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GRANOLA DE ALFARROBA

HOMEMADE GRANOLA Uma receita nova, super fácil e rápida de fazer! Como digo sempre, o truque é ter os ingredientes em casa, e voilá  Estes ingredientes da receita fazem parte do meu cantinho de cereais e sementes cá de casa, e por isso, é só ir inventando novas misturas. Se gostam de começar o dia com granola, porque não fazer em casa?! É simples, não dá trabalho e se aproveitarem o calor do forno quando fazem uma refeição, nem têm de o ligar de propósito! Cá em casa, quando se faz um assado aproveitamos logo ou para panquecas, granola ou muffins  E quem quer a receitinha?!

Ingredientes:

  • 125 de flocos de aveia
  • 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
  • 20g de sementes de sésamo
  • 20g de sementes de abóbora
  • 1 chávena almoçadeira de frutos secos e lascas de côco
  • 1 banana bem madura esmagada
  • 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aquecer o forno a 180º;
  • Misturar todos os ingredientes numa tigela grande;
  • Colocar no forno cerca de 20minutos.

Depois é só servirem a gosto.  Guardem num frasco bem fechado e fica para os vossos dias da semana.

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4 dicas para se manter saudável

Existem diversos comportamentos que podem influenciar tanto a manutenção do peso, como a perda/aumento de peso, como simplesmente o facto de ser saudável 🙂 Tenha em atenção:

 Petiscar entre as refeições

  • Apesar de ser importante comer de 3h em 3h, é importante ter em atenção o “petiscar” entre as refeições. Muitas vezes dizem-me em consulta “Não consigo estar sem trincar nada”, o que resulta numa quantidade elevada de snacks entre as refeições. Além disso, e muitas vezes, o tipo de alimentos consumidos são de elevada densidade calórica, o que contribui para o aumento do consumo energético total ao fim do dia. Deixe de lado o pastel de nata que diz que lhe sabe tão bem a seguir à refeição, ou o chocolate que vem a acompanhar o café. Leve sempre os seus lanches para o trabalho. Além disso, o mais importante é ficar saciado nas refeições e sem fome! 

 

Alimentação restritiva

  • Muitas vezes durante o dia há quem pratique uma alimentação restritiva, ou seja, há quem faça poucas refeições e coma muito pouco durante o dia. Resultado: À noite a “fome aperta” e é muito mais propício que faça erros, como por exemplo:as bolachas que estão na dispensa, ou o chocolate que está em cima da mesa. Controle e tenha horários definidos para realizar as suas refeições. Além disso, para ter uma alimentação saudável ou para perder peso, não precisa de ter uma alimentação restritiva, mas sim, alimentar-se bem!

Comer fora de casa

  • Cada vez mais realizamos as nossas refeições fora de casa, o que aumenta a probabilidade de erros alimentares. Prepare o seu almoço/jantar em casa, tal como os seus lanches e aproveite para levar na marmita. Aproveita tanto para poupar, como para escolher os alimentos adequados ao seu dia alimentar. Se optar por ir ao restaurante, faça escolhas saudáveis, pode ver as minhas dicas aqui. 

 

Praticar atividade física

  • Nem sempre é fácil, mas é uma questão de organização. Se tem a agenda cheia, pegue numa caneta e feche três dias por semana para que possa praticar exercício físico. Informe-se do tipo de exercício mais adequado para si e faça um esforço. No início, principalmente quando não gostamos, é difícil, mas assim que se começar a sentir melhor com a prática de exercicio fisico depois não vai querer parar. Foi isso que se passou comigo, quando comecei a correr. Pode ver algumas dicas para o motivar, aqui. 

 

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BATIDO REFRESCANTE DE AMORAS

Se há refeição de que gosto, é do pequeno-almoço! Com o calor que tem estado, na maioria das vezes, apetece-me algo refrescante! Por isso mesmo, têm sido comuns os batidos, uma vez que não há nada mais simples… é só colocar no liquidificador.

Ingredientes (para dois):

  • Amoras (1 mão)
  • Flocos de aveia (4 colheres de sopa)
  • Bebida vegetal ou leite (a gosto – coloquei cerca de 300ml)
  • Queijo quark (3 colheres de sopa)
  • Sementes de chia ( 1 colher de sopa)
  • Sementes de sésamo (1 colher de sopa)

Modo de preparação e confeção:

  • Colocar todos os ingredientes no liquidificador e triturar.

Depois é só servirem a gosto, consoante vos apetecer!

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5 receitas saudáveis com queijo

Vamos lá falar de um alimento que por acaso, eu sou fã. E acredito que a maioria de vocês também! Será que são daquelas pessoas que chega a casa e apetece um rolinho de queijo? Eu seria, tenho a certeza disso, mas por isso mesmo não o tenho em casa para não correr esse risco. Se já me seguem a algum tempo, já sabem que acabo por optar sempre pela sopa 🙂 No entanto, é de referir que existem diferentes tipos de queijo, e que podemos então ir variando o seu consumo. Uma vez que os queijos são uma fonte de gordura saturada, devemos optar pelas versões que têm um reduzido teor de gordura.

Vamos lá a algumas receitas para aplicarem no vosso dia-a-dia.

1. Frittata

Ingredientes:

  • Ovos inteiros (6)
  • Claras de ovos (3)
  • Batata-doce cozida (1)
  • Queijo parmesão ralado (1/2 chávena)
  • Pimenta preta (1 Colher de chá)
  • Tomate cherry (1 chávena)
  • Cebola (1/2)
  • Cogumelos (6)
  • Espinafres (1 chávena cheia)
  • Orégãos (2 colheres de sopa)
  • Alho (2 dentes)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

 

Modo de preparação e confeção:

  • Bata os ovos com as claras e misture o queijo parmesão e os orégãos.
  • Numa frigideira, salteie os tomates cherry, a couve kale, os cogumelos, o alho e a cebola com 1 fio de azeite, cerca de 4 a 5 minutos.
  • Esmague a batata-doce e adicione à frigideira, envolvendo com os restantes ingredientes.
  • Adicione os ovos por cima e deixe cozinhar até ficar pronto. Pode colocar uma tampa por cima para ajudar a cozinhar.
  • Corte em fatias e sirva com uma salada.

 

2. Bolo de coco e queijo fresco

Ingredientes:

  • Queijo fresco tradicional Montiqueijo (200g)
  • Raspa de laranja (1)
  • Ovos inteiros (3)
  • Mel (2 colheres de chá)
  • Azeite (2 colheres de sopa)
  • Coco ralado (30g)
  • Farinha de arroz (180g)
  • Fermento em pó (1 colher de sobremesa)
  • Banana (1/2)

Modo de preparação e confecção:

  • Pré-aquece o forno a 180ºC.
  • Bata os ovos e junta o mel, mexendo bem até envolver;
  • Esmague o queijo fresco e junta o coco ralado e o azeite e envolva com a mistura anterior;
  • Por fim, junte a farinha e o fermento, envolvendo sem bater;
  • Coloque numa forma de silicone e disponha rodelas de banana por cima, levando ao forno durante 40 minutos.

 

3. Beringela recheada com tomate e queijo

Ingredientes:

  • Beringela (1)
  • Tomate (1)
  • Queijo ralado q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por lavar a beringela e fazer cortes na vertical;
  • Corte um tomate às rodelas finas;
  • Coloque uma rodela de tomate em cada uma das aberturas da beringela;
  • Coloque o queijo ralado por cima (costumo colocar também dentro dos cortes com o tomate).

 

4. Lasanha low carb

Ingredientes:

  • Bifes de peru (400g)
  • Cogumelos (200g)
  • Cenoura (3)
  • Beringela (3)
  • Tomate fresco (2)
  • Cebola (2)
  • Cerveja (1)
  • Queijo ralado (1,5 embalagem)
  • Sal q.b
  • Pimenta preta q.b
  • Alho (3 dentes)

Modo de preparação e confeção:

  • Pique os tomates frescos e as cebolas no 1,2,3. Coloque na wok com 1 colher de sopa de azeite, sal q.b e cerveja e deixe refogar.
  • Pique os bifes de peru num processador de alimentos de forma a ficar em carne picada.
  • Coloque a carne de peru picada na wok, junte a pimenta preta e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos (vá mexendo).
  • Corte em fatias finas as cenouras, os cogumelos frescos e a beringela. Reserve.
  • Grelhe as fatias de beringela e comece por fazer uma camada no pirex de forno.
  • Coloque uma camada de cenoura, carne picada e depois cogumelos. Por cima, o queijo ralado.
  • Repita o processo mais uma vez para ter duas camadas de beringela, carne, cogumelos, cenoura e queijo ralado.
  • Coloque no forno cerca de 30 a 40 minutos e… delicie-se 🙂

 

5. Abóbora recheada

Ingredientes:

  • Abóbora (1)
  • Cebola (1)
  • Pimento vermelho (1)
  • Cogumelos (1/2 lata)
  • Miolo de camarão congelado (300g)
  • Delicias do mar (125g)
  • Queijo Philadelphia light (1 pacote)
  • Queijo mozarrela light (2 colheres de sopa)
  • Tomate aos cubos (1 lata)
  • Sal, q.b.

Modo de preparação e confeção:

  • Pré-aqueça o forno;
  • Comece por arranjar a abóbora, cortando a parte de cima e retirando as suas sementes;
  • Depois de adicionar sal a gosto, embrulhe a abóbora em folha de alumínio e ponha no forno a 180ºC durante cerca de 2h;
  • Paralelamente, corte a cebola para dentro de um tacho, coloque 1 colher de sopa de azeite e deixe refogar (também coloco vinho para não deixar a cebola fritar). Adicione o tomate em cubos;
  • Adicione os restantes ingredientes ao preparado no tacho e deixe cozinhar;
  • Quando a abóbora estiver pronta, coloque o queijo creme nas paredes na abóbora e o recheio lá dentro. O queijo mozarrela light pode colocar por cima;
  • Leve ao forno por mais 20 minutos.

 

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7 dicas para diminuir a utilização de sal nas suas receitas

A confeção de receitas com um teor de sal reduzido é muitas vezes um desafio: ou porque pensamos que sem este ingredientes as refeições ficam sem sabor, ou porque simplesmente, não sabemos cozinhar sem o utilizar. A utilização de sal na preparação e confeção das nossas refeições deve ser mínima, quer em pessoas que sofram de alguma patologia, quer em pessoas saudáveis.

Por isso mesmo, nada como colocar em prática vários truques:

  • Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos. No primeiro dia diminua para metade, e assim por diante;
  • Substituir o sal por ervas aromáticas, especiarias, alimentos coloridos (tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brócolos, couve roxa, entre outros) ou outros condimentos. Pode ver aqui, um vídeo que mostra como fazer cubos de azeite aromatizado.
  • Deixe os molhos de lado: Apesar de considerar que o melhor é fazermos a nossa polpa de tomate em casa, e porque nem sempre temos disponibilidade, têm aqui uma sugestão com baixo teor em sódio.
  • Não colocar o saleiro na mesa, é mais fácil não adicionar às refeições se não estiver perto dele.
  • Utilize uma colher de chá para medir a quantidade de sal, de forma a conseguir ter a noção da quantidade utilizada. Tenha em mente que uma colher de chá rasa equivale a 5g de sal, o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde.
  • Comprar produtos que na sua composição tenham reduzida percentagem de sal (leia sempre os rótulos ou as listas de ingredientes, evitando ingredientes que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio). Compare produtos e prefira os que indicam que tem menor quantidade de sódio. Alem disso tente escolher alimentos que digam “teor reduzido”, “baixo teor” ou “sem adição”. Pode ver este exemplo, queijo com baixo teor em sal.
  • Deixar a carne e o peixe a marinar, por exemplo em vinha de alho ou com outros temperos, mas sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso. Pode temperar à noite para fazer no dia seguinte.
  • Quando for comer fora: Peça para não adicionarem sal na salada que pediu para acompanhar o seu almoço. Em vez disso, peça para lhe trazerem ervas aromáticas ou especiarias para adicionar ao tempero;

Evitar levar do supermercado alimentos com elevado teor em sal:

  • Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, enlatados;
  • Sopas instantâneas, ketchup, maionese, mostarda, molho de soja e tomate, caldos concentrados;
  • Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar, determinados tipos de queijo;
  • Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, folhados, refeições congeladas, batatas fritas de pacote e outros aperitivos;
  • Águas minerais gaseificadas.

Deixo-vos aqui alguns exemplos de receitas em que não é utilizado sal e que podem colocar em prática desse lado:

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PANQUECAS DE TRIGO SARRACENO E BANANA

Uma receita que vão ter de experimentar e que podem fazer para o vosso pequeno-almoço depois do exercício matinal 🙂

Ingredientes:

  • Trigo Sarraceno (150g)
  • Farinha de aveia (10g)
  • Sementes de chia (10g)
  • Claras de ovo (150ml)
  • Laranja (100g)
  • Banana (1)
  • Canela q.b
  • Água (200ml)

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por reduzir o trigo sarraceno a farinha.
  • Numa tigela junte os ingredientes sólidos: trigo sarraceno, farinha de aveia, sementes de chia e canela.
  • Bata as claras em castelo, junte a laranja triturada e a banana.
  • Envolva devagar aos ingredientes sólidos até obter uma mistura homogénea.
  • Aqueça bem uma frigideira anti aderente e coloque uma colher de sopa do preparado anterior.
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, vire do outro lado até ficar pronto.
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5 hábitos que nos fazem engordar às refeições

Pois bem, um tema interessante e que são uma dúvida para muitos nós. Porque é que será que aumentamos de peso se temos uma alimentação saudável? O que será que não nos ajudar a manter o peso? Há sempre possibilidade de melhorar a nossa alimentação e de fazer escolhas alimentares saudáveis.

Antes de mais, e considerando o tema das refeições principais, o primeiro passo é ter em atenção o local onde fazemos essas refeições: Será em casa? No restaurante? Café? Pastelaria? Pois bem, o mais acertado será fazer as refeições em casa, num restaurante ou então levar a lancheira para o trabalho. Os cafés e pastelarias ficam fora das opções, uma vez que muitas vezes não temos disponíveis um prato principal. E, sinceramente, na minha opinião não é assim tão difícil encontrar um local onde exista uma refeição minimamente saudável, ou seja, carne/peixe, arroz/batata e legumes ou salada. Claro que, a forma como é cozinhado e os ingredientes que são utilizados são um fator importante, e que neste caso, não conseguimos controlar. Desde saladas a hambúrgueres grelhados, há uma panóplia imensa.

E quais são então os maiores problemas?

 

Entradas = Sopa: Todos os problemas fossem as sopas com batata quando comparado às entradas que muitas vezes nos servem. Mais vale comerem uma sopa do que optarem pelas entradas, mesmo que seja apenas um rissol ou um croquete. Além disso, ajuda-nos a manter a saciedade durante o dia e a diminuir a ´ansia´ para o prato principal. Muitas vezes quando vamos almoçar já vamos cheios de fome e colocam logo o cesto de pão à nossa frente. Mandem para trás e peça, sempre, uma sopa! Claro que também podem ter atenção ao tipo de sopa que existe, preferindo uma boa sopa de legumes. No caso de levar lancheira, a mesma coisa, sempre com uma sopa.

 

Molhos: Ora bem, até optamos por comer uma salada super mega saudável mas depois perguntam-nos qual é o molho que queremos por cima. Aí está o problema. A resposta é: Eu tempero a minha salada! No fim do pagamento normalmente existe sempre azeite, vinagre, orégãos… Optem por essa solução. As saladas ficam saborosas à mesma e é uma questão de hábito. Muitas vezes existe sempre a questão ´mas eu posso comer um guisado´? Claro que sim! Não pode é molhar o pão no molho do guisado! Ou seja, quando levar a sua refeição de casa, opte sempre por deixar também os molhos de lado, já para não falar de maionese ou ketchup.

 

Pão: Podem existir alguns pratos que vêm acompanhados por pão. Muitas vezes o problema não está na própria refeição, mas sim nos seus acompanhamentos. Se já acompanhamentos a refeição com arroz ou batata-doce, para quê o pão? Mais uma vez, é uma questão de hábito e o primeiro passo é logo dizer que não! Pode crer que depois de o pão estar no tabuleiro é bem mais difícil resistir e por isso mesmo, ´proteja-se´, não o coloque ao pé do seu prato! Além disso, o consumo deste alimento também pode estar relacionado com a ´ansia´ de comer devido a estar com bastante fome. Assim sendo, como referido anteriormente, comece sempre pela sopa de legumes.

 

Sem legumes: Pois bem, como eu digo sempre ´duas ou três folhas de alface e uma rodela de tomate´ não conta! Temos de encher o nosso prato de hortícolas… nunca ouviram dizer ´meio prato de legumes´? Pois, é mesmo assim! Por vezes a refeições pode até ser muito saudável, mas caso não acompanhe com a quantidade de legumes devido, vai acabar por comer maior quantidade de arroz, batata, massa…

 

Almoçar uma sopa: Não pode acontecer! Muitas vezes optamos por almoçar só uma sopa porque queremos perder peso, e então pensamos ´quanto menos eu comer, melhor´. Errado! Tem de almoçar bem, tem de se nutrir. Se almoçar só uma sopa, na altura até pode ficar satisfeito, mas passado uma hora vai comer a apetecer-lhe comer, e muitas alimentos ricos em gordura e açúcar. Além disso, a probabilidade de chegar ao fim -da-tarde ´esganado´ de fome é imensa, o que poder resultar depois na ingestão de alimentos que não são de todo os mais adequados.

Além disso, não se esqueçam, a prática de exercício físico é fundamental tanto para a perda de peso, como para a nossa saúde mental 🙂 Deixa-nos muito mais tranquilos, relaxados e bem-dispostos! Portanto, definam os dias na agenda para puderem ir dar uma caminhada 🙂 Se precisam de algumas dicas para vos motivar, vejam esta publicação. 

 

 

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CREPE DE CENOURA E SALSA

Aqui fica a tão pedida receita dos crepes de cenoura! Pode ser uma ideia para quando vos apetecer um wrap recheado! É muito fácil de fazer e podem fazer em grandes quantidades para dar para vários dias.

Ingredientes:

  • Cenoura crua (250g)
  • Ovos (3)
  • Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
  • Vinagre balsâmico rosé (3 colheres de sopa)
  • Água quente (4 colheres de sopa)
  • Fermento q.b
  • Salsa (5g)
  • Azeite (1 colher de sopa)

 

Modo de preparação e confeção:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea;
  • Aqueça a frigideira de panquecas ou dos crepes e quando estiver bem quente, verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma a cobrir toda a frigideira;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, é só virar e é um instante!

Depois podem rechear a gosto! Eu recheei com frango, espinafres e tomate cherry… que ficou uma maravilha! E sendo eu, fã de pratos, aqui ficam alguns que são o meu género 🙂

 

 

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BATIDO DE FRAMBOESAS

Um batido ou uma mousse, como vocês quiserem chamar 🙂 Mas que ficou delicioso, ficou!

Ingredientes:
🍌 1/2 abacate
🍌 1/2 embalagem de queijo quark
🍌 1 mão de framboesas congeladas
🍌 1 colher de sopa de farinha de linhaça
🍌 1 colher de sopa de sementes de chia
🍌 Água q.b

Modo de preparação:
🍌 Triturar todos os ingredientes num liquidificador ou com a varinha mágica e servir a gosto 😋😋

Deixo-vos aqui alguns exemplos de pratos que são mesmo a minha cara, já sabem! E que se carregarem na imagem, vêm pratos do mesmo género que vos podem agradar.

 

 

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PANQUECAS DE BANANA E AVELÃ NO FORNO

Isto é que é uma fartura de receitas para vocês!! Ando a fazer várias experiências na cozinha para vos conseguir ajudar no dia-a-dia a terem refeições e snacks saudáveis, mas ao mesmo tempo saborosas e que vos dêem prazer. Uma delas foi esta experiência, panquecas no forno, de banana e avelãs (quando há bananas maduras, nada melhor para as aproveitar).

É super fácil de fazer uma vez que a forma de fazer é igual, só que dá menos trabalho! Então para quem não tem tempo para cozinhar e quer ´despachar trabalho´dá imenso jeito fazê-lo assim! Vou colocar a base das panquecas, mas normalmente faço em muito maior quantidade para dar para mais tempo!

Ingredientes:

  • Farinha de espelta (1 chávena | 240g)
  • Ovos (2)
  • Água, leite magro ou bebida vegetak (250ml)
  • Bananas (2)
  • Avelãs (70g)

 

Modo de preparação e confecção:

  • Pré-aquecer o forno a 200ºC;
  • Junte todos os ingredientes num liquidificador e triture até ficar com uma mistura homogénea (pode fazê-lo com a varinha mágica);
  • Colocar uma folha de papel vegetal num pirex de forno e deitar o preparado anterior, espalhando até cobrir todo o pirex;
  • Levar ao forno cerca de 20 a 30 minutos (pode ir espetando um palito de forma a verificar se já está cozinhado).

Depois é só empratar a gosto 🙂

 

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