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Preparar as refeições ao fim-de-semana 👇

Isto não andou nada fácil 🤭 A privação de sono é só lixadaaaaa 😅 As noites já andavam bem, mas com o Vasco meio doentinho, claro que as noites foram uma festa… 🤦‍♀️

Uma vez que os nossos planos foram todos alterados, queria ter aproveitado para fazer várias refeições e/ou snacks… até estive a fazer uma lista do que queria fazer… mas adivinhem?! Ficou tudo por fazer 🤫

Não tive nem tempo, nem forças para me pôr na cozinha… só deu para fazer uma sopa de abóbora e curgete e cortar abóbora aos bocadinhos ahah 😉 Pode ser que amanhã já consiga fazer tudo a que me propus… ✌

O que havia no congelador já acabou e por isso tenho mesmo de me orientar em termos de refeições para ter a semana organizada ✌

Hoje ainda queria fazer a encomenda online e depois… 😴😴

– Panquecas, papas de aveia, quiche, mais sopa para congelar e legumes salteados ou no forno são algumas das coisas que queria fazer 👌

E vocês?! Alguma coisa pensada para as refeições da próxima semana? Compras feitas? Ou estão como eu?! 🙋‍♀️😅

Tenho vários ebooks, que se pode adquirir aqui.

  • 50 receitas de pequenos-almoços e snacks (2,50€)
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  • Como ter umas férias saudáveis (4€)
  • Ementa mensal com receitas (3,0€)
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5 ERROS COMUNS NA REFEIÇÃO DO MEIO-DA-MANHÃ

Um dos principais erros é mesmo passar por não comer! Ou seja, muitas vezes as pessoas acabam por passar a manhã sem comer e chegam ´esganadas´ à hora de almoço! De entre os vários erros que acontecem nesta refeição, vamos ver quais são os mais frequentes:

  • Bolachas e bolachinhas: Muitas vezes é a opção de meio da manhã, não sendo de todo o mais adequado. Existem alimentos bem mais nutritivos e que promovem uma maior saciedade, sendo por isso aconselhado deixar as bolachas de lado. No entanto, caso seja esporádico, pode optar por bolachas de arroz por exemplo.
  • Barras energéticas: A maioria com uma grande quantidade de açúcar, é outra opção, e outro dos alimentos que deve ficar na prateleira dos supermercados. A utilizar, que seja sem adição de açúcar e que seja novamente esporádico, apenas como recurso porque não tem mais nada.
  • Bolos de pastelaria: Se vai ao café, tomar um café, vá apenas depois de fazer o seu meio da manhã para não ficar a olhar para a prateleira da pastelaria e acabar por escolher um bolo. Não é de todo o mais adequado.
  • Gelatina: Coma de verdade e não se cinja a este tipo de alimentos. Pode ser uma opção para quando lhe apetece um doce, mas uma gelatina a meio da manhã parece-me que irá resultar numa grande quantidade de fome ao fim da tarde.
  • Frutos secos: À vontade não é à vontadinha. Apesar de ser um alimento dito ´saudável´ e que pode ser incluído no seu dia-a-dia, como lanche, é importante que não exagere e que não petisque uma embalagem de frutos secos durante todo o dia. Ou seja, com conta, peso e medida.

E não se esqueçam que importante é mantermos o nossa alimentação dia-a-dia. Além disso, o exercício físico é fundamental, não há desculpas para não o fazer. Nem que sejam 30 minutos a caminhar já é um bom começo. Organize a sua semana no sentido de conseguir fazê-lo, antes ou depois do trabalho. Na semana passada definir fazer 3x por semana exercício e fiz, é o importante: definirem os vossos objetivos e colocarem na agenda. Como costumo dizer, e para quem ainda não tem esse hábito, acho importante terem a roupa adequada para isso, uma vez que faz a diferença para que se sintam bem.

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5 ingredientes que não deve colocar na sua salada

Agora com o calor (vamos lá ver se ele se mantém), começam a apetecer pratos mais frescos e leves, sendo o que muitas vezes optamos ao almoço. Podemos fazê-lo, mas é importante ter em atenção os ingredientes que escolhemos… pois muitas vezes pensamos que estamos a fazer uma escolha acertada, e depois nada disso! Por isso mesmo, alguns dos ingredientes que devemos deixar de lado quando almoçamos uma salada. Podemos sempre escolher uma base que tenha alface/rúcula e massa/quinoa, mas o problema é na maioria das vezes, os toppings:

  • Croutons: Se precisa de alguma coisa crocante, que tal optar por amêndoas, nozes?!
  • Queijo gordo, queijo ralado: Eu adoro queijo, mas normalmente consumo queijo fresco e mais ao pequeno-almoço e aos lanches, não à refeição!
  • Molhos: Para mim, a opção é sempre azeite, vinagre e orégaõs… e na minha opinião é o que deve ser, sempre!
  • Bacon
  • Presunto

Além disso, por vezes colocamos por exemplo passas, ou seja, e uma vez que sendo fruta desidratada, acaba por ter açúcar. Claro que é o açúcar naturalmente presente na fruta, mas também é importante ter isso em atenção.  Opte por exemplo por tomate, abacate, cenoura, brócolos, espinafres… Caso precise do seu doce, pode escolher fruta, mas não se esqueça que entra para as contas das peças de fruta que come por dia! Percebo que torne a salada mais saborosa, mas temos de conseguir que fique saborosa com outros ingredientes!

Além disso, deixem os sumos de fruta de lado e optem sempre por água! São hábitos que têm de fazer parte da nossa vida . Muitos de vocês comem no fim a gelatina que existe nestes locais… cuidado, pode ter açúcar!

Um dia não são dias, mas a questão não é essa… é quando começa a ser dia após dia, uma asneira daqui e outra dali… Normalmente a salada que eu escolho é com ingredientes à escolha e costuma ser: base de massa com alface ou só base de alface e rúcula + 2 ou 3 doses de salmão fumado + 1 dose de brócolos ou espinafres + ovo 🙂

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5 truques para fazer sopa

Muitas vezes me pedem para partilhar as minhas receitas de sopa e de que forma é que as faço. Por isso mesmo, hoje a publicação é sobre isso! Antes de mais, a sopa de legumes faz parte do meu dia-a-dia, faz parte de todas as minhas refeições principais, e na minha opinião, devia fazer parte do dia-a-dia de todos vocês. Como sempre sopa ao almoço e ao jantar, seja em casa ou em restaurante (salvo raras excepções). E de que forma é que eu acho que é possível variarmos a nossa sopa?

  • DESCOMPLICAR: Normalmente para fazer sopa utilizo tudo o que tenho em casa. Ou compro os ingredientes de ´propósito´ para determinada sopa, ou então invento com o que tenho no frigorífico. Até porque, na maioria das vezes, dá para fazer uma sopa com as ´sobras´ que existem. Ou seja, quando cozo brócolos guardo os talos para servirem para as bases das minhas sopas, quando utilizo couve-flor, guardo as folhas e as partes da base para as bases da sopa etc… invento mesmo as sopas com o que tenho em casa, é o mais fácil.
  • FACILITAR: Se o problema é o tempo (como muitas vezes me referem), facilitem a vossa vida. Ou seja comprei os legumes preparados para conseguirem fazer a sopa num instante. Para mim, não há qualquer razão para que não façam sopa e que este alimento não faça parte dos vossos dias. Além disso, fazer uma sopa não demora assim tanto tempo. Enquanto fazem o jantar, conseguem fazer também uma sopa!
  • BASE DE LEGUMES: Xuxu, alho francês, courgete, brócolos, cenoura, cebola… existe uma grande variedade de alimentos que podemos colocar. Isto não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam. Eu cá gosto de uma sopa bem cremosa e saborosa. O truque é mesmo colocar pouca água ou colocar mais legumes.
  • EM CIMA, caso não goste de sopa passada algum tipo de verdura ao seu gosto, como agrião ou espinafres. Tenha cuidado com a quantidade de azeite que adiciona. Normalmente e quando tenho, costumo colocar coentros, que dá logo um sabor diferente à sopa. Também pode fazer uma sopa com leguminosas, ou trituradas ou mesmo em cima da base já feita.
  • ERVAS AROMÁTICAS: Dão logo outro sabor à sopa. Eu cá, adoro sopa com coentros, pois acho que fica uma combinação super saborosa. Claro que podem variar consoante o vosso gosto!

Eu não me farto de sopa, como muitas pessoas me perguntam. Aliás, para mim isso nem é uma questão nem faz sentido. Se sei que a sopa é um alimento saudável e que devo consumir diariamente, tenho de comer e pronto. No entanto, quando faço sopa, tento sempre fazer em grande quantidade para congelar e para ter sempre disponível. Ou seja, podem ir congelando sopa todas as semanas e assim, acabam por ter sempre sopa diferente, todas as semanas. É tudo uma questão de hábito! Podem ver nesta publicação várias receitas de sopa para experimentarem aí em casa.

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5 receitas saudáveis A MENOS de 3€ + 6 dicas para uma alimentação saudável e BARATA

Pois bem, muitas vezes ouvimos que ter uma alimentação saudável é caro. E por isso mesmo, hoje escrevo para vocês sobre esse assunto. Na minha opinião, não é bem assim e vou tentar mostrar-vos isso! Como é óbvio que a nossa alimentação é uma grande parte do orçamento familiar. E por isso mesmo, nada melhor que tentar poupar nas compras. Por isso mesmo, nada de ir em conversas e começar a pegar em tudo o que está em promoção. Na minha opinião ter uma alimentação saudável não é assim tão caro como muitas vezes pensamos. O objetivo será mesmo seguir os princípios de uma alimentação saudável, nada mais que isso, e verá que não gasta assim tanto dinheiro. Por exemplo, e apesar de puder incluir sementes na sua alimentação, não tem de gastar o seu ordenado em todas as sementes que lhe aparecem à frente, pois garanto-lhe que não é isso que faz de si mais saudável.

Por isso mesmo é fundamental ter presente vários passos:

  • Elaborar uma lista de compras e cumpri-la. Senão, vai acabar por se esquecer de algumas coisas fundamentais e comprar outras que se calhar nem precisa. Além disso, depois durante a semana tem de andar de um lado para o outro de forma a ter tempo para ir comprar o que lhe falta. Eu costumo utilizar o bloco de notas do telefone, ou a aplicação OurGroceries que ajuda nesta tarefa.
  • Planear as refeições antes de ir às compras: Se isso não acontecer é provável que durante a semana faltem alimentos de que precisa e necessite de ir novamente ao supermercado. Não digo que seja preciso fazer todo o planeamento porque percebo que muitas vezes não é possível, mas pelo menos ter várias ideias do que comprar e do que ter em casa de forma a ser possível ter uma alimentação saudável todos os dias.
  • Não vá às compras com fome: Parece que não faz diferença, mas faz mesmo! Se for com fome vai acabar por trazer alimentos que não estão incluídos na lista de compras e que normalmente são ricos em açúcar e/ou gordura. Não sei se já sentiu isso, mas eu já. Ir às compras com fome faz-nos logo pensar em trazer alguma coisa que não devemos e que nos apetece mesmo comer naquele momento.
  • Procurar os preços mais baixos e estar atento às promoções: Pode estar atento aos sites dos supermercados para ver as promoções que existem, pelo menos poupa tempo e trabalho 🙂 Na própria superfície comercial esteja atento às promoções mas com cuidado, e tente fazer as contas por Kg ou por L, uma vez que muitas vezes até pode estar abaixo do preço mas não significa que esteja mais barato que outro alimento semelhante.Analise e leve escrito na sua lista de compras. No entanto, cuidado porque muitas vezes a promoções levam-nos a pensar em comprar outro tipo de coisas.
  • Atento às prateleiras de cima a baixo: Normalmente os produtos mais caros e que as marcas querem vender encontram-se na prateleira ao nível dos olhos. Por isso mesmo, olhe para toda a prateleira para ver os diferentes alimentos e optar pela melhor qualidade-preço.
  • Prefira fruta e hortícolas da época. Passe bastante tempo na parte dos legumes no supermercado. Vá com tempo e compre muita variedade para não lhe faltar durante a semana. Mas, também acho importante ter sempre em casa legumes pré-congelados para que não falte em nenhuma refeição, ou seja, nos dias em que não tem tempo para arranjá-los, optar por isso mesmo.
  • Leguminosas: São uma ótima alternativa à carne, peixe e ovos e são uma opção bastante económica, pelo que até podem definir fazer 2 refeições por semana com este tipo de alimentos por exemplo.
  • Escolha embalagens de tamanho familiar e faça a sua divisão em casa. Se fizer as contas ao Kg muitas vezes compensa. É importante que tenha isso em conta. No entanto, cuidado para não exagerar e deixar estragar em casa. Mas normalmente faço isso, aproveito sempre para comprar no tamanho maior para ficar mais barato. Depois disso, ter em atenção que quando se cozinha em grande quantidade, é importante acondicionar e/ou congelar de forma a não desperdiçar comida.

Estes truques são todos fundamentais para conseguir poupar algum dinheiro nas compras, e se fizer realmente as contas, vai ver que faz a diferença. Por isso mesmo, e para demonstrar que ter uma alimentação saudável não é assim tão caro, peguei em algumas receitas e fiz as contas para vocês, como pode ver em baixo. Não entrei em conta com a electricidade e com a água, mas parece-me que não seria isso que faria grande diferença.

Ou seja, uma alimentação saudável será cara se realmente não for uma prioridade para nós e se nos ´der jeito´pensar assim.

No entanto, e claro, existem alguns alimentos mais caros e que podem então aumentar o valor da alimentação saudável. Por exemplo, os alimentos biológicos seriam claro, os que deveríamos comprar, e estes têm um valor mais elevado. Considerando isso, podemos referir que a alimentação seria cara. MAS, a maioria das vezes não é isso que sucede…. porquê? Porque muitas vezes o que dá jeito é dizer que os alimentos biológicos são caros, e não, deixar de comprar bolachas, doces, sobremesa, batatas-fritas…Ou seja, isso sim é dinheiro mal gasto e que poderia ser utilizado para outras compras. Faço sempre uma comparação que mostra realmente o que se passa:

  • 1kg de arroz: 0,79€
  • 1kg de batatas-fritas: 5,27€ (0,79€ a unidade)

Ou seja, um alimento bem mais saudável, o arroz, é bem mais barato que as batatas-fritas. AGORA, claro que cozinhar o arroz ´dá trabalho´, que a mim me parece que não custa nada fazer um arroz branco, e abrir apenas um pacote de batatas-fritas não custa nada. Por isso mesmo é o que eu digo, tudo depende das PRIORIDADES. Até porque 1kg de arroz dá para imensas vezes, enquanto que as batatas-fritas atrevo-me a dizer que se comem todas num instante e secalhar um pacote de uma vez.

No entanto, posso concordar que no centro comercial, acaba por sair mais caro optar por uma refeição saudável do que por fast food, mas sinceramente, eu prefiro pagar por essa refeição, uma vez que estou a cuidar de mim e da minha saúde.

Para concluir, esta publicação refere-se ao nosso dia-a-dia e não a dias especiais, porque nesses dias,  claro que existem erros alimentares, pois eles fazem parte!

Espero que tenham gostado, que comentem e que partilhem!

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4 truques para uma alimentação saudável em dias de stress

Se me seguem, sabem que levo sempre a minha lancheira cheia para os meus dias (principalmente quando passo o dia todo fora de casa) , e que preparo muita coisa ao fim-de-semana/noite dos dias da semana. Prefiro até, preparar à noite durante a semana para não sentir que perco o fim-de-semana na cozinha. Para que isso seja possível, tenho de me organizar e muitas vezes fazer algumas coisas à noite, quando chego a casa. A minha partilha de hoje sobre este assunto é apenas uma forma de tentar transmitir como me organizo e que sentido é que as coisas fazem para mim e o que é na realidade uma prioridade. A maioria das nossas semanas são a correr de um lado para o outro… Ou porque trabalhamos muitas horas, ou porque temos de ir buscar os nossos filhos, ou porque estamos horas no trânsito, ou porque temos de lavar roupa etc etc etc.. Ou seja, muitas vezes um dia super stressante e sem paciência para nada, quanto mais para talvez pensar na nossa alimentação do dia seguinte. Admito que não é fácil…. MAS É POSSÍVEL!

Por exemplo, e antes de passar a todos os truques que acho que são fundamentais aplicar, como é que eu faço em alguns dias?! Se tenho de fazer o meio da manhã, almoçar fora  e lanchar nas clínicas, a única opção seria levar lancheira. E levo-a bem cheia, de forma a garantir que tenho vários alimentos para me ´safar´durante o dia. E porquê? Porque para mim não é opção ir almoçar uma sandes ou uma sopa e um croquete. No máximo, comia no café uma sopa do dia e depois pedia o prato do dia. Mas na realidade, além de poupar dinheiro, sei na realidade o que estou a comer. Sendo assim:

  • Quando chegamos a casa, e antes de me deitar há sempre coisas a fazer, seja lavar os dentes, vestir o pijama etc etc… Ou seja, assim que chego coloco por exemplo vários ovos a cozer, pego na wok onde ponho couve coração (por exemplo) e brócolos congelados. Tempero com sal e azeite. Enquanto me despacho para me deitar fica a fazer, em que vou mexer de vez em quando não pegar no fundo. Na realidade, não altera quase em nada o que tenho de fazer, porque vou-me despachando e deixo as coisas ao lume… Todos nós temos falta de tempo, todos nós estamos cansados, todos nós queremos descansar… mas parece-me que se tivermos determinação, não são 5 ou 10 minutos que fazem a diferença. Já que tenho de ir para a cozinha, aproveito para despachar logo mais coisas, em vez de ficar a ´olhar para o tecto´.
  • Acordar às 07h00 para sair às 8h15 é sempre a correr: Grelhar uns bife de manhã (para ficar mais saboroso) e juntar os legumes e o arroz que já está feito (ou então, grelhar no dia anterior e preparar logo a marmita). Levar também dois dos ovos cozidos que tinha preparado. Juntar 1 maçã e uma banana e mais frutos secos que tenho sempre em casa. Volto a referir que de manhã temos pouco tempo e que é tudo a correr, mas afinal parece que consegui ainda preparar a marmita. A minha lancheira agora é esta da prozis, que dá imenso jeito porque é grande. Se quiserem comprar alguma coisa no site, com o código poetenalinha têm 10% de desconto.

E tudo isto resulta em quê? Poupo dinheiro, sei o que estou a comer, não passo horas a fio sem comer porque levo sempre comida e assim, estou controlada em termos de saciedade e não chego ao fim do dia morta de fomeeeeeee… o que é meio caminho andado para fazer erros ao fim-da-tarde, ficar cansada e não me apetecer fazer nada à noite!

Sendo assim, e por fim, aqui ficam as minhas dicas de como manter uma alimentação mais saudável mesmo nesta correria do dia-a-dia.

Dicas:

  • Ande sempre com alimentos no carro: Se tal não acontecer, vamos passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todos as mais saudáveis. Quanto mais, se estivermos a ´morrer´de fome, é bem mais fácil optar por alimentos altamente calóricos. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro. Experimente canela em pó). Ovos cozidos | Fruta | Frutos secos | Cenouras | Flocos de aveia | Iogurte | Queijo fresco | Lata de atum são alguns exemplos de alimentos que não custam mesmo nada andar connosco e que podem servir a qualquer hora.
  • Almoce bem! Nada de saladinhas ou só uma sopa ao almoço. Ninguém se alimenta com isso, vai passar a tarde cheio de fome e assim que chega a casa é quando tudo correr mal… Como digo sempre, às 19h00 quando estamos cheios de fome não vai apetecer de certeza um tomatinho cherry ou cenouras, e sim, consoante os gostos de cada um, bolachas, rolos de queijo, pão… E se JÁ SABEMOS que isso acontece, não podemos deixar que aconteça! É possível almoçar bem e saudável em quase todos os sítios. Em Portugal há sempre uma forma de comer carne/peixe, acompanhar com salada/legumes e arroz, por exemplo.
  • Tenha atenção ao restaurante onde almoça: Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante que tenha batatas-fritas, como um que tenha arroz. Ir almoçar fora não é desculpa para comer mal! Ainda na semana passada tive de comer em centro comercial e optei pelo H3 e Vitaminas.  Claro que poderia ter escolhido massas, batatas-fritas, hambúrgueres com molho etc… Mas parei, pensei e fui. Caso saiba que não pode passar em lado nenhum, faça jantar a contar com almoço e almoce no carro (já tive de o fazer, não é o mais agradável mas por vezes tem de ser).
  • Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches da parte da parte. Não pode lanchar às 15h00 da tarde e depois jantar às 21h00, se pensar bem são imensa horas sem comer! Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

E além disso, já sabem que acho que temos de nos organizar em termos de exercício físico! Para isso, e como já disse várias vezes, acho que temos de ter roupa e ténis confortáveis e adaptados ao desporto. Pode parecer uma futilidade, mas acho que é importante sentirmo-nos bem quando fazemos nem que seja uma caminhada, e costumo sugerir isso em consulta.

Os meus contactos para marcar consulta são: mariagama@poetenalinha.pt ou 927508410. Caso ainda não estejam preparados para uma consulta de nutrição, mas querem perceber de que forma podem fazer alterações alimentares mais saudáveis, participem nos meus workshops (esta semana vou lançar as próximas datas, fiquem atentos).

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5 dicas ESSENCIAIS para quem não tem paciência para cozinhar

Ter uma alimentação saudável não é possível apenas para quem gosta de cozinhar. Tenho de vos admitir que por acaso, tenho vindo a gostar mais de cozinhar, uma vez que ao fazer receitas novas para partilhar com vocês, e ao ficarem saborosas, dá-me gozo 🙂 No entanto, e antes não gostando tanto de estar na cozinha, não era razão para não ter refeições saudáveis. Até porque se repararem, a maioria das minhas refeições são super simples de fazer e de preparar.

Tal como a vocês, também não me apetece chegar a casa às 21h00 e fazer o jantar, seria muito mais fácil optar por alguma coisa embalada. No entanto, isso não é de todo opção, nem para mim, nem para ninguém!  Claro que temos de ter bom senso, e chegando a casa pelas 20h00 ou 21h00 e ainda querer ir fazer um prato de forno pode não ser de todo viável porque só estaremos a jantar por volta das 22h00 ou 23h00 e até lá, cheios de fome. Como eu digo sempre, temos de ter noção de como é a nossa vida e os nossos horários, aceitar isso e arranjar estratégias que nos permitam ser mais saudáveis, perante a nossa realidade.

Por isso mesmo, no meu caso ,tento deixar as coisas minimamente preparadas ou fazer em maior quantidade para me dar para mais vezes. Caso não consiga mesmo, vou buscar um frango de churrasco ou grelho uns bifes (podem ver aqui os meus hábitos semanais, de forma a perceberem como é que me organizo e de que forma e que consigo ter, por exemplo, sempre legumes preparados).

Sendo assim:


Faça compras
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– O que quero dizer com isto? Que temos de fazer compras para o mês ou ir ao supermercado todas as semanas. Se não gosta de cozinhar, convém que tenha uma grande variedade de alimentos disponíveis para que possa chegar a casa e ter uma refeição saudável e quem sabe, preparar para o almoço do dia seguinte.. Se tal não acontecer, só de pensar que ainda tem de pensar no que vai ter de fazer para o jantar e como o vai confeccionar ainda torna tudo mais difícil. A forma de o conseguir é mesmo ter coisas simples em casa e rápidas de fazer, como bifes de peru/frango, ovos, latas de atum ao natural. Se deixarem a descongelar depois é só fazer e não demora assim tanto tempo. Claro que o objetivo não é fazerem bifes grelhados todos os dias, mas para quando não têm mesmo paciência é ótimo para ´safar´.

– Para não andar sempre a comer o mesmo, a minha dica é: Hoje chega a casa e lá vai ter de comer uns bifes grelhados porque não tem nada pronto… MAS, pode também ter deixado uma perna de peru a descongelar, e aproveita para a fazer logo, para ficar para amanhã ao jantar… Voltamos à conversa de ser melhor acabadinho de fazer, concordo… mas às vezes não dá. E se não dá, temos de comer as refeições de um dia para o outro. É a vida!
Pré-prepare refeições:

– Se tiver refeições congeladas torna tudo mais fácil. Pode crer. Imagine aqueles dias em que chega a casa sem paciência para nada, perto das 20h/21h e só lhe apetece descansar? Se tiver legumes e arroz congelado (sim, eu sei que o arroz acabadinho de fazer é bem mais saboroso), é só descongelar e quem sabe, juntar uma lata de atum?!? Abrir uma lata de atum não dá assim tanto trabalho… certo? Ou seja, tire da ideia pizzas congeladas, lasanhas etc etc…

Aumente a quantidade de comida cozinhada: Costumo fazer jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. É importante que façam o mesmo, principalmente para quem leva marmita para o trabalho. Optem sempre por levar sopa (não vos faz mal nenhum, só vos faz é bem), prato principal e terminar o almoço com uma peça de fruta.
– Fiz hambúrgueres de peru e espinafres no outro dia (podem ver a receita aqui) para o jantar e aproveitar para fazer logo em grande quantidade, deu para cerca de 13 hambúrgueres, os quais congelei e assim dão para alguma ocasião em que não tenha nada pronto.

Legumes preparados/congelados: Se tiver os legumes já lavados e arranjados torna tudo mais fácil. Claro que arranjar e cozinhar legumes todos os dias, não me parece! Ou então, para quem gosta de cozinhar e/ou tem tempo, tudo bem. Além disso, tenho sempre sacos de legumes congelados que dão sempre jeito. É um instante a cozinhar.

Material de cozinha: Pode parecer que não, mas faz toda a diferença porque vos ajuda na preparação e confeção das receitas. Formas de silicone, colheres de pau, liquidificadora, varinha mágica, colheres de silicone para ´rapar´ os preparados… Os utensílios adequados porque facilitam imenso na cozinha. Por exemplo, eu tenho várias formas de silicone para conseguir fazer os meus queques em grande quantidade e não fazer poucos. Por exemplo, também tenho o utensílio que permite tirar a água da alface quando a lavamos, o que facilita o processo, tenho vários frascos de vidro de conservação para guardar tudo, tenho uma spiralizer que também ajuda a variar as refeições…  Tigelas tenho várias porque assim posso fazer granola, massa das panquecas… Tenho vários frascos para guardar os flocos de aveia e/ou bolachas que vou fazendo.

Quem não tem uma paixão pela cozinha tem de ser bem mais organizado, mas é possível. Só temos de ter presente que temos de seguir os princípios mais simples de alimentação saudável, como comer sopa às refeições principais, uma fonte de proteína, hidratos de carbono e legumes. Para isso, é pensar de que forma o podemos fazer da forma mais simples possível para não dar trabalho.

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EMENTA para sábado e domingo

Hoje é sexta-feira e estamos à porta do fim-de-semana! Muitas vezes não temos ideias para as nossas receitas nestes dias (nem paciência), e por isso mesmo hoje deixo-vos uma ementa para sábado e domingo! São apenas ideias, que podem variar consoante o vosso gosto! Espero que gostem!

SÁBADO

Pequeno-Almoço:

Panquecas de cenoura (receita aqui). Podem acompanhar com iogurte natural ou vegetal, fruta, manteiga de amendoim, pepitas de cacau cru… é só preciso imaginação!

Meio da manhã:

1 peça de fruta + Frutos secos

Almoço:

Sopa de brócolos (receita aqui)

Salada de quinoa com atum (receita aqui)

Lanche:

Abacate + 1 iogurte

Jantar:

Sopa de cenoura (receita aqui)

Salmão no forno com sumo de laranja e paprika (receita aqui). Podem acompanhar com chips de batata-doce (receita aqui) e legumes estufados (receita aqui)

 

 

DOMINGO:

Pequeno-Almoço:

Bolo da caneca (receita aqui)

Meio da manhã:

Peça de fruta + Queijo fresco

Almoço:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Espetadas de frango com legumes (receita aqui)

Lanche:

Ovos mexidos + Peça de fruta

Jantar:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Lasanha low carb (receita aqui)

 

 

E agora, caso vos apetece também algum ´docinho´, podem sempre fazer o meu BOLO DE CENOURA MARAVILHA (receita aqui) 🙂

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Vive sozinho?! 6 dicas para e manter uma alimentação saudável

Acha que um dos factos que o faz não manter uma alimentação saudável é viver sozinho? Não lhe apetece fazer comida apenas para uma pessoa? É muito mais fácil chegar a casa, ir à despensa, pegar em “qualquer” coisa para comer… acertei? Pois bem… Vamos tentar mudar?

Então e se começar a fazer pequenas alterações? O mais fácil é realmente estar organizado e planear a sua semana para que consiga manter uma alimentação saudável. Pode crer que se conseguir manter uma alimentação mais saudável começa a ter muito mais energia, bem como melhor disposição e maior concentração no trabalho 🙂

Dicas:

  • Compras ao fim de semana com uma lista de compras! Mas claro, antes é importante que tenha definido minimamente as suas refeições.
  • Tenha sempre em casa legumes e verduras congelados: Apesar de ser preferível ter legumes frescos, e uma vez que por vezes o tempo para ir às compras não chega, tente sempre ter em casa este tipo de alimentos. É um instante até ficar cozinhado! Já pensou que se tiver uma mistura de legumes e verduras pode colocar um ovo escalfado por cima e fica com o jantar pronto?
  • Quando comprar legumes frescos tente arranjá-los de véspera (ou até mesmo ao fim-de-semana) para que no dia de confeção seja apenas colocá-los a cozer ou a estufar.
  •  Fruta: Se conseguir tenha sempre fruta fresca pois é um alimento prático que pode andar sempre consigo. Mesmo assim, porque não aproveitar para cozer algumas maçãs ou pêras e congelar? Assim quando não tiver frescas, já tem fruta preparada para os seus snacks.
  • Confecione uma maior quantidade de comida: Normalmente quando cozinho legumes estufados faço em grande quantidade e congelo. O mesmo de aplica para quando cozinho carne, peixe ou até arroz. Se em vez de fazer apenas um frango fizer dois, congelando em doses individuais dá para imensas vezes. Ou seja, sei que se não tiver tempo de fazer quando chegar a casa já tenho o jantar pronto (é só deixar a descongelar de manhã).
  • Alhos, Cebolas, pimenta, ovos, azeite, ervas aromáticas, latas de atum, tomate: Tenha sempre em casa alimentos práticos! Se chegar tarde a casa pode cozer uns ovos ou abrir uma lata de atum a acompanhar a sopa. Ou quem sabe, fazer uma omelete em maior quantidade que dê para o dia seguinte.

Aqui fica com várias ideias de receitas para as suas refeições (as receitas de panquecas por exemplo, pode fazer em grande quantidade para dar para mais tempo, é uma solução ótima)!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!