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Legumes estufados

Quando vão às compras aproveitem para perder algum tempo na zona dos frescos. Comprem uma grande variedade de legumes para que possam ter em casa a contar com toda a semana.  Aproveitem para fazer legumes estufados em grande quantidade para não haver desculpas como “não tive tempo de fazer”. Comprem os legumes que mais gostam e vão experimentando junções diferentes. Aqui fica uma das receitas:

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Vamos ver então a receita caso queiram experimentar.

Legumes Estufados:

  • Comecem por cortar todos os legumes aos pedaços (brócolos, couve coração, cebola, 2 courgettes, alho) e colocá-los nas panelas;
  • Coloquem a água a ferver por cima de todos os legumes (sem cobrir os legumes, só até meio);
  • Reguem com uma colher de sopa de azeite, uma pitada de sal e louro;
  • Cozinhem durante cerca de 20 a 30 minutos e fica pronto. Arrumem em marmitas, deixem arrefecer e congelem. Dá para imensas refeições e não há razão para não acompanharmos as nossas refeições com legumes ou saladas.

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LEGUMES ASSADOS NO FORNO

A receita de legumes que adorámos! Que facilita muito a nossa semana, porque fazemos em grande quantidade, e que vos pode ajudar também!! E aqui fica a receita para experimentarem, quem sabe já este fim-de-semana! No dia 23 de março vou dinamizar um workshop com o tema ´Marmitas saudáveis para o trabalho´das 10h00 às 13h00. Podem ver todas as informações aqui.

Ingredientes:

  • Courgette (2)
  • Abóbora crua (200g)
  • Beterraba (2)
  • Cogumelos (150g)

Modo de preparação e confeção: 

  • Cortar todos os legumes aos bocadinhos e colocar num tabuleiro de forno (temperado com sal, ervas provence e paprika)
  • Levar ao forno cerca de 20 minutos e está pronto!

Ao mesmo tempo que fiz estes legumes, fiz também sopa de abóbora e coentros (receita aqui), que ficou aprovada por todos ?
Esta combinação de legumes ficou mesmo saborosa, e deu um toque especial aos bifes de peru e ao arroz! Que combinações costumam fazer? Quero mais ideias!

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OVO ESCALFADO COM LEGUMES

Mais uma ideia de jantar para porem em prática! As quantidades que utilizei de legumes deram para mais uma refeição, pelo que podem utilizar as quantidades a vosso gosto. Além disso, podem aproveitar e fazer mais quantidade para dar para outras refeições, que foi o que eu fiz! 🙂

Ingredientes:

  • Ovo (1)
  • Couve coração (1/2)
  • Courgette (1/2)
  • Pimento vermelho (1/2)
  • Cenoura (1)
  • Cebola (1)
  • Cabeça de alho (3)
  • Pimenta preta q.
  • Sal q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Lave bem todos os legumes, corte a gosto e coloque dentro da panela;
  • Adicione um pouco de azeite e sal;
  • Coloque a água por cima (não coloque muita senão coze os legumes) e acenda o lume;
  • Deixe cozinhar até o peixe e os legumes estarem estufados;
  • Abra um ovo para cima dos legumes e deixe cozinhar durante cerca de 5 minutos.

Pronto! Hoje apeteceu-me juntar também beterraba e ficou ótimo 🙂

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FRANGO ESTUFADO

Uma ideia simples e rápida para as vossas refeições! Realmente um dos truques é mesmo perceber de que forma é que podemos cozinhar os alimentos que temos em casa, sem complicar! Por isso mesmo, este sábado vai haver workshop com o tema ´Como planear uma semana saudável´e podem ver aqui todas as informações.

Ingredientes:

  • Peito de Frango (1)
  • Alho Francês (1)
  • Azeite (1 colher de chá)
  • Cebola (1/2)
  • Alho (2 dentes)
  • Vinho branco (a gosto)

Modo de Preparação e Confeção:

  • Coloque num tacho a cebola picada, o azeite e 1/3 de copo de vinho branco em lume brando;
  • De seguida adicione o alho francês ao tacho cortado às rodelas;
  • Coloque o peito de frango por cima do preparado anterior e deixe cozinhar durante cerca de 30min.

Pronto!! Como podem ver é fácil fácil de fazer e não dá trabalho nenhum. Acompanhei o frango com esparguete e uma salada de pepino, pimento e tomate cherry (do quintal, ainda melhor) 🙂

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QUICHE LOW CARB DE PERU

A tão pedida receita da QUICHE LOW CARB de peru! Super fácil de fazer e que dá para aproveitarem os restos que acabam por ter em casa. Foi isso que se passou por aqui. Fiz perna de peru no forno e como sobrou imenso (e já não nos apetecia comer peru novamente), inventei e fiz uma quiche de peru… que ficou bem boa e foi uma forma de reaproveitar! Ah… e além disso, também tinha aberto um pacote de claras de ovo e por isso mesmo, aproveitar para gastar, porque é um alimento que se estraga com facilidade.

Ingredientes:

  • Carne de peru (400g) – Podem utilizar outro tipo de carne (frango) ou até peixe (salmão, dourada)
  • Queijo quark (1 embalagem = 250g)
  • Claras (200ml)
  • Brócolos cozidos (100g)
  • Cenoura ralada (200g = 2 cenouras médias)
  • Cebola picada (1)
  • Ovo inteiro (2)
  • Ervas aromáticas (1 colher de sopa)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Bata os ovos e junte o queijo quark e as claras, envolvendo até ficar uma mistura homogénea;
  • Desfie/triture a carne de peru e reserve numa tigela;
  • Junte os brócolos cozidos, cortados em pedaços pequenos, a cenoura ralada, a cebola e as ervas aromáticas à carne desfiada e misture.
  • Por fim, envolva os ingredientes líquidos (ovos, queijo quark e claras), ao preparado anterior até que que bem envolvido.
  • Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma temperatura de 180ºC até cozinhar.

 

Acompanhei com uma salada, e claro que já sabem, com uma sopa de legumes antes. Deu para sensivelmente três refeições e o truque é mesmo esse: fazer em grande quantidade para dar para vários dias. Ou seja, servirem num prato todo ´giro´(já sabem como eu gosto),  e depois guardar logo nas marmitas para a próxima semana, de forma a facilitar-vos as vossas refeições.

Espero que gostem, que comentem e que partilhem! 🙂

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MASSADA DE PEIXE

Aqui fica a tão pedida receita da massada de peixe! Muito saborosa, com um peixe maravilhoso e que podem fazer para um jantar de amigos ou de família 🙂 Acho que todos vão adorar. 

Ingredientes:

  • Peixe Seriolela (compro o peixe congelado nesta peixaria, que é ótima)
  • Massa cotovelinhos (1 chávena)
  • Tomates (3 maduros)
  • Cebolas(2)
  • Dentesde alho
  • Louro
  • Vinho(1/2)
  • Salq.b
  • Azeiteq.b

Modo de preparação e confeção:

  • Num tacho comece por colocar os tomates triturados, a cebola picada, os dentes de alho, o sal e o louro e deixe refogar. Coloque um pouco de vinho.
  • Coloque o peixe no preparado anterior e deixe cozinhar. Reserve num prato.
  • Acrescente a massa e se necessário adicione água para cozer a massa.
  • Por fim, coloque o peixe e sirva! 
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    BACALHAU ESPIRITUAL

     

    Aqui fica a receita do bacalhau espiritual à minha moda! 🙂 Bacalhau espiritual é um prato que gosto bastante, e por isso mesmo, o meu objetivo foi tentar torná-lo mais saudável e saboroso!

    Ingredientes:

    • Bacalhau desfiado pescanova (1,2Kg)
    • Espinafres (170g | 1 embalagem)
    • Cenouras pequenas raladas (9)
    • Couve coração (1)
    • Cebola branca (1)
    • Queijo quark (700g)
    • Queijo ralado (500g)
    • Dentes de alho (6)
    • Louro (1)
    • Azeite (4 colheres de sopa)
    • Pimenta preta
    • Salsa (80g)

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    Modo de preparação e confeção: 

    • Num tacho coloque o azeite, os alhos picados, a cebola e o louro.
    • Deixe refogar e depois junte o bacalhau (como o bacalhau já está cozido, não vale a pena cozer antes).
    • De seguida, junte os espinafres, as cenouras e a couve coração, deixando cozinhar devagar.
    • Pode adicionar tempero a gosto, como a pimenta preta.
    • Quando estive cozinhado, retire do lume e junte o queijo quark, envolvendo até ficar homogéneo.
    • De seguida, coloque num pirex em camadas (camada de bacalhau, queijo ralado, camada de bacalhau, queijo ralado) e coloque a salsa picada por cima.
    • Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até ficar dourado por cima.

    Deixo-vos alguns produtos em desconto que achei um máximo, e que compõem uma mesa! 🙂

     

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    Comer saudável é caro?! Robalo no forno a menos de 3€

    Robalo no forno! Gosto imenso de peixe e fazê-lo no forno dá imenso jeito. Comprei dois robalos a contar já com duas refeições e por isso mesmo as contas são feitas a essa quantidade. Como podem ver de seguida, ter uma alimentação saudável e equilibrada não é obrigatoriamente caro. Mas claro, temos de andar atentos às promoções e arranjar estratégias para diminuir os custos das refeições, como por exemplo cozinhar em maior quantidade.

    Ingredientes:

    • Robalo (2)Robalo no forno_PNL.JPG
    • Cebola (1)
    • Azeite q.b
    • Ervas aromáticas a gosto
    • Batata doce (2)
    • Brócolos

    Modo de Preparação e Confeção:

    • Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC.
    • Faça uma camada de cebola num pirex, arranje o peixe e coloque-o por cima.
    • Numa tigela misture o sal, o azeite e um pouco de vinho branco e coloque por cima do peixe.
    • Coloque no forno cerca de 30/40 minutos até estar ao seu gosto.

    [Quando faço pratos de forno, costumo aproveitar para colocar as batatas doces a assar. É só lavá-las e colocar no tabuleiro]

    Hoje foi robalo com batata doce e brócolos. Se pensarem, é um prato fácil e rápido de fazer. Os pratos de forno têm essa vantagem, e até podem fazer am mais quantidade para dar para as refeições seguintes.

    E agora fazendo as contas, vamos lá ver em média a quanto saiu esta refeição:

    • Robalo (2) = 2,66€
    • Batata doce (2) = 0,65€ (Imporante dizer que não como uma batata doce em cada refeição)
    • Brócolos (1,5Kg) = 1,27€ (E como devem imaginar, não comi 1,5Kg de Brócolos 🙂
    • Cebola (1) = 0,19€

      = 4,77€ para duas refeições, ou seja 2,39€ o prato!

    Falta adicionar os valores dos temperos, mas uma vez que não contamos as gramas que colocamos torna-se difícil. Já viram que saiu um almoço barato (normalmente pagamos mais por um prato quando comemos fora) e saudável! Quando o fizermos, podemos aumentar a dose e fazer logo para 2 ou 3 refeições por exemplo. Claro que também temos de ter em conta eletricidade e água, mas isso é como em todas as nossas confecções.

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    Ementa para sábado e domingo

    Sem ideias para o que comer no fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂
    SÁBADO

    Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos. Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)

    Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

    Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

    Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)



    DOMINGO

    Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (já experimentaram panquecas? Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

    Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

    Lanche: Bolo de microondas (receita aqui)?!? Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

    Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

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