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4 dicas para combinar os alimentos de forma saudável

Uma das dúvidas relativas à nossa alimentação que muitas vezes surge é de que forma podemos combinar os alimentos de forma saudável e ao mesmo tempo saborosa…?!? Primeiro que tudo, é importante referir que todos os grupos alimentares devem fazer parte da nossa alimentação, ao longo do dia alimentar, desde que de forma moderada e equilibrada. Isto significa que desde o pequeno-almoço até ao jantar e/ou ceia, devemos ter sempre em atenção as combinações dos alimentos que fazemos, para que todas as nossas refeições sejam equilibradas nutricionalmente.

E agora vamos a algumas dicas que pode aplicar no seu dia-a-dia:

Comece o dia com uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, proteína e gordura saudável. Pão escuro com fiambre de aves e abacate; Panquecas de coco com iogurte natural; batido de flocos de aveia com leite magro e uma peça de fruta, são alguns exemplos de um pequeno-almoço que pode experimentar. Este tipo de combinações de alimentos são importantes para o aumento da saciedade e para não estar o dia todo a ´petiscar´.

No seu lanche da manhã/tarde, não opte apenas por uma peça de fruta. Coma-a, por exemplo, com frutos secos ou com um ovo cozido para ajudar a diminuir a velocidade de absorção do açúcar e evitar que fique com fome ao final da manhã/tarde.

Ao almoço e ao jantar é essencial que inclua sopa no início da sua refeição. Além de ser um alimento rico em vitaminas e minerais, é também importante na saciedade ao longo do dia devido à quantidade de fibra alimentar na sua constituição. O prato principal deve incluir uma fonte de proteína animal (carne ou peixe) ou vegetal (leguminosas), acompanhada de arroz, batata-doce, couscous, quinoa ou inhame como fonte de hidratos de carbono. Também pode optar pelas opções integrais, massa ou arroz integral, caso pretenda aumentar a quantidade de fibra na sua alimentação. Por fim, e não menos importante, é fundamental a inclusão de hortícolas, importante fonte de vitaminas e minerais.

Além disso, e como curiosidade, existem alguns alimentos que quando combinados podem ajudar na absorção de determinados nutrientes. Uma fonte de vitamina C, como a laranja, quando incluída numa refeição de leguminosas (feijão, grão, ervilhas ou lentilhas) ajuda na absorção do ferro presente nestes alimentos vegetais.

Neste sentido, devemos ter atenção que no nosso dia alimentar temos de incluir todos os grupos alimentares representados em cada fatia e nas quantidades presentes na Roda dos Alimentos.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

 

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7 DICAS SAUDÁVEIS PARA APLICAR QUANDO VAI JANTAR FORA

Comer fora de casa é cada vez mais frequente, o que muitas vezes é um impedimento para começar uma perda de peso ou não ter uma alimentação saudável e equilibrada. Neste sentido, é fundamental que cada um de nós se consciencialize para escolhas alimentares saudáveis quando as refeições não são em casa.

 

Fora de casa É possível fazer escolhas alimentares saudáveis. Temos de ter em atenção o local escolhido (restaurantes/cafés/pastelarias), bem como os pratos que constam no menu.

 

No Restaurante:

  • Assim que chegar, peça uma sopa!
  • Recuse o pão, as azeitonas e os queijos da entrada. Aproveite para comer a sopa enquanto espera pela refeição. No máximo, peça um queijo fresco;
  • Se a refeição não lhe parecer a mais adequada, pode optar por pedir uma sopa para comer antes do prato principal e uma salada ou hortícolas para acompanhar;
  • Peça para lhe colocarem maior quantidade de hortícolas ou salada, e reduzirem um pouco no arroz/massa/batata. Normalmente tenho sempre de pedir uma salada à parte porque a quantidade que servem acaba por ser pouca.
  • Faça escolhas: Se lhe apetece mesmo mesmo as entradas, tente optar por um prato mais saudável. Caso lhe apeteçam umas batatas-fritas, deixe as entradas de lado e a sobremesa. Caso lhe apeteça a sobremesa, já sabe, não abuse no resto.

 

Alterações ao prato:

  • Quando o prato que pediu não for dos mais adequados, peça para cozinharem o prato de uma forma diferente (Ex: Se o bife for frito, peça para grelhar);
  • Se o prato escolhido vier acompanhado com molhos, peça para estes serem servidos à parte. Opte por uma quantidade mais reduzida ou então por não utilizar;
  • Se o prato escolhido vier acompanhado, por exemplo com batatas fritas, peça para lhe substituírem por arroz ou outro tipo de hidratos de carbono. Se lhe apetecer mesmo as batatas-fritas, não acompanhe também com arroz.

[Isto não significa que vão comer um prato sem sabor ou que não vos agrade. Significa sim algumas alterações que não custam nada e que mantêm a vossa refeição igualmente saborosa]

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6 MITOS DA ALIMENTAÇÃO QUANDO QUEREMOS PERDER PESO

  • Não posso comer cenoura cozida:

Se analisarmos a composição nutricional da cenoura, verificamos que a cenoura crua tem 19Kcal/100g e a cenoura cozida tem 17Kcal/100g. Quanto aos hidratos de carbono, a cenoura crua tem 4,4g/100g e a cenoura cozida tem 3,6g/100g!  Acha mesmo que deve deixar de comer este alimento? Se comparar com uma maçã, esta contém 14g de açúcar por 100g, por exemplo. E se comparar com pasteis de nata ou bolos (que muitas vezes nem é falado em consulta), nem se fala. Será que faz sentido desaconselhar o consumo de hortícolas quando se está num processo de perda de peso?! Na minha opinião não! São muito importantes para uma alimentação equilibrada e variada, e não são, de todo, o problema que nos leva a não perder peso.

  • Não posso comer sopa com batata:

Vamos lá falar de um tema que já estou para escrever há imenso tempo… A bela da batata na sopa e a ´problemática toda´ à sua volta. Aconselho comer sopa todos os dias?! SIM! Aconselho comer sopa fora?! SIM! Aconselho comer sopa em restaurantes?! SIM! Mas oh Maria… a sopa nos restaurantes tem batata e isso engorda, é o que eu oiço muitas vezes nas consultas de nutrição… E sinceramente, acho que este assunto devia ser desmitificado e não deveria haver este medo, que para mim, não faz sentido nenhum!Pois bem, antes de mais, e penso que concordam comigo… Antes de pensarmos na batata que a sopa tem, temos sim de pensar na manteiga, nas azeitonas, no pão, nas chamuças e nos rissóis, que vêm para a mesa como entrada quando comemos fora. E mesmo que tenhamos na cabeça que não vamos comer entrada, caso venham para a mesa, tenho quase a certeza que difícil resistir (dependendo da motivação) e que muitas vezes vamos ´picar qualquer coisa´. Se pedirmos uma sopa e as restantes pessoas que nos acompanham estiverem a comer as entradas, torna-se muito mais fácil não as comermos porque acabamos por estar entretidos e não estamos só a ´olhar´.Além disso, a maioria de nós, quando come as entradas, muitas vezes deixa metade do prato principal e não consegue acabar tudo. No entanto, se comermos apenas a sopa, secalhar já não deixamos a comida no prato. Isso já me aconteceu a mim, e passo a explicar: Está tudo a comer entradas e eu não como, ou como uma sopa. Vem um prato (bem cheio), com carne, arroz e legumes… a Maria come tudo e referem ´Maria, estavas com fome´ e eu penso para mim ´a diferença foi que eu não comi as entradas (que não fazem falta nenhuma), e então comi a comida´. É essa a diferença! E na verdade, na minha opinião, é muito mais importante comer a comida no prato do que todas as coisas que nos põem à frente como entradas e que a nível nutricional não têm interesse (que fique claro que estou a falar do nosso dia-a-dia e não de exceções, porque eu também como rissóis ou croquetes em dias especiais, como casamentos, batizados… e quando digo dias especiais, é porque considero que ir jantar fora é para estar com os amigos e não é propriamente uma razão para estar constantemente a comer mal).Outra razão para dizer para comermos sopa no restaurante prende-se com as ´vontades´ que muitas vezes nos dão. Ou seja, se comermos sopa, até podemos comer batatas-fritas a seguir, mas secalhar em vez de uma travessa, comemos só metade! Além disso, se comermos sopa, a vontade de comer a sobremesa no fim também diminui porque acabamos por ficar mais cheios. MAS ATENÇÃO, eu estou a falar do nosso quotidiano e não de um dia em que faça sentido comer a sobremesa! Ou seja, para mim, a sopa é nossa amiga seja onde for!Ou sou eu que tenho muita sorte, ou na maioria das vezes que vou comer fora a sopa NÃO É EMBATATADA! Normalmente é uma sopa de legumes, que até pode ter alguma batata, mas que não será o seu maior constituinte! E digo-vos já que vou a todo o tipo de restaurantes/tascas, por isso a probabilidade de ter mais batata até poderia ser elevada. Sabem o que é que eu costumo dizer muitas vezes?! Ter uma alimentação saudável é bem mais fácil do que a maioria de nós pensa! Porque se colocássemos em prática pequenos truques todos os dias, depois não tínhamos de andar todos aí a pensar que ter uma alimentação saudável é passar fome, é deixar de comer doces, é andar a comer cozidos e grelhados… PORQUE NÃO É!Se todo o problema fosse a batata que a sopa tem, estávamos nós todos muito bem! Para mim, todos nós deveríamos comer sempre sopa, estejamos a tentar perder peso ou não, desde crianças a idosos, ao almoço e ao jantar.

  • Arroz, massa, batata, feijão, grão, ervilhas…. Mas posso comer? Mais uma vez existe sempre a ideia de que não se pode comer este tipo de alimentos quando se está num programa de perda de peso (publicação aqui)

– Normalmente quem quer perder peso começa logo a pensar ´aííí agora não posso comer mais pão, arroz, massa….´… ´agora acabaram-se os hidratos…´Só de pensar nisto muitos de vocês já começam a sofrer e a pensar que não são capazes. Ou então, são capazes, mas durante um curto período de tempo. Antes de mais, têm de começar a perceber o que é realmente necessário fazer para perder peso, e que não são os hidratos de carbono que não vos deixam perder peso, desde que sejam consumidos equilibradamente… como é ÓBVIO! Sinceramente, faz-me confusão pensar como é que antes de pensarem em cortar hidratos de carbono, não consideram que o primeiro passo é deixar de lado bolachas, bolachinhas, merendas, folhados, croquetes, rissóis, pastéis de nata, cereais açucarados, refrigerantes e sumos… ! Isto sim, é fundamental para se perder peso, e acima de tudo, para sermos saudáveis! AGORA, pode ser necessário um ajuste na quantidade de hidratos de carbono consumidos, mas não é de TODO, necessário um corte radical na vossa alimentação! Porque muitas vezes oiço o seguintes ´já não como arroz nem massa às refeições´, mas o meu lanche são umas bolachinhas… qual é o sentido de isso faz? Não faz! ´Não como arroz ao jantar´… ´Só janto uma sopa´… mas depois antes de ir para a cama, lá vai de torradas ou de bolachas… Mais valia jantar, e bem!Por isso mesmo, se para vos mostrar que não é necessário esse corte, aqui ficam algumas dicas/truques de como podemos manter a ingestão de hidratos de carbono, e sim, ser possível perder peso!

– COMECE PELOS LEGUMES: Ora pois bem, porque é que eu sugiro começarem por este alimento? A maioria das vezes, temos  mais olhos que barriga e começando logo pelo arroz/massa ou batata, ainda nos apetece mais. Se, no entanto, começarmos pelos legumes, parece que nos acalma e que depois, a quantidade que ingerirmos já é diferente. Além disso, nunca esquecer os legumes no prato, que muitas vezes não existem, e aí é que está o erro! Normalmente temos sempre a carne/peixe, arroz/batata ou massa e pensamos… já não tenho tempo para fazer legumes… por isso, é importante que comecem a pensar de forma diferente!

– ESCOLHA OS CERTOS: Comer arroz, batata ou massa normal, ou seja, sem adições, é bem diferente do que optar por batata-frita ou por uma carbonara cheia de natas! Por isso mesmo, têm de perceber que é possível comer hidratos de carbono, mas que o mais simples é sempre o melhor. Não é comer arroz que o engorda, desde que seja consumido de forma equilibrada! Agora, optar por uma massa que está cheia de natas, bacon ou chouriço, já é bem diferente! Por isso mesmo, prefira arroz, esparguete, batata-doce, quinoa… sem molhos e sem essas adições! É como costumo dizer, o que engorda não é a batata, são as 10 batatas que comemos, e o pãozinho no molho!

  • Comer só cozidos e grelhados: Não, não temos. Podemos variar entre cozidos, grelhados, assados, guisados, estufados. Muitas vezes o problema passa por molharmos o pão no molho e envolver a refeição toda no molho de confeção. Até porque, na minha opinião, fazendo refeições diferentes e variadas reflete-se muito mais na adesão ao plano alimentar. Agora claro, é sempre importante ter em consideração de que forma se faz este tipo de pratos.
  • Deixar de comer pão ou cereais: Muitas vezes associamos o pão a um dos alimentos que não podemos consumir, uma vez que existe sempre aquela ideia que é o responsável pelo aumento de peso! Mas será mesmo assim? Ou será que consumido em quantidades equilibradas e de acordo com as necessidades energéticas, poderá ser incluído num dia alimentar saudável? Sim! Até porque existem diferentes tipos de pão e alguns deles são claramente melhores opções que outros. Além disso, com tanta diversidade, torna-se confuso realizar a melhor escolha. Um pão mais escuro ou de farinha integral será uma melhor opção, pois a fibra presente nestas versões está ligada a diversos benefícios para a saúde. A
  • Ao fim de semana é o dia da asneira:Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim? Além disso, e como digo várias vezes, se tiver um aniversário de alguém a uma quarta-feira, vai deixar de comer o bolo de aniversario porque o dia da asneira é no sábado?! Não fará mais sentido comer, quando lhe fizer sentido e quando a situação se proporcionar? Sem exageros claro!

E mais dois pontos fundamentais que acho que não se podem esquecer:

– VALORIZE O QUE COME: Como sabem, não sou muito a favor de bolachas, porque na realidade acho que não nos acrescentam muito em termos nutricionais. Além disso, é totalmente diferente comer hidratos de carbono vindos de bolachas ou vindo de arroz ou massa por exemplo. Isto porque, a maioria das bolachas acabam por ter na sua composição nutricional uma elevada quantidade de gordura e de açúcar. Ou seja, não faz sentido substituir um alimento por outro.

 

– NÃO SE ESQUEÇA DO ACOMPANHAMENTO FUNDAMENTAL: Uma refeição tem de ser constituída, além dos hidratos de carbono, por sopa de legumes, proteína e legumes! Ou seja, se consumirmos estes alimentos juntamente com os hidratos de carbono (Desde que na quantidade certa), não é necessário retirá-los da nossa alimentação! No entanto, se por outro lado, deixarmos de lado a sopa e os legumes, vamos comer mais arroz ou batata, e aí sim, consumir mais do que necessitamos! E sinceramente, é o que acontece na maioria das casas… e por isso mesmo, um consumo exagerado e depois muitas vezes, associam isso ao aumento de peso! Mas na realidade o que acontece é que a refeição não é adequada! E não vale a pena dizerem que não comem mais arroz ou batata quando não comem legumes porque é mesmo isso que acontece! Tenho a perfeita noção de que, quando não como sopa e/ou legumes, como mais do resto! Deixem de querer as ditas dietas milagrosas e foquem-se em querer mudar os vossos hábitos alimentares! Não é uma pequena porção de hidratos de carbono que engorda, desde que equilibrada, claro! O que engorda é sim, as bolachinhas, o pão nos molhos, os folhados …

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6 SNACKS PARA COMER NA PRAIA SEM ESTRAGAR A DIETA

Com o calor que está o que mais apetece é ir para a praia, adivinhei? Eu também já fui 🙂  Mas muitas vezes surge a dúvida “o que posso levar para a praia para manter uma alimentação saudável?” É fácil, só temos mesmo é de preparar a lancheira.
Durante estes meses passamos imensas horas fora de casa quando vamos para a praia. Aproveitamos e ficamos lá o dia todo 🙂 Como durante todo o ano, devemos ter cuidado com a nossa alimentação durante esta época e além disso, com a quantidade de líquidos que ingerimos devido ao calor que se faz sentir.

Não pense que levar comida saudável para a praia é uma tarefa difícil. Pode levar sandes e saladas frias já preparadas de casa. Agora não se esqueça do mais importante…o que colocar na sandes e/ou na salada.

  • Sandes: Pão de centeio, de mistura ou integral + Frango, Peru, Atum (em água), Ovos, Camarão, Queijo fresco,

– Tempero: Azeite, vinagre, ervas aromáticas e/ou especiarias. Nem pensar em molhos com maionese ou ketchup (tanto para as sandes como para todo o resto).

– Legumes: Alface, tomate, cenoura, rúcula, pimentos, abacate, pimento… pensem nos legumes que mais gostam e experimentem em adicionar!

– Húmus, é outra opção para rechear o vosso pão, mais conhecido por pasta de grão de bico. Podem ver a receita aqui.

  • Saladas: Massa de cotovelinhos ou Grão, feijão, ervilhas, Batata-doce aos cubos + Frango, Atum (em água), Ovo

[Aproveite e coloque também sempre salada ou legumes para acompanhar, como alface, tomate, beterraba, pimento e/ou cenoura, brócolos, espinafres, agrião. Se quiser temperar, utilize na salada azeite e vinagre. Nada de molhos :)]

Além disso leve snacks para comer durante o dia, como por exemplo:

  • Palitos de cenoura. Pode acompanhar com frutos secos ou húmus Pode ver a receita aqui.
  • Tomate com queijo fresco (pode temperar com orégãos, vinagre e azeite)
  • Fruta + frutos secos
  • Bolachas de arroz ou milho com abacate ou manteiga de frutos secos (pode levar tipo sandes para ir já pronto de casa)
  • Enfrascado de flocos de aveia, fruta e iogurte (receita aqui)
  • Ovos cozidos ou Egg Muffins (receita aqui)
  • Panquecas + Fruta

É importante que acondicionem tudo muito bem, ou seja, com placas de gelo.

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EMENTA para sábado e domingo

Hoje é sexta-feira e estamos à porta do fim-de-semana! Muitas vezes não temos ideias para as nossas receitas nestes dias (nem paciência), e por isso mesmo hoje deixo-vos uma ementa para sábado e domingo! São apenas ideias, que podem variar consoante o vosso gosto! Espero que gostem!

SÁBADO

Pequeno-Almoço:

Panquecas de cenoura (receita aqui). Podem acompanhar com iogurte natural ou vegetal, fruta, manteiga de amendoim, pepitas de cacau cru… é só preciso imaginação!

Meio da manhã:

1 peça de fruta + Frutos secos

Almoço:

Sopa de brócolos (receita aqui)

Salada de quinoa com atum (receita aqui)

Lanche:

Abacate + 1 iogurte

Jantar:

Sopa de cenoura (receita aqui)

Salmão no forno com sumo de laranja e paprika (receita aqui). Podem acompanhar com chips de batata-doce (receita aqui) e legumes estufados (receita aqui)

 

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DOMINGO:

Pequeno-Almoço:

Bolo da caneca (receita aqui)

Meio da manhã:

Peça de fruta + Queijo fresco

Almoço:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Espetadas de frango com legumes (receita aqui)

Lanche:

Ovos mexidos + Peça de fruta

Jantar:

Sopa de batata-doce e feijão verde (receita aqui)

Lasanha low carb (receita aqui)

 

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E agora, caso vos apetece também algum ´docinho´, podem sempre fazer o meu BOLO DE CENOURA MARAVILHA (receita aqui) 🙂

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8 DICAS PARA A ORGANIZAÇÃO NO PÓS-PARTO

Tanto me pediram esta publicação, que cá está ela! Apesar de no título referir ´no pós-parto´, acho que algumas destas dicas dão para toda a gente que têm dificuldade em organizar-se. Pois bem, não é fácil, admito! É um desafio conseguir uma mínima organização quando temos um bebé, mas é possível… ou pelo pelos, minimamente possível. Acho que tenho um ponto a meu favor, que é não gostar de dormir durante o dia nem ficar de sofá a ver filmes… ou seja, e apesar de toda a gente me dizer que tenho de descansar durante o dia, acabo por aproveitar o tempo para fazer outras coisas (neste caso, cozinhar, escrever publicações, estender a roupa, pôr a máquina a lavar etc etc…). Isto não significa claro, que um dia não sinta necessidade de dormir e não o faça… porque é fundamental.

  • COMPRAS ONLINE: Meio caminho andado para conseguir manter a nossa alimentação. Eu sei que se pagam taxas e que muitas vezes nos faz pensar se vale a pena ou não, mas sinceramente, vale a pena. Primeiro porque se não for assim, não há compras para ninguém. Eu não vou ao centro comercial com o pequenino e prefiro que o R. venha para casa depois do trabalho para estar connosco do que ir para as compras. Além disso, as taxas que se pagam, na minha opinião, compensam em termos de trânsito, horas e parque… até porque me entregam à porta de casa. Uso as compras online para as coisas maiores, e a carne tenho também encomendado no talho do uruguai e o peixe a mesma coisa, no celas e fernandes, que tem peixe ótimo.
  • ACORDAR ANTES: Tento sempre acordar antes do baby. Porquê? Para tomar o pequeno-almoço e me despachar antes que ele acorde com fome. Além disso, porque assim também consigo despachar algumas coisas, como responder a emails, estender a roupa ou fazer alguma comida (como na segunda, em que comecei logo a fazer uma sopa de legumes de manhã e a cortar legumes). Claro que há coisas que acabam por ficar a meio se ele acorda, mas termino depois. Há dias em que ele me troca as voltas e acorda antes ou ao mesmo tempo, e aí adapto… ou dou logo maminha (desculpem mas agora esta palavra faz parte do meu dia-a-dia), ou então como num instante (pequeno-almoço já preparado) para depois tratar dele. Não é fácil porque nem todas as noites correm bem, mas eu prefiro assim. Pelo menos quero acordar às 7h00. Já houve dias em que quis ficar a dormir, mas depois ia ficar irritada de não conseguir, pelo menos, tomar o pequeno-almoço.
  • PEQUENO-ALMOÇO/SNACKS PRONTOS: Não sou uma pessoa que goste de comer pão com manteiga ou cereais com leite ao pequeno-almoço (isto, todos os dias claro). Um pão quentinho com manteiga sabe sempre bem ahah mas depende da ocasião. Neste caso, estou a falar do dia-a-dia. Se andamos sempre numa correria o dia todo, com o bebé ao colo, a mudar fraldas, a dar de mamar, quase não temos tempo para preparar alguma coisa para nós ou para comer… por isso mesmo, se tivermos coisas no frigorífico já preparadas, é só abrir e voilá… Podem ver por exemplo o que fiz no fim-de-semana passado na galeria de fotografias em baixo. Tive panquecas, muffins, quiche… é só mesmo abrir a marmita e comer! 
  • PANO: Nas primeiras semanas não tinha forma de colocar o pequenino ao colo e ficar com mãos livres… desde que tenho o pano é bem diferente, porque consigo fazer coisas com ele ao colo. Senão, era muito difícil. Acho mesmo que é essencial porque nos permite ser mais organizados e fazer coisas em casa, apesar de demorarmos o dobro ou o triplo do tempo… ahah
  • QUANTIDADES: Se antes já fazíamos grandes quantidades, hoje nem se fala. E tem mesmo de ser, pelo menos para nós. Mais uma vez, facilita muito pegar e aquecer. No fim-de-semana fizemos 30 almôndegas, 1kg de frango com caril, 1 frango no forno e uma quiche. Ou seja, ficámos com refeições para toda a semana, não falando dos dias em que até cozinhamos alguma coisa. Na segunda-feira, fiz uma wok cheia de legumes (courgette, nabo, alho francês) e cozi uma panela cheia com outros legumes (couve, alho francês, nabo). Cozemos 1/2 pacote de massa também, e fiz uma chávena de arroz que deu um tacho cheio. Como já referi várias vezes, claro que comer a comida acabadinha de fazer é ótimo, mas nos dias de hoje tem sido muito difícil (se antes o era, imaginem agora) e o nosso objetivo é comer bem, manter os nossos hábitos saudáveis e não acabar a encomendar comida a torto e a direito ou a deixar passar as refeições porque não há tempo para as fazer. 
  • FACILITAR: Se calhar facilito de mais, mas sou mesmo assim. É mesmo, descomplicar. E dou-vos dois exemplos:
    – Normalmente para fazer arroz, coloco cebola cortada, alho picado e azeite… ou seja, a receita típica de arroz. Esta semana, fiz arroz assim que acordei (às 7h00), para ficar para o almoço, porque depois ia sair. E como o pequenino estava a acordar e não havia muito tempo, pus água a ferver, sal e o arroz lá para dentro… mais nada! E porquê?! Porque senão tivesse sido assim, não ia ter arroz ao almoço e ia ficar a pensar nisso a manhã toda.
    – Os legumes que referi que cozi em cima, supostamente ia saltear. Mas como não tive tempo durante o dia e já não tínhamos legumes para o jantar, meti água a ferver, sal e os legumes. Ou seja, saíram cozidos. Mais uma vez, salteados são bem mais saborosos, mas é o que é… prefiro ter legumes do que não os ter.
  • APROVEITAR TODOS OS BOCADINHOS:
    – Na segunda-feira fiz a sopa às prestações ahah e já não é a primeira vez. Ou seja, o baby estava a dormir e eu pús os legumes todos na panela de pressão com sal e água e ficou a cozinhar. Depois o baby acordar, tive de dar maminha (desculpem, mas agora maminha faz parte do meu vocabulário diário) e depois fui para a ginástica, ou seja, a sopa ficou a meio porque não a triturei. Depois, à tarde tratei do resto. É o que é, não ia deixar de ir à ginástica para acabar a sopa. 

    – Já estendi roupa às prestações também. Porque isto é tudo uma incógnita. Mas não faz mal, a roupa fica mais amachucada depois passasse a ferro, tem de ser esse o espírito. Ou pelo menos, é esse o meu espírito ahah
  • NAMORADO/MARIDO: Para quem tem um companheiro, acho fundamental que repartam funções. Aqui em casa fazemos os dois questão de ter hábitos saudáveis, mas caso não fosse assim, considero que é essencial dividir tarefas. No domingo, por exemplo, eu é que fiz os snacks todos mas depois não tive tempo de lavar e arrumar a loiça antes de almoço (tive de dar maminha), por isso foi o R. que tratou da cozinha. No sábado, ele é que fez as refeições todas (almôndegas, frango com caril…). 

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Espero que tenham gostado e que deixem a vossa opinião! Mais dicas?!

Temos nova campanha na prozis que começa hoje (podem fazer as vossas compras aqui). Além dos 10% de desconto nas compras online, têm:

✔Em compras de 30€ – Oferta de Pack com frutos secos: amêndoas, avelãs, nozes, amendoins, cajus
✔Em compras de 50€ – Oferta de Pack de Frutos secos + Manteiga de amendoim
✔Em compras de 70€ – Oferta de Pack de Frutos secos + Manteiga de amendoim + 2x Proteina vegetal em saquetas + Nano Shaker com compartimentos (cor à tua escolha)

As minhas compras favoritas e que encomendo sempre são: manteiga de amendoim e de amêndoa, lascas de coco, aveia instantânea sem sabor e com sabor a chocolate, cajus, nozes, barras 0% (para quando vou de viagem) e claras de ovo.

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MARMITAS E LANCHEIRAS DE UMA SEMANA

Por vezes não é fácil conciliar a nossa alimentação com o nosso trabalho, principalmente quando começamos a trabalhar logo de manhã e saímos às 20h00. Isso também me acontece e admito que é bem difícil manter uma alimentação saudável, até porque por vezes nem há tempo para comer. Na realidade temos de fazer um grande esforço para manter uma alimentação saudável e equilibrada, mas muitas vezes é mais forte que nós, acabamos por não levar comida e temos de ir ao café almoçar/lanchar. Ou seja, se quisermos ter um estilo de vida saudável, só custa até começar a fazer parte do nosso dia-a-dia. A partir daí já é um hábito como outro qualquer.
Agora com o nascimento do mais pequenino, a logística também não é tão fácil e por isso é que ter tido 50 refeições congeladas para o pós-parto foi muito muito bom. Podem ver a publicação sobre isso, aqui.
Como acho que a partilha entre nós é fundamental para nos ajudarmos, aqui fica a minha semana 🙂
  • Pequeno-almoço: Não variava muito o pequeno-almoço, mas agora ando sempre entre iogurte, flocos de aveia e fruta ou ovos mexidos com fruta. É realmente uma refeição que gosto e que me dá imenso prazer! Nunca, mas nunca, na minha opinião, podem começar o dia com bolos de pastelaria, croassaints ou bolachas… Esse tipo de alimentos são ricos em açúcar e em gordura, não trazendo nada de benéfico ao vosso dia-a-dia! Não me digam que é mais fácil e que é porque não têm tempo! Ficam aqui exemplos de pequenos-almoços para toda a semana.
  • Snack da manhã: Dependendo da minha manhã e das horas a que acordo, há sempre a possibilidade de um pequeno lanche a meio da manhã. Costumo levar na marmita, mas tenho sempre bolachas de arroz no carro para alguma emergência. Normalmente opto por queijo fresco, frutos secos, fruta, ovo cozido…  Quando estou em casa o meio da manhã é uma sopa de legumes (já sabem, sou a Maria da sopa ahah). Exemplos de snacks, aqui.
  • Almoço: Tenho a sorte da maioria das vezes conseguir vir almoçar a casa. Há sempre forma de, no meio de várias opções, fazermos a melhor escolha. São poucas as vezes em que tenho de fazer almoço porque normalmente faço jantar a pensar logo no almoço do dia seguinte, o que me facilita muito. Esta semana foram bifes de peru, ovos mexidos, pato no forno… Inicio todas, ou quase todas as minhas refeições com uma sopa de legumes e depois o prato principal. A acompanhar tenho sempre salada ou legumes (tenho optado mais por brócolos), e depois ou arroz ou batata-doce. Se costumam almoçar fora e acham que é um problema para manter uma alimentação saudável, vejam esta publicação.
  • Lanche da tarde: Normalmente vai na marmita, dependendo de onde estou. Admito que às vezes não há muito tempo para preparar então o que tenho feito é colocar logo de manhã ovos a cozer, antes de sair de casa, pego neles, coloco numa marmita e fica o lanche da tarde. Podem crer que fico mesmo bem. Também levo frutos secos, fruta e iogurtes. Adoro a combinação frutos secos, queijo fresco e fruta.. para quem me segue, já sabe 🙂 Se pensarem bem, não dá trabalho nenhum preparar o lanche na noite ou no próprio dia de manhã, mas percebo que muitas vezes o que apetece é mesmo estar sentado de sofá. Mas, e como digo sempre, se não fizermos por nós, ninguém fará.
  • Jantar: Primeiro sopa (se ainda não tiver comido), claro! Esta semana foi sopa de feijão verde (ficaram feitas 4 marmitas e duas delas já estão congeladas), bem cremosas como eu gosto!! O almoço, ou sobra do almoço, ou do dia anterior, ou faço alguma coisa quando chego.
  • Ceia: Normalmente não faço esta refeição porque fico satisfeita ao jantar e já não preciso de comer antes de me deitar. Muitas vezes precisam de fazer esta refeição se ao jantar acabam por comer apenas uma sopa ou nada de especial. Não pode ser! Se precisam de ideias para a ceia, vejam aqui.
Para os vossos pequenos-almoços e lanches, ficam a saber que de 17/07/2019 a 23/07/2019, temos campanha da prozis com o cupão POETENALINHA (é só escolherem os vossos produtos e no final, onde diz cupão, colocar POETENALINHA). Além dos 10% de desconto, em compras de:
  • 30€ – Recebes Flocos de Aveia Large + Pack de frutos secos
  • 60€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter
  • 80€ – Recebes Flocos de Aveia Large  + Flocos de Aveia Small + Pack de frutos secos + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico

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9 dicas essenciais para conseguir fazer compras saudáveis

Para uma alimentação completa e equilibrada é muito importante planearmos as nossas refeições. Porquê? Porque senão torna-se difícil conseguirmos chegar a casa tarde e manter um jantar saudável por exemplo… 🙂

  • A redução do número de refeições durante o dia é um dos erros alimentares mais observados, passando por isso muitas horas sem comer. É importante que tente realizar 5 a 6 refeições diárias, não ficando mais de 3h30m sem comer. Senão, ao fim-da-tarde vai estar cheio de fome e é mais difícil controlar o que vai comer.
  • Caso a sua tarde seja bastante longa, pode até chegar a realizar dois lanches. Assim, é muito mais fácil controlar o apetite e não chegar cheio de fome ao fim da tarde, com vontade de “comer tudo e mais alguma coisa” .Ou seja, evita a ingestão de uma grande quantidade de alimentos e calorias numa só refeição. Para exemplos de lanches, veja esta publicação. 

 

E hoje que é sexta-feira, que tal organizar-se neste fim-de-semana e preparar a semana que aí vem? Assim:

  • Planeie as suas refeições semanais antes de ir às compras (Exemplo: frango guisado, peru no forno, coelho, dourada grelhadicda, peixe espada no forno, salmão grelhado, omelete de espinafres). Pode ver aqui uma ideia de ementa semanal.
  • Estipule um orçamento, pois assim é fiel aos produtos necessários e não compra tudo o que está no supermercado (promoções etc)
  • Faça sempre uma lista de compras com os artigos necessários. Além de evitar que compre produtos desnecessários, ajuda a que não se esqueça realmente do que é indispensável. Se quiser saber quais os alimentos que para mim não podem faltar em casa, veja esta publicação.
  • Não vá com fome, pois a quantidade de compras realizadas será mais impulsiva e muitas vezes, pouco saudáveis;
  • Não se entusiasme por embalagens publicitárias atrativas: os hipermercados e as suas estratégias de marketing (preços mais baixos, embalagens apelativas) fazem com que diversas vezes caiamos na tentação de trazermos mais do que realmente precisamos;
  • Leve mais legumes e vegetais para casa: Passamos muito pouco tempo na zona dos produtos frescos. Vamos ter atenção a isso e analisar melhor todos os vegetais e legumes que temos à nossa disposição;
  • Vegetais e Legumes enlatados: Aproveite esta opção para conseguir ter em casa uma diversidade elevada deste tipo de produtos. Assim, quando não tiver vegetais ou legumes frescos em casa, pode sempre optar pelos enlatados;
  • Compre simples: Opte por produtos simples. Iogurtes naturais ou de aroma, cereais sem adição de chocolate/morango, leite simples em vez de chocolate, são alguns exemplos;
  • Não olhe apenas para a prateleira ao nível dos olhos: Normalmente, os hipermercados colocam os alimentos mais calóricos na prateleira ao nível dos olhos, uma vez que a nossa tendência é pegar no primeiro alimento que vemos, e não, analisar os restantes. Neste sentido, dê uma vista de olhos a todos os produtos, de forma a fazer a escolha mais acertada;

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OS MEUS 7 HÁBITOS SEMANAIS

Hoje apeteceu-me falar um bocadinho sobre mim e sobre os hábitos que me acompanham semana após semana. Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável.

Exercício físico: Comecei a fazer desporto há quatro anos, corrida, mas odiava, odiava mesmo! Com o tempo comecei a gostar e agora vejam só que fiz a meia maratona em dezembro 🙂 Defini como objetivo anual de 2016 correr 150 dias, mas em fevereiro lesionei-me e por isso tive de deixar a corrida de lado. Assim sendo, tive de me organizar e “meter na cabeça” que tinha de ir para o ginásio (o que sempre detestei), e assim foi. No entanto, e após a lesão consegui voltar a correr (FINALMENTE) e é a minha atividade semanal. Agora, como não gosto de ginásio, vou experimentar crossfit. Ou seja, temos de pensar num exercício que gostemos, não podemos estar “obrigados” a ir sem gostar nada!

  • Pego na minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercicio é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro à noite. Dá-me um prazer imenso!
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr/ginásio comprei uns ténis e um casaco impermeável (para a chuva), pois era o que me faltava. Chove?!?! E então? Compre um impermeável 🙂
  • Não gostam/podem de correr, podem caminhar. Não gostam/podem de caminhar podem nadar. Não gostam/podem nadar podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini -ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete).

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é realmente o que mais nos apetece fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto.

  • Vou às compras todas as semanas, com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta etc).
  • As refeições principais são sempre pensadas no dia anterior à noite, ou pelo menos tento, e ponho a descongelar o que é preciso. Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo… Bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural..
  • Os lanches vão sempre na marmita (desenganem-se se pensa que dá trabalho: juntar flocos de aveia, 1 iogurte e 1 peça de fruta demora 2 minutos). Ideias de lanches, aqui.
  • Legumes estufados por vezes faço em grande quantidade, congelo e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…

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Estás mais gordinha, não estás? Estás mais magrinha, não estás?

Eu gostava de saber porque é que as pessoas se dão ao luxo de comentar o que nada… mas nada têm a ver com isso! Ora se uma pessoa está com mais peso, ora se uma pessoa está com menos peso… Qual é que é o objetivo das pessoas ao fazerem esses comentários? Será que não sabem que as próprias pessoas sabem disso?! Todos temos espelhos em casa… digo eu. Uma coisa são pessoas chegadas que nos querem alertar para determinada situação e com quem temos confiança para falar sobre determinados assuntos, outra coisa é toda a gente comentar… Para mim, pelo menos, é isso que me faz sentido. Se a minha irmã ou a minha mãe me quiserem alertar para alguma questão é uma coisa, agora de resto… ninguém tem de fazer comentários!  E esta publicação que estou a escrever nem é pelo que me dizem a mim, mas pelo que dizem às pessoas em que acompanho em consulta!

Todos temos de ter noção de que esses comentários podem afetar, e muito, a vida das pessoas! Porque pode parecer que não, mas as pessoas ficam a pensar nisso, e pode afetar negativamente toda a sua vida e auto-estima. Vamos deixar de comentar a vida das pessoas?! Deixar de comentar as opções que as pessoas fazem?! Vamos?! Se nós queremos ajudar as pessoas que estão à nossa volta a ser mais saudáveis, não é dessa forma, mas sim, incentivando a ter uma alimentação mais saudável e a praticar exercício físico.

Esse tipo de comentário só fomenta as pessoas que têm problemas com o seu corpo a ficarem com mais problemas, a se refugiarem na comida e a não conseguirem ultrapassar essas questões que influenciam e tanto, a sua vida! Por isso, em vez de comentários, tentem ajudar com atitudes… !

Por exemplo, em vez de dizerem que estão com mais peso, porque é que não incentivam a comer um prato de sopa sempre antes do prato principal? Se forem o exemplo, a pessoa pode querer seguir!

Qual é a vossa opinião?! Concordam?! Alguém sofre com esse tipo de comentários?!

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