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4 DICAS PARA VOLTAR À ROTINA DEPOIS DAS FESTAS

Como foi o vosso Natal?! MARAVILHOSO? 🙂 Mas a verdade é que passou a correr e que agora é hora de voltar à rotina! Por isso mesmo, deixo-vos aqui os truques que acho essenciais para termos uma alimentação saudável e os alimentos que não podem faltar em nossa casa! Além disso, e primeiro que tudo, nada de sobras em casa! Espero que tenham distribuído pela família… senão, vão passar a semana toda a acabar esse tipo de alimentos… ou seja, o natal em vez de ter sido a 24 e 25, acaba por ser duas semanas!

O planeamento e a organização são fundamentais a um estilo de vida saudável, pois sem isso, é quase impossível. Não é preciso organizar tudo ao pormenor, mas pelo menos ter presente certos truques essenciais para o conseguirem. Por isso mesmo:

COMPRAS: É o primeiro passo! Se não tiverem os alimentos em casa, começam logo a vossa semana desorganizada e sem saber para onde se virar (pelo menos, isso acontece-me a mim). E assim, aqui vos deixo alguns alimentos que tenho sempre em casa e que para mim acabam por ser a base, e por me ´safar´ quando não tempo tempo e/ou paciência para cozinhar:

  • Flocos de aveia: Um tipo de cereal que dá imenso jeito para todas as receitas cá de casa. Ora para as panquecas, para os queques, para as waffles, uma vez que dá para utilizar em flocos ou então triturar para ficar em farinha. Além disso, e se pensarem, só para despachar é só colocar numa taça com iogurte e fruta e voilá… fica pronto para comer, ou para levar! Relativamente a outro tipo de cereais, é baixo em açúcar e possui proteína e fibra.
  • Ovos: Um alimento com grande valor nutricional e muito versátil. Dá para cozer, para fazer mexido e também serve para todas as receitas de snacks que podem ir fazendo ao longo da semana. Se não há tempo para fazer um jantar quando chegam a casa às 21h00, mexem uns ovos e já está! O mesmo para quando não têm lanches para levar para o trabalho: cozem dois ovos e já está! Facilitem ao máximo o vosso dia-a-dia e não compliquem, porque senão, é muito difícil.
  • Atum: Serve para despachar um almoço e/ou um jantar bem rápido. Se por vezes não há tempo, sabendo que têm uma lata de atum na dispensa, já sabem que pelo menos têm alguma coisa para comer e não estão constantemente a pensar ´e agora…? o que vou fazer quando chegar a casa para conseguir ter uma refeição saudável?’… pelo menos a mim descansa-me bastante porque sei que pelo menos tenho alguma coisa disponível.
  • Fruta: Muito versátil e fácil de transportar. Claro que existem frutas mais fáceis de transportar e de comer, como a banana, maçã ou pera e por isso mesmo podem sempre optar por este tipo de fruta quando o tempo é pouco. Num instante comem fruta e frutos secos, ou fruta e ovo cozido, sem nenhuma ciência. Podem deixar a fruta mais ´complicada´de consumir para quando estão em casa e podem descascar, lavar as mãos etc…
  • Legumes frescos: São mesmo obrigatórios e não podem faltar em casa. Sempre que vão ao supermercado podem aproveitar para trazer, de forma a nunca faltar em casa. Uma das dicas que dou é comprarem legumes frescos não perecíveis e que saibam que mais para o final da semana ainda é possível utilizar.. como por exemplo couve coração, couve lombarda, cenouras, courgetes.. é o que costumo fazer porque assim garanto que no final da semana ainda tenho legumes para fazer, uma vez que ficam ótimos salteados, por exemplo. No entanto, os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres.
  • Legumes Congelados: A teoria é bem diferente da prática, porque na realidade ter sempre legumes frescos seria o ideal. No entanto, nem sempre é possível ter tempo para chegar a casa e ter de arranjar legumes frescos para o jantar. Por isso mesmo, eu tenho sempre legumes congelados para me ´safar´ nesses dias, porque na verdade o que quero mesmo é ter legumes. Sendo assim, acho que deviam sempre comprar alguns legumes congelados para vos ajudar, uma vez que é fundamental para a organização da semana. Hoje em dia já existe uma grande variedade de legumes congelados e por isso mesmo, aproveitem para facilitar a vossa vida.
  • Batata-doce/Arroz/Massa: Outro alimento que não pode faltar e que também não se estrada de um dia para o outro, ou seja, dá para ter na dispensa algumas embalagens em vez de andar sempre a comprar. E além disso, podem sempre fazer em grande quantidade para vos dar para mais dias, para ajudar novamente, na organização da vossa semana. Agora… batatas-fritas e coisas de pacote… por favor, nem pensar!
  • Iogurtes: Tenho sempre em casa, iogurtes naturais. Nada de aromas, de pedaços ou de polpas. Se quiser adicionar alguma coisa, adiciono eu. São alimentos práticos e muito fáceis para andar sempre connosco, pelo que acho que pode ser um alimento interessante para nos facilitar os lanches e snacks. Ora para acompanhar uns frutos secos, ora para juntar flocos de aveia, num instante se prepara o lanche para o trabalho. Ter alimentos fáceis de levar e de preparar é meio caminho andado para tudo correr bem, já sabem.
  • Queijo fresco: Este já devem saber que adoro. Gosto imenso para acompanhar panquecas, ovos mexidos, fruta ou frutos secos. Normalmente até o levo sozinho e como à colher, gosto e não me faz confusão. Ou então, acompanho com uma peça de fruta por exemplo. É novamente fácil de transportar e de comer… mas no entanto há a questão da temperatura. Dependendo do tempo, podem optar por levar uma placa refrigeradora para manter a sua temperatura. Além disso, para quem adora queijo (como eu), é uma hipótese.
  • Frutos secos/Sementes: Este tipo de alimentos então nem se fala… super prático e que cabe em qualquer sítio. Podem ter sempre na mala, na gaveta do trabalho ou na mochila, para andarem sempre com alguma coisa quando apertar a fome. E rapidamente lhe juntam uma peça de fruta, um ovo cozido ou um iogurte por exemplo. Não há razão nenhum para andar a comer bolachas e bolachinhas, se temos alimentos tão mais interessantes nutricionalmente e que facilmente também os transportamos. E se por vezes a questão é o esquecimento, tenham sempre no trabalho ou então nem tirem da vossa mala.
  • Bifes de peru/frango: Pois é, se por vezes não vos apetece comer bife de peru ou de frango grelhado, a mim também não (apesar de gostar, não me apetece muito andar a comer isso todos os dias). No entanto, temos de perceber que é um tipo de alimento que é muito fácil de fazer e que é num instante que se prepara uma refeição, e é nisso que temos de pensar! Porque os nossos horários e a carga de trabalho muitas vezes não nos permitem ter almoços/jantares todos xpto, mas temos de nos conseguir ´safar´. Além disso, e tendo um pouco de imaginação, dá para fazer imensa coisa. Podem grelhar um bife um dia… desfiar no dia seguinte para uma salada quente… ou então fazer uma quiche por exemplo.
  • Salmão/Dourada/Robalo: O mesmo que referi para os bifes de frango ou de peru. São muito fáceis de fazer e de preparar. Tanto podem grelhar como até cozer, eu já o fiz. Apesar de gostar mais grelhado, quando não dá tempo, já cozi e fiz uma salada que resultou muito bem.

 

SOPA: Se me seguem, já sabem que a sopa faz parte de todas as minhas refeições e que não pode faltar (raro excepções). Por isso mesmo, começar o trabalho novamente, vindos de férias, e sem a sopa pronta, é meio caminho andado para não começar bem a semana. E porquê? Porque sabemos que a temos de fazer (passamos o dia a pensar nisso), mas não temos paciência e ainda estamos no modo ´pós-férias´. Por isso, se ainda não a têm pronta, toca a ir para a cozinha fazê-la 🙂 Façam em grande quantidade, congelem, e garantem que a têm para vários dias.

ALMOCE BEM: Se não se conseguiu organizar para levar a marmita, vá almoçar fora… mas não deixe de almoçar ou almoçar apenas uma saladinha ou uma sopa! Não pode acontecer! Escolha um prato de sopa, um prato que lhe satisfaça do menu e termine com uma peça de fruta se lhe apetecer. Não precisa de comer sempre cozidos e grelhados, desde que deixe o molho do estufado de lado e que não acompanhe com pão (estes pequenos pormenores é que fazem toda a diferença).

DEFINIR HORÁRIOS: Com a volta ao trabalho, começa tudo a vir ao de cima (emails para responder, workshops para agendar, consultas para dar), e se for pensar apenas no trabalho todo que tenho pela frente, começa tudo a ficar para trás. E tudo o quê? O mais fácil de ficar para trás para a maioria das pessoas, o exercício físico. Já olhei para a minha agenda e já defini os horários para fazer exercício físico! É fundamental que fechem o dia e a hora como um compromisso, em que não podem faltar. Lá porque é exercício físico, não podemos considerar que não é um compromisso e que podemos deixar de ´ir´, porque na realidade, só nos estamos a enganar a nós próprios. Vai surgir sempre sempre uma razão para não o fazer (seja o trabalho, o tempo, os jantares ou os almoços), e por isso mesmo, temos de arranjar estratégias para que tal não aconteça. Se não dá para ir correr 1h, há-de dar para ir correr 30 minutos… é melhor que nada!

E para vos ajudar no planeamento, aqui vos deixo várias receitas para porem em prática:

  • Receitas de pequenos-almoços, aqui
  • Receitas de almoços/jantares, aqui

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição ou marcações, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

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8 truques ESSENCIAIS que o vão ajudar a compensar os erros alimentares do NATAL

Não podia faltar esta publicação, não é verdade??? O dia 24 e 25 já passaram e por isso mesmo toda a gente se preocupa em voltar à rotina, pelo menos até à passagem de ano 🙂 E por isso mesmo vamos lá ver então as dicas que tenho para vocês.

Como é de esperar, os dias de natal muitas vezes são de exagero, estou certa?!

Vamos relembrar?

  • Não arranje desculpas para comer as entradas e as sobremesas que sobraram em sua sua casa. Força e perseverança! Aliás, o melhor era mesmo ´livrar-se´ delas e distribuir pela sua família, porque se ficar com tudo aí em casa é bem mais difícil resistir!
  • Não se esqueça de tomar o pequeno-almoço. Sair de casa sem comer não é opção. Até pode pensar que está a fazer uma grande coisa porque comeu muito nos dias anteriores, mas tenho quase a certeza que irá acabar o dia ou a noite a fazer asneiras, porque depois acaba por pensar ´ah…hoje não comi nada´… Não invente, e faça um bom pequeno-almoço antes de sair de casa!
  • Coma de 3h em 3h. Não há a desculpa “Não tenho fome”; “Tenho tanto trabalho que me esqueço de comer”. Arranje estratégias para não passar intervalos muito grandes sem comer: ponha um alarme no telemóvel, um post it no ecrã do computador;
  • Fruta! Tem de comer fruta todos os dias, a seguir às refeições principais ou na merenda da manhã ou da tarde. Mas não exagere! Ah… mas a fruta tem açúcar! E então? O açúcar da fruta é natural, tem vitaminas e minerais! Será que pensa o mesmo quando está a comer uma sobremesa?! Ah… mas tem açúcar!
  • Comece a sua refeição principal com uma sopa de legumes. Sempre e sem desculpas. Não tem sopa feita em casa? Aproveite o fim-de-semana para fazer em grandes quantidades e congelar, assim não há desculpas. Ou então, nem que vá comprar fora.
  • Hidrate-se. É importante o consumo de água ao longo do dia. Está frio e não lhe apetece água fria? Aqueça-a, ou então opte por fazer uma infusão de ervas, como por exemplo camomila ou cidreira;
  • Atenção à quantidade de gordura na confeção dos alimentos. Não se esqueça, cozinhe sempre com azeite, mas mesmo assim, não abuse. Deixe de lado fritos e salteados.
  • Mexa-se! Não pense ´ah.. vou começar na próxima segunda-feira…´… ´vou começar no verão´… comece hoje! Agora e já! Tome uma atitude, faça por si e pela sua saúde.

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8 dicas saudáveis para o dia de Natal + Ementa

Finalmente vem aí dia de festa amanhã! Que maravilha! Agora, hoje vamos falar de alguns truques obrigatórios para colocarem em prática este fim-de-semana e que vos vão ajudar imenso!

  • Levantar e… Tomar o pequeno-almoço! Simples e diferente, já que é Natal? Que tal começar com uns ovos mexidos? 🙂 É um pequeno-almoço que me enche os olhos e que me deixa saciada durante imenso tempo!

[Nem pense em ir para a cozinhar começar a preparar tudo para a noite de Natal sem o pequeno-almoço tomado. Resultado: Irá começar a provar tudo o que está a fazer].

 

 

  • Costuma beber água durante o dia? Tem de ser! Prepare a sua garrafa e coloque ao pé de si para não passar despercebido. Se não aprecia água com o frio que se tem sentido nestes últimos dias, opte por chá. Pode sempre colocar como objetivo: 1 copo de água antes de cada refeição.
  • Não fique mais de 3h sem comer (vai evitar que ande a petiscar o dia todo e a provar todos os pratos e sobremesas que está a fazer. Se for preciso ponha um alarme para se lembrar) -> Não se esqueça de lanchar. Por vezes a família chega cedo a nossa casa e passamos essa refeição, começando logo a comer as entradas. Por isso mesmo, tenha a mesa tapada e faça as suas refeições normais, ou seja, lanche como um dia normal.
  • Quando for pôr a mesa, tape as entradas e as sobremesas. Se passar o dia a olhar para elas, a probabilidade de ir “roubar” um bocadinho é bem maior.
  • Sopa tanto ao almoço como ao jantar. Toda a família deve ter esse hábito. Além disso, temos de dar o exemplo às crianças. Não custa nada comer uma sopa antes da ceia de 24 e antes do almoço de 25. Ajuda bastante a não exagerar no prato seguinte. Faça uma sopa diferente, quem sabe um creme de brócolos com coentros?
  • Tradição é tradição! Mas tem de haver legumes ou salada para acompanhar as refeições principais. Salada, legumes estufados, couves cozidas são alguns exemplos. Porque não fazer uma salada super colorida, com frutos secos a decorar?
  • Cuidado com os temperos tanto das verduras como das saladas: 1 fio de azeite, vinagre e oregãos. Deixe de lado outro tipo de molhos. Se quiser dar mais sabor, aproveite para utilizar ervas aromáticas ou especiarias.
  • Se quer provar todas as sobremesas, tire apenas um bocadinho de cada uma para o seu prato de sobremesa.
  • Não se esqueça, distribua as sobras pela família toda.

 

E agora aqui fica uma ideia de ementa para o dia de amanhã:

Pequeno-almoço:

  • Ovos mexidos. Pode por exemplo acompanhar com pão escuro, fruta, frutos secos, legumes, consoante o seu gosto.

Meio da manhã:

  • Fruta + Frutos secos | Iogurte + Frutos secos | Ovo cozido

Almoço:

  • Para quem quer um almoço rápido:

– Bife de peru/frango (ou outro tipo que tenha no congelador) + arroz basmati + salada de folhas verdes.

– Salada de atum, por exemplo: atum ao natural + massa espiral + cogumelos + tomate + alface roxa.

– Hamburguer de peru +  arroz bastami + Legumes estufados

  • Se tiver mais tempo:

– Pargo no forno + batata-doce + grelos cozidos

– Perna de peru (se não fizer parte da ementa de natal) + arroz bastami + brócolos

– Filetes de gato no forno + batata-doce + couve-flor

– Prato vegetariano: Espetadas de tofu + arroz basmati + legumes na wok

Lanche:

  • Papas de aveia
  • Iogurte natural + Flocos de aveia
  • Panquecas de aveia

Jantar…. Ementa de Natal 🙂

E finalmente… UM FELIZ NATAL A TODOS! 🙂

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7 dicas para controlar o seu peso no Natal

O Natal está mesmo a chegar e normalmente o aumento de peso nesta época é uma preocupação. Fazer dieta nesta época não faz sentido, mas sim ter atenção ao seu dia alimentar para que consiga então manter o peso. A não esquecer: o Natal são os dias 24 e 25! 🙂

  • Faça algumas alterações na confeção dos pratos e das sobremesas: diminua a quantidade de açúcar (prefira o adoçante), substitua o óleo pelo azeite, opte por lacticínios magros e diminua a quantidade de sal. Utilize canela e adoçante para dar sabor às sobremesas, bem como frutas doces (banana, manga …).
  • Faça todas as refeições no dia 24 e 25 (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar): Pode crer que se passar o dia quase sem comer, vai comer em exagero na ceia de Natal!
  • Evite petiscar entre as refeições, principalmente quando prepara os pratos e as sobremesas para a ceia de natal. Para que isso não aconteça, não pode estar com fome! Dicas de como resistir aos doces durante o dia, aqui.
  • Mastigue devagar. É normal que com a mesa cheia, como normalmente acontece no Natal, esteja ansioso para provar de tudo, mas tem tempo, coma devagar.
  • Se quer provar todas as entradas, coloque um bocadinho de cada uma num prato de sobremesa e não repita.
  • Faça atividade física nesses dias, pode crer que se irá sentir muito melhor e consegue equilibrar com os exageros alimentares desta época.
  • No dia 26 tome logo uma atitude e volte à sua rotina! Não prolongue o Natal até ao fim do ano. E para isso: Distribua as sobras ou congele-as; beba bastante água e deixe as bebidas alcoólicas; comece sempre as refeições com um prato de sopa; exagere nas verduras e legumes às refeições; deixe as sobremesas e doces de lado (por vezes é difícil, mas apenas é preciso motivação e determinação!)

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7 truques que me ajudam a ser mais SAUDÁVEL

Hoje é sobre mim, sobre os hábitos que me acompanham semana após semana, e por isso mesmo vou partilhar com vocês, para começarem a próxima semana da melhor forma! Se houver uma partilha entre nós, com motivação mútua, é bem mais fácil seguirmos um estilo de vida saudável, não acham? Quem é que deixa em comentários sobre os seus hábitos semanais? As suas dúvidas? As suas refeições?

Exercício físico: Comecei a fazer desporto há três anos. Comecei a correr, mas não gostava nada… de todo! Mas engraçado foi que fui começando a correr mais… comecei a ver alguns resultados e fiquei super motivada. Ainda me lembro de um dia em que consegui dar 17 voltas no mercado de benfica e fiquei toda contente! E se for fazer as contas secalhar foi tão pouquinhoooo 🙂 Como com o tempo comecei a gostar, depois foi tudo evoluindo e habituei-me.

Não quero que agora todos desatem a correr (está na moda não está? :)), mas sim que comecem a pensar no que gostam de fazer e o que é viável para a vossa vida. Uma vez que senti necessidade de complementar a corrida com alguma coisa, e depois de ter experimentado ginásio 100000x, tenho treino personalizado, que é realmente o que gosto e me motiva. O objetivo do meu blog é motivar-vos a conseguir ter um estilo de vida saudável e por isso deixo aqui um exemplo dos meus treinos para verem mais ou menos como é… e como me custa às vezes!! 🙂

Assim, e algumas dicas para vos ajudar:

  • Olho para a minha agenda e defino os dias em que vou correr, pois assim é mais fácil conseguir cumpri-lo. Fazer exercício é das coisas que mais gosto de fazer atualmente e que me deixam super bem-disposta e contente. É tudo uma questão de “querer”! Se às vezes não consigo correr durante o dia, corro ao fim-da-tarde/noite, mais no verão. Agora claro, nem todos os dias são como queremos e há dias em que não consigo ir… depois tento compensar.
  • Se não gostam/podem de correr, podem caminhar. Se não gostam/podem caminhar, podem nadar. Se não gostam/podem nadar, podem saltar à corda. Aconselhem-se e vejam qual o tipo de desporto mais adequado a vocês. Se não têm tempo, podem fazer um mini-ginásio em casa (há imensos utensílios que podem usar, corda para saltar, halter, tapete). Algumas dicas de como começar a praticar exercício físico e que me ajudaram, nesta publicação.
  • Organizem-se, vão às compras e preparem o saco de desporto para andar sempre com vocês no carro 🙂 Para correr comprei uns ténis e calças de desporto… faz a diferença, eu que o diga. Claro que podemos utilizar ´qualquer coisa´ para praticar desporto, mas sentirmo-nos bem e confortáveis faz toda a diferença.

Organizo a semana: Por vezes o tempo é curto, o cansaço é acumulado e pensar nas nossas refeições ou nos nossos lanches/snacks não é tarefa fácil e o que nos  apeteça fazer depois de um dia de trabalho. Mas na realidade, se nos organizarmos é muito mais fácil e não custa assim tanto. Além disso, quando o tempo é muito curto, com o trabalho excessivo, muitas vezes começamos a deixar algumas coisas para trás, e por vezes é a nossa alimentação. Mas, temos de lutar contra isso, ou pelo menos tentar 🙂

  • Vou às compras todas as semanas (ou pelo menos tento), com uma lista preparada para não deixar para para trás (compro imensos legumes (frescos e congelados), iogurtes, queijo fresco, frutos secos, carne/peixe, fruta, aveia, etc). Se já sei que o fim-de-semana vai ser complicado, tento passar no supermercado entre consultas para despachar algumas compras (este fim-de-semana estive num curso e por isso mesmo fui logo às compras na sexta-feira ao fim-da-tarde)
  • As refeições principais são sempre, ou quase sempre, pensadas no dia anterior à noite, e ponho a descongelar o que é preciso. Claro que por vezes têm de ser refeições muito simples porque não há tempo ou porque nem pensei no jantar, mas nesse dia saem bifes de peru, bifes de frango, ovos, atum ao natural, que são alimentos que se preparam num instante! Admito que por estes lados muitas vezes saem ovos … ovos … ovos, como podem ver em baixo. Esta semana cheguei super tarde na quarta-feira, e cheia de fome, então coloquei numa frigideira todos os legumes que tinha, uma lata de atum e um ovo… podem ver a fotografia em baixo 🙂 O que é que me fez aguentar até o jantar estar pronto? UM BALDE DE SOPA ahah 🙂 Se precisam de ideias de refeições podem ver aqui.
  • Os lanches vão sempre na marmita (ovos cozidos, frutos secos, bolachas de arroz…) Ideias de alimentos para andarem sempre connosco, aqui. No entanto, esta semana houve um dia em que fui lanchar ao café e optei por pão escuro e fiambre de aves. É como eu digo, em café ou pastelaria, a opção é sempre pão, e nunca bolos ou salgados.
  • Legumes estufados e/ou cozidos faço em grande quantidade e fica pronto para diversos dias. O mesmo se aplica ao resto, como fazer arroz em maior quantidade, batatas-doce, pernas de frango etc…Como é óbvio que gostava de conseguir cozinhar sempre todos os dias comida acabadinha de fazer que é bem mais saborosa… mas o meu pensamento é ´é a vida e tem de ser´… porque com os horários e a correria do dia-a-dia isso não é possível e não pode ser razão para deixar a alimentação saudável de lado.

 

Como sabem já voltei a dar consultas e falo muito deste tema! Para informações ou marcações é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt ou através do formulário em baixo:

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9 truques para perder peso de forma saudável

Perder peso, tanto no inverno como no verão, deve ser de forma saudável e duradoura! 🙂 Sabem qual é o problema? É pensar que a cenoura ou que a banana engorda… mas não pensar que o pastel de nata ou o palmier engordam! Ou seja, haver estas questões quando em NADA tem a ver um alimento com outro! Queiram perder peso por um estilo de vida mais saudável, por vocês… pela vossa saúde!

E assim, que tal seguir algumas dicas para uma perda de peso saudável?

  • Não pense em dieta, mas sim numa alimentação saudável. Quando pensa “tenho de fazer dieta”, existe logo uma conotação negativa com esta palavra. As variações bruscas de peso não são saudáveis. Se começar a mudar alguns dos seus hábitos alimentares ao longo de tempo, irá perder peso sem esforço e de acordo com a sua vontade. Deste modo, e quando estiver mais próximo da época balnear, estará com o peso que pretende e não necessita de realizar uma dieta extrema e radical … Lembre-se: Alimentação saudável durante o ano, e não dieta de 2 ou 3 meses.

 

  • Motivação: O primeiro passo para a perda de peso depende de si. É fundamental que esteja motivado e que tenha força de vontade para as alterações necessárias no seu dia alimentar. Claro que, com a ajuda de um profissional de nutrição;

 

  • Família/Amigos: Quando estiver a pensar perder peso, partilhe com a sua família e amigos essa vontade, será muito mais fácil com o seu apoio. Tente fazê-los perceber que é fundamental a sua ajuda, e que será necessário que também contribuam com algumas mudanças, como por exemplo, deixar de comprar bolos e doces para casa, pois de outra forma poderá não conseguir resistir;

 

  • Comece por fazer pequenas alterações no seu dia-a-dia. Ex: Fraccione sempre as suas refeições, comendo de 3.30h; prepare as suas merendas da manhã e da tarde antes de sair de casa; compre só o necessário para casa (não coloque em questão haver festas ou jantares em casa); inicie a sua refeição com um prato de sopa;

 

  • Inicie uma atividade física: Mesmo que seja pouco, é melhor que nada. Comece devagarinho a fazer uma caminhada 3x por semana ou inscreva-se na natação ou no ginásio. Pratique atividade física de acordo com os seus gostos pessoais e sem se sentir obrigado (Ex: Se não tem tempo para caminhar, compre uma passadeira e quando vê televisão pode aproveitar para andar 10 minutos. Não gosta? Coloque um pacote de arroz em cada mão e faça levantamento do peso).
  • Não desanime! Cada passo é um passo, e não precisa de perder o peso todo de uma vez. Cada objetivo cumprido tem de ser um motivo de entusiasmo para si.

 

  • Não seja radical! Ter uma alimentação saudável não significa tirar da sua alimentação o que mais gosta. Mas claro, começar a ter contenção no que come e fazer alterações alimentares são dois passos importantes;

 

  • Não se faça prisioneira da balança aí de casa. Não tem de se pesar constantemente, isso acabará por trazer ansiedade e nervosismo.

 

  • Não se esqueça, o acompanhamento por um profissional de nutrição é essencial para a adaptação do seu dia alimentar às suas necessidades energéticas, ou seja, a criação de um plano alimentar individualizado. Não tente fazer dietas sozinho, por vezes as escolhas não são as mais corretas e poderão resultar em problemas de saúde. Antes de começar, informe-se com um profissional de nutrição e tire todas as suas dúvidas… Quando estiver preparado, comece!

 

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4 truques FUNDAMENTAIS para uma semana saudável

Hoje vou falar de como me organizo em termos de compras de supermercado e de que forma é que o consigo fazer. Antes de mais, percebo perfeitamente que muitas vezes, chegando o fim-de-semana, não vos apeteça ir às compras e muito menos, ir para a cozinha. CONCORDO! No entanto, caso não organizemos minimamente o nosso frigorífico e despensa nestes dias, fica difícil conseguirmos ter uma alimentação saudável, uma vez que abrimos o frigorífico e não temos nada la dentro… 🙂 E como digo várias vezes, apesar de ser Nutricionista, não sou uma apaixonada por cozinha (apesar de agora já estar a aprender a gostar e me dar prazer), e como todos vocês, também gosto de descansar e de fazer o que bem me apetecer ao fim-de-semana… São só dois dias, não é verdade?! Era só mais um 🙂

Este fim-de-semana despachei logo alguns lanches para durante a semana, que podem ver na fotografia da esquerda para a direita: panquecas de abacate, bolo de espinafres e queques de aveia.

MAS, caso não me organize, parece que começo a semana toda trocada e até meia… irritada! Porque sai tudo do meu controle e não consigo ter as refeições como quero. Por isso mesmo, vou-vos falar das minhas dicas e truques que me ajudam nestas tarefas:

Hora de almoço ou fim-da-tarde: Muitas vezes chego ao fim-de-semana com as compras todas feitas. Porquê? Aproveito a hora de almoço para as despachar, ou pelo menos, despachar as que me fazem mais falta. Ou então, e apesar de me custar imensoooooo, vou às compras depois das consultas, antes de chegar a casa. Custa muito, mas depois de elas estarem feitas e não ter de ir ao fim-de-semana, é maravilhoso!

Lista de compras: Muitas vezes não a faço, mas admito que me arrependo sempre, ou quase sempre. Normalmente fica sempre alguma coisa para trás e que depois acaba por me fazer falta. Mesmo assim, tenho tentado fazer a maioria das vezes, e utilizo a aplicação OurGroceries ou Evernote , porque se for em papel, é bem provável que acabe por me esquecer em casa.

Sempre presente: Tenho sempre na cabeça as coisas que para mim são essenciais, ou seja, quando vou às compras, vou fazendo uma check list mensal para perceber se tenho tudo em casa. E o que é que para mim não pode faltar? Flocos de aveia, fruta (banana, laranjas, kiwi), queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos (pelos menos 12), legumes frescos e congelados (nos quais destaco cenoura, couve coração e/ou couve lombarda, já explico mais em baixo porquê), bifes de peru ou de frango, frutos vermelhos (frescos e/ou congelados).

Grande quantidade: É uma das coisas que faço muitas vezes, no que diz respeito a flocos de aveia (tenho sempre em casa +- 3 embalagens), bifes de peru (compro sempre 1kg ou mais), ovos (12 ou mais), iogurtes gregos (+- 3 pacotes), queijo fresco (6), legumes congelados (2 ou 3 embalagens), legumes frescos (courgete, pimento, cenouras, tomates, cebolas…). Ou seja, não conto apenas com uma ou duas refeições, mas sim com a semana toda, porque senão tenho de andar todos os dias a ir às compras.  E não há tempo, nem paciência 🙂

Relativamente aos legumes que falei, compro sempre cenoura, couve coração e couve lombardo porque são alimentos não perecíveis, ou seja, que não se estragam de um dia para o outro e que me ajuda imenso. E porquê? Porque se no início da semana utilizo alface, agrião, espinafres.. ou outro legumes mais perecível, chego ao fim da semana e ainda tenho legumes que posso utilizar para acompanhar as refeições. Desta forma, não tenho desculpas para não ter legumes, porque é só cortar em pedaços pequenos, colocar na wok com um fio de azeite e voilááááá.. fica pronto!

E só mais uma dica que acho importante: Quando vou de fim-de-semana para fora, na volta para casa passo logo pelo supermercado no local onde estou para fazer as compras, porque senão, depois de chegar a casa já não saio nem me apetece! Tentem ver onde existem supermercados na zona onde estão e antes de regressarem passem lá para trazer tudo o que vos faz falta.

E agora… quanto a ir para a cozinha preparar a semana….

Não o costumo fazer, pois faço as refeições normalmente na hora. MAS, aqui é que está o segredo: Quando faço as refeições na hora, faço sempre a contar com mais dias, ou pelo menos com o almoço do dia seguinte. Porque senão, é impossível! Além disso, aproveito sempre quando estou a fazer o almoço/jantar para despachar as minhas panquecas, os meus queques… caso os queira ter para os snacks durante a semana. Ou seja, as panquecas que normalmente faço para o Brunch de sábado ou de domingo, faço logo a contar com mais dias para ficar despachado, não ando todos os dias a fazer panquecas.

Vamos supor que chegam a casa e vão começar a fazer o jantar. Antes disso, podem colocar no liquidificador os flocos de aveia, cobrem com água e colocam canela. Deixam repousar enquanto vão preparando as coisas para o jantar. Põem o liquidificador a trabalhar enquanto põem a mesa. Quando vão fazendo o jantar, vão colocando a massa das panquecas na frigideira e depois é só virar, ou então na máquina de waffles que é mais fácil ainda (sábado por exemplo, fiz panquecas de manhã e depois como não tinha tempo para fazer tudo, à tarde coloquei em formas de silicone a restante massa e foi para o forno… ficaram em modo queques).

Outra ideia, é fazerem os vossos pudins de chia (receita aqui) ao domingo e ficam com alguns dos pequenos-almoços/lanches logo despachados. Normalmente faço dentro de um recipiente fechado (como os frascos em baixo), para ficar guardado no frigorífico.

Como sabem, já voltei a dar consultas e existe a possibilidade de consultas presenciais ou online. Para informações basta enviar email para mariagama@poetenalinha.pt ou através do formulário em baixo:

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ESCOLHAS SAUDÁVEIS NA MESA DE NATAL

Então… antes de mais, Natal é Natal! Ou pelo menos, é a minha opinião! O problema não é o Natal, mas é sim o ano todo. Para mim, não faz qualquer sentido estarmos preocupados e stressados com as iguarias de Natal, uma vez que esta época é apenas uma vez por ano.

No entanto, sou a favor de fazer ESCOLHAS! Lá porque é Natal não temos de começar o dia a comer bolo rei ou rabanadas… só porque é natal! Digo isto porque acho que muitas vezes temos aquele pensamento ´já que é natal… bora lá aproveitar´. Mas, claro que têm de aproveitar, com conta, peso e medida.

Perante a grande mesa de natal que temos, podemos sempre tentar fazer opções consoante o que mais gostamos! Antes de mais, perceber o que realmente queremos comer… se preferimos as entradas ou as sobremesas, já que o prato principal não me parece que tenha grande problema.

ENTRADAS: 

  • Depende do que houver na mesa, mas podem sempre optar por queijo fresco, requeijão.. em vez dos queijos curados. No entanto, para quem gosta de queijo, podem tentar fazer um mix entre os vários queijos…
  • Acho que é importante que haja sopa para comer antes do prato principal. Por isso mesmo, se souberem que não há sopa, podem sempre propor em serem vocês a levar.
  • Algumas ideias de entradas saudáveis que podem ter na mesa de natal: Abóbora recheada | Beringela recheadaGuacamole | Húmus | Paté de cenoura  | Salada de tomate cherry e mozarela | Queijo fresco com pimenta

PRATO PRINCIPAL:

  • Quanto aos pratos principais deste dia, normalmente são há problema… a questão é quando molhamos o pão no molho, repetimos imensas vezes a acabamos por exagerar. Desde o bacalhau, ao peru ou ao polvo, são pratos interessantes e que não fazem da noite de natal uma noite de ´erros alimentares´.
  • Comecem sempre por 2 ou 3 conchas de sopa de legumes
  • Acompanhem sempre com legumes e/ou salada o prato principal (lá porque é natal, porque é que temos de ter a ideia de que não precisamos de acompanhar com legumes?)

SOBREMESAS:

  • Podem sempre começar pela fruta, antes de passarem aos doces.
  • Escolham as sobremesas que realmente gostam e não comam as 10 sobremesas que estão em cima da mesa
  • Para mim, acho que devemos aproveitar as iguarias no dia 24 e no dia 25, mas não depois disso… além disso, não começar o pequeno-almoço de dia 25 com sobremesas… Ou seja, manter os nossos hábitos alimentares no resto do dia e aproveitar às refeições principais para fazer os tais ´pecados´.
  • Ideias de sobremesas de natal: Rabanadas no forno

O grande problema é quando passamos o dia todo todo a comer… porque na verdade a mesa está sempre recheada! Até podemos não apreciar muitos doces, mas estando os doces a olhar o dia todo para nós, acabamos por ir picar aqui e ali…. e a grande questão é essa!

Não se esqueçam… dia 26 já não é natal! Eu adoro estar em família mais dias, mas acho importante que a partir de dia 26 voltemos aos nossos hábitos!

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MARIA… TU COMES SOBREMESA?

Pois bem, conto-vos como foi o Natal do ano passado… para perceberem como funciona tudo por estes lados, e daqui a uns dias conto-vos como foi o deste ano 🙂

Gosto de falar deste tema para vos fazer perceber que sou igual de vocês, que na minha casa também há doces no natal, que também os como e que não deixo de ir aos jantares de natal por causa disso!

Na semana passada começaram os jantares de natal, é verdade! E até vos posso dizer onde fui:

  • O primeiro foi numa hamburgueria (bem boa por acaso) em que pedi hambúrguer de frango recheado com queijo e salada. Para acompanhar batata-doce frita. Para terminar um café.
  • O segundo, foi em casa, em que o jantar foi bacalhau com natas. Comi o bacalhau com natas (como é óbvio), pois não ia deixar de jantar, se tinha um jantar que não era em minha casa! E vocês perguntam-me… Oh Maria, mas isso não é nada Põe-te na linha… E eu respondo… Pois não, e então??? Como é óbvio não vou deixar de estar com os meus amigos por causa do jantar, ou do que é servido. Não exagerei no bacalhau e acompanhei com uma salada. MAS, comi uma sopa antes de sair de casa e não comi sobremesa… Estas escolhas sim, fazem sentido!!! Mais vale bacalhau com natas do que uma sobremesa toda carregada de açúcar, certo? Ah… e para não me esquecer que no dia seguinte fui correr 16km… parece-me que equilibrei bem o bacalhau com natas, não acham?! Mas porque é que têm de partir do princípio que por ser Nutricionista sou diferente? Talvez haja uma diferença, mas nas escolhas alimentares que faço diariamente. Não é um bacalhau com natas que faz de mim uma pessoa menos saudável, desde que de resto mantenha uma alimentação saudável diária como faço sempre.. bem como o exercício! Não é por ser Nutricionista que deixo de estar com os meus amigos e família e deixo de comemorar os momentos importantes! Agora sim, em vez de comer este mundo e o outro, controlo-me e faço escolhas conscientes! E mais um pormenor, existem certos tipos de produtos e alimentos que não entram em minha casa, e que não são opção!

Para quem me segue, viu que no dia 24 de dezembro às 8h00 fui correr 16km! E vou voltar a dizer… Há quem me pergunte: ‘Mas oh Maria vais correr dia 24 de dezembro? É Natal’ 🤔 E eu pergunto-vos: É por ter ido correr às 8h que deixo de estar com a minha família e desfrutar do Natal? Parece-me que não! E como foi então depois o meu dia?

  • O meu pequeno-almoço foram ovos mexidos com frutos vermelhos e tangerina com amêndoas como podem ver na fotografia em baixo.
  • O almoço foi pescada cozida com legumes salteados.
  • O lanche foi iogurte natural com sementes de linhaça moída e cajus.

O jantar foi… NATAL!! Comi bacalhau cozido e peru no forno (foram os pratos principais), com couves cozidas e com esparregado respetivamente. Ah.. com o peru comi um bocadinho de batata a acompanhar e castanhas. E depois veio a sobremesa, sim a sobremesa… a qual eu comiiiiii! Havia imensas, mas eu só comi serradura porque é realmente o que mais gosto. Aliás, dia 24 à noite e dia 25 ao almoço foi a única sobremesa que comi, e repeti.

MAS QUAL É O PROBLEMA? SIM EU COMO, E VOU SEMPRE COMER! Tenho uma alimentação que considero saudável todos os dias, faço exercício físico 5 a 6 vezes por semana… é por comer no natal que há problema? Acham mesmo que sim? Garanto-vos que no dia 26 de Dezembro não me senti nada nada ´intoxicada´e a precisar de fazer um detox, porque na verdade comi com conta peso e medida, apesar de ter feito erros alimentares!

No dia 25 de dezembro, começámos o dia com panquecas de aveia antes de ir ajudar no almoço de natal… Quanto ao almoço, comecei com uma sopa de legumes e depois foi polvo no forno com brócolos cozidos (não comi batatas). E novamente como é que terminámos… Com a serradura, sim!! Ao jantar, foi borrego assado com brócolos e abacaxi para terminar! Sim, ao jantar já não toquei em nada de doces, fechei a loja!

Gente… percebam que tudo isto faz parte de um estilo de vida saudável! Deixem de pensar que o problema é o natal porque não é! Mas também não pensei ´ah.. o Natal é uma vez por ano, por isso agora é comer tudo tudo tudo´… isso realmente não me faz sentido nenhum!! Até porque para a semana ou para o mês que vem há sobremesas que acabam por ser semelhantes num aniversário ou festa, e vocês vão comer novamente! Claro que pode fazer sentido comer as sobremesas típicas desta época, mas não precisam de comer 10 sobremesas… qual é a necessidade? E já agora, podem também ir dar uma caminhada…

Hoje foi longo o texto, mas queria mesmo partilhar com vocês a minha opinião e o meu natal. Adorei estes dias, ao pé dos meus, a ver filmes da disney, com a lareira ao pé de nós.. com sorrisos, gargalhadas.. o melhor! 🙂 Desejo que o vosso tenha sido tão bom!

E já sabem, já voltei a dar consultas tanto presenciais como online… Se quiserem mais informações basta enviar email para mariagama@poetenalinha.pt ou através do formulário em baixo:

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CARIL DE GRÃO COM LEGUMES

CARIL DE GRÃO COM LEGUMES, a receita que foi aprovada tanto pelo R como pelo avô ✌

Ficou tão saboroso que até dá gosto! Fico mesmo contente quando as receitas saem no ponto 🤩

Ficam já aqui com a receita para guardarem, experimentarem e mandarem essas fotos 📸

– 400g de grão-de-bico cozido

– 1 cebola

– 1 chávena de cogumelos

– 1 cenoura

– 2 tomates

– 1/2 pimento vermelho

– 1 nabo

– 400ml de leite coco

– Azeite

– Caril

– Numa wok colocar a cebola cortada e o azeite. Deixar refogar (normalmente coloco sempre um pouco de água).

– Partir os cogumelos, as cenouras, os tomates, o pimento e o nabo, e juntar na wok. Deixar cozinhar (podem ir sempre mexendo).

– Por fim, juntar o grão e envolver bem todos os ingredientes. Colocar o caril a gosto.

– Juntar o leite de côco e misturar tudo muito bem. Deixar cozinhar mais 2 ou 3 minutos para apurar ✌

Espero que gostem! Eu ADOREI 😘

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