E-BOOK | 50 RECEITAS DE REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Finalmente consegui terminar o E-book com as receitas de refeições principais 🙂 Tenho andado estes últimos dias a tentar terminar e finalmente está aqui 🙂 Já me andavam a pedir tanto, e fiz então a compilação de 50 receitas! 🙂

Espero mesmo que gostem e que utilizem muito, e assim ficam com uma compilação das minhas receitas em suporte digital ou em livro das receitas de refeições principais, o qual tem o valor de 3,50€.

Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para:

  • PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1

É necessário o envio do comprovativo para o email mariagama@poetenalinha.pt, e também o email para onde deverá ser enviado o E-book.

Obrigada a todos,

Maria

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8 ideias saudáveis para os seus lanches

Alimentos que andam quase sempre comigo ou que fazem parte dos meus lanches! 🙂 Quantas vezes sai de casa a correr e deixa o seu lanche da manhã ou da tarde para trás? E depois… ? Passa a tarde sem comer, chega a casa cheio de fome e apetece comer tudo e tudo! É importante que tenha alimentos práticos em casa para que possa colocar na sua mala ou pasta. Pode chegar ao domingo e preparar logo as suas 5 marmitas para o lanche da tarde.

Antes de mais, partilho que fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, as quais não têm qualquer adição de açúcar (são adoçadas apenas com fruta e uma ou outra, com mel). Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

Sementes: De linhaça moída, abóbora, chia, girassol ou sésamo. Pode ter sempre dentro de um frasco para adicionar aos seus lanches.

Frutos secos: Nozes, Amêndoas, Avelãs. Mas claro sem abusar devido a serem ricos em gordura. São ótimos para quando precisa de sentir que está a “trincar” alguma coisa e para ajudar na saciedade. Pode juntar por exemplo a uma peça de fruta ou iogurte.

Flocos de aveia: Que tal levar um pacote ou uma marmita de flocos de aveia para o trabalho? Se não tiver o seu lanche preparado, são 2 minutos até ficar pronto. De certeza que assim é bem mais fácil não ir à máquina automática ou ao bar.

Granola: Para os dias que lhe apetece um lanche mais crocante, que tal granola? Pode sempre ter na sua gaveta para juntar leite ou iogurte. No entanto, que tal experimentar fazer a sua granola caseira? Receita aqui. Apesar de ser um alimento que pode consumir (Dependendo claro do plano alimentar definido para si), não pode abusar nas quantidades.

Iogurtes: Magros de aromas ou natural, que tal? Sólidos ou líquidos? Se tiverem frigorífico no trabalho que tal levarem alguns para terem sempre disponíveis? Nos dias que vão passar a tarde fora tenham sempre 1 na mala ou na pasta.

Bolachas de milho ou de arroz: Partam as bolachas e coloquem canela por cima: Parecem pipocas. Além disso, se não gostar delas simples, também pode barrar um pouco de vaca que ri light 🙂 Pode sempre experimentar fazer as bolachas de aveia em casa, receita aqui.

Vegetais: Palitos de cenoura ou tomate cherry. Prático, cheio de vitaminas e minerais! Gosto imenso de tomate cherry + queijo fresco. Ou então queijo fresco e frutos secos (nozes, amêndoas)

Fruta fresca: Fáceis de transportar, cheias de vitaminas e minerais. Costumo juntar ao iogurte e aos flocos de aveia, dá-me energia para o resto da tarde!

Vejam várias ideias nas fotografias que deixo aqui e mais ideias nestas publicações.

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Normalmente as minhas compras na prozis são manteiga de amendoim, de amêndoa, flocos de aveia, claras pasteurizadas, pepitas de cacau cru, lascas de coco, frutos secos, fruta desidratada, bolachas de arroz.

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4 snacks saudáveis com queijo

Tanto em teletrabalho como em trabalho presencial, planear o seu dia-a-dia em termos de snacks e lanches é essencial para manter um dia alimentar saudável. Muitas vezes, e relacionado com a falta de tempo e o stress no trabalho, acabamos por deixar de lado alguns aspetos essenciais, aspetos esses que poderiam fazer toda a diferença no nosso dia-a-dia alimentar.

Muitas vezes o que acontece é passarmos várias horas sem comer, ou seja, sem realizar o snack da manhã e/ou o lanche da tarde, o que pode resultar numa fome desmedida ao final da tarde… principalmente quando chegamos a casa, em que nos apetece ´comer tudo e mais alguma coisa´. Já lhe aconteceu? A maioria das vezes, os alimentos que nos apetecem nesses momentos tendem a ser soluções práticas mas, muitas vezes, altamente calóricos e ricos em açúcar, como por exemplo bolachas, doces ou bolos. Desta forma, é importante arranjarmos estratégias para que isso não aconteça e consigamos controlar a nossa fome durante todo o dia.

Assim sendo, e de forma a facilitar os nossos snacks, podemos optar por alimentos também eles práticos, rápidos de preparar e fáceis de transportar. Ou seja, e dependendo do trabalho em questão e da disponibilidade, termos a possibilidade de algum tipo de alimentos que nos permita comer enquanto trabalhamos. Frutos oleoginosos, iogurtes, fruta, queijo babybell e panquecas são alguns exemplos. Sendo eu fã de queijo, uma das combinações de que sou fã é uma peça de fruta e queijo babybell. No entanto, claro que o melhor seria levantarmo-nos e não estarmos horas em frente ao computador. Nesta fase em que estamos a voltar ao trabalho presencial e talvez com algum trabalho acumulado, é então importante tentarmos planear e organizar a nossa semana de forma a termos a nossa alimentação controlada.

Por isso mesmo, deixo-vos várias ideias de snacks para o vosso dia-a-dia e podem vê-las aqui

Espero que gostem 🙂

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5 PEQUENOS-ALMOÇOS SEM AÇÚCAR

Vamos lá ver algumas ideias de pequenos-almoços sem açúcar, apenas com o açúcar presente nos próprios alimentos!! Como costuma ser o vosso pequeno-almoço?! Contem-me tudo!! Deixo-vos aqui cinco ideias que poderão até utilizar uma em cada dia da semana 🙂

Antes de mais, partilho que fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, as quais não têm qualquer adição de açúcar (são adoçadas apenas com fruta e uma ou outra, com mel). Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

  • Papas de aveia (Receita aqui)
  • Panquecas de beterraba (Receita aqui)
  • Eggs muffins (Receita aqui)
  • Overnight oats (Receita aqui)
  • Papas de abacate (Receita aqui)

O que vos parece?!

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5 erros que estão a dificultar a sua perda de peso

Muitas vezes queremos perder peso, ou até mantê-lo, mas não nos apercebemos de alguns erros que por vezes fazemos no dia-a-dia e que podem influenciar bastante os nosso resultados. Por isso mesmo, hoje deixo quatro erros dos quais me apercebo que acontecem frequentemente.

Antes de mais, partilho que fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, que já me andavam a pedir à imenso tempo. Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

  • Pensar errado: Pois é, um dos maiores erros que acontecem. Queremos perder peso e por isso mesmo deixamos quase de comer e entramos naquelas dietas todas xpto, em que perdemos 10 Kg num mês. E depois?!? Peso perdido, hábitos alimentares antigos que voltam novamente. Para perdemos peso para ´sempre´é preciso que a nossa mente mude e que percebamos que temos de ter um estilo de vida saudável, SEMPRE! Além disso, perceber que a prática de exercício físico é fundamental, e não, não é passar horas a fio no ginásio! Perder peso, ter um estilo de vida saudável não invalida que de vez em quando não ´pisemos o risco´, todos nós o fazemos! Temos é de saber equilibrar e escolher os momentos certos!
  • Passar o dia sem comer: Se saltar refeições ou passar o dia a comer “qualquer coisa”, como uma sopa e uma peça de fruta ao almoço, não vai acabar em bom resultado. Vai chegar ao fim da tarde cheio de fome, comendo demasiado ao fim-da-tarde ou até à noite. Além disso, a vontade por alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar e em gordura vai aumentar. Quantas vezes almoçamos só uma saladinha?
  • Os produtos integrais emagrecem: Não. Os produtos integrais apresentam uma maior quantidade de fibra que nos ajuda a aumentar a saciedade ao longo do dia. No entanto, e tal como os outros produtos, contêm calorias, açúcar, gordura e têm de ser comidos com contenção e de acordo com as quantidades devidas. Não vá em conversas, tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos, pois existe uma grande maioria de alimentos altamente calóricos.
  • Ao fim de semana é o dia da asneira: Claro que ao fim-de-semana é mais propício fazermos asneiras e fugirmos à alimentação que temos durante a semana. Mas, no entanto, não podemos “estragar tudo” e estar a pensar durante a semana inteira “ao fim de-semana posso fazer o dia da asneira”. Se tivermos um jantar ou um aniversario, que tal pensar “Do que está na mesa, o que é que eu gosto mais?”. O importante é que coma de tudo um pouco, mas com moderação. Além disso, se houver um fim-de-semana em que não aniversários ou jantares, qual é a razão para cometer um erro alimentar? Só porque sim?
  • Sumos naturais: Quantas laranjas utilizam para fazer um sumo natural? 2 ou 3? Além da remoção da fibra presente na fruta, já pensou que se no seu plano alimentar estiver definido que pode comer 2 peças de fruta por dia, se fizer um sumo de laranja esgota as outras peças de fruta para o resto do dia. Além disso, a fruta dá imenso jeito para levar para os snacks da manhã e da tarde. Isto não quer dizer que de vez em quando não o faça 🙂

Estes são alguns dos erros comuns que são falados em consulta. É importante que em consulta exista a definição dos objetivos pessoais de cada um, criando e planeando estratégias que ajudem ao seu alcance. Além disso, e nunca esquecendo, a prática de exercício físico é fundamental a uma vida saudável. Caminhar, passear, correr, ir ao ginásio, saltar à corda… existem tantas formas de nos exercitarmos 🙂

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6 DICAS PARA PREPARAR TODAS AS REFEIÇÕES DE UMA SEMANA

Uma das grandes dificuldades para uma semana saudável passa pela preparação das refeições. Ou porque não temos tempo, ou porque estamos cansados do dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida. Por isso mesmo, o planeamento, a organização e a preparação das refeições ao fim-de-semana é importante, de forma a nos aliviar esse trabalho durante a semana de trabalho.

Antes de mais, partilho que fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, que já me andavam a pedir à imenso tempo. Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

Por muito que às vezes nos pareça que tal é difícil e demora muito tempo, existem alguns truques que nos podem ajudar e que se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo, como ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é deixar as refeições minimamente preparadas, ou pelo menos, alguns alimentos que podem facilitar esta tarefa.

Por isso mesmo, vamos então apresentar uma lista de alimentos que pode preparar ao fim-de-semana ou no seu dia de folga, para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

  • Legumes estufados (receita aqui) ou no forno: É possível fazê-lo e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tao importantes nas nossas refeições). Além disso, se juntar ovos ou atum, fica com uma refeição completa preparada, legumes com ovos escalfados.
  • Quinoa: É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado por exemplo, de forma a variar o seu consumo. Agora que vem o tempo mais quente, fica uma salada fria, ótima e uma ótima opção para o seu almoço. Pode juntar os legumes estufados ou legumes frescos para completar a refeição.
  • Assados, como por exemplo lombos de salmão no forno com batata-doce assada e brócolos cozidos. Pode confeccionar por exemplo dois lombos de salmão, optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria noutro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confeccionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.
  • Ovos: Um alimento que pode cozer para vários dias e fica assim tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que, sem abusar do seu consumo. Se cozer por exemplo 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode coloca-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais com o seu lanche. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo já cozido com a quinoa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.
  • Peitos de frango: Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorifico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.
  • Aveia: Pode preparar as suas overnight oats, conhecidas como aveia adormecida, ao domingo para todos os seus pequenos-almoços. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e por fim uma peça de fruta.

 

Todas estas ideias ajudam a que tenha uma semana organizada e que a preocupação da questão ´o que é que vou fazer para comer quando chegar a casa´, desapareça um bocadinho. Pequenos passos transformam-se em grandes resultados, e é apenas uma questão de nos habituarmos a esta organização… porque no fim, facilita bastante o nosso dia-a-dia.

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EMENTA para a próxima semana 👇

 

Decidi partilhar as refeições da próxima semana já hoje para se conseguirem organizar durante estes dias ✌ Além disso, as receitas para que as possam guardar caso queiram pôr em prática 👌

Por aqui tem sido um pouco diferente, uma vez que às vezes não fazemos refeições em casa… por isso, há refeições da semana passada que vão passar para esta semana 🤗 E dá um jeitão porque ainda tenho comida congelada caso haja algum acaso 🤣

Nunca ponho uma sugestão à sexta-feira, mas desta vez coloquei uma receita de pizza… Ahah caso queiram sair da rotina e vos apeteça uma comidinha de conforto 😌 Eu cá adoro pizza, mas tem de ser com queijo, já sabem 🧀

Caso não tenham os ingredientes que estão nas receitas, inventem com o que tiverem… Não se prendam por causa disso ✌ O objetivo é mesmo ajudar-vos e não, atrapalhar a vossa vida 🤦‍♀️ Espero que gostem, que vos seja útil e que possam usufruir da ementa 😘

Ah… Já estou a preparar o que tanto me têm pedido. Adivinham o que é? 🙋‍♀️ Para quem ainda não sabe, compilei 50 receitas de pequenos-almoços e snacks num ebook que tem o valor de 2,5€. Se alguém o quiser, é só ir virem a este link: https://poetenalinha.pt/loja

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5 truques para controlar os erros alimentares do fim-de-semana

Passou mais uma semana a correr! Porque acho que é importante partilhar com vocês que também faço os meus ´erros alimentares´, ou seja, que também sou igual a vocês e que também gosto deste tipo de refeições, aqui fica esta publicação. Partilho antes do fim-de-semana para verem como me organizo e começarem já a pôr em prática estas dicas. É tudo uma questão de equilíbrio de do sentido que as opções que fazemos fazem na nossa vida. Já escrevi sobre o dia da asneira, a minha opinião sobre isso, e podem ver aqui. Por isso mesmo, algumas dicas para quando sabem que o fim-de-semana vai ser diferente, com ´direito´a alguns erros alimentares.

Fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, que já me andavam a pedir à imenso tempo. Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

Mantenha as suas refeições: Claro que, se calhar não acorda tão cedo como durante a semana, mas é importante que faça todas as suas refeições e não 3 durante todo o dia. Não pode pensar ´ah como tenho um jantar hoje, vou passar o dia todo sem comer para depois aproveitar´! Se tal acontecer chegamos cheios de fome ao jantar e comemos muito mais do que necessitamos, é uma verdade. Isto não significa não comer o que está na mesa do jantar de aniversário ou na festa, significa sim ter contenção e fazer escolhas. O truque está mesmo no equilíbrio. E já sabe a minha dica, se estiver em casa, coma uma sopa antes de sair de casa.

Ande sempre com alimentos: Frutos secos, fruta, ovos, iogurtes, queijo da vaca… são alguns exemplos de alimentos que podem andar com vocês, dependendo do local onde se encontram e das temperaturas. Pelo menos fruta e frutos secos é com o que ando sempre. Vamos supor que comem às 10h00 da manhã, saem de casa para ir passear e o almoço onde vão, é almoço ajantarado e por isso é só às 16h00… ficam esse tempo todo sem comer?!? Qual é que acham que é o resultado? Uma fome giganteeeee, ou não? Se andarem com alguns alimentos sempre comem alguma coisa antes do almoço e não chegam la ´esfomeados com vontade de ´comer este mundo e o outro´.

Comeu uma sobremesa? E qual é o problema???? Ao fim-de-semana a vontade de “sair da linha” é maior e pode acontecer. Se tiver um jantar e acabar por comer uma sobremesa ou um doce, não pense: Perdido por 100, perdido por 1000. Comeu, tudo bem, mas siga em frente e volte novamente à sua alimentação! Qual é o problema de comer essa sobremesa? Não pode ficar com peso na consciência e marterizar-se por isso! Como já disse, a chave é mesmo a moderação. Eu também como sobremesas e faço asneiras, mas depois volto à minha alimentação normal e faço questão de fazer exercício físico. Agora, uma coisa é comer uma sobremesa de vez em quando, outra coisa é andar a fazer asneiras todos os dias, isso é bem diferente!

Foque-se: Sou a primeira a dizer que cometo erros alimentares, mas quando os tenho de cometer. Ou seja, quando me dá prazer e de forma a que usufrua o melhor que conseguir. Vamos supor que tenho um almoço fora (só porque sim)… qual é a razão para comer as batatas-fritas ou a sobremesa?! Só porque sim? Costumo dizer que se e para fazer uma asneira, é para fazer a sério. No entanto, se tiver um jantar de família ou com amigos, descontraída sem o stress do dia-a-dia, e houver lá o tal cheesecake que eu tanto gosto, podem crer que vou comer. Assim, se estivermos focados e se conseguirmos perceber o que realmente vale a pena, é muito mais fácil.

Não deixe o ginásio, a caminhada, a corrida ou os exercícios de lado. Se se mantiver ativo irá sentir-se muito melhor e com muito mais energia, além de ajudar a controlar o seu peso. Se sabe que vai ter um dia diferente amanhã, que tal marcar já na agenda que de manhã vai dar uma caminhada?!? Claro que muitas vezes tal não é possível. Às vezes também não consigo correr os dias, que gostava, mas o que tento fazer é organizar a agenda com antecedência e se já sei que vai haver dois ou três dias em que não consigo ir, tento fazer nos dias todos antes. Por exemplo, amanhã vou treinar de manhã e no domingo vou tentar ir à tarde, já que de manhã tenho o workshop… e depois depende do resto do meu dia, mas caso não vá, vou logo na segunda novamente à aula de localizada (defino sempre os meus treinos na agenda). Além disso, tenho algum material de exercício em casa para quando prefiro treinar por aqui, quando não me dá jeito sair.  

Eu percebo que ao fim-de-semana é mais fácil sair da rotina… porquê? É provável irmos ter com amigos, termos jantares, irmos a festas, querermos relaxar.. e eu também adoro isso! Mas o que acho é que temos de controlar o nosso dia… ou seja, não precisamos de começar o dia logo com um pastel de nata só porque é sábado, depois vamos almoçar fora e lá vai de sobremesa, depois não lanchamos porque estamos muito cheios e vamos jantar fora sabe-se lá o quê… é tudo uma questão de EQUILÍBRIO e é isso que promovo nas minhas consultas de nutrição!

Espero que tenham gostado, que comentem, que escrevam as vossas maiores dúvidas!

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Pudim de aveia e maçã

Olha olha, um pudim de aveia e maçã bem fácil de fazer e que pode servir para todos aí de casa. Ora para o pequeno-almoço, lanche ou até sobremesa! Que tal? Vamos experimentar! Fácil de fazer, como eu gosto e bem saboroso 🙂

Fiz um ebook com 50 receitas de pequenos-almoços e snacks, que já me andavam a pedir à imenso tempo. Assim, ficam com uma compilação de várias receitas para vos ajudar na cozinha 🙂 Já consegui fazer com que possam pagar por MbWay ou Referência multibanco, e por isso, podem fazer a vossa compra aqui. Mesmo assim, também podem fazer através de transferência bancária para PT50 0010 0000 5674 6740 0016 1 e depois enviar o comprovativo para mariagama@poetenalinha.pt.

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de flocos de aveia;
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo;
  • 2 maçãs cozidas;
  • 3 colheres de sopa do sumo de maçã cozida;
  • 1 colher de café de mel;
  • 2 ovos inteiros;
  • Canela em pó q.b.

Modo de Preparação e Confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC;
  • Junte todos os ingredientes descritos anteriormente num recipiente e triture com a varinha mágica ou num liquificador;
  • Coloque o preparado anterior nos recipientes (próprios para ir ao forno) e leve ao forno cerca de 20minutos;
  • Se gostar, coloque canela por cima de cada pudim.

Como sabem, sou fã de loiças e tento sempre que o empratamento fique de ´comer e chorar e por mais´.

Pronto a servir!

Comentem e partilhem, vamos lá! 🙂

Aproveito para dizer que há nova campanha da prozis. Além dos 10% de desconto com o cupão POETENALINHA, em compras de 50€ têm a oferta de uma balança de cozinha. Em compras de 70€ têm a oferta de uma balança de cozinha e pack de 30g de amêndoas, avelãs, nozes, cajus e amendoins ? Podem fazer as vossas compras aqui: prozis.com/2rQk

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