Sabia que existe diferença entre a designação frutos secos e frutos oleaginosos/frutos gordos? Muitas vezes consideramos que estas duas designações são a mesma coisa, mas não é bem assim. Então aqui vai uma breve explicação:
- Frutos secos: frutos em que foi retirada a água da sua composição. Ex: figo, passas, uvas, tâmara.
- Frutos oleaginosos/frutos gordos: sementes de frutos que apresentam na sua constituição maioritariamente gordura. Ex: amêndoa, noz, pinhão, pistachio.
O consumo de frutos oleaginosos é bastante importante num padrão alimentar mediterrânico. Estes apresentam na sua constituição maioritariamente gordura insaturada (“gordura boa”), proteína e fibra, o que os torna numa opção excelente para substituir snacks que são nutricionalmente menos adequados. Veja aqui 3 dicas de como consumir frutos gordos.
É importante que os frutos oleaginosos escolhidos sejam os crus e os que não tenham adição nem de sal nem de açúcar, de forma a que sejam incluídos em snacks entre refeições ou até mesmo nas refeições principais como por exemplo saladas.
Veja aqui uma receita de uma granola deliciosa.
Um ponto que temos de ter em consideração é o facto de os frutos oleaginosos apresentarem algum valor calórico, por isso o seu consumo diário deverá ser moderado, não ultrapassando os 30g/dia.
Desta forma, com este post quero que tenham ideia da quantidade de frutos gordos ao qual corresponde a 1 porção dos mesmos, assim como a quantidade de energia que fornecem:
Amêndoas
1 porção = 8 unidades
103 kcal
1 amêndoa: 2g
Amendoim
1 porção = 15 unidades
100 kcal
1 amêndoa: 1g
Avelã (miolo)
1 porção = 5 unidades
103 kcal
1 amêndoa: 3g
Caju
1 porção = 8 unidades
98 kcal
1 amêndoa: 2g
Noz (miolo)
1 porção = 4 unidades
112 kcal
1 amêndoa: 4g
Pistachio
1 porção = 8 unidades
99 kcal
1 amêndoa: 2g
Espero que lhe tenha sido útil.
Fonte: Goios, A., et al (2019). Pesos e Porções de Alimentos. (3a ed), Porto: Universidade do Porto Edições.
PNPAS (2021). Dieta Mediterrânica. Disponível em https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/
