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5 dias de trabalho, 5 marmitas saudáveis para os seus almoços

É verdade, levar a marmita para o trabalho está na moda. Além de ajudar a manter uma alimentação saudável, ajuda também na nossa carteira. Pode fazer em grande quantidade e dividir logo pelas 5 marmitas para os seus almoços no trabalho. Mesmo assim, dou cinco ideias diferentes para quem se farta de comer sempre o mesmo. Mas se pensarem, cada um dos exemplos pode dar para mais que uma refeição se cozinhada em grande quantidade.

Inclua sempre:

  • Carnes brancas (frango, coelho, peru) ou peixe (espada, pargo, salmão, dourada, robalo).
  • Acompanhamento (arroz, massas, batata-doce). Pode optar por cereais integrais.
  • Verduras ou hortícolas (temperados com azeite, vinagre, ervas aromáticas).

 

Marmitas para a semana:

Segunda-feira:

Potas guisadas + legumes estufados (Receita aqui)

(podem acompanhar com batata-doce por exemplo)

 

Terça-feira: 

Peixe espada grelhado + batata doce + salada de alface e tomate

 Quarta-feira:

Bife de peru grelhado + arroz branco + legumes estufados 

(Normalmente faço arroz a contar com várias refeições, bem como as batatas-doces) 

 

 

Quinta-feira:

Omelete + batata doce + legumes estufados 

Podem ver uma receita de omelete, aqui.

 Sexta-feira:

Frango grelhado + arroz branco + legumes estufados

 

 

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Comer saudável é caro?! Robalo no forno a menos de 3€

Robalo no forno! Gosto imenso de peixe e fazê-lo no forno dá imenso jeito. Comprei dois robalos a contar já com duas refeições e por isso mesmo as contas são feitas a essa quantidade. Como podem ver de seguida, ter uma alimentação saudável e equilibrada não é obrigatoriamente caro. Mas claro, temos de andar atentos às promoções e arranjar estratégias para diminuir os custos das refeições, como por exemplo cozinhar em maior quantidade.

Ingredientes:

  • Robalo (2)Robalo no forno_PNL.JPG
  • Cebola (1)
  • Azeite q.b
  • Ervas aromáticas a gosto
  • Batata doce (2)
  • Brócolos

Modo de Preparação e Confeção:

  • Comece por pré-aquecer o forno a 180ºC.
  • Faça uma camada de cebola num pirex, arranje o peixe e coloque-o por cima.
  • Numa tigela misture o sal, o azeite e um pouco de vinho branco e coloque por cima do peixe.
  • Coloque no forno cerca de 30/40 minutos até estar ao seu gosto.

[Quando faço pratos de forno, costumo aproveitar para colocar as batatas doces a assar. É só lavá-las e colocar no tabuleiro]

Hoje foi robalo com batata doce e brócolos. Se pensarem, é um prato fácil e rápido de fazer. Os pratos de forno têm essa vantagem, e até podem fazer am mais quantidade para dar para as refeições seguintes.

E agora fazendo as contas, vamos lá ver em média a quanto saiu esta refeição:

  • Robalo (2) = 2,66€
  • Batata doce (2) = 0,65€ (Imporante dizer que não como uma batata doce em cada refeição)
  • Brócolos (1,5Kg) = 1,27€ (E como devem imaginar, não comi 1,5Kg de Brócolos 🙂
  • Cebola (1) = 0,19€

  = 4,77€ para duas refeições, ou seja 2,39€ o prato!

Falta adicionar os valores dos temperos, mas uma vez que não contamos as gramas que colocamos torna-se difícil. Já viram que saiu um almoço barato (normalmente pagamos mais por um prato quando comemos fora) e saudável! Quando o fizermos, podemos aumentar a dose e fazer logo para 2 ou 3 refeições por exemplo. Claro que também temos de ter em conta eletricidade e água, mas isso é como em todas as nossas confecções.

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Ementa para sábado e domingo

Sem ideias para o que comer no fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ 🙂
SÁBADO

Pequeno-almoço: Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos. Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)

Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)



DOMINGO

Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (já experimentaram panquecas? Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui)?!? Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!

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PATÊ DE CENOURA

E porque há jantares que merecem um mimo especial, PATÊ DE CENOURA, que ficou tão mas tão bom 😋😋 Super fácil de fazer, e totalmente diferente dos patês habituais! Guardem já a receita para porém em prática 👇

Ingredientes:

  • 4 cenouras cozidas
  •  100g de abacate
  •  3 colheres de sopa de iogurte natural
  •  3 dentes de alho picado
  •  2 colheres de sopa de vinagre balsâmico branco @azeitegallo
  •  2 colheres de sopa de @azeitegallo
  • 1 cebola picada
  • Pimenta preta q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por levar as cenouras a purê num processador de alimentos ou com a varinha mágica;
  • Junte o abacate, o iogurte natural e misture até ficar homogéneo;
  • Numa tigela, coloque o preparado anterior e junte o alho picado, a cebola e a pimenta, mexendo bem;
  • Por fim, coloque devagar o vinagre balsâmico branco @azeitegallo e o azeite, mexendo sempre para ficar bem envolvido.

Sirva a gosto, com pimento e courgete palitada 😋

É de comer e chorar por mais! É uma ótima entrada para servirem aos vossos convidados, e até uma opção para quando vos apetecer uma entrada saudável para o vosso jantar 👌Está aprovado?! Gostaram desta receita?! Partilhem comigo mais ideias de receitas que gostassem que eu fizesse para vocês 🙂

 

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CREPE DE CENOURA E SALSA

Aqui fica a tão pedida receita dos crepes de cenoura! Pode ser uma ideia para quando vos apetecer um wrap recheado! É muito fácil de fazer e podem fazer em grandes quantidades para dar para vários dias.

Ingredientes:

  • Cenoura crua (250g)
  • Ovos (3)
  • Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
  • Vinagre balsâmico rosé (3 colheres de sopa)
  • Água quente (4 colheres de sopa)
  • Fermento q.b
  • Salsa (5g)
  • Azeite (1 colher de sopa)

 

Modo de preparação e confeção:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture até obter uma mistura homogénea;
  • Aqueça a frigideira de panquecas ou dos crepes e quando estiver bem quente, verta 1 concha de sopa do preparado anterior, de forma a cobrir toda a frigideira;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, é só virar e é um instante!

Depois podem rechear a gosto! Eu recheei com frango, espinafres e tomate cherry… que ficou uma maravilha! E sendo eu, fã de pratos, aqui ficam alguns que são o meu género 🙂

 

 

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HAMBÚRGUER DE GRÃO E SALSA

HAMBÚRGUER DE GRÃO, a receita que vão ter de experimentar! São uma opção para quando têm um jantar em casa e querem variar o menu, e além disso, podem fazer em maior quantidade, congelar, e fica para mais dias! Pelo menos cá em casa, é assim que funciona 🙂 Já que se faz, faz-se a contar com mais dias!

Ingredientes:

  • Grão cozido (450g)
  • Vinagre Balsâmico Rosé (5 colheres de sopa)
  • Dentes de alho (5)
  • Cebola pequena (1)
  • Azeite (2 colheres de sopa)
  • Farinha de aveia (3 colheres de sopa | 25g)
  • Cominhos (1 colher de café)
  • Salsa picada (5g)

Modo de preparação e confeção:

  • Colocar o grão cozido num processador de alimentos e triturar (pode fazê-lo também esmagando com um garfo). Reservar numa tigela grande.
  • Picar o alho, a cebola e a salsa, e juntar ao preparado anterior. Mexer para envolver.
  • Juntar a farinha de aveia e envolver até ficar uma mistura homogénea.
  • Por fim, colocar o vinagre, o azeite e os cominhos. Mexer para envolver.
  • Sobre papel vegetal, fazer bolinhas com o preparado anterior, e espalmar para ficar de forma redonda.
  • Aquecer bem a frigideira antiaderente e grelhar os hambúrgueres.

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LEGUMES SALTEADOS COM VINAGRE

Resolvi experimentar uma receita nova: Legumes salteados com vinagre balsâmico sidra Gallo, acompanhado com quinoa, ovo e abacate 👌 Ficou delicioso 😋😋 E a receita? 👇

Ingredientes:

  • 1/4 de couve lombarda
  • 3 cenouras
  • 1 pimento vermelho
  • 4 dentes de alho -1 cebola
  • 3 colheres de vinagre balsâmico sidra Gallo
  • Pimenta preta q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Comece por partir a cebola e os alhos aos bocadinhos e colocar na frigideira com o vinagre de sidra e deixe cozinhar em lume brando cerca de 10 minutos
  • Junte a couve lombarda, a cenoura e o pimento cortados em pedaços pequenos e deixe cozinhar.
  • Coloque pimenta preta a gosto.
  • Vá mexendo de forma a envolver todos os legumes.
  • Por fim, e mesmo antes de desligar o lume, coloque uma colher de sopa de azeite  Gallo e envolva.

Pronto!! Depois foi só juntar a quinoa que já estava cozida, tomate, abacate e ovo cozido!

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Abacate recheado

Abacate recheado para experimentarem esta semana.

Quem gosta de Abacate e já experimentou?

Ingredientes:

  • Abacate (1)
  • Ovo Inteiro (2)
  • Sal q.b
  • Pimenta preta q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  • Abra o Abacate ao meio e retire o caroço. Poderá tirar 1 colher de miolo para que o ovo caiba mais facilmente;
  • Coloque o Abacate em papel vegetal no forno e de seguida parta um ovo para dentro de cada metade, deixando cerca de 20 minutos, ou então quando o ovo estiver ao seu gosto.

Está pronto! Servi com uma salada de pimentos e cebola, acompanhado com couve-flor!

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OMELETE DE SALMÃO NO FORNO

Que tal facilitar os seus jantares quando chega tarde a casa? Hoje fica uma ideia para que o possa fazer… “Omeletes de forno”. É tão fácil de fazer, e ótimo para aproveitar os “restos” que muitas vezes temos em casa. Podem sempre pensar em “Nada se desperdiça, tudo se transforma” 🙂 Estas omeletes foram de salmão e brócolos! Sempre que fizerem salmão podem aproveitar as sobras para desfiar e fazer outro prato.

Ingredientes (para 3 omeletes):

  • Ovos inteiros (2)
  • Cebola picada (1/2)
  • Salmão (a gosto)
  • Brócolos
  • Pimenta preta
  • Ervas aromáticas
  • Sal q.b

Modo de Preparação e Confeção:

  • Bater todos os ingredientes numa tigela;
  • Colocar o preparado anterior em formas (atualmente utilizo as formas de silicone) e levar ao forno cerca de 30 minutos. É importante que vá vigiando, de forma a não queimar.

Já está pronto a servir! Pode acompanhar com batata doce e brócolos. Que lhe parece? 

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