Costumas de incluir leguminosas no dia-a-dia?
As leguminosas devem ser consumidas 1 a 2 vezes por dia e há imensas formas de as incluirmos na nossa alimentação.
- Leguminosas grãos: feijão, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, tremoços, feijoca e chícharo)
- Leguminosas oleaginosas: apresentam uma maior quantidade de gordura, como por exemplo, a soja e o amendoim.
“Será que as leguminosas só nos fornecem hidratos de carbono?” perguntam vocês. Não! As leguminosas apresentam uma constituição rica a nível nutricional, pois fornecem:
- Proteínas (correspondendo estas a cerca de 20 a 25% do peso total)
DICA: Combina as leguminosas com cereais ou outras leguminosas para que consigas obter os aminoácidos que se encontram em défice. Além disso, permite que a proteína seja mais completa e idêntica à proteína presente na carne, pescado, lacticínios e ovos.
- Hidratos de Carbono – sobretudo o amido
- Fibra (entre 5 a 15% do peso seco) – controlar a saciedade
- Vitaminas do complexo B
- Minerais – ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo
- Compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes
Sabias que a média de consumo de leguminosas por dia em Portugal é de 18g/dia? Ou seja o consumo de leguminosas está abaixo do valor que seria essencial, aproximadamente 80g/dia (1 porção) ou 160g/dia (2 porções – o ideal)!
Vê algumas receitas deliciosas com leguminosas:
- Salada de couscous
- Caril de grão com legumes
- Beringela recheada
- Souflé de grão-de-bico
- Estufado de legumes com feijão
Partilha nos comentários quantas vezes incluis refeições vegetarianas por semana.
