem é que este é o maior problema?! Quem é que sofre de ´fome de lobo´ao fim-da-tarde?! A quem é que acontece chegar a casa e comer este mundo e o outro?! ahah A mim também me acontece, dependendo de como foi o meu dia, se tinha uma lancheira bem composta comigo e se comi bem… porque vos garanto, se não comer bem, chego a casa e só me apetece TUDO!! Não é só a vocês desse lado.. Como eu digo, as (os) nutricionistas são iguais a toda a todos vocês.

Antes de mais, temos de nos perguntar porque é que isto acontece… e na minha opinião é por várias razões…

  • Muitos de nós não se alimentam em durante o dia, e até se esquecem de comer mergulhados no trabalho.
  • Outros querem perder peso e passam o dia todo sem comer.
  • Outra das razões é a chegada ao nosso ´lar´, ao sítio onde na verdade queremos estar, com a nossa família, depois de um dia de trabalho e de stress. Mais um dos fatores, é a comida ser um conforto para nós…

….. Comer é bom, comer dá-nos prazer!

Depois de chegarmos à conclusão porque é que isto acontece, temos então de arranjar estratégias para que não aconteça, a verdade é esta! Não é deixar de comer quando chegamos a casa, mas sim optar pelo que acaba por ser mais adequado. Claro que, tudo isto depende da pessoa em questão e do objetivo. Assim, e de forma a que isto não aconteça, ficam aqui os passos essenciais:

  • Não passe mais de 3h sem comer! Faça um esforço e ande com snacks ou lanches bastante práticos e que consiga comer quando não é possível fazer um intervalo no trabalho (Ideias aqui).
  • Nada de bolachinhas ou só um iogurte ao pequeno-almoço! Tem de começar bem o dia e de forma equilibrada! Papas de aveia, Ovos mexidos, Cereais integrais são alguns exemplos (Ideias de pequenos-almoços, aqui).
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa…É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Se tal não acontecer, chega a casa cheio de fome e nessa altura os alimentos que lhe apetecem podem ser ricos em açúcar e em gordura. Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

 

E agora falando de ideias do que poderemos comer quando chegamos a casa:

  • SOPA:- Esta já sabiam, de certeza! Já sabiam que ia ser a primeira da lista 🙂 Mas na verdade, é o que eu acho que devemos comer. Porquê? Normalmente chegamos pelas 18h30/19h00, com fome… é hora de começar a preparar o jantar… ou seja, para mim o que comemos é quase uma entrada, e por isso mesmo, faz sentido ser a sopa. Senão, o que nos apetece muitas vezes é o ´rabinho´ do pão, uma fatia de queijo (ou duas), umas bolachinhas… e por aí em diante! Ou seja, o melhor é mesmo prevenir. Cá em casa, nós os dois costumamos comer a sopa sempre antes do jantar por isso mesmo, e são logo cerca de 3 conchas para cada um… para nos aguentarmos até sentar na mesa.

    – Quando eu saio do trabalho às 20h00, normalmente cheia de fome, ligo logo ao R. e ele já sabe que é para me começar a aquecer a sopa.. ahah mas normalmente em tom de brincadeira digo logo ´aquece tudo o que há em casa´

  • QUEIJO FRESCO: 

    – Se não apetece sopa, pode ser uma opção! É como quando vamos jantar fora, acho que podemos sempre optar por pedir um queijo fresco e deixar de lado os croquetes, rissóis… é tudo uma questão de escolha. Costumo servir o queijo fresco com pimenta preta, que gosto muito da combinação!

  • OVO COZIDO: 

    – Podem ter vários ovos cozidos no frigorífico e assim quando chegam a casa já está despachado o que comer. Até podem cortar aos bocadinhos e temperar a gosto, para saber mais a ´petisco´ 🙂 Nos Açores existe a dita pimentinha, não sei se conhecem, e que fica ótimo com ovos (normalmente trago sempre para Portugal Continental). E garanto, se comerem um ovo, ficam mais satisfeitos e não vão andar a pensar em tudo o que está na despensa.- Ou então, pode ser na versão Egg Muffins (receita aqui), para sentirem que comem algo de diferente.

  • BOLACHAS DE ARROZ: 

    – Para quem gosta de trincar, pode ser uma opção. Já sei que me vão dizer que não tem sabor nenhum, mas podem sempre juntar queijo fresco, guacamole ou vaca que ri por exemplo. Eu como bolachas de arroz apesar de não terem grande sabor, mas sinceramente não me faz muita diferença. Também existem as bolachas marinheiras, bolachas de milho, bolachas de sésamo, de quinoa (aqui).. agora cuidado, o problema deste tipo de snacks é que nunca vão uma ou duas, vão sempre três ou quatro… ou meio pacote.

  • PALITOS DE CENOURA/TOMATE CHERRY | GUACAMOLE | HÚMUS:– Algumas ideias mais diferentes, para quem quiser alinhar 🙂 São receitas que nos sabem mesmo bem, mas que para isso precisam de estar feitas… Por exemplo, chegar a casa e fazer guacamole secalhar não dá muito jeito, mas pode apenas cortar o abacate em fatias finas e temperar com limão e pimenta preta (fala a pessoa que não gostava de abacate). Deixo-vos aqui as receitas para que possam experimentar: Guacamole | Húmus

 

Espero que tenham gostado, que comentem, que escrevam as vossas maiores dúvidas! Partilhem com os vossos amigos que têm estas dificuldades…

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DIA DA ASNEIRA! Sim ou não?! Deixo a minha opinião!

Ora bem…hoje é sexta-feira e a probabilidade de alguns erros alimentares é maior. Acertei? Ou então, pelo menos, muitos de nós espera pelo fim-de-semana para comer certos alimentos que deixa de lado durante a semana e existe o pensamento de ´como é fim-de-semana´, é à  vontadinha. Normalmente existem festas de aniversários, jantares com família ou amigos, casamentos, baptizados… ou seja, uma diversidade de eventos que nos podem levar a ter uma alimentação diferente do que é habitual.

Se temos eventos especiais ao fim-de-semana, ou até durante a semana, considero que podemos fazer uma refeição diferente, de acordo com o que está disponível. Ou seja, e imaginemos que fazemos anos ou que o seu marido/a sua mulher ou os seus filhos fazem anos..claro que vamos comer um bocadinho do bolo de aniversário! Sou contra o fundamentalismo, o que acontece muitas vezes. No entanto, comer uma fatia de bolo é bem diferente de comer batatas-fritas à refeição e todas as sobremesas que existem em cima da mesa. São coisas bem distintas.

No entanto, se não existe qualquer evento importante ou em que faça “sentido” ter um tipo de alimentação diferente, porquê ter de o fazer? Isso também não me faz sentido. Ou seja, “se não existe razão” para comer uma sobremesa porque é que o temos de fazer? Porque é fim-de-semana?!?!? Não me parece… A minha sugestão é: Avaliem e se o fizerem, façam-no conscientemente! Não faz qualquer sentido ter dias intutulados para fazer asneiras. As asneiras ou erros alimentares devem acontecer quando fizer sentido e quando se proporcionar, mas claro, com conta peso e medida. Não é por ir jantar fora que temos de comer mal! Não é por ir a aniversários que temos de comer este mundo e o outro! Há sempre uma opção melhor a fazer e o segredo está aí!

Além disso, e sabendo que tais eventos existem, que tal organizarem-se com antecedência de forma a conseguirem praticar algum tipo de exercício? Ou seja, ir dar uma caminhada, ir ao ginásio, ir correr… consoante o que gostam e o vosso dia-a-dia. Como já vos disse, faz tudo parte de um estilo de vida, sem radicalismos. Podem ver como me organizo em dias de aniversário/casamentos nesta publicação.

Na minha opinião, acho que há várias razões que nos fazem ter um fim-de-semana não saudável, e que para quem quer perder peso, ajuda portanto a aumentar de peso:

É o desenrasca:

  • ´Como estou de fim-de-semana e trabalho a semana inteira, não me apetece fazer comida ao fim-de-semana´. Minha gente, compreendo que queiram descansar ao fim-de-semana (tal como eu), mas isso não é desculpa para deixar os bons hábitos de lado! Até podem não querer ter trabalho a preparar refeições, mas se quiserem (e só vocês é que podem querer) ter uma alimentação saudável, podem bem fazer uma salada de atum, que demora 10 minutos a preparar, em vez de encomendarem uma pizza ou hamburguer´s! Para isso, encomendem frango de churrasco e façam um arroz (que demora 9 a 10 minutos até estar pronto)… e não me digam que abrir um pacote de batatas-fritas dá menos trabalho porque não aceito. Isto não significa que também não hajam erros, porque também os faço, mas isso é bem diferente de TODO o dia erros alimentares.

Sofá: 

  • Ora pois é! Há quem considere que o fim-de-semana é para descansar e por isso mesmo passa o dia todo de sofá. Certo? Concordo com a parte do descansar, mas discordo com a parte ´todo o dia de sofá´. Descansar é para cada um de nós o que quisermos que seja, ou seja, descansar até pode significar fazer uma caminhada ou uma corrida, pois vos garanto que relaxa e distrai bastante a nossa cabeça após uma semana de trabalho. Podem até passar o dia todo de sofá, mas acham que é uma hora de caminhada que vos vai fazer diferença? Normalmente aconselho a fazer logo de manhã para não influenciar a logística da família/casa.
  • Além disso, passar o dia de sofá a ver filmes muitas vezes é sinónio de ´petiscos´, o que também não contribui nada para o dito estilo de vida saudável. Que tal uns frutos secos com 1 quadrado de chocolate derretido para quando apetece um doce? Ou bolachas de arroz partidas com canela?

Comer e beber à fartazana:

  • É comum ao fim-de-semana pensar ´epa, estou mesmo a precisar de descansar, depois de uma semana de trabalho e por isso vou comer tudo o que me apetecer´. ERRADO! É assim, concordo que ao fim-de-semana hajam por vezes refeições e alimentos diferentes que durante a semana, semana esta em que a maioria das vezes andamos sempre a correr de um lado para o outro… mas à ´vontade´ não é à ´vontadinha´, até porque não faz sentido.
  • Para contrariar este sentimento, também durante a semana tem de fazer refeições do seu agrado e saborosas, de forma a ficar satisfeito com a sua alimentação, porque realmente se andar a cozidos e grelhados 5 dias da semana, 10 refeições, não há quem aguente!

Por isso mesmo, deixo algumas dicas para quando temos esse tipo de eventos na nossa casa:

  • Entradas: Qual é o problema de oferecer uma sopa aos convidados? Pois, não estamos habituados! Mas devíamos começar-nos a habituar! Primeiro ajuda a controlar imenso o que comemos de seguida e segundo, faz com que não comamos tantos petiscos. Queijo fresco com tomate cherry, palitos de cenoura, omelete de forno, cogumelos salteados, requeijão enrolado em pepino, ovos recheados… há bastantes opções de entradas! Vamos lá deixar de lado os rissóis, croquetes, pão de alho, chouriços…alimentos que não nos fazem bem nenhum, e que só nos fazem não comer o prato principal. Receitas: Chuchu recheado, Quiche de frango, Pimento recheado.

rolos de pepino.jpg

 

  •  Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Lá porque talvez seja muita gente para o jantar, não precisa de fazer um bacalhau com natas ou uma lasanha. Porque não optar por fazer uma perna de peru, polvo/pota, pargo… há tantas opções! Depois é só fazer batata-doce (pode aproveitar o calor do forno) ou um arroz e legumes para acompanhar. Receitas: Strogonoff de frango, Salmão no forno com paprika, Lasanha low-carb, Chips de batata-doce, Perna de peru no forno.

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  • Sobremesa: Fruta fresca, cozida ou assada. Pode também optar por salada de fruta. Por exemplo, triturar um iogurte com manga e resulta em mousse de manga… Há sempre uma forma de agradar os convidados e não é preciso ter sempre sobremesas. Estamos é mal habituados 🙂 Ou quem sabe, fazer umas panquecas a acompanhar com puré de fruta e frutos secos e…para os mais gulosos, 1 fio de mel?

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  • Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Neste tempo as saladas não apetecem tanto porque está mais frio, mas pode sempre optar por um estufado de legumes ou legumes na wok. Fica super saboroso e é um ótimo acompanhamento para as refeições.
  • Bebidas: O melhor é a água já sabe. Senão beba 1 copo de vinho ou uma cerveja. Deixe de lado refrigerantes (se tiver mesmo de ser, opte por light ou zero). Porque não fazer um sumo de fruta natural ou uma limonada?
Espero que gostem, que comentem e que partilhem! 🙂

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Se é para comer açúcar, que valha a pena!

Muitas vezes digo isto em tom de brincadeira, mas na realidade, é com sinceridade. Para quem já me segue há algum tempo, já deve ter percebido que apesar de ter uma alimentação saudável diariamente, também tenho os meus dias, os meus erros alimentares… como toda a gente, porque para dizer a verdade, faz parte. Não podemos ser escravos da alimentação… mas claro que, apesar de a alimentação saudável fazer parte do dia-a-dia, todos temos o nosso momento da dita ´asneira´. NO ENTANTO, ter um jantar todos os dias, e incluir sempre uma sobremesa porque toda a gente diz ´deixa lá isso… é só hoje´… são coisas bem diferentes!

Agora, e falando um bocadinho do tema de hoje…. se quer comer açúcar, mais vale comer a sério…?! Ora vai de bolachinha, ora vai de iogurte xpto, de açúcar no café ou no chá, ou de um cantinho de croassaint… a minha opinião é só uma, se é para ser, que seja! Não quero que interpretem mal o que quero dizer com isto, por isso vou passar a explicar de forma prática:

A Maria, eu, adora cheesecake e serradura… ora pois bem, se adoro essas sobremesas, tem muito prazer a comê-las… Por isso, para que é que vou andar a comer uma bolachinha aqui ou ali (não como), para depois ter de deixar essas duas coisas de lado?! Se quero comer, mais vale que seja uma coisa que me dá prazer, e que me encha os olhos! Não vou a gastar o dito ´açúcar´, com bolachas ou com iogurtes… percebem? Podemos pensar no seguinte exemplo: Há iogurtes que têm 15g de açúcar por 100g de iogurte, ou seja, são 3 pacotes de açúcar que uma pessoa que consuma esses iogurtes acaba por ingerir diariamente… Desculpem-me lá, mas para isso prefiro comer a tal sobremesa ao fim-de-semana… porque falando de alimentação saudável, não ´vale´, comer um iogurte desses todos os dias, mais a dita sobremesa ao fim-de-semana…

Por isso mesmo, o meu lema é … quanto mais natural melhor. Quanto menos processado e industrializado, melhor! Que vos parece?! Andamos tantas vezes a tentar controlar-nos para não comer alimentos x ou y e depois acabamos por, muitas vezes, sem crer, fazer erros uns atrás dos outros. Mais vale deixarem esses alimentos de lado e aproveitarem para comerem aqueles que tanto gostam!

E claro que nesses dias, acho que podemos sempre tentar dar uma caminhada ou uma corrida, não é por 30 minutos que o nosso fim-de-semana fica estragado ou que deixamos de estar com a nossa família ou amigos.

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5 dicas para preparar a sua marmita quando treina à hora de almoço

A hora de almoço é muitas vezes a única hora em que conseguimos treinar. Por isso mesmo, temos de orientar a nossa lancheira para que o almoço não fique de lado, e para que não haja razão para comermos uma sandes ou uns folhados à pressa porque não temos tempos para almoçar. O que é necessário é mesmo ter os alimentos em casa, e perceber de que forma é que conseguimos organizar a lancheira… porque vos garanto, não dá assim tanto trabalho.

É que se pensarmos, conseguimos fazer uma marmita dita ´normal´, mesmo que vamos treinar à hora de almoço. Não é razão para não o fazer, e pensar ´epa não vou comer comida fria…´. Por isso mesmo, vou-vos ajudar a construir a vossa marmita, que fica igualmente boa se for consumida fria.

  • Marmitas: Antes de mais é importante terem recipientes de vidro, que ajudem a conservar as refeições e que não deixem verter o líquido que muitas se forma, seja pelos legumes ou pelo tempero que utilizam.
  • Proteína: Claro que comer uma posta de salmão fria não é a coisa mais saborosa! Mas, faz toda a diferença quando essa posta é desfiada… o mesmo para o frango, peru, pescada ou dourada. Ou seja, o truque é mesmo esse, conseguir levar a proteína desfiada para fazer uma salada fria saborosa. Também podem utilizar atum ao natural ou ovos cozidos por exemplo, são alimentos que se comem bem frios. Por isso, a minha dica é que tenham sempre esse tipo de alimentos desfiados para vos ajudar. Normalmente quando eu faço salmão grelhado ou no forno, faço sempre a mais e depois o que sobra, desfio, e faço uma salada no dia seguinte.
  • Legumes: Vamos lá ver se me consigo explicar… brócolos cozidos e pescada cozida fria… por favor!!!! MAS, se desfiarem a pescada (como disse anteriormente), e juntarem brócolos cozidos partidos aos bocadinhos, garanto que fica logo diferente (e claro, depois temperar). Ou seja, novamente a dica de utilizarem os legumes que já têm confeccionados, mas em modo de salada fria. Ou então, alguns alimentos como pimento, cenoura, cebola roxa, agrião… que ficam muito bem crus e que criam uma salada ótima para acompanhamento.
  • Base: Quinoa, Couscous, Cotovelinhos, Batata-doce… e até arroz! Todos estes alimentos dá para comer frio, desde que o restante combine bem e haja um bom tempero.
  • Tempero: Muito simples… azeite, limão ou vinagre, ervas aromáticas a gosto (orégãos, pimenta preta, tomilho….). Normalmente ou tempero logo de manhã ou levo num frasquinho pequeno (ver aqui um exemplo) para juntar na altura.

 

E para terminar, deixo-vos aqui algumas ideias de refeições que podem perfeitamente dar para comerem na marmita, dentro do carro. É só carregarem:

 

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5 hábitos que nos fazem engordar às refeições

Pois bem, um tema interessante e que são uma dúvida para muitos nós. Porque é que será que aumentamos de peso se temos uma alimentação saudável? O que será que não nos ajudar a manter o peso? Há sempre possibilidade de melhorar a nossa alimentação e de fazer escolhas alimentares saudáveis.

Antes de mais, e considerando o tema das refeições principais, o primeiro passo é ter em atenção o local onde fazemos essas refeições: Será em casa? No restaurante? Café? Pastelaria? Pois bem, o mais acertado será fazer as refeições em casa, num restaurante ou então levar a lancheira para o trabalho. Os cafés e pastelarias ficam fora das opções, uma vez que muitas vezes não temos disponíveis um prato principal. E, sinceramente, na minha opinião não é assim tão difícil encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. Claro que, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. Desde saladas a hambúrgueres grelhados, há uma panóplia imensa.

E quais são então os maiores problemas?

 

Entradas = Sopa: Todos os problemas fossem as sopas com batata quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas, mesmo que seja apenas um rissol ou um croquete. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ para o prato principal. Muitas vezes quando vamos almoçar já vamos cheios de fome e colocam logo o cesto de pão à nossa frente. Mandem para trás e peça, sempre, uma sopa! Claro que também podem ter atenção ao tipo de sopa que existe, preferindo uma boa sopa de legumes. No caso de levar lancheira, a mesma coisa, sempre com uma sopa.

 

Molhos: Ora bem, até optamos por comer uma salada super mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos por cima. Aí está o problema. A resposta é: Eu tempero a minha salada! No fim do pagamento normalmente existe sempre azeite, vinagre, orégãos… Optem por essa solução. As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito. Muitas vezes existe sempre a questão ´mas eu posso comer um guisado´? Claro que sim! Não pode é molhar o pão no molho do guisado! Ou seja, quando levar a sua refeição de casa, opte sempre por deixar também os molhos de lado, já para não falar de maionese ou ketchup

 

Pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não! Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.

 

Sem legumes: Pois bem, como eu digo sempre ´duas ou três folhas de alface e uma rodela de tomate´ não conta! Temos de encher o nosso prato de hortícolas… nunca ouviram dizer ´meio prato de legumes´? Pois, é mesmo assim! Por vezes a refeições pode até ser muito saudável, mas caso não acompanhe com a quantidade de legumes devido, vai acabar por comer maior quantidade de arroz, batata, massa…

 

Almoçar uma sopa: Não pode acontecer! Muitas vezes optamos por almoçar só uma sopa porque queremos perder peso, e então pensamos ´quanto menos eu comer, melhor´. Errado! Tem de almoçar bem, tem de se nutrir. Se almoçar só uma sopa, na altura até pode ficar satisfeito, mas passado uma hora vai comer a apetecer-lhe comer, e muitas alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, a probabilidade de chegar ao fim -da-tarde ´esganado´ de fome é imensa, o que poder resultar depois na ingestão de alimentos que não são de todo os mais adequados.

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5 dicas para escolhas saudáveis no café ou na pastelaria

Vamos lá falar sobre ir ao café ou à pastelaria e comer um bolo. O problema não é ir de vez em quando, é quando vamos várias vezes e nem nos apercebemos disso. Eu, pessoalmente, quando vou ao café ou à pastelaria é apenas para tomar um café e caso não tenha lanche, pedir um pão. Nada mais que isso. A mim não me faz sentido comer um bolo a meio da tarde, e como digo em consulta, o objetivo é deixar de nos fazer sentido. É saber que podemos comer, claro que, dependendo dos objetivos de cada um de nós, mas que não faz sentido e que por isso mesmo, mesmo que olhe para toda a panóplia de bolos existentes, que nem seja opção pedi-los.

São alimentos altamente calóricos, cheios de gordura e de açúcar, que não nos trazem qualquer tipo de benefício. Só apenas o prazer momentâneo de comer, uma vez que o açúcar sabe bem e que…é um vício. Claro que dias não são dias, e não estou a falar de dias festivos, de festas de aniversário ou casamentos.
Agora vejamos a tabela seguinte:

Como podem ver, todos os bolos e doces de pastelaria têm um valor energético muito elevado, bem como de gordura e de hidratos de carbono. Além disso, já repararam na quantidade de açúcar que cada um deles tem por 100g? E se pensarem bem, para um bolo destes pesar 100g não é preciso muito… Aliás, é bem capaz que cada um deles pese até mais de 100g. Agora pensem, que ao comerem um bolo destes, e se precisarem de 1800Kcal por dia, comem logo 400Kcal assim de uma vez só… Sem falar dos malefícios do açúcar e da gordura saturada.

Por vezes podemo-nos esquecer do lanche em casa ou não termos tempo para o preparar… mas então qual é a solução? Pedir um pão no café, mesmo que seja do tipo `branco`. Apesar de não ser do tipo de pão que aconselho (o pão decenteio tem mais fibra, menos açúcar e menos hidratos de carbono como podem ver), é muito melhor do que lanchar um bolo. Normalmente os cafés têm sempre pão, não arranjem desculpas para terem de comer um bolo todos os dias, cuidem de vocês.

Assim, e quatro dicas para lanchar fora:

  • Escolher o café onde vai, de acordo com o menu existente. Hoje em dia já existem bastantes cafés que têm para nos oferecer opções um pouco mais saudáveis;
  • Preferir sempre pão quando comparado a bolos ou sobremesas;
  • Escolha fiambre de aves ou queijo fresco caso esteja disponível;
  • Deixe os sumos de lado, mesmo os ditos light. Opte por um chá,café ou leite, sem açúcar.
  • Fique de costas para a vitrine 🙂

E caso hoje seja um destes dias, em que opta por ir ao café ou à pastelaria comer, que tal ir também fazer uma caminhada ou algum tipo de desporto?! Ora pois, parece-me uma ótima ideia.

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4 TRUQUES PARA CONTROLAR O DESEJO DE COMER À NOITE

Comer à noite é o calcanhar de aquiles de muitos de nós… E porquê?! Na minha opinião está relacionado com o facto de chegarmos a casa, ao nosso lar, ao pé da nossa família, ao nosso descanso… associado a sair do stress, do trabalho, do trânsito e da confusão! Acho muito importante que cada um de nós perceba isso, e quais os fatores que nos fazem ter sempre fome à noite (o que muitas vezes não é fome, mas é sim, vontade de comer). Nada melhor que nós próprios nos conhecermos e termos noção de como ´funcionamos´. Eu por exemplo, se trabalhar o dia todo em consultas, em que me alimento mal, assim que saio do trabalho apetece-me ´comer este mundo e o outro´, já me conheço bem para saber isso! Ou seja, um dos truques que costumo aplicar é comer logo a sopa quando chego a casa!
Acho importante partilhar com vocês algumas dicas que vos podem ajudar a controlar o desejo de comer à noite, depois da cozinha estar arrumada, de os filhos estarem a dormir… de estarem por vossa conta…

✔COMER: Mesmo que o vosso objetivo seja perder peso, não é deixando de comer que vai correr bem! E porquê?! Porque podem até deixar de comer durante o dia, mas depois à noite a fome vem toda ao de cima! Ou seja, é ´pior a emenda do que o soneto´. Para perder peso temos de comer, e temos de comer bem! Garantam que se alimentam bem durante o dia e que não passam fome, de forma a estarem controlados em termos de saciedade quando chegam a casa!

✔ALIMENTOS EM CASA: Se não tiverem os alimentos certos em casa, como é óbvio só vão comer o que lá estiver! Ou seja, e quando chegam a casa, só apetece pão, queijo, tostas… e não apetece cenouras, tomates cherry etc… por isso mesmo, e como disse atrás, a melhor estratégia é mesmo terem uma sopa de legumes à vossa espera! É o que tenho sempre e o que me ajuda imenso, para evitar as outras coisas! Se não comerem a sopa e acabarem por comer outros alimentos, depois não têm fome para jantar, acabam por não jantar nada de especial e depois vem a fome novamente à noite… e não vão comer o jantar, vão novamente ao pão, às tostas, às bolachas… !

✔️JANTAR: Muitas vezes há quem passe o jantar, ou acabe por comer pouco nesta refeição. A meu ver, é um erro! Porquê? Porque depois vai começar a apetecer tudo e mais alguma coisa… mais vale comer um bom jantar com sopa, prato e fruta do que depois acabar a comer bolachas ou torradas antes de ir para a cama. Temos de perceber que o importante é fazermos refeições equilibradas para tentar evitar os snacks que muitas vezes nos apetecem.

✔️OPÇÕES SAUDÁVEIS: Se temos fome à noite, temos de comer. Não vale a pena ficar a pensar que não devemos comer… porque na verdade isso acaba por ser um sacrifício! Se tem fome, tem de comer! Agora, pode sim, fazer opções mais saudáveis do que optar por bolachas açucaradas por exemplo. Para mim, ir com fome para a cama não faz qualquer sentido, até porque na verdade, se tiverem fome, também vos vai ajudar a ter uma noite mais tranquila!

Espero que tenham gostado!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

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Ementa para sábado e domingo

Sem ideias para a sua ementa de fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal e deixar de lado uma alimentação saudável. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂

 

SÁBADO

Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos.

  • Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)
  • Papa de abacate: receita aqui
  • Papas de aveia: receita aqui

Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)

 

DOMINGO

Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui); Queques de aveia e maçã (receita aqui). Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

Podem ver mais ideias de várias receitas de:

  • Pequenos-almoços, aqui.
  • Refeições Principais, aqui.
  • Sobremesas, aqui.

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