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A importância de incluirmos leguminosas no dia-a-dia

Costumas de incluir leguminosas no dia-a-dia?

As leguminosas devem ser consumidas 1 a 2 vezes por dia e há imensas formas de as incluirmos na nossa alimentação. 

  • Leguminosas grãos: feijão, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, tremoços, feijoca e chícharo)
  • Leguminosas oleaginosas: apresentam uma maior quantidade de gordura, como por exemplo, a soja e o amendoim.

 

“Será que as leguminosas só nos fornecem hidratos de carbono?” perguntam vocês.  Não! As leguminosas apresentam uma constituição rica a nível nutricional, pois fornecem:

  • Proteínas (correspondendo estas a cerca de 20 a 25% do peso total) 

 

DICA: Combina as leguminosas com cereais ou outras leguminosas para que consigas obter os aminoácidos que se encontram em défice. Além disso, permite que a proteína seja mais completa e idêntica à proteína presente na carne, pescado, lacticínios e ovos.

  • Hidratos de Carbono – sobretudo o amido
  • Fibra (entre 5 a 15% do peso seco) – controlar a saciedade
  • Vitaminas do complexo B
  • Minerais – ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo
  • Compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes

 

Sabias que a média de consumo de leguminosas por dia em Portugal é de 18g/dia? Ou seja o consumo de leguminosas está abaixo do valor que seria essencial, aproximadamente 80g/dia (1 porção) ou 160g/dia (2 porções – o ideal)! 

Vê algumas receitas deliciosas com leguminosas: 

 

Partilha nos comentários quantas vezes incluis refeições vegetarianas por semana. 

O passo a passo para começares a comer de forma mais saudável e ao seu ritmo. 

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