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Ter uma alimentação saudável não é…

E porque a maioria das pessoas pensa que uma alimentação saudável é sinónimo de dieta e que isso significa que temos de comer bife de peru grelhado e peixe cozido todos os dias: ERRADO!
Uma alimentação saudável é um estilo de vida, é querer ser saudável. Como já partilhei com vocês, e como Nutricionista que sou, pratico uma alimentação saudável. Isto não significa que de vez em quando também não faça os meus erros alimentares! Mas sim, organizo-me no sentido de conseguir ter refeições equilibradas, saborosas, não deixando nenhum alimento de lado (sim, como hidratos de carbono ao almoço e ao jantar). Além disso, pratico desporto, fundamental a uma vida saudável e que me faz super bem. Falo muito destas questões tanto em consulta como nos workshops que dinamizo, e que podem ver as datas aqui.
Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche;
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos…
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato…). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc…Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão… Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.

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TAÇA DE CEREAIS

Uma receita muito fácil, que nos permite variar o pequeno-almoço ou snacks e que sabe mesmo mesmo bem!

Ingredientes:

  • 60g de flocos de aveia;
  • 1 Colher de chá de mel;
  • 2 Colheres de sopa de água.

Modo de preparação e confeção:

  • Numa tigela coloque os flocos de aveia, adicione o mel e duas colheres de água;
  • Mexa bem até ficar uma mistura homogénea;
  • Distribua pelas formas e coloque no frigorífico durante a noite.

De manhã, podem rechear com com iogurte natural, sementes e uma peça de fruta por exemplo. Para o topping final, manteiga de amendoim prozis 🙂 Já sabem, com o cupão poetenalinha têm 10% de desconto em compras online, e podem fazê-las aqui.

Já tenho as datas dos próximos workshops divulgadas, e vão ser três! Podem ver todos os workshops aqui.

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2 dicas para pôr em prática quando faz sopa

Se me seguem, sabem que sou fã de sopa. Por vezes até me intitulo de ´Nutricionista da Sopa´ ahah Acho mesmo que é um ótimo aliado de quem quer ser saudável e de quem quer perder peso. Pelo menos a mim controla-me bastante o apetite, e principalmente ao fim-da-tarde (época do dia em que apetece comer mais ´asneiras´), ajuda-me a não petiscar tudo quando chego a casa. Para mim, nunca há razões para não comer sopa, e acho que deve fazer mesmo parte do nosso dia-a-dia.

Mas mesmo assim, e como tudo, é muito importante termos em atenção que tipo de sopa comemos. Nem todas são saudáveis, podem crer que não. No entanto, é importante perceber que não é pela sopa levar uma batata que deixa de ser saudável ou que ´engorda´, como muitas vezes oiço em consulta! Eu, sempre que vou jantar fora (ou a maioria das vezes), como uma sopa no restaurante, porque na realidade, é bem melhor do que as entradas todas a que estamos expostos.
Normalmente falo em sopa de legumes, pelo que:
  • Base de legumes: Xuxu, alho francês, courgete, brócolos, cenoura, cebola, nabo… existe uma grande variedade de alimentos que podemos colocar. Isto não significa que faça uma sopa líquida, como muitas pessoas pensam. Eu cá gosto de uma sopa bem cremosa. Coloquem os legumes que mais gostam, não têm de excluir nenhum (excepto se houver alguma patologia que não o permita).
  • Colocar por cima: Agrião, espinafres, feijão-verde, couve lombarda… uma panóplia de legumes que existem! É só irem variando consoante o vosso gosto. Coloquem o azeite no final e cuidado com a quantidade, normalmente coloco uma colher de sopa.
Quanto mais variar a sopa, mas fácil é. Não precisa de andar a comer uma sopa sem sabor e que não gosta. Assim eu também não a comia 🙂 Por exemplo, acrescentar ervas aromáticas como coentros ou salsa, ou especiarias à sopa também ajudar imenso a ganhar sabor. Além disso, a sopa é essencial a um estilo de vida saudável e deve fazer parte tanto das suas refeições como das dos seus filhos.
Cá em casa fazemos sempre dois ou três marmitas de sopa para as congelar, e assim garantimos que temos sempre sopa. O truque é mesmo esse. Há muitas pessoas que me referem que não gostam de sopa congelada, mas já percebi porquê na maioria das vezes… porque não a fervem. Quando descongelarem a sopa, fervam sempre que ela fica ótima, garanto. Deixo-vos aqui algumas receitas para experimentarem desse lado:
Em consulta incluo sempre sopa de legumes a toda a gente, porque acho mesmo importante.

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Workshop ´Marmitas saudáveis para o trabalho´ | 23 de março das 10h00 – 13h00

Quantas vezes se pergunta o que é que pode levar para o seu almoço? Que combinações é que deve fazer? Muitas vezes acabamos por não ter ideias do que levar na nossa marmita para o trabalho, e por isso mesmo, fazer refeições desequilibradas. Além disso, refeições que não nos dão qualquer prazer, o que muitas vezes resulta em erros alimentares à tarde ou ao fim-da-tarde/noite. Por isso mesmo, no dia 23 de março vou estar a dar um workshop sobre marmitas saudáveis para o trabalho, em que vou partilhar com vocês várias ideias, várias combinações, todas elas saborosas. Além disso, marmitas tanto quentes como frias, uma vez que por vezes, não existe forma de aquecer o nosso almoço no trabalho. Escrevam todas as vossas dúvidas e venham preparados para pôr mãos ao trabalho, porque vamos terminar o workshop com a confeção de diversas receitas e culminar com a sua degustação.

O valor do workshop é de 40€ e inclui todo o material necessário para a realização do workshop, livro de receitas e degustação!

Em caso de desistência, o valor será reembolsado caso o cancelamento do workshop pelos participantes seja feito com 7 dias de antecedência da data do workshop a realizar. Caso não existam o número mínimo de inscrições, poderá existir a anulação do mesmo, com a devolução do valor pago na inscrição.

Para informações e inscrições façam-no através de mariagama@poetenalinha.pt ou através do envio de mensagem em baixo, e posteriormente será enviada toda a informação para a realização da inscrição. Uma vez que existe limite de inscrições e várias solicitações, a inscrição fica apenas confirmada mediante o envio do comprovativo de pagamento.

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3 dicas para escolher bolachas no supermercado

E hoje é dia de…dia de… rótulos! Hoje sobre bolachas, um tipo de alimento que é bastante consumido devido à sua praticabilidade e rapidez para transportar. Além disso, porque muita gente sente vontade do ´crocante´e as bolachas ajudam nessa vontade. Primeiro que tudo, e antes de vos falar sobre a sua composição, comecem a seguir as seguintes dicas:

  • Desconfiem sempre! Sabem bem que há bastantes alimentos na moda, e por isso mesmo, as marcas têm de se adaptar e produzir produtos que estejam adequados à época. Por exemplo, a aveia está super na moda e por isso mesmo há bolachas de aveia, granola de aveia…
  • Escolham sempre os mais simples: Se quiserem adicionar, façam-no em casa. Ou seja, existem bolachas que se intitulam ricas em fibra. No entanto, pense sempre que pode ir buscar fibra a outro tipo de alimentos que não sejam bolachas.
  • Tenham em atenção os rótulos: Claro que não quero que percam um tempo infinito a olhar para os rótulos de todas as embalagens, mas hoje em dia os rótulos estão disponíveis na internet. Ou então, se já forem com as bolachas que vão comprar definidas, não ponham em hipótese experimentar outros. Analisem primeiro e depois é que compram.

Agora vejamos a tabela seguinte:

Consoante o que disse anteriormente,e se repararem, a maioria das bolachas são são uma bomba de açúcar, ou seja, é fundamental que tenham atenção no momento de escolha. Se repararem, as bolachas de arroz são bem diferentes das bolachas de arroz com chocolate, certo?!? Vejam a diferença de açúcar presente. Ou seja, cuidado com esse tipo de escolhas quando vão ao supermercado e vêm alimentos novos e diferentes.

Existem muitas pessoas que acabam por comer bolachas maria. Vejam a diferença da sua composição nutricional para as bolachas de arroz, ´le pein de fleurs´, ´clearspring rice cakes´. Claro que me podem dizer que não gostam muito deste tipo de bolachas, que não têm muito sabor. E porque é que gostam das bolachas maria? Pois! São bolachas com grande quantidade de açúcar e gordura. No entanto, sou contra comer coisas que não gostamos. A minha dica é: Pense de que forma pode começar a gostar. Se juntar queijo fresco?!? Tomate e orégão?! Pense nisso 🙂

Além disso, partilho com vocês que bolachas não é o meu forte. Ou seja, normalmente aconselho-as apenas para emergências. Por exemplo, quando saímos tarde do trabalho e estamos cheios de fome… ter este tipo de bolachas no carro. No entanto, acho que podemos ter um lanche muito mais nutritivo do que com este tipo de bolachas.

Se querem algumas receitas de bolachas para fazer em casa é só verem aqui. 

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8 exemplos de snacks para um filme na tarde de SÁBADO

Fim-de-semana,  que vontade de sentar no sofá a ver um filme. Muitas vezes, estando mais relaxados, digam-me lá se não vos apetece comer ´qualquer coisa´?!? Não dá aquela vontade de doce ou de petiscar? Eu acho que sim, ou que pelo menos é mais provável.

Assim, aqui ficam algumas ideias para vos ajudar:

  • Palitos de cenoura ou pepino + molho de iogurte
  • Mistura de frutos secos + 1 maçã verde com canela
  • 1 Queijo fresco Montiqueijo +  Nozes + 1 banana
  • Bolachas de arroz desfeitas + canela (parecem pipocas)
  • Panquecas de aveia (Receita aqui) enroladas com 1 peça de fruta e iogurte
  • Granola + 1 quadrado de chocolate negro por cima (Podem fazer a vossa própria granola, receita aqui. E caso vos apetece com chocolate, é só derreterem e colocar por cima)
  • Bolo da caneca (receita aqui). Pode fazer com cacau para dar sabor achocolatado 🙂
  • Banana aquecida com canela + frutos secos + 1 quadrado de chocolate derretido
  • Queijo fresco + Manteiga de amendoim prozis [Até dia 11 de Fevereiro aproveitem a campanha @prozis em que em Compras de 30€ tenho para oferecer entre flocos de aveia, pepitas de Cacau Orgânico, Manteiga de Amendoim orgânca ou Flocos de côco. Em Compras de 60€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter. Em Compras de 90€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico. Podem fazer as vossas compras aqui]
É uma questão de pensarmos como podemos comer alguma coisa de diferente e que nos dê prazer, sem ser bolachas recheadas, donuts, 1 tabelete de chocolate etc… Podem fazer uns snacks todos xpto para estarem a ver um filme, empratado de forma a que os ´olhos também comem´e voilá 🙂

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2 alimentos que não deve comer antes de dormir + 5 ideias de snacks para a ceia

Existe muita gente que tem dificuldade em escolher que alimentos deve comer à noite, quando a fome aperta antes de ir dormir. Pois bem, se quiserem saber algumas ideias, leiam esta publicação.

Por vezes há alimentos que nos apetecem MESMO MESMO à noite… não concordam que nos apetece muito mais asneiras à noite do que durante o dia?!? Sentados no sofá, a ver um filme ou uma série.. calhava mesmo bem aquele alimentos xpto…Quanto ao que não devem mesmo comer, aqui ficam:
  • Bolachas: Antes de mais, não sou fã de bolachas pois acho que não nos fazem falta nenhuma! Aquela bolachinha maria ou torrada antes de dormir?! Não, não é de todo uma boa opção. Podem ver vários rótulos de bolachas, aqui. Bolachas estão carregadas de açúcar e gordura, não sendo de todo um alimento a incluir na nossa alimentação quanto mais antes de dormir. Caso lhe apetece algum alimento crocante, opte por bolachas de arroz ou frutos secos.
  • Doces: É mesmo a essa hora que lhe apetece aquele chocolate que está na despensa? Ou é mesmo a essa hora que vai para a despensa ver que alimento doce é que a vai satisfazer? Se lhe apetece um doce à noite, pense `apetece-me um doce, mas então vou comer alguma coisa doce mas mais saudável´. Banana esmagada com canela, ou maçã cozida com canela… e acompanhar com uns frutos secos. O que vos parece? A alteração de comportamentos alimentares por vezes é difícil, mas é só até começar.
E agora, algumas ideias:
  • 1 chá de camomila + Frutos secos
  • 1 iogurte natural + 1 colher de chá de canela
  • 1/2 queijo fresco + 1 mix de sementes + canela
  • Bolachas de arroz + Queijo fresco
  • Bolachas de arroz + Manteiga de amendoim ou de amêndoa prozis
  • Bolo da caneca (Receita aqui)

[Até dia 11 de Fevereiro aproveitem a campanha @prozis em que em Compras de 30€ tenho para oferecer entre flocos de aveia, pepitas de Cacau Orgânico, Manteiga de Amendoim orgânca ou Flocos de côco. Em Compras de 60€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter. Em Compras de 90€ – Flocos de aveia + Flocos de côco + Organic Peanut Butter + Pepitas de Cacau Orgânico. Podem fazer as vossas compras aqui]

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Workshop ´Como planear uma semana saudável´ | 23 de fevereiro das 10h00 às 13h30

Dia 23 de Fevereiro venham ter comigo para mais uma Edição do Workshop ´ Como planear uma semana saudável, de segunda-feira a sexta-feira, do pequeno-almoço ao jantar ´ deste ano! Será das 10h00 às 13h30, na Lisbon Cooking Academy, Lisboa. Gosto muito deste tipo de workshops uma vez que nos permite partilhar experiências, tirar dúvidas, falar do nosso dia-a-dia e de que forma é que é possível termos uma alimentação saudável sem ser complicado.

Uma das grandes dificuldades é o planeamento semanal das nossas refeições e por isso mesmo, nada melhor que um workshop onde irei falar sobre esse tema. De que forma é que podemos facilitar esta tarefa? Será que é possível, com a correria do dia-a-dia, mantermos uma alimentação saudável diariamente? Se passamos o dia todo fora, será que é possível levarmos a lancheira com todas as refeições? Depois de um dia de trabalho, e stressante, de que forma é que conseguimos chegar a casa e preparar um jantar saudável? É sobre tudo isto que vamos falar!

Irei partilhar convosco diversas dicas para que consigam levar um dia completo de refeições para o trabalho, bem como conseguirem ter o jantar pronto quando chegam a casa. Além disso, truques para que isso aconteça sem passarem horas a fio dentro da cozinha. Este workshop tem como objetivo ajudar-vos a planear e organizar a vossa semana, para toda a família aí de casa.

Assim, durante o workshop iremos colocar as ´mãos na massa´, elaborando diversas receitas para todo o dia, desde o Pequeno-almoço, aos Lanches, Almoço e Jantar. Além disso, ajudar-vos a perceber que ingredientes e alimentos são fundamentais ter sempre em casa para conseguirmos, facilmente, ter uma semana saudável.

O valor do workshop é de 40€ e inclui todo o material necessário para a realização do workshop, livro de receitas e degustação!

Em caso de desistência, o valor será reembolsado caso o cancelamento do workshop pelos participantes seja feito com 7 dias de antecedência da data do workshop a realizar. Caso não existam o número mínimo de inscrições, poderá existir a anulação do mesmo, com a devolução do valor pago na inscrição.

Para informações e inscrições façam-no através de mariagama@poetenalinha.pt ou através do envio de mensagem em baixo, e posteriormente será enviada toda a informação para a realização da inscrição. Uma vez que existe limite de inscrições e várias solicitações, a inscrição fica apenas confirmada mediante o envio do comprovativo de pagamento. 

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QUICHE LOW CARB DE PERU

A tão pedida receita da QUICHE LOW CARB de peru! Super fácil de fazer e que dá para aproveitarem os restos que acabam por ter em casa. Foi isso que se passou por aqui. Fiz perna de peru no forno e como sobrou imenso (e já não nos apetecia comer peru novamente), inventei e fiz uma quiche de peru… que ficou bem boa e foi uma forma de reaproveitar! Ah… e além disso, também tinha aberto um pacote de claras de ovo e por isso mesmo, aproveitar para gastar, porque é um alimento que se estraga com facilidade.

Ingredientes:

  • Carne de peru (400g) – Podem utilizar outro tipo de carne (frango) ou até peixe (salmão, dourada)
  • Queijo quark (1 embalagem = 250g)
  • Claras (200ml)
  • Brócolos cozidos (100g)
  • Cenoura ralada (200g = 2 cenouras médias)
  • Cebola picada (1)
  • Ovo inteiro (2)
  • Ervas aromáticas (1 colher de sopa)
  • Pimenta preta q.b
  • Sal q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Bata os ovos e junte o queijo quark e as claras, envolvendo até ficar uma mistura homogénea;
  • Desfie/triture a carne de peru e reserve numa tigela;
  • Junte os brócolos cozidos, cortados em pedaços pequenos, a cenoura ralada, a cebola e as ervas aromáticas à carne desfiada e misture.
  • Por fim, envolva os ingredientes líquidos (ovos, queijo quark e claras), ao preparado anterior até que que bem envolvido.
  • Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma temperatura de 180ºC até cozinhar.

 

Acompanhei com uma salada, e claro que já sabem, com uma sopa de legumes antes. Deu para sensivelmente três refeições e o truque é mesmo esse: fazer em grande quantidade para dar para vários dias. Ou seja, servirem num prato todo ´giro´(já sabem como eu gosto),  e depois guardar logo nas marmitas para a próxima semana, de forma a facilitar-vos as vossas refeições.

Espero que gostem, que comentem e que partilhem! 🙂

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PANQUECAS DE FORNO

E estas PANQUECAS DE FORNO que salvam o pequeno-almoço de qualquer um?! 😆 Se fazer as panquecas tradicionais, de forma redondinha, é um desafio para vocês, há sempre a hipótese de as fazerem no forno que rentabiliza muito o tempo 🤭 Por vezes queremos variar o pequeno-almoço mas nem sempre temos tempo para o fazer, e por isso, arranjar estratégias que nos facilitem a vida ajuda muito. Pode parecer difícil mas é até pôr as mãos na massa e ganhar a prática.
E deixo-vos na a receita para experimentarem quem sabe este fim-de-semana! É só guardarem 👇

Ingredientes:

  • 100g de farinha de quinoa
  • 30g de farinha de côco
  • 1 ovo
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
  • 150ml de bebida vegetal
  • 1/2 banana
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de café

Modo de preparação e confeção:

  • Começar por juntar os ingredientes secos (farinha de quinoa, farinha de coco e o fermento).
  • Numa tigela misturar o ovo, a manteiga de amêndoa, a bebida vegetal, a banana esmagada e o azeite. Misturar bem até envolver.
  • Juntar os dois preparados e envolver bem até ficar uma mistura homogénea.
  • Dispor numa forma de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 10 minutos.

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Servir a gosto 👌🥞🍎🍊🍋🍌🍍

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