, ,

Panquecas com sabor a morango

Ingredientes:

  • Farinha de Espelta (3 colheres de sopa)
  • Sementes de chia (1 colher de chá)
  • Morangos (4)
  • Ovo (1)

Modo de Preparação e Confeção:

  • Junte todos os ingredientes descritos anteriormente num recipiente e triture com um liquidificador;
  • Numa frigideira anti-aderente bem quente e sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do seu gosto pessoal quanto à grossura da panqueca;
  • Quando começar a formar bolhas à superfície, vire do outro lado e é um instantinho até estar pronto 🙂 Bom Bom Bom!!

Acompanhei com iogurte magro de aromas, banana e frutos vermelhos!! Claro, não podia faltar a canela 🙂 Quem experimenta? Tirem uma fotografia e depois partilhem 🙂

Para os toppings, não se esqueçam que com o código poetenalinha têm 10% de desconto em qualquer compra na prozis (manteiga de amendoim, de amêndoa, flocos de aveia, claras pasteurizadas, pepitas de cacau cru, lascas de coco). Podem fazer as vossas compras aqui.

Não se esqueçam de me seguir no Facebook, Instagram, Youtube 🙂 Além disso, para estarem sempre a par de todas as publicações, receitas e workshops, subscrevam as notificações no site, que é só carregar na campainha do lado direito em baixo na página principal do site. Para saberem informações sobre as consultas de nutrição presenciais ou online, é só enviar email para mariagama@poetenalinha.pt.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

, , ,

PANQUECAS DE CÔCO E CACAU

PANQUECAS DE CÔCO E CACAU, feitas na hora 🙂

Partilho já a receita com vocês para guardarem e experimentarem 👇

Ingredientes (3 panquecas):

  • 1 colher de sopa de farinha de côco
  • 1 colher de sopa de farinha de aveia
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 colher de sobremesa de cacau puro em pó
  • 2 ovos inteiros
  • Água q.b

Modo de preparação e confeção:

  • Misturar todos os ingredientes numa tigela até ficar bem envolvido e numa frigideira anti aderente bem quente colocar a quantidade de preparado consoante o tamanho da panqueca que querem 👌

Ficaram mesmo fofas e saborosas! Estava a pensar fazer só uma, mas aproveitei e deu logo para mais duas 👌 Assim se logo me apetecer, já tenho mais panquecas ahah 😋

Acompanhei com salada de frutas, queijo fresco e framboesas!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha

, , ,

4 PENSAMENTOS PARA NÃO DEIXAR O EXERCÍCIO DE LADO

Mexa-se pela sua saúde! Fora ou dentro de casa, há sempre uma solução! Pelo menos eu, que não treinava, hoje em dia ou treino fora de casa, ou em casa ou no ginásio… acabei por ir comprando alguns utensílios para conseguir treinar dentro de casa. Todos os treinos devem ser adaptados à pessoa em questão, e por isso, devem sempre aconselhar-se com um profissional de desporto.

  • Fora de casa: Caminhar, correr, andar de bicicleta, jogar futebol
  • Dentro de casa: Saltar à corda, subir as escadas do prédio, flexões, abdominais, treinos de força, subir escadas

Existem várias vantagens em fazer exercício físico, e aqui estão algumas delas:

  • Controlo de peso: Associado a uma alimentação saudável, a prática de exercício físico potencia o controle e perda de peso. Além disso, ajuda na diminuição do colesterol, triglicéridos e pressão arterial.
  • Reduz o Stress: Dias difíceis no seu trabalho ou na sua vida pessoal? Vá dar um passeio, uma caminhada, ou vá a uma das últimas aulas do ginásio, pode crer que fica muito melhor. O exercício aumenta a concentrações de algumas hormonas que contribuem para moderar a resposta do cérebro ao stress.
  • Reduz a ansiedade: O exercício produz endorfinas, as quais contribuem para o aumento da felicidade e euforia. Por vezes quando estamos mais tristes a prática de exercício físico pode ajudar que fique muito mais bem-disposto (a).
  • Melhora a auto-estima
  • Reduz a probabilidade diversas doenças, como a diabetes ou cancro do pâncreas ou da próstata e doença cardiovascular.
  • Exercício na água: Melhora a capacidade de exercício e qualidade de vida. Já pensou que se existem exercícios que não pode praticar em terra, talvez possa praticar em água?

E agora, partilho com vocês algumas dicas que acho fundamentais termos sempre em mente para não deixar o exercício de lado:

 

  • COMPROMISSO: Temos de ter o compromisso connosco mesmos e mais ninguém. Se há dificuldade que eu considero existir quanto à prática de exercício, é só dependermos de nós, porque é muito mais fácil deixar de ir ou falhar… MAS, temos de perceber que temos de ter um compromisso connosco, e que se não formos o mal é, apenas, nosso. Por isso mesmo, sugiro sempre colocar na agenda os dias e as horas, como se fosse uma reunião de trabalho… e acabou!

  • TER DE IR: É muito fácil deixarmos de praticar exercício físico e arranjarmos maneira de não irmos… Até podemos deixar de ir um ou dois dias, mas a partir daí temos de ter sempre presente na nossa cabeça que temos de ir e pronto! Pelo menos, é assim que eu penso para mim… ir ir e ir!

  • NÃO ARRANJAR DESCULPAS: Ou é porque temos de fazer o jantar, ou é porque temos muito trabalho, ou é por isto ou por aquilo… conseguimos sempre, mas sempre, arranjar uma razão para não ir. Mas na verdade, tudo depende das nossas prioridades e do que é que faz sentido, ou não para nós… por isso, deixem de lado as razões que vos fazem não ir fazer exercício e vão…

  • NEM QUE SEJA CAMINHAR: Queremos sempre fazer o mais complicado… ir duas horas para o ginásio, ir à aula de crossfit, ir correr uma hora… mas na verdade, e não sendo possível fazer isso devido ao tempo que temos em determinado dia, mais vale uma caminhada do que nada! Eu quando não consigo fazer mais, vou pelo menos caminhar… pelo menos fico com a sensação de que fiz alguma coisa e isso sim, é o mais importante!

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

 

, ,

3 DICAS PARA O CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs, caju ou pinhões, podem fazer parte do nosso dia alimentar ao longo de todo o ano, quer como snacks, quer como acompanhamento em saladas, misturados com iogurte ou cereais. Ainda assim, é importante termos moderação ao consumi-los, como com outro alimento qualquer.

Pode ver na tabela em baixo as diferenças nutricionais entre os diversos frutos secos e comparar o seu preço por quilo. Pode ser uma ajuda na sua escolha quando vai ao supermercado. Coloquei os valores por 30g de frutos secos, mas no entanto as doses que cada um de nós deve consumir depende das suas necessidades energéticas individuais.

Os frutos secos  são uma boa fonte de antioxidantes, nas quais se destaca a vitamina E. São também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, bem como de gordura insaturada, fibra, vitaminas e minerais (magnésio, potássio, zinco). Podem utilizá-los como snacks durante o vosso dia-a-dia, uma vez que são bastante práticos e rápidos de preparar (podem colocar numa marmita ou em papel de prata dentro da mala 🙂 )

Algumas dicas para o consumo destes alimentos:

  • Natural: Nada de frutos secos fritos ou com sal. Esses devem ser evitados e devemos optar sempre pelos naturais para incluir na nossa alimentação. Caso queiramos variar, podemos nós, em casa, torrá-los ou colocar algum tipo de topping para variar o seu consumo.
  • Não exagerar: Tal como outro alimento qualquer, e partindo da base de uma alimentação saudável, não devemos exagerar no seu consumo… pois tudo o que é em demasia, faz mal. Por isso mesmo, se tem dificuldade em controlar as quantidades que come, o melhor é mesmo levar a dose certa para não andar a comer do pacote.

  • Manteigas de frutos secos: Eu cá sou fã de manteiga de frutos secos e muitas vezes tenho é de me controlar para não comer em demasia ahah Manteiga de amendoim, amêndoa, caju… são uma imensidão delas. Pode optar por este tipo de alimento, mas não exagere. Pode utilizar nas panquecas, granola, iogurte… é tudo uma questão de imaginação! Se quiser, com o cupão POETENALINHA tem 10% de desconto em compras na prozis, que pode fazer aqui

Não aprecia o sabor ao natural de determinado tipo de frutos secos?

Deixo aqui uma dica:

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC
  • Distribua os frutos secos num tabuleiro, por exemplo amêndoas ou nozes,e leve-as ao forno durante cerca de 20 minutos (vire-as aos 10 minutos para corarem dos dois lados)

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

, , ,

9 dicas essenciais para conseguir fazer compras saudáveis

Para uma alimentação completa e equilibrada é muito importante planearmos as nossas refeições. Porquê? Porque senão torna-se difícil conseguirmos chegar a casa tarde e manter um jantar saudável por exemplo… 🙂

  • A redução do número de refeições durante o dia é um dos erros alimentares mais observados, passando por isso muitas horas sem comer. É importante que tente realizar 5 a 6 refeições diárias, não ficando mais de 3h30m sem comer. Senão, ao fim-da-tarde vai estar cheio de fome e é mais difícil controlar o que vai comer.
  • Caso a sua tarde seja bastante longa, pode até chegar a realizar dois lanches. Assim, é muito mais fácil controlar o apetite e não chegar cheio de fome ao fim da tarde, com vontade de “comer tudo e mais alguma coisa” .Ou seja, evita a ingestão de uma grande quantidade de alimentos e calorias numa só refeição. Para exemplos de lanches, veja esta publicação. 

 

E hoje que é sexta-feira, que tal organizar-se neste fim-de-semana e preparar a semana que aí vem? Assim:

  • Planeie as suas refeições semanais antes de ir às compras (Exemplo: frango guisado, peru no forno, coelho, dourada grelhadicda, peixe espada no forno, salmão grelhado, omelete de espinafres). Pode ver aqui uma ideia de ementa semanal.
  • Estipule um orçamento, pois assim é fiel aos produtos necessários e não compra tudo o que está no supermercado (promoções etc)
  • Faça sempre uma lista de compras com os artigos necessários. Além de evitar que compre produtos desnecessários, ajuda a que não se esqueça realmente do que é indispensável. Se quiser saber quais os alimentos que para mim não podem faltar em casa, veja esta publicação.
  • Não vá com fome, pois a quantidade de compras realizadas será mais impulsiva e muitas vezes, pouco saudáveis;
  • Não se entusiasme por embalagens publicitárias atrativas: os hipermercados e as suas estratégias de marketing (preços mais baixos, embalagens apelativas) fazem com que diversas vezes caiamos na tentação de trazermos mais do que realmente precisamos;
  • Leve mais legumes e vegetais para casa: Passamos muito pouco tempo na zona dos produtos frescos. Vamos ter atenção a isso e analisar melhor todos os vegetais e legumes que temos à nossa disposição;
  • Vegetais e Legumes enlatados: Aproveite esta opção para conseguir ter em casa uma diversidade elevada deste tipo de produtos. Assim, quando não tiver vegetais ou legumes frescos em casa, pode sempre optar pelos enlatados;
  • Compre simples: Opte por produtos simples. Iogurtes naturais ou de aroma, cereais sem adição de chocolate/morango, leite simples em vez de chocolate, são alguns exemplos;
  • Não olhe apenas para a prateleira ao nível dos olhos: Normalmente, os hipermercados colocam os alimentos mais calóricos na prateleira ao nível dos olhos, uma vez que a nossa tendência é pegar no primeiro alimento que vemos, e não, analisar os restantes. Neste sentido, dê uma vista de olhos a todos os produtos, de forma a fazer a escolha mais acertada;

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

, ,

10 IDEIAS DE ENTRADAS SAUDÁVEIS

Almoço ou jantar aí por casa?! Muitas vezes estes dias e convívios são sinónimo de excesso calórico, começando logo nas entradas. Fundamental: Imaginação para criar e servi-las saudáveis. E garanto que ficam todos satisfeitos!

Claro que estou a falar de dias normais em que dá um jantar em casa, e não de festas de aniversário, de anos de casado… ou de dias em que lhe faça sentido ter alguns alimentos fora do ´normal´. No entanto, não precisamos de ter sempre em festas ou jantar as tostinhas com queijo da serra, os croquetes e os rissóis, os pasteis de bacalhau, as chamuças ou presunto com queijo. O que acha de começar a organizar os jantares com algum tempo de antecedência? Será mais fácil elaborar um menu saudável e servir entradas sem estar sempre a pensar estou a pisar muito o risco.

Vamos aos exemplos de algumas entradas saudáveis para começarem a pôr em prática:

  • Fruta cortada. Só a disposição diferente da fruta já nos dá vontade de começar por fruta
  • Guacamole: Fica ótimo para servir no pão, nas tostas ou até com cenoura também. Para fugir dos patés, é uma ótima ideia. Também podem fazer ainda mais simples, cortando o abacate às fatias finas, regar com sumo de limão e coentros picados. 
  • Espetada de tomate, pepino, agrião, fruta: É ótimo! Caso tenha convidados que gostem de molhos, opte por fazer  um molho de iogurte ou servir com molho pesto
  • Salada de atum/polvo/bacalhau: Experimente juntar tomate, pepino, cebola, e um destes acompanhamentos. Tempere a gosto com ervas aromáticas ou especiarias e um fio de azeite
  • Tábuas de queijo fresco e/ou requeijão. Poderá colocar pimenta preta ou com doce de abóbora caseiro (sem açúcar). Acompanhe com pão integral cortado aos cubos;
  • Bruschettas: Podem torrar o pão escuro, passar com alho, tomate e azeite. Depois é só dar asas à imaginação: colocar com ovos mexidos, tomate e queijo fresco, abacate e fruta… fica muito bom!
  • Paté: Que tal alterar a maionese e o ketchup por queijo fresco ou requeijão? Experimente! Basta juntá-lo por exemplo com manjericão, alho, 1 colher de azeite e 3 nozes. Se quer uma receita de paté de cenoura, veja aqui.
  • Tomate ou pimento recheado (cogumelos, courgette, cebola, pimento e atum) é uma entrada ótima. Se quiser, poderá gratinar com queijo magro. Veja esta receita. Beringela recheada com queijo e tomate, pode ver aqui uma receita. 
  • Húmus: Para barrar o pão ou as tostas… Pode também servir com cenoura cortada aos palitos. Normalmente todos gostam desta entrada. Pode ver uma receita aqui.
  • Sumo: Prefira fazê-lo em casa em vez do sumo de compra, mas não adicione qualquer tipo de açúcar. Pode também fazer água aromatizada para variar o que costuma servir aos seus convidados.

    Este slideshow necessita de JavaScript.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

 

 

 

, ,

5 TRUQUES PARA UM CHURRASCO SAUDÁVEL

Vem aí o fim-de-semana e o que nos apetece mesmo é estar com a nossa família ou com nossos amigos… ainda para mais com este calor que se faz sentir! Por isso mesmo, vamos lá ver alguns truques para um churrasco saudável, que agora sabe tão, mas tão bem!

Jantar saudável, divertido e bem passado! Aqui deixo algumas dicas que acho importantes:

  • Comece por comer uma salada mega colorida, ou pelo menos garantir que existe em cima da mesa. Assim é mais provável que não exagere na quantidade de comida que irá consumir… Nestes dias é frequente abusar, e por isso mesmo devemos arranjar estratégias que nos ajudem a que isso não aconteça. Opte por azeite e vinagre para temperar, com ervas aromáticas e especiarias. Caso queira mesmo um molho diferente, opte por molho de iogurte e coentros por exemplo.
  • Entradas saudáveis: Salada de tomate cherry e queijo fresco | Espetadas de fruta e queijo mozzarela | Húmus (Receita aqui) com cenoura | Crackers de sementes (Receita aqui) | Chips de batata-doce (Receita aqui)
  • Opte por carnes magras (tipo peru, frango, coelho). Não deixa de ser um churrasco e de saber bem 🙂 Mas, não se esqueça de deixar as peles de lado, pois contém elevada quantidade de gordura. No entanto, e esporadicamente, pode também optar por outro tipo de carne que lhe saiba bem!
  • Que tal fazer espetadas de carne misturadas com legumes e fruta? Podem também optar por grelhar vários legumes, ficam ótimos e tornam a composição do prato logo mais apelativo. Pode ver esta ideia, que fiz cá em casa e ficou ótimo!
  • Em vez de optar pelas tradicionais batatas fritas, o que custa fazer um arroz? Assim está a evitar os fritos e uma gordura de má qualidade. Ou então, pode sempre fazer as batatas fritas no forno, como esta ideia onde fiz com batata-doce e ficou mesmo super saboroso.
  • Bebidas:  Se quiser consumir álcool, que tal optar por um ou dois copos de vinho tinto? Cerveja? Não abuse, mas percebo que também faça parte dos convívios sociais! Além disso, pode também optar por fazer sumos naturais ou águas aromatizadas… acho que todos vão gostar! Refrigerantes é que não, ou pelo menos, eu considero que não são precisos e que não fazem falta nenhuma!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

 

 

, , ,

6 FORMAS SAUDÁVEIS DE COZINHAR OVOS

Primeiro que tudo, os ovos são uma ótima fonte de proteína, pelo que podemos incluí-los nas nossas refeições! Por vezes são uma ótima forma de conseguirmos fazer um almoço ou jantar rapidamente, sem dar trabalho nenhum 🙂 Mas além disso, podem também ser incluídos ao pequeno-almoço ou até nos nossos snacks durante o dia.  Eu cá, adoro começar o dia com ovos mexidos e costumo optar mais por isso, do que propriamente fazê-los nas refeições principais.

Será que alguma vez já experimentou fazer ovos escalfados, tentando então evitar o ovo estrelado, que acaba por ser mais rico em gordura?! Mas, hoje em dia também faço ovo estrelado sem adição de gordura. Sabem como? Numa frigideira anti-aderente bem quente, abro os ovos, coloco em lume brando e tapo com uma tampa de um tacho… deixo cozinhar e voilá, está pronto!

Ou seja, temos várias formas de consumir ovos de forma saudável:

  • Cozido: Sempre que cozo ovos, cozo vários para dar para vários dias e várias refeições
  • Escalfado: Normalmente coloco água na frigideira, deixo ferver e depois é só colocar o ovo e deixar cozinhar
  • Mexido: Não costumo utilizar gordura de adição (azeite), pois tenho frigideira anti-aderente e não pega
  • Estrelado sem gordura: Frigideira anti-aderente bem quente, abro os ovos, coloco em lume brando e tapo com uma tampa de um tacho… deixo cozinhar
  • Forno: Podem fazer também ovos no forno, tipo Egg Muffins (receita aqui) que pode servir tanto para refeições principais como para snacks e dá um jeitão… porque fazem bastante em pouco tempo.
  • Microondas: Quando há falta de tempo, também podem experimentar fazer os ovos no micro-ondas. Cá em casa é o que utilizamos quando temos pressa e o almoço é a correr. É só colocar os ovos num recipiente e levarem ao micro-ondas durante cerca de 1 minuto. Temperem ao vosso gosto. Podem ver aqui uma receita de omelete no microondas.

 

Este slideshow necessita de JavaScript.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!

 

, , ,

4 FORMAS DE COMER FRUTA

Quem é que gosta de fruta?! Eu cá gosto, e não é pouco!! Então agora no verão, com todo o tipo de fruta que temos disponíveis… irresistível! Deixe de lado a ideia de que a fruta engorda, que não podemos comer banana ou manga… porque se o problema fosse esse… estávamos todos muito bem! Agora claro, não convém andar a comer fruta a torto e a direito, 10 peças de fruta por dia… e toda a hora!

As suas propriedades nutricionais são ótimas, sendo uma excelente fonte de vitaminas, minerais, água e fibra.

E de que forma podemos comer fruta então:

  • Fruta fresca: Prefira sempre fruta da época e deixe a restante de lado. O melhor é mesmo preferir a fruta fresca, e uma das dicas que eu dou é aproveitar para o fazer como snack ou lanche. Poderá também terminar as suas refeições principais com uma peça de fruta caso lhe apeteça algo doce ou como sobremesa.
  • Sumo de fruta: Prefira os sumos 100% fruta, sempre! Quando preparados por si, não se esqueça de os consumir logo após a sua confeção, de forma a evitar as perdas nutricionais. Em comparação com a fruta fresca,  não detém das mesmas características nutricionais, e por isso a fruta fresca continua a ser uma melhor opção. No entanto, isto não significa que não possa beber um sumo de fruta fresca… ao fim-de-semana, um sumo de laranja natural, um sumo de morango.. sabe tão bem por ser fresco! O importante é perceber, que não deve andar sempre a substituir a fruta fresca por sumos de fruta, mas que estes podem ser igualmente incluídos na sua alimentação.
  • Batido de fruta: Outra ideia que pode saber muito bem agora no verão! Batido de fruta, ora como pequeno-almoço ou lanches… podem fazê-los com iogurte, queijo quark, flocos de aveia, cereais, frutos secos, manteiga de frutos secos… uma variedade imensa! Podem ver algumas receitas dos meus batidos de pequeno-almoço, aqui. 
  • Fruta desidratada ou seca: Poderá ser uma alternativa quando não existe a possibilidade de consumo de fruta fresca, pela sua facilidade de transporte. Apresenta uma maior concentração de calorias e açúcar, pelo que o seu consumo deverá ser moderado, como todos os alimentos.  No entanto, andamos sempre de um lado para o outro, sem tempo e muitas vezes desorganizados e por isso, pode ter estes snacks em casa para quando não tiver mais nada. Dá imenso jeito!

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!